Без тренировок похудеть: 8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Содержание

8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Сбалансированное питание – лучший путь к идеальной фигуре
Фото: pixabay.com

С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.

Чтобы приблизиться к желаемому весу, больше не надо выбиваться из сил, пытаясь выполнить сотый подход на тренажере. И – о да! – можно забросить строгую диету с подсчетом каждой съеденной калории.

Методы, основанные на выводах ученых, способствуют хорошей фигуре и являются реальной альтернативой для тех, кто не очень любит спорт.

Белок – ключ к успеху. Исследование показало, что те, кто есть больше белка, потребляет в среднем на 441 калорию в день меньше без строгой диеты. Так что ешьте больше таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или куриная грудка.
Выбирайте продукты и блюда, содержащие воду. Не только белки гарантируют, что вам будет легче бороться с чувством голода. Диетологи рекомендуют продукты с высоким содержанием воды. Те, кто начинает свою трапезу с салата или супа, быстрее утоляют голод и меньше едят основные блюда.
Больше пейте. Если вы выпиваете достаточно воды, то в целом будете есть меньше. Согласно исследованию, люди потребляли значительно меньше калорий, если выпивали пол-литра воды за час перед приемом пищи.
Не торопитесь за столом. Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, рискуют набрать вес. А те, кто ест медленно и тщательно пережевывает пищу, быстрее насыщаются и, таким образом, приближаются к заветному похудению.
Не отвлекайтесь во время еды. Ученые доказали, что те, кто за столом, например, смотрят в смартфон, потребляют примерно на 10 процентов калорий больше, чем другие.
Так что уберите свой телефон с обеденного стола, иначе рискуете набрать вес.
Перехитрите свой мозг. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи. А для здорового питания выбирайте блюда большего размера. Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.
Больше спите и меньше волнуйтесь. Чтобы держать в норме вес, необходимо достаточно спать и избегать чрезмерного стресса. Однако если нарушать эти правила, возрастет тяга к нездоровой пище и риск ожирения.
Выберите орехи в качестве перекуса. Не тянитесь к сладкому или другому фастфуду во время перерывов между приемами пищи. Исследования показали, что орехи в качестве перекуса могут привести к уменьшению размера бедер.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие привычки за завтраком мешают похудеть.

Новости Краснодарского края
в Telegram

#питание , #диеты , #здоровье

как быстро похудеть без тренировок и голодовок

Как быстро и эффективно похудеть, используя то, что всегда есть дома и не затрачивая при этом много энергии и сил.

Для того чтобы получить тело без лишних килограммов, часто необходимы изнуряющие тренировки и жесткие диеты. Но что делать, если на все это нет времени, желания, сил или просто лень встать с дивана? Вот три ленивых диеты для идеальной фигуры. Выбирайте!

Кефирная диета

В кефире находится много витаминов и антибактериальных веществ, которые быстро всасываются в стенки желудка. Поэтому он быстро усваивается, отлично ускоряет метаболизм, выводит токсины, улучшает кожу и делает ее моложе.

Кефирная диета длится семь дней. В ваше меню должно входить 1,5 литра кефира и дополнительный продукт – каждый день новый.

Примерное меню на неделю:

Первый день – кефир + 100 гр отварной курицы;
Второй день – кефир + 100 гр отварной говядины;
Третий день – кефир + 100 гр рыбы на пару;
Четвертый день – кефир + 6 вареных картофелин;
Пятый день – кефир + можно съесть любой фрукт;
Шестой день – только кефир;
Седьмой день – к кефиру добавляется только минеральная вода без газа – это выход из диеты.

Вы можете повторять такую диету раз в сезон. С ее помощью вы можете потерять от 3 до 4 кг.

Огуречная диета

Огурцы – это самый диетический продукт. Они состоят на 95% из воды, содержат много клетчатки, поэтому они отлично выводят вредные токсины, лишнюю соль и шлаки из организма, хорошо очищает почки.

Сидя на огуречной диете, вы должны салаты из огурца и зелени. Можно добавить и другие овощи. Для восполнения полезных жиров в организме заправляйте салат оливковым или льняным маслом. Главное правило – не солить блюдо. При этом вы можете добавить в салат любые другие специи и травы. Диета длится семь дней.

Примерное меню на день:

Завтрак – салат из огурцов, капусты и зелени, заправленный 1 ст. ложкой масла и ржаной хлебец;
Обед – салат из огурца, моркови и зелени, заправленный 1 ст. ложкой масла;
Полдник – нарезка из огурцов и зелень;
Ужин – салат из огурцов, помидоров и лука, заправленный 1 ст. ложкой масла.

Благодаря этой диете вы можете скинуть до 4 кг.

Гречневая диета

Гречка улучшает состояние кожи, ногтей и укрепляет волосы. А еще отлично очищает организм, выводя из него шлаки и токсины. Поэтому гречневая диета – одна из самых простых эффективных.

На протяжении семи дней нужно есть исключительно гречневую кашу без добавления масла, соли и других специй. Вы можете съедать небольшую порцию, как только почувствуете голод. Главное условие, что бы ваш ужин был до семи часов вечера.

Важно правильно выйти из гречневой диеты. Постарайтесь не набрасываться на любимые блюда. Старайтесь постепенно вводить их в свое меню, делая его более сбалансированным. А также не забывайте пить много воды.

Благодаря гречневой диете вы можете потерять до 5 кг.

Как быстро похудеть без упражнений

Вы, наверное, слышали поговорку, что пресс делается на кухне, верно? В этом есть доля правды, поскольку вы, конечно, не можете надеяться похудеть, перетренировавшись на плохой диете.

Таким образом, быстрое похудение зависит не только от того, чем вы занимаетесь вне спортзала, но и в нем. Однако не у всех есть время или желание регулярно посещать тренажерный зал. Это, как говорится, не означает, что вы не можете похудеть.

Если у вас есть время для занятий спортом, вы должны попытаться сделать это — больше из-за преимуществ, которые они дают (помимо просто потери веса), чем из-за чего-либо еще. Но в этой статье мы разбираем все, что вы можете сделать, чтобы похудеть быстро, без особых усилий.

Баланс калорий

Основным фактором, определяющим потерю веса, является количество потребляемых и расходуемых калорий. Чтобы похудеть, вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений. Здесь мы сосредоточимся на диетической стороне уравнения.

Если вы хотите быстро похудеть с помощью одной только диеты, вам придется настроить свое питание. Хотя причудливые диеты, которые способствуют радикальным изменениям в вашем рационе питания, могут дать быстрые результаты, они, как правило, вредны для здоровья и не способствуют долговременному успеху. Следующий диетический подход предназначен для обеспечения устойчивого снижения веса, улучшения вашего метаболического здоровья и контроля уровня голода. Давайте углубимся.

Ваш план питания

Чтобы добиться быстрой потери веса только за счет диеты, вам придется сократить количество калорий в своем рационе, что также называется дефицитом калорий. Начните с расчета ваших поддерживающих калорий и вычтите 500-750 калорий. Это должно позволить вам терять от одного до двух фунтов в неделю.

Если вам нужно сбросить больше веса, исследования показывают, что вы можете быть немного более агрессивным, поэтому вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вам, возможно, придется немного скорректировать калории, чтобы достичь своих целей.

Наш рацион состоит из трех основных макронутриентов; белков, углеводов и жиров. Белки обеспечивают строительные блоки для мышц, костей, зубов и т. д., тогда как углеводы и жиры в основном отвечают за топливо для нашего тела. Чтобы способствовать снижению веса, вам придется манипулировать количеством макронутриентов, которые вы потребляете, поскольку они составляют наши общие ежедневные калории.

Многие люди считают, что самая устойчивая диета для быстрого похудения — это та, которая включает:

Большое количество нежирных белков
Большое количество некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой
Умеренное количество полезных жиров

Небольшие порции сложных углеводов

Старайтесь потреблять около 0,6–1,4 грамма белка на фунт массы тела, поскольку было доказано, что это помогает справиться с чувством голода и поддерживать мышечную массу во время похудения. Остальные калории могут поступать из полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Некоторые люди считают полезным использовать приложение для отслеживания приема пищи, чтобы следить за своим прогрессом. Тем не менее, отслеживание калорий и макросов не для всех. Если у вас есть история неупорядоченных отношений с едой, возможно, лучше всего обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

10 советов, как быстро похудеть без упражнений

Теперь, когда мы разработали прочную базовую диету для быстрого отслеживания вашего прогресса в похудении, вот 10 научно обоснованных советов, как быстро похудеть без упражнений.

1. Не пейте калории

Калории в сладких напитках, таких как газированные напитки, чай со льдом, лимонад и спортивные напитки, быстро накапливаются. Типичная банка колы на 12 унций содержит 140 пустых калорий и 39 граммов сахара! Попробуйте заменить сладкие напитки альтернативами, такими как вода, сельтерская вода, диетические напитки и другие варианты без калорий.

Кроме того, было доказано, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления энергии и улучшению чувства сытости, а это означает, что вы, вероятно, съедите меньше калорий, если будете пить жидкость перед едой.

2. Контролируйте размер своих порций

Если вы хотите похудеть только с помощью диеты, ключевым моментом является контроль порций. Попробуйте отмерить свои порции мерным стаканом или взвесить их на пищевых весах, чтобы понять, насколько большой должна быть ваша желаемая порция.

Несмотря на то, что это зависит от человека, в среднем, если вы хотите быстро похудеть, стремитесь к примерно половине чашки углеводов, порции белка размером с ладонь (около трех-четырех унций), большому количеству овощей и порции размером с большой палец. порция здоровых жиров, таких как оливковое масло.

Контроль размеров порций позволяет вам по-прежнему наслаждаться вкусной пищей, не перегружая ее калориями. Используйте контейнеры для приготовления еды, чтобы придерживаться размера порций и сэкономить время.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка содержится в таких питательных продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эта неперевариваемая часть некоторых углеводов увеличивает объем вашего рациона и может помочь вам оставаться сытым дольше, что, в свою очередь, снижает чувство голода. На самом деле, исследования показывают, что, просто добавляя в свой рацион больше клетчатки, вы можете сбросить больше веса и добиться большего успеха в его удержании.

Добавить клетчатку в свой рацион так же просто, как заменить рафинированные углеводы, такие как белая мука, на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

4. Больше сна

Хотя это может показаться не связанным, качество вашего сна на самом деле может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть. Исследования показывают, что плохой сон может свести на нет усилия по снижению веса, увеличивая выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что затрудняет похудение, особенно за счет одной лишь диеты. Таким образом, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, если хотите быстро похудеть без физических упражнений, — это улучшить свой сон.

5. Не держите высококалорийные закуски рядом с номером

Если вы знаете, что не можете съесть одно печенье или одну порцию мороженого, лучше не хранить эти продукты в дом. В качестве альтернативы вы можете найти более здоровые варианты, которые по-прежнему удовлетворят сладкоежек, не нарушая ваш план по снижению веса. Например, вместо мороженого выберите низкокалорийный замороженный йогурт или вместо печенья возьмите клубнику в шоколаде.

Тем не менее, важно не слишком себя лишать. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к набору веса и перееданию. Время от времени позволяйте себе сладкое, но постарайтесь вернуться к своему плану по снижению веса, когда закончите.

6. Удвойте потребление постного белка

Постный белок — ваш друг, если вы хотите похудеть только за счет диеты. Белки с низким содержанием жира содержат мало калорий и могут насытить вас, чтобы вы не проголодались слишком быстро. К ним относятся такие продукты, как куриная грудка, нежирный индюшиный фарш, нежирные куски свинины или говядины, рыба, тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка, нежирный сыр, творог, яйца и яичные белки.

В качестве дополнительного бонуса, диета с высоким содержанием белка при похудении поможет предотвратить потерю мышечной массы, так как мышцы метаболически активны и фактически могут помочь вам сжигать больше калорий.

7. Не забывайте о полезных жирах

Часто, сидя на диете, люди избегают всех жиров в целом, хотя включение полезных жиров в диету для похудения может на самом деле помочь вам оставаться сытым дольше и обеспечить ряд других преимуществ для здоровья. по всему телу.

Некоторые примеры полезных источников жира включают авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена (подсолнечника, чиа, конопли, льна) и жирную рыбу. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или ешьте немного орехового масла с ломтиками яблока на закуску.

8. Ешьте медленнее

При приеме пищи существует небольшая задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда ваш желудок регистрирует прием пищи. Быстро съедая пищу, вы не даете своему желудку времени, чтобы зарегистрировать объем поступающей пищи, что может привести к потреблению избыточных калорий. Когда вы едите немного медленнее, ваш желудок имеет больше времени, чтобы зарегистрировать потребление пищи, что может привести к ощущению сытости, что позволит вам съесть меньше калорий.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это подход, направленный на осознание человеком чувства голода и общее восприятие пищи. Вся цель этой практики состоит в том, чтобы быть в большей гармонии с сигналами голода вашего тела и позволить себе прекратить есть, когда вы сыты. Вы можете есть более осознанно, стараясь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам сосредоточиться на вкусе еды и на том, насколько вы голодны.

Вот один из способов применить это на практике: вместо того, чтобы бесцельно перекусывать во время просмотра телевизора, отложите порцию или две закуски и сядьте за обеденный стол, чтобы съесть ее. Это позволяет вам обращать внимание на вкус и ваши личные сигналы голода.

10. Ешьте дома чаще

Когда вы едите вне дома, у вас гораздо больше шансов перерасходовать калории, чем при приготовлении пищи дома. Это часто происходит из-за больших размеров порций и дополнительных ингредиентов (например, масла, сыра), добавляемых в пищу в ресторанах.

На самом деле, исследования показывают, что те, кто чаще готовит еду дома, питаются более качественно и реже страдают избыточным весом. Одно важное изменение, которое вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это готовить больше еды дома. Вы также можете питаться здоровой пищей в дороге во время путешествия с некоторым планированием и преднамеренностью.

Включение в свой рацион жиросжигателей, таких как PhenQ , также может помочь.

Final Takeaway

Быстрая потеря веса, безусловно, возможна, если манипулировать своим питанием. Пока вы придерживаетесь постепенного дефицита калорий с течением времени, вы, вероятно, добьетесь успеха. Для многих людей диета с высоким содержанием белка и овощей, умеренным содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов поможет похудеть, хотя вы можете экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас.

Если вы столкнетесь с камнем преткновения через несколько месяцев, это может быть хорошим моментом для переоценки вашего плана и решения, хотите ли вы добавить какие-то упражнения (ссылка на тренировки для похудения здесь), чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше . До тех пор, если вы будете следовать советам, которые мы изложили выше, вы готовы к успешному похудению без необходимости ходить в спортзал.

10 советов — Как похудеть без упражнений

Что вам в первую очередь говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Записаться в спортзал? Начать бегать?

Часто первое решение, которое люди предлагают вам, чтобы похудеть, — это начать заниматься спортом. Хотя это имеет много преимуществ и может поддерживать усилия по снижению веса, вполне возможно добиться потери веса без физических упражнений.

В большинстве дней у вас нет времени на тренировку? Или, может быть, вы просто физически не в состоянии добавить тренировки в свой игровой план. Не парься — буквально!

Фитнес — это только часть уравнения. Поэтому независимо от того, где вы находитесь на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего, что нужно вашему телу для достижения ваших целей по снижению веса.

Как похудеть без физических упражнений

Несмотря на то, что попытка похудеть может казаться многим из нас чрезвычайно трудной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста — потеря веса может быть достигнута только при употреблении меньшего количества калорий, чем вы гореть. Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы получить результаты, — это постоянный дефицит калорий.

Упражнения помогают сжигать больше калорий каждый день, что облегчает создание дефицита калорий. Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто сократив количество потребляемой пищи. На самом деле, диета является наиболее важной частью уравнения потери веса и самым простым способом повлиять на ваши результаты.

Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки газировки. Или вы можете сжечь 200 калорий, пробежав две мили или умеренную 20-минутную тренировку. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.

Может быть гораздо труднее последовательно снижать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня и общего расхода калорий — физическая активность, или ЧЭА и NEAT, составляет лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего ежедневного сжигания калорий.

Источник: адаптировано из Frontiers in Physiology

Именно поэтому вы не должны использовать физические упражнения в качестве предлога для того, чтобы есть все, что хотите — вы не можете переиграть плохое питание. Изменение пищевых привычек — единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, а физические упражнения обычно дополняют его.

Ваша цель похудеть отошла в сторону, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проведенные по всему миру, связывают малоподвижный образ жизни с различными негативными последствиями для здоровья, включая повышенную смертность (3,4,5,6,7). Длительное сидение также связано с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).

Если вы физически не в состоянии заниматься физическими упражнениями, занятия с низким уровнем воздействия, такие как ходьба или легкая работа по дому, все же могут значительно помочь вам сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья. Попробуйте припарковаться подальше от магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это также может быть формой упражнений.

Есть ли волшебная таблетка для похудения?

Думаю, мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его все равно задают постоянно. К сожалению, нет. Не существует какой-либо таблетки для похудения, специальной диеты, добавки или секретного подхода, которые помогут похудеть здоровым и постепенным образом. Да, таблетки могут помочь вам сходить в туалет и быстро похудеть, но это не настоящая потеря веса.

Потеря веса устойчивым способом не является чем-то, что кто-то или какой-то продукт могут гарантировать, что это произойдет через день, неделю или месяц. Если кто-то обещает вам это, пожалуйста, бегите в другую сторону.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги. Были также сотни пищевых добавок, являющихся предметом судебных исков из-за серьезных осложнений для здоровья, и по этой причине FDA ведет текущий список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения. Часто эти риски связаны с использованием в этих продуктах неутвержденных лекарств или ингредиентов (40).

Таблетки для похудения, средства для детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, скорее всего, заставят вас чувствовать себя побежденным и хуже, чем когда вы начали. Имейте в виду, что если утверждение о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть.

Медицинские работники наиболее рекомендуют стратегию похудения — изменение образа жизни. Это не должны быть быстрые решения, а небольшие изменения в вашей повседневной жизни, которые со временем станут привычками.

10 способов сократить калории, не вспотев

Каким бы простым ни было уравнение калорий, его часто легче сказать, чем сделать. Выяснить точную суточную потребность в калориях может быть сложно. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно измерять, сколько калорий вы едите каждый день. Дело в том, что нужно учитывать множество переменных.

И, что еще сложнее, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Чрезмерные ограничения могут вызвать повышенную тягу к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо, а в некоторых случаях испортить ваш метаболизм. Так как именно вы должны выиграть эту битву?

Вот 10 проверенных способов научиться контролировать калории и сбросить несколько килограммов, не посещая спортзал и не моря себя голодом:

1. Следите за калориями

При анализе данных Национального реестра контроля веса, в котором изучались люди, которые значительно похудели и сохранили его, исследователи обнаружили, что большинство из этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительного периода времени (несколько лет). (10). Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).

Это имеет смысл, так как почти невозможно контролировать калории, не отслеживая потребление пищи — это измерение всех калорий, которые вы потребляете, и половина уравнения потери веса! Начните с оценки того, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора или войдя в большинство приложений для отслеживания продуктов питания.

Тогда возьмите за привычку ежедневно отслеживать всю свою еду и напитки, даже для читерских блюд или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы едите, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда речь идет о лучшем питании.

2. Подсчет макросов

При подсчете калорий вам также следует подумать о подсчете макроэлементов или макронутриентов.

Макросы — это просто ваши калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы. Эти группы продуктов питания обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении чувством голода, поддержании высокого уровня энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Поэтому, если вы привыкнете считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Беспроигрышный вариант!

Как и в случае с калориями, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макронутриентах с помощью онлайн-калькулятора или войдя в приложение для отслеживания макросов.

3. Используйте порционный контроль

Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). В основном это связано с тем, что они не отслеживают все последовательно или неправильно оценивают размеры порций.

Оценка количества потребляемой пищи поможет вам приблизиться к цели, но для того, чтобы правильно определить размер порции, необходимо знать ее размеры. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с данными о пищевой ценности, может быть непросто угадать, сколько калорий и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с фактами о пищевой ценности, на глаз не хватит размера порции.

Вместо того, чтобы гадать, рассмотрите возможность использования мерных чашек или сделайте еще один шаг вперед и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть трудно сделать, когда вы идете куда-нибудь поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы лучше понять, сколько калорий вы потребляете, исходя из того, едите ли вы на 100%, 75%, 50%. % и т. д. от вашей еды.

Это поможет вам получить наиболее точную информацию о питании и поможет вам более точно достичь своих целей по калориям.

4. Сокращение пустых калорий

Уменьшение размеров порций — это одно, но вы также можете сделать несколько замен продуктов, чтобы сократить калории, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не питательными веществами. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить калории, но и освободить место для выбора более питательных веществ (21,22,23).

Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, подслащенные сахаром напитки и некоторые дополнительные ингредиенты. Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы готовы исключить или сократить. Вот несколько простых примеров:

Используйте спрей для приготовления пищи вместо масла, когда готовите еду дома
Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
Выбирайте горчицу для сэндвича вместо майонеза
Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
Замените сливочную заправку для салата винегретом

5.

Соблюдайте сытную диету

Повышенный аппетит является частым побочным эффектом снижения потребления калорий, что может быть довольно контрпродуктивно всему процессу, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые вы можете есть в большем количестве и которые помогают немного лучше контролировать чувство голода.

Одно исследование показало, что включение большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров приводит к двукратной потере жировой массы по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).

Продукты с высоким содержанием белка могут поступать из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как фасоль, орехи, бобовые, тофу и т. д. Чтобы получить клетчатку, обратите внимание на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Здоровые жиры включают авокадо, орехи и семена, и это лишь некоторые из них.

Исследования также показывают, что завтрак помогает контролировать голод и калории в течение всего дня (25,26,27). Имеются убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса. Это помогает вам дольше чувствовать себя сытым по утрам, поэтому вы не чувствуете, что весь день играете в догонялки со своим аппетитом.

6. Пейте больше воды

Употребление большего количества некалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о потере веса.

Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение, а это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что употребление большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28, 29, 30). Попробуйте воду с фруктовым вкусом или газированную воду, если вам надоела обычная вода, которая поможет вам удовлетворить ваши потребности в гидратации.

Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

7. Выспитесь

Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего организма. Может быть трудно контролировать свою силу воли и свое питание, когда вы мало спите. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде пищи (31). И тип пищи, который требует ваше тело, — это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).

Старайтесь спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и сделайте отдых более приоритетным. Особенно, если вы часто испытываете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и полноценным отдыхом, ваше тело и гормоны скажут вам больше спасибо за сон.

8. Ешьте более осознанно

Появляется все больше доказательств в поддержку осознанного питания для похудения, то есть практики приема пищи с большим намерением и осознанностью. Просто замедляйтесь и уделяйте больше внимания своей еде, а на самом деле немного больше наслаждайтесь тем, что вы едите, может помочь вам войти в контакт со своими сигналами сытости голода.

Исследования связывают осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, повышением силы воли и мотивации, а также улучшением потребления пищи (33,34,35).

Вы можете практиковать осознанное питание, избавляясь от отвлекающих факторов, когда садитесь за еду, то есть откладываете телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.

9. Найдите баланс

В конце концов, лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться. Это означает использование устойчивого подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.

Слишком быстрое сокращение слишком большого количества калорий или чрезмерное ограничение ваших привычек в еде может привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не сможете придерживаться этого, результаты просто уйдут так же быстро, как и пришли. Стремление похудеть быстро не рекомендуется и не является устойчивым. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вы хотите избежать.

Не говоря уже о том, что ограничение в еде вызывает повышенную тягу и неконтролируемый голод, а также негативно влияет на ваше питание, настроение и отношение к еде (36,37,38,39).

Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на достижение ваших целей, особенно когда вы используете их для создания здоровых привычек, которые остаются навсегда. Поэтому вместо того, чтобы пересматривать свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает на вас, и посвятите себя долгосрочной игре. Начните с целей, которые вы сможете освоить за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте развивать эти цели, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.

10. Используйте план питания

Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, воспользовавшись услугой доставки еды с контролем калорий, которая соответствует вашим потребностям в похудении.

Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте собственные блюда, используя ингредиенты a la carte. Затем расслабьтесь и ждите доставки каждую неделю. Когда принесут еду, просто разогрейте и съешьте, а также добавьте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы соответствовать вашим целям по калориям.

Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли, а также снять чувство вины, которое приходит вместе с неудачами в некоторые дни. Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание приема пищи, много отдыха или долгая прогулка.

Как сделать так, чтобы ваша потеря веса продолжалась

Часто мы получаем вдохновение похудеть, когда приближается лето, и мысль о том, чтобы надеть купальник или какое-то особое событие на горизонте, но как только эти события случаются, наша цель встречается или событие происходит, мы возвращаемся к нашим старым привычкам и рутине.

Мы обсудили способы похудеть без физических упражнений, а теперь вы хотите сосредоточиться на том, как сохранить свой вес, когда вы достигнете желаемого. Вот несколько стратегий, которые помогут сохранить здоровье в числе ваших приоритетов:

Продолжайте свой новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы делали акцент на небольших постепенных изменениях, которых можно придерживаться в течение длительного времени. Это означает продолжение шагов, о которых мы говорили ранее, таких как прием сытной пищи, достаточный сон и поддержание обезвоживания.
Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах на основе вашей цели по поддержанию веса и снижению веса. Это, скорее всего, поднимет ваши цифры, так что вам не будет сложно придерживаться здорового образа жизни.
Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести коррективы, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении.
Posted in Разное

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области