Жим лежа на трицепс: Выполнение жима узким хватом

Содержание

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

16 сентября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Вариация упражнения для тех, кому здоровье суставов важнее веса штанги.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Упражнение жим штанги узким хватом

Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса. Кроме этого прорабатывает верх груди и передние дельты.

Применение

Область применения обширная:

боди фитнес — для упругости рук

бодибилдинг — для нарашивания обшей массы

пауэрлифтинг — как вспомогательное лвижение для тренировки силы трехглавой мышцы. При правильном подходе поможет прогрессу в жиме штанги лёжа.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом, расстояние между кистями около 20-30 см, или же на расстоянии двух вытянутых больших пальцев.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Работает ли жим лежа на ваших трицепсах? – StrengthLog

18 марта 2021 г. 18 марта 2021 г. Дэниел Рихтер

Ключевые моменты:

Жим лежа хорошо прорабатывает боковую головку трицепса – даже лучше, чем трицепсовые разгибания.
Жим лежа не хорошо прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, но трицепсовые разгибания работают хорошо.
Комбинируйте жим лежа с разгибанием трицепсов, чтобы проработать все головки трицепсов.

Работает ли жим лежа на трицепсах, или вам нужно добавить специальные упражнения для трицепсов для максимальной мышечной гипертрофии?

В другой статье мы исследуем, достаточно ли тяги широчайших и тяги задействуют ваши бицепсы для максимальной гипертрофии.

В этой статье мы обратим внимание на жим лежа. А именно, насколько хорошо работает ваш трицепс.

Если вы пытаетесь увеличить свои руки, было бы разумно уделить пристальное внимание своим трицепсам. Трехглавая мышца составляет около 57% мышечной массы плеча, а остальную часть составляют двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (расположенные непосредственно под двуглавой мышцей плеча и часто рассматриваемые как одна и та же). ¹

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале, и многие из вас, вероятно, уже тренируют его. Если жим лежа нагружает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы можете сэкономить много времени. Если это не так, вы можете добавить прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки.

Начнем с трехглавой мышцы.

Трицепс: трехглавая мышца

Трицепс имеет три разные мышечные головки: латеральную, медиальную и длинную головки.

Латеральная и медиальная головки берут начало от плеча, а длинная головка берет начало от лопатки. Затем все три головки сливаются в сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости. Таким образом, латеральная и медиальная головки пересекают только один сустав (локтевой сустав), а длинная головка пересекает два (локтевой и плечевой суставы).

Медиальная головка меньше длинной и латеральной и большей частью скрыта под ними. Источник изображения: www.musclesused.com

Это различие в анатомии привело к гипотезе о том, что разные головки трицепса нуждаются в разных упражнениях для оптимальной тренировки.

Недавно опубликованное исследование, наконец, проливает столь необходимый свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения воздействуют на ваши трицепсы. Более того, это показывает нам, что одного из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале недостаточно для хорошего развития трицепсов.

Работает ли жим лежа на трицепс лучше, чем экстензии на трицепс?

В этом исследовании приняли участие 50 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно в течение по крайней мере последних шести месяцев.

У участников оценивалась сила (1ПМ) как в жиме лежа, так и в разгибании трицепса со штангой лежа, а площадь поперечного сечения грудных и трицепсов измерялась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трех разных мышечных головок трицепса: латеральной, медиальной и длинной головок.

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения им предстояло тренировать.

Четыре разные группы:

Жим лежа
Разгибания на трицепс
Жим лежа + разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс + жим лежа

Жим лежа.

Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) в каждом упражнении, поднимая около 80% своего 1ПМ до отказа.

Через десять недель они прошли еще один этап тестирования, чтобы сравнить результаты.

Жим лежа и упражнения на разгибание трицепсов Различные головки трицепса

В целом, они обнаружили, что рост трицепса в группах, которые включали разгибания на трицепс, был почти вдвое больше, чем в группе, занимавшейся только жимом лежа.

В этом нет ничего удивительного — более ранние исследования также намекали на то, что жим лежа работает неоптимально для трицепсов.

Но не списывайте жим лежа на тренировку трицепсов, пока не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепсов.

В группах, включавших в свои тренировки жим лежа, наблюдался хороший рост латеральной головки трицепса (то есть той, которую вы можете почувствовать на внешней стороне руки), но в группе, выполнявшей только разгибания на трицепс, практически не наблюдалось никакого роста.

Напротив, в группах, тренирующих разгибания на трицепс, наблюдался хороший рост длинной головки трицепса, в то время как в группе, занимавшейся только жимом лежа, почти не наблюдалось.

Что касается медиальной головки, то в группах, занимающихся разгибаниями на трицепс, наблюдался почти вдвое больший рост по сравнению с группой, выполнявшей только жим лежа, но в группе, занимавшейся только жимом лежа, наблюдался как минимум какой-то рост.

Таким образом, кажется, что жим лежа очень хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса, но не столько медиальную и длинную головку.

Большую грудную мышцу также оценивали повторно. Как и ожидалось, группа, выполняющая только разгибания на трицепс, не увидела роста грудных мышц. Но еще интереснее то, что группа, которая делала разгибания на трицепс перед жимом лежа, имела худший рост грудных мышц по сравнению с группой, которая делала только жим лежа или тренировала жим лежа перед тем, как делать трицепсовые разгибания.

Наконец-то сила набирается. Здесь не было ничего по-настоящему шокирующего, и группы стали лучше выполнять то, что они практиковали. Одна вещь, которая бросается в глаза, заключается в том, что только жим лежа дает больше для разгибания на трицепс с 1ПМ, чем только разгибания на трицепс для жима лежа с 1ПМ.

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибаний на трицепс не привело к большему приросту силы в жиме лежа по сравнению с одним только жимом лежа, по крайней мере, не за 10 недель.

В течение дополнительных месяцев или даже лет я лично предположил бы, что дополнительная работа над трицепсом может быть полезной. По крайней мере, поскольку жим лежа не слишком утомляет локти, большинство людей могут добавить в конце тренировки легкую нагрузку на трицепс, не слишком рискуя перетренироваться.

Жим лежа недостаточно нагружает трицепсы для максимального роста мышц.

Выводы по работе трицепса

Это было интересное исследование, которое дало нам несколько интересных выводов:

Жим лежа эффективно воздействует на латеральную головку трицепса, но не на медиальную или длинную головку.
Разгибание штанги на трицепс лежа эффективно прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, но не латеральную головку.
Оба упражнения вместе дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трехглавую мышцу.
Тренировка трицепсов перед жимом лежа препятствует росту грудных мышц, но жим лежа перед тренировкой трицепсов, похоже, не так вредит росту трицепсов. Лидируйте с составными подъемами!
Не было замечено положительного влияния на 1ПМ в жиме лежа от добавления тренировки трицепса к жиму лежа.

Таким образом, в то время как жим лежа в некоторой степени воздействует на трицепсы, этот эффект, по-видимому, сосредоточен на боковой головке. Для того, чтобы проработать весь трицепс, вы должны включить некоторые трицепсовые разгибания.

Подробнее о тренировке рук читайте в статьях ниже:

Как тренировать бицепсы: упражнения и тренировки
Как тренировать трицепсы: упражнения и тренировки
Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?

Ссылки

Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. — Том 39 — Выпуск 5 — стр. 33–35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
Дж Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. дои: 10.1519/ОАО.0000000000003550. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.

Даниэль Рихтер

Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Даниэль живет в Лунде, Швеция, с женой и тремя детьми. На StrengthLog Дэниел рассказывает обо всем, что связано с его пожизненной страстью к мышцам и силе.

Жим лежа достаточно для трицепсов? (Экспертное мнение)

Трицепс является основным двигателем в жиме лежа и имеет решающее значение в локауте.

Но в то время как жим лежа тренирует трицепсы, многие лифтеры задаются вопросом, достаточно ли жим лежа для трицепсов или они должны включать в себя и другие упражнения.

Вот мой быстрый ответ:

Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов? Для продвинутых лифтеров, тех, у кого есть ограничения по времени, или лифтеров, которые борются с восстановлением, жима лежа будет достаточно для трицепсов. Тем не менее, лифтеры с более слабым жимом лёжа, целеустремлёнными или только начинающими свой тренировочный путь должны включать дополнительные упражнения, такие как разгибания над головой.

Кроме того, если вы просто собираетесь выполнять жим лежа для своих трицепсов, вам следует придерживаться жима лежа узким хватом, так как исследования показали, что более узкий хват вызывает наибольшую активацию трицепсов. из любого жимового хвата.

Но прежде чем принять решение использовать только жим лежа для тренировки трицепсов, вот плюсы и минусы:

Только жим лежа для трицепсов: плюсы и минусы

Плюсы:

Вы экономите время: Только жим лежа на трицепс экономит ваше время. Время, которое вы могли потратить на 2-3 других упражнения на трицепс, можно использовать для других областей вашей тренировки или вложить в другие аспекты вашей жизни.

Вы можете лучше восстанавливаться: Для тех, у кого более высокая частота тренировок, вы быстрее восстанавливаетесь и чувствуете себя готовым к следующему занятию. Для пауэрлифтеров, жимающих 3 или более раз в неделю, это может быть полезно, так как у вас не будет недовосстановленных или болезненных трицепсов на следующей жимовой тренировке.

Минусы:

Вы можете закончить с более слабыми трицепсами: Если вы новичок с более коротким тренировочным стажем, вы можете оставить трицепс слабым местом. Если у вас есть силовые цели в жиме лежа, более сильные трицепсы могут принести огромную пользу вашему локауту.

Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Вы пренебрегаете длинной головкой : Длинная головка составляет большую часть трицепса. Для тех, у кого есть физические цели, тренировки или пренебрежение ими оказывают большое влияние на размер ваших трицепсов.

Прочтите мою статью о 10 лучших упражнениях на трицепс с наклоном головы в сторону.

Кому подходит только жим лежа для трицепсов?

Существует несколько случаев, когда вы должны только жим лежа только для трицепса:

подъемников с ограничениями по времени
Лифтеры с ограничениями оборудования
. Те, которые борются с восстановлением
. Подъемники с ограничениями по времени
Иногда внешние факторы означают, что наше время для тренировок ограничено больше, чем у других.
В этих сценариях отказ от 2-3 других упражнений, которые вы обычно делаете для трицепсов, может быть оптимальным.
Может быть, вы работаете бухгалтером в конце финансового года или студентом, готовящимся к выпускным экзаменам.
Экономия времени может иметь решающее значение для отдельных лиц, и в этих случаях жим лежа достаточно хорош для трицепсов.
Помните, это намного проще и требует гораздо меньше усилий для поддержания мышечной гипертрофии (увеличения размера) или силы, чем для ее первоначального наращивания.
Подъемники с ограничениями по снаряжению
Тренировки дома и в гараже становятся все более популярными для многих.
Тренажерные залы также различаются по имеющемуся оборудованию, причем многие спортивные залы часто сосредотачиваются на специальном оборудовании для своих целевых видов спорта, а не на широком ассортименте тренажеров или кабельных установок.
Это может привести к более ограниченному списку упражнений, которые вы можете выполнять для трицепсов.
Однако есть несколько упражнений, которые можно выполнять со штангой и скамьей или вообще без оборудования:
- Дробители черепа
- Удлинительные разгибания с помощью пластины
- Узкие схватки
, которые борются с Trice 9 9002. предыдущего сеанса, то это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.
Если вы не восстанавливаетесь между сессиями от дополнительной работы на трицепс, то для тренировки трицепса достаточно жима лежа.
Это особенно заметно у пауэрлифтеров, которые жимают лежа с большей частотой (3-5 раз в неделю).
Время между сеансами короче, а значит, и период восстановления.
Дополнительная работа над трицепсом после жима лежа может принести больше вреда, чем пользы.
Продвинутые лифтеры
Жим лежа может быть достаточно для трицепсов для более опытных лифтеров.
Те, у кого более длительный стаж тренировок, более сильный жим лежа и более развитое телосложение.
Несмотря на то, что этим лифтерам может потребоваться больше, чтобы добиться гипертрофии на продвинутом уровне, им может не понадобиться сосредотачиваться на развитии трицепсов, и поддержки в жиме лежа будет достаточно.
Продвинутые лифтеры, как правило, знают и свои слабые стороны.
Если их трицепсы не являются слабым местом в жиме лежа или телосложении, то они могут использовать эту тренировку для решения других областей.
Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей Достаточно ли хорош жим лежа для груди?
Кто должен делать больше, чем жим лежа для трицепсов?
Существует несколько случаев, когда вы должны делать больше, чем жим лежа для трицепса:
- подъемников, которые проваливают жим лежа по адресу Lockout
- Лифтеры с целями телосложения
- Lifters с меньшим обучением
- Live
  Подъемники, у которых не получается выполнить жим лежа в локауте
  Неудача в жиме лежа в локауте обычно происходит из-за слабости трицепсов.
  При приближении к локауту нагрузка сильно смещается на трицепсы, поэтому наличие сильных трицепсов имеет решающее значение для сильного жима лежа.
  Не имеет значения, насколько сильны ваша грудь и плечи, если вы не можете зафиксировать подъем.
  Если ваши трицепсы являются вашим слабым местом, то вы хотите заняться их устранением в дальнейшей непосредственной работе.
  Спортсмены с максимальным телосложением
  Латеральная и медиальная головки трицепса вызывают разгибание локтя в жиме лежа.
  Однако длинная голова является самой большой из трех голов и, таким образом, оказывает наибольшее влияние на ваши эстетические цели.
  Это важно при выборе упражнений.
  Вам следует включить упражнения, специально направленные на длинную голову, такие как разгибания над головой или дробление черепа.
  Начинающие лифтеры с меньшим опытом
  Как начинающий лифтер, ваша цель должна заключаться в развитии общего размера и силы.
  Тренировка трицепсов с большим разнообразием упражнений и объемом гарантирует, что они не станут слабым местом в ваших упражнениях или телосложении на раннем этапе, как обсуждалось выше.
  Ниже приведены мои 3 лучших рекомендации по дополнительной тренировке трицепса.
  Разгибания на трицепс над головой: Это мой личный фаворит, и они специально нацелены на длинную головку трицепса, устраняя пробел, оставленный жимом лежа. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тросом.
  
  Гантели Skull Crushers: Идеально подходит для тех, у кого есть ограничения по времени или набору оборудования, поскольку они используют набор, с которым вы только что жали. Подобно предыдущему, они также нацелены на длинную головку трицепса, требуя немного меньшей подвижности плеча.
  
  Отжимания на блоке на трицепс: Лучше всего выполнять их с большим числом повторений, чтобы вам не приходилось оставаться стабильным с такой большой нагрузкой.
  
  Начните с 3-4 подходов по 12-15 повторений и в течение следующих недель старайтесь увеличивать нагрузку, уменьшая количество повторений до 8-10 в подходе.
  3 Соображения для выполнения жима лежа только на трицепс
  Если вы собираетесь выполнять жим лежа только на трицепс, вам необходимо учитывать следующие 3 переменные:
  Ширина хвата: больше ориентируйтесь на трицепсы, чем на скамью с более широким хватом. Если вы жимаете несколько дней в неделю, вы можете включить тренировку узким хватом, чтобы извлечь из этого выгоду.
  Диапазон повторений: Используйте различные диапазоны повторений. Тяжелый день с 6-8 повторениями и легкий день с 10-12 повторениями.
  Используйте варианты, нацеленные на трицепс : Трицепс больше всего используется в верхнем диапазоне жима лежа, поэтому вы можете использовать варианты, которые перегружают и нацелены на эту область. Кроме того, изменение ширины хвата может привести к большей активации трицепсов.
  Посмотрите мою другую статью о том, достаточно ли тяг и подтягиваний для спины?
  4 варианта жима лежа для трицепсов Подробнее
  1. Жим лежа узким хватом
  Жим лежа узким хватом — мой любимый вариант жима лежа для трицепсов.
  Вместо того, чтобы использовать обычный хват для жима лежа, вы должны увеличить хват на 3-5 дюймов. Чем шире ваш обычный хват, тем больше вам нужно будет приспособиться.
  Хват на ширине плеч подходит для большинства целей.
  Увеличенный диапазон движений и повышенная нагрузка на трицепс в локауте по сравнению с обычным жимом лежа делают его отличным средством для тренировки трицепсов, а также для развития силы в локауте.
  Статья по теме: Можно ли тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)
  2. Жим с доски
  Жим с доски — это вариант, который вы можете использовать, чтобы перегрузить средний и верхний диапазоны движений.
  Уменьшая диапазон движений, вы можете использовать более тяжелые нагрузки.
  Это приносит пользу трицепсам, поскольку вы поднимаете более тяжелые веса в фазе локаута, когда трицепсы наиболее активны.
  Для этого вы можете использовать специальные доски для скамьи, если они есть в вашем спортзале, но если нет, вы можете использовать множество других вещей.
  Пенный валик, бутылка с водой или даже бинты для запястий вокруг центра перекладины будут работать как доска.
  Попросите друга или кого-нибудь еще в тренажерном зале держать доску над вашей грудью во время вашего сета.
  Тренироваться в одиночестве в пустом спортзале? При необходимости вы можете использовать ленту, чтобы зафиксировать доску на месте.
  3. Жим лежа из рогатки
  Жим из рогатки — еще один вариант, используемый для перегрузки в верхней части диапазона движения.
  Когда вы носите рогатку, она очень помогает вам поднимать вес с груди и в середине подъема.
  Однако этот эффект гораздо меньше проявляется в верхней части диапазона движения и в локауте, что заставляет трицепс работать усерднее из-за повышенной нагрузки по сравнению с обычным жимом лежа.
  4. Жим с пола
  Жим с пола используется для ограничения диапазона движения и перегрузки в фазе блокировки.
  Вместо того, чтобы использовать скамью, как обычно, вам нужно будет установить штангу на стойку, достаточно низкую, чтобы вы могли поднять ее из положения лежа на полу.
  Амплитуда движений в жиме с пола уменьшается, так как верхняя часть руки достигает пола раньше, чем штанга достигает груди.
  Это означает, что вы будете тренироваться в максимальной амплитуде движения и в фазе локаута, когда трицепсы наиболее активны, а также сможете использовать больший вес.
  Вы можете прочитать нашу статью «10 аксессуаров для жима лежа для улучшения силы и техники», чтобы узнать о других вариантах, которые помогут вам в жиме лежа.
  Заключительные мысли
  Начинающие лифтеры, те, у кого слабый жим лёжа в локауте, или лифтеры, стоящие перед физическими целями, должны делать больше, чем жим лёжа для трицепсов.
  Жим лежа достаточно хорош для трицепсов для продвинутых лифтеров, тех, у кого есть ограничения по времени или экипировке, или лифтеров, которым трудно восстанавливаться между тренировками.
  Posted in Разное

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области