Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подъем гантелей на бицепс сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь :), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя.

Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло 🙂 сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват). Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия):

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ), подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97%;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88%;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86%.

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса). С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Главная » База упражнений

186.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения упражнения
3. Вариации упражнения
4. Сидя с упором в бедро
5. Лежа на наклонной скамье
6. Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

варианты без спинки, на наклонной скамье, поочередно и одновременно

Опубликовано 15.09.2021 в 07:00

Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными. Конечно, рельеф создается больше методикой тренировок, чем самими упражнениями, но то, какое движение использует спортсмен – тоже играет роль. Подъем же гантелей на бицепс сидя можно смело считать и базовым упражнением и, в тоже время, обеспечивающим отличную проработку целевой мышцы. Именно поэтому упражнение является универсальным, а еще безопасным, ведь имеет низкий уровень травматизации.

Содержание

1. Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя
4. Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно
5. Подъем гантели на скамье Скотта
6. Как внедрить в тренировку

Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы:

• Брахиалис.
• Обе головки двуглавой мышцы плеча.
• Мышцы предплечья.
• Передняя дельта (не во всех вариантах).

Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным.

Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин.

Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник.

Также, наклон позволяет:

• Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг.
• Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
• Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу.
• Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее.

Техника выполнения упражнения:

1. Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз.
2. Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей.
3. Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела.
4. Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя

Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком.

Выполняется этот вариант подъемов следующим образом:

1. Займите положение сидя.
2. Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу.
3. С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс.
4. С выдохом – полностью разогните локоть.
5. Выполните то же самое на другую руку.

Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно

Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно.

Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение:

1. Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе.
2. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу.
3. Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе.

Подъем гантели на скамье Скотта

Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется.

1. Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта.
2. Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу.
3. Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе.
4. Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение.

Как внедрить в тренировку

В зависимости от целей тренировки упражнения выполняются от 8 до 14 повторений. Вес для подъемов гантелей на бицепс используют выше среднего: 70-80% от 1ПМ. Количество сетов и методику выполнения также выбирают, отталкиваясь от физической формы, а также от цели тренинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя нужно выполнять после подъема штанги на бицепс.

Пример тренировки, совмещенной с упражнениями для развития спины:

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга Т-грифа.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
• Сгибания рук с гантелями «молот».

А также читайте:
3 лучших тренажера на бицепс в зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Упражнений на бицепс для тренажерного зала →

Подъём гантелей на наклонной скамье. Качаем бицепс гантелями

Подъём гантелей на наклонной скамье – это одно из лучших упражнений для бицепса. По своей отдаче в наборе массы рук оно даже обгоняет подъём штанги на бицепс стоя. Качать бицепс гантелями сложнее, чем со штангой, но у такого способа прокачки рук есть огромное преимущество – удлиненная траектория движения. Тот, кто это понимает, обязательно включает сгибание рук с гантелями в свой тренировочный комплекс. Про то, как делать подъём гантелей сидя на наклонной скамье и о трёх необычных вариантах его исполнения, и пойдёт речь далее.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем качать бицепс гантелями?
• В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?
• Какие мышцы в упражнении работают?
• Техника выполнения подъема с гантелями на скамье
• Каким должен быть угол наклона скамьи?
• Как качать бицепс с гантелями правильно?
• Три варианта сгибаний рук с гантелями сидя
• Заключение

Зачем качать бицепс гантелями?

Когда заходит речь о серьёзной тренировке бицепса, груди, спины или плеч, всегда первыми на ум приходят упражнения со штангой. В бодибилдинге принято считать, что сгибание рук со штангой стоя – это главное массонаборное упражнение для бицепса. Кажется, что альтернативы ему не существует. У него есть аж 8 вариантов исполнения, поэтому качать бицепс со старой доброй штангой можно под разными углами, варьируя вектор нагрузки на каждом занятии.

База, как обычно, рулит. Если же и делают упражнение на бицепс с гантелями, то лишь в дополнение к упражнениям со штангой. Вот только с тем, что сгибание рук со штангой – это главное упражнение для двуглавой мышцы, наука не согласна. В 2013 году Тюдор Бомпа (Tudor Bompa PhD), профессор университета Торонто, опубликовал результаты исследований, проведённых с помощью ЭМГ-прибора на тему определения лучших упражнений для бицепса.

Профессор Бомпа говорит, что качать бицепс гантелями лучше, чем со штангой

Согласно его докладу, хит-парад методов прокачки бицепса выглядит так:

• 1-е место. Подъём штанги (гриф прямой) на скамье Скотта
• 2-е место. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• 3-е место. Подъём штанги (EZ-гриф) на бицепс стоя

По словам профессора Бомпа, высокий уровень активности мышечных волокон бицепса в первых двух упражнениях связан с тем, что они вызывают его растяжение в нижней точке. А чем сильнее он растягивается, тем сильнее потом сокращается.

На результаты исследований Тюдора Бомпы можно, конечно, наплевать и забыть. Но как оказывается, он не просто яйцеголовый учёный, а один из крутейших тренеров, работавший с многими Олимпийскими медалистами и, в частности, с легендарным канадским спринтером Беном Джонсоном. Так что, если профессор говорит тренировка бицепс с гантелями эффективнее, чем со штангой стоя, значит так оно и есть.

Примечание: вопрос, что лучше для бицепса, штанга или гантели один в один напоминает ситуацию с определением лучшего упражнения для груди. В обоих случаях, гантели, имея более продолжительную траекторию движения, обходят базовые упражнения со штангой. Пускай на немного, но обходят.

Вывод: качать бицепс с гантелями нужно потому, что от этого он лучше растёт.

В чём польза сгибаний рук с гантелями сидя на скамье?

Как говорит всё та же наука, развить какой-то отдельный участок мышцы нельзя. В любом упражнении на бицепс весь его мышечный массив работает одновременно. Но на долю одного из его участков всегда приходится чуть больше работы. При выполнении сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, таким участком является низ бицепса.

На место крепления двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу и ложится основная нагрузка. Потому это упражнение, наравне с прокачкой бицепса на скамье Скотта, позволяет формировать правильную форму мышцы, придавая ей законченность. Рассуждая о идеальной форме бицепса, Арнольд говорил, что тот должен походить на батон варёной колбасы.

Арнольд считал, что бицепс должен походить на батон варёной колбасы

Так вот, подъёмы гантелей на скамье с уклоном как раз и дают возможность этого добиться. Это упражнение позволяет:

• Прокачать бицепс тяжело и одновременно изолированно
• Улучшить форму бицепса, за счёт прицельной проработки его низа
• Направить основную нагрузку на внешнюю (обычно не дорабатывающую) головку бицепса
• Исключить всякую возможность читинга, а значит вовлечь в работу большое количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча
• Устранить перекос в развитии (асимметрию) правой и левой рук
• Повысить силу бицепса благодаря отработке эксцентрической фазы его сокращения

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя, мы не сможем работать с таким же весом, что в подъёмах со штангой. Зато нагрузка на бицепс при этом будет выше.

Вывод: прокачка бицепса гантелями позволяет одновременно увеличивать руки в объёме и улучшать их форму.

Какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают?

В подъёме гантелей сидя работают, в основном, конечно бицепсы, но кроме них нагрузка ложится и на другие мышечные отделы:

• Брахиалис
• Брахорадиалис (мышца предплечий)
• Мышцы-сгибатели кисти
• Передняя дельта

Рассказывать отдельно, какие мышцы в подъёме гантелей сидя работают не было бы смысла вообще, если бы не одно НО. Нагрузка на переднюю дельту в этом упражнении существенная, поскольку нижняя часть движения осуществляется как раз за её счёт. И чем ниже наклон скамьи, тем активнее передняя дельта трудится и сильнее растягивается.

Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на переднюю дельту

Поэтому, перед началом прокачки бицепса сидя на скамье, плечи нужно обязательно хорошенько разогреть. Это убережёт от травм и повысит качество выполнения упражнения.

Вывод: основная нагрузка в упражнение на бицепс с гантелями сидя уходит в двуглавую мышцу плеча. Но на долю других мышц также приходится большой кусок работы.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс следующая:

Шаг 1. Берём гантели в руки и садимся на наклонную скамью. Прижимаемся к ней поясницей, лопатки сводим вместе. Ноги жёстко упираем в пол. Опускаем руки с гантелями вниз и чуть сгибаем их в локтевом суставе. Напрягаем бицепсы. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая корпус неподвижным, поднимаем гантели вверх, до уровня плеча за счёт сокращения мышц бицепса. Задерживаемся в верхней точке на раз-два и, медленнее чем поднимали, опускаем гантели вниз до ощущения сильного растяжения двуглавой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс сидя техника выполнения:

Примечание: сгибая руки с гантелями сидя на наклонной скамье мы помимо воли отрываем голову от спинки скамьи, вызывая тем самым легкий (а иногда и тяжёлый) дискомфорт в шейных мышцах. Чтобы этого избежать, я советую сделать из полотенца небольшой валик и подложить его под шею. Делать упражнение с такой подкладкой будет удобнее.

Вывод: чтобы упражнение давало отдачу нужно держать мышцы бицепса напряженными и хорошо их растягивать в нижней точке.

Каким должен быть угол наклона скамьи?

Выполняя подъёмы на бицепс сидя, можно использовать любой угол наклона скамьи, начиная от прямого. Но чем ниже будет наклонена спинка, тем тяжелее станет выполнять упражнение. Зато бицепс сильнее будет растягиваться.

Угол наклона скамьи в подъеме на бицепс может быть любым

При каждом изменении угла наклона скамьи вектор нагрузки на бицепс меняется. Поэтому, делая в упражнении 4 рабочих подхода, к примеру, угол наклона спинки можно менять в каждом из них. Для мышц бицепса подобный приём — это дополнительный стрессовый фактор роста.

Вывод: угол наклона скамьи в подъемах с гантелями сидя может быть любым. Главное, чтобы выполнять упражнение было при этом комфортно.

Как качать бицепс с гантелями правильно?

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье имеет несколько вариантов исполнения, о чём я расскажу дальше, но классическая версия не подразумевает супинацию и представляет собой одновременные сгибания рук в локтях и ничего больше. Правда, техника таких сгибаний  имеет несколько важных нюансов:

• Локти должны быть неподвижны и прижаты к корпусу
• Опускать гантели нужно как можно медленнее, держа бицепс в напряженном состоянии
• Увеличенная траектория – это фишка упражнения, его изюминка. Поэтому бицепс нужно растягивать как можно сильнее
• Гантель нужно держать не по средине, а ближе к внутреннему краю, так легче их поднимать

Качать бицепс с гантелями сложнее, чем со штангой, но результат того стоит

Примечание: с каждым новым повтором поднимать гантели будет всё сложнее, поэтому подход можно завершить несколькими частичными повторения из нижней точки до середины траектории. На качестве прокачки бицепса это скажется самым положительным образом.

Вывод: качать бицепс с гантелями правильно не просто, однако есть хитрости, способные повысить отдачу от выполнения подобного упражнения.

Упражнение на бицепс с гантелями сидя, варианты исполнения

Помимо подъёма на бицепс двумя руками одновременно, упражнение можно делать и каждой рукой по очереди. Можно в верхней точке выворачивать кисть, супинируя бицепс и повышая тем самым на него нагрузку. Останавливаться на таких вариантах исполнения я смысла не вижу. Это классика. Однако, помимо них есть и другие, более замысловатые, способы тренировки бицепса гантелями.

Подъём гантелей на бицепс лёжа

Экспериментируя с углом наклона скамьи, я заметил, что чем ниже её опускаю, тем лучше чествую работу бицепса. Значит, если опустить скамью до горизонтального положения, нагрузка на него повысится ещё больше? И, да и нет.

Сгибание рук с гантелями лёжа

Дело в том, что, сгибая руки на бицепс с гантелями лёжа на скамье без наклона, растянуть мышцы в нижней точке уже не выйдет. Гантели упрутся в пол и нижняя, самая важная часть траектории окажется обрезанной.

Тем не менее, такая версия имеет право на жизнь, поскольку является самой изолированной из всех остальных. Но при этом на плечевой пояс ляжет сильная растягивающая нагрузка. Если и качать бицепс подобным образом, то только в заключительных подходах и с адекватно подобранным весом.

Подъём гантелей на бицепс с разворотом

Такая версия является авторской, её придумал Бредли Мартин, которого все называют не иначе как принц бодибилдинга. Принц он или не принц, но его фишку с разворотом рук я опробовал на себе.

Тренировка бицепса от Бредли Мартина:

Могу честно сказать: подъём гантелей на бицепс с разворотом — это действительно очень классное упражнение. Двуглавая растягивается куда сильнее, бицепс работает очень чисто. Выполнять сгибания Бредли не просто, поскольку приходится всё время следить за лопатками, но результат того стоит.

Подъём с гантелями сидя от Арнольда

У такой разновидности также есть свой автор – Арнольд Шварценеггер. Формально это – сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье, а по сути – на наклонной, поскольку, делал он это упражнение не как все. Арнольд садился на скамью без спинки, брал гантели, а тренировочный партнёр держал его при этом за колени.

Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия

Корпус хоть и отклонялся назад, но всё тело замыкалось в единую жёсткую раму. Это давало возможность использовать гантели большего веса, качая бицепс одновременно тяжело и чисто. Придуманный Арнольдом способ тренировки бицепса с гантелями – это своеобразный симбиоз подъёма со штангой и сгибаний с гантелями. Удлиненная траектория + солидный вес снаряда + неподвижный корпус = большой бицепс.

Вывод: у сгибаний на бицепс сидя не так много вариантов и отличаются они друг от друга не существенно, но каждый из них имеет свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит оценить подъём гантелей на наклонной скамье по достоинству, взглянув на подъёмы на бицепс сидя немного под другим углом. Уверен, бицепс за это упражнение скажет только спасибо. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

• Скамья с вертикальной спинкой;
• бинты для локтей;
• атлетический пояс;
• кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

   1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей — универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины — жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя — это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

• Большая грудная мышца.
• Трицепс.
• Передняя зубчатая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
• Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

• Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
• Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
• Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
• На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

• Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
• Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
• Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
• Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

• Резкие импульсивные движения.
• Слишком долгая задержка в нижней точке.
• Несимметричный хват грифа гантели.
• Соударение гантелей.
• Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки — это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необходимо выполнять перед каждым упражнением, чтобы как следует подготовить мускулы и суставы.

В некоторых ситуациях, рекомендуется смазать кожу разогревающими мазями или выполнять разминку с легким весом, и только после этого переходить к рабочему. Игнорирование разминки чревато серьезными травмами мышц.

Выполнение жима одной рукой

Выполнение жима гантели одной рукой не рекомендуется по причине возникновения травмирующей нагрузки на сторону позвоночника, которая смежна с рабочей рукой. В данном случае рекомендуется заменить упражнение на поочередный жим гантелей сидя.

Дыхание

При не соблюдении правильной техники дыхания, вы, к сожалению, не можете достичь 100% работы мышц плеча. Поэтому поднимать гантели нужно на выдохе, в момент максимального усилия. При достижении верхней точки, выдох должен заканчиваться. Вдох нужно делать, когда вы опускаете гантели.

Старайтесь соблюдать ритм и избегать задержек дыхания.

Рывки, читинг, “гуляющие локти” и спина

К менее заметным ошибкам можно отнести:

Рывки

Как правило, рывки — это частая ошибка новичков. Ее суть заключается в том, что начинающий атлет может выбрать либо слишком легкий, либо слишком тяжелый вес. Таким образом, если гантель тяжелая — без рывка ее поднять не получается, а если легкая, то избыток сил резко выталкивает незначительный вес.

Оба варианта говорят о неправильной технике выполнения жима и чреваты травмами.

Читинг

Читингом называются движения, при которых атлет переносит вес снаряда с изолированной группы мышц на другие, обычно, менее утомленные мускулы тела. Если атлет принял решение читинговать, лучше всего обратиться за помощью к напарнику, который подстрахует его на подъеме отягощения. Этот вариант будет намного безопаснее по сравнению с подъемом рывками.

Спина и “Гуляющие” локти

Во время выполнения жима гантелей сидя, необходимо держать спину прямой, взгляд при этом направлен вперед.

Еще одна распространенная ошибка начинающих — это “гуляющие” локти. Здесь необходимо проследить, чтобы локти перемещались строго вертикально. Также важно помнить о том, что локти полностью не выпрямляются. При незафиксированных локтях, нагрузка перемещается с дельтовидных мышц на трицепсы, из-за чего плечи прокачиваются намного хуже и существует риск повреждения пучков дельтовидных мышц.

Перетренированность

Включая жим гантелей сидя в свою тренировочную программу не стоит забывать, что мышцы плеч довольно хрупкие: их довольно легко забить или повредить. Поэтому, не стоит совмещать в программе жим сидя и много других многосуставных упражнений на плечевые мышцы, а добавить в комплекс, например, разведения гантелей или тяги.

Противопоказания

Как и большинство мультисуставных упражнений, жим гантелей сидя имеет противопоказания.

Так, атлетам с травмами плеч нужно с осторожностью включать жимы в программу тренировок.

Также следует изменить программу, если упражнение вызывает дискомфорт в области суставов. 

Тренировки плеч

Тренировочные программы по прокачке плеч можно условно разделить на 3 типа:

На силу или объем

Однозначно ответить на вопрос, что лучше сила или объем невозможно. Конечно, плечи должны быть и сильными, и выглядеть хорошо. При этом, нельзя забывать и о выносливости. Вывод напрашивается сам собой: лучше всего работать над развитием дельтовидных мышц равномерно, то есть развивать и силу, и выносливость, и объем.

В этом вам помогут различные варианты жима гантелей.

Для развития выносливости

Данная стратегия отлично подойдет спортсменам, которые хотят развить выносливость мышц. Жим гантелей сидя считается более щадящим упражнением для суставов, по сравнению в армейским жимом.

Стратегия развития выносливости будет заключаться в следующем: несколько раз в неделю необходимо выполнять 5 подходов по 20-25 раз с весом, который не вызовет у вас сильной усталости. При этом работать нужно будет через жжение.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Обычно, чтобы развить массу дельтовидных мускулов, рекомендуется выполнять армейский жим, но если, по каким-то причинам, это упражнение вам противопоказано, можно заменить его на жим гантелей сидя. Данная стратегия состоит в следующем: один раз в неделю выполнять жим гантелей над головой: 4 подхода по 8 раз.

При этом, работать нужно до отказа, то есть выбирать такой вес, чтобы жим выполнялся очень тяжело. Важно отметить, что девушкам данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Предлагаем вниманию следующие комплексы для образца.

Накачать плечи? Тренировка №1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать плечи? Тренировка №2

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,3

9,2

8,9

8,9

8,7

8,2

8,0

6,3

Как выполнять жим гантелей лежа: формы, преимущества и варианты

Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя лежание на скамье и жим гантелей над грудью.

Как и жим штанги лежа, он тренирует все ваши «толкающие» мышцы и позволяет безопасно работать с тяжелыми весами и регулярно прогрессировать, что означает, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Он также имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа, что делает его целесообразным периодически включать в свои тренировки.

В этой статье вы узнаете, что такое жим гантелей лежа, чем он отличается от жима штанги лежа, о преимуществах жима гантелей на горизонтальной скамье, как выполнять жим гантелей с правильной техникой, о лучших альтернативах жима гантелей лежа , и более.

Содержание

• Что такое жим гантелей лежа?
• Жим гантелей в сравнении со штангой
• Преимущества жима гантелей лежа
• 1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.
• 2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.
• 3. Помогает тренироваться при травмах.
• Пресса с гантели: мышцы работали
• Пресса с гантели: форма
• 1. Установите
• 2. Нажмите
• 3. Спустите
• Лучшая гантельская лежа Альтернативы
• 1. ОДИН ГЛАВНЫЙ ЖАЛЕЙ
.
• 2. Жим гантелей с пола
• 3. Жим гантелей лежа попеременно
• Часто задаваемые вопросы №1: Жим гантелей или жим лежа: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Можно ли сравнить вес жима гантелей и штанги лежа?

Что такое жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа или «жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» — это упражнение со свободным весом для верхней части тела, которое включает в себя лежание на спине на горизонтальной скамье и жим гантелей над грудью.

Жим гантелей лежа идентичен жиму штанги с точки зрения техники, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей и штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы пресса, и это в значительной степени верно.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять на 17% больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из самых эффективных способов постепенно перегружать мышцы груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа в этом отношении не промах.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес.

Вот почему лучше не думать о жиме гантелей лежа со штангой или , а вместо этого думать о жиме лежа со штангой и (это подход, который я использую в своих бестселлерах по фитнесу Bigger Leaner Stronger для мужчин и Thinner Leaner Stronger для женщин).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Преимущества жима гантелей лежа

1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.

Многочисленные исследования показывают, что мышцы растут больше, когда они тренируются в полном диапазоне движений, особенно если они также растянуты.

Недостатком жима штанги лежа является то, что ваш диапазон движений ограничен штангой. То есть вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

У вас нет этого ограничения при использовании гантелей. Это означает, что вы можете тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений и более тщательно растягивать грудные мышцы в каждом повторении.

Это не значит, что жим гантелей лежа лучше жима штанги лежа. Ваши грудные мышцы сильно растягиваются в жиме штанги лежа, если вы используете правильную технику, и, как мы уже видели, жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес, чем вариант с гантелями, который, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

В целом, лучше всего использовать жим гантелей лежа в качестве дополнительного упражнения к жиму штанги лежа, и вам следует включить оба упражнения в свою программу, если вы хотите максимизировать рост груди.

2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.

В жиме гантелей лежа обе стороны тела должны независимо поднимать одинаковый вес.

Это полезно, потому что помогает выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс, потому что одна сторона не может «взять на себя» или «убрать провисание» другой, что часто происходит в жиме штанги лежа.

3. Это поможет вам тренироваться в условиях травм.

Упражнения с гантелями позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, чем многие упражнения со штангой, что позволяет немного изменять движения, чтобы избежать боли.

Например, ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении во время жима штанги лежа. Но во время жима гантелей можно повернуть их в более удобное положение.

Это особенно полезно, когда вы пытаетесь «тренироваться» после травмы, такой как растяжение связок запястья, защемление плеча или тендинит локтевого сустава.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Жим гантелей лежа: работающие мышцы

Жим гантелей лежа тренирует все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая . . .

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные при жиме гантелей, выглядят на вашем теле:

Жим гантелей лежа: форма

Лучший способ научиться правильной технике жима гантелей лежа — разбить ее на три части: установка, жим и опускание.

1. Подготовка

Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на горизонтальную скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину и поднимите гантели вверх, толкнув их бедрами так, чтобы они держались по обе стороны от груди.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошая подсказка — засунуть лопатки в задние карманы вот так:

2. Жим

Выжимайте гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте весам приблизиться друг к другу (некоторым людям нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Лопатки держите «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии 6-12 дюймов от туловища, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

3. Опускание

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантелей должны находиться на одной линии с сосками.

Лучшие Жим гантелей лежа Альтернативы

1. Жим гантелей лежа одной рукой

Основные преимущества жима гантелей лежа одной рукой заключаются в том, что он позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне тела по отдельности, что помогает вам развивать «ум» — мышечная связь». Это также тренирует ваши основные мышцы, которые должны усердно работать, чтобы предотвратить скручивание вашего тела.

Поскольку жим лежа одной рукой с гантелями по своей природе нестабилен, вам придется значительно уменьшить вес, который вы поднимаете, что ограничивает потенциал упражнения для наращивания мышц.

2. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, при котором вы лежите на полу, а не на скамье. Это сокращает диапазон движений в упражнении (вы не можете опускать локти так низко, как в обычном жиме гантелей, потому что они упираются в пол) и делает его менее эффективным для тренировки грудных мышц.

Тем не менее, он эффективен для тренировки трицепсов, которые в значительной степени отвечают за «блокировку» локтей в верхней точке каждого повторения, и это жизнеспособный вариант жима гантелей лежа, если у вас нет доступа к скамье.

3. Попеременный жим гантелей лежа

Основная причина выполнения попеременного жима гантелей лежа заключается в том, что не нажимающая рука получает короткий отдых между каждым повторением, что гипотетически должно позволить вам использовать немного более тяжелые веса или сделать дополнительную пару повторений.

Недостатком этого упражнения является то, что даже когда ваши руки «отдыхают», они все еще поддерживают вес, поэтому при таком подходе вы можете быстрее устать.

Попеременный жим гантелей лежа также требует большей координации и баланса, чем обычный жим гантелей лежа, что означает, что некоторым людям трудно выполнять его правильно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

FAQ #1: Жим гантелей против жима лежа : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Преимущества жима лежа с гантелями заключаются в том, что он позволяет тренироваться с большим диапазоном движений, что полезно для роста мышц и может быть более удобным для некоторых людей.

Одним из недостатков жима гантелей лежа является то, что он не позволяет вам поднимать такой же вес, как жим штанги лежа, что означает, что вариация штанги лучше подходит для набора абсолютной силы.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа , к которым нужно стремиться?

Одно практическое правило, которое вы часто слышите для хорошего стандарта жима гантелей лежа, заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить 80% жима гантелей лежа (включая обе гантели).

Например, если вы жимаете штангу 200 фунтов, вы должны быть в состоянии жать гантели 160 фунтов (по 80 фунтов в каждой руке).

Если вы не выполняете много жимов штанги лежа, используйте вместо этого следующие рекомендации:

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин:

• Новичок: в 0,6 раза больше вашего веса
• Средний уровень: в 0,9 раза больше вашего веса
• Продвинутый: в 1,2 раза больше вашего веса

Стандарты жима гантелей лежа для женщин:

• Новичок: в 0,3 раза больше собственного веса
• Средний уровень: в 0,5 раза больше вашего веса
• Продвинутый: в 0,7 раза больше вашего веса

Примечание. В этих стандартах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а «Продвинутый» относится к кто постоянно тренируется более 3-х лет. Все стандарты силы относятся к минимальному общему весу (суммарный вес обеих гантелей), который вы должны быть в состоянии выполнить в одном повторении (одноповторный максимум).

Часто задаваемые вопросы №3: Можно ли сравнить вес гантелей и штанги в жиме лежа?

Трудно сделать точное преобразование жима гантелей в жим штанги лежа, но вы можете рассчитать свой максимальный вес в жиме штанги лежа на основе вашего максимального веса в жиме гантелей лежа, используя результаты исследования, проведенного учеными из Университетского колледжа Согн-ог-Фьордане.

В ходе этого исследования исследователи обнаружили, что в среднем люди могут поднять на 20% больше веса в жиме штанги лежа, чем в жиме лежа гантелей.

Это означает, что если вы можете сделать одно повторение в жиме гантелей лежа с гантелями весом 80 фунтов каждая (всего 160 фунтов), вы, вероятно, сможете сделать одно повторение в жиме штанги лежа с весом около 200 фунтов.

+ Научные ссылки

1. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
2. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879–1887 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
3. Блумквист, К. , Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
4. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии 2019 119: 9, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
5. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E31823A3B15
6. МакМахон, Г. Э., Онамбеле-Пирсон, Г. Л., И. Морс, К., Берден, А. М., и Уинвуд, К. (2013). Как глубоко вы должны приседать, чтобы максимизировать целостный тренировочный ответ? Электромиографические, энергетические, сердечно-сосудистые, гипертрофические и механические признаки. Электродиагностика на новых рубежах клинических исследований. https://doi.org/10.5772/56386
7. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
8. BaJ, J.S., Baker, S., Davies, B., Cooper, S.M., Wong, D.P., Buchan, D.S., Kilgoreker, L., Davies, B., Cooper, S.M., Wong, D.P., Buchan, D.S., & Килгор, Л. (nd). Изменения силы и состава тела у рекреационно занимающихся силовыми тренировками: сравнение программ тренировок с отягощениями с одним и тремя подходами. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24083231/

Как выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить и укрепить грудь

Когда большинство лифтеров принимают решение отправиться в тренажерный зал, жим штанги лежа часто является одним из первых упражнений, выбираемых для построения более сильной и крупной груди. Однако, наряду со своей репутацией «обязательного» движения, жим штанги также известен тем, что в конечном итоге создает нагрузку на суставы. Решение требует жима гантелей лежа.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Упражнения аналогичны по настройке и выполнению, но с некоторыми ключевыми отличиями. Жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движений и большую свободу движений в плечевом суставе. Эти преимущества могут вызвать более сильную реакцию на наращивание мышечной массы, наращивание силы верхней части тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), улучшить стабильность кора и увеличить силу жима штанги лежа.

Вот все, что вам нужно знать о забытой версии одного из самых популярных упражнений со штангой с гантелями.

• Как делать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей лежа
• Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
• Кто должен выполнять жим гантелей лежа
• Как запрограммировать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Варианты
• Жим гантелей лежа Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей лежа

Использование гантелей вместо штанги обеспечивает другое положение плеч и локтей, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движения и еще больше увеличивает стимул для наращивания мышц в этом упражнении.

Шаг 1 — Займите позицию 9 для прессинга0061 Credit: charmedlightph / Shutterstock

Когда вы ляжете на горизонтальную скамью, поднесите пару гантелей к внешней стороне груди, руки обращены друг к другу. Втяните лопатки обратно в скамью. Убедитесь, что обе ваши ступни твердо стоят на земле, а ступни находятся прямо под коленями.

Ягодицы, голова и оба плеча должны плотно касаться скамьи. Поверните руки, чтобы направить локти под углом немного в сторону от ступней, и позвольте ладоням указывать на колени.

Совет формы: Для полной устойчивости нащупайте шесть точек контакта — две ноги на земле, плюс копчик, два плеча и голова на скамье. Это будет означать, что вы в хорошей позиции для начала упражнения.

Шаг 2 — Поднимите вес

Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock локти. Поднимите локти к потолку по прямой линии, пока гантели не окажутся прямо над грудными мышцами. Не касайтесь гантелей в верхней точке каждого повторения.

Форма Совет: Перед тем, как подъехать, сложите локти прямо под запястьями. Если ваши запястья и гантели будут нарушать плоскость локтя, это усилит нагрузку на суставы и повысит потенциальный риск получения травмы.

Шаг 3 — Опуститесь на растяжку

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

Медленно опустите гантели вниз, одновременно сводя лопатки к скамье. Держите локти под углом между ступнями и плечами. Акцентируйте внимание на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда гантели приходят в положение, лежащее рядом с вашей грудью.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы тянуть гантели на себя, дотягиваясь грудью до потолка.

Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать

При использовании гантелей повышенная свобода в плечевом суставе также означает, что упражнение требует повышенного контроля и координации. Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.

Неустойчивое тело

Очень часто можно увидеть, как атлеты поднимают ноги вверх и скрещивают лодыжки, беспорядочно вытягивают ноги в сторону от скамьи или поднимают голову, шею и верхнюю часть спины во время выполнения упражнения.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Меньшее количество точек соприкосновения со скамейкой и землей создает нестабильность, а отсутствие движения ногами препятствует развитию силы.

Избегайте этого: Упирание ногами в землю поможет сохранить равновесие туловищем и позволит вам создать больше силы верхней частью тела. Ваши ступни, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены и полностью задействованы. Держите голову на скамье, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.

Эго-лифтинг

Некоторые атлеты думают, что только потому, что они могут жать впечатляющие веса со штангой, они «должны» выполнять малоповторные подходы и со сверхтяжелыми гантелями.

Credit: Pressmaster / Shutterstock

Чего они не понимают, так это того, что гантели задействуют меньшие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем штанга, а это означает, что чрезмерно тяжелые веса могут напрягать плечевой сустав и уменьшать задействование грудных мышц.

Избегайте этого: Оставьте эго дома, когда придет время использовать гантели. Что бы вы ни делали со штангой, сократите этот вес вдвое, а затем сбросьте еще 5–10 кг (10–20 фунтов). Это даст вам хорошую отправную точку для общего веса (обе гантели вместе) при изучении упражнения.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим лежа может быть основным движением в репертуаре почти каждого атлета, но чрезмерное акцентирование внимания на штанге приведет к игнорированию определенных преимуществ, уникальных для гантелей.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Включение жима гантелей лежа в вашу тренировочную программу улучшит разнообразие тренировок, а также даст конкретные новые стимулы для роста мышц и развития силы.

Большой диапазон движений

Гантели позволяют весам двигаться по дуге, относительно широкой в ​​нижнем положении и почти соприкасающейся вверху. Это обеспечивает больший диапазон движения, поскольку вы удлиняете мышцу за счет более глубокого растяжения, что может увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы по сравнению со штангой. (1)

Уменьшение нагрузки на суставы

Гантели позволяют изменять угол наклона плеча и локтя, а также вращать руки, что позволяет подобрать индивидуальный угол нажатия для снижения нагрузки на суставы.

Благодаря возможности регулировать положение рук и локтей от повторения к повторению (или в рамках отдельного повторения, если необходимо), вы можете снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы без ущерба для задействования мышц.

Односторонняя сила

Чрезмерное внимание к тренировкам со штангой может привести к мышечным диспропорциям, поскольку большинство атлетов отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Поскольку штанга не позволяет каждой стороне сосредоточиться на своей части работы, вы можете не заметить тонких различий в вашей односторонней силе.

Использование гантелей позволит вам развить эту одностороннюю силу и уменьшить любые мышечные дисбалансы, одновременно укрепляя грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Все жимы от груди должным образом фокусируют работу на груди. Тем не менее, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

Жим гантелей лежа позволяет лифтерам тренировать жимовые мышцы (грудные плечи и трицепсы) без чрезмерно тяжелых весов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая основная грудная мышца. Включает в себя две отдельные головки: ключичную (верхнюю часть грудной клетки) и грудино-реберную (среднюю часть грудной клетки). Обе головки грудных мышц тянут плечи через грудь к средней линии тела.

Передняя дельтовидная

Плечевые мышцы состоят из трех отдельных головок — задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней). Каждая головка способствует движению руки в соответствующей плоскости, поэтому во время жима гантелей сильно задействуется передняя часть дельтовидной мышцы, потому что рука движется впереди тела.

Трицепс

Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок, каждая из которых участвует в разгибании локтей и поднятии рук. Медиальная и латеральная головки, в частности, нагружаются во время жима гантелей лежа, чтобы переместить вес и выпрямить (заблокировать) локти.

Малая грудная и передняя зубчатая

Обе эти относительно небольшие мышцы находятся вблизи большой грудной мышцы. Они выполняют схожие функции, помогая контролировать движение лопаток и стабильность во время жима (и разведения грудной клетки).

Кто должен выполнять жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, жим гантелей лежа может быть полезен для силовых спортсменов, атлетов, занимающихся физическими упражнениями, и любителей общего фитнеса.

Бодибилдеры и энтузиасты телосложения

Будь то монстр бодибилдинга весом 220 фунтов, худощавый участник Men’s Physique или обычный атлет, желающий улучшить размер и форму грудных мышц, жим гантелей лежа может стать ключевым элементом любой тренировки груди. .

Жим гантелей лежа заставляет грудные мышцы длительное время находиться в напряжении с максимальной активацией мышц, что приводит к большему росту мышц.

Спортсмены-силовики

Поскольку жим штанги лежа является специфическим видом спорта для соревнующихся пауэрлифтеров, использование жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения позволяет тренировать одни и те же жимовые мышцы без износа суставов от многократного использования штанги .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы и кроссфитеры, также могут извлечь выгоду из жима гантелей лежа, поскольку они тренируются более односторонне и уменьшают расхождения мышц, что приводит к общему увеличению силы.

Как запрограммировать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно запрограммировать, используя различные схемы подходов и повторений. Его можно выполнять в качестве основного упражнения в начале тренировки или в качестве дополнительного упражнения для максимального задействования мышечных волокон во время тренировки.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Из-за требований к стабильности гантели, поднятие чрезмерных тяжестей с чрезвычайно низким числом повторений до отказа небезопасно и неэффективно. Вы должны использовать вес, с которым вы заканчиваете каждый подход, по крайней мере, с одним-двумя повторениями, остающимися «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

В целях наращивания мышечной массы выполнение трех-четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит общий тренировочный объем грудных мышц, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Малый вес, большое количество повторений

Лучше использовать тренажер или тренажер с тросом при тренировке с большим количеством повторений до отказа, потому что стабилизаторы плеч могут утомляться раньше грудных мышц. Однако работа на от двух до трех подходов в диапазоне 13-20 повторений — отличный способ улучшить технику без дополнительной нагрузки на суставы, которая может возникнуть при использовании более тяжелых весов.

Жим гантелей лежа Варианты

Ниже приведены несколько эффективных вариантов, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными, прогрессивными и более точно подходили к потребностям атлета.

Жим гантелей с пола

Как вы уже догадались, жим гантелей с пола — это жим гантелей лежа, выполняемый на полу, без скамьи. Это преднамеренно ограничивает диапазон ваших движений, чтобы вес не опускался ниже груди. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт в плече из-за ограниченной подвижности.

Это также может помочь тренировать трицепсы и улучшить силу локаута, потому что акцент делается на верхнюю половину диапазона движения, где трицепсы задействованы больше всего.

Жим гантелей на пенопластовом ролике

Использование пенопластового ролика вместо горизонтальной скамьи позволяет лопаткам двигаться более свободно во время каждого повторения, что улучшает здоровье верхней части спины и плеч.

Эта механика удивительно похожа на отжимания и оптимизирует ваш естественный плечелопаточный ритм — то, как ваши плечевые мышцы и лопатки координируют свои действия во время движения. Это улучшение может привести к улучшению здоровья плечевого сустава и увеличению мышечной активности.

Жим гантелей лежа одной рукой

Этот вариант упражнения отлично подходит для улучшения общей стабильности тела и односторонней силы, а также для улучшения вовлечения кора. Вы просто используете одну гантель и выполняете упражнение с одной рукой для целевого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Ваша основная мускулатура будет задействована в гораздо большей степени из-за того, что вы предотвращаете вращение туловища далеко в одну сторону. Лучше всего использовать комфортный вес при первом выполнении этой вариации и набраться уверенности, оставаясь стабильным, прежде чем увеличивать вес.

Альтернативы жиму гантелей лежа

Если вы ищете варианты помимо жима гантелей лежа, есть несколько эффективных упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим гантелей имеет много конкретных преимуществ, иногда уместно просто загрузить немного веса и сесть. Ключевое отличие этого упражнения заключается в его двустороннем компоненте, когда обе руки двигаются вместе, что делает его отличным способом увеличить вес и сосредоточиться на наращивании силы.

Однако жим штанги лежа не ограничивается исключительно силовыми упражнениями. Выполнение этого упражнения позже в тренировке, когда грудь утомлена другими упражнениями, является одним из очень эффективных способов обеспечить значительный объем, который вызывает более сильную реакцию на наращивание мышц.

Жим штанги сидя

Это может показаться нетрадиционным упражнением, но оно очень эффективно при правильном выполнении. Как и в жиме гантелей лежа, здесь задействован односторонний фактор, который позволяет плечам свободно двигаться с меньшим напряжением суставов.

Регулируемая высота тросовых шкивов позволяет тренироваться под углами (имитация жима на наклонной или наклонной скамье), оставаясь в вертикальном положении. Во многих тренажерных залах есть специальный канатный тренажер для сидения, но идентичное движение можно выполнить, поместив скамью для сидения в центр канатной станции с двумя шкивами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять жим гантелей лежа и жим штанги лежа на одной тренировке?

Да, абсолютно. Используйте жим штанги лежа в качестве основного силового упражнения, выполняемого с большим весом и малым числом повторений, и используйте жим гантелей лежа в качестве упражнения для гипертрофии с легким или умеренным весом и числом повторений от среднего до большого. Это позволит вам полностью истощить мышечные волокна за счет увеличения диапазона движения, которое предлагает жим гантелей лежа.

Как низко я должен опускать гантели?

В идеале вы должны опустить гантели до уровня груди, локти должны быть немного ниже скамьи. Тем не менее, вы должны сосредоточиться на использовании вашего активного диапазона движения , а не на максимальном диапазоне движения независимо от боли или подвижности.

Если вы не можете опустить гантели, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, или если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, который смещает акцент с грудных мышц, двигайтесь только там, где вы можете сохранять напряжение без боли. В любом случае, всегда уделяйте время разминке и физической подготовке задействованных мышц. Иногда тщательная разминка спины, груди и плеч позволяет использовать больший диапазон движений.

Переосмыслите «День жима лежа»

Вы не будете полагаться исключительно на жим гантелей лежа, чтобы нарастить большую и сильную грудь, точно так же, как вы не будете (или не должны) чрезмерно сосредотачиваться на жиме штанги. Но когда вы принимаете во внимание его преимущества и универсальность, пришло время включить это центральное упражнение в свои тренировки на грудь или «толкание верхней части тела», со штангой или без нее.

Каталожные номера

1. Фариас, Д. А., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., Безерра, Э. С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (7), 1879–1887 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651

2. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делькастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

Изображение: Jasminko Ibrakovic

Как построить огромный сундук с прессованием скамейки гантеля

7 августа 2022 г.

Обновлено: . 6022

наращивание мышечной массы в любое время дня. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.

Содержание

• Как выполнять жим гантелей лежа
• Преимущества жима гантелей лежа
• Какой вес я должен поднимать?
• Целевые мышцы
• Ошибки, которых следует избегать
• Вариации жима гантелей лежа
• Тренировки жима гантелей лежа

К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в кроссфит-тренировках, но вы не похожи на большинство людей и хотите использовать гантели жим лежа в вашей еженедельной программе.

Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.

Как выполнять жим гантелей лежа

Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.

Выполняя жим гантелей лежа, делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.

Использование гантелей также позволяет выполнять большее количество движений по сравнению с жимом штанги. Это, в свою очередь, позволяет растянуть мышцы на 90 334 больше, чем 90 335 и 9 раз.0334 лучше сокращение в верхней части движения.

Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .

Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .

Какой вес я должен поднимать?

Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет — поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .

Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.

Источник: BOXROX

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
• Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
• Боковые дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Вращающая манжета плеча (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)

Ошибки, которых следует избегать плечо.

Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с теми, которые вы обычно можете выполнять в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.

Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в данном случае это обеспечивает основу для спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди. .

Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, то знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко о грудь , так как это вызовет боль в суставах и усилит нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.

Варианты жима гантелей лежа

Существуют два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .

В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.

В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему остается основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.

Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья. Это немного сложнее, чем обычное упражнение.

Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.

Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью . Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего корпуса.

Тренировки на скамейке гантелей

WOD 1

Для времени:

• 1 миль пробег
• 27 дБ. Локти
• 27 Становая тяга
• Бег на 1 милю

Счет – это время на часах после окончания последней мили.

«1»

5 раундов на время:

• 7 тяг гантелей левой рукой
• 7 тяг гантелей правой рукой
• 21 жим гантелей лежа
• Тяга гантелей 500 м

Мужчины: гантели 50 фунтов

Женщины: гантели 35 фунтов

Прочтите все, что вам нужно знать о тяге гантелей здесь .

«171029-Класс»

4 подхода:

• 10 жимов гантелей узким хватом (50/35 фунтов)
• 15 тяг гантелей в наклоне на каждую сторону (50/35 фунтов 4 строго) 9001 жимы (пустая штанга)
• 25 подтягиваний с лентой

Также ознакомьтесь с этими 6 другими сложными упражнениями для груди, чтобы нарастить силу, мышцы и массу.

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов гантелей с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .

Источники изображений

• CrossFit Games 2019 Triple Triple: Boxrox

Последние статьи

Связанные новости

Как сделать густой живой пресс и безопасно0001

Жим гантелей лежа — это отличное горизонтальное упражнение, которое обеспечивает более естественный диапазон движений плеч и индивидуальную тренировку каждой руки.

Учитывая, что вес не закреплен штангой, ваши плечи могут свободно вращаться во время движения.

Кроме того, изоляция каждой руки может помочь устранить любой боковой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять жим гантелей лежа!

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

ПРИМЕНЕНИЯ ГВНЕТА ПРИМЕЧАНИЯ ПРИМЕНЕНИЯ

Преимущества от прессования гантеля

• Обучите вам свободного втиляющего положения для повседневных движений
• . штанга
• Может сгладить мышечный дисбаланс из стороны в сторону
• Обеспечивает гораздо больший диапазон движений по сравнению с жимом штанги
• Builds upper body strength in the chest, shoulders, and arms which improves lean muscle mass and fat burning

MUSCLES WORKED DURING THE DUMBBELL BENCH PRESS EXERCISE

• Chest
• Triceps
• Anterior Shoulders

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите две гантели и встаньте перед скамьей, еще не садясь
• Поместите гантели на голени прямо над коленями
• Удерживайте гантели в этом положении и сядьте на нижний конец скамьи
• Гантели должны лежать на коленях вертикально

• Втягивание и сведите лопатки вместе, лежа на скамье. Сохраняйте это протянутое положение на протяжении всего подъема

• Затем, используя контролируемый импульс, вы ляжете на землю, одновременно подтягивая гантели к груди пронированным хватом
• Убедитесь, что ваши лопатки по-прежнему сведены (это также создаст естественный изгиб в средней части спины)
• Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните под углом, один конец упираясь в грудь

• Поставьте ступни на пол, прямо под колени, и направьте ступни прямо или под углом до 45 градусов
• Сделайте глубокий вдох и начните движение, прижимая вес прямо вверх и слегка назад к лицу
• Не вращайте гантели больше, чем это необходимо
• Обратное движение, опуская вес до тех пор, пока он не коснется груди положение сидя, опуская вытянутые гантели обратно на колени
• Или вы можете просто бросить гантели контролируемым образом (не стесняйтесь класть коврики на пол, чтобы смягчить удар)

САМАЯ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ

ЖИМ ЖИМА С РАЗВЕДЕННЫМИ ЛОКТЯМИ

Не разводите локти в стороны под углом 90 градусов от тела при выполнении этого упражнения.

В этом положении сильно напрягаются сухожилия грудных мышц и бицепсов. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете боль в передней части плеча, попробуйте согнуть локти под углом 45 градусов к телу.

ДРУГИЕ СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ

Жим гантелей так же хорош, как жим лежа?

Жим гантелей лежа лучше жима лежа по трем параметрам:

1. позволяет тренировать каждую руку индивидуально,
2. позволяет плечам двигаться более свободно,
3. увеличивает диапазон движений упражнение, позволяющее сильнее растянуть грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа гораздо лучше подходит для развития общей силы. При использовании гантелей вам всегда придется использовать более легкие веса.

Жим гантелей лёжа тяжелее ?

Жить с гантелями гораздо труднее, чем со штангой, по двум причинам.

1. Неудобно принимать исходное положение, когда гантели становятся достаточно тяжелыми
2. Ваши руки работают в одностороннем порядке. Вы всегда будете сильнее, если сможете одновременно поднимать вес обеими руками.

Это делает жим гантелей хорошим вариантом, если вы испытываете дискомфорт в плече во время жима штанги.

Почему у меня болит плечо, когда я делаю жим гантелей лежа?

Боль в плече при выполнении жима гантелей лежа, вероятно, вызвана плохой техникой или использованием веса, который слишком тяжел для ваших сухожилий.

Важно, чтобы ваши плечи находились в оптимальном положении, вращая их наружу и удерживая их в суставах на протяжении всего подхода.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике и объеме.

Если у вас уже есть проблемы с плечом, важно найти упражнения, которые можно выполнять безболезненно.

Как поставить плечи для жима лежа?

Расправьте плечи, втянув и сведя лопатки. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы, зажав между ними карандаш.

Как активировать грудь с помощью жима гантелей лежа?

Если вы выполняете упражнение с правильной техникой (опуская гантели до угла ~ 45 градусов и сохраняя оптимальное положение плеч), ваша грудная клетка автоматически активируется во время жима гантелей лежа.

Если вы хотите получить более глубокое растяжение грудных мышц, вы можете немного больше развести локти (не более чем на 60 градусов). Кроме того, вы можете сконцентрироваться на сжатии грудных мышц в верхней точке движения.

Должны ли гантели касаться груди?

Да, гантели должны касаться груди при выполнении жима гантелей лежа. Эта глубина гарантирует, что вы растянете мышцы груди, чтобы активировать их в достаточной степени.

Жим гантелей лежа работает с плечами?

Да, жим гантелей лежа тренирует передние дельтовидные мышцы. Он не будет тренировать ни медиальные (или более поздние) дельтовидные мышцы, ни задние дельтовидные мышцы.

Что такое жим гантелей узким хватом?

Самое замечательное в жиме гантелей лежа то, что вы можете изменить положение рук, чтобы получить немного другой стимул.

Например, вы можете выполнить жим гантелей узким хватом, используя нейтральный хват (т. е. повернув ладони друг к другу) и прижав локти к телу.

Это смещает движение от упражнения на грудь к упражнению с преобладанием трицепса.

Вот видео, на котором я выполняю жим гантелей узким хватом.

Можете ли вы сделать жим гантелей лежа на полу?

Вы также можете выполнять жим гантелей лежа на полу, это известно как жим гантелей с пола.

Естественно, вы не сможете опустить гантели так низко, так как верхняя часть руки коснется пола задолго до того, как гантели коснутся груди.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются трицепсы и передние плечи.

Это упражнение можно выполнять и с одной гантелью.

А как насчет жима гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму лежа на горизонтальной скамье, но в нем немного больше задействуется верхняя часть грудных мышц и плечи.

Для этого вам также понадобится регулируемая скамья.

Вы можете посмотреть весь мой урок по жиму на наклонной скамье здесь.

КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ В СВОЮ ПРОГРАММУ?

Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить это упражнение и любое другое функциональное упражнение в свою тренировочную программу для достижения наилучших результатов!

Вы также можете ознакомиться с нашей электронной книгой, в которой собраны все лучшие упражнения для конкретных групп мышц!

Жим гантелей лежа ВАРИАНТЫ

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Отжимания

---

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

M Brittany Тренеры и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

---

Жим гантелей сидя Преимущества, работающие мышцы, ошибки, которых следует избегать, и 6 тренировок

22 мая 2021 г.

Обновлено: 16 декабря 2021 г. пресс является частью вашей тренировочной программы. Это упражнение является базовым движением, которое выполняют как опытные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет несколько разных названий в фитнес-сообществе. Его также можно назвать сидячим военный жим , сидя жим гантелей над головой , или даже сидя жим гантелей с плеч , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы узнаете:

Содержание

• Как выполнять жим гантелей сидя
• Варианты жима гантелей сидя
• Работающие мышцы
• Ошибки, которых следует избегать –
Жим гантелей сидя Пресс
• Тренировки
  • Движение в понедельник WOD 4
  • 180130
  • Body Pump
  • 121221
  • (Gym) WOD #126

Seated Press Press обычно не являются интегрированными, но в некоторых из них, но и для некоторых, но в некоторых из них, но и для некоторых.

В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему ваше плечо в беспорядке: хроническая боль и перенапряжение

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или разверните скамью под углом 90 градусов и возьмите две гантели одинакового веса. Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и положите каждый гирю на бедро. Используйте ноги, чтобы поднять каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед, и держите локти согнутыми под углом около 90 градусов. Начните жать гантели, поднимая гантели над головой, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это один представитель.

Примечание: выдыхайте, когда поднимаете вес над головой, и вдыхайте, когда тянете вес обратно вниз.

Варианты жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнять жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, хотя вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия поддержки спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим от плеч выполняется при смене хвата. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение оказывает меньшее давление на сустав и задействует другие мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой/плечами , в котором гантели заменены на штангу и выполняется стоя.

Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы накачать сильные плечи, хотя с его помощью вы не сможете скорректировать мышечный дисбаланс (подробнее об этом на 9-й странице).0334 преимущества ).

Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполнив жим гантелей . В этом упражнении вы выполните жим гантелей стоя, но слегка согните ноги и снова зафиксируйте их, одновременно выжимая гантель над головой.

Задействованные мышцы

Основные мышцы, задействуемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя часть трапециевидной мышцы
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь на том, чтобы не заблокировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой. Ожидается, что при выполнении этого упражнения ваши руки будут слегка согнуты.

Положение плеч очень важно. Не забывайте держать лопатки опущенными и отведенными назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на ловкость, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте нормы движения и поднимайте гантели с той же скоростью, с которой опускаете их.

Хотя у вас есть опора для нижней части спины, некоторые люди ею не пользуются. Вы не должны выгибать спину 90 334 90 335 при выполнении жима гантелей сидя или любого другого варианта, если уж на то пошло. Если вы прогибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели слишком тяжелые для вас, и вам следует подумать о смене на более легкие.

При жиме гирь над головой не касаться гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит некоторых преимуществ упражнения.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильных плеч имеет первостепенное значение для выполнения других распространенных упражнений, таких как рывок в висе.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

С эстетической точки зрения это создает иллюзию широких плеч и узкой талии. Для мужчины это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает линию талии тоньше и приближает вас к заветной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Упражнения с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, поскольку у вас будет одинаковый вес для жима над головой и одной рукой или плечом. не сможет компенсировать чужую слабость.

Источники изображений

• CrossFit-гантели-плечи-тренировки: фото предоставлено CrossFit Inc
• Тренировки с гантелями: Предоставлено CrossFit Inc. Понедельник часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие любители фитнеса любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

  Но каким бы эффективным и заветным ни был жим лежа, это правда, что хорошего может быть слишком много! В области поднятия тяжестей есть множество других упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть тела.

  В этой статье мы более подробно рассмотрим очень эффективное и менее выполняемое упражнение на грудь — жим гантелей узким хватом. Это упражнение также известно как жим гантелей или раздавливающий жим.

  Что такое жим гантелей узким хватом?

  Жим гантелей лежа узким хватом — популярный вариант жима гантелей лежа. Для его выполнения исходное положение ваших гантелей должно быть ближе ширины плеч. Это нацелено на трицепс и внутреннюю часть груди. Это упражнение выполняется с меньшим числом повторений, чтобы увеличить силу, или с большим числом повторений, чтобы увеличить мышечный рост.

  Какие мышцы работают при жиме гантелей узким хватом?

  Жим гантелей узким хватом является комплексным упражнением, то есть одновременно работает несколько мышц и суставов. Давайте взглянем на основные мышцы груди, на которые нацелен жим гантелей узким хватом.

  Большая грудная мышца

  Эта мышца также известна как грудная и является основной грудной мышцей. Жим гантелей узким хватом нацелен на всю область грудной клетки и делает небольшой акцент на внутренней части грудных мышц.

  Передние дельтовидные мышцы

  Передние дельтовидные мышцы также известны как плечевые мышцы. Они расположены в передней части плечевого сустава. Выполняя жим гантелей узким хватом, вы прорабатываете грудные мышцы, что активирует передние дельтовидные мышцы. Их активация увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом на наклонной скамье.

  Трехглавая мышца плеча

  Трехглавая мышца плеча, сокращенно называемая трицепсом, расположена на тыльной стороне плеча. Жим гантелей узким хватом — хорошее упражнение на трицепс, так как это комплексное движение, нацеленное на большее количество мышц, чем на одну.0003

  Вращательная манжета

  Эта манжета также известна как надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Вращательная манжета плеча — это мышца, которая стабилизирует плечевой сустав.

  Как выполнять жим гантелей узким хватом

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Правильная форма и исходное положение обеспечат эффективное выполнение упражнения и снизят риск получения травмы. Начните с легких весов и дайте себе некоторое время, чтобы усовершенствовать жим гантелей узким хватом, прежде чем поднимать более тяжелые веса.

  Пошаговые инструкции

  Сядьте на скамью для упражнений и возьмите в каждую руку по гантели. Нейтральным хватом поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.

  Затем лягте на горизонтальную скамью и удерживайте гантели на груди. Вдавите гантели внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.

  После этого поднимите гантели вверх и убедитесь, что они находятся над грудью, пока ваши руки не выпрямятся. Не блокируйте руки. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая сжимать гантели вместе.

  Когда закончите, опустите гири на грудь и повторите движение.

  Убедитесь, что вы не ослабляете внутреннее давление. Продолжайте толкать гантели вместе в течение всего сета.

  Преимущества жима гантелей узким хватом

  Хотите знать, что делает жим гантелей узким хватом таким популярным? Рассмотрим их наиболее очевидные преимущества.

  Обеспечьте эффективную тренировку с более легкими весами

  Толкание гантелей вместе активизирует ваши мышцы. Это еще одна форма тренировки динамического напряжения. А поскольку вы нажимаете на гантели как внутрь, так и вверх, вы все равно получите отличную тренировку и высокую мышечную активацию даже при использовании легких весов. Это может быть отличным вариантом тренировки, если вы тренируетесь дома или в данный момент у вас нет доступа к тяжелым гантелям.

  Уменьшение боли в плечах

  По сравнению с традиционным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом не так сильно нагружает ваши плечи и, таким образом, может помочь вам испытывать меньшую боль в плечах. Тот факт, что вы держите плечи близко к бокам и не используете тяжелые веса, снижает напряжение на плечах и облегчает выполнение упражнения.

  Жим гантелей узким хватом — отличное упражнение для тяжелоатлетов, которым неудобно выполнять традиционный жим штанги и гантелей лежа.

  Универсальное упражнение

  Если вы будете повторять одни и те же упражнения и движения снова и снова, ваши мышцы и тело вскоре адаптируются к ним и перестанут расти. Жим гантелей узким хватом — отличное дополнение к вашему арсеналу упражнений для грудных мышц. Вы можете добавить его в свою программу тренировок, чтобы сделать тренировки более интересными.

  Увеличивает трицепс

  Хотя жим гантелей узким хватом, безусловно, является упражнением для груди, он заставляет ваши руки выполнять широкий диапазон движений, что также делает его отличным упражнением для трицепса. Точно так же, как жим штанги лежа узким хватом очень полезен для развития трицепсов, так же полезен и жим гантелей узким хватом.

  Варианты упражнений и альтернативы

  Если вы хотите оживить свои тренировки, вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом. Вы можете сделать несколько других вариантов, которые могут максимизировать прирост грудных мышц и помочь им развиваться быстрее.

  Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

  Чтобы проработать одновременно верхние и внутренние мышцы груди, выполняйте жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам следует поэкспериментировать с исходным положением под углом от 15 до 45 градусов.

  Имейте в виду, что чем круче угол, тем сильнее будут активироваться ваши дельтовидные мышцы. Вы также можете заметить, что тренируетесь в наклонном положении немного слабее, чем на горизонтальной скамье.

  Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

  Угол наклона скамьи от 15 до 20 градусов — отличный способ усилить активацию нижних грудных мышц. Большинству тяжелоатлетов легче выполнять жимы на наклонной скамье, так как в этом положении они чувствуют себя сильнее. Это связано с тем, что жимы наклоном вниз требуют немного более короткого диапазона движений и обычно легче нагружают плечи.