Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Лучшее время суток для занятий спортом

Всем нам хочется худеть или хотя бы не набирать лишние килограммы, продолжая мало двигаться и вкусно есть — то есть ограничивать себя по минимуму. При таком раскладе достичь желаемого чрезвычайно сложно, потому какие-то телодвижения все же совершить придется, а чтобы они стали максимально эффективными, стоит прислушаться к новейшим исследованиям ученых и в собственной практике учесть так называемые циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Их еще называют внутренними часами: именно от их хода зависят ранние или поздние пробуждения, желание поспать днем и бессонница ночью. 

Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) поставили целью проверить зависимость эффективности тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями? Эксперты утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Эксперты уверены в том, что в полдень или ранним вечером можно практически без риска для здоровья заниматься силовыми упражнениями, растяжкой и прочими практиками, требующими выдержки и силы. С утра же лучше предпочесть спортивную ходьбу, бег трусцой или велоспорт: эти занятия помогут улучшить состояние и придадут энергии и бодрости на целый день. Вечерние занятия должны быть максимально расслабляющими, подойдут занятия йогой, медитацией или дыхательными упражнениями: они помогут расслабиться и улучшат сон. Эффективность занятий во второй половине дня была подтверждена и группой американских эндокринологов, проводивших специальные исследования в Чикагском университете: показатели тех групп, которые занимались вечером и даже ночью, оказались в два раза лучше, чем у тех, которые занимались утром и в середине дня. Не зря олимпийские чемпионы тренируются после полудня.df

Сжигаем калории по утрам

Учет циркадных ритмов в занятиях спортом вовсе не панацея: сжечь лишние килограммы можно лишь правильно питаясь и не менее правильно занимаясь фитнесом. Сами по себе физические нагрузки не всегда способствуют похудению, хотя, безусловно, ведут к общему улучшению состояния и внешнего вида. Важнейшее условие эффективности упражнений — их регулярность: минимум три раза в неделю хотя бы по 45 минут (силовые упражнения менее 40 минут, увы, на сжигании калорий не скажутся). Вот теперь главное: когда же выделять эти 45 минут на спортивные занятия — утром, вечером или в середине рабочего дня?

На качество тренировок влияют, как мы помним, прежде всего суточные колебания температуры: когда она максимальна, занятия спортом наиболее результативны, когда она минимальна, тренироваться с достаточной интенсивностью будет сложно. Обычно минимум наступает за 1-3 часа до пробуждения, а пик — во второй половине дня, где-то около 18 часов. Вот к этому-то времени лучше организовать себе занятия на развитие кардиовыносливости, силы и гибкости. А для сжигания жира самое лучшее время — вторая половина дня или утро до еды.

Спорт для жаворонков

Тем, кому ранний подъем доставляет удовольствие, не стоит расстраиваться, мол, это самое неподходящее время для тренировок. Согласно биологическим часам, с 7 до 9 утра, когда температура тела понижена, дыхание немного затруднено, а мускулы и связки не в самой лучшей форме, органичны будут медитативные и не слишком активные тренировки, такие, как йога, стрейчинг или ходьба. Часовые занятия йогой с утра способны дать мощный заряд энергии на весь день, но практиковать их лучше «продвинутым», т.е. тем, кто занимается достаточно давно. Для начинающих йогинов актуалбней вечер, когда тело более податливо. В идеале для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Если это в силу каких-либо причин невозможно, стремиться нужно к ритму три раза в неделю: лучше заниматься 3 раза по 30 минут, чем 1 раз 1,5 часа (помним про принцип регулярности). Более поздние утренние часы (с 10 до 12) можно посвятить более сложным видам спорта, требующим сосредоточенности и расчета, но все же не силовым — карате, тхеквандо, ушу.

После 16 часов мышцы находятся в наилучшей форме, потому будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — т.е. это время скорее прорисовки рельефа, чем похудания. Аэробика, теннис, танцы — любые занятия, требующие максимум силы и выдержки, ведь организм готов к подвигам. После восьми вечера лучше вернуться к «утренним» видам спорта, потому что метаболизм замедляется, температура тела начинает падать, идет настройка на предстоящий сон. Медитативные техники и дыхательные упражнения: тай-чи, цигун, йога — и вы готовы к полноценному сну.

Конечно, лучшее время для занятий спортом — время, когда никто и ничто не беспокоит, и прямой зависимости количества сжигаемых калорий от времени суток не существует. Циркадные ритмы лишь фактор, усиливающий эффективность тренировок, но никак не замена здорового образа жизни. А потому тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность — грамотные физические нагрузки и правильное питание способны и вправду творить чудеса.

Лучшее время для спорта

Спорт – это неотъемлемая часть жизни современного человека, который следит за здоровьем и стремится хорошо выглядеть. Одни предпочитают делать физические упражнения дома или в тренажерном зале, другие выбирают только игровые виды спорта на свежем воздухе, например, футбол или баскетбол, а третьи успешно совмещают первый и второй вариант. В любом случае организм тренируется.

Наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек, физическая активность значительно улучшает самочувствие и повышает качество жизни. Одно из главных условий, при которых спорт приносит максимальное удовольствие и пользу, заключается в грамотном выборе графика тренировок. Далее, определим в какое время суток лучше заниматься спортом.

ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

В отличие от профессиональных спортсменов рядовой обыватель вынужден ежедневно искать окно в рабочем графике, чтобы выделить время для занятий спортом. Распорядок дня у людей отличается, кроме того, каждый человек преследует свою цель – от наращивания мышечной массы или банального похудения, до подготовки к марафону или каким-либо соревнованиям.

Принято считать, что оптимальное время для тренировок – это промежуток между 14 и 16 часами, когда температура тела немного повышается и кровяное давление приходит в норму. Но на самом деле ученые затрудняются ответить в какое время суток лучше заниматься спортом. Многое зависит от биологических часов конкретного организма и типа упражнений.

• Для потери веса и повышения энергии лучше попотеть рано утром натощак, например, заняться бегом. Кроме того, такой подход гарантирует, что в течение дня человек не передумает тренироваться.

• Для силовых упражнений в фитнес-клубе с высокой интенсивностью больше подходит послеобеденное и вечернее время, когда повышается выносливость и гибкость.

Главное, чтобы человек чувствовал себя комфортно, получал удовольствие и занимался спортом регулярно. Планируйте время для тренировок исходя из режима сна и ежедневного рабочего графика, делайте это постоянно и с хорошим настроением. Экспериментируйте, отмечайте прогресс и запоминайте оптимальное время суток

Вывод. Лучшее время дня физических упражнений наступает непосредственно тогда, когда человек тренируется.

Выбирайте лучшие виды спорта для мужчин, ведите активный образ жизни, уделяйте внимание питанию, хорошо высыпайтесь и держите организм в тонусе. В независимости от того, в какое время суток мужчина делает физические упражнения, это всегда полезнее, чем пассивное лежание на диване перед телевизором или серфинг по сайтам и социальным сетям.

Добавить комментарий

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Самое оптимальное время для тренировок. Идеальное время для тренировок. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 423 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Есть ли лучшее время дня для занятий физическими упражнениями?

Прежде чем ответить на ваш вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, позвольте мне отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для вашего физиологического и психического здоровья.

Да! Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой не возможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют поздно вечером или даже ночью.

Таким образом, давайте в статье обсудим преимущества тренировки в разное время суток, это поможет вам самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов

Утренняя тренировка

Плюсы:

Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях (то есть быстрее идет адаптация к нагрузкам).
Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
Прекрасно ускоряется ваш , что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
Более низкие температуры в летний период.
Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.
Утром во время нагрузок идет сжигание в первую очередь запасов жира в вашем теле.

Минусы:

Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно проведите хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
Если вам не нравится утреннее время для тренировок, вам будете сложно привить себе привычку к утреннему спорту.
Так как температура тела и выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и поможет вам избежать переедания.
Улучшает приток крови к мозгу, то есть делает вас умнее.
Снимает от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

Временные ограничения не позволяют вам получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, вы будете в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

Мышцы теплые и гибкие.
Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
Если вы обнаружите проблемы со сном, необходимо планировать тренировки раньше по времени.
Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать вашему дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток. Удачи вам!

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

• Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
• С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
• Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

• Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
• С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
• С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

• Тренировка вечером — разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
• … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
• Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

• Организм обладает максимальным запасом энергии
• Силовые показатели намного выше, чем утром
• Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
• Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
• Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

• Спортивные залы в это время суток переполнены
• Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
• Метаболические процессы вечером замедляются
• На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

• Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
• Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
• Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

В какое время дня (утром или вечером) лучше тренироваться? Гид новичка — 2 неделя

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

в какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Большинство людей осознают важность ежедневной активности и физических упражнений. К сожалению, из-за плотного графика большинство людей вынуждены заниматься другими многочисленными обязанностями. Однако выбор времени для упражнений может сильно повлиять на производительность.

Все функции и системы человеческого тела регулируются закономерностью, называемой циркадными ритмами (от латинского около умирает около дня). Как следует из названия, эти ритмы являются биологическим феноменом с периодическим колебанием 24.В среднем 2 часа. Примеры этих ритмов включают температуру нашего тела, циклы сна / бодрствования и выработку гормонов. Жизнь людей и животных синхронизирована с солнечным днем ​​и циклическими сменами света и тьмы.

Когда глаза подвергаются воздействию света, сигнал достигает рецепторов света / темноты в мозгу, называемых zeitgebers (по-немецки «дающие время»). Эта часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, также часто называемое «главными биологическими часами», является главой сложной иерархической системы, которая контролирует синхронизацию ритмов нашего тела.

Когда тренироваться

Эти ритмы также связаны со многими аспектами упражнений, хотя их влияние на спортивные результаты все еще остается предметом споров. Некоторые утверждают, что на выступления профессиональных спортсменов может повлиять запланированное время соревнований. Однако производительность — это сложный процесс, включающий множество различных факторов, и влияние циркадных ритмов на результаты спортсменов все еще остается неопределенным.

Временной интервал выполнения физической активности широк и может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей.В частности, людей можно разделить на две большие группы: жаворонки (люди, которые рано ложатся спать и рано встают) и совы (люди, которые поздно ложатся и поздно встают).

Это предпочтение времени влияет на все биологические ритмы, включая способность выполнять упражнения и выполнять. В целом кажется, что лучшие спортивные результаты достигаются ближе к вечеру или ранним вечером, когда несколько ритмов, связанных с упражнениями, достигают своего циркадного пика. Это означает, что упражнения в это время дают наилучшие результаты для улучшения физической формы, увеличения мышечной массы и уменьшения жировой ткани.

Способность выполнять упражнения на выносливость стабильна в течение дня, но именно вечером время реакции, гибкость суставов, сила мышц и мощность достигают своего наивысшего уровня. В вечерние часы оценка воспринимаемого напряжения (мера, показывающая, насколько сильно человек чувствует, как работает его тело) ниже. Это означает, что мы чувствуем меньшую нагрузку, поэтому мы можем работать усерднее и добиваться лучших результатов.

Поздним вечером было побито несколько мировых рекордов по ряду видов спорта.Однако слишком поздняя тренировка в вечернее время может пагубно сказаться на цикле сна и бодрствования.

Вечер — лучшее время для тренировок, если вы хотите улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и уменьшить жировую ткань. Дэн Нгуен / Flickr, CC BY

Стоимость тренировки на сон

Сон — это особый циркадный ритм. Функция сна до сих пор полностью не изучена, хотя известно, что сон очень важен для многих биологических функций.В частности, сон — один из лучших способов восстановиться после тренировки.

Начало сна обычно связано с понижением температуры тела и увеличением выработки гормона, называемого мелатонином. Физические упражнения поздно ночью вызывают повышение температуры тела и снижение выработки мелатонина, что влияет на нашу способность спать. Хотя определенные стратегии, такие как диета, могут несколько противодействовать этому влиянию на сон.

Физическая активность приводит к потреблению энергии.В конце тренировки важно пополнить наш бак топливом соответствующего количества и качества. Человеческое тело приводится в движение пищей, но выбор правильной диеты может оказаться сложной задачей.

Тем не менее, есть руководящие принципы, которым необходимо следовать. Например, диета должна быть индивидуальной и основываться на индивидуальных потребностях и целях.

Все, что теряется во время тренировки, следует восполнить сбалансированной едой после тренировки. В случае тренировки поздно вечером качество и время приема пищи после тренировки могут иметь решающее значение для последующего ночного сна.Чтобы улучшить качество сна, последний прием пищи в день следует съесть не позднее, чем за час до сна.

Этот последний прием пищи должен быть богат как углеводами, так и белками. Эти два макроэлемента могут соответственно сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна. С другой стороны, следует избегать еды с высоким содержанием жира, поскольку она сокращает продолжительность сна.

Время выполнения упражнений может существенно повлиять на качество тренировок и восстановления, особенно для спортсменов.Однако большинство людей должны больше беспокоиться о самом акте тренировки, чем о ее времени.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

Утренние тренировки имеют преимущество.

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку упражнения отлично снимают стресс.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но при такой низкой интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши

Хакни говорит, что если у вас есть своя тренировка в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы начнете, вы съедите пару обедов. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Какое время дня лучше всего для тренировок спортсменов?

Перед рассветом игроки в водное поло, триатлонисты и пловцы плещутся в прохладных бассейнах на утренней тренировке. Бегуны-любители часто продлевают свой обеденный перерыв, чтобы пропотеть после тренировок в будний день.Спортсмены школьного возраста обычно тренируются между последним звонком и ужином. Между тем, соревнования по зрелищным видам спорта — например, баскетбольные, бейсбольные и футбольные матчи — часто назначаются в прайм-тайм, начиная с 20:00. Есть ли среди этого широкого диапазона определенное время дня, оптимальное для тренировок и производительности?

Учитывая нынешний интерес к индивидуализации тренировок, включая сбор генетической информации и скрининг других показателей, таких как кровь и микробиом, один аспект, который недостаточно обсуждается, — это хронотип, и его близкий родственник, биологический циркадный ритм.Согласно результатам исследований, хронотип можно определить как общую предрасположенность человека к предпочтению утреннего или вечернего дня.

Хронотипы часто обсуждаются в реальном мире, разделяя людей на «жаворонков» (тех, кто предпочитает утро) и «сов» (тех, кто предпочитает вечера). Есть дополнительная категория, промежуточный хронотип, иногда называемый «ни один из типов», для которых, похоже, нет твердого предпочтения в отношении утра или вечера. Большинство из нас может иметь довольно хорошее представление о нашем хронотипе.Например, я, естественно, предпочитаю бодрствовать примерно до полуночи и просыпаться в 8 утра, а лучше всего работаю днем. Если вы не уверены в своем хронотипе, несколько онлайн-анкет помогут вам выяснить это. Возможно, наиболее проверенной является Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ).

Хронотипы и современный рабочий день

К счастью для меня и моих предпочтений в вечернее время, я работаю удаленно и могу выбирать часы работы, которые мне больше всего подходят, и я это делаю.Многим не так везет. Исследования показывают, что только 15% людей предпочитают утренние часы, 50% — средний хронотип, а 35% — вечерние предпочтения. Однако в большинстве стран западного мира рабочий день начинается около 9 часов утра, а это означает, что большинству людей приходится просыпаться до 7 часов утра, если учитывать поездки.

Еще хуже обстоит дело с подростками, у которых в этом возрасте происходит сдвиг циркадных ритмов в сторону вечерних предпочтений, но часто приходится приходить в школу до 9 часов утра. Такое несоответствие между хронотипом и циркадным ритмом и необходимыми учебными часами — это рецепт катастрофы, который мы только сейчас начинаем полностью понимать.

Несоответствие между хронотипом и временем начала работы и учебы часто приводит к тому, что люди спят гораздо меньше, чем им требуется в течение недели, что приводит к хроническому недосыпанию людей, которые пытаются компенсировать это чрезмерным сном по выходным. Накопление многих из этих циклов может привести к смене часовых поясов в обществе, что характерно для 80% людей, регулярно пользующихся будильником. Если бы циклы сна и бодрствования были согласованы с хронотипом, не было бы необходимости в будильнике.

Недавнее исследование показало, что почти 70% людей испытывают по крайней мере час социальной смены часовых поясов, а третий — два часа.Социальная смена часовых поясов связана с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, и представляет собой важный вопрос для дальнейших исследований.

Режимы сна и производительность

Но как все это может повлиять на производительность? В исследовании 2015 года, опубликованном в Current Biology , была предпринята попытка выяснить это путем набора 121 конкурентоспособного спортсмена для проведения теста на хронотип. Между утренними и вечерними хронотипами предпочтений было примерно одинаковое соотношение (примерно по 25% каждый), в то время как около 50% были промежуточными хронотипами.Авторы взяли подгруппу из двадцати спортсменов для прохождения теста на аэробную пригодность (тест звукового сигнала) в шести разных случаях: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

Как и следовало ожидать, ранние хронотипы проявили себя лучше всего в ранних испытаниях, промежуточные хронотипы — в средних испытаниях, а поздние хронотипы — в более поздних испытаниях. Имеющиеся данные подтверждают идею о том, что хронотип может влиять на тренировочную результативность в разное время дня и что существует оптимальное время для тренировок разных хронотипов.

Исследователи сделали еще один шаг вперед, изучив влияние времени после пробуждения на производительность по хронотипу, и снова обнаружились различия между группами. Ранние и промежуточные хронотипы показали лучшие результаты через шесть часов после пробуждения, в то время как вечерние хронотипы показали лучшие результаты через одиннадцать часов после пробуждения.

Результаты дают пищу для размышлений. Большинство профессиональных спортсменов тренируются утром или днем ​​и очень редко вечером, что позволяет предположить, что мы можем ожидать большего количества утренних хронотипов в группе элитных спортсменов.И, в целом, это то, что показало исследование.

Из бразильских паралимпийцев 71% были утренними хронотипами, как и более 60% хорошо подготовленных южноафриканских спортсменов на выносливость. Исследование, проведенное в 2016 году среди австралийских спортсменов высокого уровня, показало аналогичные результаты, в которых подавляющее большинство были утренними или промежуточными хронотипами, а вечером было очень мало. Действительно, они обнаружили, что ни один из триатлонистов не был вечерним хронотипом, а только 3% велосипедистов.

Выводы этих исследований на первый взгляд кажутся очевидными: спортсмены не склонны к вечернему хронотипу.Мы могли бы пойти дальше и предложить, когда дело доходит до идентификации талантов, мы могли бы оценить хронотип как дополнительный маркер, который можно добавить в батарею тестирования. Эта идея подкрепляется тем фактом, что хронотип имеет генетический компонент и, по крайней мере частично, является жестким.

Однако в этой теории есть несколько недостатков. Как упоминалось ранее, большинство элитных спортсменов, как правило, тренируются раньше днем ​​- очень немногие тренируются вечером. Практический опыт мне тоже подсказывает, что в некоторых видах спорта это происходит чаще.Когда я учился в Университете Бата во время моей спортивной карьеры, пловцы закончили свою тренировку так же, как я прибыл на свою в 9 утра. Точно так же многие элитные бегуны и велосипедисты очень рано начали тренироваться. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, проводятся раньше днем. Например, марафонские забеги часто имеют ранний старт, и в этом сценарии идеально подходит утренний хронотип, так как он соответствует тренировкам и соревнованиям.

Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа? спрашивает @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

Но мы оказались в сценарии с курицей и яйцом. Что на первом месте? Выбирают ли ранние хронотипы утренние виды спорта или ранние утренние тренировки вызывают сдвиг хронотипа у этих спортсменов, поэтому, когда они проходят тестирование хронотипа, они демонстрируют утренний хронотип? Некоторое понимание дает исследование 2017 года, проведенное в Chronobiology International . Здесь авторы набрали 120 элитных южноафриканских игроков в регби и 117 контрольных групп, не занимающихся физическими упражнениями, и раздали всем им анкеты хронотипа.В целом в группе регби было гораздо больше спортсменов с утренним хронотипом — 47% по сравнению с 23% в контрольной группе.

Однако авторы также провели генетический тест на PER3, ген, связанный с хронотипом. Не было различий между спортсменами и контрольной группой, что позволяет предположить, что преобладание утреннего хронотипа у игроков в регби было обусловлено приобретенным поведением, а не генетически детерминированным. Если это открытие верно (конечно, есть альтернативное объяснение, что этот конкретный ген может не влиять на хронотип, хотя исследования показывают, что это так), это указывает:

• Утренние хронотипы широко распространены в элитном спорте, потому что спортсмены, как правило, тренируются по утрам, меняя свой хронотип, чтобы соответствовать времени регулярных тренировок.
• Использование хронотипа в качестве инструмента выявления талантов бессмысленно, поскольку результат пластичен и поддается обучению.

Строительство новых привычек

В дополнение к исследованию игроков в регби, в исследовании 2015 года, опубликованном в European Journal of Applied Physiology , 26 пловцов прошли парные испытания на время заплыва на 200 м, один в 6:30 утра, а другой — в 18:30 вечера. случайный порядок. В среднем утренние хронотипы показали лучшие результаты в утреннем испытании, а вечерние хронотипы показали лучшие результаты в вечернем испытании.

Но также существовала ассоциация для привычного времени тренировки и производительности. Те спортсмены, которые регулярно тренировались утром, как правило, лучше выступали утром, а те, кто тренировался вечером, показывали свои лучшие результаты в это время. Этот вывод добавляет дополнительную поддержку идее о том, что регулярное тренировочное время может либо преодолеть предпочтение хронотипа, либо действительно тренирует его в соответствии с новым дневным циклом, хотя об этом не всегда сообщают.

Рекомендации

Так что же все это нам дает? Когда дело доходит до выбора лучшего времени дня для тренировок, утро может быть лучшим для утренних хронотипов, а более позднее время дня может быть идеальным для других хронотипов.Мы также можем ожидать, что повышение эффективности обучения за счет совпадения времени обучения приведет к улучшенной адаптации к обучению. Насколько мне известно, это не было проверено.

Еще одно соображение заключается в том, совпадает ли обычное время тренировки со временем соревнований. Я представил некоторые доказательства того, что время суток, в которое спортсмен регулярно тренируется, может либо изменить их хронотип, либо уменьшить его влияние. В легкой атлетике соревнования самого высокого уровня, такие как Гран-при, чемпионаты мира и Олимпийские игры, часто проводятся вечером, а финалы — вечером.Соответственно, мы могли бы предложить спортсменам тренироваться в то время дня, в которое они соревнуются.

Однако у этой концепции есть один нюанс. Утренняя тренировка означает, что у спортсмена не должно происходить перед тренировкой ничего, что могло бы негативно повлиять на качество тренировки, а утренняя тренировка освобождает последнюю часть дня, чтобы он мог справиться с другими задачами. Однако тренировки во второй половине дня или вечером могут помешать событиям в начале дня, а также общественной жизни спортсмена (которая, хотите верьте, хотите нет, у них действительно есть).

Выводы

Учитывая эти сложности, возможно, лучшим решением будет компромисс. Спортсмен должен тренироваться в то время дня, которое лучше всего подходит ему с точки зрения хронотипа, наличия тренера и оборудования, а также образа жизни. По мере приближения к соревнованиям они могут провести некоторую тренировку в то время, когда будет проводиться соревнование. Это позволяет немного переобучиться циркадному ритму, что может положительно повысить производительность. Примером этого может быть спортсмен, который часто тренируется по утрам, но на предстоящих крупных чемпионатах знает, что его гонки проходят вечером.

Это то, что я часто делал во время последней подготовки к чемпионату мира и Олимпийским играм — переключая тренировки на время соревнований, чтобы я мог привыкнуть к температуре и условиям в то время и начать разрабатывать режим питания, который соответствовал бы мое выступление. Такой подход позволяет спортсмену лучше адаптироваться к тренировкам и может улучшить свои соревновательные результаты. Тем не менее, понимание хронотипа спортсмена может быть важным при разработке оптимальной программы тренировок.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Спортивные результаты зависят от времени суток и биологических часов

Нам всем будет полезно немного поспать.Wokandapix / Pixabay Если есть одна вещь, в которой мы все виноваты, так это в том, что мы не высыпаемся. Тем не менее, важность сна становится все более популярной тенденцией в спорте: лучшие спортсмены, такие как Усэйн Болт, заявляют, что у него более 10 часов каждую ночь, а Роджеру Федереру удается спать 11 или 12 часов.

Если вы спортсмен, сон особенно важен. Тяжелые упражнения негативно сказываются на организме и нервной системе, и исследования показывают, что сон является ключом к процессу исцеления и восстановления.

Некоторые спортсмены ссылаются на то, что называется гигиеной сна — набор правил поведения, направленных на постепенную подготовку тела ко сну. Гигиена сна может включать в себя такие вещи, как ограничение экранного времени в ночное время и сокращение количества алкогольных напитков, которые вы пьете перед сном.

Но оказывается, что помимо того, что вы высыпаетесь правильно, есть еще один фактор, который следует учитывать: ваши биологические часы.

В зависимости от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой, у вас могут быть лучшие спортивные результаты в определенное время дня.

Элиза Фейсер-Чайлдс — доктор-исследователь, работающая в Университете Бирмингема в области хронобиологии, которая изучает, в какое время суток люди проявляют себя лучше всего в зависимости от их циклов сна и биологических ритмов.По ее словам, все, что мы делаем, влияет на время суток, когда мы находимся на оптимальном уровне.

«Главное, что нас интересует с точки зрения режима сна и биометрических часов, — это разные типы людей, которые у нас есть», — сказал Фейсер-Чайлдс Business Insider. «Мы любим обобщать и говорить, что нам всем нужно 8 часов сна, или вам следует лечь спать тогда и проснуться тогда, но на самом деле мы все разные. У нас разная генетика, разный образ жизни, разное поведение, и это отражено в типе тела часов.«

Проще говоря, есть утренние люди и вечерние люди; те, кто встает первым, не нуждаясь в будильнике, и те, кто изо всех сил пытается встать с постели, но не ложится спать поздно вечером, чтобы сжечь полуночное масло. И это может повлиять на наши спортивные результаты.

Ранние пташки лучше всего работали в полдень, а полуночники — около 20:00.

В предыдущей литературе спортсмены были сгруппированы вместе, чтобы изучить оптимальное время для выступления.В этих случаях исследования показывают, что пиковая производительность обычно приходится на ранний вечер, между 18 и 20 часами вечера.

Однако Фейсер-Чайлдс объяснила, что ее исследовательская группа хотела разделить спортсменов на утренних и вечерних людей и протестировать их по отдельности и посмотреть, отличается ли этот результат.

Они тестировали людей шесть раз в течение дня, с 7 утра до 10 вечера, заставляя их бегать до изнеможения. Они обнаружили, что ранние пташки лучше всего работают около полудня, а полуночники — около 8 часов вечера.м.

«Мы автоматически видим, что эти различия в производительности связаны с их пиковыми значениями», — сказал Фейсер-Чайлдс. «Но также ранние пташки были не в лучшей форме, когда просыпались в 6 часов утра — им все же потребовалось немного времени, чтобы проснуться».

Том Брэди ложится спать в 9 вечера.Кейт Эллисон / Wikimedia Commons

На качество нашего сна может влиять множество различных факторов, но самым большим из них является свет. На наш мозг влияет свет, который сбрасывает наши биологические часы каждый день. Вот почему просмотр телефона поздно ночью может помешать вам отвлечься.

Фактически, все наши органы имеют свои собственные часы и реагируют на различные раздражители. Например, печень реагирует, когда мы едим. Итак, если вы едите в час ночи, ваша печень думает, что вам нужно бодрствовать еще несколько часов, тогда как ваш мозг знает, что на улице темно, и хочет, чтобы вы заснули. Этот дисбаланс может повлиять как на физическую, так и на умственную работоспособность.

Прием кофеина и алкоголя также имеет эффект. Например, пить кофе, чтобы разбудить себя, может показаться быстрым решением, но, в конечном итоге, если вы выпьете слишком много, это повлияет на вашу способность спать позже вечером.Если это произойдет, и вы не можете заснуть очень поздно, то с большей вероятностью вы повторите то же самое на следующий день, на следующий и так далее.

Недосыпание в целом также может быть опасным. Одно исследование 2000 года показало, что если кого-то бодрствовать дольше обычного, примерно в 3 или 4 часа утра, его когнитивные способности на самом деле ниже, чем если бы он превышал лимит алкоголя для вождения.

«Кто-то за рулем в 5 утра или вы знаете, что делает операцию, он может быть пьян», — сказал Фейсер-Чайлдс.«Что довольно безумно, если так подумать».

Биологические часы против социальных часов

Согласно отчету Bleacher Report, по крайней мере, дюжина команд НФЛ недавно исследовали какую-то программу мониторинга сна с использованием носимых устройств, таких как Fitbits и приложений. Они также сообщают, что у многих ветеранов НФЛ строгий режим сна, в том числе Том Брэди, который ложится спать в 21:00.

К сожалению, на сон можно не обращать внимания, особенно когда наши биологические часы конкурируют с социальными.В идеале, говорит Фейсер-Чайлдс, эти часы должны быть вовремя, но это редко случается, когда мы так легко управляем графиком с 9 до 5.

Может, нам стоит взять листок из книги Усэйна Болта и попытаться выделить еще несколько часов на ночь. Никто не ожидает, что вы внезапно пробежите 100 метров менее чем за 10 секунд, но вы можете быть удивлены ощутимой пользой.

«Мы склонны думать о сне как о роскоши в наши дни и в нашем возрасте с нашим 24-часовым образом жизни, когда это, вероятно, самый важный поведенческий и физиологический процесс, через который мы проходим», — сказал Фейсер-Чайлдс.«На самом деле понимание и большая осведомленность в этой области исследования может помочь психологически, а не только физически, если вы поймете своих спортсменов или своих сотрудников и поймете, что им подходит».

В какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. В то время как некоторые люди предпочитают бегать прямо утром, другим нравится тренировка после обеда. Некоторые люди даже занимаются физическими упражнениями прямо перед сном. Есть ли польза от тренировок в определенное время дня?

Это тема многих споров среди спортсменов, экспертов по физическим упражнениям и исследователей.Хотя есть некоторые свидетельства того, что вечер — оптимальное время для тренировки, есть и другие преимущества. В любом случае, лучшее время для тренировок — это время, которое лучше всего подходит вам.

Исследования

В течение некоторого времени эксперты отмечали, что поздно вечером и рано вечером лучше всего заниматься спортом. Согласно исследованиям, вы получите оптимальные результаты, когда температура вашего тела будет максимальной. Для большинства людей это от 4 р.м. и 17:00, хотя некоторые исследования продлевают это время до 19:00.

Именно в эти несколько часов достигается пик силы и выносливости. Спортсмены, как правило, лучше справляются с тестами на физическую работоспособность, измеряющими аэробную способность и время реакции. Это также хорошее время для предотвращения травм. Во второй половине дня вы можете быть более внимательными и сосредоточенными, а ваши мышцы разогреваются от дневной активности.

Утром, непосредственно перед тем, как вы проснетесь, температура вашего тела находится на самом низком уровне за день.Это будет означать, что утро — не лучшее время для тренировок.

Однако у утреннего распорядка есть свои преимущества.

Утренняя мотивация

Утренний бег может помочь вам сохранить мотивацию. Исследования показывают, что те, кто занимается утренними упражнениями, более соответствуют режиму тренировок, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

Это может быть связано с тем, что вы встаете раньше с единственной целью — пробежаться или заняться спортом.Как правило, вы можете контролировать свое утро больше, чем вечера. В течение дня могут возникать всевозможные препятствия, которые могут помешать вам придерживаться послеобеденного распорядка. Возможно, вам придется работать допоздна, заставлять детей тренироваться, заходить в магазин или что-то еще. Утром вы просыпаетесь и готовы идти без препятствий.

Кроме того, раннее утро — самая прохладная часть дня в теплые месяцы. Вам будет безопаснее и комфортнее, если вы будете бегать утром в жаркую погоду.

Соображения об образе жизни

Согласно «Психологии упражнений: объединение теории и практики», наиболее практичным подходом является адаптация вашего распорядка к вашему образу жизни. Если вы позволите своим упражнениям естественным образом следовать вашему расписанию и личным склонностям, это поможет снять стресс, связанный с необходимостью выполнять упражнения, что поможет вам придерживаться его.

Некоторые люди от природы утренние люди, и бег помогает им подготовиться к новому дню. Другим может показаться, что дневная тренировка станет отличным перерывом в течение дня или это упражнение поможет им расслабиться после работы и выпустить пар.

Точно так же ваше расписание может лучше подходить для утренней пробежки, чем для вечерней тренировки. Между семейными обязанностями и работой также возможно, что у вас может быть только узкое окно, чтобы втиснуться в тренировку ночью.

Хотя обычно вы можете не чувствовать желания тренироваться в то время, которое у вас есть, можно изменить свой циркадный ритм в соответствии со своим расписанием.

Ночные совы также могут найти утешение в том факте, что исследования показали, что упражнения перед сном могут не повлиять на качество вашего сна.Это может увеличить частоту сердечных сокращений в течение первых нескольких часов сна, но спортсмены в одном исследовании не показали разницы во сне между их тренировочными днями и днями без тренировок.

Это противоречит предыдущим исследованиям, согласно которым утренняя зарядка улучшает сон. Однако все могут согласиться с тем, что вам нужно достаточно спать. Спортсмены, лишенные сна, демонстрируют значительное снижение работоспособности.

Время события

Если вы тренируетесь перед определенным мероприятием или видом спорта, оптимальное время тренировки должно совпадать с занятием.Например, если вы готовитесь к марафону, утренний бег может подготовить вас к мероприятию, потому что большинство марафонов начинаются утром. Напротив, многие бейсбольные и баскетбольные матчи проводятся вечером, а футбольные матчи могут быть запланированы на послеобеденное время.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, тренировки в это время помогут вашему телу лучше работать в день игры или гонки. Если это невозможно, некоторые исследования показывают, что утренние тренировки с отягощениями могут компенсировать эту разницу во времени.

Адаптация

Во многом рекомендуемое время для упражнений связано с вашим циркадным ритмом. Это дневной цикл, который регулирует многие физиологические функции, включая вашу бдительность, артериальное давление, температуру тела и обмен веществ.

У всех есть 24-часовой ритм, и его можно отрегулировать или «научить» свое тело работать лучше в определенное время. Это очень похоже на настройку на новое время на будильнике. Первые недели или две могут быть трудными, и вам может быть сложно проснуться раньше.Однако примерно через месяц ваше тело привыкает к изменениям, и многие люди обнаруживают, что просыпаются раньше, чем срабатывает будильник.

То же самое можно сделать и с режимом тренировок. Как только вы определите, что определенное время дня лучше всего подходит для вашего расписания, тела, события и всех других факторов, вы можете начать тренировать свое тело, чтобы оно соответствовало ему.

Например, если вы начинаете бегать по утрам, ваше тело привыкает к бегу в это время. Вы также привыкнете к рутине просыпаться, пить, есть, пользоваться туалетом и бегать.Через какое-то время это станет вашей второй натурой, и распорядок поможет вам сохранять мотивацию.

Слово Verywell

Несмотря на то, что повсюду есть свидетельства того, что лучше всего заниматься физическими упражнениями, некоторые упражнения лучше, чем вообще ничего. Тренируйтесь, когда это лучше всего подходит для вашего графика. Независимо от того, в какое время дня вы это делаете, вы все равно получите все преимущества регулярных упражнений.

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

• Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
• Утренние тренировки улучшают сон и могут даже снизить кровяное давление.
• Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
• Эта статья была рецензирована Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, говорят, что тренировки в разное время дня могут дать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете почувствовать, что ночью лучше спите, если вы идете на пробежку утром, установите новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшите беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт

Около половины американцев выбирают тренировку в начале дня. Это может принести следующие преимущества для здоровья:

1. Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций.Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм. В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают запланировать выброс мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Потоотделение на улице первым делом утром приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который может помешать вам спать по ночам.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто занимался утром, в среднем сообщали о более глубоком сне по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2. Утренняя гимнастика настроит вас на более спокойный день.

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, вызываемый стрессом гормон, который вызывает нашу реакцию «борись или беги». Меньше адреналина не только успокаивает, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром первым делом означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день.Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроиться на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Я должен закончить свою тренировку », — говорит Кристофер Лундстрем, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», были обследованы 20 человек с пограничной гипертензией или повышенным кровяным давлением.Выяснилось, что утренняя тренировка снижает артериальное давление у участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 утра, а не в 13:00. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4.Утренние упражнения могут способствовать похуданию

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам сбросить больше веса, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 человек с избыточной массой тела или тучный взрослые, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% из тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса. Между тем, только 36% из тех, кто тренировался после 3 р.м. видел такое же количество потеря веса .

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Потливость после полудня

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — это толчок для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды во второй половине дня.Это потому, что ваш метаболизм идет полным ходом.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук. «К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен.«

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма для всплесков энергичной активности. Благодаря питанию как во время завтрака, так и во время обеда, ваше тело готово к тренировкам высокой интенсивности, — говорит Арент.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Тем, кто изо всех сил пытается подняться с постели, лучше всего подойдет дневной пот. Это потому, что циркадные ритмы и уровни гормонов, которые на них влияют, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку.Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это тогда, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной деятельности в конце дня. Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1.Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2. Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичной тренировкой, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной психологии, подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность. Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение одного часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3.Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющей деятельностью, например йогой, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем.

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итог

Доказано, что регулярные упражнения — одно из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья. В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент. Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне. Когда упражнения становятся надежным распорядком дня, они становятся привычкой, и «хорошие привычки так же трудно сломать, как и плохие», — говорит Арент.

в рейтинге лучших месяцев года для любителей спорта | Отчет отбеливателя

0 из 12

Один месяц может так много значить для спортивного фаната.

Если вы поклонник любого вида спорта, то всегда есть те особенные месяцы, которых вы с нетерпением ждете. Независимо от того, какой вид спорта у болельщика любим, он всегда отсчитывает дни, пока не станет его любимым месяцем в году.

Для некоторых болельщиков это может быть время Суперкубка, для других — время финальных матчей Лиги чемпионов.

Месяц значит все.

Давайте рассмотрим самые важные месяцы для любителей всех видов спорта в порядке от наименее важных к наиболее важным.

1 из 12

Июль — наименее интересный месяц в году для любителей спорта.

Если только не пройдут Олимпийские игры или чемпионат мира, то в июле особо не на что рассчитывать. Единственный вид спорта, который идет полным ходом (буквально), — это бейсбол.

Почему июль занимает самое низкое место:

1. Финал НБА только что завершился.

2. До сезона НФЛ еще два месяца.

3. Бейсбол — единственный вид спорта, которого стоит ждать.

2 из 12

Август не такой спокойный, как июль, но и в августе ждать особо нечего.

Несмотря на то, что предсезонные игры НФЛ начинаются, большинство футбольных фанатов не заботятся об этих играх. Поклонники футбола с нетерпением ждут сентября, когда их любимая футбольная команда выйдет на стартовую решетку и будет стремиться к выходу в Суперкубок.

Бейсбольный сезон в августе станет немного более захватывающим, потому что команды борются за выход в плей-офф и победу в своих дивизионах.Большинство международных футбольных лиг начали играть свои первые парные игры, но такие большие матчи, как «Реал Мадрид» против «Барселоны», никогда не проводятся так рано.

Любителям спорта нечего волноваться, когда наступает август.

Почему август занимает 11-е место?

1. Сезон НФЛ только предсезонный.

2. НБА и НХЛ все еще в перерыве.

3. Футбольные лиги только начали работу.

3 из 12

Если вы фанат баскетбола и футбола, то май определенно станет для вас захватывающим месяцем.

В мае плей-офф НБА в самом разгаре, и команды изо всех сил стараются выйти в финал НБА.

Для футбольных фанатов май знаменует собой окончание сезона в большинстве лиг. Не только чемпионы получают титулы в своих лигах, но и некоторые команды борются за победу в одном из лучших матчей в футболе — финале Лиги чемпионов.

В середине мая состоится финальный матч Лиги чемпионов между двумя лучшими командами европейского футбола.

Почему Мэй занимает 10-е место?

1.Футбольные лиги подходят к концу.

2. Финал Лиги чемпионов.

3. Будет назначен финальный матч НБА.

4 из 12

Ничто так не заставляет фаната американского футбола прыгать от радости, как сентябрь.

В сентябре начинается самый популярный вид спорта в Америке — футбол.

Не только футбольные фанаты взволнованы, болельщики бейсбола также прикованы к телевизору, надеясь, что их любимая команда выиграет свой дивизион и выйдет в плей-офф.Было так много раз, когда бейсбольные команды резко меняли свою позицию в сентябре и уверенно выходили в плей-офф в октябре.

Для футбольных фанатов сентябрь — месяц новых начинаний. Для поклонников бейсбола сентябрь — это месяц для сильного завершения и либо перехода к следующему этапу, либо подготовки к следующему году.

Почему сентябрь занимает девятое место?

1. Регулярный чемпионат НФЛ только начался.

2. Регулярный чемпионат MLB подходит к концу.

3. НБА / НХЛ все еще в перерыве.

5 из 12

Ноябрь делает любителей баскетбола счастливее всего на свете.

Для любителей баскетбола ноябрь означает, что их любимый вид спорта снова на телевидении. Все ходы межсезонья, драфты НБА и все тренерские изменения, наконец, будут реализованы на практике. Будут созданы новые сюжетные линии и возникнет новое соперничество.

Некоторые футбольные фанаты наверняка узнают о судьбе своей команды к концу ноября.Некоторые болельщики будут искать макеты драфтов до конца сезона, в то время как другие продолжат хвастаться, насколько хорошо их команда будет играть в плей-офф.

Для фанатов бейсбола сезон закончился, и все они будут терпеливо ждать весенних тренировок.

Почему ноябрь занимает восьмое место?

1. Сезон НБА только начался.

2. Сезон НФЛ подходит к концу.

3. MLB закрыла магазин до марта.

4. Сезон НХЛ в самом разгаре.

6 из 12

В декабре футбольные команды обычно становятся чемпионами дивизиона, а игроки фэнтези-футбола — чемпионами своих лиг.

Для футбольных фанатов декабрь — это то время, когда большинство команд планируют, где они будут в следующем месяце. Некоторые команды будут готовиться к возвращению домой и готовиться к следующему году, в то время как другие команды готовы отправиться куда угодно, чтобы бороться за свои жизни в плей-офф.

Для любителей баскетбола и хоккея сезон только начинается.Не каждая команда начала играть на своем лучшем уровне, но интересно наблюдать, как команды работают, чтобы достичь этого.

Почему декабрь занял седьмое место?

1. Регулярный чемпионат НФЛ подходит к концу.

2. Финал фэнтези-футбола.

3. Баскетбольный и хоккейный сезоны еще только начинаются.

7 из 12

Апрель — по-настоящему захватывающий месяц для поклонников любого вида спорта.

В апреле проходит драфта НФЛ, и каждый фанат НФЛ с нетерпением ждет, когда его или ее команда выберет нового игрока, который поможет им в их шансах на победу в Суперкубке.

Для любителей баскетбола и хоккея завершается регулярный сезон и назначаются матчи плей-офф первого раунда.

Для любителей рестлинга самый грандиозный этап — это апрель — WrestleMania. Поклонники рестлинга в это время очень взволнованы тем, насколько WrestleMania важна для мира рестлинга.

Почему апрель занимает шестое место?

1. Рестлмания.

2. Драфт НФЛ.

3. Завершается регулярный чемпионат НБА / НХЛ и стартуют плей-офф.

8 из 12

Июнь — очень насыщенный месяц, особенно если вы фанат баскетбола.

Июнь — месяц, когда проходят финалы НБА, и две лучшие команды Западной и Восточной конференций сражаются за титул чемпиона НБА. В финалах НБА обычно доминирует избранная группа команд, но обычно за этими командами следит большинство болельщиков.

Драфт НБА также состоится в июне, и болельщики, которые не видели успехов своей команды, могут с нетерпением ждать драфта.

Для любителей хоккея подходит к концу долгий и напряженный сезон НХЛ и состоится финал Кубка Стэнли.

Для поклонников бейсбола сезон бейсбола постепенно набирает обороты, и команды пытаются найти свой путь.

Почему июнь занимает пятое место?

1. Финал НБА.

2. Финал Кубка Стэнли.

2. Драфт НБА.

3. Бейсбольный сезон набирает обороты.

9 из 12

Если вы фанат всех видов футбола, то январь, вероятно, ваш любимый месяц.

Январь — месяц чемпионов для футбольных команд. В студенческом футболе команды сражаются за чашу, на которую их пригласили. Для двух команд, выбранных для борьбы за чемпионат страны, январь значит все.

Все месяцы тренировок и боев в соревновательных играх подходят к концу, когда эти две команды демонстрируют свои таланты на сетке и устраивают шоу для футбольных фанатов и скаутов НФЛ по всей стране.

Для болельщиков НФЛ матчи плей-офф продолжаются.Суперкубок так близок. Некоторые фанаты впадают в депрессию, потому что их любимая команда выбыла, в то время как другие будут прыгать от радости, потому что их любимая команда либо в Суперкубке, либо намного ближе.

Январь — очень интересный месяц, но он не входит в первую тройку.

Почему январь занимает четвертое место?

1. Игра чемпионата страны по футболу среди колледжей.

2. Плей-офф НФЛ.

3. Футбольные матчи колледжей.

4.Сезоны НБА / НХЛ переходят в более соревновательные периоды.

5. Королевская битва для фанатов WWE.

10 из 12

Февраль — самый короткий месяц в году, но он является вторым по значимости месяцем в году для любителей спорта.

В феврале две лучшие футбольные команды выходят на сцену и сражаются за трофей Ломбарди. Суперкубок всегда дает отличные цифры с точки зрения рейтингов, потому что фанаты по всему миру всегда рады видеть этот грандиозный матч элитных футбольных команд.

Поклонники баскетбола также очень взволнованы в феврале из-за выходных, связанных с Матчем звезд, и всего этого веселья и азарта. Выходные на Матч звезд обычно вызывают волнение у болельщиков и радуют болельщиков баскетбола, в то время как их любимые команды отдыхают на пару дней.

Почему февраль занимает третье место?

1. Суперкубок.

2. Матч звезд НБА.

3. Сезон НХЛ продолжает набирать обороты после перерыва на Матч звезд.

11 из 12

Если вы фанат какого-либо вида спорта, то мартовский месяц вам точно понравится.

В марте 64 лучшие баскетбольные команды колледжей страны сражаются друг с другом за победу в чемпионате NCAA по баскетболу. Любители спорта, которые никогда не смотрят баскетбол в колледже, обычно настраиваются на «Мартовское безумие» по множеству причин.

Баскетбольные фанаты обычно беспокоятся в марте, потому что это когда крайний срок обмена в НБА. Баскетбольные команды стараются улучшить свои команды, чтобы обеспечить себе место в плей-офф, а для некоторых команд — в финале НБА.

Футбольные фанаты в восторге от марта, потому что в НФЛ начинается период бесплатного использования агентов.Некоторым свободным агентам либо присваивается тег франшизы, а другим подписываются новые команды, которые нуждались в их услугах.

Март также является очень захватывающим месяцем для поклонников рестлинга, потому что это последний месяц перед WrestleMania.

Почему марш занимает второе место:

1. Мартовское безумие.

2. Крайний срок обмена в НБА.

3. Бесплатное агентство NFL.

4. Дорога к РестлМании.

12 из 12

Октябрь — самый волнующий месяц для каждого спортивного фаната.

В октябре плей-офф по бейсболу в самом разгаре, и команды борются за выход в Мировую серию. Плей-офф бейсбола намного интереснее, чем регулярный сезон, из-за более быстрого темпа.

Также в октябре НХЛ и НБА официально стартуют, и болельщики могут увидеть, как их любимые команды готовятся к сильному плей-офф или выходу в чемпионат.

Что касается студенческого спорта, то баскетбол, наконец, начинается в октябре, а с приближением месяца заканчивается и сезон студенческого футбола.Команды колледжей по-прежнему играют в течение ноября, а иногда и в декабре, но именно в октябре команды обычно разделяются между собой, сталкиваясь с соперниками.

Поклонники рестлинга тоже в восторге от октября, потому что закладывается фундамент для WrestleMania.

Большинство футбольных фанатов в восторге от октября, потому что их любимая команда обычно сталкивается с самым ненавистным соперником именно в октябре.