Все время хочется спать причины как избавиться: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Posted on by alexxlab

Содержание

Постоянно хочется спать – почему, причины, что делать?

«Все, что я хочу делать, это спать» — 19 причин, по которым ты так чертовски устал

Поднимаете себя из постели независимо от того, сколько времени сна вы получили прошлой ночью? Или чувствуете, что вам совсем не хватает концентрации и энергии?

Что-то может быть не так с вашей личной оценкой необходимого времени для отдыха, помимо недостатка сна.

 

Почему постоянно хочется спать: причины?

Определенные состояния здоровья и факторы образа жизни могут вызвать сонливость. Вот несколько возможных причин, по которым вы можете чувствовать себя очень сонным:

 

  • Синдром хронической усталости
  • Состояние щитовидной железы
  • Анемия
  • Фибромиалгия
  • Сезонная аллергия
  • Болезнь
  • Нарушение сна, проблемы со сном
  • Аутоиммунные расстройства
  • Диабет
  • Сердечное заболевание
  • Беременность
  • ПМС
  • Диета и авитаминозы
  • Обезвоживание
  • Стресс
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Биполярное расстройство
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Причины, по которым вам все время хочется спать

Здоровье и сонливость идут рука об руку. Определенные состояния здоровья могут привести к тому, что вы почувствуете, что у вас нет энергии или вам нужно спать. Другие могут вызвать сильную усталость или потерю концентрации.

Иногда кажется, что сколько бы ты ни спал, выспаться никогда не сможешь. Если вы очень устали после того, как не выспались — или после долгого сна, — может быть виновато одно из указанных ниже заболеваний.

 

  1. Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) поражает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах. У женщин больше шансов получить диагноз – синдром хронической усталости. Симптомы включают крайнюю усталость, слабость, проблемы со сном и отсутствие ощущения свежести после сна.

 

У вас также могут быть другие симптомы, такие как:

  • проблемы с концентрацией, вниманием или запоминанием вещей
  • головокружение
  • боль в мышцах
  • боль в суставах
  • головные боли, которые для вас необычны
  • болезненные ощущения в области лимфатических узлов
  • больное горло

 

Некоторые люди с синдромом хронической усталости испытывают недомогание после нагрузки, временный период крайней усталости после незначительной физической или умственной активности.

 

  1. Состояние щитовидной железы

Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы), тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса, могут вызывать усталость. Даже гипертиреоз (когда ваша щитовидная железа вырабатывает чрезмерное количество гормонов щитовидной железы) может затруднить сон, что усугубит вашу усталость.

Гормоны щитовидной железы играют важную роль в метаболизме и циркадных ритмах, которые помогают вам спать, поэтому, когда они выходят из равновесия, вы можете ощутить, что постоянно хочется спать.

 

Симптомы гипотиреоза следующие:
  • мышечная слабость
  • усталость
  • чувство холода
  • суставная или мышечная боль
  • медленное сердцебиение
  • снижение потоотделения
  • запор
  • депрессия
  • бледная, сухая кожа
  • сухие, истонченные волосы
  • опухшее лицо
  • хриплый голос
  • тяжелые периоды

 

Заболевания щитовидной железы также связаны с проблемами менструации, бесплодием и осложнениями беременности.

 

  1. Анемия

Анемия означает, что у вас недостаточно здоровых эритроцитов. Поскольку железо необходимо для красных кровяных телец, дефицит железа является наиболее частой причиной анемии.

 

Исследования показывают, что качество сна хуже у людей с железодефицитной анемией.

 

Анемия не всегда вызывает симптомы, но у некоторых людей они такие:

  • усталость
  • сбивчивое дыхание
  • бледная кожа
  • нерегулярная частота сердечных сокращений

 

  1. Фибромиалгия

Около 4 миллионов взрослых в США страдают фибромиалгией — состоянием, которое вызывает широко распространенную боль, нарушение сна и усталость.

 

У вас также могут быть следующие симптомы фибромиалгии:

  • усталость
  • боль и скованность во всем теле
  • депрессия
  • беспокойство
  • проблемы с памятью и концентрацией
  • головные боли или мигрень

 

Уменьшение боли — важная часть улучшения сна у людей с фибромиалгией. Исследования показали, что у людей с болью при фибромиалгии снижается качество и продолжительность сна, а также усиливаются нарушения сна.

 

  1. Сезонная аллергия

Аллергия практически всегда в сезон — от пыльцы весной и летом до заплесневелых осенних листьев.

Общие симптомы сезонной аллергии (также известной как сенная лихорадка или аллергический ринит):

  • чихание
  • кашель
  • заложенность
  • насморк
  • зуд в глазах, носу, рту или горле

 

Но знаете ли вы, что сезонная аллергия также связана с усталостью, проблемами со сном и проблемами с мышлением? Исследование 2018 года показало, что в сезон пыльцы у людей с аллергией наблюдается повышенная усталость и сонливость, а также более длительные периоды глубокого сна.

Источником сонливости также может быть борьба с сезонной аллергией с помощью антигистаминных препаратов. Известно, что антигистаминные препараты вызывают сонливость. Попробуйте принимать их перед сном или поищите смеси, не вызывающие сонливости.

