Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Нарезанный картофель выкладываем на противень, застеленный бумагой для выпечки, и хорошо перемешиваем с растительным маслом и измельченным чесноком.

Отдельно в миске смешиваем кукурузную муку с солью, черным перцем, паприкой и сушеным базиликом.

Посыпаем картофель полученной смесью и хорошо перемешиваем, чтобы покрыть каждый ломтик со всех сторон. Если у вас возникают затруднения с перемешиванием на бумаге, можно перемешать все в отдельной миске, а затем уже переложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Ставим противень с картофелем в кукурузной муке в духовку. Выпекаем при 200 гр. С примерно 45–50 минут (а то и целый час).

Во время готовки перемешайте картошку на противне 1 или 2 раза – пусть подрумянится со всех сторон. Готовый запеченный низкокалорийный картофель в кукурузной корочке подавайте сразу.
Приятного аппетита!

Рецепт взят с сайта retetefeldefel.ro.

Видео рецепт

Метки записи: Картофель, Кукурузная мука, Масло растительное, Специи

Категория: Вегетарианские

16.03.2021

Рейтинг

3550   0

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(4 голоса, в среднем: 4.3 из 5)

Польза для здоровья, питательные вещества, подготовка и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Польза для здоровья
• Питательные вещества на порцию
• Как приготовить печеный картофель

33 мир на века. Исторически сложилось так, что многие общины полагались на эти корнеплоды для удовлетворения большинства своих потребностей в питании.

Помимо того, что это сытная закуска, картофель легко выращивать, и его можно найти по всему миру. В последние годы популярность низкоуглеводных диет заставила некоторых людей избегать картофеля . На самом деле запеченный картофель богат питательными веществами и может быть частью здорового питания.

Польза для здоровья

Несмотря на текущую тенденцию к низкоуглеводной диете, есть много причин есть печеный картофель.

Уменьшает воспаление

Печеный картофель богат холином, важным питательным веществом, которого не хватает большинству людей в Соединенных Штатах. Текущие исследования показывают, что дефицит холина может быть, по крайней мере, частично виноват в воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Употребляя печеный картофель, вы можете повысить уровень холина в организме и уменьшить воспаление.

Пищеварение

Печеный картофель содержит много клетчатки, которая помогает пищеварению. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь как при диарее, так и при запорах. Люди с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, могут найти клетчатку в печеном картофеле особенно полезной для лечения симптомов и регулирования пищеварения.

Контроль веса

Клетчатка в печеном картофеле способствует пищеварению, а витамин B6 помогает расщеплять углеводы и улучшает обмен веществ . Эта выигрышная комбинация отлично подходит для похудения и контроля веса.

Heart Health

Почти у трети американцев высокий уровень холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Печеный картофель — это натуральный продукт с низким содержанием жира и холестерина. Они также богаты калием, который, согласно некоторым исследованиям, может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Питательные вещества на порцию

Одна запеченная картофелина среднего размера содержит:

• Калории: 161
• Жир: менее 1 грамм
• натрия: 17 миллиграмм
• углеводы: 37 грамм
• пищевые клетчатки: 4 грамма
• : 4 грамм

в дополнение к обеспечению A , источник углеводов и белков с низким содержанием холестерина, печеный картофель также богат питательными веществами. На самом деле, в картофеле больше калия, чем в банане. Некоторые из наиболее важных питательных веществ, которые содержит печеный картофель, включают:

• Калий
• Кальций
• Витамин C
• Железо
• Витамин B6
• Магний

Картофель содержит много углеводов, но не так высоко, как некоторые другие крахмалистые продукты, такие как макароны и рис. Для людей с диабетом в одной маленькой картофелине содержится около 15 граммов углеводов.

Как приготовить запеченный картофель

При приготовлении запеченного картофеля важно хорошо его вымыть. Картофельная кожура — одна из самых питательных частей овоща, но вы должны очистить ее, прежде чем ее можно будет безопасно есть. Тщательное мытье картофеля помогает избавиться от любых удобрений или химикатов, которые могли быть распылены на него во время выращивания.

Есть два основных способа приготовить запеченный картофель: в духовке или в микроволновой печи.

Чтобы запечь картофель в духовке, натрите его оливковым маслом и приправами. Положите картофель на застеленный фольгой противень и запекайте от 45 минут до часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту.

Чтобы приготовить запеченный картофель в микроволновой печи, проткните картофель вилкой. Положите картофель на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, и готовьте в течение 5 минут. Переверните картофель и готовьте еще 5 минут. Продолжайте этот процесс, пока ваш картофель не будет готов.

Проверьте картофель, проткнув его вилкой. Вы поймете, что запеченный картофель готов, когда вилка легко войдет в него.

Печеный картофель можно подавать в качестве гарнира, а можно дополнить его начинкой для основного блюда. Другие идеи для наслаждения печеным картофелем:

• Добавление чили из индейки сверху
• Сверху выложите ваши любимые овощи и посыпьте небольшим количеством сыра
• Используйте его вместо риса в качестве гарнира 
• Еда с небольшим количеством кетчупа вместо картофеля фри

Полезен ли запеченный картофель? Питание, преимущества и недостатки

Люди часто ошибочно связывают картофель с увеличением веса и эпидемией ожирения. Однако на самом деле они приносят много пользы для здоровья и играют важную роль в борьбе с недоеданием и голоданием во всем мире (1).

Тем не менее, способ приготовления картофеля может значительно повлиять на его пищевую ценность и влияние на здоровье.

В этой статье более подробно рассматривается влияние печеного картофеля на здоровье.

Картофель содержит множество макроэлементов и микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья.

Один запеченный картофель среднего размера с кожей весит около 173 граммов и обеспечивает следующие питательные вещества (2):

• Калории: 161
• Канд: 37 грамм
• Fiber: 3,8 ГРМС
• : 3,8 ГРМС
• 777777 : 3,8 Грамс
• . Белок: 4,3 грамма
• Fat: 0.2 grams
• Vitamin B6: 25% of the daily value (DV)
• Potassium: 26% of the DV
• Vitamin C: 27% of DV
• Folate: 12% от дневной нормы
• Магний: 12% от дневной нормы

С точки зрения макронутриентов картофель является продуктом с высоким содержанием углеводов при относительно низком содержании белка и практически без жира.

Содержащиеся в них углеводы представляют собой в основном два типа крахмала: амилопектин, который организм усваивает относительно легко, и амилоза, неперевариваемый крахмал (известный как резистентный крахмал). Этот устойчивый крахмал обеспечивает многие полезные свойства картофеля (1, 3).

Картофель также содержит достаточное количество клетчатки, в основном в кожуре (1, 4).

И хотя люди обычно не считают картофель продуктом с высоким содержанием белка, содержание белка в нем очень высокое благодаря содержащимся в нем аминокислотам.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Картофель имеет особенно высокий уровень незаменимых аминокислот лизина, метионина, треонина и триптофана (1).

Что касается содержания витаминов и минералов, картофель является хорошим источником железа и цинка, которые необходимы вашему организму для транспорта кислорода и иммунной функции соответственно (5, 6).

Методы приготовления могут сильно повлиять на содержание макроэлементов в картофеле, особенно на содержание жира.

Например, 100-граммовая порция жареного картофеля содержит 14 граммов жира. Для сравнения, такая же порция печеного или вареного картофеля содержит всего 0,1 грамма жира (2, 7, 8).

Кроме того, способ приготовления картофеля может привести к потере микроэлементов.

Например, картофель содержит значительное количество витамина С. Однако в запеченном или приготовленном в микроволновой печи картофеле содержится примерно в два раза больше витамина С, чем в вареном или жареном картофеле (1).

Краткий обзор

Картофель — крахмалистый овощ с высоким содержанием белка и практически без жира. Они также являются отличными источниками витаминов и минералов. Однако методы приготовления могут изменить содержание макро- и микроэлементов.

Вот некоторые полезные свойства печеного картофеля.

Может помочь контролировать аппетит

Картофель — очень сытный продукт, который помогает контролировать аппетит и способствует снижению веса, если это является одной из ваших целей (9).

Фактически, исследования показали, что картофель вызывает большее чувство сытости, чем другие продукты с таким же содержанием углеводов (10).

Это может быть связано с природной молекулой в картофеле, называемой ингибитором протеазы II (PI2), которая может подавлять аппетит и препятствовать приему пищи (10, 11).

В частности, PI2 останавливает фермент, расщепляющий гормон холецистокинин (ХЦК), который снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. В свою очередь, уровни CCK в крови увеличиваются, что приводит к снижению потребления пищи (10, 11).

Высокие уровни CCK также снижают скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое, еще больше усиливая чувство сытости (10, 12).

Из-за влияния PI2 на контроль аппетита люди часто используют его в качестве пищевой добавки для снижения веса.

Одно исследование с участием 44 здоровых женщин показало, что прием 15 или 30 мг PI2 за 1 час до завтрака приводит к уменьшению чувства голода и желания есть, а также к более сильному ощущению сытости после еды (13).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Картофель является богатым источником резистентного крахмала и калия.

Ваш организм не может расщеплять резистентный крахмал. По этой причине он оказывает такое же действие, как и пищевые волокна — снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину (3, 14, 15).

Кроме того, резистентный крахмал помогает снизить гликемический индекс (ГИ) продуктов. ГИ оценивает, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови после их употребления (14).

Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ способствуют устойчивому, контролируемому повышению уровня сахара в крови.

В то время как свежеприготовленный картофель является пищей с высоким гликемическим индексом, охлажденный приготовленный картофель имеет низкий гликемический индекс. Это связано с процессом, известным как ретроградация крахмала, который приводит к тому, что крахмал становится труднее переваривать в холодном состоянии (1, 3, 16, 17).

Помимо температуры, на содержание резистентного крахмала в картофеле также влияют методы приготовления. Исследования показывают, что запеченный картофель имеет более высокое содержание резистентного крахмала, чем вареный (17).

Например, одно исследование показало, что через 90 минут после еды уровень сахара в крови участников был ниже, если они употребляли печеный картофель по сравнению с картофельным пюре, картофелем фри и белым хлебом (10).

Исследования также показали, что содержание калия в картофеле помогает улучшить чувствительность к инсулину и его выработку (18, 19).

Опять же, запеченный картофель содержит больше калия, чем вареный, потому что при кипячении часть калия выходит из картофеля и попадает в воду (18).

Итак, употребление запеченного картофеля может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Другие преимущества

Другие потенциальные преимущества печеного картофеля включают:

• Улучшение здоровья сердца. Исследования в пробирке и на животных показывают, что содержание картофельного белка и резистентного крахмала может снизить уровень холестерина в крови, фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).
• Улучшение здоровья кишечника. Резистентный крахмал в печеном картофеле приводит к образованию бутирата. Эта короткоцепочечная жирная кислота благотворно влияет на здоровье кишечника и желудочно-кишечные заболевания (20, 21).
• Потенциальные противораковые свойства. Антиоксиданты в печеном картофеле могут препятствовать росту рака и способствовать гибели раковых клеток (22).

Резюме

При умеренном употреблении печеный картофель может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и похудеть, если это является одной из ваших целей. Они также обладают противораковыми свойствами и могут улучшить здоровье сердца и кишечника.

Несмотря на то, что картофель является богатым питательными веществами продуктом со многими полезными для здоровья свойствами, он также имеет несколько потенциальных недостатков.

Акриламид

Запекание картофеля или его приготовление при высоких температурах может привести к образованию акриламида (23).

Акриламид — это химическое вещество, образующееся при приготовлении крахмалистых продуктов при высоких температурах. Он оказывает токсическое воздействие на различные системы организма, а длительное воздействие может привести к репродуктивным проблемам и повреждению нервов (24, 25).

Ученые до сих пор не знают о долгосрочных последствиях низкого уровня воздействия акриламида в окружающей среде на человека (25).

Вы можете уменьшить образование акриламида в печеном картофеле, готовя его в течение более короткого времени при более низкой температуре или добиваясь золотисто-желтого цвета при запекании или жарке, а не коричневого цвета (26).

В качестве альтернативы можно отварить или приготовить на пару картофель. Эти методы приготовления не приводят к образованию акриламида (26).

Органы здравоохранения также рекомендуют хранить картофель в темном прохладном месте, а не в холодильнике. Это связано с тем, что охлаждение картофеля может увеличить выработку акриламида при его приготовлении (26).

Вредные начинки

Печеный картофель также может превратиться из питательного гарнира в блюдо с высоким содержанием жира или калорий, в зависимости от начинки, которую вы добавляете.

Масло, сметана, жирные сыры и бекон — одни из самых распространенных начинок, которые люди добавляют в запеченный картофель. Хотя многие из этих продуктов имеют свои собственные питательные преимущества, они, как правило, значительно увеличивают содержание жира в вашем картофеле.

Вместо этого выбирайте альтернативные топпинги с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт, обезжиренный сыр и нарезанные овощи.

Резюме

Картофель для запекания может привести к образованию акриламида, химического вещества, которое может оказывать токсическое действие. Приготовление картофеля в течение более коротких периодов при более низких температурах может помочь уменьшить его. Кроме того, обратите внимание на выбор начинки.

Вопреки распространенному мнению, печеный картофель — это питательная пища, богатая витаминами, минералами и высококачественным белком.