Зал тренажерный тренировка: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Posted on by alexxlab

Содержание

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
  • Главная
  • Тренажерный зал
  • Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

  • сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
  • поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
  • подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

  • 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
  • 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
  2. Увеличение объема и силы мышц
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Увеличение силы мышц
  3. Укрепление связочного аппарата
Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Увеличение силы мышц.
  3. Укрепление связок.

Сложность – средняя

Программа похудения

Задачи плана:

  1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
  2. Увеличение объёма мышц
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сложность – тяжёлая

Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков Задачи плана:
  1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
  2. Увеличение тонуса и силы мышц.
  3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.

Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Задачи комплекса:
  1. Общее укрепление организма.
  2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
  3. Формирование фигуры.

Сложность – средняя.

Раздельные тренировки

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Развитие силовой выносливости
  3. Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа

Сложность – выше средней.

Перейти к общему списку тренировок для женщин

​

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок.

Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?


  • Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
  • Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
  • Бутылка с водой.
  • Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
  • Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

  • майки, футболки
  • шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
  • перчатки
  • носки, гольфы
  • кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.

Время занятий в спортзале

Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

  • ускорение обмена веществ
  • повышение силы и выносливости
  • равномерная работа на всем теле
  • возможность создания красивого рельефа мышц
  • жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
  2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
  3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
  4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
  5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
  6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

  • Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

  • Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

  • Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

  • Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

  • Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

  • Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

Магия слова: 10 фраз, которые притягивают удачу — говорите их каждый день

Разрушают изнутри: 10 вещей, которых стыдится любая женщина (и зря)

Любят до потери пульса: 6 пар знаков Зодиака, которые понимают друг друга без слов

Портят стиль: 5 вещей, который нужно срочно исключить из гардероба после 50 лет — носите ли вы их?

Любовный гороскоп на 2023 год: что ждет представителей разных знаков Зодиака

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Тяга гoризoнтального блoка.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
  6. Жим в грудном тренажере.
  7. «Французский» жим с гантелей стоя.
  8. Пуловер с гантелей лежа.
  9. Протяжка со штангой стоя.
  10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Лучшие приложения для тренировок в 2022 году

(Изображение предоставлено Анчием)

Хорошее приложение для тренировок похоже на физкультуру в кармане: оно может помочь вам больше тренироваться, поднимать больше и лучше питаться. Но с таким количеством различных приложений на выбор, знание того, какое из них поможет вам достичь ваших целей, может быть проблемой само по себе. Чтобы упростить ваши тренировки, мы отобрали одни из лучших приложений для тренировок в 2022 году. на лучших беговых дорожках или силовых тренировках с лучшим оборудованием для домашнего спортзала, есть приложение, адаптированное к вашему любимому типу тренировок. Некоторые из них будут полностью бесплатны для использования, для использования других потребуется ежемесячная подписка.

Чтобы помочь вам найти лучшее приложение для тренировок, мы нажали «Загрузить» и развернули наши коврики для упражнений, чтобы попробовать некоторые из самых популярных приложений для тренировок на рынке. После нескольких часов тестирования, вот лучшие приложения для тренировок, которые можно использовать прямо сейчас.

Какие приложения для тренировок самые лучшие?

Лучшим приложением для тренировок для вас будет то, которое поможет вам достичь ваших целей, но сейчас одним из наших фаворитов является Sweat, лучшее приложение для тренировок для женщин. В приложении Sweat есть несколько различных программ тренировок, подходящих для каждой цели — от повышения тонуса до возвращения к тренировкам после родов и поднятия тяжестей. Есть также идеи рецептов, чтобы держать вас в курсе, и возможность следить за тренировками с Apple Watch.

Говоря об Apple, Apple Fitness Plus — одно из лучших приложений для тренировок на рынке для владельцев iPhone и Apple Watch. Платформа еженедельно обновляется новыми тренировками и предлагает широкий выбор — от йоги, медитации и пилатеса до силовых тренировок для бегунов.

Наконец, если у вас ограниченный бюджет и вы ищете бесплатные тренировки, в приложении для тренировок Nike Training Club есть из чего выбрать. Существуют динамические разминки, перекрестные тренировки и тренировки, ориентированные на конкретные части тела, такие как пресс, руки и ягодицы.

Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете скачать сегодня

(Изображение предоставлено Future)

1. Apple Fitness Plus

Лучшее приложение для тренировок для владельцев iPhone и Apple Watch Причины для покупки

+

Беспроблемное подключение к Apple Watch  

+

Контент регулярно обновляется 

+

Широкий выбор классов 

Причины, по которым следует избегать

—

Не удается отсортировать классы по сложности  

—

Доступно только для владельцев Apple Watch  

Apple Fitness Plus — одно из лучших приложений для тренировок для владельцев Apple Watch. ВИИТ, силовые тренировки, занятия йогой, пилатесом и медитацией, помимо прочего, предлагают огромный выбор тренировок, проводимых разными тренерами. Во время тестирования нам также понравилось, что во время занятий на заднем плане было два инструктора, которые показывали модификации для новичков или тех, кто хочет поднапрячься — это особенно удобно, так как нет возможности фильтровать занятия по сложности.

На первый взгляд приложение может показаться немного сложным, но занятия можно фильтровать по тренеру, времени и музыке, под которую вы предпочитаете тренироваться. Вы также можете добавить классы в свою библиотеку, что позволит вам сразу выбрать классы, которые вы уже посещали или планируете посещать в будущем.

Во время тренировки вы сможете видеть статистику с Apple Watch на экране. Вы также можете проводить групповые тренировки с другими владельцами Apple Watch с помощью SharePlay. Это отличный опыт, но он ограничен владельцами Apple Watch, поэтому, если это не вы, вы, вероятно, захотите продолжить прокрутку (или проверить наши лучшее руководство по Apple Watch здесь).

Приложение Apple Fitness Plus получило награду Tom’s Guide Fitness за лучшее фитнес-приложение/подписку за 2022 год благодаря огромному разнообразию предлагаемых тренировок и удобной интеграции для подключения к iPhone и Apple Watch. Мы также были впечатлены тем, как часто Apple добавляет новые тренировки на платформу, чтобы помочь пользователям не скучать.

Прочитайте наш полный обзор Apple Fitness Plus .

(Изображение Кредит: будущее)

2. Nike Training Club

Лучшее приложение для тренировок для бесплатных тренировок

Спецификации

Цена: бесплатно

Причины купить

+

Полностью бесплатно

+ 2 +

+

.

Занятия по интенсивности

+

Домашние тренировки

+

Приложение Apple Watch

Причины избегать0003

В марте 2020 года компания Nike сделала содержимое своего приложения Nike Training Club полностью бесплатным на 90 дней, чтобы помочь людям поддерживать себя в форме, оставаясь дома во время пандемии COVID-19. С тех пор приложение стало полностью бесплатным для пользователей, и, в отличие от других в этом списке, платной версии больше нет.

Однако с обновлением Nike удалила некоторые из своих программ тренировок, которые раньше были популярной функцией приложения. Вместо этого теперь у вас есть возможность фильтровать тренировки по группам мышц — прессу и кору, рукам и плечам или ягодицам и ногам, направленности тренировки — выносливости, подвижности, силе и йоге, а также по оборудованию. Существует также возможность фильтрации по продолжительности, уровню и интенсивности.

Во время тестирования мы обнаружили, что тренировки под руководством инструктора были увлекательными и мотивирующими, а также нам понравились тренировки на доске, которые показывают всю тренировку, чтобы вы могли выполнять ее в своем собственном темпе. Также есть возможность подключить тренировку к Apple Music. Это не идеально, но для бесплатного приложения есть много вещей, которые заставят вас двигаться здесь.

Прочитайте наш полный обзор приложения Nike Training Club здесь.

Скачать Nike Training Club: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке).

(Изображение Кредит: будущее)

3. Пелотон

Лучшее приложение для тренировок для упражнений и пользователей беговой дорожки

Технические характеристики

Цена: 13 долларов США в месяц

Причины для покупки

+

Мотивационные занятия  

+

 Легко объединять и сохранять занятия на потом  

+

 Занятия в прямом эфире, чтобы присоединиться к ним с друзьями  

Причины избегать

—

Если у вас нет доступа к беговой дорожке или беговому велосипеду, вы не получите максимальную отдачу от этой платформы

Если вы не можете позволить себе велотренажер Peloton или беговую дорожку, чтобы оставаться в форме, приложение для тренировок Peloton — лучший выбор. Есть тысячи интерактивных занятий, которые помогут вам укрепиться, вылепить и получить кайф после Пелотона. Инструкторы выделяются из толпы своим энтузиазмом, а также есть возможность присоединиться к живым занятиям и соревноваться с друзьями.

От силы до йоги, от HIIT кардио, при тестировании этого приложения нам было трудно заскучать. Возможность совмещать классы — это здорово, и вы можете добавлять несколько классов вместе, чтобы вы могли легко добавить заминку или растяжку к своей тренировке. За занятиями легко следить на телефоне или планшете, но чтобы получить реальный опыт Peloton, мы рекомендуем транслировать тренировки на телевизор.

Программы Peloton предлагают вам более продолжительный график занятий, чтобы помочь вам достичь своей цели, будь то стать сильнее или «сокрушить свой кор» за четыре недели. Существуют также различные наборы тренировок, которые упрощают поиск ряда тренировок по типу, например, силовые для бегунов, тренировки с эспандером или занятия пилатесом.

Конечно, чтобы получить максимальную отдачу от Peloton, стоит иметь доступ к одному из лучших велотренажеров или лучшие беговые дорожки для занятий на велосипеде и беговых дорожках, но даже без них это отличное приложение для тренировок с одними из самых мотивирующих инструкторов. Новички могут получить 30 дней бесплатно, чтобы узнать, подходит ли им приложение.

Загрузите Peloton сейчас: Android (открывается в новой вкладке), iOS  (открывается в новой вкладке)

Прочитайте наш полный обзор приложения Peloton .

(Изображение предоставлено: Пот)

4. Пот

Лучшее приложение для тренировок для женщин

Технические характеристики

Цена: 19,99 долл. США в месяц/ 119,94 долл. США в год

Причины для покупки

+

.

+

Apple Watch совместимый Body Guides» в 2015 году и теперь превратилось в обширное обучающее приложение с рядом различных программ и рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей. Существует структурированная программа для каждой женщины — от молодой мамы, делающей первые шаги в фитнесе после родов, до девушки, которая хочет обрести уверенность в себе в тренажерном зале.

В число тренеров входят сама Кайла, а также Келси Уэллс, Чонтел Дункан, Британи Уильямс и Стефани Санзо. Вы можете легко переключать свою программу и брать уроки по запросу, если хотите добавить в свой планировщик нечетные barre-сессии. Тренировки также совместимы с Apple Watch. Бесплатной версии приложения нет, но новички могут подписаться на 7-дневную бесплатную пробную версию.

Во время тестирования нам понравился набор упражнений, но нас немного раздражала необходимость наклоняться и вручную переключаться между упражнениями, хотя этого было недостаточно, чтобы отвлечь нас от регулярного использования приложения. Мы бы также сказали, что это приложение определенно предназначено для женщин, но нет никаких причин, по которым парни не могли бы следовать планам тренировок.

Прочитайте наш полный обзор Sweat здесь.

Скачать Sweat: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено: Evolve You)

Технические характеристики

Цена: $16,99 в месяц

Причины для покупки

+

Шесть различных программ обучения с квалифицированными тренерами

+

Простое в использовании приложение 

+

Занятия по требованию 

Причины, по которым следует избегать

—

Иногда приложение может немного глючить или веса, пилатес или HIIT, тренажерный зал или тренировки в вашей гостиной, EvolveYou — это приложение для тренировок, которое стоит рассмотреть. Приложение, разработанное для женщин личным тренером Крисси Села, включает в себя шесть разных тренеров, у каждого из которых есть несколько различных планов тренировок на выбор.

Во время тестирования мы обнаружили, что в приложении легко ориентироваться, хотя время от времени оно несколько глючило. Тренировки были простыми и чрезвычайно легкими для выполнения, что делает приложение подходящим как для полных новичков, так и для более опытных посетителей тренажерного зала. Также есть возможность воспроизводить собственную музыку или слушать подкаст во время тренировки, так как вам не нужно следить за видео, что мы оценили.

Приложение имеет 14-дневную бесплатную пробную версию, которая позволяет вам получить доступ ко всем областям и попробовать тренировки перед подпиской.

Скачать Evolve You: iOS (открывается в новой вкладке), Android (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Loup Pty Ltd)

6. Centr

Лучшее приложение для тренировок для мужчин

Характеристики

Цена: 29,99 долл. США в месяц

Причины купить

+

тренировочные программы

+

Домашние и спортивные тренировки.

Когда вы ищете фитнес-режим, вы можете сделать гораздо хуже, чем выбрать то, что предпочитает Тор. Актер Крис Хемсворт сделал все возможное для Centr, приложения, которое сочетает в себе упражнения с планированием еды и осознанностью, чтобы помочь вам как в физической, так и в умственной форме.

Centr предлагает ежедневные видео тренировки, которые вы можете практиковать в тренажерном зале или дома, охватывая различные дисциплины (HIIT, силовые тренировки, бокс и даже йога и пилатес). Планы питания позволяют найти полезные и вкусные рецепты, а медитации с гидом и советы по сну помогут вам настроиться на нужный лад.

Во время тестирования нам понравилось разнообразие занятий, доступных в приложении, но хотелось, чтобы во время занятий была возможность проигрывать собственную музыку. Мы также хотели, чтобы была возможность загружать тренировки, когда Wi-Fi в тренажерном зале не работал.

Centr предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию с ежемесячной подпиской стоимостью 29,99 долларов США. Тем не менее, вы можете рассмотреть возможность годовой подписки, которая предлагает очень щедрую скидку на месячную ставку, сокращая ее до 10 долларов в месяц.

Прочитайте наш полный обзор Centr здесь.

Download Centr: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Future/Tom’s Guide)

Цена: бесплатно / 5 долларов в месяц или 59,99 долларов в год

Причины для покупки

+

Позволяет отслеживать различные виды спорта  

+

Вибрация сообщества

+

30-дневная бесплатная пробная версия подписки

Причины, по которым следует избегать

—

Платный доступ к множеству функций глубокого анализа бесплатная и платная подписка, позволяющая бегунам, велосипедистам и пешеходам отслеживать свои успехи. Тем не менее, несмотря на его репутацию приложения для бегунов и велосипедистов, вы можете отслеживать в общей сложности 31 вид спорта. Список включает пешие прогулки, греблю на каноэ, катание на электровелосипеде, греблю, горные лыжи, плавание, греблю на доске с веслом и йогу.

Конечно, важно отметить, что в Strava нет фактических тренировок, поэтому, в отличие от других приложений в этом списке, не входите в систему и не ожидайте, что будете следовать силовой тренировке — это приложение для отслеживания вашего прогресса.

В то время как бесплатная версия приложения великолепна, платная версия дает пользователям возможность использовать инструмент «Маршруты» в Strava, который дает вам предложения, основанные на том, где другие бегуны в вашем районе прошли свои мили, а также сегменты, расширенные показатели производительности и планы тренировок.

Strava поддерживает множество беговых трекеров в дополнение к устройствам Wear OS и Apple Watch. (Просто убедитесь, что вы отказались от функций отслеживания местоположения, если вы оказались в запретных зонах. Существуют также удобные функции, такие как Strava Beacon, которые предназначены для обеспечения вашей безопасности, позволяя вашим друзьям или членам семьи отслеживать ваше текущее местоположение.

Скачать Strava: Android (открывается в новой вкладке), iOS (открывается в новой вкладке)

Читать полностью Обзор Strava здесь.

(Изображение Кредит: HWPO)

8. HWPO Training

Лучшее обучение в стиле CrossFit

Технические характеристики

Цена: 40 долларов в месяц

Причины для покупки

+

Brillaint для походных вентиляторов. отдельно

+

Подходит для начинающих

+

Простота в использовании

Причины, по которым следует избегать

—

Одно из самых дорогих приложений в списке 

Являетесь ли вы фанатиком кроссфита или делаете первые шаги в мире тяжелой атлетики, вы найдете что-то для себя в приложении для тренировок HWPO. Разработанные Мэтом Фрейзером, единственным кроссфит-атлетом в истории, выигравшим пять игр CrossFit подряд, тренировки четко расписаны и просты в выполнении, а обучающие видеоролики помогут вам достичь идеальной формы.

Мы тестировали программу HWPO Sweat в течение последнего месяца и были впечатлены тем, как быстро мы набрали силу благодаря приложению — эти тренировки работают. HWPO расшифровывается как «Hard Work Pays Off», и это действительно так — мы быстро обрели уверенность и силу в тренажерном зале, следуя плану. Их также можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, так как они не требуют бесконечного оборудования.

Недостатком здесь является то, что приложение определенно дорогое, но если вы можете себе это позволить, вы получите много за свои деньги здесь, и вас тренирует один из сильнейших мужчин на земле. Хотите дегустацию? Вот тренировка, которую Фрейзер написал для Tom’s Guide.

Скачать HWPO: Android (открывается в новой вкладке) , iOS (открывается в новой вкладке)

Как выбрать лучшее приложение для тренировок заинтересованы в работе на доступном для вас уровне. В идеале, хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней знаний, чтобы по мере того, как вы становитесь лучше и чувствуете себя более комфортно, вы могли перейти на следующий уровень.

Хотя некоторые приложения бесплатны, для многих из них требуется подписка. Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы увидеть, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете переключиться на годовую подписку, которая обычно снижает ежемесячную стоимость.

Если вы любите регулярно смешивать свои тренировки, может быть хорошей идеей поискать всестороннее приложение для тренировок, в котором есть хорошее сочетание тренировок, подходящих вашему настроению и не позволяющее вам сожалеть о ваших ежемесячных тренировках. подписка.

Несколько вариантов из нашего списка лучших приложений для тренировок будут регистрировать данные о ваших тренировках. Если вы пользуетесь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением «Здоровье» на вашем телефоне.

Как мы тестировали лучшие приложения для тренировок 

Чтобы помочь вам принять правильное решение при выборе приложения для тренировок, мы подвергли их испытанию на выносливость, используя для различных тренировок. Для каждого из приложений мы пробовали несколько тренировок и смотрели, насколько легко выполнять тренировки, какой диапазон предлагаемых тренировок и как часто в приложение добавлялись новые тренировки.

Мы также рассмотрели небольшие дополнения, которые делают использование приложения более приятным — например, возможность синхронизации приложения со сторонними музыкальными платформами, чтобы вы могли слушать свои собственные плейлисты во время тренировки, или возможность скачать тренировки, чтобы обойтись без приема телефона или Wi-Fi.

Наконец, мы рассмотрим стоимость загрузки или подписки на приложение для тренировок, а также то, что вы получите за свои деньги.

Какие лучшие бесплатные тренировки на YouTube?

Если вы не готовы подписаться на приложение, на YouTube есть множество бесплатных тренировок, которые вы можете попробовать. Не верите нам? Наш редактор по фитнесу испытала несколько упражнений в своем стремлении получить пресс своей мечты: 

  • Я пробовал тренировку пресса Бретмана Рока, и через 24 часа мой пресс все еще горит
  • Я пробовал тренировку пресса Дейзи Кич с более чем 9 миллионами просмотров — вот что получилось
  • Я пробовал тренировку пресса Памелы Рейф из шести кубиков — и вау

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Приложения

Фитнес

7-дневный план тренировок в тренажерном зале (как его правильно структурировать) – Fitbod

Когда вы увлекаетесь поднятием тяжестей и тренировками, вам трудно взять день отдыха. Некоторые атлеты намереваются тренироваться каждый день в неделю, однако мы здесь, чтобы дать некоторое представление о том, является ли 7-дневный план тренировок эффективным способом наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.

Обучение 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев — это тяжелая работа. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тяжелая работа — это только часть уравнения. 7-дневные планы тренировок, хотя и амбициозные, могут не принести значительно большей пользы, чем тренировки пять-шесть дней в неделю и предложение себе 1-2 дней отдыха.

Тем не менее, мы рассмотрим концепцию 7-дневного плана тренировок, обсудим преимущества и недостатки и предложим 7-дневный план тренировок, если вы все еще склонны тренироваться каждый день.

Но если вы все еще сомневаетесь, нужно ли вам тренироваться 7 дней в неделю…

Вы можете позволить Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям, оборудованию, расписанию и тренировкам. данные.

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Тренироваться каждый день в неделю — это не обязательно хорошо или плохо, это скорее вопрос того, как наиболее эффективно достичь своих целей.

7-дневная программа тренировок, хотя и амбициозная, не принесет большей пользы, чем интенсивные тренировки пять-шесть дней в неделю, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не сможете оставаться последовательным и должным образом восстанавливаться.

Если вы хотите тренироваться каждый день в неделю, будьте готовы усердно тренироваться, лучше питаться и высыпаться. 7-дневные планы тренировок могут быть очень эффективными, но также интенсивными и вредными, если вы не восстанавливаетесь должным образом и не тренируетесь с умом.

Если вы не можете на 100 % сконцентрироваться на своих усилиях в тренажерном зале и вне его, то вам стоит переосмыслить свои амбициозные усилия и направить рассредоточенную 7-дневную энергию тренировок в действительно эффективную и интенсивную 5-дневную или 6-дневную программу тренировок. .

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Преимущества тренировок 7 дней в неделю

Увеличение частоты тренировок в течение недели имеет свои преимущества, которые обсуждаются ниже.

Однако эти выгоды, как и многое другое, имеют точку убывающей отдачи. Мы обсудим такие вещи в разделе недостатков, чтобы следовать.

Можно тренировать группы мышц 2–4 раза в неделю

Если вы хотите ускорить рост мышц, тренировочный объем является ключевым компонентом, которого можно достичь, тренируя мышцы более одного или двух раз в неделю.

Когда вы тренируетесь 7 дней в неделю, у вас появляется больше возможностей для тренировки мышц, отдыха мышц и повторения этой структуры.

Например, вы можете легко тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю в рамках 6-7-дневного сплита, что может быть дополнительным объемом, необходимым для преодоления плато силы нижней части тела и роста мышц.

Тренировки могут быть короче по продолжительности

Добавление большего количества тренировок в неделю также позволяет сократить продолжительность тренировок, так как вы распределяете общий недельный объем на большее количество сессий.

При этом вы можете делать меньше или, по крайней мере, не так много, как если бы вы тренировали мышцу только один или два раза в неделю, чтобы получить аналогичные результаты.

Сеансы продолжительностью более 75-90 минут часто приводят к низкой стимуляции и очень утомительной работе, что означает, что вы «усердно тренируетесь», но не получаете наиболее эффективного стимула для наращивания мышечной массы.

Тренируясь больше, вы можете уложиться в более разумные рамки времени и, в конечном счете, повысить качество тренировок.

Может помочь вам преодолеть плато

Добавление одной или двух дополнительных тренировок к вашей тренировочной неделе может быть разницей между тем, чтобы оставаться на прежнем уровне или преодолевать тренировочное плато (если только вы не восстанавливаетесь между сессиями, добавление дополнительных тренировок может оказаться не самым лучшим решением). лучшая идея).

Когда дело доходит до роста мышц, ключевым моментом является понимание того, как управлять частотой тренировок (тренировок в неделю) и общим объемом тренировок (сколько подходов и повторений вы делаете в данную неделю).

Добавив один или два дополнительных сеанса к существующей 5-6-дневной программе тренировок, вы сможете добавить еще один высококачественный тренинг к мышечному росту, который находится на грани повышения уровня.

Недостатки тренировок 7 дней в неделю

Тренировки 7 дней в неделю имеют свои преимущества, однако многим лифтерам действительно следует спросить себя, перевешивают ли преимущества недостатки тренировок 7 дней в неделю.

Важно отметить, что результаты тренировок, к которым стремятся люди (наращивание мышечной массы, наращивание силы и потеря жира), достигаются за пределами тренажерного зала либо с помощью диеты, восстановления или сна.

Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, добавление дополнительной тренировки может быть полезным, однако это может так же легко лишить вас возможности качественно тренироваться в другие дни.

Очень легко перетренироваться

Перетренированность возникает после длительного периода времени, когда вы не восстанавливаетесь должным образом.

Это обычно следует за стадией перенапряжения, которая представляет собой переходный период времени, когда вы очень усердно тренируетесь и накапливаете усталость. В отличие от перетренированности (которая является частью любой хорошей программы), перетренированность возникает, когда вы не даете телу отдохнуть, например, когда вы берете дни отдыха или недели разгрузки.

Если вы тренируетесь каждый день в неделю, вам может быть очень трудно дать мышцам и более важным соединительным тканям (суставам, сухожилиям и связкам) восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.

Если это произойдет, вы можете вообще не тренироваться или, по крайней мере, иметь ограничения в тренировках, которые теперь отрицательно влияют на ваши тренировки больше, чем преимущества тренировок каждый день в неделю.

Не подходит для начинающих и атлетов среднего уровня

Тренировки каждый день в неделю не являются идеальным способом приучить новичка или лифтера среднего уровня к хорошей тренировке. Если кто-то не занимался силовыми тренировками последовательно (по крайней мере, один полный год без каких-либо перерывов в тренировках продолжительностью более 1 недели), ему не следует пробовать 7-дневную программу тренировок.

Почему? Потому что это не только интенсивно воздействует на тело, но и может быть не более эффективным, чем придерживаться программы в течение всего года без перерывов и интенсивно и целенаправленно тренироваться 4-5 дней в неделю, каждую неделю.

Если вы новичок или атлет среднего уровня и хотите много и часто тренироваться, позвольте Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, и позволит вам освоить 4-5-дневную программу наращивания мышечной массы и силы.

Требует особого внимания к правильной форме

В то время как правильная форма и внимание к деталям всегда должны быть ключевыми моментами в ваших тренировках, ежедневные тренировки оставляют очень мало места для ошибок в ваших потребностях в восстановлении.

Поскольку вы ограничены общим восстановлением, которое вы можете пройти без нескольких дней отдыха, вам нужно убедиться, что вы прислушиваетесь к своему телу, не напрягаетесь слишком сильно в один день (вы все равно можете тренироваться усердно, просто не не переусердствовать в один день и не болеть всю следующую неделю).

Требуется интеллектуальный выбор нагрузки (без подъема эго)

Умный выбор нагрузки и общий тренировочный объем являются ключевыми моментами (и опасениями при неправильном выполнении) при ежедневных тренировках, поскольку более продвинутые атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с травмами от чрезмерной нагрузки или чрезмерной усталостью.

С менталитетом «тренироваться каждый день» вам нужно иметь долгосрочное мышление, а не краткосрочное, сокрушать себя каждый день, своего рода видение ваших тренировок. Медленно и стабильно выигрывает гонку при тренировках 7 дней в неделю, поэтому позвольте телу медленно адаптироваться и не перетренируйте его, поднимая больше, чем ваше тело имеет в данный день.

Возможно, потребуется адаптировать ежедневную тренировку в зависимости от вашего самочувствия

Неправильно думать, что при регулярных тренировках у вас никогда не будет «выходного дня».

Стресс проявляется во всех формах, таких как семья, плохой сон, плохое питание, стресс на работе и изменение образа жизни.

Поскольку вы тренируетесь каждый день, вам нужно еще больше настроиться на то, как вы себя чувствуете в данный день, и не подвергать себя ситуациям, в которых вы можете получить травму или даже сорвать восстановление.

Если вы идете в тренажерный зал или начинаете заниматься силовыми тренировками и понимаете, что ваше тело очень болит, или что вы чувствуете себя слабее, или что у вас есть небольшая, ноющая боль, преодоление всего этого только настроит вас на неудачу (травма ).

Быть гибким, когда это необходимо, и понимать, как это не сорвет долгосрочную программу, является отличительной чертой любого опытного лифтера.

Ваша диета, сон и управление стрессом должны быть на высоте

Как вы, наверное, уже догадались, восстановление между тренировками является одной из самых больших проблем при ежедневных тренировках.

Если вы не в состоянии контролировать другие факторы своей жизни (диета, сон, работа, семья и образ жизни) или, по крайней мере, распознать их и при необходимости адаптировать свои тренировки, вы МОЖЕТЕ обнаружить, что у вас истощаются силы и вы пропускаете несколько дней или недель после хороших тренировок.

Ежедневные тренировки интенсивны и требуют большего, чем просто сила воли или решимость. Это требует особого внимания за пределами тренажерного зала, так же или даже БОЛЬШЕ, чем в тренажерном зале.

Кому следует/не следует тренироваться 7 дней в неделю

7-дневные планы тренировок могут быть полезными для одних и совершенно бесполезными для других.

Поскольку такой план тренировок требует большого количества энергии и сосредоточенности в тренажерном зале, а также внимания к восстановлению вне тренажерного зала, только самые преданные своему делу и опытные атлеты должны его выполнять.

Если вы лифтер, который уже тренируется более 6 месяцев подряд и хорошо приспособился к 5-6-дневным интенсивным тренировочным сплитам, вам может быть полезно добавить один дополнительный тренировочный день и посвятить его той области, которую вы хотите сделать больший акцент.

Это можно рассматривать как краткосрочный подход, проводимый в течение 6-8 недель, а затем возвращающийся к 5-6-дневному сплиту, чтобы определить, обеспечил ли добавленный день долгосрочную пользу и не повлиял ли он на восстановление или прогресс. .

Если вы не тренировались более 6 месяцев после 5-6-дневного тяжелого тренировочного сплита, то 7-дневный план тренировок не рекомендуется до тех пор, пока вы не приобретете больше опыта, тренируясь в больших объемах.

Как составить программу тренировок на 7 дней

При составлении плана тренировок на 7 дней сначала необходимо определить общую цель, сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале и на каком уровне вы находитесь, когда начинаете программу.