 

  1. Болезнь

Грипп, простуда, случайный вирус — больше спать во время болезни — это нормально. Это улица с двусторонним движением: ваша иммунная система влияет на ваш режим сна, а качество сна влияет на вашу иммунную систему.

Таким образом, воспалительная реакция вашего организма на инфекцию может заставить вас больше спать или может нарушить ваш сон.

 

  1. Нарушение сна

Нарушение сна действительно может испортить вам отдых. Вот лишь некоторые из более чем 80 известных нарушений сна:

  • Бессонница

    Это наиболее частое нарушение сна. Это означает, что вы не можете заснуть

  • Апноэ во сне

    Это состояние, когда вы перестаете дышать во время сна

  • Синдром беспокойных ног

    Это состояние вызывает покалывание в ногах и ощущение, будто они должны пошевелиться, что мешает вашей способности засыпать

  • Гиперсомния

    При таком состоянии вы засыпаете днем

  • Нарушения циркадного ритма

    Эти условия нарушают природные ритмы в вашем теле, которые помогают вам спать и просыпаться в нужное время

  • Парасомния

    При этом состоянии вы проявляете необычное поведение во время сна, например, ходите во сне

 

Общие симптомы различных нарушений сна включают:
  • чувство сонливости в течение дня или частый сон
  • требуется 30 минут или дольше, чтобы заснуть
  • пробуждение ночью или слишком рано утром
  • храп, затрудненное дыхание или вы задыхаетесь во сне
  • необычные ощущения в ногах при попытке уснуть

 

  1. Аутоиммунные расстройства

Если у вас аутоиммунное заболевание, ваша иммунная система атакует здоровые части вашего тела, вызывая воспаление. Несколько примеров — рассеянный склероз, волчанка, целиакия и ревматоидный артрит.

Воспаление способствует сонливости, поэтому сильная усталость — частый симптом аутоиммунных заболеваний. Остальные симптомы меняются в зависимости от состояния.

 

  1. Диабет

Диабет и проблемы со сном — это своего рода ситуация «курица или яйцо». Кажется, между ними есть какая-то связь, поскольку у людей с диабетом часто возникают проблемы со сном. Исследования показали, что более 90% людей с диабетом 2-го типа сообщают о проблемах со сном.

 

Сахарный диабет может нарушить сон, вызывая такие симптомы как:
  • частое мочеиспускание (больше ночных походов в туалет)
  • синдром беспокойных ног
  • невропатия (осложнение диабета, вызывающее боль)

 

  1. Болезнь сердца

Усталость — частый симптом сердечных заболеваний, и это может показаться маловероятным, если у вас сейчас все в порядке со здоровьем. Извините за озвучиваемый факт, который может вызвать у вас депрессию, но сердечные заболевания — самая частая причина смерти в Соединенных Штатах.

В исследовании, проведенном с участием 102 человек с сердечными заболеваниями, 40 процентов сообщили об утомляемости более 3 дней в неделю и более половины дня. Женщины в исследовании чувствовали себя более утомленными, и усталость больше мешала их деятельности.

Симптомы могут различаться в зависимости от типа сердечного заболевания, но любая боль в груди или одышка требуют посещения врача.

 

  1. Беременность

Логично, что вырастить и воспитать ребенка – это очень тяжелый труд, который отнимает много сил, но беременность может приводить к еще большему утомлению. Может доходить до ситуаций, которые описываются как «вздремнуть в уборной на работе».

 

Некоторые причины, по которым вы можете чувствовать недостаток энергии во время беременности:

  • анемия
  • бессонница
  • стресс
  • гормоны

Если у вас усталость во время беременности, вы, вероятно, мало что можете с этим поделать, кроме того, чтобы поспать. Но консультация с врачом может помочь исключить любые проблемы, которые могут потребовать лечения, например анемию.

 

  1. ПМС

Почти 50% женщин, у которых есть месячные, испытывают предменструальный синдром (также известный как ПМС), который может сильно утомлять. Другие возможные симптомы включают такие:

 

  • беспокойство
  • боль в животе
  • боль в спине
  • головная боль
  • изменения аппетита
  • опухшая, сверхчувствительная грудь
  • тошнота
  • запор
  • беспокойство
  • раздражительность
  • перемены настроения и плач

 

Снижение уровня эстрогена перед менструацией также может привести к снижению ацетилхолина, дофамина и серотонина, что может способствовать усталости и бессоннице.

 

  1. Диета и авитаминозы

То, что вы едите, действительно может повлиять на ваш уровень энергии. Подобно дефициту железа, дефицит витамина B12 также может вызвать анемию и усталость. Веганы и вегетарианцы особенно склонны к дефициту B12, поскольку продукты животного происхождения являются основным источником B12.

Следующие питательные вещества также влияют на количество физической и умственной энергии:

  • витамин С
  • магний
  • цинк

 

Разнообразная диета с большим количеством минералов и витаминов должна помочь, но ваш врач или диетолог могут помочь вам выбрать добавки к рациону питания, чтобы восполнить любые пробелы вашей диеты.

