Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами. Закиньте гирю на грудь. Локоть прижат к туловищу. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленных суставах. Здесь отсутствует подсед, как в толчке гири, вся нагрузка идет на дельтовидные мышцы. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

Далее выпрямите рабочую руку вертикально вверх без рывка. На секунду задержитесь в этом положении.  

Конечное положение:

Опустите руку на плечо. Следите, чтобы кисть с предплечьем составляла единую линию. В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео с Ксенией Дедюхиной — чемпионкой мира по толчку гири.

Описание упражнения

Армейский жим гири одной рукой является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому его можно включать в силовые тренировки рук и плеч, а также данное упражнение часто используется в кроссфит комплексах. Один из таких комплексов приведен ниже.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения. Основные мышцы, работающие при выполнении упражнения — это дельтовидные — в данном упражнении наибольшую нагрузку получают передний и средний пучки дельт. Бицепс состоит из двух головок, различающихся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внутренняя головка, которая и больше и сильнее.

Вспомогательными мышцами в армейском жиме являются трицепс — основную нагрузку забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Мышцы-стабилизаторы в данном упражнении: мышцы ног, мышцы кора (пресс, низ спины), ягодичные мышцы.

Особенности выполнения упражнения

• Во время выполнения жима тело должно находиться в напряжении, вы должны устойчиво стоять по полу/помосте.
• Кисть не должна сгибаться или разгибаться во время выполнения, она составляет единую линию с предплечьем, так, вы обеспечите себе безопасность.
• Избегайте рывков, работайте только силой мышц рук и дельт.
• Выбирайте вес гири под собственные силовые показатели, лучше взять гирю меньшего веса, но выполнить больше повторений, чем взять тяжелую гирю и травмировать свои суставы.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Жим гири является базовым упражнением, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Далее приведены упражнения, которыми можно заменить армейский жим или чередовать его в разные тренировочные дни.

Жим гирь над головой из приседа. Здесь максимально задействованы дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение является универсальным, поскольку направлено на развитие большого количества групп мышц.

Жим гирь над головой из приседа

Толчок гири одной рукой. Данное упражнение является базовым в гиревом спорте и похоже на армейский жим, отличается включением в работу мышц ног. При выполнении толчка гири ногами делаем подсед, тем самым помогая вытолкнуть гири в верхнее положение.

Толчок гири одной рукой

Армейский жим штанги стоя. В данном упражнении задействуются те же мышцы, что и в армейском жиме гири, но оно является более простым, поскольку используется такой снаряд, как штанга. Обладая непривычной и неудобной формой, гиря усложняет упражнение.

Жим штанги стоя (армейский)

Тренировка с использованием армейского жима одной рукой

В этом пункте мы предлагаем вам вариант тренировки, в которую включен армейский жим гири одной рукой. Выполняйте каждое упражнение 4 подхода по 8-12 повторений.

1. Русские махи с гирей.
2. Армейский жим.
3. Турецкий подъем гири.
4. Жим гирь над головой из приседа.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что армейский жим гири одной рукой является базовым и универсальным для верхней части тела. Упражнение не представляет собой способ детальной проработки той или иной мышечной группы, а является базовым силовым упражнением, развивающим силу и координацию, поэтому вы можете смело добавлять армейский жим гири в свою тренировку рук и плеч.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Занимайтесь с удовольствием, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Альтернативные упражнения

9,3

8,7

9,6

9,6

9,5

9,5

9,4

9,3

Попеременный жим гирь стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Попеременный жим гирь стоя видео

Как делать упражнение

1. Через присед возьмите гири с пола и поднимите к плечам. Разверните запястья ладонями друг к другу.
2. Выжмите одну гирю над головой, поворачивая запястье ладонью вперед. Вторая рука остаётся у плеча.
3. Опустите гирю к плечу и сразу же поднимите другую руку над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный жим гирь стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный жим гирь стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гирь над собой

Жим гири одной рукой

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Рывок и толчок гири одной рукой

Толчок гири одной рукой

Толчок гирь над собой

Попеременный жим гирь стоя Author: AtletIQ: on Попеременный жим гирь стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гири одной рукой: как это сделать и получить рельеф

loading…

Жим гири одной рукой Краткое описание упражнений

– Жим гири одной рукой можно выполнять несколькими способами, чтобы бросить вызов кору и другим стабилизаторам мышцы при работе верхней части тела. Версии стоячий и сидячий являются наиболее популярными.

– Жим стоя более стабилен и позволяет поднимать больший вес. Жимы сидя требуют большей силы корпуса и подвижности нижней части тела.

– Жимы одной рукой также можно выполнять в положении полустоя на коленях или на скамье для улучшения формы.

Жим гири одной рукой: как это сделать и получить рельеф

Жим гири над головой одной рукой — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять. Он развивает силу всей верхней части тела, тренирует плечевые мышцы с помощью полного диапазона движений и прорабатывает ядро. Разновидностью классического жима гири одной рукой является выполнение сидя. Удаление ног как источника поддержки заставляет пресс и другие стабилизаторы работать еще усерднее.

Вы скоро научитесь овладевать обоими жимовыми движениями для максимальной силы и устойчивости верхней части тела.

Как выполнять жим гири одной рукой

Стандартный жим одной рукой стоя выполняется следующим образом.

loading…

Шаг 1. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее до уровня плеч с одной стороны. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами. (Еще один вариант — убрать гирю с уровня колен или с пола.)

Шаг 2. Встаньте прямо и подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Активно вкручивайте ноги в пол, но не давайте им двигаться. Думайте о своих ногах как об отвертках или о том, что вы стоите на траве и пытаетесь подкрутить ее под собой. Вы должны почувствовать, как своды стоп поднимаются, а ягодицы напрягаются, создавая напряжение в нижней части тела.

Шаг 3. Прижмите локоть к боку так, чтобы предплечье было вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Это называется положением стойки, и каждое повторение начинается отсюда. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Шаг 4. Выжмите гирю над головой, сохраняя при этом положение плеч (удерживайте плечо отведенным вниз и назад). Когда вы нажимаете, позвольте локтю отойти от тела, а руке подняться вверх по дуге. Когда вес увеличивается, поверните запястье так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед, когда ваша рука блокируется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно потяните его вниз, напрягая широчайшие мышцы.

Избегайте наклонов назад или в любую сторону во время жима. Держите корпус напряженным (ребра опущены).

Жим гири одной рукой сидя

Когда вы будете готовы перейти (точнее, сесть) на следующий уровень жима гири, попробуйте вариант сидя.

loading…

Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте на пол так, чтобы гиря оказалась между вашими ногами. Вытяните ноги перед собой, образуя букву V.

Шаг 2. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее с одной стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну руку и держите ее так, чтобы ручка проходила по диагонали через вашу ладонь, между большим пальцем и двумя последними суставами.

Шаг 3. Сядьте прямо и подтяните таз так, чтобы он был параллелен полу. Опустите ребра, напрягите корпус и напрягите ягодицы. Сфокусируйте взгляд прямо перед собой; ваша шея должна быть нейтральной. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4. Прижмите локоть к боку так, чтобы предплечье было вертикально, а вес находился перед грудью. Ваше запястье должно быть на одной линии с предплечьем и обращено к средней линии вашего тела. Вы можете вытянуть противоположную руку в сторону, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Шаг 5. Выжмите гирю над головой. Когда вы нажимаете, позвольте локтю отойти от тела, а руке подняться вверх по дуге. Когда вес увеличивается, поверните запястье так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​вперед, когда ваша рука блокируется. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю. Активно потяните его вниз, напрягая широчайшие мышцы.

Постарайтесь свести к минимуму движения в ногах, сильно напрягшись. Старайтесь не скручиваться и не раскачиваться, чтобы поднять вес. Если вам нужно это сделать, это слишком тяжело.

Мышцы, используемые в жиме гири одной рукой

Жим работает практически всем телом, даже когда выполняется сидя. Сверху вниз представлены мышцы, которые вы можете задействовать при выполнении любого из вариантов жима гири одной рукой.

• Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
• Вращательная манжета (надостная)
• Верхняя грудная клетка
• Верхняя часть спины (широчайшие и трапеции)
• Трицепс
• Предплечье (сгибатели и разгибатели запястья)
• Передняя зубчатая мышца
• Ядро
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия (в основном в жиме сидя)

Преимущества жима гири одной рукой

Жим гири по ощущениям заметно отличается от использования гантели или штанги и дает ряд важных преимуществ. Во-первых, нагрузка смещена от ручки. То есть вес колокола висит на дюйм или около того ниже того места, где вы его держите, и это затрудняет контроль над нагрузкой. Ваши хватательные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча, должны сокращаться сильнее, чтобы держать пресс в правильном направлении — иначе несбалансированный вес будет тянуть вас из стороны в сторону, когда вы пытаетесь его поднять. То же самое можно сказать и о вашем ядре. А когда вы нажимаете одной рукой, вы получаете еще большую активацию кора, потому что туловище должно предотвращать сгибание и вращение, которые в противном случае произошли бы в результате нагрузки на одну сторону вашего тела, а не на другую.

Смещенная нагрузка гири имеет еще одно преимущество. Вес гири свисает ниже рукоятки, поэтому во время жима рука тянется вниз. В результате вы действительно не можете обмануть ни одно повторение. Т o чтобы поднять вес над головой, вы должны использовать полную амплитуду движения и заблокировать локоть — т. е. действительно усердно работать — иначе вы почувствуете, что не завершили повторение.

Жим гири — один из самых благоприятных для плеч способов жима над головой. Когда вы начинаете движение из стойки, ваша ладонь обращена к средней линии вашего тела. Это известно как нейтральный хват, и это гораздо более безопасное положение для жима, чем когда ладонь повернута вперед (как это делается со штангой). Плечевая кость (верхняя кость) скользит в плечевом суставе более плавно, что снижает риск импинджмента или других чрезмерных нагрузок, возникающих в результате многолетних тяжелых тренировок.

Что произойдет, если вы сделаете жим гири одной рукой из положения сидя? Сразу же вы тренируете сгибатели бедра и подвижность подколенного сухожилия, потому что вам понадобится и то, и другое, чтобы сидеть прямо с вытянутыми ногами перед собой. Ни ногами, ни спиной нечего отталкиваться (как на полу или на скамье), поэтому ваши повторения автоматически будут намного строже. Вы также не можете сгибать и разгибать колени, как в жиме толчками, чтобы поднять вес над головой. Конечно, ваш кор будет нагружен до предела, потому что, когда ваши ноги не в состоянии обеспечить баланс, уже ничего не остается, чтобы удержать вас от падения.

Без устойчивости, обеспечиваемой ногами под собой, вы не сможете поднять такой же вес, как при выполнении движения стоя, но это тоже может быть преимуществом. Если вы тренируетесь дома и имеете доступ только к легким весам, особенно в гараже или другом помещении с низкими потолками , которые не позволяют вам выполнять жим стоя, выполнение жима одной рукой с пола может позволить вам сделать большую часть ситуации, давая вам тренировочный эффект без необходимости увеличения веса.

Как сделать растяжку перед жимом гири одной рукой

Прежде чем попробовать жим гири одной рукой стоя, разогрейте плечи и спину с помощью этих движений от тренера Onnit Натали Хигби, одного из создателей приложения Durable Athlete. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Поверните туловище вправо и вытяните руку прямо над головой. Держите корпус напряженным, чтобы не прогибать поясницу — вам нужно, чтобы движение исходило от Т-образного отдела позвоночника.

Шаг 2. Измените направление и достаньте руку через пространство между левой рукой и коленом. Держите бедра в одном и том же положении — не позволяйте им опускаться или скручиваться, когда вы поворачиваете туловище. Постарайтесь коснуться задней частью плеча пола в конечном диапазоне движения. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

Растяжка четвероногого пловца

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени и плечи на одной линии с руками. Прижмите колени и руки к полу, чтобы создать напряжение, и напрягите корпус. Поднимите правую руку прямо перед собой ладонью внутрь.

Шаг 2. Вращая ладонь к полу, тяните руку вниз и за спину, сгибая ее так, чтобы тыльная сторона ладони касалась поясницы. Оттуда тяните локоть к полу, пока не почувствуете растяжение. Теперь снова поднимите локоть, а затем поднимите руку прямо над спиной.

Шаг 3. Сделайте обратное движение, чтобы снова вытянуть руку перед собой. Завершите повторения, а затем повторите на противоположной стороне.

А для жима гири одной рукой сидя также добавьте эти разминки.

Шарнир для широкой стойки со сгибом позвоночника

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите длинную линию от головы к тазу, отведите бедра назад как можно дальше. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости (вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах).

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните. При этом согните бедра, чтобы коснуться пола.

Шаг 3. Согните колени, медленно толкните бедра вперед и поднимите спину, приняв вертикальное положение стоя. Поднимайтесь по одному позвонку за раз — ваша шея должна вытягиваться последней.

Вращающаяся пирамида

loading…

Шаг 1. Примите положение для отжиманий и поднимите бедра вверх. Позвольте своим коленям согнуться настолько, насколько вам нужно, чтобы голова, позвоночник и таз были выровнены (не позволяйте пояснице округляться).

Шаг 2. Поднимите правую руку от пола и протяните ее к левой лодыжке, поворачивая туловище по мере необходимости. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны.

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с базового жима гири стоя одной рукой. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не будет подходящим. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно, или вы знаете, что у вас слабый корпус и тугие бедра, выполнение жима из положения полуна коленях — отличный способ нацелиться на эти слабые места, продолжая усердно работать с плечами. Потратьте несколько недель на освоение этого упражнения, а затем попробуйте жим стоя — возможно, вы будете поражены тем, насколько стабильнее и сильнее вы почувствуете себя.

Жим гири одной рукой на полуколенах

*Когда вы впервые изучаете это упражнение, жим полуна коленях должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и жимовая рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, правое колено должно быть на полу. Когда вы освоите это, вы можете переключить его так, чтобы вы нажимали на ту же сторону, что и поднятое колено. Это требует немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

loading…

Шаг 1. Встаньте наполовину на колени — одно колено стоит на полу, а другое согнуто под углом 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине бедер. Слегка втяните копчик, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра. Собери свое ядро. Опустите плечи вниз и назад в положение «гордая грудь». Возьмите гирю той рукой, которая находится на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите гирю в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодичные мышцы со стороны опущенного колена. Теперь выжмите гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее движение вниз.

Жим гири одной рукой сидя на скамье

Если вы хотите выполнять жим сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидя с согнутыми под углом 90 градусов тазобедренными и коленными суставами, устраняется потребность в подвижности тазобедренных и подколенных сухожилий и создается стабильное положение для жима , который поощряет строгую форму (вы не можете использовать импульс от ног). По мере того, как вы лучше знакомитесь с движением, вы можете постепенно снижать высоту, которую вы используете, и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. Например, несколько недель жимайте со скамьи, а затем несколько недель переходите на стопку твердых матов, а затем на блок или несколько сложенных друг на друга блинов так, чтобы вы были всего в нескольких дюймах от пола. По мере того, как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вы почувствуете себя более комфортно в сидячем положении.

loading…

Шаг 1. Сядьте на скамью так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Таз расположите параллельно полу, а грудную клетку добейтесь гордого положения. Собери свое ядро. Обеими руками поднимите гирю в положение стойки. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы помочь с балансом.

Шаг 2. Выжмите груз над головой, чтобы заблокировать его, и контролируйте спуск.

10 упражнений с гирями для верхней части тела для развития силы, мощи и других мышц

Если вы любите заниматься тяжелой атлетикой, но у вас есть деньги и место только для одной гири, очень заманчиво выбрать более тяжелый гриф. И не перекручивайте — тяжелые гири отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Но более тяжелая гиря может затруднить качественную тренировку верхней части тела. Просто потому, что вы можете легко махать весом с точностью или приседать со штангой на груди, это не значит, что вы можете выжимать его над головой или сгибать его.

Так что же делать, если вы хотите тренировать верхнюю часть тела с помощью гири, которая может оказаться слишком тяжелой для ваших традиционных упражнений? Вам не придется пропускать тренировку верхней части тела или сводить ее к отжиманиям и подтягиваниям (которые тоже являются отличными упражнениями) — вам придется переосмыслить, какие упражнения вы делаете. Ниже приведены 10 лучших упражнений с гирями для верхней части тела, все из которых можно выполнять с одной гирей, а также краткое изложение того, как и почему интегрировать каждое из этих движений в вашу программу.

Лучшие упражнения с одной гирей для верхней части тела

• Жим гири двумя руками от плеч
• Тяга гири в наклоне
• Тяга гири в вертикальном положении
• Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостиком
• Одностороннее отжимание от гири
• Двуручный гиревой черепокрушитель
• Сгибание рук с гирей двумя руками
• Чемодан для переноски гири
• Поднятие гири и жим
• Турецкий подъем с гирей

Жим гири двумя руками от плеч

Жим одной рукой с гирей – это здорово. Тем не менее, не думайте, что это ваш единственный вариант, когда у вас есть один звонок. Вы можете перегрузить плечи большим весом, удерживая гирю обеими руками и выжимая ее прямо над головой. Из-за конструкции гири ваш хват будет очень узким. Это нормально, но поначалу может показаться иначе. Относитесь к этому упражнению так же, как и к любым другим вариантам тяжелого жима от плеч.

https://youtube.com/watch?v=MbBDsXTDPXcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гири над головой (один гриф, две руки) – Демонстрация упражнения (https://youtube.com/watch?v =MbBDsXTDPXc)

Преимущества жима гири двумя руками от плеч

• Развивайте силу кора и устойчивость, поднимая тяжелый гирю над головой под строгим контролем.
• Подчеркните силу хвата, поскольку необычная форма раструба заставит вас задействовать всю силу пальцев и предплечья (независимо от того, какой именно хват вы выберете).
• Работайте над дельтами, чтобы повысить силу над головой и силу жима.

Как выполнять жим гири двумя руками от плеч

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер (шире, если вам нужен больший баланс), и выберите, держать ли гирю обеими руками за рукоятки или обхватить гриф чашечкой. между двумя руками (как показано на видео). Какой бы хват вы ни выбрали, убедитесь, что все надежно закреплено, когда вы держите гирю на уровне груди. Выжмите его над головой (используя небольшой отскок от колен, чтобы сделать его толчковым жимом, если вам нужно), прежде чем задействовать трицепсы, чтобы помочь вам медленно опустить его.

Тяга гири в наклоне

Этот выбор не должен быть неожиданным для этого списка. Тяга одной рукой (традиционно выполняемая с гантелью) строит много мышц спины и задействует мышцы пресса, так как вам нужно сопротивляться вращению в односторонней тяге. Держите свою форму очень строгой для этого. Всякий раз, когда вы находитесь в положении шарнира в течение длительного периода времени, возникает соблазн сократить количество повторений.

Но если вы хотите получить максимальную пользу от тяги гири в наклоне, убедитесь, что вы сохраняете примерно параллельное положение туловища на протяжении всего подхода.

https://youtube.com/watch?v=9Q9gwoXHn1oВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: KB одной рукой в ​​наклоне (https://youtube.com/watch?v=9Q9gwoXHn1o)

Преимущества Тяга гири в наклоне

• Практикуйте зацепление и удержание тазобедренного сустава, что приведет к повышению уверенности и силы в локауте при выполнении становой тяги.
• Увеличьте гипертрофию широчайших и трапеций, не ставя плечи в потенциально опасное положение над головой.
• Развивайте в своем ядре силу, препятствующую вращению.

Как выполнять тягу гири в наклоне

Держите гирю в одной руке, опираясь на бок. Наклоняйтесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральную спину, пока ваш торс не окажется почти параллелен полу, насколько это возможно (пока вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях).

Сожмите плечо той стороны, которая держит гирю, и задействуйте широчайшие, чтобы начать тягу гири вверх. Когда гиря достигнет высоты груди, медленно опустите ее обратно. Повторите повторения с другой стороны.

Тяга гири в вертикальном положении

Поскольку вы берете гирю более узким хватом, у вас будет более широкий диапазон движений, чем при более традиционной тяге в вертикальном положении. Вы получите все те же преимущества для наращивания мышечной массы, но, возможно, даже больше, так как более длинный ROM соответствует большему напряжению, а большее напряжение равняется большему количеству мышц. Как и всегда с вертикальной тягой, убедитесь, что подъем исходит от ваших верхних широчайших и трапеций, а не от дельт. Поскольку ваши руки будут ближе друг к другу, вертикальная тяга гири может помочь вам сохранить нейтральное положение запястий (вместо того, чтобы рисковать их сгибанием в верхней части подъема, чтобы попытаться подняться выше) на протяжении всего подъема.

Совет: задействуйте широчайшие и не допускайте неправильных сгибаний запястий, представляя, что вы растягиваете ручку гири.

https://youtube.com/watch?v=OXKJC6koW2AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Тяга гири в вертикальном положении (https://youtube.com/watch?v=OXKJC6koW2A)

Преимущества гири Тяга в вертикальном положении

• Практикуйте устойчивость корпуса и фиксацию, чтобы поддерживать туловище в устойчивом положении на протяжении всего подъема (во избежание рывков).
• Улучшите координацию всего тела, убедившись, что все ваше тело работает вместе, чтобы выполнить подъем с правильной техникой. То есть, не поднимая запястья в верхней части подъема и не дергая дельты в середине подъема.
• Развивайте предельную силу, особенно если вы делаете паузу в одну или две секунды в верхней части каждого повторения.

Как выполнять тягу гири в вертикальном положении

Поставьте ноги примерно в обычную стойку становой тяги. Поместите гирю между стопами так, чтобы ручка находилась на уровне средней части стопы. Наклонитесь вперед и поднимите гирю в исходное положение. Отсюда используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть гирю к телу, следя за пределами груди, поднимая локти к потолку, пока вы не сможете поднять гирю выше.

Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостиком

Это упражнение на самом деле является гибридным движением, состоящим из двух упражнений — жима с пола и ягодичного мостика. Жим с пола задействует мышцы груди и трицепсы, а сокращенный диапазон движений, который вы испытаете при жиме с пола, позволит вам поднимать более тяжелые веса. Так вы сможете перегрузить мышцы более тяжелым весом. Вам не нужно делать ягодичный мостик, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения для верхней части тела, но почему бы и нет? Удерживая ягодичный мостик, вы в процессе нагружаете свои подколенные сухожилия и ягодицы — а кто не мог бы извлечь пользу из немного большей работы нижней части тела?

https://youtube. com/watch?v=dZp-u2P6AHAВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Односторонний жим гири с пола с мостом (https://youtube.com/watch?v=dZp-u2P6AHA)

Преимущества одностороннего жима гири с пола с ягодичным мостиком

• Практикуйте движение ногами без скамьи, максимально задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и даже икры в подъеме, ориентированном на верхнюю часть тела.
• Устраните любую силовую или мышечную асимметрию, сосредотачиваясь только на одной стороне за раз.
• Развивайте силу, препятствующую вращению, удерживая туловище вверх во время односторонних подъемов.

Как выполнять жим гири с пола с ягодичным мостиком

Лягте на правый бок и возьмите гирю в правую руку. Перекатывайтесь влево, пока не окажетесь на спине, с гирей, готовой к жиму. (Этот странный небольшой ритуал перекатывания на самом деле очень важен, потому что он не даст вам вывернуть гирю на место после того, как вы уже легли. Это может создать нагрузку на плечевой сустав.) ягодичный мостик, колени согнуты и обе ступни твердо стоят на полу. Опустите ноги и напрягите ягодицы, поднимая бедра настолько, насколько это возможно, не перегибая спину. Как только вы держите ягодичный мостик, выжмите гирю вверх для одностороннего жима с пола. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего сета и обязательно перекатывайте гриф на место, когда меняете сторону.

Одностороннее отжимание от гири

При одностороннем отжимании от гири вы не будете поднимать вес, но вы все равно будете использовать его необычную форму для серьезной силы хвата и стабильности. Нажимая одной рукой, поднятой на рожок гири, вы увеличиваете диапазон движения с одной стороны. Вы также создаете элемент нестабильности, который задействует маленькие, менее известные, но не менее важные мышцы-стабилизаторы. Если вы не дрожите в конце сета, подумайте о том, чтобы сделать больше повторений.

https://youtube. com/watch?v=xgCgJbjIDicВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: В движении: отжимания с гирями (https://youtube.com/watch?v=xgCgJbjIDic)

Преимущества односторонних отжиманий от гири

• Устраните дисбаланс силы, работая с одной стороны за раз.
• Увеличьте диапазон движений, доступный для большинства отжиманий, приподняв исходное положение только с одной стороны.
• Повысьте силу хвата и устойчивость, сохраняя нейтральное положение запястья и идеальный баланс, а также выполняя отжимания со смещением.

Как выполнять одностороннее отжимание гири

Поставьте гирю на землю перед собой так, чтобы рукоятка находилась в том же направлении, что и гантель для тяги отступа (так, чтобы, когда вы берете ее, правая например, ладонь будет обращена влево). Встаньте в положение для отжимания, положив одну руку на ручку гири, а другую на пол. Завершите отжимание и либо тренируйтесь до отказа на одной стороне за раз, либо — для дополнительной задачи — перетащите гирю под себя и расположите ее для противоположной руки между каждым повторением, и таким образом доведите до отказа.

Двуручная гиревая дробилка для черепов

Очень похожа на дробилку для черепов, с основным отличием в том, что вы можете сохранять более нейтральное положение рук, которое некоторым людям удобнее на локтях. Из-за формы гири и того факта, что вы делаете это на полу, диапазон ваших движений будет более ограниченным. Все нормально. Сосредоточьтесь на подъеме веса в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить время под напряжением. Этот ограниченный диапазон движений также позволит вам поднимать больший вес.

https://youtube.com/watch?v=2wmqYnknFMUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Kettlebell Skull Crushers (https://youtube.com/watch?v=2wmqYnknFMU)

Преимущества двух -Handed Kettlebell Skull Crusher

• Направляйте трицепсы на повышение силы и гипертрофии.
• Улучшите здоровье плеч, задействовав передние дельты, не подвергая плечевой пояс опасности.
• Улучшите силу хвата, сжимая гирю во время подъема.

Как выполнять жим гири двумя руками на трицепс

Начните с подкатывания гири в нужное положение, как вы делали это при одностороннем жиме с пола. Возьмите гирю за ручку и крепко сожмите обеими руками. Удерживая локти сомкнутыми, поднимите гирю вверх, как при жиме лежа узким хватом (за исключением того, что на этот раз ваши ладони обращены друг к другу).

Сгибание рук с гирей двумя руками

При таком большом количестве упражнений с гирей, ориентированных на баллистическую силу, легко упустить простой, но эффективный подъем, когда вы работаете только с одной тяжелой гирей — сгибания рук с гирей двумя руками . Это более тяжелый подъем, чем вы обычно ассоциируете с гирями, но вы оцените пампинг и силу, которую вы развиваете. Существенным преимуществом этого движения является его простота. Керлинг — будь то со штангой, гантелями или гирями — это простая механика, так что это безопасное упражнение для добавления в вашу тренировочную программу.

https://youtube.com/watch?v=KLvGXRo56iQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: плато роста рук? Сгибание рук с гирей для увеличения бицепсов и предплечий!! (https://youtube.com/watch?v=KLvGXRo56iQ)

Преимущества сгибания рук с гирей двумя руками

• Нацельтесь на бицепсы как на основной двигатель, что редко встречается при движениях с гирями.
• Максимально задействуйте предплечья, сохраняя правильное положение на протяжении всего подъема (что с гирей сложнее, чем с гантелями или штангой).
• Испытайте силу своего кора, сохраняя жесткость туловища на протяжении всего подъема.

Как выполнять сгибание рук с гирей двумя руками

Встаньте (или встаньте на колени, если вы хотите более непосредственно задействовать мышцы кора), положив обе руки на рукоятку гири, гриф направлен вниз. Выполните то, что по сути является сгибанием рук с EZ-штангой узким хватом, удерживая гирю стабильно между руками. Напрягите бицепс в верхней точке повторения и не торопитесь на спуске. Их можно и нужно делать до отказа.

Чемодан для переноски гири

Переноска тяжелого веса не для слабонервных, особенно когда вы работаете с гирями. Их круглая форма заставит вас сохранять дополнительную жесткость, чтобы убедиться, что гриф не будет постоянно отскакивать от внешней части вашего бедра во время переноски чемодана с гирями. Плюс в том, что вы улучшите координацию, силу хвата и выносливость (поскольку это тоже тяжело для вашего кардио).

https://youtube.com/watch?v=BaRMAhD7SP4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: переноска чемодана с гирями | HEARTCORE Легкая атлетика (https://youtube.com/watch?v=BaRMAhD7SP4)

Преимущества переноски чемодана с гирями

• Тренируйтесь задействовать широчайшие, удерживая тяжелый вес ниже уровня талии (как вы это делаете во время становой тяги).
• Он развивает силу кора, постоянно сопротивляясь боковому сгибанию во время движения.
• Он устраняет асимметрию силы сцепления и силы кора, фокусируясь на одной стороне за раз.

Как правильно носить чемодан с гирями

Держите гирю в одной руке сбоку. Сожмите плечи и опустите оба плеча к пяткам. Слегка ведите бедрами и идите, устойчиво и контролируемо. Даже если вес будет естественным образом тянуть ваше тело вниз в одну сторону, сопротивляйтесь тяге к боковому сгибанию. Старайтесь нести гирю так, как будто вы вообще ничего не несете (т. е. не наклоняйтесь в противоположную сторону, чтобы компенсировать это, и не позволяйте весу тянуть вас вниз — оставайтесь в центре).

Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири — одно из базовых упражнений одностороннего подъема тяжелых гирь. Это динамичное движение проведет вас через несколько паттернов движения — от тазобедренного сустава до взятия на грудь, передней стойки и жима над головой — за одно плавное движение. В первую очередь задействуются подколенные сухожилия, верхняя часть спины, кор и плечи. Это также базовое движение с гирями, которое вы должны стремиться изучить, если планируете регулярно работать с гирями (как мы думаем, если вы читаете эту статью).

https://youtube.com/watch?v=48qvCvJJr8YВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: подъем гири и жим гири – введение в базовую технику (https://youtube.com/watch?v=48qvCvJJr8Y)

Преимущества подъема гири на грудь и жим

• Развивайте силу и мощность всего тела, уделяя особое внимание верхней части спины, трапециям и широчайшим мышцам, когда вы фиксируете гирю в передней стойке и выжимаете ее над головой .
• Улучшите координацию всего тела, задействовав большинство основных групп мышц за одно движение.
• Улучшите свою силу, делая акцент на баллистических движениях.

Как выполнять жим гири и жим

Поставьте гирю между ног, ноги на ширине бедер. Когда вы берете колокольчик, вы должны делать это так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами была заправлена ​​в изгиб рукоятки. Ваш большой палец должен быть обращен к стене позади вас. Поднимитесь, используя силу нижней части тела, держите локоть близко к ребрам и засуньте кисть и руку под гриф, чтобы поймать его в положении стойки. После того, как вы зафиксировали вес в положении стойки, напрягите корпус и выжмите гриф над головой. Медленно опустите его обратно в положение стойки и повторите.

Турецкий подъем с гирями

В зависимости от вашей точки зрения (и навыков человека, за которым вы наблюдаете), турецкий подъем с гирями может выглядеть совершенно круто или совершенно неуклюже. Но как только вы научитесь выполнять его правильно, это станет одной из лучших тренировок для всего тела всего за одно движение гири. Это работает для вашего ядра, а также способствует стабильности плеч и мобильности всего тела, когда вы переходите из положения лежа в положение стоя. Это непростое движение, и к нему следует подходить медленно.

https://www.youtube.com/watch?v=bXbjFs8-Hpc Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: на 1 % лучше: турецкие сборы (https://www. youtube.com/ watch?v=bXbjFs8-Hpc )

Преимущества турецкого подъема с гирей

• Улучшите координацию всего тела, выполняя каждый шаг этого сложного движения.
• Увеличьте силу над головой и устойчивость, сохраняя плотное плечо и гирю над головой на протяжении всего подъема.
• Выявите и устраните любую асимметрию силы и стабильности, которую это упражнение сделает совершенно ясной.

Как выполнять турецкий подъем с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, подушечкой между большим и указательным пальцами обхватите рукоятку сбоку (а не посередине) . Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ступню на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите гриф над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу внизу, встаньте на левый локоть и поддерживайте зрительный контакт с колокольчиком. Нажмите вверх от локтя на левую руку. Опустите правую ногу на землю и поднимите бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Ветряная мельница колокол вверх, чтобы выпрямить свое тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с гирями так, чтобы вы оказались в положении стоя с гирями, прижатыми к вашей голове. Делайте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Независимо от того, пытаетесь ли вы оборудовать свое собственное домашнее помещение для тренировок по дешевке или пытаетесь сэкономить драгоценное время, сократив время, необходимое для переключения между множеством различных единиц оборудования, тренировка с одной гирей — это эффективность. .

Но дело не только в экономии места, времени и денег (которые достаточно важны сами по себе). Тренировка только с одной гирей борется с асимметрией, возникающей у вас при работе со штангой, не говоря уже о том, что она увеличивает нагрузку на кор из-за несбалансированной нагрузки. Вы также получите возможность по-настоящему отточить координацию всего тела, что, безусловно, является требованием при работе с тяжелой нагрузкой только с одной стороны.

https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы пробовали движения с гирями Первобытного Суоледира! (https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg)

Почему гиря вместо гантели? Посмотрим правде в глаза — гири странные. Но они странные с определенной целью. Странная форма колокольчиков имитирует неуклюжие, взвешенные предметы, с которыми вы, вероятно, возитесь в повседневной жизни, от продуктовых пакетов до корзин для белья.

Работа с гирями помогает адаптировать ваше тело к требованиям других предметов необычной формы и веса, что значительно упрощает вашу повседневную жизнь. (И, если вы думаете об этом исключительно с точки зрения прироста в тренажерном зале — смещение веса означает улучшение стабилизаторов и силы хвата, и это напрямую приведет к увеличению подъемов штанги.)

Как тренировать верхнюю часть тела с гирями

Прежде всего: всегда разогревайтесь. Вам абсолютно бесполезно выполнять сеты подъемов на грудь и жимов с гирями, если ваши плечи не готовы ко всей этой работе — вы получите травму задолго до того, как станете сильнее. Разогревайтесь так же, как на обычных тренировках верхней части тела, но уделяйте особое внимание пробуждению кора и задействованию координации всего тела. Подумайте о выполнении дюймовых червей, Т-образных отжиманий и величайшей в мире растяжке.

Как только ваши мышцы достаточно поджарятся, помните, что вы должны постепенно переходить к работе с тяжелыми гирями так же, как и к тяжелым приседаниям со спиной — постепенно. Если у вас есть только одна гиря, потратьте много дополнительного времени и энергии на подготовку к движению, чтобы убедиться, что ваше тело действительно готово к перемещению большого веса. Если у вас есть гантели или гири легче, чем те, которые вы в конечном итоге будете использовать для тренировки, используйте их, чтобы наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете готовы установить свой рабочий вес.

Srdjan Randjelovic/Shutterstock

Вам нужно сделать несколько упражнений до отказа — обычно это такие движения, как отжимания или сгибание рук с гирей двумя руками. Другим, вы захотите оставаться в диапазоне низких повторений: подумайте о турецких подъемах, которые требуют так много микродвижений в одном повторении, что вам придется уменьшить общий диапазон повторений, чтобы сохранить качество движения. Для таких движений, как взятие гири на грудь и жим, убедитесь, что вы учитываете тот факт, что это взрывное, баллистическое упражнение — особенно если вы работаете с большим весом, вам не обязательно стремиться к большому количеству повторений. Всегда выбирайте качество в первую очередь.

То, что легко для кого-то другого, может оказаться тяжелым для вас. Оцените свой выбор упражнений и диапазоны повторений, исходя из того, что лучше для вас прямо сейчас. Этот процесс может помочь вам заметить дисбаланс и поработать над ним («хм, почему я могу легко согнуть то, что не могу нажать?») и сделать вас сильнее для следующего набора жимов штанги над головой. Вот несколько рекомендаций по обучению, прежде чем вы начнете.

• Оценивайте диапазоны повторений, основываясь на своей оценке того, насколько тяжелый вес — если вы выполните четыре повторения с таким весом, сможете ли вы с комфортом выполнить еще четыре повторения в следующих двух или трех подходах?
• Что, если гиря тяжелая, но достаточно легкая для нескольких подходов по восемь повторений? Иди на восьмерку.