Если ваш общий уровень физической подготовки и силы относительно низок, вы можете добиться гораздо большего, чем если бы вы были очень сильным, развитым и опытным лифтером. Чем ближе вы к своей пиковой форме, тем меньше у вас права на ошибку.

Тем не менее, давайте предположим, что вы тренируетесь более 1 года подряд и имеете опыт тренировок 5-6 дней в неделю, при этом вы нацелены на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Если вы этого еще не сделали, я рекомендую вам попробовать тренировочное приложение Fitbod, которое создаст 5-6-дневную интенсивную программу тренировок, чтобы получить больше слизи, нарастить силу и подготовить вас к 7-дневному плану тренировок.

Сплит-тренировка

Это может варьироваться в зависимости от цели программы, однако в целом вы можете стремиться тренировать все основные группы мышц или движения 2 или даже 3 раза в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (бодибилдинг), вы можете посвятить 2-3 дня в неделю каждой группе мышц, при этом некоторые дни будут тренироваться тяжелее, а другие – легче.

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для бодибилдинга могут быть следующими:

Тяга/толчок

  • День 1 — Толчок (квадрицепсы, грудь, трицепс)
  • День 2 — Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
  • День 3 – Толчок (плечи, грудь, трицепс)
  • День 4 – Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
  • День 5 – Толчок (квадрицепсы, грудь, пресс) Ягодицы, Спина)
  • День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс, Плечи)

Верх/Низ

  • День 1 – Верх (Грудь, Спина, Пресс)
  • День 2 – Низ (Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Ягодицы, Икры)
  • День 3 – Верх (Плечи, Трицепсы, Икры)
  • День 4 — нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
  • день 5 — верхняя часть (грудь, спина, пресс)
  • день 6 — нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
  • день 7 — верхняя ( Плечи, бицепсы, трицепсы)

Arnold Split + 1

  • День 1 – Грудь, спина
  • День 2 – Плечи, руки
  • День 3 – Ноги, поясница
  • День 4 – Грудь, спина
  • День 5 – Плечи, руки
  • День 6 – Ноги, поясница
  • День 7 – Бонусный день (дополнительный объем для любых групп мышц, которые вы хотите)

Если вам нужна дополнительная сила (силовые виды спорта), вы можете посвятить 2-3 дня тренировке основных движений вашего вида спорта или цели (жима лежа , присед, становая тяга ИЛИ рывок, толчок).

Связанная статья: Арнольд Сплит: что это такое? Плюсы, минусы и стоит ли это делать

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для силовых видов спорта:

Пауэрлифтинг

  • День 1 – Приседания на спине, Приседания на поясе, GHD
  • День 2 – Жим лежа , Жим на наклонной скамье, Тяга
  • День 3 – Приседания на спине, RDL, Сгибание подколенного сухожилия
  • День 4 – Жим лежа, Жим над головой, Подтягивания
  • День 5 – Становая тяга, Приседания на поясе, GHD
  • День 6 – Жим лежа, Тяга , Подтягивание
  • День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс)

Олимпийская тяжелая атлетика

  • День 1 – Рывок, Рывок тяги, Присед на спине,
  • День 3 — Силовой рывок, Приседания со штангой на груди, 
  • День 4 — Толчок на грудь, Рывок на равновесие, Жим от себя
  • День 5 — Силовой рывок, Рывок с высокой тягой, Подтягивание
  • День 6 — Толкание на грудь, Толкание на грудь, Присед со штангой на груди
  • День 7 – Мощный толчок/рывок, Строгий жим, Аксессуары для верхней части тела

Подходы и повторения

Подходы и повторения в 7-дневном плане тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей и ничем не отличаются от 5-6-дневного плана.

Единственным соображением будет то, что, поскольку вы не берете выходной, вам нужно убедиться, что хотя бы один день в течение недели не такой интенсивный, как другие (например, «бонусные» дни в сплитах выше). .

Вы можете добиться этого, выполняя больше аксессуаров за один день или даже работая с меньшим процентом нагрузки на скорость и технику, чтобы дать суставам и нервной системе передышку (это действительно относится к силовым тренировкам).

Если вы сомневаетесь, делайте в один день меньше, чем вы думаете, так как 7-дневный план тренировок накапливает тонну объема в течение всей программы, а не в один день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить хорошую тренировку, но НЕ быть очень болезненным или разрушенным после тренировки.

Нагрузка (Интенсивность)

Главной проблемой здесь будет, если вы тренируетесь в больших объемах с большими нагрузками, поэтому мониторинг общего количества подходов и повторений (тренировочного объема) является ключевым во время программы тренировок, когда у вас нет дней отдыха.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может иметь значение в течение тренировочной недели, если вы обнаружите, что некоторые более тяжелые составные движения вызывают болезненность мышц или ограничения на других занятиях.

Например, в приведенном выше 7-дневном плане тренировок по пауэрлифтингу мы используем приседания на поясе два раза в неделю для тренировки нижней части тела, а не делаем еще одно упражнение с нагрузкой на спину или несколько подходов приседаний со спиной или со штангой на груди.

Это потому, что в программе лифтер уже приседает 2-3 раза в неделю и делает становую тягу 1-2 раза в неделю. Это может привести к сильной усталости в нижней части спины, поэтому в качестве превентивной меры мы программируем приседания с поясом, чтобы обеспечить рост мышц ног без дополнительной нагрузки на поясницу.

Статья по теме: Лучший сплит для тренировок: как выбрать лучший сплит для вас .

Понедельник (нижний)

  • Приседания на спине: 4 подхода по 5-8 повторений
  • RDL: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Выпады с шаганием: 3 подхода по 8-10 шагов на каждую сторону
  • GHD: 3 подхода 8-12 повторений

Вторник (верхний)

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга верхнего блока вниз: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода 8-12 повторений
  • Разведение рук на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (верхняя)

  • Армейский жим штанги сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Skullcrusher: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Подъем гантелей в наклоне на одной руке: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений

Четверг (нижняя часть)

  • Становая тяга с дефицитом: 4 подхода по 5-8 повторений 4 подхода по 10–15 повторений
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа: 4 подхода по 10–15
  • Толчок саней: 4–6 подходов по 45–60 секунд

Пятница (верхняя)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода из 5-8 повторений
  • Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь: 4 подхода по 5-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Тяга вниз на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Пулловер с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений

Суббота (нижняя)

  • 8 Спина
  • Приседания: 4 подхода по 5–8 повторений
  • Приседания с поясом: 4 подхода по 10–15 повторений
  • GHD: 3 подхода по 10–15 повторений
  • Перетаскивание саней назад: 4–6 подходов по 45–60 секунд

    • Воскресенье (верхнее)

    • Армейский жим гантелей сидя: 4 подхода по 5-8 повторений
    • Отжимания вниз: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Тяга к лицу: 4 подхода по 10-15 повторений
    • Сгибания рук на тренажере: 4 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений

    Как прогрессировать с течением времени

    Недельный прогресс должен быть очень консервативным в течение 7-дневного плана тренировок, просто потому, что восстановиться очень сложно.

    Возможно, будет полезно выбрать одно упражнение или движение в день, в котором вы будете стараться совершенствоваться, а затем стремиться соответствовать показателям предыдущей недели (или, по крайней мере, не сокрушаться в каждом упражнении каждую неделю).

    Наконец, важно осознавать, что в некоторые недели или дни вы чувствуете себя подавленным или подавленным, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если это регулярно (более одной недели за раз), вам может потребоваться разгрузка или вернуться к сплиту, который позволяет больше восстанавливаться.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Ошибки, которых следует избегать при составлении плана тренировок на 7 дней

    Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить при тренировках 7 дней в неделю, и тех, которых следует избегать при составлении плана тренировок на 7 дней.

    СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ тренировки в данный день

    Это очень распространенное явление, даже если вы не тренируетесь 7 дней в неделю.

    Программа тренировок — это систематический, долгосрочный подход к тренировкам. Каждая тренировка предназначена для дополнения следующей. Поэтому, если вы отклоняетесь от программы или переусердствуете в один день и сорветесь на следующий, вы подорвете всю программу.

    В 7-дневном плане тренировок этот вопрос еще более важен, потому что нет права на ошибку и нет дней, которые можно взять в качестве дня отдыха, чтобы отыграться.

    Тренировка мышц СЛИШКОМ Часто

    С хорошо продуманным тренировочным сплитом у вас не должно возникнуть особых проблем, однако это все равно возникает во время высокочастотных программ тренировок.

    Большинство основных групп мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю, а более мелкие группы мышц, такие как руки и пресс, тренировать 2-4 раза в неделю. Чем больше раз в неделю вы тренируете мышцу, тем меньшее количество подходов вам нужно делать в конкретный день.

    Игнорирование болей в суставах или дискомфорта

    Это часть любой программы, однако при ежедневных тренировках это становится очень важным. Всякий раз, когда у вас появляется ноющая боль в суставах или даже легкий дискомфорт, нужно обратить на это внимание и прислушаться к телу.

    Тренировки 7 дней в неделю оставляют очень мало права на ошибку, и если их игнорировать, вы можете остаться в стороне на несколько дней, если не недель, что в этом случае было бы лучше тренироваться 4-6 дней в неделю вместо 7.

    Недостаточное восстановление

    Последняя проблема очевидна, так как все эти другие проблемы происходят исключительно из-за недостаточного восстановления (и потенциально плохого программирования).

    Если вы не выздоравливаете, вы заметите усиление болезненности, скованности и уменьшение энергии по прошествии нескольких недель.

    Вы даже можете обнаружить, что не прогрессируете или не можете выполнять те же нагрузки с той же относительной интенсивностью, что и в предыдущие недели.

    Если это так, то вы не восстанавливаетесь должным образом, и вам нужно сосредоточиться на лучшем питании, питье и большем количестве сна.

    Если это не поможет, то я рекомендую вам не выполнять 7-дневный план тренировок.

    Заключительные мысли

    7-дневный план тренировок — это интенсивный тренировочный сплит, который может принести пользу умным, более опытным лифтерам.

    Существует риск перетренированности, чрезмерного использования и нарушения долгосрочной последовательности, поэтому для большинства людей это может быть не самый оптимальный подход к долгосрочным тренировкам.

    Тем не менее, это руководство предлагает множество идей и информации о том, как разработать и выполнить 7-дневный план тренировок на основе ваших целей.

    Если вы все еще не знаете, как разработать 7-дневный план тренировок, который соответствует вашим потребностям, целям и прогрессирует от недели к неделе, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod и позвольте нам разработать его для вас.

    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    Тренировки для мужчин: полное руководство

    Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от уровня вашего опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн. 9

    День 1: Ноги, плечи и пресс

    Плечи: Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Ноги: Выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  • Плечи: Тяга гантелей вверх — 2 подхода по 8–10 повторений
  • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 2 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

    • 9 Пресс: 90 скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • спина: гантели тяга в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разведения гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задняя часть/Сундук: Пулшины гантелей — 3 набора 10–12 повторений

    День 3: Руки и АБС

    • Бицепс: Своики сгенерирования. Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–12 повторений повторений
    • Трицепсы: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку
    • Пресс: планки — 3 подхода 30-секундных задержек
    Итоги тренировки

    необходимо добиться значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

    Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

    Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

    Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

    В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

    Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

    Начальный этап должен длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

    День 1: все тело

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
    • подходы по 6–8 повторений
    • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепсы: отжимания на тросе на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: 3 подъема в стороны 904 — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

    День 2: все тело 70022

    • или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

    День 3: Все тело

    • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
    • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений

      • Грудь: 3 Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений

    • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или на тренажере — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    Это резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
      • 9 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга вниз — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой на спине 59 90–8 — 4 повторения по 604 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: шагающие выпады с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: верхняя часть тела

    • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожирники: ДЕРЕВАНКА БАРКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс 3 подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает в себя дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений от недели к неделе, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: Жим гантелей сидя — 6–8 подходов по повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
      • повторений
    • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
      • 9 Жим ногами: 3 подхода 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
    • Бицепс: сгибания рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей лежа (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
      • 9 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы на тросе одной рукой в ​​стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги B

    • Ноги: Передние приседания со штангой — 5 подходов из 5 повторений
    • Подколенные сусти: Ягодичная ветчина — 3 комплекты из 8–10. из 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
    Резюме

    Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

    Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    Сводка

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    Краткий обзор

    Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели, вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    Резюме

    Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

    Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

    Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Тренировка без тренажерного зала: оборудование, процедуры и многое другое

    Вам не нужны тренажеры в спортзале, чтобы быть в форме. Ваш собственный вес тела и гравитация могут сделать эту работу, и вы будете работать с ними в этих 15 движениях. Сейчас не активен? Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к лучшей форме!

    Здесь прорабатывается вся верхняя часть тела, включая пресс. Начните с ног на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прикрепите ленту над головой и возьмите ее через плечо, наклонив туловище к ленте. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка вращаясь. Медленно возвращайтесь.

    Это упражнение задействует все мышцы, используемые при подтягивании, а также все мышцы кора. Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и натяните трубки. Потяните ручки на себя и немного отклонитесь назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.

    В целях безопасности не откидывайтесь назад. Если лента порвется или ослабнет, существует высокий риск падения.

    Хотите быстро сжечь жир? Скоростные схемы превращают силовые упражнения в сжигание калорий и кардиотренировку. «Если ваша цель — похудеть, используйте легкие веса и малое количество повторений», — говорит физиолог Пит МакКолл из Американского совета по физическим упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и скручивания, за которыми следует двухминутный бег. Повторяйте или чередуйте с другим кругом сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и жимы от плеч, чтобы проработать более мелкие мышцы.

    Подтягивания работают с мышцами рук и спины, обеспечивая отличную отдачу. Когда ладони обращены к вам, вы работаете не только со спиной, но и с бицепсами. Возьмитесь за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной. Медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

     

    Широкий хват заставляет мышцы груди работать немного сильнее. Положите руки за плечи. Вы должны задействовать корпус, бедра и ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого отжимания. Когда вы поднимаетесь, «подумайте о том, чтобы ухватиться за землю руками, чтобы задействовать большие грудные мышцы», — говорит МакКолл.

    Это сложное отжимание может повысить силу ваших плеч на пару ступеней. Встаньте в стандартное отжимание: руки чуть шире ширины плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, глаза в пол. Затем поставьте ноги позади себя на ступеньку, стул или скамью. Держите тело прямо, напрягите пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

    Профессиональные спортсмены тренируются с помощью прыжков и других взрывных движений для увеличения мышечной силы. Он помогает баскетболистам выше прыгать, а теннисистам быстрее добираться до мяча. Тренировка прыжков также называется плиометрикой, и она не подходит для новичков или тех, у кого есть проблемы с суставами. Но если у вас хорошая сила и баланс, это может улучшить вашу игру. Попробуйте добавить плиометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.

    Перемещайте бедра назад и вниз, пока пятки не начнут отрываться от пола. Взрыв вверх, махая руками над головой, выпрямляя ноги. Создайте прямую линию от пальцев ног к пальцам, с ровной спиной. Мягко приземлитесь на середину стопы и снова присядьте, чтобы смягчить удар.

    Попробуйте этот продвинутый прием на траве или другой мягкой поверхности. Опуститесь в положение выпада с левой ногой вперед, правой ногой назад и согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Размахивайте руками за собой для большей силы, когда вы подпрыгиваете, помогая руками по мере необходимости. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и используйте пресс. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, вернувшись в положение выпада. Отдых после каждого подхода.

    Чтобы избавиться от жира на животе, вам понадобятся упражнения для всего тела, которые нарастят мышечную массу. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, наличие большего количества мышц помогает сжигать жир повсюду, включая живот. Лучший план — сделать кардио, силовые тренировки и здоровое питание частью своего распорядка дня.

    Поставьте правую ногу на ступеньку, ступеньку или стул позади себя, перенеся вес на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед и гири сбоку. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Оттолкнитесь и подтяните гантели к плечам, но не скручивайте руки при подъеме. Сделайте все повторения и поменяйте ногу.

    Сильные подколенные сухожилия помогут вашим ногам стать сильнее. Чтобы тренировать эти мышцы, лягте, согнув колени под углом 90 градусов и поставив обе пятки на стул или лестницу. Скрестите одну лодыжку над противоположным бедром чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не выгибаясь. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите. Поменяйте ноги.

    Это простое движение тонизирует тыльные стороны рук. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони по бокам, колени согнуты в 9°.0-градусов. Теперь двигайте бедрами вперед от шага, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес. Медленно опустите тело, держа спину очень близко к ступеньке. Согните локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.

    Чтобы по-настоящему тренировать трицепсы, поставьте два стула лицом друг к другу. Сядьте на край одного из них, ладони по бокам от бедер. Выпрямите ноги и упритесь пятками в противоположный стул. Опускайтесь вниз, пока не перенесете свой вес на руки. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу, и держите спину близко к стулу позади вас. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.

    Хотите уменьшить талию? Лучше всего работать над похудением с помощью здоровой диеты и большого количества упражнений. Вы можете работать над укреплением основных мышц с помощью движений, таких как рубки дров или доски.

    Это упражнение укрепляет все основные мышцы, помогая привести в тонус среднюю часть тела. Лягте на живот, локти прижмите к бокам и прямо под плечами, ладони вниз. Используя пресс, медленно поднимите туловище от пола, удерживая туловище и ноги неподвижно. Не позволяйте пояснице провисать и не задирайте бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или больше — и не задерживайте дыхание!

    Пробуйте это сложное движение только после того, как освоите традиционную планку. Поддержите свой вес грудью и предплечьями на мяче для фитнеса. Держите ноги прямыми и пальцами ног на полу и напрягите брюшной пресс, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено и поднимите его, чтобы встретить мяч; медленно верните его в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги.

    В немного более простом испытании на подколенные сухожилия используются две ноги. Лягте на пол пятками и лодыжками на мяч для фитнеса. Упритесь пятками в мяч и поднимите бедра как можно выше, сохраняя при этом прямую спину — не прогибайтесь. Теперь согните колени до 9под углом 0 градусов и катите мяч к себе. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите.

    Готовы напрячь каждый мускул своего тела? Этот ход близок, с особым вызовом для ядра. Положите грудь, живот и руки (с отягощением) на фитнес-мяч, ноги прямо на пол. Медленно поднимите одну руку за собой к потолку. Напрягите пресс, чтобы мяч не скатился, но не забывайте дышать. Сделайте паузу, медленно верните руку к мячу и повторите с другой рукой.

    Если у вас болит поясница, перед тренировкой разомнитесь, слегка потянув бедра. Встаньте на одно колено так, чтобы эта нога шла позади вас. Держите ноги параллельно друг другу, руки на согнутом колене и позвольте бедрам опуститься вперед к полу. Не наклоняйтесь вперед. Ваше колено может выходить за пределы лодыжки, чтобы меньше нагружать его. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.

    Устроился на офисную работу? Вставайте каждый час и немного двигайтесь, даже если вы просто ходите по офису. Следите за своей осанкой — ваши уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкая растяжка также может помочь вам чувствовать себя лучше после того, как вы провели все это время за рабочим столом.

    Для силы и мощи стремитесь к трем подходам по шесть повторений. Для общего роста мышц и тонуса попробуйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, планируйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если что-то не так, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния одни упражнения могут быть для вас лучше, чем другие.

    Получите максимум от тренировки, согласно исследованиям

    Никто не ходит в спортзал, надеясь на средние результаты. Вы начинаете хотеть выжать 100% из каждого повторения, пробежки и с трудом заработанной капельки пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Вот 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки.

    1. Поднимайте тяжести
    «Если вы просто делаете кардио, вы саботируете себя», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и заместитель редактора Журнал исследований силы и физической подготовки. «Ваш метаболизм на самом деле снизится, что затруднит потерю веса. Тренировки с отягощениями, однако, наращивают мышечную массу для увеличения скорости метаболизма». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто уделял силовым тренировкам 20 минут в день, набрали меньше брюшного жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто уделял столько же времени кардиотренировкам).

    2. Слушайте музыку
    Все знают, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас перед тренировкой, но в одном Индийском журнале физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин люди, которые слушали музыку (особенно медленную музыку) после тренировки, восстанавливались быстрее, чем те, кто ушел без мелодий. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина в организме — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс. Попробуйте прослушать несколько ваших любимых, самых расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений прийти в норму, и выздоровление произойдет как можно скорее.

    Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

    3. Замените растяжку динамической разминкой
    Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разминались легкими разгибаниями ног и приседаниями, смогли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «согнуть и удерживать». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Подумайте о резиновой ленте, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями». Однако динамические движения с собственным весом, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, усиливают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичности мышц и сухожилий. Так, например, если вы собираетесь пробежаться, хорошей идеей будет от пяти до десяти минут выполнять выпады, подъемы коленей и махи ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке.

    Подробнее: Кайла Итсинес Ответы раз и навсегда: как быстрее всего привести себя в форму?

    4. Начните тренировку с углеводов
    Вы можете думать об углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам во время этих интервалов. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело подпитывается, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать больше пользы, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц. было бы, если бы вы были натощак», — говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте тост или овсянку, прежде чем выйти за дверь.

    5. Выполняйте интервальные тренировки
    Высокоинтенсивные интервалы продолжительностью в минуту — периоды максимальной нагрузки, чередующиеся с короткими низкоинтенсивными «перерывами» — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка. Стена. Например, в одном исследовании, проведенном в Лаборатории человеческой деятельности Университета Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти вдвое больше. много, как во время длинных пробегов. Чтобы сжечь одинаковые калории, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности четыре раунда.

    6. Пейте воду
    Потеря всего 2% массы тела за счет жидкости (некоторые посетители тренажерного зала выделяют от 6 до 10% пота) может сделать вашу тренировку более тяжелой, снизить эффективность упражнений и снизить способность организма восстанавливаться после вы уходите из спортзала, согласно обзору Университета Северной Каролины. К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвожены, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, магистр медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям в EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. Карлсон-Филлипс советует, чтобы убедиться, что во время тренировки вы выпиваете достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости, взвешивайтесь как до, так и после сеанса потоотделения. Вы не должны терять более 2% своего веса.

    7. Используйте свободные веса
    Силовые тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в спортзале освоить правильную форму, но как только вы освоитесь, пришло время перейти к свободным весам. Упражнения с использованием свободных весов, таких как гантели, гири и штанги, приводят к большей гормональной реакции по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах, согласно исследованию журнала исследований силы и физической подготовки 2014 года. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий диапазон мышц. «Всякий раз, когда вам нужно переместить свободный вес, и у вас нет ничего, что направляло бы или поддерживало вас, как машина, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор Lift to Get Lean и основатель организации Women’s Strength Nation.

    Подробнее: «Нам нужно изменить наши представления о феминизме»

    8. Наладьте ночной сон
    Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в спортзал. И так каждую ночь недели. Согласно одному обзору Sports Medicine 2015 года, плохой сон снижает не только вашу физическую работоспособность (и количество сжигаемых калорий), но и способность вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки. «Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма перед физическими упражнениями», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе фитнес-плато. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

    Посмотрите это обучающее видео о том, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

    9. Побалуйте себя массажем
    Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие. Согласно исследованиям Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в ваших мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают выполнять силовые упражнения и восстанавливаться. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировки; они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям, — говорит физиолог Энтони Уолл, магистр медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по физическим упражнениям. «Массаж помогает этому процессу».

    10. Пейте шоколадное молоко
    Недавнее исследование Журнала физиологии упражнений показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, восстанавливались так же, как и те, кто пил коммерческие восстанавливающие напитки. Во многом это связано с соотношением углеводов и белков 4:1. Белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы, говорит Карлсон-Филлипс. После высокоинтенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

    11. Меняйте вещи
    Это не только избавит вас от скуки. В исследовании Университета штата Восточный Теннесси, проведенном в 2015 году, участники, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое верно для любой вариации упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем. Хотя вы можете включать несколько вариаций одного и того же упражнения в одну тренировку (например, планки и планки с поднятой ногой), ежемесячное изменение этих вариаций также заставит ваше тело гадать.

    Подробнее: Ариэль Винтер: операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

    12. Найди друга по кардиотренировкам
    В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые крутили педали с партнером почти в два раза дольше как те, кто катался соло. По словам Перкинса, наличие кого-то еще подталкивает вас к максимальной производительности и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и интенсивнее и получать больше от каждого похода в спортзал.

    13. Ешьте белок перед сном
    Белок помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, и для достижения оптимальных результатов в фитнесе это не должно прекращаться, когда вы дремлете. К счастью, исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают, что ночной перекус, богатый казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи. Чтобы получить необходимый казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировок и перед сном.

    Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

    Упражнения для начинающих: 14 лучших

    Вы стали жертвой застенчивости в тренажерном зале? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Подавляющее большинство 20% британских мужчин называют страх незнания того, что они делают, главным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

    Быть слишком застенчивым, чтобы локтем пройти мимо братанов и перейти к жиму лёжа, нечего стыдиться. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, чтобы взять любую штангу — или братан.

    Прочитайте нашу подборку лучших движений для начинающих, а также краткое объяснение того, что делает каждое из них уникальным и полезным, и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, соответствующей вашим зарождающимся тренировочным целям. Удачи.

    Жим штанги сидя

    Как выполнять
    Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами хватом сверху. Поднимите вес над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему?
    Это упражнение является более безопасной альтернативой для начинающих армейскому жиму из-за головы, который может привести к болезненной травме, называемой импинджмент-синдромом плеча. Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его одним из самых безопасных способов накачать плечи.

    Подтягивания

    Как выполнять
    Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний, ладони направлены от вас, руки полностью выпрямлены. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

    Почему
    Выбор подтягиваний сверху, а не подтягиваний снизу, сложнее, но увеличивает силу и быстрее наращивает мышцы. Это связано с тем, что оно задействует больше основных мышц — широчайших мышц спины — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер для подтягиваний, чтобы сначала освоить технику.

    Перевернутые тяги

    Как делать
    Установите гриф в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч хватом снизу и висите внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

    Почему?
    Когда канатные тренажёры и гантели уже заняты или слишком пугают, прибегайте к использованию веса тела для увеличения спины и бицепсов. Сочетайте каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которые носят любители спортзала, такие как Джастин Бибер.

    Ряд сидя

    Как выполнять
    Сядьте перед колонной шкивов и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, откиньтесь назад, пока туловище не окажется в положении 9. Угол 0 градусов от ваших ног. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.

    Почему
    Благодаря тому, что вы можете работать только в одной плоскости движения, эти тренажеры с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травмы. И, хотя в основном оно используется для спины и бицепсов, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом ровную спину для бокового пресса с шестью кубиками.

    Тросовые мухи

    Как сделать
    Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам станка для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему
    Прежде чем приступить к упражнениям для развития мышц груди и плеч, таким как перевернутый жим лежа, вам необходимо укрепить связки и сухожилия и создать платформу, с которой можно строить без риска получения травмы. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на грудных мышцах.

    Тяга к лицу

    Как делать
    Встаньте напротив высокой колонны с рукояткой на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, подтягивая вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток. Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

    Почему
    Грудные мышцы выглядят хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в спине. Это движение, выполняемое прямо посередине, может быть легко изменено с помощью более широкой рукоятки для работы ваших широчайших мышц. Иди тяжело; разрывание легкого веса к вашему лицу в полную силу имеет окровавленный нос и ушибленное эго, написанное повсюду.

    Болгарский сплит-присед

    Как выполнять
    Держа по гантели в каждой руке, встаньте лицом в сторону от скамьи, положив на нее одну ногу, шнуровку вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему
    Не дайте себя обманом заставить сесть на тренажер для жима/сгибания ног. Когда дело доходит до проработки нижней части тела, вам нужен хорошо сбалансированный прирост силы и мышц. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас с неприятной травмой на вашем следующем матче. Это упражнение задействует всю ногу в широком диапазоне движений, задействуя максимальное количество мышечных волокон.

    Сгибание рук с отягощением

    Как сделать
    Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему
    Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн падать на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы. Держась за трос, вы держите корпус в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг живота.

    Выкатывание колеса для пресса

    Как сделать
    Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему
    Поразить все ядро ​​непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на ваших шести кубиках, и хотя у вас есть пресс на переднем плане, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо для пресса заставляет вас задействовать все мышцы кора на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

    Подъем с гантелями

    Как сделать
    Встаньте, держа гантели по бокам, ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

    Почему
    Это еще одно упражнение для ног, которое задействует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также низкое воздействие, что делает его идеальным вариантом для тех, у кого в анамнезе были боли в коленях или кто восстанавливается после травмы колена.

    Жим гантелей лежа

    Как выполнять
    Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку и держите их перед плечами. Выдохните и грудью поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Задержитесь на секунду, полностью выпрямив руки, а затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

    Почему
    Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать, но с помощью гантелей вы можете остановиться, как только ваша слабая сторона сдастся, и, таким образом, сгладить любой дисбаланс. Кривобокая грудь привлекает внимание по всем неправильным причинам.

    Тяга широчайших из-под рук

    Как сделать
    Возьмитесь за перекладину хватом уже, чем на ширине плеч, ладонями к себе. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов и настройте корпус. Удерживая локти прижатыми друг к другу, а верхнюю часть тела неподвижной, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вытянуть руки в исходное положение.

    Почему
    Для новичка, выполняющего сгибание рук на бицепс, очень легко позволить весу опускаться в нижнюю часть повторения, а не снижать его под контролем. Использование канатной машины держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движения также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Как выполнять
    Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутых рук и оставьте их рядом с собой. Используйте свой бицепс, чтобы поднять гантели к плечам, затем медленно опустите их обратно на бок и повторите.

    Почему
    Приседание избавляет от желания использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой. Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

    Отжимание на трицепс

    Как сделать
    Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

    Почему
    Использование веревочной ручки вместо грифа позволяет расставить руки в стороны в нижней точке повторения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *