Занятия с гирей 16 кг в домашних условиях: Упражнения с гирями от 16 кг в домашних условиях

Posted on by alexxlab

Содержание

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

  1. Польза тренировки с гирей
  2. Какой вес выбрать
  3. Комплекс упражнений с гирей
  4. 1. Приседания с тягой к подбородку
  5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
  6. 3. Плие приседания
  7. 4. Выпады
  8. 5. Мертвая тяга
  9. 6. Выпрыгивания
  10. 7. Тяга в наклоне к поясу
  11. 8. Махи гирей
  12. 9. Пуловер с гирей
  13. 10. Разводка гирь лежа
  14. 11. Разновысотные отжимания
  15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
  16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
  17. 14. Жим одной гири
  18. 15. Фронтальный подъем гири
  19. 16. Жим гирь сидя
  20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
  21. 18. Наклоны в стороны
  22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
  23. 20. Турецкий подъем
  24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

  • Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
  • Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

  1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
  2. Держите дужку гири двумя руками.
  3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
  4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
  5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
  6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

  1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
  2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
  3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
  4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
  5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

  1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
  2. Держите гирю на прямых руках.
  3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
  4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

  1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
  3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
  4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Держите гирю прямыми руками.
  3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
  4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

  1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
  3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
  4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
  5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

  1. Стопы по ширине плеч.
  2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
  3. Держите гирю двумя руками.
  4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
  5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

  1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
  2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
  3. Вверху делайте выдох.
  4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
  5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9.

Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

  1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
  2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
  3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
  4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

  1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
  2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
  3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
  4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
  5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
  6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
  7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

  1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
  2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
  3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

  1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
  2. На вдохе опускайте грудную клетку.
  3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

  1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
  2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
  3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
  2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
  3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15.

Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

  1. Подъем происходит концентрированно.
  2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
  3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
  4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

  1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
  2. Поднимите гири к плечам.
  3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
  4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
  5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

  1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
  2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
  3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
  4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

  1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
  2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
  3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
  4. С выдохом выпрямляйтесь.
  5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
  6. Так же повторите на левую сторону.

19.

Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

  1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
  2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
  3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
  4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
  5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

  1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
  2. Согните правую ногу.
  3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
  4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
  5. И движение назад выполните в обратном порядке.
  6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Содержание

  1. Что это за снаряд?
  2. С какого возраста безопасны тренировки с гирей?
  3. Польза и вред
  4. Противопоказания к тренировкам
  5. Советы по выбору гирь
  6. Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
  7. Для спины
  8. Для грудных мышц
  9. Для рук
  10. Для пресса
  11. Пример тренировки
  12. В домашних условиях
  13. В тренажерном зале
  14. Советы по тренировкам
  15. Разминка
  16. Подходы и повторения
  17. Вес гири
  18. Как часто тренироваться?
  19. Питание и спортивные добавки
  20. Частые ошибки
  21. Заключение

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

  • Дешевизна.
  • Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
  • Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
  • Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
  • Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

  • При любых проблемах с сердцем.
  • Болея гипертонией.
  • При травмах позвоночника или плечевых суставов.
  • Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

  • Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
  • Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
  • Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
  • Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

  1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
  2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
  3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
  4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

  1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
  2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
  3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
  4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

  • Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
  • Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
  • Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 кб занятий)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.

Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.

Наслаждайтесь тренировками…

1 Идеальная пара

  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
  • Повторить – 10 раз

Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

Связанный:  Полное руководство по махам гири

Нажмите, чтобы узнать больше

2 круговых тренировки с пятью гирями

  • Приседания с двумя руками – 20 повторений
  • Рывок – 20 повторений
  • Обратный выпад – 20 повторений
  • Отжимания – 20 повторений
  • Махи двумя руками – 20 повторений
  • Повтор – 15, 10, 5 повторений

Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.

Связанный:  Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3Поднимитесь на фитнес с гирями

  • Бёрпи – 30 сек / отдых 30 сек
  • Медленные альпинисты – 30 секунд
  • Переменные колебания – 30 сек
  • Отжимания – 30 секунд
  • Приседания с двумя руками – 30 секунд
  • Жим сидя – 30 секунд
  • Замахи двумя руками – 30 с
  • Быстрые альпинисты – 30 секунд
  • Повтор – добавляйте по одному упражнению в каждом раунде

Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями

Подробнее

4Тест тренировки с гирями

  • Рывок – 3 минуты
  • Отжимания – 3 минуты
  • Приседания на две руки – 3 минуты
  • Медленные альпинисты – 3 минуты
  • Двойной выпад – 3 мин
  • Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

  • Тяга вверх – по 5 повторений
  • Рывок – по 5 повторений
  • Ветряная мельница – по 5 повторений
  • Повтор – добавление еще 1 упражнения после каждого раунда
    • Clean & Press – по 5 повторений
    • Двойной выпад – по 5 повторений
    • Приседания и жим – по 5 повторений

    Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.

    Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.

    Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.

    Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.

    Связанный:  Упражнение «Освойте ветряную мельницу с 4 логическими последовательностями»

    Нажмите, чтобы узнать больше

    6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер

    • Уборка и жим – 10 повторений
    • Двойной выпад – 10 повторений каждый
    • Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
    • Приседания со стойкой – по 10 повторений
    • Ветряная мельница – по 10 повторений
    • Берпи – 20 повторений
    • Быстрые альпинисты – 20 повторений
    • Приседания с прыжком – 20 повторений
    • Махи двумя руками – 20 повторений
    • Высокие тяги – по 20 повторений

    Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.

    Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.

    Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.

    Связанный:  Освойте гирю, очистите и перестаньте стучать по запястьям

    Нажмите, чтобы узнать больше

    7KB Workout Super Sized V.2

    • Ветряная мельница – 10 повторений
    • Двойной выпад – 10 повторений каждый
    • Рывок – по 10 повторений
    • Подруливающее устройство – по 10 повторений
    • Т – отжимания – по 10 повторений
    • Махи двумя руками – 20 повторений
    • Без приседаний с гирями – 20 повторений
    • Высокие тяги – по 20 повторений
    • Bob & Weave – 20 повторений
    • Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений

    Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.

    Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.

    Связанный:  Как освоить тягу с гирями

    Подробнее

    8A Минута жима и гири

    • Махи одной рукой – 60 секунд каждый
    • Двойной выпад – 60 секунд каждый
    • Высокая тяга – по 60 секунд
    • Приседания и жимы – по 60 секунд
    • Рывок – 60 секунд каждый
    • Сидя и Жим – 60 секунд
    • Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий

    Мотивационная тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.

    Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.

    Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.

    Чем быстрее вы сможете выполнять отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

    Если вы находите это слишком сложным, не используйте отжимания.

    Связанные : 7 лучших упражнений для кора с гирями на полу

    Нажмите, чтобы узнать больше

    91-минутные интервалы тренировок с гирями

    • Махи одной рукой – 60 секунд каждое
    • Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
    • Очистка – по 60 с
    • Приседания и жимы – по 60 секунд
    • Рывок
      – 60 секунд каждый
    • Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
    • Отдых 60 секунд между упражнениями

    Тот же формат, что и в предыдущей тренировке, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.

    Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

    Нажмите, чтобы узнать больше

    101-минутные схемы тренировок с гирями

    • Приседания двумя руками – 60 секунд
    • Медленные альпинисты — 60 секунд
    • Попеременное колебание – 60 с
    • Отжимания – 60 секунд
    • Выпады с прыжком – 60 секунд
    • Грязные псы – 60 секунд
    • Боб и Вив – 60 секунд
    • Высокая тяга – по 60 секунд
    • Двойной выпад – 60 секунд каждый
    • Приседания и жимы
      – по 60 секунд
    • Отдых 15 секунд после каждого упражнения

    Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

    Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

    Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

    Нажмите, чтобы узнать больше

    11A Минута тренировки с отрыжкой гири

    • Махи одной рукой – 60 секунд каждое
    • Обратный выпад – 60 секунд каждый
    • Приседания и жимы – по 60 секунд
    • Очистка – по 60 с
    • Отжимания – 60 секунд
    • Сидя и Жим – 60 секунд
    • Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи

    Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

    Отлично подходит для кардио!

    Связанный:  7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

    Нажмите, чтобы узнать больше

    12300 Классическая тренировка с гирями

    • Махи одной рукой – 50 повторений
    • Рывок – по 25 повторений
    • Чистка и жим – по 25 повторений
    • Обратный выпад – по 25 повторений
    • Приседания и жим – по 25 повторений

    Моя классическая тренировка с гирями.

    Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

    Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10, прежде чем переходить на другую сторону.

    Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.

    Похожие : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

    Подробнее

    13300 Тренировка с гирями V.2.

    • Рывок – по 25 повторений
    • Приседания и жим – по 25 повторений
    • Тяга вверх – 25 повторений
    • Bob & Weave – 50 повторений
    • Махи одной рукой – 50 повторений

    Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.

    Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.

    Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх

    Щелкните, чтобы узнать больше

    142 x 7 минут KB Workout Circuits

    • Двойной выпад – 5 повторений каждый
    • Приседания и жим – по 5 повторений
    • Рывок – по 5 повторений
    • Махи двумя руками – 20 повторений
    • Берпи – 10 повторений
    • Быстрые альпинисты – 20 повторений
    • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

    Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.

    Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.

    Связанный:  7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

    Нажмите, чтобы увидеть больше

    152 x 7 минут V.2 Цепи гири

    • Становая тяга на одной ноге – 5 повторений
    • Боковые выпады – по 5 повторений
    • Т – отжимания – по 5 повторений
    • Махи двумя руками – 20 повторений
    • Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
    • Приседания с собственным весом – 20 повторений
    • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

    Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

    Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.

    Связанный:  11 тренировок с гирей в становой тяге и 7 вариаций

    Нажмите, чтобы узнать больше

    162 x 7 минут V.

    3 KB Workout Circuits
    • Подъем на грудь, приседания и жимы – 5 902 повторений каждый
    • Двойной выпад – по 5 повторений
    • T – отжимания – по 5 повторений
    • Берпи – 10 повторений
    • Выпады с прыжком – 20 повторений
    • Махи двумя руками – 20 повторений
    • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

    Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.

    Нажмите, чтобы увидеть больше

    1710 и тренировка с гирями для ходьбы

    • Махи одной рукой – 10 повторений x 2
    • Тяга вверх – 10 повторений x 2
    • Рывок – 10 повторений x 2
    • Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
    • Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением

    Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом зале.

    Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.

    Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.

    Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.

    Похожие : 4 тренировки с гирями с партнером, использующие только одну гирю

  • Приседания и жимы – по 30 секунд
    • Высокая тяга – по 30 с
    • Двойные выпады – 30 секунд каждый
    • Каждую пару выполнить 3 раза

    Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.

    Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.

    Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.

    Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

    Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.

    Щелкните, чтобы узнать больше

    19Double Trouble (требуются 2 гири)

    • Двойной присед – 1 мин
    • Отжимания – 1 мин
    • Бёрпи – 1 мин
    • Обратный выпад – 1 мин
    • Очистка и прессование – 1 мин
    • Боб с собственным весом и переплетение – 1 мин
    • Каждую пару выполнить 3 раза

    Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.

    Связанный:  Топ-5 упражнений с двумя гирями

    Щелкните, чтобы узнать больше

    2050/10 Упражнения с гирями

    • Рывок – 50 секунд каждое
    • Бёрпи – 50 секунд
    • Очистка и прессование – 50 секунд каждый
    • Приседания с прыжком – 50 секунд
    • Ветряная мельница – 50 секунд каждая
    • Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
    • Отжимания – 50 сек
    • Высокая тяга – по 50 с
    • Приседания и удержание – 50 секунд
    • Медленные альпинисты – 50 секунд
    • Махи одной рукой – 50 секунд каждый
    • Жим сидя – по 50 секунд
    • Отдых 10 секунд между упражнениями

    Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.

    Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.

    Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

    Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.

    Подробнее

    21Beat the Cards KB Workout Challenge

    • Сердца – Отжимания
    • Лопаты – Обратный выпад
    • Булавы – Медленные альпинисты
    • Алмазы — Приседания и жим
    • Домкрат – High Pulls x 10 каждый
    • Королева – Рывок x 10 каждый
    • Король – Удары одной рукой по 10 шт.
    • Туз – Турецкий подъем в обратном направлении x 1 шт.
    • Джокер (дополнительно) – 1 минута отдыха

    Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.

    Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.

    Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

    В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.

    Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.

    Щелкните, чтобы увидеть больше

    223 x Классические схемы тренировок с гирями

    • Махи одной рукой – 30 секунд каждая
    • Очистка и прессование – 30 с каждый
    • Боковой выпад – 30 секунд каждый
    • Приседания и приседания – по 30 секунд
    • Попеременное колебание – 30 с каждое
    • Двойной выпад – по 30 секунд
    • Приседания и жимы – по 30 секунд
    • Ветряная мельница – 30 секунд каждая
    • Замах двумя руками – 60 с
    • Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
    • Высокая тяга – по 30 с
    • Выпады вперед над головой – 30 секунд каждый
    • Отдых 60 секунд между циклами

    3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.

    Отдых 1 минута между каждым циклом.

    Щелкните, чтобы узнать больше

    23 Упражнения с гирями на большом круге

    • Рывок – 60 секунд каждый
    • Бёрпи – 60 секунд
    • Отжимания – 60 секунд
    • Попеременное колебание – 60 с
    • Приседания – 60 секунд
    • Жим над головой – 60 секунд каждый
    • Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза

    Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

    Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.

    Нажмите, чтобы узнать больше

    24Табата Тайм Упражнение с гирями

    • Отжимания – 20 секунд
    • Попеременное колебание – 20 с
    • Быстрые альпинисты – 20 секунд
    • Высокая тяга – 20 с
    • Рывок – 20 секунд
    • Выпад в прыжке – 20 сек
    • Отдых 10 секунд после каждого упражнения
    • Повторить каждую пару 8 раз

    Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.

    Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.

    Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

    Нажмите, чтобы увидеть больше

    2510 затем 5 упражнений с гирями

    • Махи одной рукой – 10 повторений
    • Высокие тяги – по 10 повторений
    • Рывок – по 10 повторений
    • Отдых 60 секунд
    • Приседания и жим – по 10 повторений
    • Переменные махи – по 10 повторений
    • Чистка и жим – по 10 повторений
    • Отдых 60 секунд
    • Боковые выпады – 10 повторений
    • Махи двумя руками – 20 повторений
    • Обратный выпад и жим – по 10 повторений
    • Отдых 60 секунд
    • Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

    Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.

    Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.

    Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между кругами.

    Подробнее

    Заключение

    Выше я перечислил свои 25 лучших упражнений с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.

    Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

    Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.

    Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.

    Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.

    Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения каждой тренировки.

    Всем удачи и хороших тренировок.

    См. больше упражнений для всего тела здесь

    Часто задаваемые вопросы

    Что такое хорошая тренировка с гирями?

    Лучшие тренировки с гирями задействуют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардиотренировок.

    Мне нужны 2 гири?

    Нет. Большинство тренировок с гирями можно выполнять только с одной гирей. На самом деле, если вы тщательно выберете гирю, она может прослужить вам всю жизнь, наполненную веселыми тренировками.

    Эффективны ли тренировки с гирями?

    Если вашей целью является общее сжигание жира, улучшение физической формы и увеличение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

    Тренировка с гирями | короткая и эффективная

    Тренировка с гирями для силы и здоровья, разработанная для занятых людей.

    20-30 минут два раза в неделю. Эта минималистичная тренировка с гирями — это все, что вам нужно, и она не мешает жизни.

    Трудно найти время для занятий спортом!

    У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для занятий спортом бывает непросто.

    Как часто вы с энтузиазмом приступали к новому фитнес-режиму, но терпели неудачу, когда жизнь вставала у вас на пути?

    Вернуться к началу. Нет слесаря. Нет здоровее. А ежемесячный прямой дебет за посещение тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

    Время для нового подхода. Никакие оборки. Никакого пляжного тела не обещает.

    Нужно просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы улучшить и сохранить свое здоровье. И сделать это за минимальное количество времени.

    Постоянство укрепляет здоровье

    Йо-йо-тренировки и йо-йо-диета — две противоположные стороны одной и той же нездоровой медали.

    В тренировочную схему «бум и спад» легко попасть. Быстрое решение привлекательно. Но неизбежно интенсивность режима неустойчива.

    Наоборот, постоянство укрепляет здоровье. Постоянные физические упражнения и постоянное здоровое питание — большую часть времени.

    Чтобы быть здоровым, не обязательно тренироваться как спортсмен. И вообще, у тебя нет времени. Правда в том, что тренировки для здоровья больше похожи на черепаху, чем на зайца — постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.


    Тренировка для здоровья больше похожа на черепаху, чем на зайца – стабильный прогресс в долгосрочной перспективе

    Прогресс достигается за счет последовательной и разумной тренировки в отведенное вам время. Не истощая себя. Но делать это нужно неделю за неделей.

    Очень важно, чтобы вы тренировали естественные движения человека. И работают все задействованные мышцы.

    Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы получите всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

    Оставляя тебе время заняться своей жизнью.

    Минимальная эффективная доза

    Я впервые столкнулся с термином минимальная эффективная доза на лекции по фармакологии. Это самая низкая доза препарата, вызывающая биологический ответ.

    Почему-то я пропустил интернет-шторм, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело». Мышление Тима Ферриса делает больше, чем минимальная эффективная доза, расточительна. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной прибылью.


    в здоровом состоянии пропасть между отсутствием упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна

    Не совсем соответствует фармакологическому происхождению термина и тому, откуда я пришел. Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело). Да, делайте больше, и вы получите более быстрые и большие результаты. Но есть ли у вас время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для поддержания здоровья.

    Потому что для здоровья пропасть между отсутствием физических упражнений и последовательной минимальной эффективной дозой огромна.

    Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы. И ни один инструмент не обеспечивает минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

    Цели минимальной эффективной дозы тренировки с гирями

    Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы. Цели просты.

    • наименьшее количество сеансов в неделю
    • самое короткое время тренировок
    • последовательные тренировки
    • реальная польза для здоровья

    20-30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно. И если вы иметь гирю, даже не нужно выходить из дома.

    И всего три упражнения. Достаточно, чтобы поддерживать и улучшать основные физические атрибуты для активного образа жизни.

    • Хорошая подвижность
    • Сильные ноги и спина
    • Способность сердечно-сосудистой системы

    Три упражнения

    Турецкий подъем, жесткие махи и кубковый присед. Они являются основой тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, думайте о них как о навыках, а не об упражнениях. Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

    Несколько занятий с опытным инструктором — это солидная инвестиция. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на стабильный прогресс без травм.

    Турецкий подъем

    Турецкий подъем — это классическая последовательность движений с гирями. С земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой. Или же наоборот, если вам захочется!

    Грэй Кук, основатель Functional Movement Systems, описывает этот подъем как йогу с нагрузкой. И это не плохое описание.

    Это упражнение на все тело, подвижность, равновесие и стабильность. Подъем раскрывает ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И это восстанавливает правильную функцию плеча и досягаемость над головой. Что-то, с чем нам всем нужна помощь.

    Узнайте больше о турецком подъеме здесь

    Жесткие махи

    Жесткие махи — центр этой тренировки с гирями.

    Баллистический тазобедренный шарнир, при качании работают все мышцы задняя часть тела твердая. И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Крепкая спина и сильные ноги – основа человека. движение и спортивное здоровье.

    Качели делают вас сильнее и укрепляют сердечно-сосудистую систему. нужно наслаждаться активной жизнью.

    Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

    Гоббл-приседания

    Если махи являются центральным элементом, то гоблет-приседания завершают упражнение. А глубокое приседание на плоской ступне является естественным движения человека. Добавьте вес, и это будет сложной задачей.

    Кубковые приседания поддерживают это естественное движение и делают его сильнее. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

    Узнайте больше о кубковых приседаниях здесь

    Турецкий подъем, жесткие махи и кубковые приседания. Это мощная комбинация. И не я придумал. Три передовые организации хардстайл-гиревиков StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters объединяют их в той или иной форме.

    Минимальная эффективная доза гири – тренировка

    Два раза в неделю с интервалом не менее двух дней между сеансами.

    Турецкие подъемы (7½ – 10 минут)

    5 подъемов каждой рукой

    • Выполняйте подъемы, чередуя стороны, начиная с более слабой стороны . Вы должны делать не менее 30 секунд, чтобы выполнить одно повторение
    • Сделайте паузу между повторениями и перефокусируйтесь, прежде чем продолжить.

    2 повторения вправо и влево без веса (ваша разминка)

    3 повторения вправо и влево с гирей. Выберите гирю вы можете комфортно держать над головой целую минуту.

    Двуручный хардстайл махи (5 минут)

    5 x 10-20 махов двумя руками

    • Начните с гири, которую вы можете выполнить 10 раз с хорошей техникой
    • Стремитесь к 5 x 10 махам в подходе, чтобы начать с
    • Отдыхайте так же долго по мере необходимости между подходами
    • Постепенно сокращайте время отдыха, пока вы не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
    • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
    • Когда вы можете с комфортом выполнять махи 5 x 20 за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири
    Приседания кубка (5 минут)

    5 подходов по 5-10 повторений

    • Используйте ту же гирю, что и махи
    • Начните с 5х5 повторений с таким количеством отдыха между подходами, какое вам необходимо минута
    • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, постепенно увеличивая количество повторений в подходе до 10. Если вы будете тренироваться с минимальной эффективной дозой два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

      Увеличение частоты или времени тренировок

      У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени для тренировок. Вы можете стремиться к увеличению силы, подвижности или выносливости.

      Так что можно,

      • Увеличить частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной день между сеансами. Если у вас есть время для четвертого сеанса, не делайте этого. Вместо этого добавьте какую-нибудь другую легкую тренировку, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой.
      • Увеличьте количество подходов в каждом упражнении.
        • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирей на каждую сторону (максимум 7, включая разминку). Если вы можете комфортно делать больше, пришло время для более тяжелой гири
        • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Высокообъемные качели действительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы и сжигают жир.
        • Достаточно 5 подходов по 10 кубковых приседаний. Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелую гирю.

      А когда жизнь становится занятой, а времени становится мало, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

      Добавление разнообразия

      А если у вас есть навыки работы с гирями, вы можете добавлять вариации, чтобы разнообразить их. Вы можете добавить несколько жимов к своему гриму. Или вы можете поменять местами махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или взятия на грудь. Или добавьте приседания с двойной и одинарной стойкой вместо кубкового приседания.

      Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

      Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Изменение количества дел, которые вы делаете каждую неделю, является положительным выбором. Но делайте ваши сеансы короткими. Уходите бодрым, а не уставшим. Эта тренировка с гирями предназначена для того, чтобы сохранить ваше здоровье и позволить вам продолжать свою жизнь.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *