с чего начать тренировки новичку
Бокс – один из древнейших видов единоборств. Он является довольно жестким, травмоопасным, но воспитывает огромную силу духа и волю к победе у человека. Он является олимпийским видом спорта, а его история насчитывает много тысяч лет. История началась еще в Древнем Египте и со временем приобретала различные формы. Современный вариант известен почти каждому любителю боевых искусств – ринг, два атлета, судья, зрители и тяжкое противостояние спортсменов до последнего гонга. Именно этот спорт приковывает внимание миллионы взрослых фанатов по всему миру, которые радуются и переживают за своих кумиров. Поэтому почти каждый парень мечтает уметь драться как Алли и выступать на мировых площадках, радуя своих верных фанатов.
Поэтому у многих возникают вопросы: «Как начать заниматься боксом?» и «Стоит ли заниматься им вообще?».
Каждый имеет собственные причины, благодаря которым он начинает заниматься тем или иным спортом. Данная статья поможет понять потенциальному новичку – «есть ли необходимость начать тренировки по боксу?».
Для начала определим плюсы (преимущества тренировок), стоит ли заниматься этим взрослому: Занятие данной дисциплиной позволяет выработать навыки защиты. Ведь самооборона крайне важна в наше время и парню нужно уметь постоять за себя и за ближнего в различных ситуациях. Развивается физическая сила и психическое состояние, человек становится более уверенным в себе и сильным. Главное правила боксеров – «агрессию оставлять в зале», поэтому боксеры более стрессоустойчивые в повседневной жизни.
Основы бокса для начинающих прежде всего начинается с выбора группы – индивидуальные или групповые тренировки. Индивидуальные занятия позволяют более точно делать упор на проблемные моменты, работать можно с тренером, отрабатывая силовые или скоростные элементы. При этом тренер поможет подобрать индивидуальный план тренировок. Занятия в группах позволяют совместно отрабатывать элементы – спарринги или работу на лапах. Групповые тренировки крайне полезны для новичка, так как человек, видя примеры сильных боксеров, с каждой тренировкой усиливает отработку элементов, оттачивая свое мастерство и доказывая его на ринге вместе со своими партнёрами.
Основы бокса для начинающих состоят из важных элементов
Боксерская стойка
Бокс для новичков связан с понятием стойки – ведь стойка имеет ключевое значение. Первым делом, придя на тренировку в школу бокса, начинающего взрослого боксера начнут обучать движению в защите или атаке в стойке. Она помогает защитить корпус и голову, а руки находятся в позиции, позволяющей моментально нанести контратакующий удар по противнику. Постепенно, шаг за шагом, она будет развиваться, а движения будут более резкими. Классическая боксерская стойка – стоять нужно на полусогнутых ногах, носок передней ноги и пяточная часть задней ноги должны тяготеть к центральной части, чтобы удерживать нужное равновесие. Подбородок должен «смотреть вниз», а голова должна находиться за перчатками.
Работа на груше
Работа на снаряде – не только основа бокса для начинающего, но и главное занятия бойца на протяжении все тренировки.
Обычно на груше работают по раундам, отрабатывая в каждом раунде разнообразные удары. Груши также отличаются плотностью и по мере усиления ударной мощи можно переходить более к тяжелым снарядам. Именно этот тип тренировок позволяет улучшить работу рук и прокачивает выносливость. Для новичка груша станет «верным другом» на многие годы.
Работа ног
Многие ошибочно думают, что в этой дисциплине спорта основной элемент – руки. Ноги имеют немаловажное значение, так как вся сила удара начинает идти в руки именно с ног. Техника разворота на ноге помогает в защите и атаке. Она позволяет избежать потенциального встречного удара и с помощью такого разворота можно сделать шаг в сторону наилучшей позиции, с которой легче нанести эффективный удар.
Силовая работа
Она очень важна для мышечной массы и физических показателей боксера. Работать новичку придется с различными элементами – штанги, гантели, брусья, молоты – работа на улучшение физической массы, для улучшения беговых показателей и выносливости используют беговые дорожки, лесенки и регулярные пробежки в парках и на стадионах.
Бокс для взрослых новичков нужно оценить с позиции пользы для здоровья. Специалисты – врачи утверждают, что бокс позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Если новичок ставит своей целью сбросить вес, то это будет неплохой идеей, так как за одну полноценную тренировку можно сбросить немалое количество калорий – около 1500. Также психологи утверждают, что стресс, который накапливается во время работы, можно легко разгрузить на груше или спарринге. Диетологи советуют новичкам заниматься боем с тенью, так как именно такое упражнение идеально подходит для сброса веса. Тут главное держать средний темп, слегка напрягая мышцы, при этом испарение пота будет становиться сильнее, сжигая жир. Также немаловажным является диета мужчины. Во-первых, диета строится исходя из индивидуальности каждого организма и целей, которые ставит перед собой каждый атлет. Стандартная диета – белковая, направленная на наращивание мышечной массы и похудения. В ее основе лежит потребление белков – яиц, протеина и тд.
В данном случае нужно советоваться с тренером и со своим врачом. Также силы и энергию могут придать так называемые сложные углеводы – зерна (твердые сорта), бобы и различные сорта каш.
Когда новички задают вопрос: «Как начать заниматься боксом?», они должны понимать трудности, с которыми они могут столкнуться, начиная свое знакомство:
- Переутомление. Это частое явление для новичков, которые неправильно распределяют свои силы на первых порах. Как утверждают профессиональные тренеры, это может быть вызвано чрезмерным желанием показать себя или простым неумением распределять свои силы на весь тренировочный процесс. Но это поправимо, со временем станет легче переносить нагрузки и человек будет получать колоссальное удовольствие от тренировки.
- Травмы. Это неотъемлемая составляющая любого, кто занимается спортом, и не имеет значения профессиональный спортсмен или любитель. Травмы бывают разные – вывихи, травмы головы, растяжения суставов. Тут важно следить за своим здоровьем и вовремя проходить медицинское обследование и надевать специальную защиту – бинты, перчатки, шлем, а также бандаж, который хорошо защитит паховую зону.
Поэтому очень важно бережно и трепетно относиться к своему здоровью. - Конкуренция. Если человек решит стать хорошим любителем боксером или профессиональным бойцом, то он неизбежно столкнется с конкуренцией на всех стадиях – от юношеского до профессионального уровня. Отбор на соревнования происходит методом отсеивания, что говорит о том, что нужно показывать свои лучшие качества и умения, быть более активным и по-спортивному «наглым», чтобы успешно конкурировать с другими соперниками.
Поэтому очень важно бережно и трепетно относиться к своему здоровью.Неплохо было бы и ознакомиться с правилами, так как это является основой бокса для начинающих.
Поединок делится на раунды, которые длятся в среднем до 5 минут, в перерывах между раундами предусмотрен отдых (1 минута). Поединок заканчивается в нескольких случаях — в случае нокаута или судейского решения в пользу одного из боксёров. В боксе нельзя бить в затылок, переводить в партер или удушать соперника. Есть также несколько неразрешенных приемов – удар в пах, в спину, толкание от канатов, выплевывание капы (систематическое), держание канатов и многие другие способы нарушения правил.
Весь процесс контроля осуществляет специальное лицо – судья, который вправе дисквалифицировать соперника или приостановить ход поединка, например, в случае травмы одного из бойцов.
Стоит ли заниматься боксом?
Однозначно трудно ответить на данный вопрос, так как у каждого есть свои вкусы и предпочтения в том или ином виде спорта, но прочитав выше написанное, конечно, станет легче сделать свой выбор. Популярность, полезность данной категории единоборств нельзя не отметить, она может открыть дорогу молодому дарованию достичь больших высот – покорить мировые и олимпийские вершины или просто сделать крепким, сильным и бесстрашным человеком. Бокс учит не только драться и защищаться, но и воспитывает в человеке положительные качества, которые помогут в повседневной жизни – уважение к конкурентам, поддержка и переживание за своих товарищей, умение преодолевать трудности и добиваться поставленных целей. В наше время умение постоять за себя очень важно, так как мужчина является защитником семьи, родины, да и просто должен дать отпор в критической ситуации.
Хороший тренер и правильная школа бокса научат всем базовым элементам данного вида единоборств, научат оставлять всю агрессию в зале и ни в коем случае не применять свои навыки без веской причины «на улице».
Всегда трудно сделать какой-то новый шаг, например, отдать ребенка на такой, как многим кажется, опасный спорт. Но как нам показывают многие истории — это действительно великий спорт. Достаточно вспомнить великолепные карьеры Тайсона и Алли. Ведь именно их примеры заставляют детей во всем мире следовать своей мечте и становиться хорошими атлетами, а если повезет великолепными мировыми звездами.
Очень важно выбрать правильное занятие, правильную цель и этот прекрасный вид боевых искусств в этом случае – хороший вариант развить и проявить лучшие качества и способности мужчины.
что нужно знать перед началом занятий, подготовка
Бокс – это не только спарринги и схватка с соперником, это и предельно интересная физическая активность, тренировка терпения и возможность избавиться от стресса будничных дней.
Возраст в таком случае вообще не важен. Что же реально важно? Это настрой и, конечно же, отсутствие противопоказаний по здоровью.
С чего начать новичку в боксе
Как проходит тренировка для начинающих
Тренировка в любом виде спорта начинается с разогрева мышц тела.
Это значительно снижает вероятность получения травмы и приведет мышцы в тонус.
Разминка
Начинаются тренировки по боксу с обязательного разогрева мышц. Стопы ставятся параллельно, носки немного внутрь, ноги подогнуты в коленях, делаем переносы веса тела с одной ноги на другую. Далее добавляется поворот корпуса и отрыв пятки от пола, руки ставятся перед грудью под прямым углом. Мышцы пресса должны быть напряжены.
Следующее упражнение – вращение корпусом, что необходимо для защиты в боксе.
Далее повторяется первое упражнение, но уже вместе с прямыми ударами. Рука идет по прямой линии вперед, кулак заворачивается только в конце удара. Плечо вытягивается вперед к подбородку. Необходимо попадать двумя костяшками кулака в одну и ту же точку. Рука, не участвующая в ударе, должна находиться у подбородка, имитируя защиту от контратаки соперника. Продолжая это движение корпусом, нужно нанести удар с заворачиванием кулака внутрь и немного вверх.
Далее отрабатываются боковые удары, рука в локте разгибается на 90 градусов, а другая все еще находится у подбородка.
Теперь отрабатываются уклоны. К переносу веса тела добавляется подсед и группировка, голова смещается с линии атаки на 2-3 см в определенную сторону.
Защита от боковых ударов тоже важна. Для этого добавляется подсед, тем самым голова описывает дугу сначала по часовой, затем против часовой.
Дальнейшая работа заключается в шагах под разноименную ногу. При шаге левой ногой по направлению к противнику правое плечо выводится вперед, при шаге правой — левое. Руки опущены, задействуются только плечи. Пройдя определенное расстояние, нужно остановиться.
Теперь производится одноименный шаг назад. При шаге правой ногой назад правое плечо выводится вперед, при шаге левой — левое.
Развитие выносливости
Для этой тренировки необходима только боксерская груша.
Комплекс максимально приближен к боевой работе, он будет состоять из 3 раундов по 2 минуты с минутным перерывом. 20 секунд работы на тяжелой груше, 10 секунд работы с собственным весом на мышечные группы ног.
- 1 раунд. С дальней дистанции наносятся прямые, обязательно акцентированные удары. Затем проводится разножка, задействуется голеностоп. Можно вкладываться не в каждый удар, а через 1-2, но важно бить реальные удары.
- 2 раунд. Со средней дистанции наносятся, в основном, боковые удары и апперкоты. Далее разножка с выпадом, здесь участвуют голеностоп и коленный сустав.
- 3 раунд. В непосредственной близости к груше проводится ближний бой с преобладанием нижних и боковых ударов с максимальной частотой. После этого делаются полуприседы, которые являются основой защиты в ближней дистанции – уклонов и нырков.
Постановка удара
Удары в боксе являются важной частью техники бойца. Для их освоения нужно занять правильную боевую стойку.
Ноги на ширине плеч, левая нога ставится вперед, правая – назад, отставленная немного в сторону. Носки находятся под углом к противнику.
Далее проводится перенос веса тела с одной ноги на другую. Освоим данное упражнение, нужно перейти к шагам. Попеременно поднимается передняя и задняя нога. Теперь к этому движению в момент шага на левой ноге добавляется джеб – прямой удар передней рукой, кулак заворачивается в конце движения. Правая рука тем временем защищает подбородок. Можно усложнить, совершая шаг левой вперед и подшаг правой.
Настала очередь прямых ударов. Из боевой стойки делается перенос тела под пятку левой ноги с поворот корпуса. К этому движению добавляется выпад правой рукой.
В последнюю очередь отрабатываются нижние удары – апперкоты.
Из фронтальной стойки проводится перенос веса тела с ноги на ногу, далее техника усложняется выпадом руки вперед под прямым углом на уровне корпуса противника, предплечье параллельно полу. Таким образом наносятся удары по корпусу противника. После освоения данного упражнения идет отработка апперкота. В данном случае выполняется удар не в тело, а в голову воображаемого соперника.
Самозащита
Иметь правильную технику нанесения ударов очень важно. Но не стоит забывать и о защите во время схватки. Основными защитными действиями в боксе являются уклоны и нырки.
Уклоны
Из фронтальной стойки выполняются переносы веса тела с ноги на ногу с поворотом корпуса и одновременным приседом. При этом руки опущены, а плечо выводится вперед и защищает подбородок. Таким образом отрабатывается защита от прямого удара противника. Теперь нужно сделать это уже упражнение с поднятыми руками, закрывающими корпус и голову.
Усложняется это движение с шагом ноги.
Нырки
В этом случае перенос веса тела совершается за счет подседа, а не наклона вперед, при этом головой описывается дуга. Необходимо держать тело в прямом положении, таз не уходит назад, плечи не вываливаются вперед. Это важно для дальнейшего проведения атаки. Движение можно усложнить боковым шагом.
Отработка техники
Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.
Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.
Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд.
В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.
Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.
Боксерское снаряжение для новичков
Для занятий по боксу для начинающих нужны капы, бинты, перчатки, шлем, обувь, форма, скакалка, защита паха и спортивная сумка. Рассмотрим каждый элемент по отдельности.
Если боксерские перчатки еще могут быть общими в зале, то бинты точно нужны свои. Они бывают 3 видов:
- хлопковые, которые не тянутся;
- полиэстеровые и хлопок + эластан, которые тянутся;
- бинт-перчатки (быстрые бинты).
Для защиты зубов необходимо обзавестись капой.
Они делятся на односторонние и двухсторонние, на верхнюю и нижнюю челюсть. Первые, свою очередь, бывают однослойными и многослойными.
Боксерские перчатки подразделяются на 2 боевые и тренировочные. Боевые могут быть как для любителей, так и для профи. В любительских система анти-нокаут, т.е. когда кулак не довернут конца, а большой палец находится параллельно другим. Такая технология исключает нанесение сильных увечий в ринге, а больше подходит для работы на очки. Кроме этого, на таких есть белая отметка – область перчатки, которая должна соприкасаться с противником или снарядом при ударе.
Профессиональные имеют обязательную шнуровку. Они сделаны анатомически правильно, чтобы была возможность нанесения серьезного ущерба и нокаута.
Тренировочные перчатки могут быть предназначены для спаррингов и снарядов. Первые бывают от 12 унций и выше в зависимости от вашего веса. При работе в таких перчатках уменьшается риск получения травмы как наносящим, так и принимающим удар спортсменом.
Чтобы не получить синяков и травм лица, боксеру нужен шлем. Для начинающих подойдут мексиканский, full-face или шлем с бампером, который защищает нос. Для стопроцентной безопасности есть специальные шлемы с металлическими и пластиковыми забралами.
Из обуви для новичков подойдут кроссовки на тонкой подошве или кеды. Продвинутым же спортсменам стоит обзавестись боксерками, они фиксируют голеностоп и снижают риск получения травмы.
Форма для тренировок подойдет любая. Однако для соревнований нужно приобрести специальные трусы и майки.
Для защиты паха ракушка с поясом или простая. Для девушек же есть защита на грудь и на пах.
Тренировка боксера изобилует упражнениями со скакалкой. Поэтому стоит приобрести собственную, чтобы привыкнуть к ее длине. Они делятся на несколько видов: кожаные, резиновые и с металлическим тросиком. Также бывают и ручки с утяжелителем.
Наконец, вся боксерская экипировка должна переноситься в рюкзаке, спортивной сумке или сумке-рюкзаке.
Как заниматься боксом дома — Техника для начинающих
Тренировки по боксу дома
Есть много причин, почему мы не можем пойти в спортзал, и время является причиной номер один. Однако не позволяйте тому, что вы не сможете ходить в спортзал, помешать вам научиться боксировать.
Прелесть бокса в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть основное снаряжение, такое как боксерские перчатки и тяжелая сумка. Бокс для начинающих может показаться сложным в освоении, но начать заниматься боксом дома можно с помощью основ и нескольких простых инструментов.
Каким основным приемам бокса я могу научиться дома, чтобы привести себя в форму?
Новички могут научиться боксировать дома с основами бокса, отрабатывая базовые удары, комбо и упражнения.
Если вы хотите начать свое боксерское путешествие, мы покажем вам, как начать изучать навыки, которые вам нужны прямо сейчас.
Каковы основные навыки бокса?
Базовые навыки бокса для начинающих включают боксерскую стойку, джеб, кросс, хук и апперкот.
Успешные боксеры могут сочетать искусную работу ног и удары в точной синхронизации. Освоение этих основных приемов с советами по боксу для начинающих может помочь любому энтузиасту тренировок успешно освоить искусство бокса.
Какова правильная боксерская стойка?
Чтобы начать отрабатывать правильную боксерскую стойку:
Наносите удар плечом, противоположным бьющей руке (боксеры-правши должны располагать левое плечо к цели и наоборот)
Ноги должны быть на ширине плеч
Поставьте стопы под углом 45 градусов к намеченной цели используйте предплечья для защиты груди
Держите перчатку на уровне плеча
Расположите правую перчатку под подбородком, запястье повернуто внутрь
Работа ног и стойка являются ключевыми элементами бокса, которые помогают новичкам развивать и развивать успешные боксерские навыки.
Чтобы получить больше советов по боксу для начинающих, посмотрите этот урок ниже, объясняющий правильную боксерскую стойку.
Каковы основные боксерские удары?
Существует четыре основных удара, которые составляют основу бокса. К ним относятся следующие:
Джеб:
Быстрый удар, наносимый выдвинутой вперед рукой. Боксеры-правши используют левую руку для джеба и наоборот.
Крест:
Прямой удар задней рукой. Боксеры-правши используют правую руку и наоборот.
Крюк:
Короткий боковой удар под углом 90 градусов. Эти типы ударов можно наносить любой рукой.
Апперкот:
Короткий удар вверх по корпусу любой рукой.
Техникам бокса для начинающих можно научиться в любом месте, не имея тренажерного зала. Изучайте лучшие приемы бокса дома, пока не разработаете более продвинутые приемы бокса.
Начните свое путешествие с FightCamp
Иногда по какой-либо причине попасть в спортзал может быть непросто, но это не значит, что вы не можете наслаждаться потрясающими тренировками дома. Специально разработанные тренировки FightCamp предоставят советы по боксу как новичкам, так и продвинутым боксерам, чтобы улучшить технику и достичь лучшей формы в своей жизни.
Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь, как боец, с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировки по боксу дома, с боксерским оборудованием премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.
Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»
Статьи по теме
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам боксера 🥊
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Как тренироваться как боксер 🥊 ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Бокс часто считается одним из самых физически сложных видов спорта на планете. Элитные спортсмены должны развивать определенный набор навыков, тщательно балансируя силу, скорость, ловкость и выносливость.
Чтобы стать боксером высшего уровня, необходимо соблюдать строгую диету и режим тренировок. Хотя не каждый может стать следующим Мухаммедом Али или Флойдом Мейвезером, но люди все же могут получить ряд преимуществ от тренировок, подобных боксеру.
Если вы хотите парить, как бабочка, или жалить, как пчела, мы покажем вам, как вы можете тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя.
Тренировка боксера
Правильные тренировки по боксу требуют эффективной техники и физической подготовки. Индивидуумы должны быть в состоянии эффективно наносить удары, обладая при этом выносливостью, необходимой для того, чтобы продержаться несколько раундов за раз. Это означает наращивание физической силы при одновременном достижении психологической стойкости.
Боксеры используют ряд различных тренировочных методик для оптимизации своих результатов. Вот некоторые распространенные варианты тренировок, выполняемые боксерами.
Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю
Работа с боксерским мешком: 2-3 дня в неделю
Скоростной груша: 2-3 дня в неделю для повышения выносливости и выносливости. Кардио-интенсивный характер бокса позволяет им сбрасывать жировые отложения во время тренировки.
Хотя силовые тренировки не требуются, многие боксеры предпочитают поднимать тяжести два или более раз в неделю.Что едят боксеры? (Диета боксера)
Как и многие другие спортсмены, боксеры должны следовать строгим диетическим рекомендациям, чтобы достичь максимальной производительности.
Продукты, обычно включаемые в диету боксера:
Сложные углеводы
Углеводы помогают боксерам выступать в течение длительных периодов времени. Сосредоточьтесь на сложных углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы наслаждаться длительной энергией.
Протеины
Синтез протеинов помогает улучшить рост мышц, предотвращая долгосрочные повреждения. Кроме того, белок способствует регенерации клеток и тканей.
Жиры
Полезные жиры дают организму энергию и способствуют росту клеток.
Они также помогают организму вырабатывать гормоны.A boxer’s grocery shopping list may contain variations of the following items:
Chicken
Fish
Lean steak
Sweet potatoes
Brown rice
Vegetables
Яйца
Цельнозерновые продукты
Боксеры обычно потребляют много калорий из-за интенсивных кардиотренировок. Высокоинтенсивный характер бокса делает его более полезным для сжигания жира по сравнению с бегом и другими видами кардио.
Вот что советует боец смешанных единоборств и тренер FightCamp Шэни Смэш, когда речь заходит о рецепте протеинового коктейля и о том, что есть перед тренировкой по боксу.
Каковы основные навыки бокса?
В отличие от других видов спорта, в боксе мало движений, но они требуют тщательной отработки, чтобы овладеть приемами.
Наиболее распространенными навыками обучения на курсах бокса являются:
. достичь мастерства. Основы имеют решающее значение в боксе, и даже продвинутые бойцы должны постоянно совершенствовать движения, чтобы стать спортсменом высшего уровня.
Основные приемы бокса?
В боксе очень мало базовых приемов по сравнению с другими видами спорта. Here’s the main staples beginners should focus on learning:
Jab
Cross
Hook
Uppercut
Slip
Roll
Here are some of the basic приемы бокса, которым можно научиться дома:
The Boxer’s Stance
The Jab
The Lead Hook
The basic skills of boxing are simple to perform, yet difficult to master.
Хотя силовые тренировки не требуются, многие боксеры предпочитают поднимать тяжести два или более раз в неделю.
Они также помогают организму вырабатывать гормоны.
