Подъем штанги стоя на бицепс техника выполнения: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата.
    Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы.

В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

  • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
  • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
  • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.
  2. Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  4. На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:
  6. вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;
  7. руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?

Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.

Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!

Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?

Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.

Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сгибания рук со штангой стоя бицепс. Мощнейшее упражнение для роста бицепса

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

    Какие мышцы работают?

    Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.


    Польза от выполнения упражнения

    Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

    • Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
    • Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
    • Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

    Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

    Противопоказания для атлетов

    Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

    Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.


    Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
  2. Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
  3. Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
  4. Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

  1. Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
  2. Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
  3. Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
  4. Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
  5. Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.
  • Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

    Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

    Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

    Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

    Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

    Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

    Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

    Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

    Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

    Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

    Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

    Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

    Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

    Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

    Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

    Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

    …Подъема штанги на бицепс

    Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

    Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

    Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

    …Подтягивания обратным хватом на бицепс

    Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

    В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

    Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

    …Жим штанги лежа узким хватом

    Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

    • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
    • расположение штанги — на основании ладони;
    • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
    • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

    Французский жим

    Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

    В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

    Секретные секреты

    Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

    Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

    Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

    Анатомическая справка

    Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

    Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

    При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.


    Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

    В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

    Разновидности инвентаря


    Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

    Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

    На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

    Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

    Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

    1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
    2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
    3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
    4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
    5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.


    Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

    Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

    Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

    Техника выполнения:

    1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
    2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
    3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
    4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
    5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

    Количество подходов: 3–4.

    Количество повторений: 12–15.

    Сгибания рук со штангой обратным хватом


    Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

    Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

    Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

    1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
    2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
    3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
    4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
    5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
    7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

    Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

    Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

    Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

    • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
    • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
    • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
    • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
    • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
    • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

    Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

    Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

    Про объем бицепса

    Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

    С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

    Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

    В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

    А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

    Техника и варианты упражнения

    Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

    Прямой хват

    Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

    Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

    Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

    1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
    2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
    3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
    4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
    5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
    6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
    7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

    Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

    В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

    Обратный хват

    Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

    Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

    1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
    2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
    3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
    4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
    5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
    6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
    7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

    Основные ошибки

    Скорость

    Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

    Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

    Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

    Читерство

    Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

    В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

    Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

    Проблемы хвата

    Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

    Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

    Дыхание

    И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

    Видео Подъем штанги стоя для женщин

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

    Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.

    В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.

    Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:

    Подготовка к выполнению

    Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.

    В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.

    Правильное выполнение

    1. В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
    2. Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
    3. Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
    4. Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
    5. Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
    6. Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
    7. При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
    8. Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.

    Ошибки

    1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.

    2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.

    3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.

    4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.

    5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.

    6. Использование большого отягощения.

    7. Отклонение корпуса назад.

    8. Подъем плеч или отведение их назад.

    Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:

    Включение в программу

    Подъем штанги на бицепс стоя: особенности, техника, видео

    Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плече-лучевая мышца). Данное упражнение может называться также – Сгибание рук со штангой стоя.

    Правильная техника выполнения подъемов штанги на бицепс

    • Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч.
    • Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.
    • В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед.
    • Поднимайте штангу до такого уровня, когда окажутся немного выше параллели с полом. Не поднимайте штангу слишком высоко.
    • После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу.  Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются.
    • В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.

    Практические советы и рекомендации

    • Выполняйте подъемы штанги на бицепс самым первым  в комплексе. Для развития плечевой мышцы измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз).
    • Исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.
    • Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода.
    • Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра. Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.

    Видео по теме: «Правильное выполнение подъемов штанги на бицепс стоя»

    Упражнение Подъем штанги на бицепс стоя

    Подъем штанги на бицепс стоя

    Описание

    Общеизвестный факт — это лучшее упражнение для объёма и силы бицепса.

    Какие бы движения, сопровождаемые подтягиванием рук к торсу, Вы не делали, будут работать бицепсы и остальные мышцы – сгибатели рук. Не важно, делаете Вы упражнение на перекладине, брусьях или кольцах в гимнастике или подтягиваете противника к себе, в борьбе, основополагающую роль будет играть бицепс.

    Техника выполнения упражнения

    Примите такое положение, чтобы спина была прямой, а ноги расставлены на ширине плеч. Носки направлены чуть в стороны, а ступни расположены почти параллельно. Возьмите штангу на ширине плеч, так, чтобы ладони смотрели вверх (хват снизу)

    Чуть – чуть прогнитесь в пояснице, при этом опустив штангу к бёдрам и смотрите строго вперёд. Далее необходимо напрячь мышцы поясницы, зафиксировав естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу до верхней части груди, сгибая руки в локтях.

    Во время подъема штанги не нужно двигать локтями, зафиксируйте их по бокам туловища, также, не сгибайте руки в запястьях. Движение локтями снижает нагрузку на бицепс, и если без этого движения подъем штанги невозможен – значит Вы взялись за слишком тяжелый вес. Когда кисти будут на уровне верха груди, сделав паузу, выдыхайте и напрягите бицепсы максимально сильно. Опустите штангу в низ, плавно, полностью руки разгибать не нужно (не блокируйте локтевой сустав), иначе есть шанс получить травму.

    Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, осанка должна оставаться правильной. Шатание туловища – значительно упрощает выполнение упражнения, не давая бицепсу хорошенько напрячься. Туловищем можно помогать на последних повторениях, когда чистой техникой поднять штангу уже не получается.

    Рекомендации

    Если Вы работаете нижним хватом, то увеличиваете объем бицепса, если хватом сверху, то нагрузка распределяется с бицепса на плечевую мышцу и предплечья.

    Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав, тело и остальные его части должны оставаться полностью неподвижными. Если Вы поднимаете или отводите плечи, наклоняетесь вперёд или назад, то нагрузка с бицепса переходит на другие мышцы, а Вы рискуете заработать травму. Локти зафиксированы по бокам туловища и не двигаются относительно туловища. Если Вы сдвигаете локти вперёд, во время подъема штанги, то ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, а значит, достичь «пикового» сокращения в верхней точке Вам не удастся.

    Если Вы возьмёте слишком тяжелый вес, то, в начале подъема, штангу придётся толкать бёдрами, иначе сдвинуть вес с мёртвой точки не удастся. Нагрузка на бицепс снизится, а вероятность получить травму поясницы повысится. К тому же, чем больше вес штанги – тем меньше амплитуда движения, а значит Вы не сможете растянуть бицепс в нижней точке. Если Вы хотите проработать пик бицепса – это подойдёт, но, во всех остальных случаях, выполняйте подъемы в полной амплитуде.

    Изображения

    Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

    Видео

    Как выполнять подъемы штанги на бицепс для увеличения размера и силы

    Тренировка бицепса может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми движениями, такими как приседания на спине, становая тяга и жимы над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих сложных движениях в тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой ездить на дробовике. (Хорошо, это последний каламбур.)

    Помимо красивого вида — потому что пара мясистых рук эстетична — большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Бицепс играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений .Каждый раз, когда вы делаете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое и с подтягиваниями, тягами со штангой и многим другим. Укрепление бицепсов будет перенесено в эти упражнения, а также поможет защитить их от травм.

    Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — испытанном на практике силе для бицепсов:

    Как делать подъемы на штангу

    Теоретически сгибание рук со штангой выполнить несложно. В этом больше нюансов, чем можно подумать.Вот как по-настоящему зафиксировать форму.

    Шаг 1 — Встань высоко

    Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, грудь вверх, плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире ширины бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены от тела.

    Форма Наконечник: Многие лифтеры позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгибаясь вперед. Обязательно подтяните грудь вверх и отведите плечи назад, чтобы подвергнуть нагрузке весь бицепс.

    Шаг 2 — Сожмите штангу

    Это то, что делают очень немногие лифтеры, и в результате они раздувают локти и оставляют одно или два повторения в баке. грудь сжимается, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие перекладины активирует все мышцы предплечий и плеча, что, как правило, активизирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и менее склонны к тому, чтобы размахивать руками или выполнять небрежные повторения.

    Форма Наконечник: Сожмите мизинцы на штанге, как будто собираетесь щелкнуть штангу. Это поможет активировать остальную хватку.

    Шаг 3 — Свернитесь и слегка распустите

    Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по корпусу, всегда держите локти немного впереди тела. Представьте, что вы изгибаетесь сбоку — ваши локти должны немного выходить впереди туловища. Продолжайте сгибаться, стараясь не позволять плечам выходить вперед.Ваши плечи будут чуть — чуть-чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забудьте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл в том, чтобы позволить локтям немного выдвинуться вперед, — это еще больше изолировать бицепсы.

    Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе и держать грудь вверх. В противном случае вы рискуете сутулиться вперед и расцеплять бицепсы.

    Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

    Кажется очевидным, правда? Что ж, если вы поднимаете слишком быстро или поднимаете штангу выше точки сокращения, вы упускаете весь смысл упражнения — задействование бицепсов.Согните гриф на расстоянии одного-двух дюймов от передней части плеч. Это просто предложение. Действительно, сгибайтесь, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются сильнее всего. Найдите это место, задержите на нем вес на долю секунды, а затем снова найдите это место при следующем повторении. Цель здесь — добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже, чем считается «нормальным», тогда ничего страшного.

    Форма Совет: Активно сгибайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней части.

    Шаг 5 — Управляйте полосой вниз

    Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет от двух до трех секунд) задействует больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому есть возможность разрушить мышечную ткань двуглавой мышцы и нарастить больше массы. Не расслабляйся. Медленно опускайте планку.

    Подсказка формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивались немного впереди тела, как будто вы даете неприметно низко висящие высокие пятерки.

    4 преимущества сгибания рук со штангой

    Ниже приведены четыре преимущества сгибания рук со штангой, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

    1. Повышенная прочность захвата

    Сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы улучшить хват и силу рук, что может повлиять на силу тяги и производительность. Ваш бицепс перемещает вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти вторичные мышцы будут перегружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

    2. Профилактика травм (локтей / рук)

    Бицепс отвечает за сгибание в локтевом суставе, а также за поддержку мышц захвата при тягах и переносе тяжестей. Слабый и недоразвитый бицепс может вызвать проблемы с захватом, растяжение бицепса и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Более сильный бицепс — более упругий. Эй, не все преимущества связаны с наполнением рубашки.

    3. Увеличение массы верхней части тела

    Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибания рук со штангой могут помочь, если это ваша цель.Каждый раз, когда вы напрягаете мышцу, она будет реагировать, снова выстраиваясь, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены, и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) Хотя бицепс — это мышца, на которую вы хотите воздействовать и которая должна работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже ловушки будут в затруднении. поиграть.

    Кроме того, сгибание рук со штангой может быть связано с относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание. Это означает, что вы можете быстрее нагружать мышцы и дольше прогрессировать, не выходя на плато.

    4. Они доступны

    Если у вас есть штанга, пара гантелей или даже качественная гиря — вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать канатную дорогу в домашний тренажерный зал, чтобы собрать комплект, похожий на Ларри Скотта, обнимающего за рукава. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратный фут, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.

    Мышцы работают

    Сгибание рук со штангой — это дополнительное упражнение для гипертрофии единственного сустава, которое может быть очень эффективным для воздействия на руки, особенно на нижние мышцы.

    Бицепс

    Вы, конечно, знаете это, но вот некоторые знания о бицепсах, которых вы, возможно, не причастны. Ваш бицепс выполняет одну функцию — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Подумайте об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы годятся не только для керлинга.

    Вам нужны бицепсы, чтобы поднять ребенка (или кошку), поднести к губам пиво в пятницу вечером и выбросить свиную шкуру за четверть мили, как дядя Рико.

    Предплечья

    Ваш бицепс — это механизм, который перемещает планку для завивки, а ваши предплечья — это то, что поддерживает его. Предплечья не являются основным игроком в сгибании бицепсов, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем сгибаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение как размера предплечья, так и силы хвата.

    Кому следует выполнять сгибания рук со штангой?

    Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

    Пол Айкен / Shutterstock

    Силовые и силовые атлеты

    Силовые и силовые атлеты могут использовать сгибания рук со штангой, в первую очередь, для улучшения силы рук и захвата, увеличения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжения и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяги. Вот дополнительная информация о том, как более сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

    • Strongman: Сильный бицепс может сыграть большую роль в предотвращении травм и укреплении сцепления во время тяжелых тяг, переноски фермера, тяги грузовика и т. Д.
    • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильный бицепс может влиять на силу тяги и производительность, особенно помогая противостоять растяжению и разрывам бицепса.
    • Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, чего мы хотим в большинстве упражнений, более сильные руки, как правило, могут увеличить силу тяги и захвата. Наличие сильных рук также может помочь во время фазы тяги.

    Производители кузовов

    Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышц, одновременно теряя жир.В бодибилдинге задействована каждая мышца, поэтому эти спортсмены уделяют бицепсам столько же внимания, сколько тренировкам спины или груди. Сгибания рук со штангой можно нагружать тяжелее, чем на другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

    Подъемники General

    Лифтеры общего профиля выиграют по двум причинам, указанным выше. Даже если им не нужен размером с бодибилдера или силой силача, обычные посетители спортзала все равно могут стремиться к большей массе и силе.Это улучшит их общую работоспособность в тренажерном зале, повысит уверенность в себе и повысит подвижность бицепсов.

    Сеты, повторения и рекомендации по весу подъёмов со штангой

    Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию подъемов на бицепс со штангой в тренировочные программы.

    Чтобы набрать силу

    От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), зависит, наберете ли вы больше силы или мышц. Если вы хотите увеличить силу бицепса, мы рекомендуем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений.Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком тяжелые (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

    Сделайте от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений . Не забудьте начать с меньшего веса и выполнить один-два разогревающих подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже наборами для наращивания мышц объем здесь меньше. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как мышцы, так и нервную систему.Проще говоря: это сложнее!

    для наращивания мышц

    Хотите оружие побольше? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает снижение веса штанги и выполнение подъема штанги медленно и целенаправленно. Хорошее практическое правило — использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваше целевое количество повторений.

    Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений. Опять же, выполните пару разогревающих подходов, пока движение не станет плавным и вы не будете готовы выполнять свои рабочие подходы.

    Варианты выполнения упражнений со штангой

    Ниже приведены три варианта подъема штанги на бицепс, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

    [По теме: как часто следует тренировать руки]

    Эксцентрические сгибания рук со штангой

    Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепсы и создать огромное напряжение в тканях.Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить напарника помочь вам) и медленно опустите нагрузку под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

    Перетащите Curl

    Сгибание рук с перетаскиванием позволяет вам удерживать штангу напротив своего тела на протяжении всего движения, так что вы «тащите» ее к груди.Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение на бицепсах. Однако знайте, что с этим вариантом вы не сможете согнуть почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это движение в качестве завершающего шага в конце тренировки.

    Сгибание рук со штангой сидя

    Сгибание рук сидя — это сгибание рук со штангой в частичном диапазоне движений, так как оно часто пропускает нижний сегмент диапазона движений. Этот тренажер может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.

    Альтернативные варианты упражнений со штангой

    Ниже приведены три альтернативы сгибания рук со штангой, которые можно использовать для различных программ, упражнений для атлетов и многого другого.

    Hammer Curl

    Молоточковые сгибания — это вариация сгибаний, нацеленная на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя еще одно измерение к тренировкам и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было повернуть согнутыми в нейтральное положение.

    Проповедник Curl

    Сгибание рук проповедника — это вариация сгибания рук на бицепс, которую можно выполнять со штангой, гантелями, грифом EZ или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении атлет кладет руку под углом на скамью проповедника для сгибания рук, при этом рука и плечо опираются на подушку (чтобы минимизировать движение), чтобы полностью изолировать бицепс.

    Подтягивание

    Подтягивание по-прежнему остается одним из лучших упражнений для развития общей силы и размера бицепса.Если лифтеру не хватает размера и силы бицепсов и он не может подтягиваться (для увеличения объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук … так что начните здесь.

    Часто задаваемые вопросы
    Когда мне следует делать сгибания рук со штангой в своей тренировке?

    Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, то делайте их пораньше. Вы можете поднять наибольший вес с помощью бицепсов на сгибаниях рук со штангой, и вы станете сильнее в начале тренировки.Если вы тренируете бицепс с помощью другой мышцы — например, груди или спины — то вам следует отложить это на потом во время тренировки. Тем не менее, продолжайте тренировку бицепса этим сразу после тренировки груди или спины.

    Могу ли я выполнять только сгибания рук со штангой на бицепс?

    Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук связаны с движением руки вверх и вниз, поэтому мы можем понять, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов.Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы сохранить свежесть тренировки и одновременно изменить «ощущение» от упражнения.

    Сгибания рук — это просто, так что я могу пропустить тренировку, верно?

    Нет! Ваш бицепс — это маленькая мышца, и она так же подвержена травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед керлингом — особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса — обязательно сгибайте легкий вес в течение нескольких подходов. Сделайте два-три разогревающих подхода и добавьте немного веса в каждый подход. После этого можно приступать к рабочим подходам.

    Дополнительные советы по тренировке рук

    Бицепс составляет половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в поисках серьезных питонов.

    Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

    Подъем штанги на бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения

    Если задать профессиональному тренеру вопрос «почему не растет бицепс», то почти всегда ответом будет фраза: делайте больше базовых упражнений.И дело даже не в приседаниях или становой тяге — это лучшие гормональные стимуляторы, без которых, как известно, не обойтись без мышечной массы. Это намного проще.

    Сгибание рук на бицепс стоя — лучшее упражнение для бицепса. Это аксиома. Чем больше вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить только с помощью силы бицепса, тем больше его масса. Но чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая только руки и ничего больше, вам нужны сильные мышцы кора. Так называется комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

    Основными из них являются пресс, разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы … Сила и выносливость малых вспомогательных мышц является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, потому что если они слабые, подъем, удержание и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот почему бицепсы не растут. Приседания, становая тяга и жим лежа — это именно те упражнения, которые развивают маленькие мышцы, увеличивая их силовой потенциал. Чтобы накачать большие бицепсы, нужно прислушиваться к мнению профессионалов и регулярно выполнять базовые упражнения со свободным весом.

    1. Подъем штанги на бицепс стоя

    В чем особенность: сложность выделения бицепса как целевой мышцы

    Подъем штанги и сгибание в локтях — это два разных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд, только сгибая руки, без помощи крупных мышц тела. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, нужно изолировать бицепс, исключив остальные группы мышц.

    Есть пять важных особенностей техники сгибания рук на бицепс стоя. Постарайтесь учесть их в следующий раз и вопрос, почему не растет бицепс, больше не будет вас мучить:

    1. Локти. Во время этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего подхода. Высоко поднимать штангу не нужно. Чем выше он поднимается, тем большую нагрузку принимает на переднюю дельту.
    2. Кисти. Когда руки согнуты к себе, штанга поднимается за счет усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его потрудиться. А для этого руки нужно держать неподвижными.
    3. Гриф. Использование прямой штанги не сулит никаких преимуществ, только перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутая планка позволяет избежать дискомфорта за счет повышения концентрации.
    4. Диапазон повторений … Формула «масса дает среднее количество повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогают набрать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстро сокращающиеся волокна.Для остальных спортсменов наибольшую отдачу дают упражнения на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений в подходе.
    5. Пауза … Наибольшую нагрузку на бицепс испытывает при достижении угла 90 °. Сознательно удерживая штангу в верхней части траектории, можно значительно увеличить нагрузку на нее.

    Это небольшие, но важные нюансы базовой техники упражнения на бицепс, значительно повышающие его эффективность. Количество блинов на перекладине — вопрос второстепенный, он определяет количество времени, которое мышцы проводят под нагрузкой.

    Заключение: подъем штанги на бицепс стоя — основное упражнение для набора массы рук. Но дает эффект при соблюдении идеальной техники исполнения.

    2. Подъем штанги на бицепс с читингом

    В чем особенность: нет фазы подъема штанги, задействование больших групп мышц, использование большего рабочего веса

    Может показаться, что это упражнение для бицепс — полная копия классического варианта, но это совсем не так.- Это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъем штанги вверх осуществляется по инерции. То есть штангу нужно бросить на вершину траектории с усилием всего тела и опустить мышцами рук.

    Подъем штанги с читингом — один из наиболее эффективных способов ускоренного набора веса , но только при соблюдении двух условий:

    1. Для роста мышц отрицательная фаза намного важнее положительной. Это означает: нужно медленно опускать штангу.
    2. Последние повторы стимулируют мышечную гипертрофию сильнее, чем первые. Это значит: скорость опускания снаряда нужно снижать с каждым новым повторением.

    Вывод: тренировка с изменением бицепса — это не просто махи тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ махать руками в тренажерном зале. Но результат того стоит.

    3. Лазание на скамейке Скотта

    В чем особенность: растяжение двуглавой мышцы плеча в длину

    Этот способ создания больших бицепсов родился благодаря Ларри Скотту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону мира. Олимпия.Обычные методы подъема штанги не дали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качания бицепса.

    Особенностью этого упражнения является высокая степень изолированности, а также увеличение нагрузки на нижнюю бицепс. Но даже в таком старинном упражнении есть очень важный нюанс.

    ВАЖНО: в 2010 году было проведено исследование определения . Выяснилось, что во время подъема штанги на скамейке Скотта наибольший бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90 °.

    Это означает, что работа на скамейке со стандартным наклоном 45 ° менее эффективна. Изменение этого параметра — ключ к созданию больших бицепсов.

    Вывод: сгибание рук Scott Bench Curls — отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменение угла наклона опоры.

    4. Подъем штанги на бицепс сидя

    Что особенного : меньшая амплитуда движений, повышенное вовлечение в работу мышц двуглавой мышцы

    Идея этого метода раскачки бицепса заключается в том, чтобы убрать нижнюю и верхнюю «мертвые» точки траектории подъема штанги.Мышцы должны работать без расслабления, так как нельзя опускать штангу, полностью выпрямляя руки. И поднять их вверх, перекладывать нагрузку на переднюю дельту тоже не получается. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что для него является сильным стрессовым фактором.

    ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя, вы можете и даже должны выполнять каждый подход с несколькими частичными повторениями. Это поможет еще больше нагружать бицепсы.

    как накачать бицепс видео:

    Вывод: не давать расслабиться мышцам — главный лейтмотив такого упражнения на бицепс. Нельзя опускать штангу на колени до конца подхода.

    5. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

    Что особенного : необычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент

    Автор этого упражнения — легендарный Винсент Жиронда. бывший тренер Арнольд Шварценеггер.В дополнение к этому необычному способу качания бицепса со штангой он придумал еще для груди и сисси-приседания для ног. Необычным в подъеме штанги на бицепс с отведенными назад локтями является то, что руки отведены назад за корпус и находятся там на протяжении всего упражнения. Штанга скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

    По своей сути упражнение на бицепс Жиронды является полной противоположностью подъема штанги на скамье Скотта, который также был его учеником.В упражнении на пюпитре бицепсы работают в разогнутом положении, а при подъеме с отведенными назад локтями в сжатом положении.

    упражнение на бицепс видео:

    Подъемник Скотта подчеркивает нижний бицепс, растягивая его в длину, а подъемник Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями как «завершающее» упражнение, замыкая таким образом свой тренировочный комплекс бицепса … Причем делают это как со штангой, так и внутри.

    Вывод: упражнение Винса Жиронды для рук — это необычный способ раскачивать бицепсы, нагружая верхнюю часть. Идеально подходит в качестве завершающего упражнения комплекса.

    6. Подъем штанги на бицепс, положив локти на грудь. Изолятор бицепса

    В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на нижние бицепсы

    Эффективность этого варианта основана на исключении из работы всех остальных мышц, кроме самого бицепса.Упражнение можно выполнять, просто положив руки на грудь, или с помощью устройства, называемого ручным бластером.

    При этом хват штанги становится уже, а нагрузка смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Полностью опустить штангу нельзя, поэтому большую часть работы должны делать нижние бицепсы.

    Не рекомендуется использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс, так как локтевые суставы находятся в фиксированном положении и такая нагрузка станет для них травматичной.

    Заключение: изолятор бицепса — это простое приспособление, которое превращает базовое упражнение на бицепс в «чище» и очень эффективно.

    7. Концентрированное сгибание рук на бицепс со штангой

    В чем особенность: очень узкие руки, работа на короткие дистанции, максимальное напряжение мышц

    Это один из самых популярных, хотя раньше был довольно популярным. Он служит не столько для набора массы бицепса , сколько для придания ему высоты, так как напряжение бицепса в верхней части траектории делает нагрузку на него максимальной.

    Форма мышц дана нам природой, и мы не можем ее изменить. Но выполнение концентрированных сгибаний на бицепс счастливчиками, которым посчастливилось иметь высокий пик, помогает довести его до предела.

    мах на бицепс видео:

    Для обычных людей это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний короткий пучок бицепса, что улучшает общую форму двуглавой мышцы плеча. Более короткий путь подъема еще больше усиливает эффект.

    Заключение: имеет смысл периодически включать концентрированный подъем штанги на бицепсы в программу тренировок рук для улучшения их формы.

    8. Подъем штанги на бицепс лежа

    В чем особенность: высшая степень изоляции

    По своей биомеханике этот способ построения больших бицепсов является полным двойником предыдущего упражнения. В нем еще выше степень изолированности и нагрузка на сам бицепс.Движение также направлено на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития вершины двуглавой мышцы плеча.

    Его эффективность основана на умении концентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Вершина подъема — самая важная часть амплитуды.

    видео тренировки бицепса:

    Сознательное удерживание штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц могут значительно увеличить нагрузку на бицепс.

    Заключение: лежа со штангой — еще одно развивающее упражнение, предназначенное для развития пика бицепса.

    Заключение

    Это не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в тренажерном зале. Есть много вариантов тренировки мышц двуглавой мышцы. Их также нужно периодически включать в вашу программу тренировок. Регулярное обновление арсенала упражнений полезно как для новичков, так и для профессионалов. Это позволяет создавать мышцы не только больших размеров, но и красивой формы.

    Надеюсь, мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения на бицепс со штангой будет вам полезен и позволит стать обладателем действительно больших рук.Да пребудет с тобой сила. И масса!

    — одно из лучших упражнений для тренировки бицепса, которое задействует также мышцы предплечья. Это упражнение в бодибилдинге часто называют сокращенно — ПШНБ (подъем штанги на бицепс). На первый взгляд может показаться, что это упражнение выполнять очень просто и ни о каких трудностях с техникой речи быть не может, но на самом деле все совсем не так. Поэтому в этой статье мы рассмотрим технику выполнения ПШНБ, укажем на типичные ошибки новичков, а также дадим рекомендации по эффективной тренировке бицепса.

    Если вы только начинаете осваивать правильную технику подъема штанги на бицепс, то советуем выбирать небольшие рабочие веса (10-15 кг), чтобы иметь возможность технически правильно (без накрутки) выполнять 12-15 повторений за подход.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка в стороны. Возьмите штангу обычным хватом снизу, на ширине плеч, слегка согните руки в локтях, спина прямая, смотрите вперед — это ваше исходное положение.
    • Вдохните, задержите воздух и начните поднимать штангу на бицепс, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимите штангу на уровень верхних грудных мышц и сделайте небольшую паузу, почувствуйте пиковое сокращение.
    • При подъеме не двигайте локтями, зафиксируйте их по бокам туловища. Также нельзя сгибать руки в запястьях.
    • После короткой паузы в пиковом сокращении плавно опустите штангу, не сгибая руки до конца в локтях.
    • При выполнении ПШНБ не двигайте телом, держите спину прямо.

    Если вы хотите увидеть, как выглядит выполнение подъемов штанги на бицепс стоя на практике, рекомендуем прочитать видео в конце статьи.

    • Во время тренировки на бицепс держите тело прямо и не раскачивайтесь, избегайте читерства. Конечно, таким образом вы не сможете работать с максимальными весами, но при правильной технической работе с умеренными упражнениями будет намного лучше нарастить целевую группу мышц.
    • Закрепите руки по бокам туловища и не двигайте ими. Если вы толкнете локти вперед, то нагрузка на верхнюю часть бицепса ослабеет и вы не сможете добиться максимального сокращения.
    • Избегайте работы с очень большим рабочим весом. При работе с максимальными нагрузками вы не сможете сдвинуть штангу из мертвой точки в начале диапазона движения, а если вы будете помогать толкать штангу бедрами, вы можете получить травму поясницы.
    • Время от времени делайте подъемы штанги на бицепс обратным хватом, то есть хватом сверху.Это будет стимулировать рост часто отстающих предплечий.

    Варианты подъема штанги на бицепс

    Плюс PSNB в том, что в нем есть множество вариантов выполнения, которые помогают лучше шокировать мышцы и повышают легкость выполнения. Например, если у вас проблемы со спиной, то тренировать бицепсы лучше сидя, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник. Или если у вас болят запястья при выполнении сгибаний на бицепс с обычной прямой штангой, то вам стоит присмотреться к EZ-грифу, которая в большинстве случаев устраняет болезненные ощущения.Тренируйте бицепс с помощью различных упражнений, чтобы лучше шокировать мышцы и сосредоточиться на разных головках бицепса.

    Видео: Техника ПШНБ от Дениса Борисова

    8 вариантов подъема штанги на бицепс

    Упражнения на бицепс характеризуются различными сгибательными движениями, цель которых — комплексное качественное изучение данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук — один из отличительных признаков атлетического телосложения, придающий атлетической фигуре объем и пропорции при взгляде спереди, сзади или сбоку.Без их развития просто невозможно представить пропорционально развитый торс.

    Бицепс — это часть тела, которую многие необоснованно считают основной и зачастую уделяют слишком много времени их тренировкам, забывая о других группах мышц. Часто в тренажерном зале можно увидеть парней, которые качают бицепс два или даже три раза в неделю, потакая своей гордости иллюзией, что «чем чаще вы качаетесь, тем быстрее они будут расти». Но мы сейчас не о них говорим.Здесь мы опишем наиболее эффективные упражнения на бицепс, а также на предплечья.

    В этой статье мы рассмотрим мышцы, так или иначе участвующие в сгибании локтевого сустава. В первую очередь это двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца), плечевая мышца (brachialis) и мышцы предплечья. Как мы уже поняли, бицепс нужен для сгибания рук в локтях. Мышцы предплечий помогают работе запястий. Соответственно, тренировка бицепса и плеча состоит из всевозможных сгибаний рук.Предплечья тренируются путем сгибания и разгибания запястий.

    Подъем штанги на бицепс стоя

    В этом упражнении на бицепс со штангой задействуются середина, верх, низ и верх предплечья. Базовое упражнение, лучшее для набора массы и силы. Рекомендуется всем, от новичка до опытного спортсмена в самом начале тренировки бицепса.

    Техника упражнений

    1. Соберите на перекладине нужный вес … Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки слегка в стороны.Возьмите штангу на ширине плеч нижним хватом. 2. В исходном положении спина сохраняет естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки прямые, но не заблокированы в локтях. Штанга в ваших руках находится на уровне бедер. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните руки в локтях. Вверху планка должна быть на уровне верхней части груди. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же без промедления опустите штангу в исходное положение.5. В нижней точке тоже задерживаться не стоит. Как только полоса достигнет уровня самой низкой точки, сразу же измените направление ее движения.

    Советы по технике

    • Использование стандартного нижнего захвата на ширине плеч — наиболее эффективный метод качественной проработки как бицепса, так и плечевой мышцы.
    • Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч — наиболее эффективный способ проработать плечевую мышцу.
    • Держите спину прямо и не раскачивайтесь на протяжении всего подхода.Толкая туловище вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы снимаете нагрузку с бицепсов.
    • Во время положительной фазы (подъема) локти надежно фиксируются по бокам. Необязательно выводить их вперед, иначе нагрузка с бицепса перейдет на передние дельты.
    • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Это спровоцирует вас раскачивать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
    • Слишком большой вес также значительно снижает диапазон движения штанги, что не позволяет поднять ее достаточно высоко вверху.
    • Возможен вариант с угловой рукояткой. Для этого используется EZ-штанга или W-штанга (см.). Чем больше повернута рука с большим пальцем вверх, тем сильнее задействована плечевая мышца.
    • Возможен вариант с параллельным захватом. Для этого используется овальная шейка (см. Там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, плечевая мышца качественно прокачана.
    • Возможен вариант с захватом снизу шире плеч. В случае с прямой перекладиной такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
    • Возможен вариант с захватом снизу уже за плечи. В случае с прямой перекладиной такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.

    Подъем гантелей стоя

    Это упражнение на бицепс с гантелями задействует среднюю, верхнюю, нижнюю, плечевую и плечевую мышцы. Базовое упражнение, используемое для наращивания массы и силы. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов в начале тренировок на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Поднимите гантели нужного веса и возьмите их обеими руками нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Ноги на ширине плеч, спина прямая. Голова смотрит вперед. 2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается поворотом рук. Сверху ладоней смотрят на плечи. 3. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды.Затем сразу же без промедления верните гантели в исходное положение, повернув кисти назад. 4. В самой нижней точке ладони посмотрите на сторону бедра. Как только они достигнут этого положения, немедленно измените направление движения.

    Советы по технике

    • Следите за тем, чтобы локти всегда были по бокам тела. Выталкивая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
    • Нет смысла держать ладони в исходном положении развернутыми назад. В этом положении сухожилия двуглавой мышцы скручены и сила двуглавой мышцы значительно снижена.
    • Для максимального сокращения бицепсов в верхней части упражнения постарайтесь как можно сильнее отвести запястье на спину (отвернувшись от себя).
    • Не используйте в упражнении лишний вес. Во-первых, это не позволит вам работать в полную амплитуду, а во-вторых, в момент поворота руки вы можете поранить запястье.
    • На протяжении всего подхода руки остаются неподвижными. Закрепите их в самом начале, не сгибайте и не разгибайте.
    • Вариант попеременного подъема гантелей левой и правой рукой … Однако в этом варианте вы будете наклоняться и качать корпус, что снизит нагрузку на бицепсы.
    • Вариант упражнения двумя руками одновременно предпочтительнее. Таким образом нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает ненужные движения тела.

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Это упражнение для двуглавой мышцы задействует среднюю, плечевую и плечевую мышцы. Формирующее упражнение, используемое для наращивания силы и утолщения формы этих мышц. Рекомендуется всем, от новичка до опытных атлетов среднего бицепса.

    Техника упражнений

    1. Выберите гантели нужного веса и возьмите их обеими руками нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). 2. Сядьте на край скамейки.В исходном положении ноги на ширине плеч, ступни параллельны, спина прямая. Голова смотрит вперед. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается поворотом рук. Вверху ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же без промедления верните гантели в исходное положение, повернув кисти назад.5. В самой нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, немедленно измените направление движения.

    Советы по технике

    • Не садитесь поперек скамьи, иначе в самой нижней точке гантели коснутся скамьи, и вы не сможете полностью развести руки.
    • Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движения происходят исключительно в локтевом суставе. Держите спину фиксированной на протяжении всего подхода.
    • Задержка дыхания во время упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
    • Одновременное поднятие гантелей предпочтительнее попеременного. Таким образом нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает ненужные движения тела.

    Подъем гантелей на бицепс на угол

    Это упражнение для двуглавой мышцы задействует среднюю и нижнюю ее часть, плечевую и плечевую мышцы. Формирующее упражнение, используемое для наращивания силы и утолщения фигуры. Рекомендуется для продвинутых и опытных лифтеров в середине тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Выберите гантели нужного веса и возьмите их обеими руками нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). 2. Отрегулируйте спинку под углом 45 градусов и сядьте на скамью. В исходном положении ноги на ширине плеч, ступни параллельны, спина прямая. Голова смотрит вперед. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается поворотом рук.Вверху ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же без промедления верните гантели в исходное положение, повернув кисти назад. 5. В самой нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, немедленно измените направление движения.

    Советы по технике

    • Чтобы не соскользнуть со скамейки лежа на полу, также поднимите седло тренажера на небольшой угол.
    • Если поднятое седло заставляет ваши ноги широко расставляться и мешает движению гантелей, оторвите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
    • Задержка дыхания в этом положении чрезвычайно важна, так как, оторвав ноги от пола, важно будет максимально стабилизировать тело на скамье.
    • Не махайте руками и не бросайте гантели по инерции. Все движения происходят исключительно в локтевых суставах, остальное тело неподвижно.
    • Локти фиксируются по бокам на протяжении всего подхода. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепса на передние дельты.
    • Одновременное поднятие гантелей предпочтительнее попеременного. Он позволяет исключить движения тела и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепса.
    • Не используйте слишком тяжелые гантели. Они помешают вам поднимать гантели в полный рост, что значительно снизит эффективность упражнения.

    Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

    В этом упражнении на бицепс с гантелями задействуются стороны двуглавой, плечевой и плечевой мышц. Формирующее упражнение, используемое для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендуется всем, от новичка до опытных атлетов среднего бицепса.

    Техника упражнений

    1. Поднимите гантели нужного веса и возьмите их обеими руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ноги на ширине плеч, спина прямая.Голова смотрит вперед. 2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться вращением руки. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем немедленно, без промедления, верните гантель в исходное положение на уровне бедер. 4. В самой нижней точке ладони обращены друг к другу. Как только одна гантель вернется в исходное положение, сразу же начинайте движение вверх с другой гантелью.

    Советы по технике

    • Следите за тем, чтобы локти всегда были по бокам тела. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
    • Руки полностью выпрямлены в самой нижней точке, но не до тех пор, пока они не зафиксируются в локтевых суставах. Полное разгибание рук переносит нагрузку на локоть, что может привести к травме.
    • Задерживая дыхание, вы помогаете себе стабилизировать корпус и можете развить значительно большую силу при поднятии гантелей.
    • Не раскачивайте свое тело вперед и назад, пытаясь помочь себе поднять вес. Это сильно снизит эффективность упражнения.
    • На протяжении всего подхода руки остаются неподвижными. Закрепите их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте.
    • Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Он позволяет исключить лишние движения тела и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

    Скамья Scott Bench EZ Barbell Curl

    В этом упражнении на бицепс со штангой используются середина и низ. Изолирующее упражнение, используемое для удлинения нижней части двуглавой мышцы и подъема ее вершины. Рекомендуется для спортсменов со средним бицепсом.

    Техника упражнений

    1. Отрегулируйте высоту стола так, чтобы верхний край касался подмышек, спинка была ровной, а положение тела оставалось фиксированным на протяжении всего набора. 2. Возьмите штангу EZ (или штангу W), поместите ее на опоры скамьи и наберите на ней желаемый вес.Возьмите штангу на ширине плеч. Сядьте, плотно прижав трицепсы к столу. 3. В исходном положении спина прямая, локти лежат на столе, руки со штангой выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу вверх. Вверху он должен быть на уровне подбородка. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же медленно верните штангу в исходное положение.6. В самой нижней точке руки снова полностью вытянуты, и штанга без задержки меняет направление движения.

    Советы по технике

    • На протяжении всего подхода локти следует плотно прижимать к столу. Вытягивание локтей сильно нагружает суставы, что может привести к травмам.
    • Убедитесь, что в самой нижней точке руки не вытянуты, пока они не зафиксируются в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей, но и для связок двуглавой мышцы.
    • Задержка дыхания во время упражнения помогает не только сохранять прямую спину, но и развивать значительно большее усилие при поднятии штанги.
    • Возможны вариации упражнения с разными планками (см.). Для наиболее разностороннего развития мышц периодически меняйте планку.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс в скамье Скотта

    В этом упражнении для бицепса используются середина и низ. Изолирующее упражнение, используемое для выделения нижней части двуглавой мышцы и ее вершины.Рекомендуется продвинутым и более опытным спортсменам для завершения тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Отрегулируйте высоту стола так, чтобы верхний край упирался в подмышку, спинка была ровной, а положение тела оставалось фиксированным на протяжении всего набора. 2. Возьмите гантель нужного веса и поместите одну руку так, чтобы трицепс плотно прижался к столу. 3. В исходном положении спина прямая, локоть лежит на столе, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе.Ладонь смотрит вверх. 4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите гантель вверх. Вверху он должен быть на уровне подбородка. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же медленно верните гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямлена, и гантель без задержки меняет направление движения. 7. Выполнив все повторы для одной руки, начните упражнение другой рукой.Это будет один подход.

    Советы по технике

    • На протяжении всего подхода локоть должен плотно прижиматься к столу. Оттягивание локтя создает большую нагрузку на сустав, что может привести к травме.
    • Локоть всегда должен указывать прямо вниз. Если он направлен внутрь или наружу, есть вероятность вывиха сустава.
    • Задержка дыхания во время упражнения помогает не только сохранять прямую спину, но и развивать значительно большее усилие при поднятии гантелей.
    • Держите тело неподвижным на протяжении всего подхода. Отрегулируйте сиденье и стол так, чтобы вам не приходилось поднимать ягодицы со скамьи или локти от стола.
    • Если возможно, используйте скамью Скотта для упражнения стоя. Так вы сможете лучше исправить осанку и избежать ненужных движений тела.
    • Для максимальной проработки бицепса можно сделать паузу в момент прохождения самого сложного участка, буквально на 1-2 секунды.
    • Не скручивайте и не сгибайте руки во время подъема или опускания гантели.Это может вызвать вывих запястья.
    • Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно предпочтительнее. Так вы стабилизируете положение тела и исключите ненужные движения тела.
    • Возможны вариации упражнения с разным хватом. Поворот руки большим пальцем вверх сдвигает нагрузку на плечевую мышцу. Поворот руки ладонью вниз нагружает плечевую мышцу.
    • Возможна вариация упражнения на спинке стола.Но будь осторожен. В этом положении рука будет свободно свисать, что может привести к чрезмерному разгибанию в локте.

    Концентрированное сгибание рук на бицепс

    В этом упражнении на бицепс с гантелями используются середина и низ. Изолирующее упражнение, используемое для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендуется продвинутым и более опытным спортсменам для завершения тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Сядьте на край скамьи и возьмите гантель в одну руку.Спина прямая, ноги широко расставлены, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь и положите трицепсы рабочей руки на ногу так, чтобы рука была прямой, но не до тех пор, пока она не заблокируется в локте. Другой рукой возьмитесь за вторую ногу. 3. Вдохните и на задержке дыхания поднимите гантель вверх. Вверху гантель находится в верхней части груди. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Тогда можно сразу, без промедления, вернуть гантель в исходное положение.5. В исходной точке рука снова полностью выпрямлена. Как только гантель опустится в исходную точку, сразу же измените направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, переместите гантель в другую и повторите все вышеперечисленные действия. Это будет один подход.

    Советы по технике

    • Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете махать рукой, метать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
    • Убедитесь, что в самой нижней точке рука не выдвигается, пока не будет заблокирована в локтевом суставе. Закупорка опасна не только для локтя, но и для связки двуглавой мышцы.
    • Задержка дыхания во время упражнения поможет сохранить естественный изгиб позвоночника и развить значительно больше усилий.
    • Не раскачивайте свое тело, слишком сильно наклоняя его вперед и назад, пытаясь помочь себе поднять вес. Это сильно снизит эффективность упражнения.
    • Не используйте в упражнении лишний вес. Это помешает вам работать на полную амплитуду, что значительно снизит эффективность упражнения.
    • Чтобы задействовать все три мышцы, участвующие в сгибании руки: двуглавую, плечевую, плечевую, выполните упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
    • Для нацеливания на бицепс начните движение ладонью к себе, а затем поверните руку так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от меня.

    Сгибание рук на бицепс в блок-тренажере

    В этом упражнении на бицепс задействуются середина и низ, а также верхняя часть предплечья. Изолирующее упражнение, используемое для выделения четкой формы бицепса. Рекомендуется продвинутым и более опытным спортсменам для завершения тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Встаньте лицом к блок-тренеру. Присоедините к тросу нижнего шкива прямую или изогнутую ручку. Желательно, чтобы он свободно вращался вокруг своей оси.2. Установите правильный вес на машине. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть уже. Встаньте на полшага от нижнего блока, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина сохраняет естественный изгиб, ступни на ширине плеч, пальцы ног параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до тех пор, пока они не зафиксируются в локтевых суставах. 4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните руки в локтях. Вверху планка должна находиться наверху груди. 5. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды.Затем без промедления сразу же верните штангу в исходное положение. 6. Как только планка достигнет нижней точки, немедленно измените направление движения и начните новый повтор.

    Советы по технике

    • Вам нужно встать как можно ближе к тренажеру. Чем дальше вы идете, тем больше угол наклона троса, что сокращает диапазон движений и снижает эффективность упражнения.
    • Замкните локти и держите их неподвижно на протяжении всего подхода.Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы снимаете нагрузку с бицепсов.
    • Сохраняйте прямую осанку. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не наклоняться назад, помогая себе поднимать вес. Это снизит эффективность упражнения.
    • Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение тела, но и развить гораздо более мощное усилие в положительной фазе (поднятие тяжестей).
    • Все движения, как в положительной (подъем), так и в отрицательной фазе (опускание), выполняются в умеренном темпе.Бросая или бросая тяжести, вы снижаете эффективность упражнения.
    • Значительный вес в упражнении бесполезен. Он не даст вам работать в полную силу. Изучите технику и только когда вы ее отточите, увеличивайте вес.
    • В конце упражнения старайтесь не выпрямлять руки, пока они не зафиксируются в локтевом суставе. Эта блокада может повредить двуглавый сустав и связки.
    • Возможны варианты выполнения упражнения с разными ручками (см.).Для полноценного развития мышц, участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
    • Можно выполнять упражнение попеременно одной рукой, то другой. Единая ручка позволяет работать каждой рукой отдельно.
    • Возможны вариации упражнения лежа на полу. Упираясь локтями в пол, вы можете изолировать бицепсы и повысить эффективность упражнения.
    • Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта.Вы помещаете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также поможет изолировать бицепсы.

    Кроссовер на бицепс

    В этом упражнении для мускулов бицепса используются его середина и вершина. Изолирующее упражнение, используемое для подъема и подтягивания вершины бицепса. Рекомендуется продвинутым и более опытным спортсменам для завершения тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Присоедините одиночные ручки к верхним перекрестным кабелям.Встаньте в центре тренажера и возьмитесь за ручки ладонями вверх. 2. В исходном положении спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Руки выпрямлены и слегка согнуты в локтях, тросы натянуты. 3. Вдохните и, задержав дыхание, согните руки в локтях. Вверху ручки должны быть как можно ближе к голове, на уровне плеч. 4. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды.В этот момент сразу же плавно верните ручки в исходное положение. 5. В момент полного разгибания рук тоже не задерживайтесь и сразу измените направление их движения.

    Советы по технике

    • Для максимального сокращения двуглавой, плечевой и плечевой мышц, которые заставляют вершину двуглавой мышцы подниматься вверх, сохраняйте положение рук и локтей в неподвижном положении.
    • Встаньте четко по центру машины, чтобы нагрузка равномерно распределялась на обе руки.Выполняйте движение обеими руками одновременно и медленно.
    • Вариации с таким сгибанием рук на одной руке не очень эффективны. Так что поддерживать устойчивое положение тела будет довольно сложно.
    • Задержка дыхания во время упражнения позволяет значительно стабилизировать тело и сосредоточиться на сгибании рук.
    • Если машина предназначена для перемещения блоков по высоте, установите их на 30 см выше уровня плеч. Это максимизирует сокращение бицепсов.
    • Если тренажер предназначен для перемещения блоков по высоте, выполняйте упражнение сидя. Это зафиксирует стержень и повысит эффективность упражнения.
    • Расположение локтей на уровне плеч фокусирует нагрузку на середину длинной головки бицепса. Это позволит вам максимально увеличить пик двуглавой мышцы плеча.
    • Не вращайте руками во время движения. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода в одном положении — ладонями вверх.
    • Для максимального сокращения бицепса допускается в момент приближения рук к телу немного сгибать запястья к себе, удерживая тем самым вес.

    Сгибание рук со штангой прямым хватом

    В этом упражнении на бицепс со штангой задействуются боковые предплечья и плечевая мышца. Формирующее упражнение, используемое для утолщения боковой части предплечья. Рекомендуется продвинутым и более опытным спортсменам для завершения тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Наберите на штангу нужный вес. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки слегка в стороны. Штангу отвести на ширину плеч, хват сверху.2. В исходном положении спина сохраняет естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки прямые, но не заблокированы в локтях. Штанга в ваших руках находится на уровне бедер. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните руки в локтях. Вверху планка должна быть на уровне верхней части груди. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же без промедления опустите штангу в исходное положение. 5. Не стоит задерживаться и на нижней точке.Как только полоса достигнет уровня самой низкой точки, сразу же измените направление ее движения.

    Советы по технике

    • Держите туловище ровно на протяжении всего подхода. Не наклоняйтесь и не наклоняйтесь, помогая себе сбросить вес, это нарушает технику выполнения.
    • Вес в упражнении, по сравнению с классическим сгибанием рук на бицепс, нужно подбирать существенно меньшим, так как плечевая мышца намного слабее двуглавой мышцы.
    • Держите локти неподвижно по бокам на протяжении всего подхода. Выдвигая локти вперед, вы задействуете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
    • Значительный вес в этом упражнении ни к чему. Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда вы достаточно хорошо отработали технику выполнения упражнения.
    • Версия со штангой значительно более эффективна, чем версия с гантелями. Гриф позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода.Гантелей нет.
    • Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего набора. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте.
    • Возможны вариации упражнения с EZ-перекладиной или W-перекладиной (см.). Захват под разными углами максимально эффективно прокачивает мышцы.

    Сгибания рук в запястьях

    Это упражнение для предплечий задействует сгибатель локтя, лучевой сгибатель и ладонный сгибатель запястья. Формирующее упражнение, используемое для утолщения внутренней части предплечья.Рекомендуется всем, от новичка до опытного спортсмена, завершившего тренировку бицепса.

    Техника упражнений

    1. Возьмите гантели нужного веса. Встаньте на колени перед скамейкой и положите на нее предплечья ладонями вверх. Запястья за краем скамейки. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая. Туловище и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья выпрямлены, гантели свисают с пальцев.3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, максимально согните запястья вверх. Вверху рука закрыта, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем немедленно, без спешки верните запястья в исходное положение и разожмите руку. 5. В момент, когда гантели достигают самой нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

    Советы по технике

    • Держите предплечья на скамье на протяжении всего подхода.Как только это происходит, большую часть нагрузки берут на себя бицепсы.

    Разгибание рук в запястьях

    В этом упражнении для предплечий используются локтевые, длинные и короткие разгибатели запястья. Формирующее упражнение, используемое для утолщения внешней части предплечья. Рекомендуется всем, от новичка до опытного спортсмена, завершившего тренировку бицепса.

    Техника упражнений

    1. Возьмите гантели нужного веса. Встаньте на колени перед скамейкой и положите на нее предплечья ладонями вниз.Запястья за краем скамейки. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая. Туловище и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены, гантели на пальцах рук. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, максимально выгните запястья вверх. Вверху рука закрыта, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем немедленно, без спешки верните запястья в исходное положение и разожмите руку.5. В момент, когда гантели достигают самой нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

    Советы по технике

    • Держите предплечья на скамье на протяжении всего подхода. Как только это происходит, большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу и плечевую мышцу.
    • В исходном положении запястья должны быть вытянуты за край скамьи достаточно далеко, чтобы гантели не касались скамьи во всем диапазоне движений.
    • В исходном положении держите хват максимально открытым, чтобы гантель буквально упиралась в пальцы. Это значительно увеличит амплитуду движения гантели.
    • При этом плотно зажатая в руке гантель будет ходить в значительно укороченной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
    • Возможна вариация упражнения со штангой. Однако он менее предпочтителен, поскольку ограничивает естественное вращение запястий по сравнению с гантелями.

    Повороты кисти в предплечье

    Это упражнение для предплечий задействует двуглавую, плечевую и пронаторную мышцы запястья. Формирующее упражнение, используемое для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендуется всем ближе к концу тренировки на бицепс.

    Техника упражнений

    1. Установите необходимый груз на маятник. Встаньте на колени перед скамейкой и положите на нее предплечье рабочей руки. Запястье находится за краем скамейки.2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука удерживает маятник за нижний край ручки в вертикальном положении, другая рука лежит на скамейке. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поверните предплечье маятником наружу (супинация) так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. 4. Как только будет достигнута самая нижняя точка, сразу же медленно верните маятник в вертикальное положение.5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется наверх, тоже не задерживайтесь. Снова вдохните, задержите дыхание и осторожно поверните ручку внутрь (пронация), пока она не займет горизонтальное положение. 7. Выполните указанное количество повторений на одной руке, затем на другой. Это будет один подход.

    Советы по технике

    • Держите предплечье на скамье на протяжении всего подхода. Как только это происходит, большая часть нагрузки ложится на двуглавую, плечевую и плечевую мышцы.
    • В исходном положении запястье должно быть вытянуто за край скамьи достаточно далеко, чтобы в самых нижних точках диапазона движений маятник не касался скамьи.
    • Слишком большой вес в упражнении бесполезен. Это не даст вам вращать предплечье на полную катушку, что значительно снизит эффективность упражнения.
    • В то же время слишком большой вес в нижней части упражнения может создать чрезмерную нагрузку на запястье и сместить руку в локтевом суставе.
    • Возможна вариация упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес только на одном его конце, он послужит отличной заменой маятнику.

    Послесловие

    В начале статьи мы задались целью описать комплекс упражнений на бицепс. И уже сейчас можно с уверенностью сказать, что в этой статье мы рассмотрели, пожалуй, самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале … Приведенный здесь список упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы его постоянно не дополняли новыми, с другим оборудованием, с измененной техникой выполнения упражнений и не только.Перечисленных здесь упражнений на бицепс более чем достаточно для постоянного изменения тренировочных программ и добавления разнообразия в тренировочный процесс вне зависимости от поставленных целей.

    Заключение

    Техника выполнения упражнений — это область знаний, которую в обязательном порядке должен изучить и освоить персональный тренер. Без этих знаний тренер не может напрямую выполнять свои обязанности. Изучите технику, улучшите ее, а также помните, что буквально в каждое упражнение вы можете вносить определенные незначительные корректировки, будь то изменение захвата, положения тела, рабочего оборудования и т. Д.Представленный здесь комплекс упражнений на бицепс дает вам возможность усвоить базовые знания, чтобы в будущем вы могли накладывать на них более сложные упражнения и их вариации.

    Подъем штанги на бицепс стоя — универсальное упражнение для развития силы рук, которое по популярности обогнало даже жим лежа. Как это сделать правильно, как выбрать ширину захвата и каких ошибок следует избегать, мы расскажем в статье.

    Техника упражнений

    Это тяговые движения, идеально подходящие как для новичков, так и для профессионалов.Включает в работу двуглавые мышцы рук, то есть сами двуглавые мышцы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

    • Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо … Ширина хвата равна ширине вашего плеча, локти плотно прижаты к корпусу, держась за штангу ладони, смотря вперед.
    • На выдохе поднимите штангу, сгибая руки в локтях, фокусируя нагрузку строго на бицепсы. Чтобы усилить нагрузку, держите руки твердо и неподвижно от плеча до локтя. Делайте становую тягу до тех пор, пока штанга не коснется вашего плеча, что означает, что вы полностью напрягли бицепсы.
    • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
    • Следует учитывать, что все движения должны выполняться плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять гирю плавно, измените вес гирь на более легкий.

    Какие мышцы задействованы

    При подъеме штанги на бицепс стоя, в первую очередь задействуется двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца. Бицепс — это большая хорошо заметная мышца на передней части плеча. В течение долгого времени было разработано и установлено, что хорошо развитый бицепс дает оценку спортивной подготовки человека и до сих пор считается эталоном мускулатуры.

    Бицепс состоит из двух пучков или, как их еще называют, головы.Длинный пучок находится во внешней части руки, прилегает к верхнему краю лопатки. Короткий пучок находится во внутренней части руки, но прилегает к нижней части лопатки.

    В результате две балки образуют бугорок по радиусу. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание в области локтевого сустава, а поднятие нагрузки с помощью сгибания, поэтому все упражнения для двуглавой мышцы состоят из этих движений.

    Далее следую за мышцами предплечий.Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать нагрузку и контролировать движение. Предплечья состоят из больших и множества мелких групп мышц, но брахирадиальная и плечевая мышцы отвечают за качественное выполнение упражнения.

    Сравнение с подъемом гантелей

    Теперь настал день накачать руки, и вы не знаете, с чего лучше начать. Что выбрать сегодня? Штанга или? Да и какая разница?

    Если вы задались вопросом об этом вопросе, то сначала давайте посмотрим на преимущества подъема штанги на бицепс:

    • Более широкий диапазон мышечного сопротивления позволяет нам более объемно прорабатывать руки.больше подходит для точечной перекачки.
    • Позволяет иметь большой вес и проста в эксплуатации.
    • Симметрия в действии. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения выполнялись до конца. Это главное преимущество штанги. В тяге со штангой на бицепс вы работаете обеими руками одновременно, равномерно распределяя нагрузку.
    • При работе со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. При этом следует учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда есть ложка дегтя. Поэтому незаменима и проработка бицепса с гантелями. Что могут дать гантели, что не дает штанга.
    • Большой диапазон движений это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь есть подъемы гантелей с супинацией, когда спортсмен хорошо поворачивается во время подъема, подъемы с молоточком и многие другие.Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

    Типичные ошибки

    Какими бы простыми ни были упражнения на тягу штанги на бицепс стоя и как бы проста ни была штанга, вы все равно можете совершить огромное количество ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

    Разберем самые частые ошибки:

    • Ошибка номер один — обман. Мошенничество — это задействование посторонних мышц для облегчения упражнения.То есть выполнение начинается с большого веса, и вы облегчаете себе подъем, как будто бросаете штангу, чего нельзя делать, так как теряется вся сосредоточенная нагрузка.
    • Вторая ошибка — поднятие плеча. , так как нагрузка теряется, и бицепс работает в изолированном режиме.
    • Разведение локтей — одна из самых частых ошибок. Разводя локти, вы распределяете нагрузку на руки, тем самым не позволяя бицепсам работать на полную катушку.Поэтому, чтобы не нарушить технику, крепко зафиксируйте локти к туловищу или стене.

    Варианты подъема штанги на бицепс

    Разберем варианты выполнения упражнения на сгибание бицепса. Классические подъемы представляют собой тяговые движения. Руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, что дает равномерную нагрузку на бицепс.

    Один из вариантов помогает глубже проработать бицепс. Для этого соедините ноги, отведите локти назад и выполните движение не в полной амплитуде.Метод Twenty-One также популярен и идеально подходит для накачки и расслабления после тяжелых тренировок.

    Весь смысл повторения связан с многоповторной работой с небольшим весом. Сначала подберите вес 60-70% рабочего. Встаньте в исходное положение для классических сгибаний на бицепс, и сделайте, максимально изолируя бицепс, 7 подъемов снизу в локтевой сустав, это будет половина амплитуды, в конце полностью поднимите штангу и сделайте 7 повторений от локтевого сустава до плеч.

    После завершения сделайте 7 повторений с полной амплитудой. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить целостность суставов, работая с легким весом.

    Сгибания рук на бицепс можно варьировать с помощью подъемов сидя, подъемов скамьи Скотта с использованием различных захватов и различных брусьев, а также вы можете использовать наклонную скамью для подъемов.

    Выбор ширины захвата


    Упражнение можно варьировать, меняя хват. Для этого используется прямой и обратный хват.

    Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение голов и более глубокую проработку одной части бицепса.

    При работе узким хватом короткая головка двуглавой мышцы и внутренняя часть предплечья.

    Идеально развивает так называемый пиковый бицепс. Для правильного захвата штангу нужно брать обратным хватом так, чтобы ладони были на 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполняйте плавно и без рывков.

    Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку двуглавой мышцы, а также статическое развитие внешней части предплечий.Это упражнение не рекомендуется новичкам, так как требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть на 15-20 сантиметров шире ширины плеч. Вес должен быть 60-80% рабочего классического стиля.

    Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шока» мышц можно использовать, периодически применяйте обратное. Этот захват заставит мышцы предплечья задействовать полную силу. То же самое можно сказать и о ваших бицепсах.При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса, при этом огромная нагрузка будет возникать в отрицательной фазе, то есть во время опускания.

    Выбор шеи

    Есть много видов стервятников, с помощью которых можно накачать впечатляющие мышцы рук. Но давайте посмотрим на самых популярных представителей железного спорта. Бывают W-образные, EZ-образные и классические прямые. Различия между первыми двумя полосками минимальны, за исключением нескольких мелких деталей.

    W-образная перекладина идеальна для проработки трицепсов за счет угла наклона ручки, а для бицепсов идеальна EZ-образная перекладина.Эта планка может значительно снизить давление на запястья за счет уменьшения напряжения в лучезапястном суставе.

    Также эта планка позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Поэтому хорошо чередовать упражнения с прямой перекладиной. Ученые доказали, что бицепсы подвергаются значительно большему напряжению при использовании прямой перекладины, чем при использовании перекладины EZ, но если у вас слабые предплечья, то вам следует сначала использовать перекладину EZ.

    Сгибания рук на бицепсе стоя доступны всем — от новичков до профессионалов.Для многих людей это движение оставалось основным на протяжении десятилетий. Это технически просто, может выполняться с большим весом и даже стало соревновательным движением. Да, некоторые люди соревнуются в этом упражнении и даже побеждают. международные соревнования … Есть два основных варианта движения — прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается для снятия нагрузки на кисти.

    Исходное положение

    1. Большинству людей удобно выполнять сгибания рук на бицепс стоя со слегка согнутыми коленями; на прямых ногах тело может опрокинуться;
    2. Необходимо осторожно брать штангу, чтобы она располагалась в руках ровно и не наклонялась из стороны в сторону;
    3. Лучше использовать закрытый хват, чем обезьяний, большой палец полностью охватывает штангу

    Движение

    1. За счет сокращения бицепса согните локти;
    2. Выдохните вместе с прилагаемым усилием;
    3. На вдохе плавно опустить руки вниз, локтевые суставы выпрямить

    Внимание

    • Как и в случае с другими упражнениями на бицепс, читинг запрещен.Не нужно доводить штангу корпусом до плеч, бросать и толкать ногами;
    • Большие грузы, поднимаемые в маятниковом режиме, могут стать причиной травм. Начать стоит с посильного веса штанги;
    • Наклон спины может вызвать опасную нагрузку на позвоночник и поэтому запрещен;
    • Запрещается опираться локтями на живот и наклонять спину назад, так как это снимает нагрузку на целевую мышцу

    • Подъем штанги изогнутой формы … Цель использования этой планки — снять нагрузку с рук. В упражнении со штангой прорабатываются бицепсы;
    • Различия в ширине захвата … Узкий хват считается приоритетом для длинной головки бицепса, широкий хват — приоритетом для короткой головки. Но оба упражнения считаются сложными;
    • Рукоятка верхняя … Служит для проработки предплечий;
    • Строгий подъем штанги на бицепс … Так называется любой вариант совершенно без читерства, но на практике это может быть вариация с опорой спиной к стене

    Упражнение по анатомии

    Сгибание рук со штангой или бицепс — это пример изолирующего упражнения для одного сустава.Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но здесь имеется в виду именно основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «базовое» в контексте «многосуставного упражнения». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти устойчивы, большая часть нагрузки смещается в сторону боковой головки двуглавой мышцы. Чтобы задействовать медиальную часть, спортсмены отводят локти назад, за спину, и стараются ухватиться за перекладину немного уже.

    Хотя это изолирующее движение, задействуются дополнительные мышцы:

    • Brachialis;
    • Brachyradialis;
    • Круглая мышца плеча;
    • Разгибание запястья;
    • Передний треугольник

    Подготовка к упражнению

    Если руки выполняются в отдельный день, сгибание бицепсов, скорее всего, будет первым движением.Затем выполнить полную разминку суставов, разогреть запястья, плечи, локти и все суставы тела, чтобы положение со штангой было устойчивым. Спортсмену не следует пренебрегать суставной разминкой, даже если он планирует проработать только руки.

    Первая разминка проводится с легким весом. В зависимости от веса штанги возможны другие варианты. Кто-то переходит на рабочий вес, прибавляя 2,5 кг, кто-то сразу все «вешает» и выполняет 3-4 рабочих подхода.Это индивидуально, нужно следить за телом и тренироваться исключительно, как удобнее.

    Если тренировка рук и спины совмещена, обычно достаточно одного разогревающего подхода. С точки зрения тренировок, подъем бицепса со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, поскольку на спину можно выполнять больше упражнений.

    • Главный секрет упражнения — поднимать только бицепсами, не раскачивать корпус и не пытаться переносить вес ногами.У всех спортсменов читерство появляется на больших весах, это норма. Поэтому вывод очевиден — нужно использовать посильные веса, а не пытаться никого впечатлить этим движением. Жульничество можно рассматривать только как технику для занятий спортом, где требуется скорость. Кроме того, его используют в дроп-сетах опытные спортсмены;
    • Обычная техника не включает в себя движение локтей вперед и назад; они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение в работу мышц тела;
    • Также не рекомендуется «сгибать» запястья вперед к плечам.Движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе, штангу подводить кистями нет необходимости;
    • Разгибание туловища переносит напряжение на мышцы спины, поэтому его следует сводить к минимуму. Рекомендуется упираться спиной в стену, если это движение получается «само по себе» на любых весах;
    • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох с усилием», а не при задержке воздуха в легких;
    • Нет необходимости «отдыхать», перебрасывая штангу через переднюю дельту.Многие думают, что в верхней точке есть пиковое сокращение, но на самом деле оно мертво. Сокращение происходит в 4-5 см от плеча, и вам просто нужно как можно сильнее напрячь бицепсы в этой точке, а не выше и не ниже;
    • Запрещается «опускать» штангу вниз по инерции и «срываться» с нижней точки из-за толчка бедрами;
    • «Вставлять локти» в самой нижней точке не нужно, наоборот, при опускании штанги важно держать мышцы в напряжении, чтобы бицепсы получали больше нагрузки;
    • Медленное опускание штанги с верхней точки — это техника, позволяющая увеличить силу рук

    • Помощь бедрам при подъеме штанги;
    • Наклон назад, позволяющий вывести снаряд из мертвой точки;
    • Завивка кистей к плечам;
    • Перенос веса тела на передний свод стопы и перенос нагрузки на ноги;
    • Зал кистей вниз внизу упражнения;
    • Подъем штанги, превышающий возможности человека;
    • Приведение снаряда в мертвую точку наверху и остановка без напряжения;
    • Перенести вес на пятки и откинуть спину
    1. Для повышения концентрации и подъема только в пределах амплитуды корпус следует немного наклонить вперед;
    2. Упражнение работает лучше всего, если вы не расслабляете полностью бицепсы и не вставляете локти в нижней части амплитуды, а также не кладете штангу на грудь вверху

    Выполняя движение с обычной прямой перекладиной, спортсмен получает следующие преимущества:

    • Возможность использовать более широкий хват, чтобы задействовать мышцы другим способом;
    • Более удобный предмет для выполнения упражнений обратным хватом;
    • Хороший захват для тех, у кого длинные пальцы

    Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет задействовать предплечья, а не только бицепсы.В рамках одной тренировки упражнение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, чтобы не потерять преимущества обоих вариантов.

    Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания обратным хватом, а затем продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более значительным весом, чем концентрированные подъемы и движения в скамье Скотта.

    Простой тест поможет подобрать правильный вес для снаряда.Поднять правильно загруженную штангу можно без рывков, ускорения бедер или других лишних движений ног и тела. Если вы не можете согнуть руки в локтях без помощи тела, вес необходимо уменьшить.

    Противопоказания

    • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к упражнениям с отягощениями;
    • Протрузия и грыжа в поясничном отделе обычно вынуждают людей сесть или выполнить концентрированный вариант, прислонившись спиной к стене;
    • Не рекомендуется выполнять упражнение без браслетов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с большим весом;
    • Упражнения не рекомендуются тем, у кого воспалены связки или мышцы рук. В этом случае организму требуется пара дней отдыха для восстановления.

    Освоение подъема штанги на бицепс: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение

    Подъем штанги на бицепс — проверенный временем способ накачать бицепс. Некоторые тренирующиеся часто переусердствуют с подъемом штанги и жимом лежа, но это не снижает эффективности упражнения. Есть много способов использовать это упражнение, поэтому давайте взглянем, и вы поймете, почему оно является основным продуктом во многих повседневных занятиях.

    Целевые мышцы :

    Сгибания рук со штангой в первую очередь нацелены на бицепс и мышцы предплечья.Это единственные мышцы, участвующие в активном поднятии веса. Некоторые другие группы мышц играют роль в стабилизации веса во время подъема, но не являются основными движущими силами. Если вы используете захват сверху вместо обычного захвата снизу, вы будете нацелены на мышцы верхней части предплечий.

    Инструкции по выполнению упражнений :

    Взявшись хватом на ширине плеч, возьмитесь за штангу нижним хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу к груди по дуге, удерживая локти в одном и том же месте по бокам.Поднимите вес как можно выше и сожмите бицепсы на пике движения на один счет. Медленно опустите вес, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Почему это упражнение важно :

    Сгибания рук со штангой — первый шаг многих тренирующихся на пути к поднятию тяжестей. Причина этого проста, ведь это весело и легко. К тому же ваши бицепсы доступны для всеобщего обозрения и не хотят, чтобы так называемые «пляжные мышцы» выделялись и хорошо выглядели.Видеть кого-то с подтянутыми или даже мускулистыми руками означает для всех, что этот человек заботится о своем теле. Есть и другие функциональные причины, по которым кто-то захочет уделить время сгибанию рук со штангой. На бицепс приходится 1/3 массы плеча, и его необходимо развивать, чтобы сбалансировать трицепс. Излишнее сосредоточение внимания на жиме лежа может привести к дисбалансу, который сгибание штанги может помочь уменьшить. Все гребные и тяговые движения требуют сильных бицепсов для перемещения большого веса. Использование обратного хвата может помочь укрепить предплечья и силу хвата.

    Чего следует избегать :

    Хотя сгибания рук со штангой кажутся простыми для начинающего лифтера, опытный посетитель тренажерного зала знает, что есть над чем поработать для идеальной техники сгибания рук. Вот некоторые вещи, которых следует избегать. Поднимая штангу, сопротивляйтесь тенденции рывков вверх. Это снимет нагрузку с бицепсов и других групп мышц. Не отклоняйтесь слишком далеко, чтобы поднять вес. Это признак того, что вес слишком велик. С другой стороны, не наклоняйтесь слишком далеко, чтобы поднять вес.Это также признак того, что вес слишком тяжелый. Убедитесь, что вы избегаете укороченного диапазона движений и полностью перемещаетесь вверх и вниз. Избегайте любого стиля захвата, который причиняет вам боль. Попробуйте разную ширину захвата и, возможно, уменьшите вес.

    Повторений и подходов :

    Вам нужно будет довольно легко выполнять подъемы на бицепс со штангой, чтобы сохранить нагрузку на бицепсы. Однако некоторые атлеты рекомендуют работать с тяжелым весом, даже если вес частично поднимается другими группами. Делайте подходы между 2-4 и повторениями в диапазоне 6-12.

    Как освоить сгибание рук на бицепс

    Дайте ребенку утяжелить, и мы поставим доллары на гантели. Первое, что они сделают, — это согните его. Скромное сгибание бицепса — квинтэссенция тяжелой атлетики, без которой никто не выходит из дома. Что еще сказать?

    Как оказалось, очень много. Под капюшоном сгибания бицепса происходит нечто большее, чем вы можете представить в современной науке. Независимо от того, никогда ли вы раньше не занимались сгибанием веса или годами наращивали мышцы бедра, у нас есть наука, которая стоит за вашим основным упражнением в тренажерном зале.Пора научить старую собаку новым трюкам.

    Шаг 1. Базовые сгибания рук на бицепс

    — Держите две гантели за бедро ладонями от себя.
    — Используйте бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч, сожмите бицепс в верхней части движения.
    — Опустите назад и повторите.

    Это сжатие бицепса крайне важно, потому что оно задействует мышцы, которые вы хотите нарастить. Также есть соблазн оставить локон в верхней части движения, чтобы вы могли немного отдохнуть.Не делай этого.

    «Если вы« отдыхаете »в верхней части повторения, тогда бицепс отключается, поскольку нагрузка ложится на суставы», — говорит PT Джейсон Патмор . Также обязательно полностью вытяните руку в конце упражнения. повторение — правильно выполненное сгибание следует выполнять медленно с полным контролем, работая одинаково усердно как на спуске, так и на подъеме.

    (Связано: новая наука о больших бицепсах)

    Для начала: выберите вес, который вы можете поднять для подхода из 12.Последние три повторения должны быть тяжелыми. Повторите три подхода.

    Шаг 2: Варианты сгибания рук на бицепс

    Проникновенный локон

    — Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели у бедер хватом сверху.
    — Поднимите предплечья, прижимая плечи к телу так, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели были на высоте плеч.
    — Медленно верните гантели и повторите.

    Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы продолжаете поднимать мышцы бедра, пронированный хват работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что очень важно в каждом упражнении, требующем силы хвата.Значит, это все они.

    (Связано: как нарастить предплечья)

    EZ Bar Drag Curl

    — Держите штангу EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
    — Согните штангу и, поднимая руки, отведите локти назад так, чтобы штанга находилась как можно ближе к туловищу.
    — Сожмите бицепс вверху, затем под контролем опустите.

    Перетаскивание сгибаний на бицепс тянет штангу вверх по телу, а не наружу, и ваши локти вытянуты позади вас, а не остаются неподвижными.Патмор говорит, что это можно использовать для увеличения веса и, следовательно, большей нагрузки на бицепс. Полезно для увеличения общего размера и прочности .

    Концентрированный локон

    — Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
    — Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

    На самом деле бицепс состоит из двух мышц: «длинной» головы, отвечающей за размер, и «короткой» головы, которая придает бицепсу пик.Упираясь рукой в ​​бедро, пока вы сгибаетесь, подчеркивает последнее. Шварценеггер во время этого упражнения представил себе, как его выпуклые мышцы росли горами. Мы предлагаем вам поступить так же.

    (Связано: MH ведет хронику жизни и времен мускулистого героя Арнольда Шварценеггера)

    Когда использовать

    Сгибание рук на бицепс — отличное изолирующее упражнение, но его нужно использовать в сочетании с комплексными упражнениями, чтобы получить максимальную пользу. Журнал прикладной физиологии утверждает, что односуставные движения, такие как сгибание бицепса, увеличивают силу и размер еще на 10% при добавлении к программе многосуставных силовых упражнений (читай: подтягивания, приседания и приседания).

    Начните с упражнения для всего тела, затем переходите к упражнению, в котором бицепс задействуется в сочетании с другими мышцами (подойдет тяга на верхних лапах), и в конечном итоге доберетесь до сгибания бицепса по вашему выбору. Если все сделано правильно, вы сразу же наберете себе рукава.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как сделать идеальный сгибание бицепса

    Скромные сгибания рук на бицепс — ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

    Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

    Пора начинать подготовку оружейного шоу.

    Ваши мышцы бицепса


    В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

    Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг вашего плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют вам сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

    Как выполнять сгибание рук на бицепс

    Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

    Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

    Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

    Когда делать сгибания рук на бицепс

    В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их с помощью нескольких сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

    Подходы, повторения и отдых

    Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

    Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

    Мужское здоровье argos.co.uk

    59,99 фунтов стерлингов

    Начинающий
    2 подхода по 12 повторений.
    Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего макс.
    90 секунд отдыха между подходами.

    Средний
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего макс.
    90 секунд отдыха между подходами.

    Продвинутый
    4 подхода по 8-10 повторений.
    Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего макс.
    Отдых 60 секунд между подходами.

    Как сделать акцент на внешнем бицепсе

    Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локте», — говорит Эджли.

    Как … Увеличить размер плеч

    Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажерами с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

    Как … Тренируйте предплечья

    Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, вращайте гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

    «Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая тренировка на бицепс для мышц рук

    Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин.Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, которые нацелены на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам нагружать вес, а также используйте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

    Мышцы бицепса

    Мышцы бицепса помогают двигать как плечевому, так и локтевому суставам, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — это двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

    Двуглавая мышца плеча — короткая голова

    Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

    Двуглавая мышца плеча — длинная голова

    Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

    Брахиалис

    Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis находится глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

    Брахиорадиалис

    В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

    Лучшие упражнения на бицепс для мужчин

    Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав.Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

    1а. Сгибания рук со штангой

    Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибания рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

    Исполнение

    • Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете при сгибании рук со штангой.
    • Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен.
    • Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
    • Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
    • Медленно опустите штангу в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
    • Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

    Наборы : 3

    Повторений : до отказа

    1б. Сгибания рук со штангой

    Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

    Исполнение

    • Начните с того же положения, в котором вы держались при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
    • Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь на нижней части грудной клетки в верхней части движения.
    • При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
    • Опустите назад с контролем.
    • Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

    Наборы : 3

    Повторений : до отказа

    2. Подтягивания с отягощением

    Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

    Исполнение

    • Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
    • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
    • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
    • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
    • Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

    Наборы : 3

    Повторений : до отказа

    3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

    Сгибание рук с гантелями

    — еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче, когда вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

    Исполнение

    • Настройтесь со своим оркестром сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
    • Возьмите штанги и ленту сопротивления обеими руками.
    • Начните с рук по бокам.
    • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
    • Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
    • Повторяйте до отказа, три подхода.

    Наборы : 3

    Повторений : до отказа

    4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют трудность в конце упражнения, вы можете переключить эту трудность на начало с помощью подъема гантелей на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс и, следовательно, проработать его во всем диапазоне движений.

    Исполнение

      • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
      • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
      • Поднимите тяжести вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
      • Опускайте веса обратно вниз, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.
    • Повторяйте до отказа для двух подходов.

    Наборы : 2

    Повторений : до отказа

    5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

    Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трехглавое сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу. Вы сделаете три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

    Исполнение

    • Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, корпус прямой, корпус задействован.
    • Начните с опущенными руками по бокам.
    • Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. Вы должны закончить так, чтобы ладони смотрели вверх, а большой палец смотрел вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
    • Опустите вес обратно на бок.
    • Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
    • Опустите вес обратно на бок.
    • Финальное повторение тройки идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, развернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно закончиться поднятием руки за пределы плеча.
    • Опустите вес обратно на бок.
    • Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
    • Повторить для двух подходов.

    Наборы : 2

    повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

    Часто задаваемые вопросы

    Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

    Сгибание рук

    обычно является лучшим упражнением для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте упражнения на сгибание рук со штангой, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и тройное сгибание гантелей.Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

    Как увеличить размер бицепса?

    Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

    Почему мои бицепсы не становятся больше?

    Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить способ работы мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не совершать полного движения, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

    Как часто нужно тренировать бицепс?

    Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам придется уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

    Сгибание бицепса на жим над головой | Live Healthy

    Комплексы — это пары или группы упражнений, которые были объединены в новое упражнение.Например, приседания со штангой спереди в жиме над головой называются толкателями, а приседания, за которыми следуют отжимания и прыжки из приседа, называются берпи. Приседания с жимом над головой, возможно, не имеют необычного названия, но все же это эффективное упражнение, позволяющее экономить время.

    Инструкции

    Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть по бокам ладонями внутрь. Согните руки и, когда ваши локти согнуты на 90 градусов, поверните руки в положение ладонями вверх.Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Нажмите на гантели вверх и над головой до полного разгибания рук, при этом поворачивая ладони лицом вперед. Уменьшите вес, изменив это действие.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *