Жим штанги стоя на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

  1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
  2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
  3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
  4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
  5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
  6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
  7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

  1. Подъемы штанги на бицепс
    отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
  2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
  3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
  4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс
    полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Подъем штанги на бицепс — правильная техника и виды упражнения

Подъемы на бицепс — ключевое упражнение для развития мышц рук и мускулатуры верхней части корпуса. Существует множество вариаций — подъемы можно выполнять с прямой или с изогнутой EZ-штангой, с гантелями, гирями, на блоках или даже с утяжелителями в виде бидонов с водой.

Роль играет и тип хвата штанги — он может узкий или широкий, а ладонь может смотреть вверх или вниз (так называемый “обратный хват”). Плюс, упражнение может выполняться стоя, сидя, или в специальной скамье Скотта (в этом случае локоть зафиксирован).

// Подъемы на бицепс

Подъем штанги на бицепс — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки передней поверхности рук. Его главным плюсом является то, что в результате правильного выполнения развиваются не только бицепс и предплечья, но также верх спины и плечевой пояс.

К сожалению, несмотря на кажущуюся простоту, большинство новичков выполняют это упражнение неправильно, перенося при подъеме штанги нагрузку с мышц бицепса на плечи — что, в конечном итоге, провоцирует появление болей в шее. Часто страдает и позвоночник — что означает боли в спине.

Один из секретов подъемов на бицепс — медленная скорость выполнения упражнения, контроль за полной амплитудой движение и использование адекватного веса. Необходимо чувствовать, что основная работа приходится именно на бицепс — а корпус не раскачивается для закидывания штанги вверх.

// Читать дальше:

Анатомия упражнения

Строго говоря, подъемы на бицепс не являются анатомическим движением — в жизни мы редко поднимаем тяжелый предмет исключительно за счет сил рук, поддерживая при этом спину в вертикальном положении. Основной функцией мышц бицепса является подъем тела вверх, осуществляемый, например, при подтягиваниях обратным хватом.

Именно поэтому анатомически бицепс связан не только с трицепсом, но и с плечевым поясом, верхней частью груди и даже мускулатурой спины. Налаживание нейромышечной связи между этими мышечными группами и мозгом — ключевой момент правильного выполнения подъемов штанги на бицепс.

Подъем штанги на бицепс — техника

Исходное положение: стоя ровно, возьмите штангу хватом по ширине плеч (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и немного подкрутите таз — это выпрямит позвоночник и снизит нагрузку на поясницу. Лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед, пресс напряжен. Взгляд — вперед.

Медленно поднимите вес за счет силы бицепса. Траектория движения штанги должна напоминать полуокружность. В верхней точке (штанга расположена на уровне плеч) вы должны осознанно чувствовать напряжение бицепса. Следите за тем, чтобы корпус был вертикален, и вы не раскачивались вперед-назад.

Нужно ли прижимать локти к корпусу?

Вопреки распространенному мнению, при подъемах штанги на бицепс стоя вовсе не обязательно плотно прижимать локти к бокам. Это может помочь в поддержании вертикального положения корпуса — но главным в технике является то, чтобы при движении локти не выходили чрезмерно вперед.

Отметим и то, что в нижней точке руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает мышечный контроль и ослабляет нагрузку на бицепс. Помимо прочего, полное распрямление локтя может быть травмоопасно. Опуская вес вниз, поддерживайте бицепс в легком напряжении.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Подъемы на бицепс для девушек

Девушкам, прежде чем переходить к выполнению подъемов на бицепс со штангой или с гантелями, рекомендуется сперва развивать нейромышечную связь. К сожалению, большинству женщин сложно научиться вовлекать мышцы бицепса в работу, что ведет к неправильному выполнению упражнения.

Для того, чтобы научиться чувствовать бицепс, можно использовать либо подтягивания на перекладине обратным хватом (ладонь смотрит в потолок), либо выполнять концентрированные подъемы гантелей на скамье для жима на бицепс (локоть и плечо при этом зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться именно на работе бицепса).

Суммарно рекомендуется выполнять 3-4 подхода упражнения по 10-15 повторений. Скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной — считайте до трех при подъеме и до четырех при опускании. Именно поэтому важно использовать не слишком тяжелый вес.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевой момент при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя — вертикальное положение корпуса. Грудь должна быть выставлена вперед, пресс напряжен, лопатки сведены, плечи опущены вниз. Вес при выполнении упражнения должен быть средним, иначе снижается контроль над техникой и повышается риск травмы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 октября 2020

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении…

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне
    4-8
    можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъём штанги на бицепс стоя — Упражнения — Фитнес

Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений для разработки бицепса и плечелучевой мышцы.

Бицепс по-другому называют плечевой двуглавой мышцей. Эта одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание. Сухожилия этой мышцы крепятся к плечам и предплечным костям, поэтому бицепс напрягается, когда двигаются плечевой и локтевой суставы. Именно они являются рабочими во время поднятия штанги из положения стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Исходная позиция – встаньте ровно и расставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите таким образом, чтобы друг другу они были почти параллельны, но носками расходились слегка в стороны друг от друга. Далее возьмите штангу с помощью нижнего хвата  (ладони направлены вверх). При этом между ладонями расстояние должно примерно соответствовать расстоянию между плечами.

2. Осанка должна быть ровной, а подбородок немного направлен вперёд. Далее глубоко вдохните и начните поднимать штангу до уровня груди. Дыхание при этом задержите. Старайтесь держать локти неподвижными, когда будете поднимать штангу. Плотно прижимайте локти к бокам. Руки в запястьях перегибать не следует.

3. Как только кисти дойдут до верхней области грудной клетки, задержитесь в такой позиции.  Сделайте выдох и попытайтесь напрячь бицепсы. Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Но ни в коем случае не разгибайте руки резко и полностью во время опускания штанги, так как это может вызвать травмирование локтевого сустава.


Рекомендации

Для увеличения объёма двуглавой мышцы следует поднимать штангу нижним хватом, так как при верхнем хвате, когда ладони будут направлены к низу, большая часть напряжения уходит с бицепса на плечи и предплечья.

Корпус при выполнении поднятия штанги должен быть ровным и неподвижным. Движения осуществляют только руки. Если двигать корпусом, вращать плечи, отводить их назад или приподнимать, то можно получить серьёзную травму грудного отдела позвоночника.

Локти следует плотно прижать к бокам. Не следует двигать ими. Из-за этого нагрузка с бицепса будет сниматься, и наилучшего уровня разработки этой мышцы достигнуть не получится.

Не применяйте очень тяжёлые штанги для этого упражнения. Слишком большой вес может повлечь травмирование локтевых суставов. Кроме того, слишком тяжёлую штангу придётся толкать бёдрами, чтобы «сдвинуться с мёртвой точки». Это, в свою очередь, может привести к травмированию поясничной области позвоночника.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  • подъем штанги с обычным грифом;
  • подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

  • подъем штанги на бицепс сидя;
  • подъем с обычным хватом;
  • подъем с обратным хватом;
  • подъем штанги узким хватом;
  • подъем широким хватом;
  • подъем штанги на скамье Скотта;
  • подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

  • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
  • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

  • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

  1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
  3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
  4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
  5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
  6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

  1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
  2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

  • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
  • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Подъем штанги на бицепс стоя

В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.

Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

******************************************************************************

**********************************

Т-Р-И-Ц-Е-П-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Французский жим лежа

Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Жим штанги узким хватом лежа

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.

****************************************************************************************

*********************************************************************************************

Г-Р-У-Д-Ь

Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.

Жим от груди в тренажере сидя

В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажере Peck — Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.

*****************************

Д-Е-Л-Ь-Т-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.

************************************************************************************************

*******************************

П-Р-Е-С-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс

Скручивания

Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.

Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Обратные скручивания

Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра.

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.

*****************************************************************************

***********************************************************************************

Н-О-Г-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Жим ногами

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы.

Гак-приседания

Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.

Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму.

Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра.

Разгибания ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму.

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя — утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади.

Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц.

**************************************************************************************************************

*************

И-К-Р-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры

Подъемы носков

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.

Подъемы на носки сидя

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

*****************************************************************************

*********************************************************************

Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции

Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов)

Если вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа, вы не одиноки. Эта раздражающая проблема возникает у лифтеров чаще, чем можно было подумать изначально, и часто по разным причинам. К счастью, обычно довольно просто очистить и устранить.

Боль в двуглавой мышце при жиме лежа часто является результатом чрезмерного тренировочного объема, проходящего через сухожилие двуглавой мышцы, чрезмерно широкого или узкого захвата и недостаточной подвижности тканей в нижней части жима.

Если вы не совсем уверены, как начать контролировать боль в бицепсе, и хотите выполнить ряд шагов, которые помогут вернуть жим в нужное русло, следуйте инструкциям, изложенным непосредственно ниже, поскольку они вернут вас к норме. отслеживайте и защищайте ткани бицепса от пуль, чтобы придать им еще больше нагрузки.

Вот 5 лучших способов избавиться от боли в бицепсе во время жима:

  1. Изучите основы анатомии бицепса
  2. Ознакомьтесь с остальной частью вашего обучения
  3. Проверьте ширину захвата
  4. Рабочие диапазоны вашего жима
  5. Измените угол захвата с помощью другого оборудования

Боль в бицепсах во время жима лежа часто можно легко устранить с помощью всего лишь нескольких ключевых изменений, внесенных в режим тренировок и технику жима лежа, так что вам захочется продолжить чтение, чтобы не надевать не тратьте больше времени, чем необходимо, на то, чтобы взять ситуацию под контроль и вернуться к сильным и безболезненным нажатиям.

Когда я испытал боль в бицепсе во время жима, я обнаружил, что рукава на локтях иногда могут облегчить большую часть боли. Хотя локтевые рукава не могут решить основную проблему, они могут быть хорошим «инструментом» в «ящике для инструментов». Ознакомьтесь с моими рекомендациями по налокотникам в другой моей статье.

Понимание основ анатомии бицепса

Краткое изложение анатомии бицепса, вероятно, поможет вам понять не только, почему вы испытываете боль и какие структуры задействованы, но также поможет визуализировать, как и почему методы, упомянутые в этой статье, помогут вам. , что даст вам гораздо лучший шанс решить проблему как можно быстрее и эффективнее.

Важный факт: двуглавая мышца нигде не прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Скорее, он охватывает длину этой кости, но на самом деле имеет свои верхние точки крепления на двух разных частях лопатки, в то время как нижний конец закрепляется на лучевой кости (одна из двух костей руки, составляющих предплечье).

Это означает, что движения, оттягивающие кость плеча назад, приведут к вытянутому положению сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, особенно если подвижность вашего бицепса каким-либо образом ограничена.Сочетайте эту недостаточную подвижность тканей с повторяющимися и / или тяжелыми нагрузками в этих движениях, и на сухожилие двуглавой мышцы может быть большое напряжение, что сделает его очень чувствительным к воспалению и болезненным ощущениям.

Чтобы узнать больше о роли бицепса в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим на бицепс?» (Да, вот как).

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Бицепс состоит из двух отдельных мышц живота (отсюда «би» в слове «бицепс»).Одна известна как короткая голова, а другая — как длинная (из-за длины соответствующих сухожилий).

Проксимальная часть (конец, ближайший к вашей голове) короткой головы прикрепляется к части лопатки, известной как клювовидный отросток. Проксимальная часть длинной головки сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется к части лопатки, известной как суставной бугорок.

Часто боль в бицепсах у атлетов во время жима лежа вызывает сухожилие длинной головы, так как это сухожилие, похожее на спагетти, часто перегружается и раздражается при больших объемах тренировок.

Короткая головка также может вызывать боль в суставах при жиме лежа, но, поскольку она прикрепляется к другой части лопатки, она не так подвержена боли и перегрузкам, как сухожилие длинной головы. Тем не менее, если общая мышечная ткань двуглавой мышцы напряжена или ограничена каким-либо образом, короткая головка и ее проксимальное сухожилие могут стать абсолютно болезненными и раздраженными.

Все это означает, что упражнения и подъемы, включающие многократное повторяющееся растяжение этих сухожилий, часто могут вызывать боль в суставах.А когда дело доходит до жима лежа, нисходящая часть жима каждый раз удлиняет эти сухожилия.

Это само по себе неплохо, но если сухожилия бицепса уже нездоровы или ваша техника жима лежа не идеальна для вашего типа телосложения, то эти уникальные условия могут быть точной причиной того, почему вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа.

Итак, теперь, когда мы знаем, как анатомия бицепса может влиять на факторы, связанные с болью при жиме лежа, давайте теперь рассмотрим, как начать лечить эту боль!

Если у вас болит локоть во время жима лежа, обязательно прочтите мою статью «Как исправить боль в локте при жиме лежа».

Исправление №1: взгляните на остальную часть своего обучения

Первый шаг, который нужно сделать, чтобы прояснить эту проблему, — это сделать шаг назад из всей этой ситуации, начав с просмотра общей картины вашего обучения за последние месяц или два, а может быть, даже дольше.

Я называю это подходом с обзором на десять тысяч футов, как если бы вы стояли на вершине горы, получая обширный обзор окружающего вас мира. В данном случае «мир», на который вы смотрите, — это ваши общие схемы тренировок и потребности.

Важно сделать это, чтобы позволить себе взглянуть на более глобальную точку зрения на то, почему эта боль или дискомфорт, возможно, подняли свою уродливую голову. Да, я подробно остановлюсь на конкретных вопросах, касающихся вашего жима лежа, которые на самом деле могут быть причиной боли в бицепсах во время жима лежа, однако, прежде чем мы рассмотрим эти особенности, стоит потратить время на то, чтобы поразмышлять обо всем вашем тренировочном режиме и о том, что типы нагрузок (и в какой степени) вы оказываете на плечевую область и сам бицепс.

Слишком легко сразу предположить, что боль, которую вы испытываете во время жима, напрямую связана с вашим жимом (хотя, безусловно, может быть). В моем клиническом опыте лечения лифтеров, боль в двуглавой ноге, испытываемая во время жима, чаще является результатом механизмов, не связанных с жимом, которые управляют / вызывают саму проблему, а жим лежа просто служит средством, вызывающим боль во время движения.

Тем не менее, даже если причины боли связаны с другими факторами, помимо самого жима лежа, вы все равно захотите принять определенные изменения в жиме лежа, которые я упоминаю в этой статье, поскольку эти изменения, вероятно, помогут снять нагрузку с вызывающих боль напряжение во время жима лежа.

Другими словами, мы хотим лечить симптомы (боль в бицепсах), изменяя жим лежа, одновременно глядя на более широкую картину основных причин боли в бицепсах, которая может быть результатом других тренировочных факторов.

Итак, на какие тренировочные факторы следует обратить внимание?

Вам стоит подумать о том, сколько тренировок за последний отрезок времени потребовало повышения нагрузки на сухожилия бицепса. Упражнения, которые включают в себя отведение рук назад (любое упражнение по гребле), захват снизу при отрыве веса от пола (например, чередующийся захват в становой тяге) или захват снизу, который включает тянущие движения (подтягивание подбородка, сгибание бицепса и т. Д.)) будет проходить через сухожилия бицепса.

Взгляните на мою другую статью, где я обсуждаю, как пауэрлифтеры должны тренировать спину.

Это важно учитывать, поскольку большинство лифтеров выполняют множество этих замечательных упражнений, но просто не осознают, какую нагрузку они постоянно предъявляют к бицепсам в результате.

Если вы обнаружили, что какое-либо из этих конкретных упражнений вызывает ту же боль в бицепсах, которую вы испытывали во время жима, весьма вероятно, что причина боли в бицепсах связана с высокими требованиями (чрезмерным использованием) того, что Сухожилие двуглавой мышцы (особенно сухожилие длинной головы) должно выдерживать эти упражнения.

В этом случае боль, которую вы испытываете во время жима лежа, — это просто жертва — виновником вашей боли является высокая нагрузка на бицепсы и их соответствующие сухожилия в течение остальной части тренировки.

Другие изменения, которые вы можете внести в свой режим тренировок

Самый простой способ исправить эту ситуацию, если вы обнаруживаете, что боль в бицепсе ощущается при выполнении большего количества упражнений, чем просто жим лежа, — это изменить тренировку таким образом, чтобы она не требовала такой большой нагрузки на бицепс и его мышцы. сухожилия.Это даст время воспаленным и больным тканям двуглавой мышцы восстановиться и восстановиться по мере необходимости.

По сути, вы хотите попробовать и тренироваться вокруг этой проблемы, а не пытаться ее преодолевать или вообще избегать упражнений. Это может включать в себя эксперименты с вариациями болеутоляющих упражнений, изменение тренировочной нагрузки, частоты тренировок и методов восстановления (например, структурирование разгрузки).

Если вам интересно, не слишком ли вы жмете лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Сколько раз в неделю следует жим лежа»?

Это, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок и будет выглядеть по-разному для каждого спортсмена, но стоит потратить время и силы на точную настройку, так как это обеспечит вам надежный режим, который позволит вам продолжать тренироваться. тренируйтесь, стараясь избавиться от боли и позволяя тканям в этой области заживать как можно быстрее.

Исправление № 2: проверьте ширину захвата (не допускайте слишком широкого или слишком узкого захвата)

Первый конкретный аспект жима лежа, на который следует обратить внимание, — это ширина вашего хвата при удержании штанги.

В зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к жиму лежа и тренировкам, всегда существует ряд факторов, которые могут определить идеальную ширину захвата для человека.

Однако, если смотреть на ширину захвата с точки зрения сухожилий двуглавой мышцы и механического напряжения, простое правило состоит в том, что чем шире ваш хват на штангу, тем большее напряжение или напряжение вы будете испытывать на сухожилиях двуглавой мышцы (особенно длинных). -головое сухожилие двуглавой мышцы), выполняя нижнюю часть жима.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за широкого захвата

Чем шире вы держите штангу, тем меньше сгибаются ваши локти. Если вернуться к основам анатомии бицепса, то бицепс прикрепляется чуть ниже локтевого сустава, поэтому логично, что, поскольку локоть выпрямляется, бицепс должен удлиняться, чтобы это движение могло произойти.

Итак, вы, вероятно, не почувствуете особого растяжения с широким хватом, когда будете снимать вес. Это связано с тем, что бицепс — это двусуставная мышца, а это означает, что в начале жима часть бицепса, пересекающая плечевой сустав, расслаблена, а локтевая часть растянута.

Но когда вы начинаете опускать вес, сухожилие двуглавой мышцы, пересекающееся перед плечевым суставом, растягивается. Поскольку сухожилие теперь растягивается с обоих концов, в тканях не осталось сильного провисания, а это значит, что теперь вы испытываете сильное натяжение по всей ткани.

Обнаружили, что ваши руки дрожат во время жима? Прочтите мою статью о том, как это исправить.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за узкого захвата

В то время как слишком широкий хват может раздувать сухожилие двуглавой мышцы, слишком узкий хват может, к сожалению, сделать то же самое.

Предполагая, что атлет хочет выполнить полный диапазон движений в жиме лежа (то есть, чтобы штанга касалась груди или опиралась на него), потребуется определенный диапазон движений плечевого сустава. И чем более узким становится захват, тем больший диапазон движений должен пройти плечевой сустав, чтобы удовлетворить эту потребность.

Проблема / фактор, о котором следует знать, заключается в том, что длинное сухожилие двуглавой мышцы пересекает самую переднюю часть плечевого сустава, поэтому чем больше плечевой сустав перекатывается назад, тем больше нагрузки оказывается на сухожилие двуглавой мышцы, где оно пересекает переднюю часть плечевого сустава. сустав.

Прочтите мою другую статью о том, где должны быть локти во время жима.

Конечно, во многих тренировках лифтера требуется тренировка узким хватом, но просто имейте в виду, что если вы испытываете боль в бицепсах при нажатии на этот захват, более узкий хват, скорее всего, вызовет нагрузку на пересечение сухожилий двуглавой мышцы. плечевой сустав, предполагая, что вы совершаете полный диапазон движений.

Итак, если вы замечаете, что боль в бицепсе максимальна или усиливается по мере того, как вы двигаетесь к нижней части пресса, высока вероятность того, что боль возникает в результате сильного механического напряжения на сухожилие двуглавой мышцы, будь то захват, который либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Также вероятно, что сухожилие немного нездорово (это может быть такое состояние, как тендинит, тендиноз или теносиновит), что сделает сухожилие более чувствительным (и, следовательно, болезненным) к любой форме напряжения.

Для вас, для лифтера, это означает, что вы захотите понять принцип «ширина-натяжение» и помнить о нем, спрашивая себя, насколько возможно изменить ширину хвата на данный момент в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы атлет, не участвующий в соревнованиях, который выполняет жим лежа для общего здоровья и хорошего самочувствия, то вам не о чем беспокоиться с точки зрения значительного изменения ширины хвата или требований к жиму лежа, когда вы пытаетесь избавиться от боли в бицепсе. .

И наоборот, если вы спортсмен или участвуете в очень строгом блоке тренировок, вы можете изменить ширину захвата до минимально возможной степени, чтобы вы могли устранить или уменьшить боль, не оказывая существенного влияния на режим тренировок и цели. .

Если вы слабы в жиме лежа, то обязательно прочтите другую мою статью.

Исправление № 3: Рабочие диапазоны вашей печатной машины

Поскольку выполнение полного диапазона движений в жиме лежа может быть на данный момент вне поля зрения, возможно, стоит изменить тренировку лежа таким образом, чтобы обойти эту проблему, а не просто избегать жима лежа полностью.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях или просто очень серьезно относитесь к своим тренировкам, поиск способов продолжить движение вперед (предполагается небольшой каламбур) — это жим лежа в безболезненном диапазоне движений.

Поскольку боль в двуглавой мышце чаще всего ощущается в нижней части пресса, работа на средних и верхних диапазонах может быть вполне осуществима, так как вы можете найти эти диапазоны безболезненными.

Это было бы идеальное время для того, чтобы подумать о реализации фазы тренировки, включающей большое количество жимов с досок, на которой вы могли бы подумать о жиме с разным количеством досок или блоков на груди; просто найдите, какой диапазон вы можете преодолеть, оставаясь безболезненным, и придерживайтесь этих диапазонов.

Вы можете приобрести пару жимовых блоков, которые прикрепляются к штанге, что позволяет тренировать блокирующую часть жима лежа. Посмотрите блоки для скамей на Amazon (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену ..

).

В зависимости от того, как себя чувствует ваш бицепс, вы все равно можете делать всевозможные жимы с досок; Вы можете работать над развитием скорости жима лежа от досок, используя легкий вес или более тяжелые жимы в более коротком диапазоне движений — просто найдите то, что лучше всего подходит для вас с точки зрения боли и ваших индивидуальных потребностей в тренировках.

Выполнение жимов с доски, которые удерживают вас в рамках этих безболезненных движений и параметров, позволит вам сохранить некоторую нормальность в ваших процедурах жима, гарантируя, что вы не будете постоянно раздражать сухожилие двуглавой мышцы на протяжении всего процесса восстановления.

Исправление №4: изменение угла захвата

Еще одна важная модификация, которую следует учитывать, когда вы работаете над устранением боли, — это переключить / изменить угол вашего захвата при нажатии на время или, по крайней мере, уменьшить количество нажатий на штангу, заменив несколько ваших жимов с разными углами захвата. .Есть разные способы сделать это, но все они служат одной и той же цели — поставить руки в немного другое положение, помогая снять нагрузку и нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа.

Использование гантелей вместо штанги

Это заслуживает внимания, когда дело доходит до модификации вашего жима, поскольку гантели позволят вам полностью контролировать положение вашего плеча при выполнении движения.

Более конкретно, положение, в котором находятся ваш плечевой сустав и плечевая кость (верхняя кость руки), на самом деле может быть изменено таким образом, чтобы снизить нагрузку на сухожилие.

Самый простой способ разгрузить сухожилие двуглавой мышцы в этом случае — это попытаться выполнять жимы с руками, повернутыми внутрь примерно на 45 градусов (на полпути между положением стандартного жима штанги и жима нейтральным хватом, в котором ладони смотрят друг на друга во время прессы.

Стоит поэкспериментировать с определенной степенью вращения руки внутрь, чтобы увидеть и почувствовать, что будет лучше всего для вас с точки зрения уменьшения боли. Возможно, вам все равно придется немного изменить диапазон движений, которые вы выполняете, избегая болезненных диапазонов.

Рассмотрите возможность использования швейцарской барной стойки, если у вас есть доступ к ней

Хотя это доступно не для всех атлетов, если у вас есть доступ к швейцарской штанге (часто называемой штангой с несколькими захватами), вы можете объединить преимущества изменения положения руки во время жима, продолжая при этом нажимать саму штангу.

Прочтите мою статью, в которой обсуждаются преимущества швейцарского жима штанги лежа.

В дополнение к преимуществам продолжения тренировок со штангой вы также можете применять жимы с доски, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне, одновременно работая над определенными компонентами вашего жима (развивая скорость с помощью блоков и т. Д.), Что вы можете Не совсем с гантелями.

Так же, как гантели, швейцарский гриф предоставит вам возможность жима с несколькими хватами / количеством вращения рук, так что вы можете экспериментировать с жимами нейтральным хватом в дополнение к тому, что ваши руки повернуты примерно на 45 градусов.

Вы можете купить швейцарский батончик в Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

Заключительные мысли

Боль в двуглавой мышце, возникающая при жиме лежа, конечно же, не является чем-то необычным, и чаще всего она связана с раздражением самого сухожилия двуглавой мышцы плеча. Чаще всего это результат больших тренировочных объемов, поддерживаемых самими сухожилиями, и часто ухудшается из-за ширины захвата во время жима лежа, которая создает более высокую нагрузку на эти сухожилия.

Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы взглянуть на общие требования вашей тренировки, прежде чем сделать вывод, что ваша боль в бицепсе исходит исключительно от самого жима лежа; но то, что вы испытываете боль в бицепсе во время жима, не обязательно означает, что жим является корнем всех ваших проблем.

Используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь, и помните, что каждая травма или болезненное состояние, которое вы испытываете во время подъема, — это шанс узнать что-то новое.

Список литературы

1. Рэйни Э.Б., Сэндам Ф.Г., Дилисио М.Ф., Агравал, Д.К. Боль и патогенез тендинопатии двуглавой мышцы. Am J Transl Res . 2017; 9 (6): 2668.

2. Нхо С.Дж., Штраус Э.Дж., Ленарт Б.А. и др.Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы плеча: диагностика и лечение. JAAOS-J Am Acad Orthop Surg . 2010. 18 (11): 645–656.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом.Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в нижней части движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
  3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она перемещается по одному и тому же пути каждый раз. время.

Что может пойти не так, да? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Профилактика намного лучше лечения, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерки и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта
  • Ваши ступни должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамейке на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
  • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3. Разборка и перестановка стеллажа
  • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
  • Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение, чтобы сжиматься и перемещать вес, что нарушает вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не ставить лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться вертикально.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за ручку

«Ваши руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ступни на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

При жиме под углом наклона акцент смещается в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимание на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашему стремлению к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Подобная ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Получите захват: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
  2. Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
  3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг с цепями 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.
  2. Отбросьте штангу: «Загрузите штангу 5×5 кг на каждый конец. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
  3. Поддержите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
  2. Активно: «Упражнение для кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит ваше туловище в стабильном состоянии, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Почему жим лежа и сгибания рук на бицепс хороши для BJJ

Есть много замечательных упражнений, которые могут помочь вам в борьбе и BJJ. Многие люди скажут, что гири — это здорово, некоторые люди поклоняются олимпийским подъемникам, а другие любят боевые веревки и мешки с песком.

Однако, когда дело доходит до движений в стиле «бодибилдинг», обычно очень много критикуют за их жизнеспособность и полезность для борцовских спортсменов.Из всего этого я думаю, что жим лежа и сгибание рук на бицепс являются худшими жимами.

Я помню, как был на открытом ковре и слышал, как парень говорил о некоторых лифтерах в тренажерном зале напротив, говоря: «Я хотел бы увидеть, как они попробуют и жим лежа вне RNC», на что он получил много положительных отзывов. армирование. Мне всегда было интересно, смотрел ли кто-нибудь в зале для бодибилдинга и говорил: «Я хотел бы увидеть, как эти парни RNC выходят из-под приседаний на 500 фунтов…». Вероятно, нет.

Но эти упражнения не «функциональны» — во-первых, я ненавижу этот термин; функционал для чего именно? Если вы тот парень, который роняет эти «знания», я рискую, вы порекомендуете наносить удары руками с гантелями, чтобы увеличить силу удара, стоя на одной ноге на BOSU.Ржу не могу.

В любом случае, я здесь, чтобы сказать вам, что жим лежа и сгибание рук на бицепс отлично подходят для BJJ!

А теперь послушайте, я не говорю, что это лучшее или наиболее оптимальное упражнение, но они и актуальны, и полезны для борьбы. Позвольте мне объяснить вам мое обоснование.

Жим лежа

Жим лежа является основным элементом пауэрлифтинга и тренировок в тренажерном зале большинства людей. Это горизонтальное нажатие, выполняемое в поперечной плоскости.

Жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы несколько мышц и суставов для достижения подъема.

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудная, и ключичная головки «Pec Major» поперечно сгибают плечи во время жима лежа.

Передняя дельтовидная мышца является синергистом и помогает при поперечном сгибании, а также сгибании плеч во время движения.

Трицепсы используются для разгибания локтей во время жима лежа.Они особенно важны для «блокировки» жима лежа в верхней части упражнения.

Это основные мышцы, прорабатываемые в жиме лежа, однако при переходе в «оптимальное» положение для жима лежа атлет будет задействовать нижнюю часть тела и спину, чтобы сделать подъем максимально сильным.

Как это применимо к борьбе?

Что ж, когда мы находимся под оппонентом, обычно используется фрейм, чтобы не допустить его давления на нас, а также негативно повлиять на его продвижение вперед.Теперь, конечно, мы хотим достичь этого механически, с помощью превосходной техники — но это не всегда возможно, и тогда необходимо иметь силу для сброса рам и стоек под сильным верхним давлением. Когда мы боремся, мы используем большую изометрическую силу, чтобы противостоять нашему противнику, и часто это происходит в поперечной плоскости — идеально тренируемая жимом лежа.

Теперь я знаю, что вы не лежите на скамейке, я знаю, что ваш партнер не штанга, я знаю, что у него неравномерное распределение веса и мозг (большую часть времени), однако сила — это навык, который можно передавать.Если вы провели время в положении жима лежа, вы отработали навык создания силы, лежа на спине, и у вас будет возможность задействовать грудные мышцы, плечи и трицепсы для оказания горизонтального толкающего давления. Это может быть различие в вашей способности создавать пространство для повторной защиты, отталкивания соперника или сопротивления пасу.

Представьте, что вы находитесь под боковым контролем, у вас есть фреймы, но у вашего оппонента сильное верхнее давление, вы хотите сбежать бедром и / или подставить колено, чтобы помочь перестраховщику.Если у вас хорошая сила, вы можете просто немного поднять этот вес, чтобы это движение стало возможным.

«Ах, но я бы сделал это техникой»

Cool. Я бы тоже хотел, однако нет никаких сомнений в том, что усиление техники большей силой и мощью — это только хорошо.

Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и мощнее, то жим лежа обязательно должен стать основным продуктом вашей тренировки.

Сгибания рук на бицепс

Пожалуй, самое любимое упражнение среди «спортзалов» и самое ненавистное среди «серьезных спортсменов» — сгибание рук на бицепс.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение на отдельные суставы, в отличие от жима лежа, в котором используется сгибание в локтевом суставе для сокращения двуглавой мышцы, укорачивая мышцы. Хотя это изолирующее движение, другие мышцы действуют как синергисты, такие как мышцы верхней части спины, а также плечевые и плечевые мышцы.

Только не сгибайся в стойке для приседаний, братан.
Как это применимо к борьбе?

С чего бы мне вообще начать, давай зададим этот вопрос: ты хочешь более сильные или более слабые руки для борьбы? Это само по себе должно ответить на вопрос, но давайте продолжим.Почти все тяговые движения задействуют спину и бицепсы для достижения желаемого результата: вы когда-нибудь тянули что-нибудь в БДЖ?

Мы постоянно тянем в схватке, будь то сбивание противника с ног, использование рукава или воротника для нарушения равновесия, нарушение позы в треугольнике, защита руки или сжатие гильотины. Да, все они используют технику. Да, техника — самая важная составляющая, но, опять же, вы бы предпочли применять эти техники с большей или меньшей силой?

Я уверен, что некоторые из вас катались с этим здоровяком, тупоголовым, который только что схватил вас передним хедлоком и сжал.Вы постучали, но «это было больше похоже на кривошип», ага, но вы постучали правильно?

А теперь представьте, что «тупоголовый» научился совершенной технике гильотины и применил ее с этим сумасшедшим сжатием — теперь у нас есть пугающая перспектива.

Я думаю, что бицепс важен для тренировки борьбы, и его многократно используют во множестве позиций, как в атаке, так и в защите. Не только это, но и жизненно важно для развития «сжимания», которое, как мы все знаем, является исключительно важной чертой для завершения работ, включая удушение и удушение, а также ряд совместных блокировок.

Другие мысли…

Еще одно нематериальное качество, с которым, как мне кажется, помогают эти (и многие другие) упражнения, — это уверенность. Хорошая внешность и хорошее самочувствие вселяют уверенность, а приличная грудь и хорошо развитые руки часто помогают спортсмену чувствовать себя более уверенно. Повышение уверенности в моем опыте приводит к повышению производительности, повышение производительности приводит к улучшению результатов.

Я не говорю, что это магические упражнения, но трудно спорить, что повышение уверенности — не удивительная черта для любого спортсмена.

При закрытии

Занимайся жимом и занимайся керлингом !! А если серьезно, прежде чем просто следовать за стадом или соглашаться со старшим поясом, спросите себя, почему? Вот и все — зачем? Почему это не хорошо и не полезно — если вы не можете прийти к логическому выводу, проведите небольшое исследование, и вы можете быть удивлены и получите конкурентное преимущество над своими партнерами по тренировкам. Помните, что «функциональность» — это не конкретная вещь — то, что функционально для одного вида спорта, может не подходить для другого только потому, что что-то выглядит круто или безумно (подумайте о масках возвышения), не делает его «функциональным».

При этом то, что «функционально» для всех видов спорта и жизни в целом, — СИЛЬНО.

Том О’Хаган
Главный тренер Apex Fitness Systems
Сертифицированный тренер SBS

Ознакомьтесь с другими статьями Тома на сайте grapplinginsider.com

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал.Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но, мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло.Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Реализация своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубчатую борозду плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча.Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис.Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали тяжелый день лежа и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваш ассистент для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Укрепление задних мышц, выпрямляющих мышцы живота, и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины в скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как выполнять: Удерживайте штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела.Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3 или 4 дня в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль в развитии навыков жима лежа, поэтому многие люди часто болят после тренировки.Их укрепление напрямую распространяется и на жим лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как делать: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как: Примите положение отжимания, руки чуть ближе, чем ширина плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните локти и плечи, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамейку только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх так, чтобы оно было параллельно земле.Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать жим от груди стоя (прорабатываются форма и мышцы)?

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди будут участвовать в них, потому что хотят накачать грудь, корпус и руки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним энтузиастом фитнеса, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме лежа с гантелями или о штанге , когда слышите силовые тренировки или тяжелую атлетику.

Учитывая, что поднятие тяжестей — невероятный способ быстро нарастить мышцы, это не удивительно.Но что делать, если у вас дома нет тренажерного зала или скамейки для тренировок? Вот где на помощь приходит жим от груди стоя.

На самом деле, жим от груди стоя задействует те же мышцы, что и жим лежа, но по-разному. Давайте обсудим разницу между ними, прежде чем погрузиться в жим от груди стоя.

Жим лежа против жима от груди стоя

Хотя жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Во-первых, жим лежа улучшит ваш диапазон движений лучше, чем жим от груди.

Кроме того, здесь нет кабелей, ограничивающих ваши движения, что заставляет тело задействовать больше мышечных волокон и активировать больше стабилизаторов; меньшие мышцы, которые тело «задействует», чтобы поддерживать устойчивость веса во время движения, такие как вращающая манжета, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, для жима лежа требуется корректировщик и скамья с отягощениями.Если у вас нет ни одной из этих вещей, вам придется творчески подходить к своим тренировкам, чтобы по-прежнему наращивать свои силы. К счастью, жим от груди стоя не требует использования скамейки или страхующего.

Кроме того, вы можете использовать тренажер с тросами или шкивами для выполнения жима от груди стоя, что означает, что вы выполняете движение на фиксированной линии. Благодаря фиксированному движению вы меньше рискуете получить травму. Кроме того, выучить правильную форму и технику жима от груди намного проще, чем жима лежа.Кроме того, в отличие от штанги, вы можете выполнять жим от груди стоя, используя одну руку за раз, чтобы максимизировать свою силу разными способами.

Использование хорошей формы

Один из лучших способов предотвратить серьезные травмы во время тренировок — придерживаться правильной формы при выполнении упражнений. Для этого вам нужно держать разум в курсе того, что делает ваше тело.

Звучит сложнее, чем вы думаете. Представьте свое тело как прямую линию, удерживая корпус напряженным, бедра вогнутыми, ступни поставленными, а плечи расслабленными.Поддержание хорошей формы поможет вам правильно выполнять движения и не допустить перенапряжения.

Жим от груди стоя — инструкции

Теперь, когда мы понимаем разницу, давайте перейдем к хорошему. Какого черта вы делаете жим от груди ? На самом деле это довольно просто. Выполняя жим от груди стоя, вы в основном будете нацелены на грудь и плечи, а также на бицепсы, трицепсы, мышцы спины и живота. Важно отметить, что жим от груди стоя может выполняться как на тренажере, так и без него.

Если вы находитесь в тренажерном зале, мы рекомендуем использовать для этого настоящий тренажер. Чтобы выполнить жим от груди стоя на тренажере, начните с того, что возьмитесь за шкивы и встаньте в соответствии с инструкциями по состоянию тренажера. Держите локти согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох и надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать руки для работы с разными стабилизаторами.Если вы тренируетесь дома или на улице, вы все равно можете выполнять жим от груди стоя. Все, что вам нужно, это сила, выносливость и набор гантелей.

Для начала возьмите одну гантель и удерживайте ее втянутой к центру, что означает, что локти должны быть согнуты. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете держать гантель горизонтально, держа руки на каждом ее конце, или вы можете держать гантель вертикально, взявшись за один конец обеими руками. Держа гантель по центру, встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем задействуйте руки и толкайте гантель вперед, пока руки не окажутся прямо перед вами. Затем просто вернитесь в исходное положение. Вы можете продвигаться вперед, выполняя движения одной рукой за раз. Другой вариант — использовать резистивные ленты или трубки. Это даст такой же эффект, как если бы вы использовали тренажер для жима от груди в тренажерном зале.

Чтобы использовать эспандер, просто замените гантели на эспандер. Ремешок должен быть закреплен на крючке или стабилизирован чем-нибудь, например, перекладиной или дверной коробкой.Возьмитесь за эспандеры сзади и слегка наклонитесь вперед. Как и другие варианты жима стоя, вы можете выполнять это движение одной рукой и переключаться на противоположную сторону, или вы можете тянуть ленты вперед обеими руками одновременно.

Независимо от того, как вы решите выполнять жим от груди стоя, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Не забывайте вдыхать, когда вы отталкиваетесь, и выдыхать, когда возвращаете все обратно. Это поможет столь необходимому кислороду правильно добраться до ваших мышц и увеличить кровоток.Кислород, по сути, является топливом для тела, а это значит, что нам нужно его много, особенно когда мы тренируемся, потому что это заставляет организм быстрее получать кислород.

Обратите внимание: Задыхание во время тренировки — это нормально. Однако это не должно заставлять вас задыхаться. Если это произойдет, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или диагностировать какие-либо серьезные заболевания.

Дополнительные упражнения для груди стоя

Чтобы накачать грудь, вам нужно будет выполнять больше, чем просто жимы от груди стоя.Чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты, вот несколько дополнительных упражнений для груди стоя, которые вы можете добавить в следующую тренировку для верхней части тела.

Летающий сундук стоя вверх

Это упражнение потребует гантелей. Начните с гантелей по бокам, ладонями вперед и ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы поднять руки вверх, чтобы гантели встретились на уровне груди.

Держите движение медленным и устойчивым, возвращаясь в исходное положение, с гантелями по бокам.Это одно повторение. Помните о своей инерции, чтобы убедиться, что вы не качаете гири вместо того, чтобы поднимать их.

Ремешок сопротивления Fly

Для этого упражнения потребуются эспандеры или трубки. Перед началом убедитесь, что ленты или трубки надежно закреплены. Как только они будут закреплены, встаньте спиной к ремням. Возьмите группу в каждую руку. Вытяните руки прямо по бокам, как будто вы летите. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и разверните ленты перед собой.

Теперь ваши руки должны быть прямо перед вами. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. По завершении подсчета повторений в подходе вы можете выбрать чередование ноги, на которой вы делаете шаг вперед, или сосредоточиться на одной ноге в каждом подходе.

Свенд Пресс

Для выполнения Svend Press потребуются гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи. Возьмитесь за гантели ладонями вниз, по одной в каждую руку. Начните в исходном положении, согнувшись в локте, опускайте гантели к полу, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Теперь продолжайте вытягивать гантели, пока ваши руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличить скорость, с которой вы перемещаетесь между повторениями, или используйте более тяжелые веса.

Кабельный кроссовер

Это упражнение можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или на эспандерах. Начните с тросов позади вас, по одному в каждой руке, держа руки в воздухе над головой. Теперь задействуйте руки и корпус, чтобы руки сложились в виде буквы «X» на передней части тела.Верните руки вверх. Это одно повторение.

Это упражнение можно изменить, отрегулировав положение тросов. Чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, лучше всего подойдет размещение кабелей рядом с полом. Иногда это называют низким кроссовером кабеля. Если ваше внимание сосредоточено на верхних мышцах груди, вам следует сделать обратное, это известно как кроссовер с высоким тросом.

Подъемы груди с гантелями вперед

Как следует из названия, для этого упражнения потребуются гантели.Это отличный выбор для новичков, так как он прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом его легко выполнить. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и по гантели в каждой руке ладонями вниз.

Чтобы начать движение, гантели должны находиться перед вашими бедрами. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут полностью вытянуты на уровне плеч. Сделайте паузу для вдоха, прежде чем медленно опускать руки, пока не достигнете исходной позиции.

Грудь с гантелями стоя Fly

Как видно из названия, для этого упражнения также потребуется набор гантелей. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте мышцы рук и грудных мышц, чтобы поднять гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне груди.

Продолжайте движение, двигая руками назад и в стороны (как будто вы демонстрируете свои крылья), прежде чем вернуться в исходное положение.Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять одновременно обеими руками или попеременно. Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Преимущества тренировок стоя

Вы можете спросить, почему так много людей используют силовую скамью при тренировках, когда вы можете проработать аналогичные группы мышц без тренажеров и тренажерного зала. Вполне вероятно, что они могут не знать о других вариантах.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу захочет сосредоточиться на своей верхней части тела, расскажите ему о следующих преимуществах выбора тренировки стоя:

  • Передайте свою силу: Если вы лежите на спине во время всех упражнений на грудь, вы наращиваете свою силу.Однако, когда вы переключаетесь в положение стоя, вы заставляете мышцы работать по-другому, что еще больше увеличивает вашу силу и диапазон движений. Включив в свои тренировки упражнения стоя, вы сможете воспользоваться преимуществами гипертрофии.
  • Повысьте равновесие: Поскольку жим от груди стоя, по сути, прорабатывает все тело, вы увидите большие улучшения, когда дело доходит до вашего баланса и устойчивости. Если у вас есть какие-либо дисбалансы, они, скорее всего, проявятся во время этого упражнения.
  • Требуется большая сила корпуса: При выполнении любого упражнения стоя у вас нет поддержки скамьи, чтобы получить дополнительную силу. Чтобы по-прежнему использовать такое же количество мощности, вам нужно задействовать мышцы кора больше, чем вам нужно для жима лежа.
  • Безопасен в использовании: Если вы используете шкив, вы можете двигаться только фиксированной линией, что намного легче для ваших суставов (при условии, что вы используете правильную форму).Кроме того, поскольку оборудование прикреплено к машине, нет необходимости в наблюдателе, свидетельствующем о том, что использовать его в одиночку безопасно. Благодаря простоте использования такие упражнения, как жим от груди стоя, отлично подходят как для новичков, так и для экспертов.
  • Позволяет лопатке свободно двигаться: лопатка , технический термин для лопатки, застревает в положении лежа на скамье или на полу. Когда вы стоите или стоите на коленях, лопатка может двигаться свободно, что обеспечивает больший диапазон движений.

По сути, когда дело доходит до любого упражнения, одним из ваших главных приоритетов должно быть делать все возможное, чтобы предотвратить травмы. Это может быть так же просто, как использование корректировщика (особенно, если вы новичок), или немного сложнее, например, чередование тренировок для нацеливания на разные группы мышц.

Если какое-либо из выполняемых вами движений вызывает у вас боль или стресс, вам следует соответствующим образом отрегулировать его, чтобы избежать перетренированности. Некоторые дополнительные способы предотвращения травм включают в себя быструю разминку и заминку.

Если вы потратите 5-10 минут на быструю пробежку или пару подходов к прыжкам с трамплина и высоким коленям, ваши мышцы расслабятся, что позволит им работать лучше. Когда дело доходит до заминки, сосредоточьтесь на растяжении групп мышц, с которыми вы работали больше всего, чтобы предотвратить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Вот это обертка

За короткое время, проведенное вместе, мы многое узнали о жиме от груди стоя, включая множество преимуществ. Известный как чрезвычайно безопасный в использовании жим от груди стоя с тросиком отлично подходит как для новичков в фитнесе, так и для ветеранов.

Они отлично подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома, если у вас нет силовой скамьи или если вам хочется тренироваться на улице. Поднимите свои грудных мышц, , руки и корпус на новый уровень, используя упражнения стоя вместо того, чтобы всегда откладываться до жима лежа или отжиманий, и не забывайте загружать фантастическими добавками , пока вы занимаетесь Это!

штанги против гантелей: что лучше для набора массы и силы?

Штанги vs.споры о гантелях ведутся уже много лет. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря веса, гипертрофия или увеличение силы.

Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?

Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на несколько сотен фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и фронтальные приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?

У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.

Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!

Виды штанги и их назначение

И гантели, и штанги — это свободных весов . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепсов лежа.

Существует несколько типов штанг, в том числе:

  • Стандартные брусья
  • Грифы для становой тяги
  • Грифы для пауэрлифтинга
  • Грифы олимпийские
  • Брусья EZ
  • Грифы с шестигранной головкой
  • Штанги из бревна
  • Штанги Buffalo
  • Гантели с изгибом
  • Швейцарские грифы
  • Безопасные грифы для приседаний
  • Осевые брусья

Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.

Стандартные штанги — самый популярный вид.

Стержни для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.

Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.

Штанги для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.

Для чего нужны специальные штанги?

Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.

Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.

Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарский стержень . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.

Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.

Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению со штангами .

Специальные грифы позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

Варианты гантелей

Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний на бицепс, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемый для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:

  • Фиксированные гантели с шестигранной головкой
  • Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
  • Гантели Studio
  • Гантели со спин-фиксатором (регулируемые)
  • Селекторные гантели (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))

Гантели со спин-фиксатором , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

Селекторные гантели , для сравнения, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.

Фиксированные шестигранные гантели лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.

Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их удобными для круговых тренировок.

Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.

Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.

Например, SelectTech 552 компании

Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

Штанги против гантелей: активация мышц и набор массы

Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.

Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.

Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.

И это еще не все…

Стабилизирующие мышцы

Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.

Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.

Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.

Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.

С другой стороны, сгибания рук с гантелями

обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.

Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественную свободу движений .

Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.

Активация мышц

И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.

Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как для жима лежа, так и на наклонной скамье.

По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейских жимов сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.

Гантели

также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

Диапазон движения

Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.

С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с вашими плечами, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.

Гантели

, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.

Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

Симметрия мышц

Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения , , что помогает наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.

Гантели помогают исправить дисбаланс мышц за счет односторонних движений.

Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

Несбалансированность силы при использовании штанги может привести к травмам.

Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.

Гантели и односторонние тренировки

У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.

Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Журнал прикладной физиологии, исследование

Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффектов .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.

2005 Исследование

Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.

Жим гантелей на плоскости можно выполнять в одностороннем порядке

Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления стабилизаторов, которыми иногда пренебрегают, и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.

Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.

В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, спортсмены, выполнявшие односторонние выпады, испытали большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.

Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

Безопасность

В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.

Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.

Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто уронить гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.

В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется наблюдатель.

Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.

Разнообразие упражнений

И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:

  • Жим гантелей
  • Становая тяга гантелей на одной руке
  • Приседания с гантелями
  • Жим гантелей над головой
  • Обратные выпады
  • Тяги гантелей
  • Жим Арнольда
  • Подъемы гантелей стоя
  • Подъемы гантелей вперед
  • Подъем гантелей на гантели
  • Сгибания запястий
  • Разгибания рук на трицепсе лежа
Тяги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга на одной ноге
  • Тяга в наклоне на одной руке
  • Махи одной рукой
  • Подъем гантелей
  • Чередующиеся сгибания рук на бицепс
  • Откидывание на трицепс
  • Боковые подъемы
  • Лежащая муха
  • Подъем на груди
  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Подтягивание грудью
  • Махи гантелями по-русски
  • Рывки гантелей одной рукой
  • Подъем гантелей в наклоне назад
  • Тяга для отступников
Подруливающие устройства — одна из гантелей — только упражнения.

Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.

Гантели позволяют выполнять упражнения где угодно

Штанги против гантелей: наш вердикт

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что такое штанги и штанги.гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

Чередование штанги и гантелей даже в одном и том же упражнении повышает ваш фитнес-путь

По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляло ваши мышцы угадывать постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.

В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.

Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.

Ищете вдохновение? Попробуйте эту олдскульную тренировку по бодибилдингу.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или посмотрите эпическую программу тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о некоторых действительно крутых тренировочных приемах!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать новую программу упражнений, питания или добавок.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи в 2021 году

Был ли у Геркулеса тренажер Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Дэвида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую , эти гантели для вашего домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: Грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), Transversus Spinae

Плюсы и минусы:

  • Pro: Включает мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
  • Pro: Укрепляет мышечную ткань, увеличивает силу и увеличивает мышечную силу
  • Con: Следует выполнять только в том случае, если вы иметь твердую форму для базовых жимов от груди
  • Con: Работает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

  1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
  3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
  4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы отодвинуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

  • Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
  • Во время жимов стоя напрягайте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и стресса

PPS ! Вы знали?
Если вы тренируетесь, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Стоя вверх грудью Fly

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

  • Pro: Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов.
  • Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
  • Con: медицинское руководство при наличии травмы спины, плеча или руки

Как:

  1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
  2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
  3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как все делать правильно:

  • Не заставляйте себя слишком сильно с отягощениями, увеличивайте их раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать травмой. Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение сидя на мяче для упражнений
  • Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы для достижения наилучших возможных результатов

3.Отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

Плюсы и минусы:

  • Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
  • Против: Вы должны пытаться выполнять его только после того, как освоите базовые отжимания и освоите их. с гантелями и правильной формой отжимания
  • Против: Для выполнения этого упражнения вам нужно использовать гантели с шестиугольной или другой плоской стороной

Как:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и положение планки ладонями вниз к полу.
  2. Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
  3. Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
  4. Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко разогнуть локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще сильнее задействовать плечи и руки.
  5. Вы выполнили одно повторение.

Советы, как это делать правильно:

  • Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте держать плечи развернутыми вниз и назад
  • Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались задействованными
  • Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

4.Жим гантелей на полу

Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Плюсы и минусы:

  • Плюсы: жим гантелей достаточно прост что даже новички могут выполнять их.
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Захватом сверху возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
  • Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение жима с пола.
  • Советы, как сделать это правильно:

    • Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
    • Попросите партнера по тренировке помочь вам принять правильное положение. ваши гантели, передав их вам
    • Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса

    5.Svend Press

    Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

    Плюсы и минусы:

    • Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
    • Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
    • Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.
    • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
    • Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
    • Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
    • Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, держа гантели наружу.
    • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
    • Советы, как делать это правильно:

      • Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность жима Свенд
      • Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

      6.Жим от груди одной рукой от пола

      Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

      Плюсы и минусы:

      • Pro: Продвигает стабильность и равновесие в корпусе и груди
      • Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
      • Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

      Как:

      1. Возьмите гантель в правую руку хватом сверху, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
      2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна находиться на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
      3. Подтолкните гантель вверх к потолку правой рукой, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
      4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

      Советы, как делать это правильно:

      • Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
      • Усильте пресс, надавив лопатками на землю

      7.Обратный жим гантелей от груди

      Цели: грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

      Плюсы и минусы:

      • Pro:
      • Достаточно легко для начинающих, чтобы попробовать
      • Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху.
      • Минус: По сравнению с жимами гантелей в обратном положении стоя или лежа, вы получаете меньший диапазон движений в положении лежа на полу (избегайте Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

      Как:

      1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
      2. Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
      3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
      4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
      5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
      • Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

      8.Подтягивания с мячом и гантелями для устойчивости

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

      Плюсы и минусы:

      • Вы можете упростить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем повышать сложность
      • Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полный диапазон движение в плечах во время этого упражнения
      • Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и жертвовать всем диапазоном движений в процессе. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
      • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
      • Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
      • Медленно опустите гантель над головой и за ней, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
      • Поднимите гантель до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
      • Советы, как делать это правильно:

        • Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
        • Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
        • Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

        9.Т-образные отжимания с гантелями

        Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

        Плюсы и минусы :

        • Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов своей текущей игре с отжиманиями
        • Pro: Вы можете практиковать Т-образные отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
        • Con: Вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными сторонами для выполнения этой тренировки груди

        Как:

        1. Держите гантели в каждой руке и выполняйте стандартное отжимание позиция.
        2. Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
        3. Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
        4. Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
        5. Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение. никогда не поднимайтесь над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

      10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

      Плюсы и минусы:

      • Pro: Вы можете лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь
      • Pro: Повышает устойчивость корпуса и равновесие за счет использования стабилизирующего мяча
      • Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь из-за включения большего количества групп мышц

      Как:

      1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
      2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
      3. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к центру и поднимите руки, пока они полностью не вытянутся перпендикулярно полу.
      4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
      5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Чтобы ноги больше помогали, расставьте ступни шире
      • Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
      • Сожмите грудь, когда вы Собираем руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

      Bottomline

      Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

      При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *