Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
25 апреля 2020Спорт и фитнес
Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
1. Классические отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
- Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
- С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.
2. Отжимания на одной ноге
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
- Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
- Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
3. Отжимания с широкой постановкой рук
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
- Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
- Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.
4. Т-отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
- Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
- Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.
5. Алмазные отжимания
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер- Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
- Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
- Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.
План тренировок на месяц
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
| День месяца | Упражнение | Общее количество отжиманий |
| 1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
| 2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
| 3 | Отдых | |
| 4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
| 5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
| 6 | Отдых | |
| 7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
| 8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
| 9 | Отдых | |
| 10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
| 11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 12 | Отдых | |
| 13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
| 14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 15 | Отдых | |
| 16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
| 17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 18 | Отдых | |
| 19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
| 20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
| 23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 24 | Отдых | |
| 25 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 27 | Отдых | |
| 28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
| 30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
Читайте также 💪🏼
- Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как накачать грудные мышцы
- 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день
https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день — РИА Новости Спорт, 03.
11.2021
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день
Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 03.11.2021
2021-08-07T11:10
2021-08-07T11:10
2021-11-03T16:55
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:255:1188:923_1920x0_80_0_0_e9bc0047843565f05ef505a5c2eb23e1.jpg
МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Есть несколько десятков видов отжиманий. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч.
Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. «В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха.
Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.
https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html
https://rsport.ria.ru/20210712/turnik-1740928662.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:69:1188:960_1920x0_80_0_0_d6b3a413c15ed51736e3c6bb47b5054a.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 7 авг — РИА Новости. Отжимания – это всем доступное упражнение, которое не требует даже турника и подходит практически всем. Что будет, если выполнять его ежедневно, РИА Новости рассказал тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.
Есть несколько десятков видов отжиманий. «Классическое отжимание выполняется так: тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч.
Опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе», – говорит Евгений Шувакин.
29 апреля 2021, 07:00ЗОЖ
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?
Новички могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.
По словам тренера, какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти.
«Когда вы начнете отжиматься системно, вы улучшите тонус организма в целом, укрепите костный аппарат, сердечно-сосудистую систему, нарастите мышцы, увеличите выносливость и жиросжигание», – комментирует Евгений Шувакин.
Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий.
«В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления», – подводит итог тренер.
12 июля 2021, 14:35ЗОЖ
Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день
Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится
Главная » Тренировки » Теория
19281к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.4
(536)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Целесообразность ежедневного тренинга
- Отжимания в качестве зарядки
- Сколько раз отжиматься по утрам
- Что будет, если отжиматься до упада
- Отжимания при сдаче норм ГТО
- Схемы отжиманий
- Схема 1
- Схема 2
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме.
Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:
- К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
- А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Отжимания в качестве зарядки
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки.
Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
- Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
- Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
- Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
- Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.
59.98%
Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.
22.68%
Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.
4.06%
Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂
13.28%
Проголосовало: 4135
Сколько раз отжиматься по утрам
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.
Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.
Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.
Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением.
При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.
Что будет, если отжиматься до упада
Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:
- Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
- Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
- Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма.
Но проверять все-таки лучше аккуратно.
Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.
Отжимания при сдаче норм ГТО
Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.
Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.
Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.
Схемы отжиманий
Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.
Схема 1
Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.
Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.
Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.
Схема 2
Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:
- Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
- Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
- 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
- 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон.
Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.
Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.
Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Наша команда >>
Я отжимался каждый день в течение месяца — вот что получилось
Говорят, небольшие изменения в жизни могут привести к долгосрочным результатам. Мне было любопытно, что произойдет, если я решу добавить немного больше к своей обычной силовой тренировке фитнеса. Итак, я решил делать по 10 отжиманий каждый день в течение месяца, чтобы проверить это. Вот что я заметил — и можете ли вы ожидать таких же результатов, если попробуете сами.
Я почувствовал себя более энергичным
Обычно по утрам я очень сонный, но в те дни, когда я первым делом вспоминал о необходимости отжиматься, я чувствовал прилив энергии еще до того, как включал кофейник. Это то, что вы, вероятно, тоже испытаете, поскольку упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и внутреннюю температуру тела, что способствует ощущению прилива энергии, — говорит Джессика Мэтьюз, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса в Американском совете по физическим упражнениям.
«В дополнение к физиологическим реакциям, с психологической точки зрения, даже короткие серии упражнений — всего несколько минут — могут помочь уменьшить чувство беспокойства и стресса, а также улучшить общее настроение, помогая установить положительный тон для на следующий день», — говорит она.
Я хотел бы сказать, что это убедило меня всю жизнь заниматься утренней гимнастикой, но я все еще работаю над импульсным контролем кнопки повтора.
Связано с этим: «В течение месяца я пробовал прокатывать пену каждый день — вот что получилось»
Я заметил небольшое увеличение четкости
Месяц отжиманий не дал мне рук Мишель Обама, но я заметил немного больше четкости. По словам Мэтьюза, ваша вероятность увидеть более четкий внешний вид в результате упражнений может сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от различных переменных, таких как тип телосложения, процентное содержание жира в организме и текущий уровень физической подготовки.
Таким образом, в зависимости от вашего собственного тела, вы можете заметить где угодно: от отсутствия изменений в четкости до значительных изменений.
Связано: Подсчитайте свой процент жира с помощью нашего калькулятора ИМТ средняя часть тоже может принести пользу, говорит Мэтьюз.
«Некоторые люди часто не понимают, что отжимания на самом деле являются комплексным упражнением для всего тела», — говорит она. «Таким образом, в дополнение к большим преимуществам, которые дает это упражнение с точки зрения укрепления мышц груди, плеч и рук, оно также весьма полезно для повышения силы и стабильности корпуса».
Посмотрите это, чтобы усовершенствовать технику отжиманий:
Отжиматься стало легче с практикой
Как учитель йоги, я сторонник формы. Это означает, что если мои руки начинают уставать, а форма становится шаткой после нескольких отжиманий, я не боюсь упасть на колени, чтобы защитить плечи и безопасно получить максимальную отдачу от затраченных средств.
В первый день моего месячного челленджа сделать всего пять хороших отжиманий было тяжело! Но со временем я упал с колен за весь сет.
Эта легкость, которую я ощутил с течением времени, является результатом действия двух ключевых тренировочных принципов: принципа прогрессивной перегрузки и принципа специфичности, — говорит Мэтьюз. Эти принципы означают, что физические изменения в организме зависят от требований, предъявляемых к телу, и что для повышения мышечной силы и выносливости мышцы должны подвергаться тренировочным нагрузкам, к которым они не привыкли.
Связанный: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло»
Но в некоторые дни мне казалось, что я начинаю с нуля
Даже через три недели у меня все еще были дни, когда было трудно или невозможно выполнить 10 отжиманий подряд на пальцах ног, даже если я только что сделал это днем ранее.
И это довольно стандартно, говорит Мэтьюз.
«Для тела нормально чувствовать себя по-разному изо дня в день, особенно в зависимости от типа деятельности (как структурированные упражнения, так и другие движения в течение дня), выполненной накануне», — говорит она. «Поскольку любой вид упражнений, в том числе и отжимания, по сути является формой физического стресса для организма — хорошего вида стресса, — при котором происходит микротравма мышечных волокон, важно дать организму достаточно времени для восстановления, особенно если отжимания — это новое дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку именно в процессе восстановления происходит адаптация к упражнениям, когда восстанавливаются и восстанавливаются мышечные волокна».
Но выздоровление не означает целый день сидения на диване, подчеркивает Мэтьюз. Это просто означает, что вы должны сосредоточиться на выполнении какой-либо легкой или менее интенсивной деятельности, которая помогает увеличить кровообращение (важный элемент в процессе восстановления и восстановления), не нагружая восстанавливающиеся мышцы (которыми в случае отжиманий в первую очередь будут грудные, дельтовидные, и трицепс).
Статья «Я делала по 10 отжиманий каждый день в течение месяца — вот что получилось» первоначально появилась на сайте Women’s Health
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Я пробовал отжиматься от стены каждый день в течение месяца — вот что получилось
(Изображение предоставлено: Будущее) передвигаться время от времени. Но сидеть неподвижно в течение нескольких часов вредно для моей осанки и плохо влияет на кровообращение.
В то время как некоторые люди держат один из лучших ковриков для йоги разложенным, чтобы растянуться на пять минут, я хотел найти способ установить его со своего места, чтобы одновременно нарастить мышцы, но это не чувствовалось. как разминка.
Я остановился на отжиманиях от стены, удобном для начинающих варианте отжиманий . Рядом с моим столом есть немного пустого места на стене, которое идеально подходит для них, а это значит, что мне даже не нужно было далеко ходить, и я мог сделать несколько, думая о том, как структурировать свой следующий кусок письма.
Посмотрите, как делать отжимания от стены
Поскольку вам не нужно переодеваться в тренировочную одежду или освобождать место для оборудования, я обнаружил, что могу легко выполнить несколько десятков повторений, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус, пока ждет, когда заварится кофе.
Вместо того, чтобы ставить жесткие ежечасные цели, я поставил перед собой ежедневную цель — 100 отжиманий от стены с собственным весом, чтобы заставить свое тело двигаться, отдохнуть от рабочего стола и сосредоточиться на своей форме. Вот что произошло к концу 30-дневного испытания.
Писатель о фитнесеДжеймс — опытный писатель о фитнесе, который всегда ищет доступные способы развития силы без отягощений. Он поклонник упражнений, которые вы можете включить в свой день, чтобы двигать телом и поддерживать мышцы.
1. Улучшилась моя техника отжиманий
Вам не нужно только начинать отжиматься от стены, это удобный для новичков способ перейти к отжиманиям с собственным весом, одному из лучших упражнений на грудь.
тренировки дома. На полу легко случайно упасть на плечи или спину, что в долгосрочной перспективе может привести к травме.
Однако осанка и положение очень важны для отжимания от стены. Если вы не вытягиваете руки перед плечами и не упираетесь ладонями в стену, то, когда вы сгибаете руки в локтях и наклоняетесь к стене, вам кажется, что вы вот-вот упадете.
Такое внимание к форме является одной из причин того, что одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что отжимания являются одним из основных вариантов отжиманий, которые помогают вам нарастить мышечную массу без веса.
2. Это улучшило мое самочувствие. Я знал, что сидеть плохо для вас перед вызовом, но трудно не забыть потратить несколько минут, чтобы встать или подвигаться, особенно когда вы заняты.
По данным клиники Майо , исследователи связывают длительное сидение с повышенным кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Они также отмечают, что «физическая активность помогает поддерживать мышечный тонус… и ваше психическое благополучие».
Так что, возможно, это не было большим сюрпризом, но то, что мне потребовалось некоторое время, чтобы встать и пошевелить мышцами, помогло мне почувствовать себя лучше. Отжимания помогли разогнать кровь по моему телу, поэтому, когда я вернулся к работе, я почувствовал себя отдохнувшим, а мой разум прояснился.
3. Мое тело стало сильнее
Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, задействующее плечи, грудь и руки. Но на самом деле они помогают тренировать все ваше тело, включая мышцы кора, область мышц средней части тела, включающую прямую мышцу живота, также известную как мышца пресса с шестью кубиками.
Когда я делаю быструю тренировку, я часто забываю напрягать мышцы кора во время отжиманий, поэтому в итоге я выгибаю поясницу. Отжимания от стены были удобным способом сосредоточиться на активации моего корпуса, прежде чем опуститься к стене.
Если вы учитесь делать планку, вы заметите, что положение почти такое же, как и при отжимании. Таким образом, сосредоточение внимания на развитии силы кора с помощью отжиманий от стены помогает улучшить ваши результаты и в других упражнениях.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
Manduka Prolite Yoga Mat
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$75,70
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
Yogi Bare Wild Paws Extreme Grip Yoga
$104.67 новая вкладка)
$79.99
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip
(откроется в новой вкладке)
33 9 (откроется в новой вкладке)$39
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
JadeYoga Travel Yoga Mat
3 9012 новая вкладка)(открывается в новой вкладке)
69,95 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well.
Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля своего здоровья. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
30-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих
171 акции
- Поделиться
- Твит
Бегуны, как правило, целеустремленные, и мы часто тяготеем к вызовам, чтобы достичь определенных вех в фитнесе или спортивных подвигов.
Закончить марафон, установить новый личный рекорд в забеге на 5 км и завершить беговую серию — популярные цели в списке желаний для самого бега.
Все большее число бегунов также ставят перед собой другие цели в области фитнеса, такие как отжимания для начинающих, особенно в связи с растущим пониманием того, что разносторонний спортсмен может помочь вам бегать быстрее и снизить риск получения травмы.
Некоторые бегуны боятся отжиманий и могут вспомнить последний раз, когда они делали это, только как слабое воспоминание об ужасном дне на уроке физкультуры. Другие бегуны время от времени пытаются сделать серию отжиманий, но обнаруживают, что им нужно опуститься на колени уже после нескольких.
Однако при специальной тренировке и правильной технике вы сможете научиться делать обычные отжимания. С помощью этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы улучшите свою силу и форму, чтобы раз и навсегда освоить отжимания.
К концу этого 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих вы не только сможете выполнить 25 отжиманий подряд, но и вновь обретете уверенность в силе своего тела.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое отжимания?
- Польза отжиманий для бегунов
- Как выполнять отжимания
- Общие ошибки в форме отжимания. -день отжиманий для начинающих и начинай!
Что такое отжимание?
Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое является частью его очарования; это также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и ядра.
Польза отжиманий для бегунов
Умение отжиматься — это не просто почетный знак, который вы можете носить, или повод для хвастовства за обеденным столом. Отжимания предлагают множество преимуществ для бегунов.
#1: Отжимания укрепляют верхнюю часть тела
Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или других упражнениях для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и корпус.
Сильная верхняя часть тела поможет вам поддерживать мощный и быстрый размах рук во время бега. Руки на самом деле помогают двигаться вперед, поэтому сильная верхняя часть тела может привести к лучшей технике бега и более эффективному шагу.
Отжимания укрепляют трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и трапеции, что отлично подходит для увеличения функциональной силы верхней части тела при беге.
#2: Отжимания укрепляют корпус
Отжимания нацелены на весь корпус: поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Сильный корпус имеет решающее значение для бегунов, потому что функция корпуса заключается в соединении верхней и нижней частей тела.
Сердцевина должна обеспечивать устойчивую основу или опорную точку для движения рук и ног. Таким образом, ваше ядро помогает координировать и организовывать эффективный, безопасный и мощный беговой шаг.
#3: Отжимания могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Продольное когортное исследование 1104 активных субъектов выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение десяти лет.
Исследователи отметили, что испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий на исходном уровне, имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем субъекты, которые на исходном уровне выполнили менее десяти отжиманий.
Конечно, это корреляционное исследование, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но все, что кажется связанным со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, — это хорошо.
№4. Отжимания можно делать где угодно
Отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или эластичные ленты. Поскольку они не требуют оборудования, отжимания можно выполнять где угодно — от вашей спальни до гостиничного номера, от тренажерного зала до парка.
Пока у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете отжиматься, что удобно для нашего 30-дневного соревнования по отжиманиям для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете лечь на пол и поработать над отжиманиями.
Как выполнять отжимания
Ключом к получению максимальных результатов от этого 30-дневного задания для начинающих является убедиться, что вы стремитесь выполнять отжимания правильно. Вы увидите, как многие бегуны и посетители тренажерного зала используют неправильную технику при отжиманиях, что не только снижает пользу от упражнения, но и увеличивает риск получения травмы.
Вот как выполнить идеальное отжимание :
- Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а стопы на полу, носки согнуты под контакт с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
- Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь чуть выше пола, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно вверх, пока локти не вытянутся, но не полностью заблокированы.
- Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.
Распространенные ошибки техники отжимания
Есть несколько распространенных ошибок техники и формы отжимания, которых мы хотели бы избежать:
- Не достаточно глубоко : Ваши локти должны быть согнуты как минимум на 90 градусов. Опустите грудь как можно ближе к земле.
- Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.
- Задирание ягодиц вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
- Руки слишком узкие или слишком широкие: Есть преимущества в изменении положения рук для отжиманий во время тренировки, но для стандартных отжиманий вы хотите, чтобы руки находились под вашим телом, чуть шире плеч -ширина друг от друга.
Справочник по марафону 30-дневное задание по отжиманиям для начинающих
(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы увидеть текстовую версию)
Инструкции по упражнениям на 30 дней Отжимания для начинающих
В этом 30-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих мы будем использовать различные упражнения. Вот полные инструкции по выполнению каждого из них.
Отжимания от стены
Самая простая модификация отжимания — это поставить руки на стену, так как это уменьшает силу тяжести. Техника отжиманий от стены аналогична обычным отжиманиям, но вы кладете руки на стену, а не на пол.
- Отодвиньте ноги на несколько футов от стены и прислонитесь к стене. Согните руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене, удерживая тело на прямой линии.
- Оттолкнитесь от стены и повторите.
Отжимания на трицепс с согнутыми коленями
Отжимания на брусьях укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус.
Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча.- Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
- Согните колени под углом 90 градусов, поставьте стопы на пол и поднимите ягодицы со стула, полностью перенося вес на ладони и пятки.
- Согните локти, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
- Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.
Отжимания на трицепс с прямыми ногами
Этот вариант более продвинутый, чем с согнутыми коленями.
- Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками края по обе стороны от бедер.
- Выпрямите ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола. Поднимите ягодицы со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
- Согните локти, чтобы опустить бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Ваши руки должны быть позади вас.
- Надавите ладонями, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.
Высокая планка
Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.
- Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
- Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
- Держите корпус напряженным, но творите во время удержания.
Планка на предплечьях
Это классическое упражнение для корпуса помогает подготовиться к отжиманиям, укрепляя пресс, плечи, ягодицы и спину.
- Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
- Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
- Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.
Высокая планка с отталкиванием от плеч
Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.
- Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
- Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
- Альтернативные руки.
Отжимания на ногах/коленах
Это гибридное упражнение включает в себя отжимание со стоп, опускание коленей на пол и отжимание назад из отжимания на коленях.
Планка вверх-вниз
Это динамичное упражнение укрепляет корпус, трицепсы, грудь и плечи, помогая подготовиться к отжиманиям.
- Примите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире плеч, а стопы на полу, носки согнуты под контакт с землей позади вас. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения.
Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча.
Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.