Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений.

Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | ДВА СУПЕР-МЕТОДА | Бодибилдинг И фитнес

Набор мышечной массы бицепса гарантируется

Бывает так, что ты усиленно качаешь бицепс изо всех сил, напрочь позабыв про ноги и спину, а он не растет. Знакомая ситуация? В этой статье я расскажу о двух способах увеличить мышечную массу бицепса, и сменить наконец надоевшую футболку с длинными рукавами на майку-безрукавку. Работа предстоит непростая, но кто сказал, что накачать бицепс обычному человеку если он не генетический монстр, просто?

ВСТУПЛЕНИЕ

Первое с чего нужно начать так это с отдыха. Вполне возможно, что проблема с отставанием бицепса кроется в том, что вы его просто перегружаете. Бицепс – это очень небольшая по объему мышечная группа и для роста ему нужно совсем немного. Акцентированная программа тренировок на бицепс да плюс тренировка на спину в течении недели могут запросто стать причиной застоя в наборе мышечной массы бицепса.

Поэтому двухнедельный отдых – это именно то, что нужно для его восстановления перед предстоящей работой. И не стоит бояться, что масса бицепса упадет, ведь тренировать спину вы же будете? Значит непрямая нагрузка на бицепс все равно сохраниться. А вот спустя две недели отдыха настанет наконец время нагрузить бицепс «по-взрослому». Итак…

МЕТОД «21»

Этот способ тренировки бицепса довольно простой и одновременно весьма болезненный. Но в этом и кроется его секрет. Если до этого вы качали бицепс на массу используя привычные 8-10 повторений и не получали результата, то вполне возможно, что такой стрессовый способ тренировки позволит мышцам рук вырасти, не смотря на существенное снижение количества блинов на штанге.

Метод «21» можно использовать практически в любом упражнении на бицепс и трицепс, но мы рассмотрим классически подъем штанги на бицепс стоя. Это способ качать бицепс называется «21» потому, что за один подход необходимо выполнить 21 повторение. Но не простые, а вот такие:

· Первые 7 подъемов штанги выполняются медленно и подконтрольно, но только в нижней части траектории до угла в 90°

· Затем, удерживая штангу в руках выполняются следующие 7 повторений, но уже от в верхней части траектории до угла в 90°

· И последние 7 повторений делаются в обычной полной траектории, от начала и до конца.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 4 СПОСОБА ИСПОРТИТЬ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Если на последнем этапе вы чувствуете в бицепсе сильное жжение, значит вы на правильном пути, ибо увеличение времени пребывания мышц под нагрузкой повышает в них уровень молочной кислоты.

Способ качать бицепс под названием «21» очень болезненный, но весьма эффективный

Именно она вызывает жжение и неудержимое желание бросить штангу. Но этот дискомфорт нужно рассматривать, как заслуженную награду, ибо молочная кислота стимулирует рост гормона роста, ответственного за увеличение мышечной массы бицепса. Поэтому вес штанги нужно подбирать так, чтобы количество повторений было именно таким, как нужно – 21 и не меньше.

МЕТОД «1+4»

Когда описанный выше способ тренировки бицепса перестанет приносить свои плоды, его на время можно оставить, применив новую схему. Идея подобного способа качать бицепс (и не только) тоже не отличается большой сложностью, но при этом очень эффективна. Она заключается в использовании частичных и полноамплитудных движений в одном подходе.

И снова речь пойдет о подъеме штанги на бицепс. Привычный вес снаряда нужно уменьшить ровно на половину, ибо прокачать бицепс по-другому не получиться. Выполнив один подъем штанги до верхней части траектории, не спешите опускать ее вниз. Задержав штангу в верхней части нужно выполнить еще 4 частичных повторения и лишь затем опустить снаряд в исходное положение. Таких смешанных подъемов нужно сделать ровно 10.

Задержка бицепса в верхней части траектории значительно повышает на него нагрузку

Выполнять в такой манере любое упражнение на бицепс весьма непросто. Но зато нагрузив его в верху траектории можно заставить тело включить в работу максимальное количество мышечных волокон.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА ПО НАУКЕ

Когда выполняется обычный подъем штанги на бицепс, время пребывания бицепса в этой, наиболее важной части амплитуды движения крайне мало. А метод «1+4» позволяет повысить этот период сразу в несколько раз, что сразу же сказывается на росте мышечной массы бицепса.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ

И еще одно, любой профессиональный тренер на вопрос: «как накачать бицепс», сразу же скажет, что мышцы рук растут вместе с крупными группами мышц. И это не совпадение, подъем штанги – это лучшее базовое упражнение для бицепса, поскольку позволяет использовать самые большие рабочие веса.

Но это также значит, что для того чтобы поднимать тяжелую штангу на бицепс нужно иметь сильные мышцы кора, выступающие в роли мышц-стабилизаторов (разгибатели спины, пресс, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и предплечья).

Путь к большим рукам пролегает через базовые упражнения

Такие базовые упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга позволяют не только накачать ноги и спину, но одновременно повышают силу и выносливость мышц-ассистентов. Другими словами, чтобы накачать бицепс и трицепс — нужно жать, приседать и тянуть.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Эффективная проработка мышц по методу 21

Если вы ещё не знаете как быстро увеличить интенсивность своих упражнений или более эффективно проработать свои мышцы, то этот метод для вас.

Хотя данный метод уже довольно не новый, но я думаю, что многие из вас наверняка уже успели позабыть про метод 21.

Ну, а для тех, кто про него даже и не знал вовсе, тогда этот простой приём станет для них небольшим открытием. Метод хорош, но применим не везде.

Метод заключается в том, чтобы выполнить «21» повторение в разных позициях.

При этом 14 повторений, это частичные повторения и только 7 это полные повторения.

Если взять к примеру, такое упражнение, как подъём штанги на бицепс, то обычно каждый атлет выполняет его начиная с полного разгибания рук, -(когда вы просто держите штангу в руках) до полного их сокращения в пиковой позиции, (когда вы полностью сгибаете руки).

Используя «метод 21». Вы сначала выполняете (7) подъёмов штанги (до середины).

Затем не опуская штангу, вы выполняете ещё (7) подъёмов с середины движения, до полного пикового их сокращения (до полного сгибания в локте).

И только лишь после этого, вы выполняете (7) полноценных полноамплитудных повторений, где -вы уже «окончательно» добиваете свои мышцы.

Всего будет 21 подъём. Из них 14 это частичные повторения и 7 это «полноамплитудные» повторения. Таким образом вы достигнете просто (невероятной) интенсивности и такого же пампинга.

Выполнение «метода 21»:

• В начале всегда выполняем 7 частичных повторений от полного разгибания до середины движения.

• Затем выполняем 7 частичных повторений от середины движения -до полного сгибания и полного сокращения ваших мышц.

• И только затем добиваем наши мышцы выполнением 7 полноамплитудных повторений.

Внимание:

Если раньше вы не чувствовали жжения в своих бицепсах, то от такого метода они у вас будут просто гореть.

Цифра «21» это не более чем «условное» значение. Поэтому вы можете использовать любое другое значение, -(не только 21) для того, чтобы «эффективно» проработать свои мышцы.

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  15 необычных и очень полезных штук с AliExpress

• После →

  В Сеть попали чертежи iPhone 7s и 7s Plus

КАЧАЕМ БИЦЕПС В СТИЛЕ «21» Это… — Фитнес клуб «Бицепс»

КАЧАЕМ БИЦЕПС В СТИЛЕ «21»

Это упражнение не относится к разряду «силовых». Однако бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует «закачать», то есть заполнить кровью и проработать, не используя очень большой вес. Например, это полезно для мотивации спортсмена, при реабилитации, в период сушки, для повышения интенсивности тренировки.

Метод довольно не новый, но многие наверняка уже позабыли его, а для тех, кто не знает, будет небольшим открытием.

Он заключается в следующем: выполняя какое либо из упражнений при полной его амплитуде мы разделим эту амплитуду на три основные части.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ МЕТОДА «21»:

— Вначале выполняем 7 частичных повторений от полного разгибания до середины полной амплитуды.
— Затем выполняем 7 частичных повторений от середины до полного сгибания и сокращения мышц.
— И добиваем наши мышцы, уже выполняя 7 полноамплитудных повторений.

К Примеру, выполняя подъём на бицепс, атлет обычно выполняет полный подъём снаряда от полного разгибания рук до полного его сокращения.

А если выполнять подъем на бицепс «в стиле 21», то упражнение делится на 3 основные части, в котором будет выполняться по 7 повторений в каждой её части подъёма.

То есть, мы выполняем подъём на бицепс от полного разгибания рук до середины (когда ваши локти находятся под 90 градусным углом) выполняя при этом 7 частичных повторений. Затем, не опуская штанги, мы выполняем 7 частичных повторений от середины до полного сокращения мышц и после этого выполняем уже 7 полноамплитудных повторений от полного разгибания рук до полного их сокращения.
Для того чтобы выполнить такой подход необходим вес который вы сможете выполнить 10 полноценных повторений.

Если раньше вы не чувствовали своих бицепсов то от такого метода они будут просто гореть…

Данный метод можно использовать в любом изолированном упражнении, как для рук, ног, но и также для мышц спины и груди.

Метод 21 можно использовать, как завершающее пампинговое упражнение после основных рабочих, чтобы дать своим мышцам максимальный пампинг, так и использовать его как рабочий подход или даже сразу несколько с нарастающей нагрузкой.

Например, выполняя 3 рабочих подхода: первый подход с малым весом, второй подход со средним весом, третий подход — основной, с максимальным рабочим весом…

Цифра 21 это скорее как условное значения вы также можете в свою очередь использовать другое значение для того чтобы эффективно проработать ваши мышцы…

Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

 

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Сгибание рук с гантелями стоя

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Видео: Сгибание рук с гантелями сидя

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Видео: Упражнение «Молот»

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Смотрите видео Дениса Борисова! Тему подтягиваний на бицепс очень хорошо раскрыл:

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Для упражнений на бицепс конечно начнем с изогнутой или W штанги:
Изогнутая штанга
В основном задействован бицепс, дополнительно идет нагрузка на трапеции, плечи, предплечья. Тело находится под небольшим наклоном, руки прямые. Амплитуда полная, техника свободная. Важно, чтобы не «гуляли» локти, а спина была ровной. Изогнутый гриф более эффективен, так как заметно снижается нагрузка с запястий, но она направляется на брахиорадиалис. Подходов – 3, повторов – 8-15 раз.

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Ярослава Брин, видео обязательно к просмотру! 
Выполняя упражнение неверно можно заработать растяжение! Смотрите видое внимательно!

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Сгибания рук из 3 частей / 21 с (штанга)

Дополнительные разъяснения

Выполнение этого упражнения перед зеркалом может помочь в достижении правильной формы, поскольку предпочтительнее работать в заранее установленных диапазонах. Это упражнение получило прозвище 21 повторение, потому что его 3 подхода по 7 повторений равны 21 повторению.

Просто изменив положение вашего предплечья (и, следовательно, руки), вы можете отрегулировать, какие / (как) мышцы будут задействованы, по крайней мере, до некоторой степени; это делается через пронацию и супинацию предплечья.При выполнении сгибаний из 3 частей / 21 с супинированным хватом (нижняя часть руки с большими пальцами, направленными в сторону от тела), бицепс плеча принимает на себя основную тяжесть упражнения. Используя пронированный захват (захват сверху, большие пальцы рук направлены к телу), нацелена лучевая мышца предплечья.

На что обратить внимание

У некоторых людей может развиться боль в локтях (сухожилиях), если они неправильно сгибают руки. Чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя, следует помнить о трех вещах:

1. Всегда контролируйте вес, особенно во время движения вниз.Если позволить весу упасть, когда локоть достигнет нижнего «заблокированного» положения, это вызовет на него огромную нагрузку, которая в конечном итоге может привести к травме.
2. Держите запястья прямо (нейтрально). Так будет достигнута максимальная нагрузка на бицепс. Сгибание запястья в любом направлении (вверх или вниз) снимает фокус с намеченной мышцы, бицепса, и создает уязвимость к травмам (локоть или запястье).
3. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, особенно если вы новичок.Многие люди могут поднять локти (вперед) на вершине сгибания рук, не получив травм, хотя при поднятии локтей передние дельтовидные мышцы становятся более задействованными. Если вы ищете тренировку для плеч, то для этой цели лучше подходят упражнения для плеч. Однако есть специалисты, которые утверждают, что подведение локтей вперед позволяет более полно сократить бицепсы. Трезво оцените, следует ли выполнять завитки таким образом.

Bicep 21s: A Complete Guide

Bicep 21s, также известный как сгибание бицепса 21s, полностью активирует ваши бицепсы и предплечья.Это сложное упражнение проверит силу и выносливость ваших бицепсов.

Итак, если вы хотите улучшить размер, силу и эстетику рук, 21-й бицепс для вас!

M uscles, на которые воздействуют двуглавые мышцы плеча

P Группы мышц обода:

Bicep 21s в первую очередь прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Сгибание бицепса 21s также в первую очередь нацелено на плечевую мышцу, одну из самых сильных и наиболее заметных мышц предплечий. Основными функциями плечевого сустава являются сгибание, супинация и пронация предплечья.

S Вторичные группы мышц:

Бицепс 21 вторично задействует плечевую мышцу, мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Это упражнение также прорабатывает мышцы пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время завивки.

Другие меньшие мышцы предплечий также прорабатываются во время сгибания бицепса за 21 секунду.

B icep 21s Преимущества

1 . Увеличение силы и размера

Сгибание рук на бицепс 21 секунда — это мощное комплексное упражнение на бицепс. По сравнению со стандартными сгибаниями на бицепс, бицепс 21 максимально увеличивает время под напряжением во время упражнения. В результате увеличение времени нахождения под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает гипертрофию двуглавой мышцы.

Наращивание бицепсов — это не просто шоу — это улучшит ваши результаты в других упражнениях в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга на верхних.

2. Активация предплечья

Бицепс 21 предлагает преимущества двух упражнений в одном, поскольку они одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Во время сгибания бицепса 21 секунда ваши предплечья постоянно активируются, чтобы поддерживать ваши руки на каждой фазе подъема. Таким образом, вы можете получить пользу от одновременной тренировки предплечий и предплечий.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей вы можете использовать бицепс 21, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие бицепсы и предплечья. Хотя это интенсивное упражнение, его относительно просто освоить, и оно поможет вам улучшить внешний вид рук в кратчайшие сроки.

H ow To Do The Bicep 21s

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей, штанга, гриф EZ или другой вид сопротивления для сгибания рук.

S etup:

a) Захватите свой предпочтительный вид сопротивления супинированным хватом снизу.

б) Примите положение стоя в удобной стойке, положив руки по бокам.

A ction:

Part 1

a) Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть их наполовину вверх, пока руки не будут на одной линии с локтями.

б) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите это полусгибание еще шесть раз, всего семь повторений.

Часть 2

а) Начиная из положения полусогнутого сгиба, руки на одной линии с локтями, напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх, пока руки не окажутся возле плеч.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите это полусгибание еще шесть раз, всего семь повторений.

Часть 3

а) Наконец, опустите руки вниз по бокам и напрягите бицепсы, чтобы полностью согнуться вверх, пока руки не окажутся возле плеч.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите это полное сгибание бицепса еще шесть раз, всего семь повторений.

c) Вы выполнили упражнение на бицепс 21! Повторите этот процесс для желаемого количества подходов.

R Рекомендация:

Если вы новичок в сгибании бицепса 21s, выберите для начала легкий вес. Вы можете использовать 21-й бицепс в качестве единовременного финишера для тренировки на бицепс или выполнить 3-4 подхода на 21-й бицепс для полного цикла упражнений.

B icep 21s Mistakes

1. Rounding The Back

Многие тяжелоатлеты склонны округлять спину во время сгибания бицепса 21s.Это положение с округленной спиной чаще всего возникает, когда к концу упражнения наступает усталость. Округлая спина ставит под угрозу безопасность вашего позвоночника и может легко привести к травме.

Вместо этого выберите более легкий вес и убедитесь, что ваша спина задействована, чтобы задействовать бицепсы наиболее безопасным способом.

2 . Использование импульса

Слишком часто люди склонны махать руками и использовать импульс, чтобы поднять вес во время бицепса 21. Обычно это происходит из-за того, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Осознанность при поднятии легких весов на самом деле увеличит ваши успехи и снизит вероятность получения травм!

3. Рывок Движение

Еще одна распространенная ошибка, которую делают во время сгибания бицепса на 21 секунду, — это спешка. Другими словами, люди взрываются через сгибание рук, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз, чтобы «выполнить» движение упражнения.

Эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, изгибайтесь вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Это не только безопаснее, но и увеличит ваше время в напряжении и максимизирует преимущества бицепса 21.

B icep 21s Варианты

1. Reverse Straight Bicep 21s

Обратные сгибания на бицепс 21s нацелены на ваши предплечья больше, чем традиционные bicep 21s. Начните с того же положения, что и исходное, но согните вверх ладонями вниз.

Кроме этого изменения, форма остается прежней!

2. Гантель Hammer Grip Bicep 21s

По сравнению со стандартным bicep 21s вариация Hammer Grip для сгибания бицепса 21s лучше активирует плечевую мышцу в предплечье. Начните с того же положения, что и исходное, но согните гантели вверх, ладони смотрят друг на друга нейтральным хватом.

Завершите 21-й бицепс той же формы, что и исходный.

3. Прямой бицепс 21s

Вы также можете выполнить упражнение на бицепс 21 с тросом. Примите положение стоя перед канатной машиной и установите прямую штангу на минимальное значение. Возьмитесь за прямую гриф нижним хватом.

Включите мышцы кора, выполняя подъемы на бицепс 21 секунда в той же форме, что и с гантелями, штангой или вариацией EZ-грифа. Повторение!

B icep 21s Альтернативы

Если вам понравились упражнения на бицепс 21, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Гантели Zottman Curl

Возьмите пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторение!

2. Гиря на одной руке, обычное сгибание рук

Примите удобное положение стоя с прямой спиной. Возьмите гирю правой рукой ладонью вперед. Напрягите правый бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество повторений и переключитесь на левую руку!

3 . Сгибание рук со штангой

Примите удобное положение стоя с прямой спиной.Возьмитесь за штангу двойным супинированным хватом, сложив руки вместе. Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

Сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторение!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Новые 21 для больших ружей

Тренировка рук — это определенно отношения любви и ненависти для большинства лифтеров.Им нравится тренировать руки и чувствовать «накачку», им нравится, когда их руки растут, и им нравится, когда их замечают за то, что у них отличный набор оружия. Но за эту любовь приходится платить.

Большинство лифтеров тренируют руки с большим объемом и слишком часто. Это приводит к чрезмерным травмам, воспалениям и болям в суставах (запястья, локти, плечи), особенно если в большинстве упражнений они используют прямую штангу. Использование гантелей может немного облегчить ваши суставы, а более умные тренировки помогут вам быстрее входить в спортзал и выходить из него.

Поезд Smart

Тренировка «умнее» означает понимание того, что вам не нужно выполнять шесть разных упражнений на бицепс и шесть разных упражнений на трицепс за одну тренировку — чтобы увидеть результат. Если вы можете выполнить 2-3 упражнения для каждой группы мышц и увидеть взрывной рост, если интенсивность высока и вы сосредоточитесь на повторениях хорошего качества.

Интенсивность означает не только подъем максимального веса, она также может включать в себя подсчет каждого повторения и каждого подхода, и два способа сделать это — контролировать темп повторения и атаковать мышцы с разных углов в рамках подхода.И, как всегда, мы хотим попытаться выполнить полный диапазон движений для каждого повторения, что будет определять качественную технику и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Для увеличения интенсивности подхода и улучшения потенциала наращивания мышечной массы вам необходимо:

1. Выполните полный диапазон движений.

2. Испытайте мышцы под разными углами.

3. Создайте сильное напряжение, стресс и повреждение мышечных волокон.

Old-School 21’s

В традиционной версии 21-х вы берете штангу или гриф EZ для завивки рук и выполняете следующее:

7 повторений — с частичным диапазоном движений в верхней части сгибания
(от вершины сгибания сгибаться только до середины, а затем сгибаться обратно вверх)

7 повторений — с частичным диапазоном движений ВНИЗУ сгибания рук
(от нижней части сгибания рук только на половину сгибания, а затем обратно вниз)

7 повторений с ПОЛНЫМ диапазоном движений

Хотя частичные повторения работают, мне никогда не нравились традиционные 21-е повторения.Я бы предпочел делать полный диапазон движений как можно дольше, прежде чем переключаться на частичные движения, чтобы закончить подход.

The New 21’s

В этой новой версии я выполняю полный диапазон движений, контролирую негатив на 3-5 секунд и ударяю по бицепсу с 3 разных углов. Попробуйте эту процедуру и дайте нам знать, что вы думаете.

Особые примечания: Этот тип финишера высокой интенсивности обычно используется один раз в неделю. Выполняйте каждый подход 7-7-7, добавляя небольшое количество веса в каждом подходе.Обычно мы прорабатываем 3-4 подхода. Если прямая перекладина повредит ваши запястья или локти, переключитесь на перекладину на сгибание рук EZ.

В этой тренировке на сгибание рук на бицепс используется программа 21 сек для наращивания мышц

У парней с массивными бицепсами обычно есть несколько уловок и приемов для наращивания мышечной массы, спрятанные за своими растянутыми рукавами. Один проверенный и верный распорядок, отвечающий за неизмеримые упражнения на сгибание, — это протокол сгибания бицепса 21s, который заставляет лифтеров выполнять безостановочные повторения сгибаний в различных положениях для максимальной накачки.

Хотя в классическом протоколе 21s есть лифтеры, использующие штангу или EZ-гриф для выполнения сгибаний, нет причин, по которым вы не можете перевернуть сценарий и использовать другой инвентарь или стойку для накачки. Эта версия от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. дает вам возможность убедиться, что весь этот объем не испортит ваши повторения.

«Сгибания рук на бицепс 21 — один из самых проверенных способов быстро накачать ваше оружие; но очень часто люди не поддерживают постоянную форму», — говорит Сэмюэл.После первых семи повторений (от низа до середины завивки) все очень часто становится небрежным.

Решение? Избавьтесь от любых шансов, которые позволили бы вам обмануть. положение, чтобы действительно напрячь бицепсы; выполняя это упражнение в стиле 21s, вы получите оптимальные сокращения бицепсов, — говорит он. — Теперь вы можете не только замедлять каждый этап сгибания рук; вам действительно нужно ».

Чтобы справиться с сгибаниями паука 21, вам понадобится регулируемая скамья и набор гантелей. Если вам нужна пара, обратите внимание на этот вариант от Bowflex.

Мужское здоровье / Эрик Росати

• Обопритесь грудью на спинку скамьи, держа в одной руке гантель. Не садитесь на сиденье и держите грудные клетки над вершиной скамьи.
• Выполните 7 повторений сгибания рук, сжимая бицепсы, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваше предплечье не станет параллельно земле.
• Немедленно переходите к 7 повторениям сгибания рук, поднимая от локтя под углом 90 градусов к вершине.
• Закончите с 7 повторениями полных сгибаний.

Самая большая проблема — правильно выполнить средние кудри. «Пока вы не раскачиваете предплечье взад и вперед, ваши бицепсы приводят в движение почти полную изоляцию, поскольку ваши предплечья и плечевая мышца, ключевые движущие силы на ранних этапах любого сгибания бицепсов, могут иметь здесь лишь ограниченное участие, «говорит Самуэль. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять устойчивость, чтобы бороться с любой шаткостью.


Поскольку форма очень важна и вы выполняете множество повторений, вам не нужно увеличивать вес для этого упражнения.Делайте по 2 подхода на каждую руку без перерыва между ними — так как каждый полный подход должен занимать около одной минуты, поэтому вы можете работать взад и вперед между руками (полный подход из 21 с одной стороны, затем другой) без отдыха, и каждая рука еще есть время на восстановление.

Чтобы получить больше советов и рутинных упражнений от Самуэля, ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Hit On 21s

8, 10, 12, 15: это типичное количество повторений, которое мы обычно выполняем во время тренировки. Но делать то же самое, тренировка после тренировки, для вас не просто скучно. Это также может утомлять ваши мышцы, подавляя рост и ограничивая прогресс, которого вы добиваетесь во время тренировок.

К счастью, есть много способов переупорядочить любимые упражнения, чтобы привести свое тело в состояние шока и добиться положительных результатов.Один из самых распространенных и проверенных методов называется 21s.

«Эксцентрическая нагрузка — один из наиболее эффективных способов заставить мышцы расти», — объясняет Дэвид Карфагно, доктор медицинских наук, владелец Института спортивной медицины Скоттсдейла в Скоттсдейле, штат Аризона. «движение в одном упражнении, вместо того, чтобы просто выполнять обычные изотонические упражнения с одним диапазоном движений», — объясняет он.

Вот план Карфаньо по подъему некоторых очень знакомых упражнений для рук и плеч на совершенно новый уровень покорения плато.

Есть много причин, по которым 21s стоит включать в вашу программу тренировок, хотя бы изредка, в том числе:

Повышенная выносливость: Вы будете выполнять упражнения по наращиванию мышечной массы в течение более длительного времени, повышая свою мышечную выносливость и толерантность. В то время как многие односуставные упражнения выполняются в диапазоне от 8 до 15 повторений, 21-е упражнение потребуют большей мышечной выносливости и жизненной силы для поддержки изнурительных подходов.

Мышечная путаница: Атипичная схема выполнения повторений из нескольких начальных и конечных точек заставляет тело гадать и реагировать на шоковое значение работы.

Для новичков: Не только известные положительные физические результаты, но и включение новых тренировочных техник в любую программу упражнений может также улучшить ваши физиологические реакции. С нетерпением ждите возможности освежить базовые, серьезные движения, которые со временем могут стать однообразными и скучными.

Экономия времени: При 21 секунде можно выполнять меньше упражнений на каждую часть тела, благодаря быстрой накачке, которую ваши мышцы будут чувствовать во время более длинных подходов и уникальных ПЗУ. Одно или два упражнения на группу мышц могут быть исключены из вашего стандартного плана подъема при правильном выполнении 21-го упражнения.

Ваш шаблон 21 года

Подобно тому, как все упражнения имеют диапазон движений (ROM) или дорожную карту, повторения 21-го числа можно разбить на три части: нижняя половина сокращения или нижняя часть ROM; верхняя половина сокращения, или верхняя ПЗУ; и полное сокращение каждой мышцы или полная ROM упражнения.

Остерегайтесь, бесстрашные лифтеры: более продолжительное количество повторений в сочетании с тремя различными ROM в каждом сете бросит вызов вашей силе и выносливости.

Будьте готовы согласиться с тем, что выполнение 21-го повторения может вызвать выбор с меньшим весом, чем тот, который обычно используется в вашей стандартной тренировочной программе с 12-15 повторениями с полной записью.

Вот как разбивается каждый набор для еды: в каждом ПЗУ по 7 повторений, что в сумме дает 21:

1 / Нижний диапазон движения
Нижняя половина упражнения — 7 повторений в подходе

2 / Верхний диапазон движения
Верхняя половина упражнения — 7 повторений в подходе

3 / Полный диапазон движения
Полный диапазон упражнения — 7 повторений в подходе

Упражнения

Разгибание трицепса лежа

Подготовка: Лягте на ровную скамью, поставьте ступни на пол и втяните пресс.

Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Вытяните руки прямо вверх и положите их прямо на плечи.

• Нижний диск: Медленно опускайте гантели, пока они не окажутся у вашей головы. Сделайте паузу, затем вытяните руки, пока они не достигнут 45 градусов, и повторите.
• Верхняя часть ROM: Медленно опустите гантели, останавливаясь, когда ваши руки образуют угол 45 градусов.Сделайте паузу, затем вытяните руки, пока они снова не выпрямятся, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами.
• Полная ПЗУ: Опускайте гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей головой. Сделайте паузу, затем вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вашими плечами.

Сгибание троса с прямым стержнем

Установка: Установите одну сторону устройства шкива троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую штангу.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину нижним хватом.

• Нижний диск: Согните бицепс и поднимите штангу вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам под контролем и повторите.
• Верхняя часть ROM: Согните штангу к груди, сжимая бицепсы на секунду сверху. Опустите штангу под углом 90 градусов и повторите.
• Полная ПЗУ: Сжимайтесь до самого верха подъема на бицепс и ниже до полностью вытянутого низа повторения, комбинируя нижнюю и верхнюю ПЗУ.

Вытяжной трос с прямым стержнем

Установка: Встаньте перед тросом с высоким шкивом и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину хватом сверху.

Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к бокам, держа штангу примерно на уровне груди.

Смотрите вперед, держите спину ровной, а пресс напряженным.

• Нижний диск: Прижимайте штангу к полу, пока ваши руки не будут вытянуты. Медленно поднимите руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Верхний диск: согните трицепс и прижмите штангу к полу, пока ваши руки не достигнут 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.
• Полная ПЗУ: Прижмите штангу к полу, завершив полную ПЗУ, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук для проповедника одной рукой

Установка: Расположите спинку наклонной скамьи под углом 45 градусов. Держите гантель плечом за спинку сиденья.

• Нижний диск: Согните бицепс и согните гантель вверх под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Верхний диск: Поднимите гантель к подбородку.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель на 90 градусов и повторите.
• Полный ROM: Согните бицепс и поверните гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.




Отжимания на трицепс

Установка: Сделайте отжимание, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

• Нижняя ПЗУ: Держа тело на прямой линии, опустите грудь на пол и поднимитесь на половину своего полного ПЗУ; опустить и повторить.
• Верхняя часть ROM: Из верхнего положения опустите тело наполовину на пол, а затем вернитесь в верхнее положение.
• Full ROM: Задействуйте все тело, опуститесь на пол и полностью отожмите вверх.




Сгибание каната

Установка: Встаньте прямо, пятки под бедрами, пресс напряженный, плечи расслаблены.

• Нижнее запястье: При нейтральном хвате слегка раздувайте запястья, сгибая руки до сгибания в локтях на 90 градусов. Опуститесь вниз, пока ваши руки не станут прямыми.
• Верхняя часть ROM: Поднимите скакалку, одновременно разворачивая запястья и сокращая бицепсы до самой высокой точки сгибания. Опуститесь наполовину и повторите.
• Full ROM: Поднимите и скрутите скакалку для полного сгибания, затем опустите до самого низа.

Тренировка

Ваш план на руки на 21 год является быстрым и включает в себя три жарких суперсета, которые взрывают ваши би и три, с рекомендуемым отдыхом от 45 до 60 секунд между каждым суперсетом.

Новичкам в возрасте 21 года следует использовать технику только по одному упражнению на бицепс и трицепс. После того, как наберетесь опыта, вы можете увеличить до двух-трех ходов.

Любая из следующих тренировок может быть использована для 21 сек. В этом упражнении 21 упражнение выполняется только на разгибание гантелей лежа и сгибание рук со штангой.

Разминка:

Суперсет:

Суперсет:

Суперсет:

7-7-7 Упражнение на бицепс | Livestrong.com

Есть много отличных упражнений на бицепс.

Кредит изображения: torwai / iStock / GettyImages

Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели используют передовые методы подъема, чтобы добиться отличной формы. Например, тренировка на бицепс 7-7-7 может помочь прибавить сантиметры вашим рукам и улучшить рельефность мышц.Этот метод, также известный как «21 год», использовал Арнольд Шварценеггер и другие легенды бодибилдинга.

7-7-7 Обзор тренировки на бицепс

Большие, четко очерченные бицепсы — это олицетворение физической формы и силы для многих лифтеров. Это также символ мужественности. Однако тренировка этой мышцы так же важна для женщин, как и для мужчин.

Двуглавая мышца плеча, состоящая из двух головок, играет ключевую роль в сгибании локтя и плеча, вращении предплечья и общей физической работоспособности, объясняет обзор, опубликованный в журнале Journal of Clinical Medicine Research в августе 2017 года.Это также одна из самых важных мышц для силы верхней части тела, отмечает клиника Кливленда. Если бицепс ослаблен или травмирован, сила локтя и предплечья также может пострадать.

Подробнее: Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Один из способов увеличить размер бицепса и сделать его сильнее — это изменить свой типичный диапазон повторений. Именно в этом и состоит вся суть тренировки на бицепс 7-7-7.

Согласно данным Австралийской академии фитнеса, этот тренировочный протокол может повысить выносливость и помочь преодолеть плато.Кроме того, это экономит время и сжигает больше калорий, чем другие тренировки, так как ваши мышцы дольше остаются в напряжении.

Метод 7-7-7 можно использовать для большинства групп мышц, не только для бицепса. Вы можете использовать его для наращивания груди, массивных дельт, более сильных ног и так далее. Из-за большого диапазона повторений ваши руки будут казаться горящими. Главное — правильно выполнять каждое повторение, а не просто быстро выполнять движения.

Думайте об этом методе подъема как о форме тренировки расширенного набора.Каждый подход состоит из 21 повторения. Первые семь повторений выполняются в первой половине диапазона движения (ПЗУ), следующие семь повторений выполняются от нижней части упражнения до середины, а последние семь повторений выполняются с полной ПЗУ.

Как сделать 21s

Как упоминалось выше, типичный комплекс тренировки на бицепс 7-7-7 состоит из трех фаз, как описано в Австралийской академии фитнеса:

• Семь повторений с частичной ROM в нижней половине сокращения.
• Семь повторений, выполненных с частичной ROM в верхней половине сокращение.
• Семь повторений с полным ПЗУ.

Например, если вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс, вы будете поднимать штангу только до тех пор, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов в течение первых семи повторений. Выполняя следующие повторения, сгибайте штангу к груди и спине, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Используйте полную ROM в течение последних семи повторений, что означает, что вам нужно поднять штангу к груди, сделать паузу на секунду в верхней части движения, а затем опустить ее полностью вниз.

Подробнее: Как правильно сгибать гантели

Диапазон движения — это полное движение сустава. По данным Lane Community College, упражнения ROM могут использоваться в терапевтических целях, например, для снятия боли, улучшения кровообращения и предотвращения мышечных контрактур. Традиционные упражнения на бицепс не попадают в эту категорию, но они могут помочь улучшить гибкость и подвижность суставов, когда выполняются с различными диапазонами движений.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research в мае 2019 года, было доказано, что

частичные упражнения ROM, такие как упражнения 21s, эффективны при стимуляции гипертрофии.Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелыми нагрузками может помочь вам стать сильнее, но рост мышц может быть достигнут при различных диапазонах нагрузки.

В зависимости от ваших предпочтений и плана тренировки вы можете выполнить 21-е упражнение в качестве финишера или в начале тренировки.

Если вы начнете с тренировки на бицепс 7-7-7, у вас будет больше силы и энергии, чем если бы вы использовали ее в качестве финишера. Это может упростить поддержание правильной формы и избежать травм. Но вы также можете использовать эту технику в конце тренировки, чтобы добиться временной мышечной усталости, что позволит задействовать максимальное количество мышечных волокон.

21 сек — Фитнес Пола Уоллеса

Это продвинутый метод тренировки рабочей группы мышц в трех различных диапазонах движения в одном подходе. Название происходит от общего количества повторений в подходе, которое вы формируете с помощью этой техники тренировки. но как три отдельных подхода по 7 повторений. Вы начинаете подход из исходного положения и делаете 7 повторений в первой половине диапазона движений. После того, как вы выполните первые 7 повторений, вы сделаете еще 7 повторений, но только через последнюю половину диапазона движения, когда эти 7 будут выполнены, вы закончите с 7 повторениями через весь диапазон движения этого упражнения.Используя в качестве примера сгибание рук со штангой, вы начинаете с полностью вытянутыми руками, держа штангу поперек передней части бедер. Сначала вы поднимаете вес 7 раз только до точки, в которой ваши руки будут параллельны полу. Затем вы поднимаете вес 7 раз от точки, в которой ваши руки параллельны полу, до точки, где они находятся рядом с вашими плечами. После этих 7 повторений вы выполните 7 стандартных подъемов штанги на бицепс с полным диапазоном движений.

«21» можно выполнять практически с любыми упражнениями, но наиболее практичными являются изолирующие односуставные движения. Многосуставные упражнения, такие как жим лежа и приседания, задействуют столько вспомогательных и стабилизирующих мышц, что прямые подходы оказываются наиболее эффективными. Посмотрите примеры лучших упражнений для 21-летнего возраста. Независимо от упражнения вам нужно будет использовать меньшее сопротивление, чем обычно, при выполнении 21-го упражнения, поскольку ваши мышцы не привыкли к большему количеству повторений. Использование тросов или тренажеров для этой техники тренировок — отличный способ поддерживать постоянное напряжение в мышцах. Это особенно важно, потому что напряжение в мышцах обычно уменьшается при полном сгибании, когда вы используете свободные веса.

С 21s вы можете наиболее эффективно проработать гибкость сустава в течение первых 7 повторений, поскольку вы начинаете каждое повторение с работающей мышцей в полностью растянутом положении. Средние 7 повторений наиболее продуктивны с точки зрения роста и развития мышц, потому что вы сильнее во второй половине движения и можете сжать сокращение в верхней части для достижения максимального пика. Последние 7 повторений, по сути, служат цели сжигания мышц, что отлично подходит для запуска нового роста.

Чтобы проработать 21 сек в вашем текущем распорядке, сделайте три подхода из них в качестве первого упражнения для части тела (конечно, после надлежащей разминки), а затем возобновите прямые подходы для всех других движений в этой тренировке части тела. Или сделайте от одного до трех подходов по 21 в качестве последнего упражнения для определенной части тела, чтобы сжечь ее. Чтобы избежать перетренированности, уменьшите объем той части тела, которой вы занимаетесь 21, за счет выполнения на одной тренировке меньше. Если в день груди вы обычно делаете три или четыре упражнения, сделайте два или три, если вы делаете три подхода по 21 секунде. Новичкам следует начинать только с одного подхода по 21 — помните, это продвинутая техника.Вы можете увеличить до 2 или 3 подходов после пары занятий. Следуйте этой программе в течение примерно четырех-восьми недель, и не более, потому что она теряет свою эффективность примерно через восемь недель.