 

  1. Обезвоживание

Усталость — это симптом обезвоживания, поэтому, если вы не принимали h3O, пора выпить воды.

 

Другие симптомы обезвоживания:

  • сильная жажда
  • уменьшение мочеиспускания или потоотделения
  • темная моча
  • сухая кожа
  • головокружение

 

Вы больше подвержены риску обезвоживания, в моменты, когда страдаете от рвоты или диареи.

 

  1. Стресс

Стресс может влиять на ваше тело разными способами, в том числе заставлять вас испытывать утомление.

 

Вот некоторые из причин, по которым стресс может вас утомить:

  • Напряжение мышц расходует энергию
  • Одышка означает, что вы не получаете достаточно кислорода
  • Хронический стресс вызывает воспаление, на которое ваше тело тратит энергию, пытаясь успокоиться
  • Расстройство желудка может снизить аппетит, в результате чего у вас будет меньше энергии
  • Стресс может подавить всасывание питательных веществ в кишечнике
  • Хроническая активация вашей нервной системы может привести к износу других систем организма

 

  1. Депрессия

Люди, страдающие депрессией, нередко спят весь день или не могут встать с постели.

На самом деле проблемы со сном — очень распространенный симптом депрессии. Бессонница также может привести к депрессии.

 

Другие симптомы депрессии:

  • стойкое грустное, тревожное, отсутствующее настроение
  • чувство безнадежности
  • раздражительность
  • чувство никчемности или беспомощности
  • потеря интереса к хобби и другим занятиям
  • замедленное движение или речь
  • мысли о самоповреждении или самоубийстве

 

  1. Беспокойство

Напряженность и неконтролируемое беспокойство, сопровождающие тревогу, могут серьезно затруднить сон. Бессонница также может вызывать беспокойство.

 

Другие симптомы тревоги:

  • беспокойные или резкие чувства
  • проблемы со сном
  • проблемы с мышлением или концентрацией
  • мышечное напряжение
  • раздражительность
  • крайнее беспокойство

 

  1. Биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это состояние психического здоровья, которое вызывает резкие изменения настроения, такие как внезапное возбуждение (так называемая мания) или глубокая депрессия.

Существует несколько различных типов биполярного расстройства, но эпизоды мании и депрессии могут повлиять на вашу способность спать или сильно утомить вас.

 

Эпизод мании может вызвать такие симптомы как:

  • снижение сна
  • состояние приподнятых чувств или нервозность
  • чувство скованности или раздражительность
  • потеря аппетита
  • быстрая речь
  • неконтролируемый поток мыслей
  • поведение, которое может иметь пагубные последствия, например употребление наркотиков, чрезмерные траты или секс без ограничений

 

Эпизод депрессии может вызвать такое как:

  • чрезмерный сон или потеря сна
  • чувство печали, беспокойства или безнадежности
  • замедленная речь
  • повышенный аппетит
  • проблемы с концентрацией
  • мысли о самоубийстве

 

  1. Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может затруднить сидение на месте, сосредоточение внимания на задачах и внимательность (среди других симптомов). Эти эффекты могут мешать повседневной жизни.

По оценкам, 2,5% взрослых и 8,4% детей в Соединенных Штатах имеют диагноз синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Если у вас СДВГ, вы также можете испытывать хроническое истощение и проблемы со сном.

 

Все еще чувствуете усталость? Попробуйте эти советы для улучшения качества вашего сна

Влияет ли на ваш сон ваше состояние здоровья или поведение (например, поздний отход ко сну), вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя более отдохнувшими и энергичными:

 

  • Исключите кофе. Пейте кофеин в начале дня и избегайте латте во второй половине дня.
  • Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и старайтесь спать 7 часов.
  • Получайте солнечные ванны. Получите немного солнечного света в дневное время, но избегайте синего света за несколько часов до сна.
  • Добавьте физические нагрузки. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не планируйте интенсивные занятия спортом с обильным потоотделением прямо перед сном.
  • Снимите стресс. Расслабьтесь с помощью таких техник, как йога, дыхательные упражнения и медитация.
  • Создайте уютное место для сна. Сделайте свою спальню темной, прохладной и комфортной для оптимальных результатов сна.

 

Когда обращаться за помощью, если постоянно хочется спать?

Если вы считаете, что состояние здоровья снижает ваш запас энергии, лучший способ достичь своих целей по качеству сна — обратиться к врачу-сомнологу. Он может помочь вам определить первопричину этой постоянной потребности во сне и подобрать варианты лечения.

Назначьте встречу с врачом и обсудите любые симптомы, которые вы испытываете, а также недостаток сна и усталость. Затем врач может заказать тесты или направить вас к специалистам.

В зависимости от вашего диагноза существуют лекарства, оборудование, привычки и методы лечения, которые могут помочь вам лучше спать или вылечить состояние здоровья, вызывающее проблемы со сном.

Простой анализ крови также может помочь вам определить, есть ли у вас анемия или дефицит определенных витаминов, который можно лечить с помощью диеты и пищевых добавок.

Если стресс или психическое состояние являются причиной недостатка энергии или потребности во сне, терапия стресса или когнитивно-поведенческая терапия также могут быть полезным инструментом.

Постоянно хочется спать: возможные причины, симптомы, методы борьбы

Содержание:

➦ Что такое чрезмерная сонливость

➦ Сопровождающие симптомы чрезмерной сонливости

➦ Причины чрезмерной сонливости

➦ Полезные советы, чтобы улучшить качество сна

➦ Какого витамина не хватает, если все время хочется спать?

Жутко клонит в сон в течение дня, и вы изо всех сил пытаетесь не заснуть? Если эти эпизоды повторяются, возможно, вы страдаете чрезмерной сонливостью. Несмотря на то, что данное состояние не относится к серьезным патологиям, оно влияет на наше настроение и физическое состояние, создает неудобства и даже риск несчастного случая, а также может указывать на проблемы со здоровьем.  

Что такое чрезмерная сонливость

Сонливость является нормальным явлением, если она возникает вечером перед сном, после обеда или в другое время при особых обстоятельствах (например, после праздничного вечера), или когда вы банально не выспались. Часто тянет ко сну днем пожилых людей. Однако если это происходит почти каждый день в течение как минимум трех месяцев, то может считаться отклонением от нормы.

Иметь чрезмерную сонливость — это значит испытывать желание много спать в течение дня. Такое состояние может усиливаться, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете сидячую работу, длительное время находитесь за рулем.

Сильную сонливость легко спутать с переутомлением, так как оба состояния характеризуются недостатком энергии и могут возникать при схожих обстоятельствах, например, при длительном бодрствовании. Принципиальное отличие состоит в том, что люди с усталостью испытывают трудности с засыпанием, несмотря на переутомление, а при чрезмерной сонливости таких проблем нет.

Также возможно одновременное ощущение, что нет сил и энергии, а также ужасно хочется спать.

Сопровождающие симптомы чрезмерной сонливости

Даже если вы сознательно не чувствуете недостатка во сне, вы можете страдать от чрезмерной сонливости, если испытываете следующее:

  • сложности с пробуждением утром
  • ощущение сонливости днем
  • спать хочется всегда
  • трудности с концентрацией внимания
  • непроизвольное засыпание, повторяющееся один или несколько раз в течение дня
  • много спите целый день, но сон не всегда приносит облегчение

Показателем чрезмерной сонливости является также, если охота спать в:

✦ спокойной, монотонной обстановке

✦ когда человек праздный или пассивный

✦ при нежелательных обстоятельствах (за рулем, на работе, на занятиях и т. д.)

✦ засыпания неконтролируемы, либо контролируются и избегаются движением, ходьбой или разговором.

Косвенными симптомами чрезмерной сонливости являются:

✓ проблемы с бдительностью, памятью, фокусировкой

✓ чувство раздражения

✓ трудности с запоминанием чего-то нового

✓ сложность принятия решений

✓ более медленное время реакции

✓ рискованное поведение.

Причины чрезмерной сонливости

Здоровье и сонливость, как правило, идут рука об руку. Причинами чрезмерной сонливости могут быть определенные нарушения здоровья, сильная усталость и переутомление, нехватка энергии на фоне физического или ментального истощения и обычный недостаток сна.

Причины, связанные с образом жизни

Несбалансированная диета

Питание влияет на уровень нашей энергии. Диетологи связывают повышенную сонливость с большим количеством быстрых углеводов в пище. Кроме того, жирная и тяжелая пища, съеденная на ужин, ухудшает качество ночного сна, приводя к недосыпу и желанию спать днем.

Дефицит некоторых нутриентов очень часто вызывает упадок сил. Особенно отражается на состоянии сон-бодрствование недостаток железа. Исследования показывают, что люди с железодефицитной анемией жалуются на то, что им вечно хочется спать. Симптомы, указывающие на анемию: усталость, одышка, бледная кожа, нерегулярный сердечный ритм.

Среди питательных веществ, играющих важную роль в выработке физической и умственной энергии: железо, витамин B12, витамин C, магний, цинк. Восполнить пробелы в рационе поможет сбалансированное питание и дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Плохие привычки сна 

Сон играет важную роль в укреплении памяти, восстановлении иммунной системы и других жизненно важных процессах. Очень часто проблема дневной сонливости связана с недостатком ночного сна.

Чтобы не испытывать желание спать все время, врачи-сомнологи рекомендуют избавиться от плохих привычек сна:

➦ Не пользоваться телефоном в постели. Установлено, что яркий свет экрана блокирует выработку мелатонина — гормона сна.

➦ Не смотреть остросюжетные фильмы. Они активируют выброс гормонов стресса, который мешает организму расслабиться и уснуть.

➦ Не переедать на ночь. Чтобы переварить тяжелую пищу, организму нужны большие ресурсы.

➦ Не ложиться голодным. Голод не даст вам заснуть. Идеальным станет легкий ужин.

➦ Не пить алкоголь перед сном. Несмотря на бытующее мнение, что алкоголь помогает уснуть, спиртное подавляет циркадные ритмы, играющие важную роль в качестве сна. Кроме того, спиртное приводит к нарушению дыхания: храпу и апноэ, которые являются причиной фрагментарного сна.

➦ Не принимать холодный душ вечером. Холод активизирует симпатическую нервную систему, организм производит гормоны норадреналин, кортизол, норэпинефрин, т.е. бросает все силы на то, чтобы согреться. Выделение кортизола — гормона стресса — влияет на сон не лучшим образом.

➦ Уменьшить внешний шум. Внешний шум (движение транспорта, шумные соседи и т.п.), может не дать вам уснуть или разбудить вас. Если вы живете в районе, где шум является проблемой, уменьшите его, используя беруши, генератор белого шума и т.п.

Стресс 

Причиной усталости может быть также психосоматика, стресс, переутомление. Стресс может проявляться разными способами, в том числе и усталостью. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым.

Хронический стресс вызывает воспаление, на подавление которого тело вынуждено тратить энергию. Кроме того, стресс подавляет всасывание питательных веществ в кишечнике, приводя к дефициту важных микронутриентов и снижению уровня энергии. Хроническая активация нервной системы приводит к износу разных систем организма и, как следствие, к переутомлению.

Малоактивный образ жизни 

Гиподинамия, сидячая работа, малоподвижный образ жизни очень сильно сказывается на здоровье человека, в том числе вызывая проблемы со сном. Установлено, что помимо риска ожирения, метаболического синдрома, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, нехватка активности сказывается на работе мозга. Развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость.

Беременность

Сонливость — частое явление во время беременности, связанное с недостатком энергии. Кроме того, беременность часто сопровождается такими явлениями, как анемия, бессонница, стресс и дисбаланс гормонов, которые, в свою очередь, могут вызывать желание поспать.

Общие медицинские причины

Любое воспаление вызывает слабость, поэтому при простуде, ОРВЗ, болезнях сердца, щитовидной железы, диабете и аутоиммунных заболеваниях постоянно клонит в сон. Иммунная система влияет на режим сна, а качество сна влияет на иммунную систему.

Организм пытается экономить энергию и ищет силы для того, чтобы сопротивляться болезни или восстановиться после перенесенного заболевания. Часто желание много спать возникает вследствие приема некоторых лекарственных средств, например, от аллергии.

Установлено, что более 90 процентов людей с диабетом 2 типа сообщают о проблемах со сном. Одно из исследований показало, что 40 % пациентов с сердечными заболеваниями сообщили об усталости более 3 дней в неделю в течение более половины дня.

Сбои в работе гормональной системы могут негативно отразиться на состоянии сна. Такие болезни как гипотиреоз, тиреоидит, болезнь Грейвса, могут вызывать трудности с засыпанием, усиливая усталость, так как гормоны щитовидной железы играют важную роль в обмене веществ и циркадных ритмах.

Синдром хронической усталости 

Синдром хронической усталости (СХУ) или миалгический энцефаломиелит – заболевание, характеризующееся постоянной усталостью, которая не проходит даже после долгого отдыха. СХУ встречается у 0,006% — 3% населения, у женщин в 2 раза чаще, чем у мужчин.

Причины возникновения СХУ точно не установлены.

Одни врачи связывают данное заболевание с инфекцией, другие с психологическим стрессом, третьи – с системой питания и особенностями иммунной и адреналовой систем.

Симптомы СХУ включают:

  • сильную усталость, вялость, упадок сил
  • проблемы со сном, концентрацией внимания и запоминанием
  • головокружение
  • мышечные боли
  • боль в суставах
Депрессия 

Проблемы со сном являются очень распространенным симптомом депрессии. Люди, страдающие от этого недуга жалуются на то, что нет сил даже после сна, нередко спят весь день и не могут встать с постели.

Другими симптомами депрессии являются:

✓ постоянное грустное, тревожное или опустошенное настроение

✓ безнадежность

✓ раздражительность

✓ чувство бесполезности или беспомощности

✓ потеря интереса к хобби и разным занятиям

✓ замедление движения или речи

✓ мысли о причинении себе вреда или самоубийстве.

Патологические нарушения сна

Науке известны более чем 80 нарушений сна, наиболее распространенные из них: бессонница, синдром абструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гиперсомния, парасомния (лунатизм) и другие. Все они известны тем, что вызывают фрагментарный сон, т.е. микропробуждения, которые нарушают течение сна.

Такие неврологические патологии, как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния являются серьезными видами расстройства по линии сна.

Люди, больные нарколепсией, страдают от приступов неконтролируемой сонливости среди дня. Человек может заснуть прямо во время разговора или за рулем автомобиля. Приступ длится от нескольких минут до получаса. Точная причина нарколепсии неясна. Исследователи предполагают, что болезнь связана с генетической мутацией и передается по наследству. Известно, что у пациентов с нарколепсией низкий уровень орексина — нейропептида, который заставляет человека просыпаться под воздействием света.

Патологическое состояние, характеризующееся постоянной сонливостью в течение дня, а также увеличением продолжительности ночного сна (до 10 часов и больше), называется гиперсомния. Болезнь развивается после перенесенной черепно-мозговой травмы, истощения организма или длительного эмоционального переутомления.

Трудности с желаемым или необходимым временем пробуждения испытывают люди с нарушениями циркадных ритмов. В этом случае наблюдается разрыв между внутренними часами и временем, когда нужно бодрствовать. Такое нарушение вызывает бессонницу при попытках заснуть и чрезмерную сонливость, когда спать не нужно.

Полезные советы, чтобы улучшить качество сна

Следует обратиться к врачу, если вы постоянно испытываете постоянную усталость или сонное состояние, которые негативно влияет на вашу повседневную жизнь и, возможно, является признаком основного расстройства.

Методы избавления от дневной сонливости определяются ее причинами. Это может быть лечение основного заболевания, корректировка лекарственных средств, налаживание рациона питания, изменение образа жизни. Но первое, что необходимо сделать, — это наладить ночной сон. Помогут в этом простые правила гигиены сна.

Отключите гаджеты

Перед сном отключите все электронные устройства, имеющие экран. Даже быстрый просмотр инстаграм ухудшает засыпание. Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемое этими устройствами, подавляет выработку мелатонина — гормона сна.

Избегайте кофеина в позднее время

Несмотря на то, что многие предпочитают кофе пить от усталости и сонливости, врачи не рекомендуют употреблять напитки с кофеином после 15:00, так как это может негативно отразиться на качестве сна. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов, поэтому его можно употреблять как минимум за 6 часов до сна.

Охладите свою спальню 

Температура вашей спальни и постели может повлиять на качество сна. Жара ухудшает фазу быстрого сна, в течение которого ваш мозг наиболее активен. Идеальная температура воздуха в спальне 15–20 °C. Чтобы лучше выспаться, проветрите помещение незадолго до сна.

Подумайте о новом матрасе и подушке 

Большинство людей используют матрасы и подушки намного дольше, чем следовало бы. Средний срок службы подушки составляет от 1 до 2 лет, а матрас следует менять каждые 7-10 лет. Со временем они теряют свою форму, становятся комковатыми и не способствуют комфортному отдыху. Кроме того, в старых подушках могут заводиться пылевые клещи. Для нормализации сна советуем купить новую подушку или матрас.

Примите теплую ванну

Теплая ванна вечером поможет вам расслабиться, обеспечивая эффективное засыпание. Попробуйте полежать в теплой ванне примерно за 90 минут до того, как вы пойдете в постель.

Попробуйте ароматерапию

Комната с легким приятным ароматом может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть. Попробуйте эти эфирные масла, которые улучшают сон. При борьбе с бессонницей хорошо зарекомендовали себя эфирные масла жасмина, лаванды, бергамота, ромашки, ванили.

Почитайте книгу в постели

Погружение в хорошую историю может помочь вам перейти от повседневной реальности к спокойному, дремлющему состоянию. Чтение помогает снизить уровень стресса, позволяя быстрее заснуть.

Какого витамина не хватает, если все время хочется спать?

Установлено, что дефицит некоторых питательных веществ влияет на качество сна. Среди витаминов и минералов, необходимых организму, чтобы высыпаться можно назвать следующие:

Витамин D. Исследования показали, что снижение уровня витамина D менее 20 нг / мл повышает риск расстройства сна.

Витамин D3, также известный как солнечный витамин, вырабатывается организмом в ответ на воздействие солнца, его также можно получать из пищи или пищевых добавок. Сегодня витамин D считается жизненно важным компонентом здоровья, и его важность заключается не только в поддержании здоровья костей. Недавние исследования показывают, что витамин D может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем.

Витамины группы В. Помогают регулировать поступление в организм триптофана – предшественника мелатонина – гормона сна.

Аминокислоты. Участвуют практически во всех биологических процессах, в том числе играют важную роль для поддержания здорового режима сна. 

Аминокислота L-триптофан

является предшественником гормона мелатонина, а значит влияет на качество сна. Кроме того, она способна синтезировать в клетках головного мозга гормон серотонин, который положительно воздействует на психику человека. Вещество синтезируется только в дневное время. Ночью серотонин превращается в мелатонин, который обеспечивает глубокий и полноценный сон.

Дефицит этой аминокислоты помогает объяснить взаимосвязь таких состояний как депрессия, тревога и расстройства сна.

Чтобы метаболизм триптофана проходил правильно, нужно обеспечить организм витамином B6. Обратите внимание, что препарат лучше усваивается с пищей, которая содержит углеводы.

5-HTP

является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, играющего важную роль в нормализации сна. Сырьем для производства этой биодобавки являются семена африканского растения Грифония (Griffonia simplicifolia).

5-HTP улучшает состояние, вызванное низким уровнем серотонина: бессонница, апное сна, хроническая головная боль, ожирение, нарколепсия, булимия и фибромиалгия.

Гидрокситриптофан признан эффективным средством для уменьшения болевых ощущений, слабости и усталости. Добавки на основе этого компонента ускоряют процесс полноценного восстановления и способствуют лучшему расслаблению.

Макс-Амино — сильный нестероидный антикатаболический комплекс, содержащий комплекс аминокислот, необходимых для поддержания организма в стрессовых ситуациях, а значит для обеспечения нормального сна.

L-валин, L-лейцин и L-изолейцин восстанавливают мышечные волокна, повышают мышечную выносливость при стрессах. L-глютамин способен усиливать иммунитет и стимулировать биосинтез белка. Рибоксин является сильным кардиопротектором, который защищает сердечную мышцу от стрессовых повреждений. Витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот и увеличения антикатаболического действия веществ.

Мелатонин. Это гормон, который вырабатывается организмом с наступлением темноты и вызывает сонливость. 2-недельный прием мелатонина в качестве добавки может помочь при нарушении циркадных ритмов и проблемах с засыпанием.

Melatonin Sleep Support — диетическая добавка, содержащая две аминокислоты, играющих важную роль в нормализации сна. Данный продукт рекомендован в случаях нарушений циркадных ритмов, дневной сонливости, тревожности и беспокойства.

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма человека. Он вырабатывается организмом в темное время суток и получил название «гормона сна».

Глицин действует как тормозной нейромедиатор и играет важную роль в содействии сну. Исследования показали, что глицин может значительно уменьшить усталость и сонливость у людей, испытывающих депривацию сна. Подобно 5-HTP и триптофану, глицин помогает повысить уровень серотонина и исправить нарушения циркадного ритма.  

Аминокислоты играют решающую роль в здоровье мозга и, следовательно, критически важную роль для сна. Важно помнить, что аминокислоты лучше всего работают подобранные группой по синергическому принципу.

Кальций и Магний. Играют роль в сокращении и расслаблении мышц, а также связаны с выработкой триптофана. Хроническая бессонница относится к одним начальных симптомов дефицита магния.

Железо. Усталость и нарушения сна – повод, чтобы сдать анализ на уровень железа. Низкое содержание этого микронутриента является основным фактором риска синдрома беспокойных ног, значительно ухудшающего сон. Один из симптомов анемии — постоянная сонливость.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Ресвератрол — где содержится и какая польза для здоровья? Как быстрее протрезветь в домашних условиях?

Как перестать постоянно чувствовать усталость

Изображение

 

Усталость — это ощущение хронической усталости — умственной и физической.

Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.

Существует много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной медицинской проблемы.

Объяснение энергии

Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.

Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но он также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется практически в каждую клетку тела кровотоком, а затем сжигается кислородом для производства энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Рекомендации по питанию

Если вам нужно больше энергии, пересмотрите свой рацион и убедитесь, что вы следуете следующим основным рекомендациям:

  • Пейте много воды. Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
  • Будьте осторожны с кофеином. 1 или 2 напитка с кофеином в день, таких как кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
  • Завтракать. Еда ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте продукты для завтрака, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи. Слишком долгое голодание приводит к падению уровня сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Не садитесь на диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для удовлетворения потребностей вашего организма. Типичная интенсивная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
  • Ешьте здоровую пищу. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса в своем рационе. Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедай. Большие порции могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 мини-приемов пищи, чтобы распределить потребление калорий более равномерно. Это приведет к более постоянным уровням сахара и инсулина в крови. Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом. Женщины особенно склонны к дефициту железа (анемии). Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну

Распространенной причиной усталости является недостаточное количество сна или плохое качество сна. Предложения включают:

  • Выспитесь. Взрослым необходимо около 8 часов в сутки.
  • Ограничьте потребление кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или менее в день и избегайте таких напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться. Частой причиной бессонницы является беспокойство во время лежания в постели. Экспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят; например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторять мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
  • Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

Рекомендации по образу жизни

  • Не курите. Сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединять глюкозу с кислородом для получения энергии, но угарный газ в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
  • Ограничьте время, в течение которого вы сидите. Сократите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютеров.
  • Увеличьте физическую активность. Физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни, как известно, вызывает усталость. Активность благотворно влияет на тело и разум. Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошая тренировка также помогает лучше спать по ночам.
  • Обратитесь за советом. Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, вам больше 40 лет или у вас есть хронические заболевания, обратитесь за советом к своему врачу или практикующему врачу относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять для более активного образа жизни.
  • Обратитесь за лечением от злоупотребления психоактивными веществами, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует усталости. Это также потенциально опасно.
  • Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и эмоциональное выгорание являются распространенными причинами усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Для начала лучше поговорить с вашим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы

Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами. Возможные варианты:

  • Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительную тревогу или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией, чтобы решить семейные, карьерные или личные проблемы.
  • Тренировка релаксации. Постоянное беспокойство истощает тело и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «отключить» адреналин и позволяют вашему телу и разуму восстановиться.
  • Научитесь ничего не делать. Напряженный образ жизни утомляет. Попробуйте выкроить еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время переосмыслить свои приоритеты и обязательства.
  • Получай больше удовольствия. Вы настолько заняты обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени на развлечения? Смех — один из лучших стимуляторов энергии.

Преодоление послеобеденного упадка сил

Большинство людей чувствует сонливость после обеда. Это падение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко связано» с человеческим телом. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе: 

  • Внедрите стратегии борьбы с усталостью (выше) в свой образ жизни. Подтянутое, здоровое и хорошо отдохнувшее тело меньше подвержено сильной сонливости во второй половине дня.
  • Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например сэндвич с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для энергии, а белок обеспечивает аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норэпинефрин, чтобы держать ваш ум внимательным и бдительным.
  • Двигайся! Быстрая прогулка или даже 10-минутная растяжка за рабочим столом могут улучшить кровоток и зарядить энергией.

**Эта информация была адаптирована из кампании «Сражайся за свою жизнь» с разрешения правительства штата Виктория, Мельбурн, Австралия

  • Услуги диетолога @ Healthlink BC

    • Последнее обновление: 4 ноября 2013 г.

    Как бодрствовать естественным образом

    Автор: Camille Peri

    Поскольку все больше и больше людей спят все меньше и меньше, возникает соблазн выпить энергетик или эспрессо, когда хочется спать на работе. Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

    Ява-встряска, помогающая вам не заснуть, может пройти до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные фазы сна и снизить его качество.

    Как не спать естественным путем? Самое очевидное — высыпаться и практиковать хорошие привычки сна, которые иногда называют «гигиеной сна». Например, вы, вероятно, знаете, что лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, выключать экраны перед сном, поддерживать в спальне темноту и прохладу. Вы должны делать это для хорошего здоровья, а также чувствовать себя отдохнувшим. Но в те дни, когда этого не происходит, попробуйте некоторые из этих 12 советов по избавлению от дрожания, чтобы избавиться от сонливости.

    В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучил, были ли люди более энергичными, съедая шоколадный батончик или совершая быструю 10-минутную прогулку. Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый заряд энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба накачивает кислород через ваши вены, мозг и мышцы.

    Если вы работаете за письменным столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время обеденных перерывов прогуляйтесь в ресторан или, если вы взяли с собой обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Совершите ли вы прогулку на свежем воздухе или просто в здании, где работаете, вы почувствуете себя бодрее и бодрее.

    В отношении дневного сна нужно помнить две вещи: не спите больше одного раза и не ложитесь спать слишком близко ко сну. «Вздремните от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицинских наук, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к сну всю ночь». Лучше всего вздремнуть примерно за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

    Сон на работе может быть обидчивым. Если вам нужно вздремнуть на работе, сделайте это во время перерыва и при необходимости используйте вибрирующий будильник, чтобы убедиться, что это не переносится на ваше рабочее время. Спать за рабочим столом обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

    «Если вы не можете вздремнуть, даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор медицинских наук, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

    Продолжительная фиксация на экране компьютера может вызвать зрительное напряжение и усилить сонливость и утомляемость. Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы расслабить глаза.

    Сладкие закуски дают быстрый прилив энергии, за которым следует «падение» сахара, когда низкий уровень сахара в крови вызывает затуманенность сознания и вялость. Такие закуски в долгосрочной перспективе обеспечат лучшую общую энергию:

    • Арахисовое масло на цельнозерновых крекерах или палочках сельдерея
    • Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
    • Морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

    снова заставь свой ум двигаться. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии, — говорит Краков, медицинский директор компании Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. — Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. ».

    Среда с тусклым освещением усугубляет усталость. Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность источника света на работе.

    Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, что в конечном итоге способствует умственной деятельности и энергии.

    Суть упражнений на глубокое дыхание состоит в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете выполнять их за рабочим столом. Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

    • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
    • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы помочь вытолкнуть воздух.

    Еще одна техника, называемая стимулирующим дыханием, используется в йоге для быстрого повышения энергии и повышения бдительности: быстро вдыхайте и выдыхайте через нос, держите рот закрытым, но расслабленным. Делайте короткие вдохи и выдохи — делайте около трех таких циклов в секунду. Затем дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не достигнете минуты.

    «Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем. «Пусть кто-то другой едет или съезжает с дороги и вздремнет, пока вам не захочется спать», — говорит Сиберн.

    Если вам предстоит длительная поездка, почаще меняйте водителей. Минимум каждые два часа останавливайтесь, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

    В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих по 12 часов в ночную смену, обнаружили, что монотонная работа так же вредна для концентрации внимания, как и недосыпание. На работе или дома старайтесь отводить более стимулирующие занятия на время, когда вы спите. Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что засыпаете.

    Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

    Дневной свет влияет на наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день на свежем воздухе под естественным солнечным светом. (Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже шаг на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

    Проанализировав 70 исследований, в которых приняли участие более 6800 человек, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что физические упражнения более эффективны для увеличения энергии и снижения дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. Регулярные физические упражнения также улучшают качество сна.

    Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день. Если вы решите усердно тренироваться несколько дней, уровень вашей энергии может немного упасть, а затем резко возрасти на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белки, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно заканчивайте тренировку за несколько часов до сна, чтобы вы не были полны энергии, когда пытаетесь уснуть.

    Если вы обнаружите, что не можете перестать засыпать, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну. У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые можно лечить. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам справиться с расстройством сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить тревогу сна.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *