Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

2 круговых тренировки с пятью гирями

• Приседания с двумя руками – 20 повторений
• Рывок – 20 повторений
• Обратный выпад – 20 повторений
• Отжимания – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Повтор – 15, 10, 5 повторений

Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.

Связанный:  Полное руководство по рывку гири

3Поднимитесь на фитнес с гирями

• Бёрпи – 30 сек / отдых 30 сек
• Медленные альпинисты – 30 секунд
• Переменные колебания – 30 сек
• Отжимания – 30 секунд
• Приседания с двумя руками – 30 секунд
• Жим сидя – 30 секунд
• Замахи двумя руками – 30 с
• Быстрые альпинисты – 30 секунд
• Повтор – добавляйте по одному упражнению в каждом раунде

Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

4Тест тренировки с гирями

• Рывок – 3 минуты
• Отжимания – 3 минуты
• Приседания на две руки – 3 минуты
• Медленные альпинисты – 3 минуты
• Двойной выпад – 3 мин
• Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

• Clean & Press – по 5 повторений
• Двойной выпад – по 5 повторений
• Приседания и жим – по 5 повторений

Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.

Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.

Связанный:  Упражнение «Освойте ветряную мельницу с 4 логическими последовательностями»

6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер

• Уборка и жим – 10 повторений
• Двойной выпад – 10 повторений каждый
• Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
• Приседания со стойкой – по 10 повторений
• Ветряная мельница – по 10 повторений

• Берпи – 20 повторений
• Быстрые альпинисты – 20 повторений
• Приседания с прыжком – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Высокие тяги – по 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.

Связанный:  Освойте гирю, очистите и перестаньте стучать по запястьям

7KB Workout Super Sized V.2

• Ветряная мельница – 10 повторений
• Двойной выпад – 10 повторений каждый
• Рывок – по 10 повторений
• Подруливающее устройство – по 10 повторений
• Т – отжимания – по 10 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Без приседаний с гирями – 20 повторений
• Высокие тяги – по 20 повторений
• Bob & Weave – 20 повторений
• Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.

Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.

Связанный:  Как освоить тягу с гирями

8A Минута жима и гири

• Махи одной рукой – 60 секунд каждый
• Двойной выпад – 60 секунд каждый
• Высокая тяга – по 60 секунд
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Рывок – 60 секунд каждый
• Сидя и Жим – 60 секунд
• Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.

Чем быстрее вы сможете выполнять отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы находите это слишком сложным, не используйте отжимания.

Связанные : 7 лучших упражнений для кора с гирями на полу

91-минутные интервалы тренировок с гирями

• Махи одной рукой – 60 секунд каждое
• Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
• Очистка – по 60 с
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Рывок – 60 секунд каждый
• Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
• Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в предыдущей тренировке, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

101-минутные схемы тренировок с гирями

• Приседания двумя руками – 60 секунд
• Медленные альпинисты — 60 секунд
• Попеременное колебание – 60 с
• Отжимания – 60 секунд
• Выпады с прыжком – 60 секунд
• Грязные псы – 60 секунд
• Боб и Вив – 60 секунд
• Высокая тяга – по 60 секунд
• Двойной выпад – 60 секунд каждый
• Приседания и жимы
  – по 60 секунд
• Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

11A Минута тренировки с отрыжкой гири

• Махи одной рукой – 60 секунд каждое
• Обратный выпад – 60 секунд каждый
• Приседания и жимы – по 60 секунд
• Очистка – по 60 с
• Отжимания – 60 секунд
• Сидя и Жим – 60 секунд
• Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи

Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардио!

Связанный:  7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

12300 Классическая тренировка с гирями

• Махи одной рукой – 50 повторений
• Рывок – по 25 повторений
• Чистка и жим – по 25 повторений
• Обратный выпад – по 25 повторений
• Приседания и жим – по 25 повторений

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Похожие : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

13300 Тренировка с гирями V.2.

• Рывок – по 25 повторений
• Приседания и жим – по 25 повторений
• Тяга вверх – 25 повторений
• Bob & Weave – 50 повторений
• Махи одной рукой – 50 повторений

Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.

Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.

Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх

142 x 7 минут KB Workout Circuits

• Двойной выпад – 5 повторений каждый
• Приседания и жим – по 5 повторений
• Рывок – по 5 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Берпи – 10 повторений
• Быстрые альпинисты – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.

Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.

Связанный:  7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

• Становая тяга на одной ноге – 5 повторений
• Боковые выпады – по 5 повторений
• Т – отжимания – по 5 повторений

• Махи двумя руками – 20 повторений
• Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
• Приседания с собственным весом – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.

Связанный:  11 тренировок с гирей в становой тяге и 7 вариаций

162 x 7 минут V.

• Подъем на грудь, приседания и жимы – 5 902 повторений каждый
• Двойной выпад – по 5 повторений
• T – отжимания – по 5 повторений

• Берпи – 10 повторений
• Выпады с прыжком – 20 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.

1710 и тренировка с гирями для ходьбы

• Махи одной рукой – 10 повторений x 2
• Тяга вверх – 10 повторений x 2
• Рывок – 10 повторений x 2
• Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
• Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением

Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом зале.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.

Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.

Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.

Похожие : 4 тренировки с гирями с партнером, использующие только одну гирю

• Высокая тяга – по 30 с
• Двойные выпады – 30 секунд каждый
• Каждую пару выполнить 3 раза

Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.

Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.

Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.

Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.

19Double Trouble (требуются 2 гири)

• Двойной присед – 1 мин
• Отжимания – 1 мин

• Бёрпи – 1 мин
• Обратный выпад – 1 мин

• Очистка и прессование – 1 мин
• Боб с собственным весом и переплетение – 1 мин
• Каждую пару выполнить 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.

Связанный:  Топ-5 упражнений с двумя гирями

2050/10 Упражнения с гирями

• Рывок – 50 секунд каждое
• Бёрпи – 50 секунд
• Очистка и прессование – 50 секунд каждый
• Приседания с прыжком – 50 секунд
• Ветряная мельница – 50 секунд каждая
• Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
• Отжимания – 50 сек
• Высокая тяга – по 50 с
• Приседания и удержание – 50 секунд
• Медленные альпинисты – 50 секунд
• Махи одной рукой – 50 секунд каждый
• Жим сидя – по 50 секунд
• Отдых 10 секунд между упражнениями

Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.

21Beat the Cards KB Workout Challenge

• Сердца – Отжимания
• Лопаты – Обратный выпад
• Булавы – Медленные альпинисты
• Алмазы — Приседания и жим

• Домкрат – High Pulls x 10 каждый
• Королева – Рывок x 10 каждый
• Король – Удары одной рукой по 10 шт.
• Туз – Турецкий подъем в обратном направлении x 1 шт.
• Джокер (дополнительно) – 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.

Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.

223 x Классические схемы тренировок с гирями

• Махи одной рукой – 30 секунд каждая
• Очистка и прессование – 30 с каждый
• Боковой выпад – 30 секунд каждый
• Приседания и приседания – по 30 секунд

• Попеременное колебание – 30 с каждое
• Двойной выпад – по 30 секунд
• Приседания и жимы – по 30 секунд
• Ветряная мельница – 30 секунд каждая

• Замах двумя руками – 60 с
• Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
• Высокая тяга – по 30 с
• Выпады вперед над головой – 30 секунд каждый
• Отдых 60 секунд между циклами

3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.

Отдых 1 минута между каждым циклом.

23 Упражнения с гирями на большом круге

• Рывок – 60 секунд каждый
• Бёрпи – 60 секунд
• Отжимания – 60 секунд
• Попеременное колебание – 60 с
• Приседания – 60 секунд
• Жим над головой – 60 секунд каждый
• Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза

Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.

24Табата Тайм Упражнение с гирями

• Отжимания – 20 секунд
• Попеременное колебание – 20 с

• Быстрые альпинисты – 20 секунд
• Высокая тяга – 20 с

• Рывок – 20 секунд
• Выпад в прыжке – 20 сек

• Отдых 10 секунд после каждого упражнения
• Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

2510 затем 5 упражнений с гирями

• Махи одной рукой – 10 повторений
• Высокие тяги – по 10 повторений
• Рывок – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Приседания и жим – по 10 повторений
• Переменные махи – по 10 повторений
• Чистка и жим – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд

• Боковые выпады – 10 повторений
• Махи двумя руками – 20 повторений
• Обратный выпад и жим – по 10 повторений
• Отдых 60 секунд
• Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между кругами.

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших упражнений с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.

Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.

Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.

Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения каждой тренировки.

Всем удачи и хороших тренировок.

См. больше упражнений для всего тела здесь

Часто задаваемые вопросы

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями задействуют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардиотренировок.

Мне нужны 2 гири?

Нет. Большинство тренировок с гирями можно выполнять только с одной гирей. На самом деле, если вы тщательно выберете гирю, она может прослужить вам всю жизнь, наполненную веселыми тренировками.

Эффективны ли тренировки с гирями?

Если вашей целью является общее сжигание жира, улучшение физической формы и увеличение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Тренировка с гирями | короткая и эффективная

Тренировка с гирями для силы и здоровья, разработанная для занятых людей.

20-30 минут два раза в неделю. Эта минималистичная тренировка с гирями — это все, что вам нужно, и она не мешает жизни.

Трудно найти время для занятий спортом!

У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для занятий спортом бывает непросто.

Как часто вы с энтузиазмом приступали к новому фитнес-режиму, но терпели неудачу, когда жизнь вставала у вас на пути?

Вернуться к началу. Нет слесаря. Нет здоровее. А ежемесячный прямой дебет за посещение тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

Время для нового подхода. Никакие оборки. Никакого пляжного тела не обещает.

Нужно просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы улучшить и сохранить свое здоровье. И сделать это за минимальное количество времени.

Постоянство укрепляет здоровье

Йо-йо-тренировки и йо-йо-диета — две противоположные стороны одной и той же нездоровой медали.

В тренировочную схему «бум и спад» легко попасть. Быстрое решение привлекательно. Но неизбежно интенсивность режима неустойчива.

Наоборот, постоянство укрепляет здоровье. Постоянные физические упражнения и постоянное здоровое питание — большую часть времени.

Чтобы быть здоровым, не обязательно тренироваться как спортсмен. И вообще, у тебя нет времени. Правда в том, что тренировки для здоровья больше похожи на черепаху, чем на зайца — постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.

Тренировка для здоровья больше похожа на черепаху, чем на зайца – стабильный прогресс в долгосрочной перспективе

Прогресс достигается за счет последовательной и разумной тренировки в отведенное вам время. Не истощая себя. Но делать это нужно неделю за неделей.

Очень важно, чтобы вы тренировали естественные движения человека. И работают все задействованные мышцы.

Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы получите всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

Оставляя тебе время заняться своей жизнью.

Минимальная эффективная доза

Я впервые столкнулся с термином минимальная эффективная доза на лекции по фармакологии. Это самая низкая доза препарата, вызывающая биологический ответ.

Почему-то я пропустил интернет-шторм, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело». Мышление Тима Ферриса делает больше, чем минимальная эффективная доза, расточительна. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной прибылью.

в здоровом состоянии пропасть между отсутствием упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна

Не совсем соответствует фармакологическому происхождению термина и тому, откуда я пришел. Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело). Да, делайте больше, и вы получите более быстрые и большие результаты. Но есть ли у вас время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для поддержания здоровья.

Потому что для здоровья пропасть между отсутствием физических упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна.

Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы. И ни один инструмент не обеспечивает минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

Цели минимальной эффективной дозы тренировки с гирями

Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы. Цели просты.

• наименьшее количество сеансов в неделю
• самое короткое время тренировок
• последовательные тренировки
• реальная польза для здоровья

20-30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно. И если вы иметь гирю, даже не нужно выходить из дома.

И всего три упражнения. Достаточно, чтобы поддерживать и улучшать основные физические атрибуты для активного образа жизни.

• Хорошая подвижность
• Сильные ноги и спина
• Способность сердечно-сосудистой системы

Три упражнения

Турецкий подъем, жесткие махи и кубковый присед. Они являются основой тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, думайте о них как о навыках, а не об упражнениях. Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

Несколько занятий с опытным инструктором — это солидная инвестиция. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на стабильный прогресс без травм.

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическая последовательность движений с гирями. С земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой. Или же наоборот, если вам захочется!

Грэй Кук, основатель Functional Movement Systems, описывает этот подъем как йогу с нагрузкой. И это не плохое описание.

Это упражнение на все тело, подвижность, равновесие и стабильность. Подъем раскрывает ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И это восстанавливает правильную функцию плеча и досягаемость над головой. Что-то, с чем нам всем нужна помощь.

Узнайте больше о турецком подъеме здесь

Жесткие махи

Жесткие махи — центр этой тренировки с гирями.

Баллистический тазобедренный шарнир, при качании работают все мышцы задняя часть тела твердая. И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Крепкая спина и сильные ноги – основа человека. движение и спортивное здоровье.

Качели делают вас сильнее и укрепляют сердечно-сосудистую систему. нужно наслаждаться активной жизнью.

Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

Гоббл-приседания

Если махи являются центральным элементом, то гоблет-приседания завершают упражнение. А глубокое приседание на плоской ступне является естественным движения человека. Добавьте вес, и это будет сложной задачей.

Кубковые приседания поддерживают это естественное движение и делают его сильнее. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

Узнайте больше о кубковых приседаниях здесь

Турецкий подъем, жесткие махи и кубковые приседания. Это мощная комбинация. И не я придумал. Три передовые организации хардстайл-гиревиков StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters объединяют их в той или иной форме.

Минимальная эффективная доза гири – тренировка

Два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между сеансами.

Турецкие подъемы (7½ – 10 минут)

5 подъемов каждой рукой

• Выполняйте подъемы, чередуя стороны, начиная с более слабой стороны . Вы должны делать не менее 30 секунд, чтобы выполнить одно повторение
• Сделайте паузу между повторениями и перефокусируйтесь, прежде чем продолжить.

2 повторения вправо и влево без веса (ваша разминка)

3 повторения вправо и влево с гирей. Выберите гирю вы можете комфортно держать над головой целую минуту.

Двуручный хардстайл махи (5 минут)

5 x 10-20 махов двумя руками

• Начните с гири, которую вы можете выполнить 10 раз с хорошей техникой
• Стремитесь к 5 x 10 махам в подходе, чтобы начать с
• Отдыхайте так же долго по мере необходимости между подходами
• Постепенно сокращайте время отдыха, пока вы не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
• Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
• Когда вы можете с комфортом выполнять махи 5 x 20 за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири

Приседания кубка (5 минут)

5 подходов по 5-10 повторений

• Используйте ту же гирю, что и махи
• Начните с 5х5 повторений с таким количеством отдыха между подходами, какое вам необходимо минута
• Продолжайте выполнять подход каждую минуту, постепенно увеличивая количество повторений в подходе до 10. Если вы будете тренироваться с минимальной эффективной дозой два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

  Увеличение частоты или времени тренировок

  У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени для тренировок. Вы можете стремиться к увеличению силы, подвижности или выносливости.

  Так что можно,

  • Увеличить частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день между сеансами. Если у вас есть время для четвертого сеанса, не делайте этого. Вместо этого добавьте какую-нибудь другую легкую тренировку, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой.
  • Увеличьте количество подходов в каждом упражнении.
    • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирей на каждую сторону (максимум 7, включая разминку). Если вы можете комфортно делать больше, пришло время для более тяжелой гири
    • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Высокообъемные качели действительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и сжигают жир.
    • Достаточно 5 подходов по 10 кубковых приседаний. Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелую гирю.

  А когда жизнь становится занятой, а времени становится мало, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

  Добавление разнообразия

  А если у вас есть навыки работы с гирями, вы можете добавлять вариации, чтобы разнообразить их. Вы можете добавить несколько жимов к своему гриму. Или вы можете поменять местами махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или взятия на грудь. Или добавьте приседания с двойной и одинарной стойкой вместо кубкового приседания.

  Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

  Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Изменение количества дел, которые вы делаете каждую неделю, является положительным выбором. Но делайте ваши сеансы короткими. Уходите бодрым, а не уставшим. Эта тренировка с гирями предназначена для того, чтобы сохранить ваше здоровье и позволить вам продолжать свою жизнь.