26 советов для похудения | МедАрт
В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой
Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак
Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.
4. Пейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя сжиганию жира.
5. Попробуйте периодическую разгрузку
Периодическая разгрузка — это популярная схема питания, при которой люди чередуют периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.
6. Принимайте глюкоманнан
Волокно под названием глюкоманнан согласно отдельным исследованиям способствует потере веса.
Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.
7. Ешьте меньше добавленных сахаров
Добавленные сахара — один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.8. Ешьте меньше рафинированных углеводов
К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например, белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.
9. Попробуйте низкоуглеводную диету
Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.
10. Используйте маленькие тарелки
Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.
11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории
Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно, очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.
12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь
Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте пробиотические добавки
Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.
14. Ешьте острую пищу
15. Делайте Аэробные Упражнения
Занятия аэробикой (кардио) — это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.
16. Делайте силовые упражнения
Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить — выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу — вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.
17. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.
19. Хороший сон
Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!
20. Боритесь с зависимостью от пищи
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость.
21. Ешьте больше белка
Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка в виде сывороточного протеина
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы.
23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок
Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.
24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)
Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.
25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу
Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.
26. Жуйте медленнее
Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно.
Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого — помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.
Итог
Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.
Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.
Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание — это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.
Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.
Как быстро похудеть — Лайфхакер
9 июня 2012ЗдоровьеСоветы
Ожирение считается болезнью века, которой страдает всё большее количество людей в развитых странах.
Между тем, решить эту проблему вполне по силам практически любому человеку — необходимо лишь сильное желание и сила воли. Мы собрали для вас проверенные и действенные советы для похудения.
Поделиться
0Кроме эстетических и нравственных страданий, лишний вес практически всегда вызывает серьёзные проблемы со здоровьем, в том числе заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем, повышенное давление и так далее.
Попробуйте следовать изложенным ниже правилам, и уже через короткое время вы почувствуете первые изменения. Разумеется, сразу кардинально изменить свои привычки будет тяжеловато, поэтому попробуйте следующий трюк. Выберите 5 правил из этого списка, которые вам больше всего нравятся, и придерживайтесь их в течение 2 недель. Затем каждую неделю добавляйте по одному новому правилу. Таким образом, на достижение идеального для вас веса может уйти от 4 недель до 6 месяцев.
1. Всегда держите при себе воду
Неважно, придерживаетесь ли вы диеты, хотите убрать животик или просто заботитесь о своём здоровье, совет для всех один: всегда и везде берите с собой бутылку обычной воды.
Так вы сможете утолить жажду, не покупая сладкие соки или газировку. Попробуйте придерживаться этого совета хотя бы в течение недели, и вы сами увидите разницу.
2. Откажитесь от газировки
В одном стакане лимонада калорий больше, чем в банане, но никакой питательной ценности.
3. Не расслабляйтесь
Если вы достигли веса, к которому стремились, это не значит, что настало время почивать на лаврах. Не прекращайте тренировки. Не переставайте правильно питаться. Продолжайте жить в том же ритме, чтобы поддерживать себя в форме. Помните, что это вопрос не только внешнего вида, но и здоровья в целом.
4. Не морите себя голодом
Carissa Gan/Unsplash.comЖир на животе не пропадёт быстрее от голодовки. Сокращать калории нужно (особенно пустые), но, чтобы похудеть и чувствовать себя хорошо, важно правильно питаться. Голодовка опасна и бесполезна. Если не хотите нарушить работу метаболизма, постарайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины.
5. Не сдавайтесь, если не получается потерять вес быстро
Через пару недель вы можете обнаружить, что стрелка на весах застыла на месте и лишние сантиметры на талии не пропадают.
Не бросайте дело на полпути! Это хороший знак: ваше тело постепенно привыкает к положительным переменам. Продолжайте. Вы близки к своей цели как никогда.
6. Разбейте свой рацион на 5 небольших приёмов пищи
Вместо того чтобы плотно есть стандартные три раза в день, придерживайтесь правила 5 небольших приёмов пищи: лёгкий завтрак, перекус перед обедом, обед, полдник и сбалансированный ужин. И желательно, чтобы в качестве перекуса была не шоколадка, а что-то более полезное.
7. Подождите 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым после приёма пищи
Чувство сытости появляется не сразу, вашему организму требуется немного времени, чтобы его осознать. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют есть медленно и делать небольшие перерывы во время еды. В противном случае можно легко переесть и свести на нет все свои достижения в плане сброса веса.
8. Подбирайте правильную одежду
Вы можете обладать прекрасной фигурой, но, если вы каждое утро втискиваете себя в слишком узкие джинсы, начинает казаться, что верхняя часть очень массивная, а живот выпирает.
Не бойтесь перейти на размер побольше. Как ни иронично это звучит, вы будете казаться стройнее.
9. Вам нужны кардиотренировки
Кроме упражнений для сжигания жира, чтобы избавиться от лишнего веса, займитесь кардиотренировками. Всего 20 минут в день, 5 дней в неделю. Какие упражнения считаются кардио? Все, что заставляют сердце биться быстрее: прыгайте со скакалкой или на батуте, танцуйте, бегайте, поднимайтесь по лестнице.
10. Не поддавайтесь соблазну купить разрекламированные средства для похудения
Запоминаем раз и навсегда: если вы видите платную диетическую программу, таблетки, специальные пояса или прочие средства, реклама которых обещает вам мгновенно избавить от лишнего веса, не ведитесь. Единственно верный и действенный способ избавиться от жира — изменить питание и делать физические упражнения. Относитесь с долей скептицизма к новым веяниям и продуктам. Скорее всего, они обернутся для вас пустой тратой времени и денег.
11. Не расстраивайтесь из-за весов
Brooke Cagle / Unsplash.
comНе нужно вставать на весы по десять раз в день и переживать из-за незначительных изменений. Наш вес подвержен колебаниям по естественным причинам. Кроме того, когда вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы начинаете выглядеть иначе, но весы вам об этом не скажут. Возьмите себе за правило вставать на весы не чаще одного раза в одну-две недели.
12. Следите за размером порций
Как определить правильный размер порции? Мы уже подробно рассматривали эту проблему. Например, идеальная порция мяса — размером с колоду карт. Лучше питаться дома и готовить самостоятельно: в кафе и ресторанах порции, как правило, превышают все разумные размеры.
13. Плавайте
Если вы не тренируетесь регулярно, от лишних килограммов не избавитесь. Одна из самых приятных и весёлых тренировок, особенно летом, — плавание. Сопротивление воды самым лучшим образом воздействует на мышцы и суставы. Более того, это ещё и прекрасное кардио.
14. Следите за своей осанкой
Хотите быстро избавиться от пары лишних сантиметров? Втяните живот, распрямите плечи, держите голову высоко — и вот вы уже кажетесь стройнее.
Держа в напряжении абдоминальные мышцы, вы будете быстрее сжигать жир на животе. И дышать полной грудью с прямой осанкой намного легче.
15. Читайте, что написано на упаковке
Даже в продукции, изготовленной специально для желающих похудеть, можно обнаружить неприятные химические добавки и гораздо больше калорий, чем вам нужно. Всегда проверяйте, что написано на этикетках продуктов питания и напитков.
16. Худейте вместе
Gabriel Gurrola/Unsplash.comПридерживаться диеты и программы тренировок всегда легче в компании с другом. Заручитесь его помощью, и вы вместе приведёте свои тела в форму. Соревновательный дух тоже помогает. Но не забывайте поддерживать друг друга в своих начинаниях.
17. Никогда не пропускайте завтрак
Пропуская завтрак, вы вынуждаете свой организм делать запасы жира. Если вы не перекусите после нескольких часов сна, ваше тело переходит в «режим голодания». А это очень плохая новость для метаболизма: вы начинаете экономить энергию и медленнее сжигать калории.
Диетологи в один голос утверждают: лучший завтрак — плотный завтрак.
18. Больше спите
Если вы спите меньше 7–8 часов в сутки, вам будет трудно найти энергию для упражнений и придерживаться правильного питания. У людей с хронической усталостью скорость метаболизма намного ниже. Поэтому каждую ночь старайтесь выспаться как следует.
19. Уменьшите или полностью исключите употребление алкоголя
Алкоголь не самым лучшим образом влияет на печень: употребление спиртных напитков замедляет естественный процесс сжигания жиров организмом. Если очень хочется, ограничьтесь стаканом красного вина. Конечно, случайный коктейль не поставит всю вашу диету под угрозу, но, как и во многих других ситуациях, тут важна умеренность.
20. Избегайте стресса
Может прозвучать странно, но из-за стресса вы набираете лишний вес. Не только потому, что в проблемной ситуации вы бежите заедать своё горе. Когда вы испытываете стресс, ваш организм высвобождает гормоны, которые приводят к изменениям в обмене веществ.
21. Получайте ежедневную порцию солнечного света
Reymark Franke/Unsplash.comПроводя больше времени на солнце и свежем воздухе, вы становитесь счастливее (только не забывайте про воду и солнцезащитный крем). Организму необходим витамин D, который образуется в коже под действием ультрафиолета. Из-за стресса ваше тело начинает вырабатывать всё больше и больше кортизола, тем самым способствуя накоплению жира. Витамин D противодействует этому гормону, плюс даёт вам больше энергии.
22. Употребляйте меньше соли
Из-за того, что вы пересаливаете блюда, ваш организм начинает удерживать воду. В результате вы получаете раздутый живот. Попробуйте понемногу уменьшать количество соли в своём рационе.
23. Получайте удовольствие от тренировок
Если вы не получаете радости от процесса, ни к чему хорошему это не приведёт. Поэтому важно выбирать те упражнения, которые вам по-настоящему нравятся. Любите танцы? Танцуйте. Больше по душе фитнес или аэробика? Записывайтесь в зал.
Катание на коньках, бадминтон, футбол… Выбирайте то, что вам больше по душе. И тогда всё обязательно получится.
10 советов по похудению
Люди могут похудеть и сохранить эту потерю, выполнив несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:
1. Ешьте разнообразную, красочную, богатую питательными веществами пищу
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 % из фруктов и овощей, на 25 % из цельного зерна и на 25 % из белков. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые тесно связаны с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовые
- орехи
- семена
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, которых следует избегать, включают:
- продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
- жирное красное или переработанное мясо
- выпечка 6 9015 пакетики
- белый хлеб
- полуфабрикаты
В некоторых случаях удаление определенных продуктов из рациона может привести к дефициту некоторых необходимых витаминов и минералов.
Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получать достаточное количество питательных веществ, пока он следует программе по снижению веса.
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль является важным фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт, чтобы записывать каждый элемент пищи, который они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.
Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и выявлять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудения.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.
3. Занимайтесь регулярно физической активностью и упражнениями
Поделиться на PinterestРегулярная физическая активность может помочь человеку похудеть. Регулярные физические упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья.
Увеличение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешной потери веса.
Один час умеренной активности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился к минимуму 150 минут каждую неделю.
Людям, обычно малоактивным физически, следует медленно увеличивать количество выполняемых упражнений и постепенно повышать их интенсивность. Такой подход является наиболее устойчивым способом сделать регулярные физические упражнения частью их образа жизни.
Точно так же, как запись приемов пищи может психологически помочь в снижении веса, люди также могут получить пользу от отслеживания своей физической активности. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он регистрирует потребление пищи и физические упражнения.
Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, они могут начать со следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:
- подъем по лестнице
- сгребание листьев
- выгул собаки
- садоводство
- танцы
- игры на свежем воздухе
- парковка подальше от входа в здание
Людям с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.
Однако некоторым людям, в том числе страдающим диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасных уровнях упражнений, должен поговорить с врачом.
4. Исключите жидкие калории
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную газировку, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не предлагая никаких питательных преимуществ.
Если человек не употребляет смузи вместо еды, он должен стремиться к воде или несладким чаю и кофе. Добавление свежего лимона или апельсина в воду может придать ей аромат.
Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между запланированными приемами пищи, выпив воды.
5. Измеряйте порции и контролируйте порции
Чрезмерное употребление любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.
Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи прямо из упаковки.
Лучше использовать мерные чашки и направляющие для размеров порций. Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть большую порцию, чем необходимо.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для контроля потребления пищи во время ужина вне дома:
- четверть чашки — мяч для гольфа
- половина чашки — теннисный мяч
- 1 чашка — бейсбольный мяч
- 1 унция (oz) орехов — это горсть без присыпки
- 1 чайная ложка — это 1 игровой кубик
- 1 столовая ложка — это кончик большого пальца
- 3 унции мяса — это колода карт
- 1 ломтик — это DVD
Эти размеры не точно, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нужные инструменты недоступны.
6. Ешьте осознанно
Многие люди получают пользу от осознанного питания, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи является прямым следствием большей гармонии со своим телом.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на вкусе. Прием пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы насыщения.
Важно сосредоточиться на удовлетворении после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или продукты с низким содержанием жира не обязательно являются полезными для здоровья.
Люди также могут ответить на следующие вопросы, касающиеся их выбора еды:
- Соответствует ли она стоимости калорий?
- Даст ли это чувство сытости?
- Полезны ли ингредиенты?
- Если на нем есть этикетка, сколько в нем жира и натрия?
7. Контроль стимулов и сигналов
Многие социальные и экологические сигналы могут способствовать ненужному приему пищи. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора. Другим трудно передать тарелку конфет кому-то другому, не взяв ни кусочка.
Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать, как скорректировать свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планируйте заранее
Обеспечение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.
Людям, желающим похудеть или сохранить свой вес, следует очистить свою кухню от полуфабрикатов или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное переедание.
Планирование выбора продуктов перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить процесс.
9. Обратитесь за социальной поддержкой
Поделиться на PinterestОбщение с социальной поддержкой — отличный способ сохранить мотивацию.Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к похудению.
Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие способы поддержки могут включать:
- позитивное общение в социальных сетях
- групповые или индивидуальные консультации
- спортивные клубы или партнерские программы
- программы помощи сотрудникам на работе
фунты не падают с такой скоростью, как они ожидали.
Некоторые дни будут труднее, чем другие, если придерживаться программы снижения веса или поддержания веса. Успешная программа по снижению веса требует от человека упорства и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.
Некоторым людям может потребоваться сбросить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся потреблять, или изменения их схемы упражнений.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.
Успешное похудение не требует от людей соблюдения определенного плана диеты, такого как Slimming World или Atkins.
Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, а не от корректировки пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Разумная цель похудеть, чтобы начать ощущать пользу для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.
Большинство людей могут достичь этой цели, сократив общее потребление калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.
Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечит достаточного ежедневного питания.
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела. Соблюдение программы поддержания веса, основанной на здоровом питании и регулярной физической активности, — лучший способ избежать повторного набора потерянного веса.
Людям с ИМТ, равным или превышающим 30, и у которых нет проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может помочь прием рецептурных препаратов для снижения веса. Они также могут подходить для людей с ИМТ, равным или превышающим 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.
Тем не менее, человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных модификаций образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом, а ИМТ человека достигает 40 и более, возможно хирургическое лечение.
Поддержание потери веса предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого не бывает «отпуска». Хотя люди должны чувствовать себя свободно, наслаждаясь особым ужином вне дома, празднованием дня рождения или радостным праздничным застольем, не чувствуя себя виноватыми, они должны стараться не отклоняться слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.
Те, кто это делает, могут обнаружить, что теряют концентрацию. Вернуть потерянный вес легче, чем его сбросить.
Достижение и поддержание потери веса возможно, если люди меняют образ жизни в долгосрочной перспективе.
Независимо от каких-либо конкретных методов, которые помогают человеку похудеть, люди, которые осознают, как и что они едят, и занимаются ежедневной физической активностью или регулярными физическими упражнениями, добьются успеха как в снижении, так и в удержании лишнего веса.
Вопрос:
У меня травма, из-за которой я не могу заниматься физическими упражнениями. Есть ли способ продолжать удерживать вес?
A:
Если позволяет ваша травма, вы можете выполнять простые упражнения, сидя на стуле, например, поднимать легкие веса. Вы также можете использовать эспандеры сидя или лежа.
Некоторые другие способы снижения веса включают подсчет калорий и соблюдение здоровой диеты, включающей фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу, а также цельнозерновые продукты.
Убедитесь, что вы включаете в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, уделяйте время планированию приемов пищи, контролируйте порции, пейте много воды и сохраняйте позитивный настрой.
Gerhard Whitworth, RN Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Почему поздний прием пищи может увеличить риск?
Автор: Бет ДжоДжек, 10 октября 2022 г. — факт проверен Анной Гилфорд, доктором философии.
Поделиться на PinterestНовое исследование призвано объяснить, почему прием пищи поздно вечером увеличивает риск набора веса. Изображение предоставлено: Джесси Морроу/Stocksy.- В новом исследовании исследователи обнаружили, что поздний прием пищи влияет на расход энергии, аппетит и молекулярные пути в жировой (жировой) ткани.
- Поздний прием пищи удвоил шансы проголодаться по сравнению с ранним приемом пищи.
- Это может объяснить, почему другие исследования и общепринятая точка зрения имеют связывают позднее употребление пищи с повышенным риском ожирения.
Людей, сидящих на диете, уже давно предупреждают, что нельзя есть поздно вечером. Некоторые исследования, такие как это исследование 2019 года, обеспечивают научную поддержку этой общепринятой точки зрения, связывая прием пищи в конце дня с более высоким риском ожирения и меньшей потерей веса после завершения операции по снижению веса.
Тем не менее, было проведено мало исследований того, как время приема пищи влияет на физиологические механизмы, по словам исследователей из Brigham and Women’s Hospital, опубликовавших результаты нового рандомизированного контролируемого перекрестного исследования в журнале 9.0251 Метаболизм клеток .
«Мы хотели проверить механизмы, которые могут объяснить, почему поздний прием пищи увеличивает риск ожирения», — отмечает старший автор доктор Франк А. Дж. Л. Шеер, директор Программы медицинской хронобиологии в Отделении Бригама сна и циркадных расстройств.
Нынешняя шумиха вокруг прерывистого голодания, схемы питания, которая включает в себя голодание в течение определенного периода времени каждый день, делает это исследование особенно своевременным, по словам профессора Келли К.
Эллисон, профессора психологии в Медицинской школе Перельмана в Университете Нью-Йорка. Пенсильвания и директор Центра веса и расстройств пищевого поведения, который не участвовал в этом исследовании.
«Это исследование действительно хорошо помогает определить […] влияние времени приема пищи, — сказала она Medical News Today , — и это было сделано строго контролируемым образом в рамках лабораторного эксперимента».
В исследовании приняли участие 16 участников с индексом массы тела (ИМТ) в диапазоне избыточного веса или ожирения. Возраст участников варьировался от 25 до 59 лет, средний возраст — 37 лет. В исследовании приняли участие пять женщин и 11 мужчин. В документе отмечается, что пять участников были чернокожими, трое — азиатами и один — латиноамериканцем.
Для участия в исследовании участники должны были иметь хорошее здоровье. Они также сообщили о привычном завтраке и стабильном уровне физической активности.
Никто не работал посменно в предыдущие 12 месяцев.
В течение 2 недель перед каждым визитом для тестирования участники не употребляли кофеин или алкоголь, не употребляли табак в любой форме и не принимали наркотики, рекреационные или лекарственные, за исключением противозачаточных средств, и один участник принимал антигипертензивные препараты на протяжении всего исследования.
В этом исследовании не принимали участия женщины в перименопаузе. Женщины в пременопаузе должны были участвовать в определенных периодах менструального цикла, чтобы избежать всплесков гормонов во время овуляции.
В рамках исследования участники дважды провели 9 дней в лабораторных помещениях Центра клинических исследований Brigham and Women’s Hospital Center for Clinical Research. Между каждым пребыванием в лаборатории у них был перерыв от 3 до 12 недель.
Кроме того, за 2–3 недели до прибытия в лабораторию для первого пребывания участники готовились к исследованию, ложась спать и просыпаясь по одному и тому же графику. Исследователи следили за тем, чтобы участники проводили фиксированный 8-часовой период в постели, надев на запястье актиграфию.
Участники также вели дневник сна и звонили на голосовую почту с отметкой времени перед сном и после пробуждения.
«Их усилия здесь заключались в том, чтобы попытаться заставить людей соответствовать регулярному циклу сна и бодрствования, прежде чем они попадут в лабораторию», — объяснил профессор Эллисон.
За 3 дня до прибытия в лабораторию участники также были проинструктированы строго следовать одинаковым диетам и графикам приема пищи.
В учреждении строго контролировались уровень освещенности и температура. У участников не было телефонов, радиоприемников или доступа в Интернет, и к ним не допускались посетители. Они не тренировались. Видеокамера в каждой комнате следила за соблюдением режима.
Во время каждого пребывания в лаборатории участники соблюдали диету с контролируемыми питательными веществами по строгому графику. Участники с графиком раннего приема пищи первый раз ели через 1 час после пробуждения и снова ели каждые 250 минут.
Для графика позднего приема пищи каждый прием пищи был запланирован на 4 часа позже. Исследователь замерял время участников, когда они ели, и ни один прием пищи не длился более 30 минут.
В дни испытаний участники сообщали о своем чувстве голода и аппетита, используя серию компьютеризированных визуальных аналоговых весов 18 раз в день.
Исследователи изучили влияние позднего приема пищи на гормоны грелин, который сообщает мозгу, что организм нуждается в пище, и лептин, который сообщает мозгу, что желудок полон. Исследователи проверяли эти гормоны ежечасно в течение 24 часов в каждый тестовый день.
Кроме того, исследователи измеряли расход энергии участниками с помощью непрямой калориметрии 12 раз в течение 16 часов бодрствования участников в дни тестирования. Они также непрерывно измеряли внутреннюю температуру тела участников в течение каждого тестового дня, чтобы изучить расход энергии.
Чтобы измерить, как время приема пищи влияет на молекулярные пути, участвующие в том, как тело откладывает жир, исследователи взяли биопсию подкожной белой жировой ткани, жира, хранящегося между кожей и мышцами, у семи участников как на ранней стадии приема пищи, так и на поздней стадии приема пищи.
сцена.
Поздний прием пищи удваивает шансы проголодаться по сравнению с ранним приемом пищи. Поздний прием пищи также значительно увеличивал шансы на высокий рейтинг по шкале того, сколько участник хотел бы съесть, а также на высокий рейтинг по шкале, измеряющей желание есть крахмалистые продукты и мясо.
Поздний прием пищи снизил уровень гормона лептина на 16% в течение 16 часов бодрствования участников. Кроме того, поздний прием пищи увеличивал соотношение грелина к лептину, которое коррелировало с чувством голода, на 34% за это время.
Участники, которые ели позже, также имели значительно более низкий расход энергии. Поздний прием пищи также значительно снизил среднюю температуру тела участников в течение 24 часов.
Подмножество участников, которые разрешили взять биопсию, продемонстрировали экспрессию генов жировой ткани в сторону увеличения адипогенеза и снижения липолиза, что способствует росту жира, при позднем приеме пищи.
«Я думаю, что [исследование] в основном говорит нам о том, что, вероятно, действительно полезно перестать есть до поздней ночи».
– проф. Келли С. Эллисон
Проф. Эллисон признал, что это исследование имело небольшой размер выборки.
«Эти лабораторные исследования […] просто трудно проводить», — сказала она MNT . «И я уверен, что это было сделано во времена COVID, что еще больше затруднило поиск участников».
Особое беспокойство: в исследовании приняли участие только пять женщин, что, по словам профессора Эллисон, ограничивает возможности обобщения исследования.
«И есть только определенные категории людей, которые могут оставаться в стационаре в течение 6 дней», — сказала она. «Определенно существуют ограничения для проведения лабораторных исследований. Есть плюсы и минусы, например плюсы в том, что […] вы точно знаете, что они делают, что они едят […], когда они спят, вы можете измерять их очень часто.
Но минусы в том, что они […] не представляют всех».
DJ Mazzoni, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и медицинский обозреватель Illuminate Labs, сказал, что даже после прочтения этого исследования его основная рекомендация по-прежнему состоит в том, что люди должны соблюдать питательную диету без обработанных пищевых продуктов.
То, что человек ест, сказал он MNT , «более важно, чем время приема пищи».
Читая исследование, Маццони задался вопросом, подчеркивает ли оно преимущества периодического голодания. «Я задавался вопросом, была ли проблема просто в том, что поздний прием пищи расширяет окно приема пищи, что сокращает время, в течение которого организм может регенерировать и исцеляться без активного переваривания пищи», — объяснил он.
Маццони привел пример, когда два человека завтракают в 10 часов утра. Один из этих двух человек ест свой последний прием пищи в день в 6 часов вечера. в то время как другой ест свой последний прием пищи в 11 часов вечера.