Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

• Мускулистые руки за 4 недели!
  
• Убийственная тренировка плечевого пояса
  
• ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

9 лучших упражнений с гантелями для задних дельт [протестировано] (2023)

Когда большинство людей думают о лучших упражнениях для плеч, они часто отдают предпочтение движениям, которые задействуют передние (передние) и боковые (медиальные) дельты. Тем не менее, сосредоточенное внимание на задней части дельты не менее важно для построения сильных, округлых плеч.

Укрепление задних дельт улучшит вашу способность отводить плечи назад, а также улучшит вашу силу и осанку в тренажерном зале и вне его. Вы можете накачать задние дельты, используя канатные тренажеры, штанги, эспандеры или даже собственный вес тела.

В этой статье мы сосредоточимся на том, как проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, используя только гантели, как доступный и удобный способ тренировки этой часто игнорируемой мышцы.

Вот наш список из девяти лучших упражнений с гантелями, которые проработают заднюю дельту и помогут вам построить широкие, сильные и стабильные плечи.

Содержание

• 1 9 Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты
  • 1.1 1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя
    • 1.1.1 Преимущества разведения гантелей сзади в наклоне стоя
    • 1.1.2 Как выполнять разведение гантелей в наклоне стоя
  • 1.2 2. Подъем гантелей на дельту на боку
    • 1.2.1 Преимущества подъема гантелей на дельту на боку
    • 1. 2.2 Подъем гантелей на наклонной скамье
  • 1.3 3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задней дельте
    • 1.3.1 Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на задней дельте
    • Тяга гантелей к лицу
      • 1.4.1. .2 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне на согнутых в локтях местах в стороны
    • 1.6 6. Подъемы гантелей в наклоне Y
      • 1.6.1 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y
    • 1.70012
    • 1.7.1 Преимущества тяги гантелей в наклоне одной рукой
    • 1.7.2 Как выполнять тяги гантелей в наклоне одной рукой
  • 1.8 Преимущества разведения гантелей в наклоне с опорой в обратном направлении
  • 1.8.2 Как выполнять обратные разведения гантели в наклоне с опорой на одной руке
• 1.9 Тяга задних дельт в наклоне
• 1.9.2 How to Perform Seated Bent-Over Rear Delt Rows

2 Rear Delt Workout

• • 2. 0.1 Week 1
  • 2.0.2 Week 2
  • 2.0.3 Week 3
  • 2.0.4 Неделя 4
  • 2.0.5 Неделя 5

3 Анатомия задней (задней) дельтовидной мышцы

4 Часто задаваемые вопросы

• 4.1 Как часто нужно тренировать задние дельты?
• 4.2 С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?
• 4.3 Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?
• 4.4 Какие виды упражнений тренируют задние дельты?
• 4.5 Каковы преимущества тренировки задних дельт? Упражнения на другие группы мышц
• 5.5 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
• 5.6 7 лучших упражнений на трицепс с медиальной головкой
• 5.7 8 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой для больших рук
• 5.8 8 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой
• 5.9 7 лучших упражнений с гантелями для нижней части широчайших
5.10013 Упражнения с гантелями для головы и бицепса
• 5. 11 10 лучших упражнений на передние дельты
• 5.12 7 лучших упражнений на трос для предплечий
• 5.13 6 лучших упражнений на трос на задние дельты (2023)
• 5.14 7 лучших упражнений на среднюю трапецию
• 5.15. 7 лучших упражнений по нижней ловушке

9 Лучшие упражнения с гантелями задних дельт

1. Стоящие господные гантели
2. Сторонние сзади
6. .
7. .
8. ВОЗМЕЙ
9. ВОЗМЕЙ
10. ВОЗМЕЙ
11. ВОЗМЕЙ
12. ВОЗМЕЙ. Тяга гантелей к лицу
13. Подъемы гантелей в наклоне
14. Подъемы гантелей в наклоне Y
15. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
16. Обратные разведения гантелей в наклоне с опорой на одной руке
17. Тяга гантелей сзади в наклоне сидя

1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя

Преимущества разведения гантелей сзади в наклоне стоя

Это упражнение похоже на стандартный подъем гантелей в стороны. Сгибаясь в талии, упражнение превращается в разведение задних дельт. Это упражнение эффективно задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, поскольку требует горизонтального отведения плечевого сустава. Наклон вперед также позволяет вам работать с задними дельтами в большем диапазоне движения.

Как выполнять разведение гантелей в наклоне стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняйте легкую внешнюю ротацию плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы наклонить туловище вперед, чтобы оно было почти параллельно полу.
3. Втяните подбородок и напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
4. Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели в стороны по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
6. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео от «Функционального бодибилдинга», демонстрирующее правильную технику разведения гантелей в наклоне стоя.

Обратная разведение гантелей в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

2. Подъем гантелей на заднюю дельту в положении лежа на боку

Преимущества подъема гантели в дельту на боку отличное одностороннее упражнение, нацеленное на задние дельты. Дополнительным преимуществом является работа одной рукой за раз для устранения мышечного дисбаланса. Лежа на боку на скамье и поднимая рабочую руку в сторону, вы задействуете заднюю дельту за счет горизонтального отведения плеча.

Как выполнять подъемы гантелей на дельту на боку в положении лежа на боку

1. Лягте боком на скамью и поддержите верхнюю часть тела, уперев неработающую руку в пол.
2. Возьмите гантель пронированным (верхним) хватом и вытяните рабочую руку перед собой. Согните локоть под углом 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой. Напрягите брюшной пресс и держите плечи втянутыми (отведенными назад).
4. Напрягите заднюю дельту, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет направлен вверх, а плечо не образует прямую линию с плечом. Убедитесь, что вы держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
5. Задержитесь в верхней точке подъема на 1-2 секунды, а затем медленно верните в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео показано, как выполнять подъем гантелей на дельту лежа на боку.

Разведение гантелей на боку — разведение дельт сзади

Посмотрите это видео на YouTube

3. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту

обратные разведения гантелей из упражнения №1. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту использует скамью для поддержки передней части туловища. Лежа лицом вниз на скамье, вы изолируете задние дельты, устраняя любой импульс, который вы можете создать, раскачивая туловище вперед и назад. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на дельтах, так как требует менее активной работы основных мышц.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье на задние дельты

1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
2. Слегка разверните плечи наружу и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Плотно поставьте ноги, чтобы создать устойчивое основание.
4. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
5. Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вдох.
6. Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
7. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

Разведения гантелей с опорой на грудь, задние дельты

Посмотрите это видео на YouTube

4. Тяга гантелей к лицу

Преимущества тяги гантелей к лицу

Тяга к лицу

Тяга к лицу делайте их с гантелями в качестве удобной альтернативы, если кабельный тренажер недоступен. Подтягивания лица отлично подходят для проработки задних дельт, потому что они включают в себя подтягивание веса к лицу с разведенными в стороны руками так, чтобы локти двигались позади тела.

Как выполнять тягу гантелей к лицу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, выпрямив руки и расправив плечи.
3. Согните руки в локтях и напрягите задние дельты, чтобы подтянуть гантели к обеим сторонам лица.
4. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне глаз. Задержитесь на секунду, напрягая задние дельты.
5. Медленно опустите гантели на пол.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, чтобы получить наглядное руководство по выполнению тяги гантели к лицу.

Ганвел Facepull

Смотрите это видео на YouTube

5 небольшой изгиб в локте. Боковые подъемы гантелей согнутыми в локтях согнуты в локтях примерно на 9 градусов.0 градусов. Боковые подъемы с согнутыми руками уменьшают нагрузку на локтевой сустав. Кроме того, внешнее вращение плеч помогает лучше проработать заднюю дельту.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны согнутыми в локтях стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз к бедрам.
2. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а гантели – перед телом, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая плечи опущенными, сведите лопатки вместе, чтобы поднять плечи прямо в стороны. Держите локоть зафиксированным на месте, чтобы сохранить угол 90 градусов.
4. Остановитесь, когда руки окажутся на уровне плеч. Гантели должны быть на одной линии с локтями.
5. Сделайте паузу перед тем, как медленно опустить гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять подъем гантелей в стороны с согнутыми в локтях ногами.

Как выполнять подъем гантели в наклоне с согнутыми локтями в стороны

Посмотрите это видео на YouTube

6. Подъем гантели в наклоне Y

Преимущества подъема гантели в наклоне Y в целом2 Подъем гантели Y

0 укрепляющее упражнение для верхней части спины. В первую очередь они нагружают нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, но также задействуют задние дельты. Подъем гантелей Y на наклонной скамье — эффективное упражнение, поскольку оно задействует почти все мышцы плеч и спины, улучшая осанку и устойчивость при выполнении других упражнений.

Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y

1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и держите руки прямо на уровне плеч.
3. Упритесь ступнями в землю, чтобы создать устойчивую опору, и подтяните подбородок, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
4. Сведите лопатки вместе, чтобы поднять гантели вверх и в стороны по диагонали, образуя Y-образную форму тела. Держите руки прямыми, но не запертыми (микросгибайте локти). Убедитесь, что ваши запястья активны и находятся на одной линии с предплечьями.
5. Сделайте паузу в верхней точке подъема, а затем медленно опустите гантели обратно на землю.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство о том, как выполнять Y-подъем гантелей на наклонной скамье.

Подъем Y на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

укрепляющие упражнения, улучшающие осанку и укрепляющие спину и плечи. Этот вариант тяги помогает улучшить мышечный дисбаланс, и пока вы полностью сокращаете мышцы и выполняете полный диапазон движений, они также будут стимулировать ваши задние дельты.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне на одной руке

1. Встаньте рядом со скамьей и возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
2. Поставьте правое колено на скамью прямо под правым бедром, а левую ступню твердо поставьте на землю для поддержки.
3. Положите правую ладонь на скамью под правым плечом. Подтяните подбородок и смотрите прямо вниз, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
4. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Держите плечи отведенными назад.
5. Выдохните, напрягая заднюю дельту, чтобы подтянуть гантель к телу так, чтобы локоть оказался за туловищем.
6. Остановитесь, когда гантель достигнет края грудной клетки. Следите за тем, чтобы локоть оставался близко к телу и не выпирал.
7. Сделайте паузу в точке максимального сокращения мышц, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
9. Выполните четное количество подходов на руку.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению тяги одной рукой в ​​наклоне с гантелями.

Как выполнять: Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)

Посмотрите это видео на YouTube

8. Разведения гантелей в наклоне с опорой на одну руку в обратном направлении

Разведения гантелей

Задние дельтовидные мышцы выигрывают от односторонней тренировки, которая устраняет мышечный дисбаланс и поддерживает здоровую осанку. Большинство людей склонны отдавать предпочтение одной стороне своего тела как в тренажерном зале, так и вне его. Упражнение на каждую сторону задних дельт может смягчить это и предотвратить травмы. Этот вариант разведения гантелей в обратном направлении включает в себя опору нерабочей руки на скамью, чтобы полностью изолировать рабочую дельту.

Как выполнять обратные разведения гантелей в наклоне с опорой на одной руке

1. Встаньте за скамейку, поставив ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей биомеханики, вы можете оставить скамью ровной или установить ее под углом примерно 80 градусов.
2. Держите гантель пронированным хватом в рабочей руке. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за верхнюю часть скамьи нерабочей рукой для устойчивости и поддержки.
3. Напрягите мышцы живота, подтяните подбородок и смотрите прямо вниз.
4. Напрягите мышцы рук, слегка согнув их в локтях. Позвольте весу висеть прямо перед вашей грудью.
5. Напрягите заднюю дельту, чтобы тянуть гантель вверх и в стороны, как при обычном обратном разведении.
6. Остановитесь, когда ваш локоть окажется на одной линии с плечом. Поддерживайте сгиб в локте так, чтобы гантель находилась чуть ниже плеча.
7. Сделайте паузу и медленно верните гантель в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону. В односторонних упражнениях полезно начинать с более слабой или недоминантной руки и соизмерять объем с противоположной стороны.
9. Повторите с каждой стороны необходимое количество подходов.

Чтобы получить визуальное руководство по настройке и технике выполнения этого упражнения, посмотрите это полезное видео.

Скамья для гантелей на одной руке с опорой на обратные разведения

Посмотрите это видео на YouTube

9. Тяга дельт в наклоне сидя

Преимущества тяги дельт в наклоне сидя 7 Тяга задних дельт — это вариант тяги, который изолирует мышцы спины и плеч, сидя на скамье, чтобы исключить любую помощь ног. Это упражнение включает в себя горизонтальное отведение плеч, а также перемещение локтей за тело, ударяя по задней дельте под разными углами.

Как выполнять тягу дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на короткий конец горизонтальной скамьи, твердо поставив ноги на ширине бедер.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
3. Сядьте на талию, сохраняя нейтральное положение позвоночника, чтобы гантели висели прямо под вашими плечами. Ваши руки должны быть прямыми, а гантели должны располагаться позади икр.
4. Сохраняйте нейтральное положение верхней части позвоночника, слегка втянув подбородок и глядя прямо вниз.
5. Отведите лопатки назад и друг к другу, чтобы втянуть заднюю дельту и подтянуть гантели к туловищу.
6. Остановитесь, когда локти согнуты и окажутся за туловищем, а гантели окажутся чуть выше колен.
7. Медленно верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки и сохраняя полную амплитуду движения.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее, как правильно выполнять тягу задних дельт в наклоне сидя.

Тяга задних дельт с гантелями сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Тренировка задних дельт

достаточные тяговые упражнения для мышц спины.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить массу задних дельт, Руководство по гипертрофии задних дельт Renaissance Periodization предлагает минимум 6 подходов в неделю. Для лифтеров, которые тренируют задние дельты несколько раз в неделю, может быть полезным до 35 подходов в неделю. Задние дельты восстанавливаются быстро, поэтому не рекомендуется делать все 6 подходов за одно занятие, так как это не даст желаемых результатов гипертрофии. Вы должны тренировать задние дельты, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы увеличить размер и силу. Учитывая их быстрое восстановление, тренировка задних дельт 3-5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

Неделя 1

• День 1
  • Стендные задними гантели. повторений @ 60%
• День 3
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 4 подхода на каждую сторону x 8 повторений @ 75%
• День 4
  • Разведение гантелей в наклоне стоя: 3 подхода с гантелями 20 повторений с 50%
• День 5
  • Наклонный задний дельт гантели.
• День 2
  • Подъем гантелей на дельту в положении лежа на боку: 4 подхода по 10 повторений @ 70%
• День 3

День 4

• Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 20 повторений при 50%

День 5

• Наклонный задний дельт. 15 повторений при 55%

День 2

• Подъемы гантелей на заднюю дельту лежа на боку: 4 подхода по 12 повторений при 60% 6 повторений при 80%

День 4

• Бент-задняя стоящая задняя гантели. Неделя 4
  • День 1
    • Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%
  • День 2
    • %
  • День 3
    • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 4 подхода на каждую сторону x 7 повторений при 75%
  • День 4
    • Разведения гантелей в наклоне стоя на задние дельты: 3 подхода x 15 повторений при 55%
  • День
    • Наклонный задний дельт мухой гантелей: 3 комплекта x 30 повторений @ 30%
  неделя 5
  • День 1
    • Бент-заглушающие задних Delt Delt Flys: 3 SETS x 10 Reps At 70% At 70% AT 70%.
  • День 2
    • Подъемы гантелей на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений при 60%
  • День 3
    • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 2 подхода на каждую сторону x 8 повторений @ 75% %
  • День 5
    • Наклонный задний дельт мухой гантелей: 3 комплекта x 20 повторений @ 40%
  Задняя (задняя) дельтоидная мышца Анатомия

  Изображение. известна как задняя дельтовидная мышца или спинномозговая дельтовидная лопатка. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча и верхней части руки. Основная функция задней дельты – поддержка горизонтального отведения плечевого сустава. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам поддерживать хорошую осанку, оттягивая плечи назад и предотвращая сгорбленность и округление верхней части позвоночника.

  Задние дельты вращают руки наружу и перемещают руки за тело в таких упражнениях, как обратные махи. Многие тяговые упражнения задействуют задние дельты, как и некоторые жимовые движения, такие как жим над головой.

  Часто задаваемые вопросы
  Как часто нужно тренировать задние дельты?

  Возможно, вам не нужно беспокоиться о включении специальных тренировок для задних дельт, если вы уже достаточно часто выполняете тяговые упражнения, такие как подтягивания или тяги. Задние дельтовидные мышцы активно участвуют во многих тяговых упражнениях, таких как обратные махи. Если вы хотите изолировать задние дельты, чтобы укрепить их силу и стабильность, вам следует стремиться выполнять от 3 до 35 рабочих подходов в неделю. Это должно быть распределено как минимум на две тренировки и не должно превышать 12 подходов за тренировку. Поскольку задние дельты восстанавливаются очень быстро, их тренировка 3–5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

  С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?

  Большинство мышечных групп, включая боковые дельты, лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Большинство лифтеров получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в диапазоне умеренной интенсивности, то есть веса, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

  Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?

  Наборы упражнений на заднюю дельту должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе. Поскольку задние дельты обычно получают достаточную нагрузку в диапазоне тяжелых повторений с помощью других упражнений на тягу, может быть полезно выполнять больший объем с меньшей интенсивностью. Примерно половина ваших еженедельных подходов должна состоять из 10-20 повторений. Оставшуюся половину можно разделить на 30-40% подходов в диапазоне 20-30 повторений и 10-20% в диапазоне 5-10 повторений.

  Какие виды упражнений тренируют задние дельты?

  Задняя дельтовидная мышца является частью плечевой мышцы, но ее можно считать почти почетной мышцей спины. Его основные функции заключаются в поддержке горизонтального отведения плеча (видимого в таких упражнениях, как обратная разведение рук), а также во внешнем вращении и разгибании плечевой кости (плечевой кости). Упражнения, такие как обратные махи, тяги в наклоне и подъемы в наклоне в стороны, являются примерами эффективных упражнений для задних дельт.

  Каковы преимущества тренировки задних дельт?

  Тренировка всех трех головок дельтовидной мышцы отлично подходит для улучшения общего здоровья, силы и размера плеч. Задняя дельта особенно важна для стабилизации плеча, поддержания вертикальной осанки и предотвращения травм во время других дельтовидных упражнений.

  Упражнения для других групп мышц

  Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

  Об Эмме Леннон

  Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

  Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

  6 лучших упражнений на задние дельты

  Вам нужны сильные плечи, чтобы поднимать, толкать и тянуть без травм.

  Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

  Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

  Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.

  Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

  Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).

  Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

  Эти 6 упражнений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

  Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

  Необходимое оборудование: гантели и скамья

  Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные мышцы живота

  Как это сделать:

  1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Держите левый локоть прямо.
  2. Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
  3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
  4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад, чтобы верхняя часть руки оказалась примерно на одной линии с нижней частью груди.
  5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  6. Опустите вес с контролем.
  7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

  Совет:

  • Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

  При выполнении боковых движений длинными руками начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

  Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

  Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

  Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

  Как выполнять: пара гантелей

  3 90 ваши ладони обращены друг к другу.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и прогнитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
  2. Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
  3. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
  4. Опустите гири обратно в исходное положение, медленно и подконтрольно.
  5. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

  Совет для профессионалов:

  • Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.

  Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

  Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением

  Задействованные мышцы: задние и средние дельты, трапециевидные, ромбовидные

  Как выполнять:

  Встаньте на ширине бедер
  90 друг от друга, лицом к канатной машине.
  1. Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
  2. Встаньте, расставив ноги в стороны и отступив назад так, чтобы ваши руки оказались перед
     ты.
  3. Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
  4. Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
  5. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

  Советы для профессионалов:

  • Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
  • Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
  • Держите голову прямо, смотрите прямо вперед и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
  • Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

  В вашем местном спортзале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

  Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц

  Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

  Как выполнять:

  1. Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
  2. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
  3. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
  4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

  Совет:

  • Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.

  Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

  Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

  Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, бицепсы

  Как выполнять:

на боковой стороне тренажера . Выберите правильную сумму и установите.
• Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена. Ваши колени должны быть на ширине бедер.
• Держите внешние рукоятки над собой, ладонями от центра.
• Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
• Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рукояток или над ними.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении. Их следует отжать назад и вниз.
• Начните с 6–8 повторений и доведите до 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
• Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

Необходимое оборудование: полотенце , гантели.

Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

Как делать:

1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
3. Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от туловища. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите плечо на теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.