Жим узким хватом гантелей лежа: Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

Содержание

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей – достаточно популярная альтернатива штанги, которая великолепно прокачивает грудные мышцы. Однако, далеко не все понимают, что грудная мышца состоит из целой серии больших, средних и маленьких пучков, над которыми нужно работать. Чтобы грудь была объемной и массивной, следует уделять детальное внимание прокачки каждого пучка.

Хорошо проработанная середина грудных делает их визуально больше и мощнее.

Жим гантелей узким хватом – отличное упражнение для проработки средней части груди. Сегодня существует не так много упражнений, которые позволяют проработать именно этот пучок. Как правило, это сведение рук в тренажерах, кроссовере, с гантелями.

Однако, их эффективность невысока. Биомеханика движения задействует середину груди всего лишь на 30%. Так как нагружает эту часть в небольшой амплитуде, лишь в тот момент, когда руки сводятся перед собой вовнутрь.

Что дает жим гантелей лежа узким хватом?

Упражнение считается достаточно специфическим и не популярным.


Основная суть его заключается не только в нейтральном хвате, но и в узкой постановке рук. Так как жать можно и с широкой постановкой рук, но при этом нагрузка будет направлена на внешнюю часть грудных. Поэтому, чтобы сделать акцент на середину грудных, необходимо плотно прижать гантели друг к другу.

При соблюдении правильной техники выполнения, середина груди будет задействована на 100% в полной амплитуде движения.

Упражнение рекомендуется включить в тренировочную программу в день проработки грудных.

Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

  • Эффективно и на 100% нагружает внутреннюю часть грудных мышц;
  • Делает грудь объемнее и больше;
  • Повышает силовые показатели в жимовых упражнениях;
  • Задействует в работе трицепс, увеличивая его силу и объемы;
  • Даст положительные результаты в силе во всех жимовых упражнениях;
  • Большая амплитуда движения, за счет чего сильнее растягиваются грудные, что способствует их росту;
  • Отлично прорабатывает мелкие стабилизаторы, так как балансировать с гантелями тяжелее, чем со штангой.

В результате прямой нагрузки на внутреннюю часть мышцы, ей не остается ничего, как прогрессировать в объемах. При этом, работа со свободным весом оказывает положительные результаты и на мышцы стабилизаторы.

Какие мышцы работают?

Жим гантелей узким хватом по биомеханике движения и задействованным мышцам похож на классическую вариацию с небольшими исключениями.


Разберем мышечный атлас:
  • Целевая мышца – средний внутренний пучок грудных;
  • Вспомогательные – дельтовидные, трицепс, предплечья, запястья.

Выполнение упражнения на трицепс считается не эффективным, так как в меньшей степени задействует эту мышцу из-за нейтрального хвата. Кроме того, минимальную нагрузку получает и передняя дельта, так как локти расположены максимально близко к корпусу. Из-за чего снижается вероятность получить травму плеча.

Техника выполнения жима гантелей узким хватом

Техника выполнения жима узким параллельным хватом не отличается сложностью исполнения. По своей биомеханике она очень похожа на классический жим гантелей. Исключение составляет лишь хват гантелей и их положение.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:

  1. Исходное положение: берем гантели с нужным весом, занимаем положение на скамье, как и при жиме лежа. Ноги уперты на полную стопу, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Основные точки опоры – затылок, лопатки, ягодицы и ноги. Поворачиваем гантели так, чтобы они были параллельны друг другу, как при выполнении разводки лежа. Выводим руки вверх, прижимаем гантели плотно друг к другу;
  2. На вдохе: опускаем руки вниз, за счет сгибания локтей и проводя ими вдоль корпуса до почти полного касания груди.
  3. На выдохе: за счет максимального напряжения в трицепсе выводим руки обратно вверх.

Так как грудные мышцы состоят из белых мышечных волокон, то идеальным количеством повторений в подходе будет 6-10 раз. Для проработки середины груди достаточно 3-4 подхода.

Ошибки и как их избежать

Чтобы эффективно выполнять упражнение, важно учитывать ряд следующих нюансов:

  • Гантели должны быть максимально прижаты друг к другу, а не находиться на близком расстоянии. Такое размещение снаряда необходимо сохранять до конца подхода, чтобы максимально нагрузить середину грудных.
  • Сохраняем правильное положение корпуса. Не отрываем шею, ноги и ягодицы от скамьи.
  • Соблюдаем технику дыхания. Не задерживаем его, чтобы не повысить артериальное давление.
  • Не стоит выпрямлять руки полностью в локтях, а также опускать до касания грудных.
  • Выполняем без резких движений, контролируем отягощения на всех стадиях движения.

Рекомендации по использованию упражнения

Когда лучше всего включить в тренировочный процесс? Есть несколько схем:

  1. Выполнять в день тренировки грудных. Как правило, выполняется после всех жимовых упражнений;
  2. Выполнять в день тренировки трицепса в самом начале вместо жима узким хватом. Хоть упражнение и не так сильно нагружает трицепс, но можно использовать для внесения разнообразия.

Главное – экспериментировать и находить для себя оптимальную схему и методику тренировок. Не давать мышцам адаптироваться к нагрузкам, что замедлит прогресс.

Вот еще несколько полезных советов, которые стоит учесть при выполнении жима:

  • Напрягайте мышцы в процессе движения гантелей, это позволит повысить отдачу от упражнения;
  • Грудные мышцы любят замедленный темп работы, от этого прогресс увеличивается, повышается отклик;
  • Пробуйте выполнять не только на горизонтальной, но и на наклонной скамье под положительным или отрицательным углом. Соответственно, в таком положении нагрузка будет смещаться на нижнюю или верхнюю часть грудных.

техника выполнения жима на горизонтальной скамье на грудные мышцы

Какие бывают вариации выполнения?

Для качественной проработки отдельных участков груди, более опытные прибегают к различным вариациям. Это позволяет не только сместить акцент, но и разнообразить тренировочный процесс за счет нагрузки под другим углом.


Жим гантелей лежа можно выполнять под различным углом, находясь в разных положениях. Если переместить жим в плоскость сидя или стоя, то нагрузка уже будет идти не на грудь, а на плечи. Рассмотрим, какие бывают варианты и как их можно реализовать на практике.

№1 Жим на наклонной скамье под углом

Используя скамью с регулировкой угла наклона, можно акцентировано проработать нижнюю и верхнюю часть груди. Но, к таким вариациям следует приходить только после того, как будет освоена классическая техника.

Для прокачки верхнего грудного отдела необходимо поставить скамейку под углом в 30 или 45 градусов. При этом во втором варианте больше будет задействованы передние дельты.

Для нижней части груди необходима скамья с отрицательным углом наклона. За счет прокачки нижнего грудного отдела, можно придать грудным мышцам больше объема, сделать их ярко выраженными, подчеркнуть рельеф. Рассмотрим каждую из вариаций по отдельности:

№1.1 Жим под углом положительный (головой вверх)

Работать можно в двух положениях – под углом 30 и 45 градусов:

  • В первом случае будет нагружаться верхняя часть груди и слегка средняя и передние дельты.
  • Во втором случае больше нагрузки приходится на самый вверх груди и передние дельты.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать угол наклона. Также, важно индивидуально подходить к выбору угла наклона, в зависимости от мышечной симметрии.

Если передние дельты преобладают, то при угле в 45 градусов они будут забирать на себя большую часть нагрузки. Как правило, рекомендуется выполнять после классической вариации.

Рекомендации по выполнению:

  1. Техника выполнения идентична классической, т.е. гантели движутся строго по вертикальной оси – вверх-вниз.
  2. Важно занять комфортную позицию, чтобы удобно было выполнять упражнение. Чтобы не сползать вниз и не концентрироваться на постоянный упор ногами, нужно немного поднять верхний край сиденья.
    Каждый выбирает угол подъема исходя из индивидуальных особенностей.
  3. Чтобы добиться наиболее максимальной устойчивости, необходимо расставить ноги шире, чем при горизонтальном выполнении.

№1.2 Жим гантелей под углом отрицательный (головой вниз)

Жим гантелей под отрицательным уклоном выполняется с целью прокачать нижнюю часть грудных. Это позволит сделать грудные более выраженными за счет четкого определения мышечных границ. Рекомендуется к выполнению тем, кто уже освоил классическую вариацию.

Стоит отметить, что далеко не в каждом зале имеется соответствующая скамья с отрицательным углом наклона. Как правило, угол наклона должен составлять 30-45 градусов. В некоторых залах есть скамьи для жима штанги с отрицательным углом наклона. Их можно использовать и для жима гантелей.

Перед выполнением важно знать следующие нюансы:

  • Не рекомендуется выполнять новичкам. Подходит больше для более опытных тренирующихся, у которых уже есть опыт тренировок, в частности хорошее знание техники выполнения классической вариации.
  • Находясь на скамье с отрицательным углом, голова ниже уровня тела, из-за чего к ней приливает больше крови. Это может стать причиной головокружения, повышения внутричерепного давления и т.д. Людям с патологиями необходимо с осторожностью подходить к данной вариации. Также, важно контролировать свое самочувствие. В случае возникновения неприятных ощущений, прекратить выполнение упражнения.
  • Правильное дыхание. Важно дышать равномерно и плавно, чтобы не усугубить ситуацию с повышением внутричерепного давления в таком положении.
  • Взять гантели самостоятельно будет проблематично. Поэтому, не стесняйтесь обращаться за помощью к товарищу, который подаст гантели.

Если в зале нет скамьи, но попробовать вариацию очень хочется, не стоит отчаиваться! Для этих целей можно использовать специальную скамью для пресса. Она обладает нужным углом наклона для выполнения жима гантелей лежа. Количество повторов и подходов каждый определяет в индивидуальном порядке.

№2 Попеременный жим гантелей

Не часто встретишь такую вариацию в зале, но она имеет место быть и достаточно эффективна как для устранения асимметрии, так и для более концентрированной проработки грудных мышц. Можно выполнять как в горизонтальном положении, так и под углом.

Вариация позволяет максимально качественно нагрузить и проработать каждую руку за счет концентрированного выполнения. Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Только вверх руки поднимаются не одновременно, а поочередно.

№3 Жим гантелей одной рукой

Существует и такая вариация, но её актуальность весьма низкая. Просто так, без веских причин делать жим гантели одной рукой не имеет никакого смысла. Ведь это не так просто сделать, так как нужно постоянно напрягаться для удержания равновесия. Имеет актуальность лишь в двух случаях:

  • Когда необходимо убрать сильную диспропорцию груди;
  • Нет возможности задействовать вторую руку.

В остальных случаях вариацию можно считать бесполезной.

№4 Жим гантелей на полу

К данной вариации стоит прибегать лишь в том случае, когда нет возможности тренироваться в зале. Т.е. в домашних условиях, где отсутствует скамья для жима.

Стоит отметить, что в данной вариации значительно снижается риск получить травму. Почему так?

Из-за ограниченной амплитуды движения снимается нагрузка с плечевого сустава. При данной вариации максимально задействованы трицепсы и средняя часть груди. Но, с другой стороны, не происходит такого растяжения грудных мышц, как при работе на скамье.

Техника выполнения отличается простотой:

  1. Исходное положение: ложимся на спину, занимаем удобное положение. Ступни должны быть полностью на полу, поэтому немного сгибаем ноги в коленях. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности. Важно правильно подобрать поверхность, чтобы она не была мягкой или слишком жесткой. В первом случае корпус будет проваливаться, а во втором – возникать дискомфортные ощущения из-за давления на спину. Поэтому оптимальным вариантом будет являться коврик на полу. Берем в руки гантели, разводим их в стороны и сгибаем в локтях. При этом плечи опираются на пол, а предплечья находятся вертикально.
  2. На вдохе: выжимаем гантели вверх до полного выпрямления рук.
  3. На выдохе: задержавшись в верхнем положении несколько секунд, начинаем опускать локти на пол, при этом не позволяем мышцам расслабиться.

№5 Жим гантелей на фитболе

Достаточно странная вариация, но имеет право на существование. Идеальное решение для людей, у которых болит поясница, из-за чего они не могут жать на обычной скамье. А вот с помощью фитбола можно разгрузить нижнюю часть позвоночника, тем самым комфортно проработать грудные мышцы.


Выполнять упражнение нужно с небольшим весом и под присмотром опытного тренера. Техника выполнения такая же, как и в классической вариации. За исключением упора верхней части спины на мяч (фитбол).

Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
• Принимается исходное положение.

Советы

  1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
  2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
  3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
  4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
  5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
  6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
  7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
  8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
  9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
  10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!


Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

  • опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
  • не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
  • держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

  • Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
  • Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

  • С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
  • С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

  • «Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
  • Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
  • Наращивается сила трицепса.
  • Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь


Watch this video on YouTube

Жим гантелей лежа – преимущества техника, варианты с прямым и нейтральным хватом

Жим гантелей лежа – это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Выступает альтернативой штанге. Упражнение имеет ряд важных преимуществ, которые делают технику обязательным элементом любой тренировочной программы.

Содержание

Польза и недостатки жима гантелей лежа

Ошибочно воспринимать жим гантелей лежа на скамье, как альтернативу штанге. Это разные упражнения, которые имеют свои отличия и особенности. Основные преимущества жима гантелей:

  • Более сфокусированная проработка грудных, в отличие от работы со штангой.
  • Отсутствие необходимости работать в паре с партнером для подстраховки.
  • Полная безопасность при выполнении движения.
  • Независимо от длины рук и прочих индивидуальных особенностей (которые могут помешать корректно работать со штангой), жим гантелей на скамье подходит для всех.
  • Развитие чувства равновесия.

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Несмотря на высокую пользу, у жима гантелей лежа на горизонтальной скамье есть несколько недостатков:

  • Для того, чтобы встать с весом после окончания сета, требуется определенная подготовка (можно просто бросать снаряды на пол, но это повышает травмоопасность).
  • При опускании веса вниз мышцы сильнее растягиваются. Это может стать проблемой во время реабилитации после травм или работы с большим весом (особенно при потере контроля над весом).

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
  2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
  3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким, нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то, чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать, чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется, в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать, что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника, при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому, не относится к жиму гантелей узким хватом.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов, чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
  2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
  3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию, не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность, потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий, при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно, без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье, вместе с обычным жимом штанги, обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например, если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности, то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

  • В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
  • В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
  • Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее, количество повторений рекомендуется поднять до 12-20, особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом, многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Жим гантелей лежа в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги на наклонной скамье →

Жим лежа узким хватом – техника выполнения для проработки трицепса

В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

Основные плюсы:

  • Мощная нагрузка на трицепс.
  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.

Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

  • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
  • Ряд исследований показывает, что длинная головка практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, разгибание руки в наклоне).

Какие мышцы работают

При узком хвате задействуются:

Вспомогательные зоны:

Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей мышечной гипертрофии в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении. Это же сказывается и на её гипертрофии, которая в жиме штанги узким хватом на трицепс была практически нулевая, на фоне прогрессирования других пучков.

Техника жима штанги узким хватом

Несмотря на то, что техника выполнения жима узким хватом на трицепс достаточно простая, её идеальное освоение является обязательным. Именно с этого должны начинать спортсмены любого уровня прежде, чем начинать прогрессировать и повышать вес отягощения.

Классическая техника жима лежа узким хватом:

  1. Ложитесь на скамью, плотно прижавшись к ней тазом, лопатками и затылком. Возьмите гриф так, чтобы между руками было расстоянии 26-30 см (22-25 для женщин).
  2. Снимайте гриф с опор и удерживайте его над грудью. Начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к нижней части груди.
  3. Без паузы более мощным движением выталкивайте вес вверх.

Положение локтей частично влияет на то, какие мышцы работают.

  • Частичное разведение локтей способно немного повышать нагрузку на длинную головку, но такая техника считается слишком травмоопасной, потому не применяется в спорте.
  • Предплечья должны «идти» вниз перпендикулярно полу.
  • Также в верхней точке запрещено полностью разгибать локти, для избегания нагрузки на сустав необходимо сохранять минимальный изгиб в суставе.

Жим узким хватом в тренажере Смита

Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые мышцы-стабилизаторы, тем самым повышая качество проработки трицепса.

Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

  • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
  • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Рекомендации

Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как разгибание рук стоя в блоке и прочие упражнения на трицепс.

С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

  • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
  • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

Отличный результат демонстрируют дроп-сеты (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

Важным аспектом является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

Техника жима лежа узким хватом в видео формате

А также читайте, как делать жим лежа для грудных мышц →

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

Трицепс играет важную роль в жиме лежа. Если у вас слабые трицепсы, вам будет сложно удерживать вес. Я всегда говорю своим спортсменам: «Вы никогда не должны проваливать жим лежа при локауте». Следовательно, сильные трицепсы необходимы для максимизации вашей силы в жиме лежа.

Итак, какие упражнения на трицепс лучше всего увеличивают силу жима лежа?

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа с двух досок
  3. Жим лежа с досок 3-2-1
  4. Старт со штангой (1/4 диапазона)
  5. Жим штанги с пола
  6. Жим лежа на скамье
  7. Толкающий жим
  8. Сдавливание подбородка со штангой
  9. Жим Тейта с гантелями
  10. Пол лежа EZ Bar Skull Crusher
  11. Dumbell
  12. Отжимание на трицепс с прямым грифом
  13. Разгибание на трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентриситет)
  14. Супинированное разгибание на трицепс с тросом на одной руке (Myo Reps)
  15. Отжимание с мячом узким хватом
  16. 71

    В этой статье мы рассмотрим все эти упражнения более подробно, если их реализовать правильно, напрямую повлияет на силу ваших трицепсов для жима лежа.Давайте сначала подробнее рассмотрим роль трицепса в жиме лежа, различные типы упражнений на трицепс и то, как лучше структурировать вашу программу.

    Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ.

    Роль трицепсов в жиме лежа

    В жиме лежа задействуются мышцы груди, плеч и трицепса.

    На разных этапах жима лежа задействовано больше или меньше этих групп мышц.Когда вы опускаете штангу к груди, мышцы груди активизируются, особенно когда штанга приближается к груди. Когда вы отталкиваетесь от груди на среднюю дистанцию, наиболее активны передние дельтовидные мышцы (плечи). Когда вы переводите штангу из среднего диапазона в локаут, нагрузка на разгибатели локтя и трицепс увеличивается больше.

    Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса, не имеет значения, насколько сильны ваша грудь или плечи во всем диапазоне движения, ваши трицепсы будут делать или прерывать подъем на последних этапах движения.

    Мышцы, используемые в различных частях жима лежа

    Трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, медиальной головки и длинной головы.

    Полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, смотрите ЗДЕСЬ

    .

    Латеральная и медиальная головка трицепса — это мышцы, отвечающие за блокировку веса при жиме лежа (Duffey, 2008).

    Длинная головка трицепса не играет большой роли в жиме лежа. Это важно понимать, особенно когда мы начинаем рассматривать упражнения на трицепс, которые могут напрямую улучшить силу жима лежа.

    Анатомия трицепса: боковая головка, медиальная головка, длинная головка

    Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепса, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

    Насколько важна сила трицепса для элитных пауэрлифтеров?

    Каждый жимик лежа мирового уровня считает, что сильные трицепсы — это ключ к успешной максимальной попытке.

    Оуэн Хаббард: мировой рекорд по жиму лежа

    Собственный Хаббард побил мировой рекорд по жиму лежа на чемпионате мира по пауэрлифтингу 2019 года, нажав 215.5 кг / 474 фунта в категории 83 кг / 183 фунта.

    Я спросил Оуэна, что он думает о роли трицепсов в жиме лежа, и он ответил:

    Ориентация на трицепсы как на слабую сторону может быть эффективной в жиме лежа, но для этого есть свое время и место. Я всегда буду фокусироваться на этом как можно более конкретным образом. Например, жим с досок и работа узким хватом всегда будут королем.

    Оуэн Хаббард

    Дженнифер Томпсон: 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу

    Джен Томпсон — 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, она жала лежа 145 кг / 319 фунтов, что в то время было самым сильным жимом лежа среди мужчин и женщин в мире по формуле Уилкса.

    На вопрос Джен о важности силы трицепса в жиме лежа она ответила:

    Я думаю о трицепсе как о последних нескольких дюймах подъема, иначе говоря, о локауте. Это важно, потому что это та часть подъема, где выполняется грудь, и скорость штанги снизилась. Я работаю над трицепсами в свой вспомогательный день, чтобы работать над тем, что мы называем «верхней частью» упражнения. Мы делаем это с помощью жима узким хватом и лежа на наклонной скамье, жима с доски и жима на упоре.

    Дженнифер Томпсон

    Мы поговорим об этих движениях позже в этой статье, но сначала давайте обсудим две разные категории упражнений на трицепс и то, как включить их в вашу программу тренировок.

    Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

    Как включить упражнения на трицепс в вашу программу тренировок

    Трицепс можно тренировать, используя как сложные, так и изолирующие движения. Лучшие программы тренировок будут включать оба типа движений трицепса. Приведенные ниже рекомендации предоставят вам структуру для программирования 16 упражнений на трицепс, перечисленных в этой статье.

    Варианты соединений

    Сложные вариации — это более специфические упражнения на трицепс, которые очень похожи на жим лежа. Это такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок и жим на булавки.

    Эти упражнения очень похожи на жим лежа, но включают небольшие изменения траектории штанги, захвата или диапазона движений, чтобы подчеркнуть трицепс. Эти вариации являются сложными по своей природе, что означает, что помимо воздействия на трицепс, вы также получите некоторую активацию плеч и груди (хотя и в меньшей степени).

    При программировании составных вариаций вы можете либо делать это после обычного жима лежа, либо полностью заменить обычный жим одним из этих вариантов.Например, вместо обычного жима лежа вы можете выбрать жим узким хватом, если вы действительно хотите сделать приоритетным вариант с преобладанием трицепса.

    сложных вариаций можно делать с меньшим диапазоном повторений (3-6) с более тяжелыми весами, если вы хотите развить силу. Количество подходов будет варьироваться в зависимости от цели, фазы тренировки и тренировочного возраста, но будет варьироваться от 3 до 6. Они обычно программируются первыми или вторыми в порядке выполнения упражнений, учитывая их сложный характер и степень тяжести, которую вы должны будете поднимать.

    Варианты изоляции

    Варианты изолирующего упражнения включают в себя любые упражнения, направленные исключительно на трицепс. Это упражнения с использованием гантелей, тросов или веса тела, например, разгибание черепа или жим на трицепс с прямой штангой.

    Эти вариации трицепса представляют собой изолирующие движения, что означает, что они представляют собой односуставные упражнения, строго ориентированные на активацию трицепса и ничего больше. Они также не имитируют диапазон движений жима лежа, в отличие от сложных вариаций.В результате они используются не вместо жима лежа, а, скорее, в дополнение к жиму лежа. Вы бы никогда не заменили обычный жим лежа на черепаху. Вы должны выполнять дробление черепа после обычного жима лежа.

    Изоляционные упражнения на трицепс можно выполнять с большим числом повторений (8-15) с умеренным весом, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно вы можете выполнять большее количество подходов для изолирующих вариаций трицепса, где-то между 4-8 подходами, потому что это не так сильно напрягает тело.Обычно они программируются ближе к концу последовательности упражнений после сложных движений.

    Упражнение на трицепс, 16 для улучшения жима лежа

    Ниже приводится список лучших упражнений на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

    Но не ожидайте волшебных результатов после единственной тренировки. Вам нужно подвергать себя этим движениям в течение длительного периода времени (6-12 недель) и работать над увеличением объема и интенсивности.

    Первые 8 упражнений представляют собой составных вариаций трицепса , которые следует использовать в начале тренировки с количеством повторений от низкого до среднего.

    Последние 8 упражнений — это изолирующих вариаций трицепса , которые следует использовать в конце тренировки с количеством повторений от среднего до большого.

    Для достижения оптимальных результатов выберите как минимум 1 комплексное упражнение и 2-3 изолирующих упражнения, которые будут включены в вашу программу тренировок.

    1. Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом

    Жим узким хватом выполняется точно так же, как и обычный жим лежа, но вы возьмете хват на 1-2 длины кулака внутри вашего обычного хвата (избегайте самоубийственного захвата во время жима).Трицепсы наиболее активны при захвате на ширине плеч, демонстрируя, что они в два раза активнее в этом хвате по сравнению с тем, который в два раза превышает расстояние (Lehman, 2005).

    Когда вы возьмете более узкий хват за перекладину, ваша точка касания на груди, вероятно, изменится в результате (немного ниже). Поэтому не беспокойтесь о другой точке соприкосновения, просто постарайтесь сделать диапазон движений комфортным.

    2. Жим с досок (протокол с двумя досками)

    Жим с досок — это разновидность, которая используется специально для отработки максимального диапазона движений.Следовательно, сила трицепса, которую вы развиваете с помощью жима доски, зависит от точного диапазона движений, который вы пытаетесь усилить.

    Это упражнение немного неудобно настраивать, потому что вам понадобится напарник, который будет держать доски на груди во время жима лежа. Тем не менее, не во всех спортзалах есть доски 2х4. С учетом сказанного, жим с 2 досками — мой выбор номер один для развития силы трицепса в жиме лежа.

    Если вы тренируетесь в одиночку или у вас нет доступа к доскам, я настоятельно рекомендую приобрести пару Bench Blokz (нажмите, чтобы увидеть изображение и цену на Amazon).Это оборудование, которое прикрепляется к перекладине и имитирует использование досок.

    3. Жим лежа с досок (протокол 2-1 груди)

    Жим лежа с досок 2: 1 точно такой же, как жим с 2 досками, но вместо жима на одну доску вы жмете на разную высоту в течение одного подхода. Примером этого может быть: два повторения на 2 доске, два повторения на 1 доску, а затем выполнение двух полных повторений на грудь.

    Этот метод предварительно утомит мышцы трицепса перед выполнением полноразмерных повторений, что затруднит удержание веса трицепса. Этот метод требует, чтобы партнер по тренировке менял доски на протяжении всего сета, так как цель не состоит в том, чтобы повторно ставить штангу в промежутках между вашим протоколом «2-1 грудь».

    4. Стойка для стенда (диапазон 1/4)

    Старт жимовой стойки — это когда вы начинаете со штангой на английских булавках внутри силовой стойки.Начиная с полной остановки на английских булавках, вы будете отгонять булавки до тех пор, пока ваши руки не заблокируются. Затем вы вернете штангу на булавки и снова сделаете полную остановку, прежде чем циклически выполнить остальные повторения.

    Установите английские булавки так, чтобы штанга перемещалась только в верхней четверти диапазона движения. Таким образом, ваша грудь и плечи будут задействованы минимально, в то время как ваши трицепсы будут принимать на себя большую часть нагрузки. Поскольку вы нажимаете на гриф только на 1/4 диапазона движения, вы должны иметь возможность использовать нагрузку, намного превышающую ту, с которой вы обычно можете справиться для полных повторений.

    Некоторые люди говорят, что в этом варианте сложно сохранять запястья нейтральными, и именно здесь наручные бинты могут помочь (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые на Amazon).

    5. Жим штанги с пола

    Жим штанги с пола — это когда вы размещаете свое тело на полу и выполняете жим лежа. Когда вы подносите штангу к груди, ваши локти, скорее всего, коснутся земли, прежде чем завершат полный диапазон движений.Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем как можно быстрее сведите локти до упора.

    Как и предыдущие варианты, это движение нацелено на верхнюю половину диапазона движения, которое направлено на укрепление ваших трицепсов. Некоторым людям неудобно лежать на полу, поэтому, если это вы, есть множество других сложных упражнений на трицепс.

    6. Жим лежа с полосами

    Жим лежа с лентой

    Я написал целую статью о жиме с лентой, в которой рассказывается о преимуществах использования лент для жима лежа.

    Одной из основных причин использования лент было то, что они уделяют больше внимания вашим трицепсам по сравнению с обычным жимом лежа. Это потому, что ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локауте, а лента создает большее сопротивление в верхнем диапазоне движений. Следовательно, нагружая трицепсы в локауте с помощью лент, вы производите силовые адаптации, специфичные для механики движения.

    По сути, ленты заставляют вас резко и быстро двигаться в локауте, что требует максимальной нагрузки на трицепсы.Если вы ищете браслеты, поищите их на Amazon (это набор лент, которые можно использовать для большего или меньшего сопротивления).

    7. Толкающий пресс

    Толкающий жим можно отнести к вспомогательным движениям плеча. Однако, когда вы применяете вариацию жима с толчком, это тоже аксессуар для трицепса. Как и в жиме лежа, верхняя половина диапазона жима толчка — это в основном движение трицепса, когда руки вытягиваются для фиксации.

    В жиме толчка колени сгибаются, чтобы инициировать движение, за которым следует мощный толчок бедрами, чтобы запустить штангу от плеч к над головой.Поскольку нижняя часть тела помогает в первой половине диапазона движений, плечи не так активированы, как обычно, по сравнению с обычным жимом над головой. Таким образом, трицепсы необходимы, чтобы перевести штангу с середины над головой (когда начальная сила ног начинает ослабевать) в положение полного локаута.

    8. Дробилка для подбородка со штангой

    Сдавливание подбородка со штангой — это когда вы берете штангу хватом для жима лежа, а затем вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы подносите ее к подбородку.

    Это упражнение заставляет ваши локти находиться перед штангой. Чем больше расстояние между вашими локтями перед штангой, тем сильнее нужно работать вашему трицепсу, чтобы разогнуть локоть. Если взять хват, имитирующий хват в жиме лежа, дробилка для подбородка становится более специфической разновидностью трицепса, которая должна привести к большей силе при локауте.

    Статья по теме: 9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье

    9. Жим Тейт с гантелями

    The Tate Press назван в честь ветерана пауэрлифтера Дэйва Тейта.Начните с того, что лягте на ровную скамью с парой гантелей на плечах. Поднесите внутреннюю часть гантели к центру груди — не позволяйте плечу или гантелям лежать на груди в нижнем диапазоне. Чтобы выполнить блокировку, измените диапазон движений, но постарайтесь удерживать гантели вместе, пока ваши руки не будут заблокированы.

    Пресс Тейт можно выполнять двумя руками одновременно (как я только что описал) или одной рукой. Я предпочитаю вариант для одной руки, так как чувствую, что могу изолировать трицепс в большей степени и работать над любым дисбалансом между правой и левой стороной.

    10. Дробилка черепа с балкой EZ на полу

    Упражнение EZ bar skull crusher, лежащее на полу, — это немного другой подход к классическому упражнению черепа для трицепсов. Выполняется на полу так, чтобы пластины лежали на земле между каждым повторением за головой. В результате вам нужно будет оттолкнуть штангу от пола с полной остановки, что ограничит любой импульс, полученный при раскачивании штанги над головой. Это затруднит выполнение движения.

    Некоторые люди предпочитают это движение дроблению подбородка со штангой (описанному ранее), потому что это более безопасное движение. Это связано с тем, что если вы провалите пол, лежа на полу EZ bar skull crusher, вес просто вернется на пол за голову, а не на подбородок. Если у вас тяжелая работа без пятна, это может быть вам поводом для рассмотрения.

    11. Dumbell California Press

    Жим гантелей California представляет собой движение, состоящее из двух частей.Первая часть движения — медленный эксцентрический сокрушитель черепа. Вы возьмете гантели прямыми руками нейтральным хватом, а затем медленно перенесете вес ко лбу, считая 3-4 секунды. Как только гантели окажутся по обе стороны от вашей головы, вы начнете вторую часть движения, которая заключается в быстром перекатывании локтей вниз и вперед. В этот момент гантели должны быть по обе стороны от груди, и вы резко приведете руки в положение блокировки. Трицепсы сильно активизируются во время медленной эксцентрической фазы, поэтому вы должны убедиться, что выбранная вами нагрузка позволяет вам поддерживать правильный темп на пути вниз.

    12. Вертикальные взвешенные падения

    Вертикаль с утяжелением — это жимовое движение, которое все еще в значительной степени задействует грудь и плечи, но может быть изменено, чтобы проработать больше трицепсов. Если вы хотите активнее задействовать трицепс, вам следует стремиться поддерживать вертикальное положение туловища при опускании.

    Вам нужно только опуститься, используя диапазон движений, комфортный для плечевого сустава, так как многим людям неудобно поддерживать вертикальное положение туловища.Если это так, то небольшой наклон вперед может облегчить дискомфорт в плечах, но просто знайте, что в этот момент вы будете использовать больше груди и плеч, чтобы помочь движению.

    Вы можете нагрузить это движение гантелью или лентой (как показано выше). Если вы используете бандаж, он обеспечит большее сопротивление трицепсу, поскольку вы разгибаете локоть в максимальном диапазоне движения.

    13. Жим на трицепс с прямой штангой

    Жим на трицепс с прямым грифом

    Жим на трицепс с прямым грифом можно использовать в конце тренировки после жима лежа и может привести к значительной адаптации к гипертрофии.Чтобы сделать это упражнение более специфичным для жима лежа, gr

    Жим с пола — укрепление средней точки жима лежа

    До сих пор в Critical Bench у нас были статьи, в которых обсуждалась важность цепей, лент, досок, футболок для жима лежа, силы хвата, скоростной работы и многих других специализированных техник бодибилдинга, силачей, атлетики и пауэрлифтинга. Однако мы не говорили о моем любимом упражнении «жим с пола».

    Существует 3 основных типа напольных прессов.

    1) Жим гантелей на полу

    Жим гантелей лежа, но атлет должен лежать на полу, а не на скамейке, одновременно нажимая гантели. локти ударяются об пол и затем нажимают гантели до локаута.

    2) Жим штанги на полу

    Определение с t-nation.com. Это одно из классических упражнений максимальных усилий, выдержавшее испытание временем.Жим с пола выполняется путем установки крюков или опор в силовую стойку, чтобы вы могли жать лежа на полу. Попасть под перекладину, сложив лопатки вместе и засунувшись в ловушки. Подведите локти и снимите вес. Опускайте вес, пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу на долю секунды, затем снова поднимите вес по прямой линии. Это движение можно делать несколькими способами. Первый — с прямым весом. Просто сделайте разминку, используя от трех до пяти повторений в восходящей схеме, пока не достигнете своего максимального количества повторений.Второй способ — проработать до 60% вашего лучшего жима лежа. Когда вы достигнете этого веса, вы начнете добавлять по одной 20-фунтовой цепи с каждой стороны грифа в каждом дополнительном подходе, пока не достигнете максимума. Для развития силы груди лучше всего использовать прямой вес, потому что он научит вас отжимать нижнюю часть с максимальным весом.

    3) Сокрушитель черепов на полу

    Это в точности похоже на разгибание трицепса лежа на скамье, но на этот раз жим лежа должен выполнять разгибание трицепса на полу.Атлет должен вытянуть вес назад так далеко, чтобы он коснулся пола, а затем вернуть вес в положение блокировки. Это поможет жимугу увеличить силу и взрывную силу трицепса.

    Есть два разных способа жима с пола.

    НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СТИЛЬ 1: Жим с пола с прямыми ногами.

    Когда вы жмете с пола с прямыми ногами перед собой, вы сможете делать жим с пола НАМНОГО МЕНЬШЕ веса, чем тот, который вы могли бы жать лежа.В жиме лежа вы задействуете другие мышцы, например ноги, для движения, и есть много способов обмануть. Однако, когда вы жмете с пола, вытянув ноги прямо перед собой, мошенничества нет! Таким образом, вы откроете для себя настоящую силу верхней части тела без участия всех остальных групп мышц и техники! Когда вы жмете с пола с прямыми ногами, вы сможете получить дополнительную силу, которую сам по себе жим лежа не может обеспечить.

    НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СТИЛЬ 2: Напольный пресс с изогнутой спинкой.

    Второй стиль жима с пола — лежа на полу с согнутыми, а не прямыми коленями! Вы, вероятно, увидите, что большинство жимовиков жмет с пола именно так. Если удерживать колени согнутыми, жим с пола становится больше похожим на «жим лежа на наклонной скамье», в зависимости от того, насколько сильно изгибается жим лежа.

    Я предлагаю иногда жим с пола с поднятыми ногами, а иногда с прямыми ногами. В основном с прямыми ногами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Как жим с пола помогает вашей скамье?

    По словам Дэйва Тейта; «Жим с пола: это специальное упражнение максимального усилия, предназначенное для укрепления средней точки жима лежа. Оно также очень эффективно для увеличения силы трицепса. Это упражнение выполняется точно так же, как и жим лежа, за исключением того, что вы лежите на земле. а не на скамейке. Обязательно сделайте паузу в нижней части упражнения перед акцентом. Это упражнение с большим успехом использовалось в клубе вестсайд со штангой в течение последних семи лет.«

    Советы по напольному прессу

    Для напольного жима можно использовать цепочки и тесьмы. Одна из сцен, которые мне больше всего запомнились на DVD Райана Кеннелли, — это когда он жмет на пол, лежа на спине, ноги впереди, с узким хватом, с множеством лент, когда он, кажется, толкает вес в замедленной съемке до локаута!

    Диапазоны повторений пресса с пола

    В жиме с пола мне всегда нравится делать 315 или 365 подходов по 10! Тем не менее, высокие повторения в жиме с пола — это на самом деле «нейтральная зона».«Когда я делаю низкие 400- средние 400 с небольшим количеством повторений, а вскоре перехожу к жиму с пола на 500 фунтов, я считаю, что это гораздо более эффективный способ набрать максимальную силу, чем просто выполнение марафонских сетов с более легкими весами. Я предлагаю всем вам делайте низкие повторения в жиме с пола.

    История напольного пресса

    Жим с пола начался раньше, чем жим лежа! Жим лежа был изобретен в середине 19 века, но еще до изобретения жима лежа лифтеры лежали на полу и жим с пола.Когда жим лежа стал популярным, атлеты стали забывать о жиме с пола и вместо этого начали жим лежа. Однако за последнее десятилетие бывший рекордсмен мира по жиму лежа Джесси Келлум (который жал 735 @ 209 назад, когда снаряжение было не таким эффективным, как сейчас) заново изобрел жим с пола, и это упражнение снова стало популярным. Он быстро обнаружил, насколько этот подъем помогает ему улучшить жим лежа. Бодибилдеры также использовали жим с пола, чтобы увеличить размер.

    У кого самая сильная верхняя часть тела в мире?

    На самом деле нет лифта, который был бы настолько хорош для измерения грубой силы, как жим с пола, потому что здесь нет способа обмануть. Если вы взяли много жимов лежа с мировыми рекордами, о которых вы читали, и если вы сняли с них футболки, а также причудливые техники, которые они используют в жиме лежа, и заставили их лечь на спину узким хватом и заставили их жим с пола, вы увидите, что их подъемы значительно упадут.Наибольшее количество жимов на полу, о котором я слышал, было 675 от Дэйва Уотермана, и многие пауэрлифтеры старой школы считают, что силовой подвиг Уотермана в жиме с пола 675 фунтов был одним из самых болезненных подвигов в силе верхней части тела всех времен!

    Другие специалисты по силовым тренировкам также любят жим с пола. Если вы читаете людям книгу Павла «Сила», то единственные 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы стать по-настоящему сильными, — это становая тяга, жим отжима и жим с пола. Жим с пола был одним из основных движений жима лежа, и не только жим с пола был здесь дольше, чем жим лежа, я считаю, что после того, как жим лежа исчезнет, ​​жим с пола все еще будет существовать.

    Вывод

    Итак, если вы перегорели жимом и предпочитаете жим с пола, то жим с пола может стать хорошей заменой. Тем не менее, если вам нужен более крупный жим лежа, тогда жим с пола будет вашим любимым вспомогательным упражнением, чтобы получить этот больший жим. Суть в том, что жим с пола — отличный подъемник! Итак, попробуйте жим с пола сегодня, чтобы максимизировать силу верхней части тела и добавить волнения в тренировку верхней части тела!

    Другие статьи о тренингах по жиму лежа

    Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

    Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов.Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке. Желать больших и подтянутых рук — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

    Как и во многих других упражнениях, эффективность и действенность сгибаний рук может быть изменена положением рук. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения.Знание того, как эти вариации влияют на ваш сгибание рук, может улучшить вашу тренировку и помочь вам лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

    Сгибание рук узким хватом

    Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

    Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое.Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

    Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие люди называют просто двуглавой, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки. С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

    При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса.Это поможет увеличить «шишку» бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы используете штангу EZ, узкая рукоятка позволит вам слегка повернуть руки внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять нагрузку с ваших запястий и локтей. Узкий хват может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

    Сгибание рук широким хватом

    Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

    Так же, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом более сильно нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова. Если больше нацеливаться на короткую головку бицепса, вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

    Использование широкого захвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут слегка повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять напряжение с ваших запястий, локтей и плеч.

    СВЯЗАННЫЙ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

    Сгибание рук стандартным хватом

    Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

    Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, то лучшим выбором будет сгибание рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в узком, либо в широком положении.

    Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вы, вероятно, найдете его более удобным, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете согнуть наибольший вес, используя стандартный захват.

    Обратное сгибание

    Положение: захват на простирании по всему движению

    Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ваши ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронированном хвате, то есть ваши ладони смотрят на от вас на . Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата гораздо больше, чем обычный сгибание рук.

    Обратные сгибания рук сильно воздействуют на плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за перекладину на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете гриф EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ладони будут слегка повернуты внутрь.

    Молотковые сгибания нейтральным хватом

    Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

    Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом широко известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

    Hammer Curls нацелены на обе головки бицепса в дополнение к плечевой и плечевой мышцам (небольшая мышца в глубине предплечья). Это означает, что вы прорабатываете как предплечье, так и предплечье, что делает сгибания рук с молоточком универсальным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибание рук с молотком также создает меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

    Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

    Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

    Сгибание рук с гантелями офсетным хватом

    — отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локте, что является типичным способом проработки бицепсов, но и работаете над супинированием предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт по STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

    Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

    определение жима лежа и синонимы жима лежа (английский)

    Жим лежа, иллюстрация

    Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела.В целях бодибилдинга он используется для стимуляции грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Лежа на спине, человек, выполняющий жим лежа, опускает вес до уровня груди, а затем толкает его вверх, пока рука не выпрямится. Упражнение направлено на развитие большой грудной мышцы, а также других поддерживающих мышц, включая передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис, фиксаторы лопаток, трапеции и трицепсы. Жим штанги лежа — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, которое широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах фитнес-тренировок для развития груди.

    Форма

    В исходном положении для жима штанги штангист должен лежать на скамейке, а лопатки сведены вместе, чтобы создать устойчивую прочную основу для жима, что также используется в пауэрлифтинге для уменьшения диапазона движений. Спортсмен держит ступни на земле или на краю скамьи, ягодицы всегда соприкасаются со скамьей. Пауэрлифтеры выгибают спину, чтобы обеспечить большую стабильность и уменьшить диапазон движений, позволяя им перемещать больший вес.Можно использовать разную ширину захвата, чтобы увеличить или уменьшить диапазон движений и сделать больший или меньший упор на определенные мышцы. Движение начинается с подъема штанги со стоек и ее опускания до тех пор, пока штанга не станет неподвижной на груди, после чего она будет переведена в исходное положение. После желаемого количества повторений штангист возвращает штангу в вертикальные стойки. Поскольку нагрузка на перекладину над грудью может быть большой, партнер по наблюдению повышает безопасность движения. [1]

    Мышцы

    Стандартный жим лежа использует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, длинную головку , трехглавую мышцу плеча и коракобрахиальную мышцу для сгибания плеча. Он также использует преимущественно трехглавую мышцу плеча и локтевой сустав для разгибания локтя. Более широкое расстояние между руками создает больший акцент на сгибании плеч, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей. Из-за этого более широкое расстояние связано с рабочими грудными мышцами, а более узкое расстояние между руками связано с рабочими трицепсами.

    В дополнение к основным фазическим (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца), стабилизаторы головы плечевой кости (мышцы вращающей манжеты) и кора (поперечные мышцы живота, косые мышцы живота). , multifidus, erector spinae, quadratus lumborum)

    Варианты

    Жим лежа работает в первую очередь для наращивания груди. Различные варианты прорабатывают разные подгруппы мышц или одни и те же мышцы по-разному:

    Уголок

    • Жим лежа на горизонтальной плоскости прорабатывает обе части большой грудной мышцы, но фокусируется на нижней части (головка грудины), а также на передней дельтовидной мышце.Если используется термин «жим лежа», обычно предполагается, что это жим лежа на горизонтальной поверхности.
    • Наклон приподнимает плечи и опускает таз, как будто вы откинулись на стул; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы и подчеркивает верхнюю часть (ключичную головку) большой грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье.
    • Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы.

    Стабильность

    Лифтер может делать определенные вещи, чтобы дестабилизировать подъем.Примеры включают подъем на швейцарский мяч, использование гантелей вместо штанги или отказ от использования ног для стабилизации положения на скамье. Сужение положения ног или постановка ступней на скамью — другие примеры того, как атлет может дестабилизировать движение и уменьшить вес, который он может безопасно нажимать.

    Положение руки

    • Изменение ширины рукоятки может изменить механику движения. Самый длинный диапазон движений и задействовано больше всего мышц, когда используется стандартный хват, при котором предплечья вертикальны в основании движения.Более широкий хват сокращает диапазон движения в верхней части движения, уменьшая вклад трицепсов. Более узкий хват сокращает диапазон движений внизу, уменьшая роль дельтовидных и грудных мышц, а также делая больший акцент на трицепс. В пауэрлифтинге разрешенная максимальная ширина, которую атлет может взять на штангу, определяется как 81 сантиметр между указательными пальцами. Это положение обозначено кольцами на большинстве штанг.
    • Использование различных подъемных приспособлений может изменить нагрузку на ручки подъемника, подъемник может разгибать или сгибать запястье во время подъема.
    • Узкий хват иногда называют жимом лежа узким хватом . Этот хват используется для тренировки мышц трицепса больше, чем мышц груди.

    Размещение стержня

    Атлет может выбрать опускание штанги до уровня сосков, как при стандартном жиме, или опускание на шею, также называемое жимом гильотиной, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди. Обычно идеальная траектория планки начинается с подъема планки прямо из-под соска, чтобы обеспечить прямое и короткое расстояние.Более короткий и прямой путь штанги дает более мощное нажатие.

    Цепи и ленты

    Атлет может использовать цепи и ленты для увеличения жима лежа (как и в других упражнениях). Это популярно среди тех, кто занимается пауэрлифтингом, использование которого было популяризировано Вестсайдской штангой. Использование лент или цепей изменяет кривую прочности, делая пресс более трудным для блокировки. Это достигается за счет растягивания лент или нагружения звеньев цепи с пола на перекладину, что увеличивает сопротивление по мере продвижения движения к завершению.Это позволяет создать более сильную блокировку. Цепи и резинки также используются для развития взрывной силы в жиме лежа, что помогает лифтеру преодолевать точки преткновения.

    Возможные травмы

    Мужчина (лежа) выполняет жим лежа с корректировщиком

    Неправильная форма может привести к нескольким видам травм:

    • Разрыв связок / сухожилий в плечах.
    • Травма трапециевидной мышцы.
    • Растяжение локтя / запястья.
    • Трещины или сломанные ребра, обычно в результате отталкивания штанги от груди для придания импульса подъему или потери силы, из-за которой штанга падает на грудь.
    • Дистальный остеолиз ключицы: костная шпора или эрозия на конце ключицы. Спортсменам, страдающим этим заболеванием, следует избегать выполнения жима лежа. [2]
    • Обрыв или повреждение вращающей манжеты.
    • Грыжи могут возникнуть, если вы жмете слишком большой вес без ремня.
    • Смерть от удушья из-за попадания в ловушку под решеткой (несколько раз в год). [3]

    См. Также

    Банкноты

    Внешние ссылки

    5 упражнений для нижней части груди

    Люди, которые хотят развить мышцы нижней части грудной клетки, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

    Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

    Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

    Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди.Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

    Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8–12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

    В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

    Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину.При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.

    Оборудование:

    • плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

    Шаги:

    1. Встаньте перед скамьей. Руки на ширине плеч поставьте на край скамьи.
    2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Вес держите на подушечках стоп.
    3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье.Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
    4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
    5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

    В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

    Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

    Оборудование:

    • две гантели или одна штанга
    • одна скамья для наклона

    Шаги:

    1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
    2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
    3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
    4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
    5. Вдох.
    6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
    7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

    Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение в первый раз, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

    Инвентарь:

    • две гантели или одна штанга
    • одна скамья для наклона

    Шаги:

    1. Лягте на скамейку для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
    2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
    3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
    4. Медленно вдохните.
    5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1–2 секунды.
    6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
    7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

    Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

    Трос-кроссовер работает с мышцами как нижней, так и внешней части груди.

    Оборудование:

    Ступени:

    1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и затем выберите желаемый вес.
    2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
    3. Сделать шаг вперед.
    4. Наклонитесь вперед.
    5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
    6. На выдохе сведите руки перед телом.
    7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
    8. Делайте 8–12 повторений в подходе, отдыхая между подходами.

    Отжимания на брусьях активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

    Оборудование:

    Шаги:

    1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
    2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
    4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

    Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант ниже.

    Вариант отжимания на брусьях:

    1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
    2. Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. Вместо того, чтобы поднимать тело обратно, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
    4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

    Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы добиться сбалансированного телосложения.

    Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не спешат выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

    Жим лежа обратным хватом Мастер-класс

    Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.

    Основные положения жима лежа обратным хватом

    • Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания верхней части груди.
    • Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более легкую настройку и немного более плавное движение.
    • В любой версии важна траектория движения — она ​​должна идти снизу груди (в отличие от касания грудных мышц) и прижиматься вверх по дуге.

    Жим лежа обратным хватом может не показаться движением верхней части груди, потому что он выполняется на плоской скамье, но это точно — наука это доказывает.

    Анатомия жима лежа обратным хватом

    Одно исследование показало, что использование обратного хвата в жиме лежа — плоская скамья, а не наклон — увеличивало активность верхней части грудных мышц на 30%. И когда вы переходите с плоской скамьи на наклонную, она должна еще сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, верно? Да. Но исследования показали, что это только на 5-10% больше. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

    Теперь сравним жим лежа на горизонтальной поверхности с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части груди, — жимом лежа на наклонной скамье.Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, может быть, на 10% при наклоне. На той же скамье — на плоской скамье — просто переключая хват на обратный хват, вы увеличиваете активность верхней части груди на 30%.

    Короче говоря, если вы пытаетесь задействовать больше верхней части грудной клетки, жим лежа обратным хватом НЕОБХОДИМ, чтобы быть частью вашего репертуара тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудной клетки является проблемой для вас, причина может быть в том, что вы сосредотачиваетесь на наклоне, а не используете обратный хват при жиме.

    Посмотрите на фото ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает сильнее воздействовать на верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем вовнутрь, когда больше затрагивают среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

    Если просто перевернуть рукоятку, локти сгибаются, что помогает защитить плечевые суставы. Итак, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратным хватом больше нагружаются верхние грудные мышцы и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

    Жим лежа обратным хватом — пошаговый обзор

    Прежде чем я подробно расскажу о технике упражнения, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

    1. Лягте на ровную скамью со стойкой и возьмитесь за штангу стандартным хватом сверху.
    2. Освободите вес, опустите штангу к груди, затем переключите хват с верхнего на обратный, расположив руки на уровне плеч. (См. Ниже раздел «Смена захвата» для более подробного объяснения того, как удобно переключать захват.)
    3. Каждое повторение начинайте с перекладины на лице, затем медленно опускайте ее до уровня чуть ниже нижней части груди.
    4. Прикоснувшись к земле, нажмите на перекладину вверх по небольшой дуге так, чтобы она оказалась у вас на лице, а не прямо над грудью. (См. Ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам спада / отрицательной и восходящей / положительной фаз.)

    Как выполнять жим лежа обратным хватом

    Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа, выполняемый нижним хватом («нижний хват» и «обратный хват» являются синонимами).С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для удара по средней груди.

    Настройка

    Поворачивая руку

    Чтобы занять позицию для жима штанги обратным хватом, нужно просто переключить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не делали это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, чего вам НЕ стоит делать, — это брать обратным хватом, пока гриф находится на подъеме. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть партнер по тренировке, это плохой способ подготовиться к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко от груди позади вас — она ​​может находиться над вашим лбом или даже за пределами твоей головы.Так что не пытайтесь оторвать гриф обратным хватом.

    Вместо этого попробуйте мой метод, когда вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее на грудь, поддерживаете грудью и балансируете руками. На этом этапе просто переключите хват на захват снизу — и теперь вы находитесь в положении обратного захвата.

    Вот пара фотографий, на которых я переворачиваю хват сверху (фото слева) на обратный хват (справа) в начале сета:

    Ширина захвата

    Исследования показывают, что вам нужен захват чуть шире плеч.Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как при выполнении стандартного жима лежа), ширина шире плеч не подходит.

    Но если вы хотите ослабить акцент на трицепсах, которыми жимы обратным хватом были известны как упражнение на трицепсы, и задействовать больше верхних грудных мышц, расположите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы располагая их в начале набора.

    Исполнение

    Фаза понижения (отрицательная / эксцентрическая)

    Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или к соскам, как при стандартном жиме лежа.Штанга должна действительно опуститься ниже груди. Линия нижней части груди, где находится верхний пресс, — это именно то место, куда вы должны спуститься, если даже не немного ниже на прессе.

    Точная точка, до которой нужно опускать штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины ваших рук, поэтому выберите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы двигаться по правильному пути.

    На картинке ниже вы видите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

    Фаза повышения (положительная / концентрическая)

    Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть немного дугообразным; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует движение руки, эту дугу, и это действительно помогает задействовать верхнюю часть груди.

    Открытый захват и закрытый захват

    Мне часто задают вопрос: «Что лучше: при выполнении жима лежа обратным хватом лучше использовать открытый или закрытый хват?»

    Это не имеет значения.Все зависит от того, как штанга лежит в руке. Гриф лежит в руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху.

    С ручным хватом, если вы используете закрытый хват, обычно происходит то, что большой палец, находящийся под грифом, толкает гриф вверх на руках. В результате штанга находится выше на руке, а это означает, что у вас больше сгибания и разгибания в запястье во время жима. Это делает его нестабильным и снижает нагрузку на штангу руками.

    Когда вы переключаетесь на открытый захват, большой палец не мешает. Теперь штанга может располагаться ниже на руках, и сила идет прямо через предплечья в штангу.

    Когда вы делаете обратный хват, вы держите штангу под углом — она ​​фактически находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не могут полностью перевернуть захват, если у вас нет гибкости, чтобы действительно перевернуть захват. Большинство людей обнаружит, что он идет под углом в руках, и поэтому расположение большого пальца не имеет значения.

    Вы можете использовать открытый захват, если вам это нравится, или закрытый захват. Я бы, вероятно, ошибся, выбрав закрытый хват, потому что большинство людей не привыкли выполнять это упражнение, а при открытом хвате, если он выпадет из моих рук, он вернется ко мне. Когда я выполняю жим лежа сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне на лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была отличная ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы перекладина упала мне в торс, чем в лицо.

    Если вы обнаружите, что удобнее брать открытый захват — если он вам не скользит — ничего страшного. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай оберните большим пальцем перекладину (закрытый хват).

    Жим гантелей обратным хватом

    Я очень сторонник того, что ищу упражнения, которые работают на вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой — включая жим лежа обратным хватом — на версию движения с гантелями.

    Жим гантелей

    обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если в версии со штангой вас беспокоят запястья или плечи. С гантелями каждая рука свободна, а движение немного более плавное, так что вы вполне можете предпочесть это.

    Сравнение жима лежа на скамье и наклона обратным хватом на наклонной скамье

    Как и в версии со штангой, вы можете выполнять версию с гантелями на наклонной скамье, если хотите. Очевидно, что обратный хват поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей о том, что они добились отличных результатов в тренировке верхней части груди, используя не только жим лежа обратным хватом, но и жим на наклонной скамье обратным хватом.

    Как выполнять жим гантелей обратным хватом лежа

    С гантелями концепция такая же, как и с версией со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда выполняю стандартные жимы гантелей прямым хватом, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели находятся в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы нажимаете обратным хватом (как я объяснил выше).

    Самое приятное в гантелях то, что вам не нужен полностью перевернутый хват.Вы, вероятно, можете использовать руки под углом около 45 градусов.

    Когда вы опускаетесь, вы собираетесь опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к вашему туловищу; вы даже можете использовать нейтральный хват в нижнем положении (как я делаю на фото ниже). При условии, что вы не используете хват сверху, это другое упражнение (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтральным и обратным будет такое же преимущество.

    Снизу вы собираетесь поднять гантели изогнутым движением.Как и в версии со штангой, я опускаю гантели так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем снова прижимаю их к лицу. Это изгибающееся движение помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

    Жим лежа обратным хватом в действии

    Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь и икры) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *