Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как научиться правильной технике выполнения упражнений?

В том, насколько грамотно вы выполняете то или иное упражнение, лежит ключ к успеху в силовом тренинге.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Освоить правильную технику упражнений не всегда легко, но важно стремиться улучшать и поддерживать ее независимо от ваших целей и опыта тренировок. В этой статье мы рассмотрим три основные причины, почему вам не стоит пренебрегаться правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций.

Содержание статьи

Правильная техника выполнения упражнений

Безопасность и предотвращение травм

Пожалуй, это самая важная причина соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

 Основная причина нарушений — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение нагрузки ради следования правильному паттерну движения улучшит вашу тренировку, так как снимет избыточную нагрузку с суставов, связок и сухожилий. Это также поможет вам сохранить согласованность движений, гибкость и функциональность. Несмотря на то, что в каждом упражнении существуют определенные правила, которым нужно следовать, все не всегда черно-белое. Слушайтесь своего тела и не бойтесь немного изменить свою технику, чтобы почувствовать себя лучше и уменьшить нагрузку. Также важно помнить о важности правильной техники дыхания во время тренировки. Задержка дыхания увеличивает внутрибрюшное давление, создавая нагрузку на тазовое дно, повышая артериальное давление и увеличивая риск сердечных заболеваний. Хорошая техника дыхания может помочь достигать большей силы в движениях и лучше сосредотачиваться на достижении лучших результатов.

(Читайте также:

3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

Связь ума и мышц

Правильная техника упражнений позволят вам задействовать мышцы лучше и стабильнее. Если ваш движения нелепые и неаккуратные, вы будете использовать другие группы мышц для выполнения каждого действия. Это может поставить под угрозу вашу безопасность и повлиять на ваши результаты. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения мышц, попробуйте что-то изменить в своей технике, но не спешите менять всю программу. Замедлите движения и сосредоточьтесь на контроле как концентрической, так и эксцентрической фазы каждого движения. Это позволит выполнять каждое движение с большей целеустремленностью и, следовательно, улучшить связь между вашим разумом и мышцами. Если вы тренируетесь с хорошей техникой каждый раз, ваши движения станут более эффективными и автономными.

(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках)

Лучшие результаты

Если у вас большие цели и ваши результаты важны для вас, тогда правильная техника выполнения упражнений может сыграть важную роль в том, чтобы вы могли достичь отличных показателей результатов намного быстрее.  Хорошая техника не только обеспечит безопасность и снизит риск травмы, но и повысит эффективность тренировок, поскольку ваша техника будет точно соответствовать целям и будет адаптирована к индивидуальным потребностям. Хорошая техника оптимизирует рабочее время, благодаря чему вы быстро добьетесь результатов.

(Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и почему без нее невозможен эффективный тренинг)

Правильная техника выполнения основных упражнений

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но основные — вперед, назад и в сторону. Давайте познакомимся с правильной техникой этого упражнения. Для начала обратите внимание на верхнюю часть туловища. Она должна держаться вертикально, плечи опущены вниз и развернуты назад. Перейдем к ногам. Так, колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперед за пальцы. Сами стопы расположены параллельно друг другу, при этом таз не должен быть повернут. Выталкивание происходит с помощью мышц опорной ноги. 

Отжимания

Правильная техника выполнения этого популярного упражнения — залог эффективного результата. Прежде всего, при отжиманиях не нужно полностью выпрямлять локти при подъеме тела. Важно заметить, что все тело во время выполнения упражнения должно быть выпрямлено. Плечи не должны находиться близко к ушам. Обратите внимание и на положение поясницы. Оно должно быть нейтральным, при этом живот подтянут. Лопатки же не должны выступать и двигаться. 

Приседания

движение, аналогичное присаживанию на стул. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседаний работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Движение начинается со сгибания бедер, а не коленей. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Вся стопа должна удерживаться плотно прижатой к полу, вес тела смещается к пяткам.

Скручивания

Рассмотрим правильную технику этого упражнения на пресс. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Руки же лучше держать за головой, при этом локти нужно развести в стороны. При выполнении упражнения спину стоит округлить. Так, поднимать плечевой по направлению к тазу необходимо медленно, прилагая усилия мышц живота. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Не забывайте про технику дыхания. Вдыхайте при подъеме тела, а при опускании выдыхайте.

Бег с высоким подниманием колен

Данное упражнение направлено на правильную технику бега. Оно поможет исправить ошибку, при которой бедро при беге поднимается недостаточно высоко. Кроме того, оно полезно для отработки бега на носках, который важен для средних и коротких дистанций. Так, при выполнении упражнения туловище должно быть немного наклонено вперед, но спина не должна сутулиться. Руки нужно согнуть в локтях примерно на 45 градусов. Колени необходимо поднимать до условной прямой линии с тазом или выше. 

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Идеальные разгибания на трицепс: правильная техника для сильных и скульптурных мышц

Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Важность правильной техники и формы для тренировок

Подобно тому, как регулярные упражнения и здоровое питание являются достойными привычками, совершенствование техники и формы во время тренировок может помочь вам улучшить игру и улучшить свое телосложение.

Техника и форма — две совершенно разные вещи. Техника — это то, как вы выполняете упражнение, чтобы нацелить определенные группы мышц. Например, жим лежа узким или широким хватом — это техники, используемые для проработки различных мышц груди. Форма — это предотвращение травм. Примером хорошей формы будет не откидываться назад и не использовать шею, чтобы помочь поднять вес, когда вы выполняете сгибания рук на бицепс.

Без правильной техники ваши результаты будут не такими хорошими, какими могли бы быть. Неправильная форма может оказать негативное влияние на ваше тело и отдалить вас от вашей цели в фитнесе.

Последствия неправильной техники и формы могут включать:

• Травмы

Возможно, самым пагубным последствием неправильной техники является повышенный риск получения травмы. Травмы могут возникнуть в результате дополнительной нагрузки на тело из-за использования групп мышц, которые вы не собирались использовать. Хотя вы можете подумать, что добавление большего веса и выполнение большего количества повторений даст вам лучшие или более быстрые результаты, выполнение этого с неправильной техникой и формой на самом деле увеличивает риск травмы. Напротив, меньшее количество повторений с правильной техникой может помочь вам увидеть результаты.

• Менее выдающиеся результаты

Чем усерднее мы работаем, тем быстрее ожидаем результатов. Однако то, что вы усердно работаете и часами проводите в спортзале, не означает, что вы увидите результаты. Если у вас есть час, чтобы провести в тренажерном зале, использование правильной формы даст лучшие результаты, чем плохая форма. Использование правильной формы дает вам силу без напряжения.

Людям, которые склонны бороться с плохой техникой, просто нужно показать, как это сделать правильно. Наем личного тренера или консультация с другом, у которого есть опыт тренировок, может оказаться полезным для тех, у кого нет надлежащих технических ноу-хау. Они не только мотивируют вас, но и могут показать вам, как правильно выполнять тренировки, чтобы вы могли увидеть желаемые результаты.

«Полезно работать с личным тренером или тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы используете правильные методы, чтобы избежать травм. Они также могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, сохраняя при этом вашу мотивацию и ответственность», — сказала Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield of Michigan.

Рекомендуемые приемы для обычных тренировочных движений:

• Сгибания рук со штангой. При выполнении сгибаний рук со штангой важно не располагать локти перед плечами, так как это приводит к тому, что напряжение и напряжение передаются на плечи, а не на бицепсы. Правильный способ выполнения сгибаний рук со штангой – держать локти напряженными и отведенными назад, чтобы проработать бицепсы.
• Приседания. Приседая, всегда держите спину и плечи расслабленными, одновременно удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вы должны приседать до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется ниже колен.
• Скручивания. Самый эффективный способ выполнять скручивания — лечь на спину, согнув колени. Затем оторвите плечи от земли, задержавшись на одну-две секунды, затем выдохните.

Есть ли у вас какие-либо советы по форме или технике, которыми вы могли бы поделиться? Сообщите нам в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также могут понравиться:

• Часть вашей тренировки, которую вам не хватает
• Ряд, ряд, ряд на пути к здоровью
• Секрет хорошей тренировки в замедлении темпа?

Фото: Drazen_

(посетили 24 708 раз, 9 посещений сегодня) сделать упражнение, то не пытайтесь его. Выполнение упражнений с плохой техникой может привести к множеству травм и может помешать достижению целей, которых вы хотите достичь. Травма может отбросить вас на неделю, месяц или год назад, которые вы могли бы провести в спортзале, правильно выполняя упражнения и достигая целей. Трудно оценить, используете ли вы правильную технику, когда тренируетесь самостоятельно, поэтому начните с того, кто знает, что делает. Это повысит ваше собственное осознание тела, а также обеспечит правильную основу для ваших физических улучшений. Ниже приведены несколько ключевых моментов, которые помогут вам выполнить упражнения с правильной техникой.

1) Используйте удобный для вас вес

Не начинайте с поднятия тяжестей, потому что вы часто будете чрезмерно компенсировать и создавать нежелательную физическую основу. Под этим я подразумеваю, что вы можете привести к атрофии одной мышцы и чрезмерной компенсации в других областях, что приведет к ухудшению выравнивания и осанки. Чтобы убедиться, что ваш вес правильный, используйте разминочный подход с весом, который значительно легче, чем вы думаете. Оттуда увеличивайте вес, сохраняя правильную технику. Когда ваша техника начинает идти на компромисс, чтобы выполнить упражнение с более тяжелым весом, вернитесь к чему-то более достижимому.

 

2)Основной элемент

У большинства людей, которые впервые приходят в спортзал, а также у тех, кто занимается в нем много лет, средний отдел недоразвит. Я рекомендую, начиная с тренажерного зала, вы должны сначала работать над созданием основных/основных мышц. К ним относятся ваши большие мышцы, такие как большая ягодичная мышца и структура брюшной полости. Изометрические удержания, такие как мостик лежа и боковой мостик, — хорошее начало.

 

3) Что следует помнить

Поднимите грудь, напрягая мышцы живота. Прямая спина в значительной степени необходима для всех упражнений, за исключением некоторых продвинутых вариаций, которые будут более подробно рассмотрены в следующем посте.

 

4) Знайте свои целевые мышцы для каждого упражнения

Важно знать каждую мышцу, которая является вашим основным двигателем для каждого конкретного упражнения. Зная это, вы сможете определить, нужно ли вам изменить свою технику, чтобы более эффективно воздействовать на правильные мышцы.

 

5) Воспользуйтесь зеркалом

……….Нет, чтобы не проверить себя, глупышка, есть причина, по которой спортзалы набиты зеркалами не только для больших парней, которые наслаждаются напряжением во время тренировки. Зеркала — отличный инструмент, который поможет вам убедиться, что вы используете правильную технику.

 

Это базовый план техники, следите за обновлениями для более глубокого анализа того, какие мышцы вы должны использовать для каждого упражнения. Нажмите на вкладку с советами по тренировкам выше, чтобы постепенно разбить технику для конкретных упражнений. В идеале, если вы не уверены в правильной технике, вам следует заниматься один на один, чтобы избежать травм и предотвратить развитие вредных привычек в тренажерном зале. Если вы думаете, что вам будет полезно, если кто-то продемонстрирует правильную технику, нажмите на ссылку поезда выше.