Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

060.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(104)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. На турник надейся, а ноги качай
2. Виды упражнений на перекладине
3. Подтягивания средним хватом
4. Подтягивания широким хватом
5. Подтягивания узким обратным хватом
6. Нейтральный хват
7. Подтягивания на одной руке
8. Выходы силой
9. Использование веревки
10. Качаем пресс

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

• Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
• Верх спины или трапеции.
• Плечи или дельтоиды.
• Бицепсы или сгибатели рук.
• Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
2. Поднятие прямых ног.
3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз.  Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 
ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй.

Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Упражнения на турнике — какие мышцы работают, техника выполнения упражнений на турнике

Самым доступным и эффективным тренажером считается турник. Он позволяет прокачать бицепсы и трицепсы, сбросить лишние килограммы и добиться красивого рельефа тела. Атлет может прорабатывать определенные группы мышц или выполнять комплексные упражнения сразу на несколько зон. В статье поговорим об основных упражнениях для турника, их особенностях и технике выполнения.

Что прокачивает турник?

Спортивный снаряд представляет собой перекладину. Несмотря на свою простоту, он позволяет тренировать следующие группы мышц:

• Мускулатура спины.
• Мышцы живота: верхние, нижние, боковые.
• Дельта и трапеция.
• Грудные мышцы.
• Бицепсы, трицепсы, сухожилия запястий.
• Ягодичные мышцы, бедра, ноги.

Регулярные тренировки помогут сделать тело стройным, сильным и выносливым.

Советы начинающим спортсменам

Если вы только начинаете осваивать турник, не имеете должной подготовки, прокачайте мышцы плечевой зоны. Для этого необходимо отжиматься, выполнять упражнения с гантелями для рук.

Обратите внимание. Новичком считается тот, кто не может подтянуться больше трех раз.

Оптимальное количество подходов — 3–4. Классический комплекс для новичка состоит из прямого и обратного хвата, скручиваний и подъемов ног, а также подтягиваний со средней постановкой рук и согнутыми коленями.

Важно. Последнее движение в комплексе упражнений должно даваться с усилием.

Различия в тренировках мужчин и женщин

Во время занятий мужчины стремятся нарастить мышечную массу, добиться спортивного телосложения. Женщины в основном осваивают снаряд ради пресса, тонкой талии и похудения.

Представительницам прекрасного пола, кроме жиросжигающих упражнений, также полезно добавить в программу тренировки подтягивания с перехватом, вис и скручивания. Но если женщина начала осваивать перекладину, необходимо развить мускулатуру спины, плечи и руки. После подготовки можно начинать к занятия.

Обратите внимание. Как мужчинам, так и женщинам необходимо увеличивать нагрузку пропорционально полученным результатам. Чтобы тело успевало восстановиться, силовая нагрузка рекомендуется 1–2 дня после полного восстановления.

Виды упражнений на турнике

Каждое упражнение позволяет прорабатывать определенную зону. Поэтому необходимо разбираться в классификации движений:

• Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела.
  Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

Занятия на турнике формируют красивый рельеф, подтягивают мускулатуру и даже помогают набрать массу. Но накачать бицепс до объема мускулов бодибилдера не получится. Максимальная прибавка в объеме составит 4–5 см.

• Подтягивания узким хватом

Для выполнения тренинга определяются с хватом. Он может быть обратным и прямым. Расстояние между руками должно составлять 20 см. Из исходной позиции необходимо подняться благодаря бицепсу, а не выталкиванию ногами.

Максимальная нагрузка на бицепс приходится, когда угол сгиба локтей составляет 90 градусов.

Из этой точки тянутся подбородком до перекладины, после плавно опускаются в исходную позицию.

В этом упражнении главное — чувствовать тело, не делать рывков, не помогать в подтягивании ногами.

• Параллельный хват

Упражнение выполняется на турниках со специальными перекладинами или высокими брусьями, расположенными на расстоянии от 30 до 60 см друг от друга.

Для выполнения элемента необходимо повиснуть на вытянутых руках. На вдохе начинают подниматься. На выдохе делают резкий рывок до верхней точки, когда подбородок коснется перекладины.

Здесь важно делать каждое движение с максимальной амплитудой, а опускаться плавно без рывков на глубоком вдохе. При этом основная нагрузка приходится на бицепсы.

Прокачка трицепса

Разгибательные мышцы или трицепсы сгибают и разгибают руки в локтях. Поэтому для прокачки этой группы мускулатуры используют упражнения, которые оказывают максимальную нагрузку на локтевые суставы.

• Боковые подтягивания

Для тренировки используют широкий турник. Руки размещают одну перед другой без просвета между ладонями. Тело будет висеть параллельно палке.

Из исходного положения начинают подъем до сгибания рук в локтях. В этот момент отводят голову от палки в каждую сторону. Все движения выполняются поочередно. С каждым подходом меняют положение рук: ту, которая была впереди, ставят назад, и наоборот.

• Силовой выход

Сложное для новичков упражнение, которое включают в программу тренировки только после освоения базы и привыканию мышц к нагрузке.

Суть этого элемента — вытолкнуть тело двумя руками над перекладиной. Атлет должен подняться до уровня пояса. Силовой выход начинают на одной руке, а после делают на двух.

Исходная позиция: запястья при хвате располагаются выше уровня палки. Из такого положения кисти легко поворачиваются под действием даже небольшого импульса.

Второй этап упражнения — подтягивание до грудной клетки. Следующее движение — подтягивание выше груди. Живот должен коснуться снаряда. Если не хватает сил, можно оттолкнуться ногами.

Важно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

Во время тренировки на турнике плечевой пояс прорабатывается независимо от упражнений. Но чтобы дать максимальную нагрузку на плечи, рекомендуется выполнять следующие элементы:

• Широкий хват

Базовое движение в тренировке, которое хорошо развивает мускулатуру плеч, позволяет подкачать дельту и трапецию.

Исходное положение: корпус немного прогнут назад, ноги скрещены и отведены назад. Из стартовой позиции начинают медленный подъем с максимальным напряжением плечевой зоны, а не бицепсов.

• Широкий хват за головой

Здесь необходимо широко развести руки. Кисти держатся за перекладину прямым хватом. Сам атлет должен располагаться не перед палкой, а за ней.
Подъем и опускание делают по принципу классического широкого хвата, только турник располагается за головой.

Прокачка спины

Прокачать мышцы спины можно любыми упражнениями из программы широкого хвата. Основная задача спортсмена — максимально напрячь во время подъема спину и плечи. Тогда будет задействована дельта и трапеция.

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

Чтобы задействовать в тренинге пресс и ягодицы, рекомендуется выполнять упражнения широкого хвата с согнутыми ногами. Также эффективными считаются скручивания и подтягивания коленей к груди.

Хорошего результата помогут достигнуть и статические упражнения

• Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Статика позволяет задействовать одновременно пресс, ягодицы, бедра, ноги и руки.

Любые занятия на перекладине начинайте с разминки. Зарядка позволит разогреть суставы и мышцы. Завершить тренинг можно растяжкой.

Упражнения на турнике на все группы мышц. Базовые упражнения на турнике и брусьях

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно тратить время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных тренировочных площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, то глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
3. Безопасность. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений риск получения травмы сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не слишком сильно запрокидываем голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузок, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолеть боль и жжение в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Помимо всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном спортзале… Более высокое содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны тренировки на перекладине. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед началом полноценной тренировки обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительное висение приведет к боли, особенно если вес вашего тела выше среднего. Вы рискуете рецидивом травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку, это научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание делается не бицепсами и предплечьями, а широчайшими мышцами спины. Это основа, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда вы поднимаете корпус вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение достаточно сложно, и зачастую на это уходит не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технично выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для более опытных атлетов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас. Делая это, вы увеличите мышечную массу на руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, задействующих сразу несколько крупных групп мышц. Работа выполняется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы усилите кровообращение работающих мышц, без чего рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора. Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Для сохранения интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не более одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению 1-2 подхода и увеличьте количество повторений до 15.

Рельефная программа

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. Оба мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем аналогичные упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Разница только в интенсивности тренировок. Чтобы стать стройнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, под эти цели необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий пригодятся различные кроссфит-упражнения. Кроме того, при работе на рельефе полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и развитее.

Понедельник
	3×10
Связка приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий	4×15
	3×12
Имитация французского жима на низкой перекладине	3х12
Подъем ног в висе	3×15
Среда
Подтягивания широким хватом	4×15
Отжимания от турника	3х15
	4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узкими руками	4×10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов двумя руками	3×10
	3×15
	3×12
	5×15

Чтобы получить больше от этой программы, возьмите за правило делать паузу на пике подтягивания. Мышцы спины хорошо реагируют на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины максимально напряжены, сведите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на перекладине, одновременно сжигая жир, следуйте той же программе, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем один подход по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом подходе. Потом 11, потом 12 повторений… Когда дойдете до 15 повторений, добавьте один дополнительный раунд и повторите все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего эффективнее еще не придумали. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать монотонные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом, вы будете меньше уставать, не ставя под угрозу свой прогресс.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5×10-15
Подтягивания параллельным хватом	3×12
Подтягивания обратным хватом	3×12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4×15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3×15
Попеременный подъем ног в висе	3×10
Подъемы коленей в висе	3×20
«Дворники»	3×10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4×15
Подтягивания широким хватом	3×10
Суббота
Подъемы ног в висе	3×10
Подъем прямых ног к перекладине	3×10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое выше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии делать четыре тяжелых тренировки в неделю, делать это никто не запрещает, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если вашей целью является увеличение силы и увеличение силы, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком в ладоши), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила есть произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Это также разовьет взрывную силу, которая будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать над силой в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по программам выше, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не отчаивайтесь. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, делайте упор на мышцы спины, а не на руки. Используйте ремешки для запястий, чтобы лучше почувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «отпустите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и больше нагрузки получит спина.
2. Если ваша хватка является самым слабым звеном в вашей цепи, уделите больше внимания перекладине для подвешивания. Вы можете использовать дополнительные веса, повесив гирю или диск на цепочке к поясу. Другой вариант — использовать полотенце. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно обернуть перекладину полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так будет гораздо удобнее держать турник, да и хват вряд ли подведет.
3. Погасить силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем. Все они должны быть «чистыми», не следует извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Это не имеет никакого смысла. Лучше делать меньше упражнений, но технически правильно, пользы будет гораздо больше.
4. Старайтесь поддерживать одинаковый темп упражнений. Это облегчит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не означает, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок для вас сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений. Выполнение упражнений для спины на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно облегчит подтягивания. Другой вариант – воспользоваться помощью напарника. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, тем самым облегчив задачу. Через некоторое время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете легко преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительный толчок из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. Подтягивания гравитрона разовьют мышцы спины, но вряд ли вы научитесь делать обычные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны при подтягиваниях. Многим спортсменам не хватает гибкости для правильного выполнения этого упражнения, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и становой тягой с вертикальным блоком на голову.
2. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, бросьте его. Этот элемент лучше заменить чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забудьте сделать тщательную разминку суставов перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы в висе задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей. Аккуратно разомните руки и вращательную манжету, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует растянуть нижнюю часть спины. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разогрев – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он доступен, смело приступайте к обучению.

И в заключение еще один важный совет: Определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любой спортивной цели.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный снаряд. Перекладины устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто укрепить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и закрепляется специальными скобами. Самые простые упражнения на турнике – подтягивания – известны всем с уроков физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексных программ тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать изменением расстояния между руками и типами хватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а узким и средним хватом – мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программа тренировок на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при занятиях на турнике:

1. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении травмоопасности.
4. Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин 15-16 лет. Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Руки перед тренировкой можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить противоскользящие перчатки.

Виды упражнений на турнике

Неважно, тренируетесь ли вы на улице или в домашней программе тренируетесь на турнике, начинать нужно с разминки. Он должен включать в себя разминку мышц (повороты туловища, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения. Без разминки возрастает риск серьезной травмы. Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и выполнение технических элементов. Сложные и травмоопасные упражнения на турнике нельзя выполнять ни дома, ни на улице, они допустимы только в спортзале, под контролем тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (к подбородку узким хватом, к груди широким хватом, к подбородку обратным узким хватом), «солнце» — программа тренировок на турнике для начинающих включает эти упражнения. Освоив их, можно попробовать исполнить «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение турника поможет вам добиться хороших результатов. При этом упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена. Эффективным считается чередование тренировок на турнике и на брусьях, чтобы задействовать мышцы трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

1. Понедельник и четверг. Подъем туловища к груди, руки широко, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце упражнение на вис в количестве 3 сетов по 7 повторений.
2. вторник и пятница. Подтягивания за голову, руки расставлены максимально широко, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, одинаковое количество подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9повторений В дальнейшем количество подходов можно увеличить.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. Ремень с грузом фиксируется на поясе, блины фиксируются ножками. Вам нужно спускаться медленно. Для максимального количества повторений достаточно 3-4 подходов. Потом можно потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующим подтягиванием за голову широким хватом. Оба упражнения 3-4 подхода и 8 повторений.
3. На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. В четвертый день попеременно выполняются подтягивания на одной руке.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широкий хват, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включаются мышцы спины. Затем подтягивания ладонями от себя в таком же количестве (прорабатываются трапеции, бицепс, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полушага по 8 повторений. А в конце проработки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Опять 4 подхода и 8 повторений.
2. вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода, 8 повторений). Затем широкий хват, ладони к лицу (задействованы дельты и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классическим положением рук (4 по 8). Далее узкий хват, ладони к лицу (4 по 8, можно в пятницу, если сил больше нет). Завершают упражнения на жим поднятием ног в висе вверх до прямого угла (2 по 8) и аналогично, ноги согнуты в коленях, и в максимальной точке касаются груди.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике требуют много энергии и требуют сбалансированного питания. В нем должны быть не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, и минералы. Во время активной работы над формированием рельефа рацион будет дополняться протеиновыми коктейлями. Основные правила также предписывают принимать пищу не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на турнике противопоказаны людям, страдающим мышечной дистрофией, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник и параллельные брусья являются одними из любимых снарядов большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь с помощью этих инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепсы, трицепсы, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия спортом способны превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного спортсмена, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом этих снарядов является их распространенность, так как сейчас существует множество спортзалов и площадок, где можно спокойно проводить тренировки.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что назначение турника – подтягивание, а брусья – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на этом спортивном снаряде.

Новичкам следует знать, что за счет разного хвата и расстояния между руками можно варьировать интенсивность нагрузки и проводить целенаправленную проработку отдельных зон мышц.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямые — при которых ладони направлены от себя;
• реверс — ладони обращены к лицу спортсмена;
• смешанный — 1 и 2 одновременно;
• параллельно – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах ладонями друг к другу;
• широкий – расстояние между дужками от 50 до 80 сантиметров;
• посередине – руки отстоят друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч спортсмена;
• узкий — максимально близкое расположение рук друг к другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстый гриф увеличивает сложность тренировки. И соответственно увеличивается количество затрачиваемой энергии и силы.

Основные правила тренировок на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему спортсмену о турнике и брусьях, это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать легкий бег и упражнения на растяжку. Во-вторых, следует избегать резких движений, которые могут повредить мышцы. Все упражнения должны выполняться плавно и точно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне занимайтесь четыре раза в неделю, по желанию чередуя кардиотренировки. В таком ритме две из четырех тренировок следует делать разгрузочными, обеспечивая отдых и позволяя организму как следует восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которым вы сможете качественно освоить подтягивания на турнике.

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях

Чтобы мышечная масса постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях должны подкрепляться активной работой со штангой в жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемом оборудовании выполняется с легкостью, то можно постепенно увеличивать рабочий вес. Самый простой способ сделать это — добавить несколько фунтов, поместив утяжелители на ноги или пояс.

Чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировок. Рассмотрим двух- и четырехдневную систему тренировок.

Система заключается в том, что в первый и второй день выполняются тренировочные упражнения, а третий посвящен исключительно отдыху, после чего круг повторяется.

• отжиманий от пола средним хватом;
• отжиманий со средним хватом ноги на скамье;
• отжиманий широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжиманий на брусьях;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног к голове.

На второй день делается основная часть работы, а именно:

• подтягивания за голову широким хватом;
• подтягивания на перекладине широким хватом к груди;
• подтягивание средним хватом;
• подтягивания на перекладине узким хватом;
• подтягивания параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног к голове.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для текущей физической формы. После увеличения возможностей организма следует сначала увеличить количество повторений, а затем количество подходов для каждого отдельного упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после чего следует однодневный перерыв, призванный восстановить организм.

Упражнения для проработки рельефа на брусьях и турнике

Обрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на четыре тренировки в неделю. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего следует перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняются еще две тренировки, затем выходные. Во время тренировки следует постепенно увеличивать количество повторений и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжиманий на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжиманий широким хватом;
• вис на перекладине с прямыми ногами до головы;
• пресс на брусьях.

На второй день нужно запустить следующую программу:

• в положении лежа — одновременный подъем двух ног;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног к голове.

Тренировка третьего дня включает выполнение следующих упражнений:

• подтягивания на турнике обратным хватом;
• отжиманий на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
• отжиманий от пола средним хватом;
• вис на турнике с подъемами коленей;
• подъем ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимания от пола;
• отжиманий от пола, ноги на скамье;
• классический жим на полу;
• подъем ножек на угол 90 градусов;
• скручивания на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, вы сможете значительно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное – придерживаться тренировочного режима и исключить употребление алкоголя на протяжении всего периода тренировок.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Каждая из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда есть возможность найти дополнительное время для похода в спортзал или тренировки. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить дома. Благодаря ему вы сможете поддерживать себя в хорошей форме каждый день, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, что со временем позволит развивать и развивать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевой пояс.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу упражнений. Распределите на каждый день, какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание», хорошо прорабатывает мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не огорчайтесь, если результат будет заметен не сразу, но при регулярных тренировках уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить фигуру с помощью турника, в первую очередь стоит освоить различные хваты.

Существует четыре основных типа:

1. Обычный. Руки должны быть шире плеч, ладони развернуты наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом следует выполнять с одинаковой скоростью, так как при выполнении бицепс и мышцы спины напрягаются равномерно.
2. Назад. Возможны два варианта исполнения: в ширину или в узкий хват, но в обоих случаях ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения обратным хватом, вы распределяете нагрузку на мышцы рук и живота.
3. Широкий. При тренировке широким хватом старайтесь коснуться перекладины грудью.
4. Параллельно. При выполнении упражнений параллельным хватом руки должны располагаться максимально узко, при этом амплитуда движений уменьшается. С помощью этого хвата вы переносите основную нагрузку на мышцы рук и спины.

Как новичок, попробуйте использовать технику «обратный хват», другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективное упражнение

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как женщинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Женщинам комплекс помогает похудеть в области и бедрах, мужчинам — развить мышцы и увеличить их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо повиснуть на перекладине и медленно поднимать ноги вверх, напрягаясь. Сделать это достаточно сложно, поэтому без достаточной подготовки рекомендуется первое время поднимать согнутые ноги как можно ближе к груди.

Виз. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . Первое время желательно выполнять широким или обратным хватом.

Качание. Для того, чтобы добиться заметного результата при использовании этого упражнения, необходимо сделать амплитуду маха максимально широкой, что будет способствовать развитию мышц рук, пресса и спины.

Подтягивания смешанным хватом. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата — одна ладонь направлена ​​к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

При выполнении программы упражнений достаточное количество повторений составляет примерно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат обучения

Для того, чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно запастись терпением и, главное, не лениться. Спорт, как и любой другой вид деятельности, требует системного и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную методику и программу тренировок, с помощью которых за месяц вы добьетесь такого результата как:

1. Стройный и подтянутый корпус.
2. Благотворно влияет на позвоночник, особенно у тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы делаете зарядку на улице, это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Улучшен захват запястья.
5. Выполняя одно упражнение, вы сразу же развиваете такие части тела, как руки, ноги, живот и спину.
6. После тренировки вы получаете благотворное влияние на общее физическое состояние всего организма.
7. Он также повышает выносливость и улучшает общее самочувствие.

Важный момент

Список преимуществ занятий на турнике бесконечен. Но стоит учесть, что кроме физических нагрузок нужно следить за своим питанием.

В период, когда Вы занимаетесь этим или любым другим видом спорта, необходимо исключить или употреблять как минимум из своего рациона:

1. Жирный.
2. Мука.
3. Шарп.
4. Сладкий.
5. Соленый.
6. А также любые продукты с высоким уровнем калорийности.

Кроме того, следует помнить, что стоит исключить занятия на турнике:

1. При нарушении функции опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза разрешается выполнять упражнения, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения.
3. При наличии грыжи, даже самой незначительной, упражнения на турнике противопоказаны, особенно при избыточном весе.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желаемого результата, как:

1. Увеличение роста.
2. Создай красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой на мышцы живота помогут вам выпячивать пресс.
3. Укрепи спину. Техника широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделайте свою грудь упругой и красивой.

Содержание:

Какие группы мышц можно накачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью вы сможете прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса достаточно и вовсе одной планки. Давайте рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать руки и тело можно дома, что значительно ускоряет процесс.

Для ознакомления

Правильная работа на турнике дома или в спортзале – это возможность идеально развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно, это качественная программа под рукой и строгое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю — четыре, продолжительность тренировки 20–30 минут. Например, вы можете организовать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, учитывая свой режим труда и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому может не быть специального времени. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в какое-то определенное время. Сама программа занятий дома следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широкими руками. В этом упражнении попытайтесь поднять свое тело к груди. Затем сложите руки средним хватом, поверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение сделайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
2. Вторник. Поставьте руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в предыдущем случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. Затем переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений. Наконец, обратите внимание на прессу. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь так, чтобы количество подходов со временем увеличивалось.
3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и нужно делать во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до тех пор, пока не сможете сделать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Вначале, пока руки еще расслаблены, могут возникнуть проблемы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (напрячь руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации данной программы около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно работать в таком режиме еще несколько недель. Затем перейдите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Для многих более опытных спортсменов, интересующихся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в зале:

1. Понедельник.
   • Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за головой. При этом нужно делать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большим плюсом этого упражнения является включение в работу мышц спины (работа в ширину).
   • Для следующего упражнения отведите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, ведь в нем нагружаются практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные и широчайшие мышцы. Кроме того, хорошо развиты дельты, внешние боковые бицепсы и верхняя часть груди.
     Поставьте руки так, чтобы ладони были обращены к лицу (обратный хват) и сделайте 4*8 повторений. Плюсом этого упражнения является включение в работу бицепса.
   • Последний этап — пресс. Поднимайте ноги, пока они не достигнут угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепсов начните тренировку с подтягиваний вдоль турника разным хватом — 4*8.
   • Затем перейти к широкому хвату, повернуть ладони к лицу и сделать 4*8. Преимуществом этого упражнения является развитие дельта-зубчатой ​​мышцы.
   • Третьим упражнением во вторник должно быть подтягивание узким хватом (классическое положение рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что внешнее и внутреннее можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при занятиях дома).
   • Далее сложите руки в узкий хват, поверните ладони к лицу и работайте в режиме 4*8. Этот тип упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). С той лишь разницей, что спина тоже берет на себя небольшую долю нагрузки. Руки, в свою очередь, немного расслабляются. Количество подходов и повторений 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения во вторник для пресса. Первый – подъем ног в висе до достижения прямого угла – 2*8. Второй – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом в максимальной точке необходимо коснуться груди.
3. Среда. Вот полная копия тренировки в понедельник.
4. Четверг. Дублируйте тренировку вторника в этот день.

Итоги

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Преимуществом таких упражнений является равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, упражнения на перекладине – это возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировка пресса должна быть на каждом занятии. Если нет возможности выполнять упражнение с прямыми ногами, то сгибая их в коленном суставе. Что касается остальных упражнений, то допускается работа в полуповторениях до тех пор, пока не хватит сил для полноценной тренировки.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для развития спины/широчайших

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда известны как тяга.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды есть ряды.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему вы должны тянуться горизонтально

Горизонтальная тяга, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и при жиме лежа, творит чудеса с вашим телом.

Нагружает бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы и многие другие мышцы через середину спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для развития этих мышц, но и для поддержки других базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы важны для хорошей осанки и уравновешивают мышцы горизонтального толкания. Упражнения на горизонтальную тягу всегда лучше всего выполнять в среднем или высоком диапазоне повторений с упором на эксцентрическую часть подъема. В тяговых упражнениях эксцентрическая часть — это когда ваши руки удаляются от тела.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение является лучшим упражнением для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и еще одну скамью или коробку.

Установите угол наклона 30 градусов, поставьте скамью или ящик под подголовник скамьи и положите на него гантели.

Расположитесь на скамье так, чтобы грудь и ноги были далеко позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Подтяните гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь над скамьей в конце движения.

2. Тяга троса на одной руке

Их можно делать на обычной тяге троса сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится это делать на наклонной скамье.

Установка аналогична тяге гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке за раз с помощью троса.

Скамья обеспечивает точку опоры одной рукой, позволяющую рабочей руке вытянуться до максимальной амплитуды.

Начните упражнение с максимально выдвинутой вперед рукояткой.

Расправьте плечо и потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и отведенным назад на протяжении всей этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклониться от рукоятки, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете мышцы спины.

Убедитесь, что вы тренируетесь в очень большом диапазоне движения, позволяя вашей руке перемещаться как можно дальше вперед, пока вы не получите глубокое растяжение через широчайшие.

3. Тяга гантелей стоя

Раньше я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они работают на кор в положении стоя.

Они выполняются одной рукой за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельным.

С гантелью в правой руке и плечом далеко от уха начните движение, поставив плечо.

Теперь поднимите гантель так, чтобы она коснулась бедренной кости.

В этом упражнении задействованы большие вращательные силы, поэтому ожидайте болезненных ощущений в косых мышцах .

Так же, как и в тяге троса одной рукой, практикуйте очень большой диапазон движений, опуская гантель низко к полу и поощряя глубокое растяжение широчайших мышц.

4. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги будет самым тяжелым упражнением для спины , которое вы делаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений полезен для роста мышц.

Использование больших весов полезно для настройки нервной системы.

Помните, что вам нужно как нарастить мышцы, так и улучшить свою способность задействовать эти мышцы, чтобы развить максимальную силу. Подробнее о науке о росте мышц вы можете прочитать в статье ниже.

Что такое саркоплазматическая и миофибриллярная мышечная гипертрофия?

5. Тяга TRX

Тяга TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Их прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол своего тела.

Очень важно удерживать тело в жесткой планке и выполнять широкий диапазон движений плеч.

Чем прямее вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче оно будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

Тяги TRX — отличное завершающее упражнение, потому что вы можете быстро изменить сложность, израсходовав последние силы дня.

6. Тренажер с низкой тягой

Если вы занимаетесь в коммерческом тренажерном зале, таком как Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с низкой тягой.

Это отличная замена тяге каната одной рукой и популярному упражнению для спины в коммерческом тренажерном зале.

Пространство в тренажерных залах SST ограничено, но если бы существовал одноразовый тренажер, на котором я собирался использовать драгоценное пространство, это был бы тренажер Hammer Strength Low Row. Это так хорошо. На самом деле сообщество силовых тренировок признало его лучшим тренажером Hammer Strength в 2022 году.

Вы можете делать обе руки одновременно, но я настоятельно рекомендую делать одну руку за раз , чтобы максимизировать ваш ROM.

Низкая тяга отлично подходит по всем причинам, как и другие упражнения для спины одной рукой. Вы можете задействовать мышцы спины в огромном диапазоне движений, и это гарантирует, что вы разовьете максимально большую и сильную спину.

Не знаете, с чего начать силовые тренировки?

Вам повезло. Существует полное руководство по началу силовых тренировок, в котором вы найдете все необходимое для новичка.

Как начать силовые тренировки

Нужна программа?

Ознакомьтесь с программой для начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Загрузить программу «Серьезно сильные новички»

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра физкультуры. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

[Контролируемые клинические испытания по лечению и профилактике плечевого и спинного фасциита с помощью упражнений на перекладине]

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2009 сен; 22 (9): 662-4.

[Статья в Китайский]

Бао-Синь Лю ¹ , Мин Сюй, Ченг-Джун Хуан, Фу-Ю Тан, Ю-Мин Лу, Чжу Лян, Вэй-Бин Лян, Цзи Вагн, Донг-Бо Лян

принадлежность

• ¹ Отделение хирургии позвоночника, Третья дочерняя больница колледжа традиционной китайской медицины Гуанси, Лючжоу 545001, Гуанси, Китай. [email protected]

• PMID: 19817194

Рандомизированное контролируемое исследование

[Статья в Китайский]

Bao-Xin Liu et al. Чжунго Гу Шан. 2009 г.Сентябрь

. 2009 сен; 22 (9): 662-4.

Авторы

Бао-Синь Лю ¹ , Мин Сюй, Ченг-Джун Хуан, Фу-Ю Тан, Ю-Мин Лу, Чжу Лян, Вэй-Бин Лян, Цзи Вагн, Донг-Бо Лян

принадлежность

• ¹ Отделение хирургии позвоночника, Третья дочерняя больница колледжа традиционной китайской медицины Гуанси, Лючжоу 545001, Гуанси, Китай. [email protected]

• PMID: 19817194

Абстрактный

Задача: Изучить метод физических упражнений для профилактики и лечения больных плечевым и спинным фасциитом.

Методы: С 2006.8 по 2008.3 120 пациентов с плечевым и спинным фасциитом были случайным образом разделены на контрольную группу (n = 60, в том числе 21 женщина и 39 женщин).мужчины, средний возраст (47,0 ± 12,0) лет, среднее течение заболевания (14,1 ± 12,0) мес) и группа лечения (n = 60, в том числе 19 женщин и 41 мужчина, средний возраст (43,7 ± 9,9) лет, а среднее течение болезни составило (16,4 ± 13,4) мес.). Пациенты в контрольной группе получали массажную терапию, а пациенты в лечебной группе лечились лечебным массажем и упражнениями на перекладине. Через 3 недели лечения наблюдались лечебные эффекты у пациентов в двух группах. Все больные наблюдались от 6 до 26 мес, рецидивов не наблюдалось.

Полученные результаты: Через 3 недели лечения показатели боли, чувства тяжести, знака полоски, болезненности, функции плеча и спины у пациентов в двух группах имели значительные различия по сравнению с таковыми до лечения (все P <0,01). После лечения баллы по шкале боли, чувства тяжести, знака полоски, болезненности, функции плеча и спины у пациентов в группе лечения были ниже, чем в контрольной группе (P <0,05). Через 6–26 месяцев наблюдения частота рецидивов в группе лечения была ниже, чем в контрольной группе (P < 0,01).

Вывод: Упражнения на перекладине — это простой, недорогой и эффективный метод профилактики и лечения плечевого и спинного фасциита, который может улучшить эффект лечения и снизить частоту рецидивов.

Похожие статьи

• [Исследование случай-контроль по тренировке коленного сустава и поясничного отдела позвоночника для профилактики и лечения дегенеративного остеоартрита поясничного отдела позвоночника].

  Лю Б.С., Сюй М., Хуан С.Дж., Тан Ф.Ю., Лу Ю.М., Лян З., Лян В.Б., Ван Дж., Лян Д. Б. Лю Б.Х. и др. Чжунго Гу Шан. 2009 июнь; 22 (6): 442-4. Чжунго Гу Шан. 2009. PMID: 19594043 Клиническое испытание. Китайский язык.

• [Наблюдение за терапевтическими эффектами скребковой терапии и согревающей акупунктуры-моксатерапии на 50 случаях фасциита мышц спины].

  Ван LQ. Ван ЛК. Чжунго Чжэнь Цзю. 2006 июль; 26 (7): 478-80. Чжунго Чжэнь Цзю. 2006. PMID: 16

  7 Клиническое испытание. Китайский язык.

  1. Клиническое наблюдение за инъекцией «точки Цзяньин» в сочетании с массажем для лечения периартрита плечевого сустава.

     Ляо Б.Н., Чжан С., Чжан Л.М. Ляо Б.Н. и др. Чжунго Чжэнь Цзю. 2007 апр; 27 (4): 261-3. Чжунго Чжэнь Цзю. 2007. PMID: 17585669 Клиническое испытание. Китайский язык.

  2. 13 лет, боли в спине и плече.

     Хосалкар Х.С., Лу Дж.Э., Флинн Дж.М. Хосалкар Х.С. и др. Pediatr Case Rev. 2003 Oct;3(4):189-93. doi: 10.1097/01.PCA.0000084260.07223.DC. Дело педиатра, ред. 2003 г. PMID: 14520080 Обзор. Аннотация недоступна.

  3. Аэробные упражнения в лечении и профилактике болей в пояснице.

     Наттер П. Наттер П. Оккупай Мед. 1988 г., январь-март; 3(1):137-45. Оккупай Мед. 1988 год. PMID: 2963386 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Массаж при болях в пояснице.

  Фурлан А.