Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

виды, программа и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

• подтягивания киппингом;
• баттерфляем;
• грудью к перекладине;
• прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Подтягивания на турнике — виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания — это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах — локтевом и плечевом.

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь, для развития широчайших мышц спины. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе — в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить.

Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний на турнике смотрите ниже.

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого этот способ пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому этот способ является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.
• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
• Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
• В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Пожалуй самый сложный вариант подтягиваний, с помощью которого вы сможете «прокачать» те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В этом упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как оно является самым травмоопасным.

Основная нагрузка:

• Парные круглые
• Верх и середина широчайших
• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
• Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
• В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.
• Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших
• Зубчатая мышца
• Плечевая мышца

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.
• Подтягивайся, прогнувшись в спине.
• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
• Медленно вернись в исходное положение.

6. Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение, не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших
• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.
• Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.
• В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
• Медленно вернись в исходное положение.

7. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Этот вариан отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний. В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. Здесь число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.

Основная нагрузка:

• Низ широчайших
• Зубчатая мышца
• Плечевая мышца

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
• Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.
• В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при следующем повторе в другую.
• От сета к сету меняй расположение рук.

8. Частичные подтягивания средним обратным хватом

Это упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Основная нагрузка:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).
• Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
• Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.

9. Подтягивания с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход. Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам. Удачных тренировок!

Горизонтальные подтягивания — разные варианты и как освоить.

Горизонтальное подтягивание или перевернутая тяга, как его еще называют, обычно считается первым шагом к освоению настоящего вертикального подтягивания. Однако горизонтальные подтягивания — это гораздо больше, и они должны быть частью любой хорошей программы тренировок, даже если вы осваиваете настоящие подтягивания.

В этой статье мы будем:

• Узнайте о преимуществах горизонтальных подтягиваний.

• Посмотрите разные версии и как их выполнять.

• Предложить шаблон развития

 

Во-первых, зачем вам горизонтальные подтягивания?

Как упоминалось в начале, многие люди используют горизонтальные подтягивания как первый шаг к настоящим вертикальным подтягиваниям. Есть несколько причин, почему это хорошая идея.

Во-первых, горизонтальные подтягивания легче масштабировать до уровня, который подходит всем. Это потому, что ступни соприкасаются с землей и могут использоваться в качестве опоры.

Во-вторых, и главная причина, по которой вы должны включить их в свою тренировку, заключается в том, что они отлично тренируют спину.

Любое упражнение на тягу задействует мышцы спины. Тем не менее, горизонтальные подтягивания, вероятно, являются одним из упражнений, которые больше всего задействуют вашу спину.

Если сравнивать его с вертикальными подтягиваниями, то он больше фокусируется на ромбовидных и средних и нижних трапециевидных мышцах.

Таким образом, горизонтальные подтягивания отлично подходят для тренировки спины, которая часто страдает от скованности и слабости из-за нашего образа жизни, связанного с проведением большого количества времени за клавиатурой, мобильным телефоном и вождением автомобиля.

 

Как сделать горизонтальное подтягивание?

Ниже я опишу разные версии, но суть одна.

1. Рукоятка, кольца, ручка и полотенце обеими руками немного шире плеч.

2. Шагните ногами вперед, чтобы ваше тело заняло горизонтальное положение. Чем горизонтальнее тело, тем тяжелее будет.

3. Напрягите корпус и остальные части тела так, чтобы они образовывали четкую линию от пяток до головы. Не позволяйте телу выгибаться.

4. Затем двигайте локтями вниз и назад. Обязательно почувствуйте натяжение, исходящее из спины, и сведите лопатки вместе.

   Держите тело напряженным на протяжении всего движения.

5. Прижать к груди.

6. Обратное движение. Убедитесь, что вы применяете тот же фокус к областям, что и выше.

7. Не проваливайтесь в суставы.

Интенсивность горизонтальных подтягиваний всегда можно отрегулировать, передвигая ноги вперед или назад. Как правило, вы можете сказать, что чем вертикальнее тело, тем легче будет тяга. С другой стороны, тяга будет тем сильнее, чем горизонтальнее будет тело.

 

Давайте теперь рассмотрим реальные способы выполнения горизонтальных подтягиваний и способы их корректировки.

Дверные тяги:

Возьмитесь за дверную ручку и поставьте ноги так, чтобы тянуть было выполнимо, но сложно.

Дверная тяга с полотенцем:

То же, что и предыдущее, но заставляет двигаться более горизонтально, что усложняет упражнение.

Согнутая нога:

Верхняя часть тела расположена горизонтально, но нога согнута для поддержки тяги.

Правильный ряд:

Используются штанга, кольца, ручки.

Поднятие ног:

Поставьте ноги на один уровень с верхней частью тела или даже выше.

Демонстрационные видеоролики здесь: 

 

Как прогрессировать:

Прелесть горизонтальных подтягиваний в том, что их можно легко регулировать, что делает прогресс довольно легким. В этом примере мы будем использовать вариант хорошо известного метода 5-3-1.

Найти версию можно:

1. сделать 10 штук, когда свежий

2. сделать 5 из них, когда свежий

3. сделать 3 из них, когда свежий.

Теперь каждую неделю выполняйте следующее.

 

Сессия 1: 

Для версии A выполните 5 раундов до 5 повторений. В последнем раунде сделайте 5+.

Это означает столько, сколько вы можете.

Сессия 2:

Для версии B выполните 5 подходов до 3 повторений. В последнем раунде сделайте 3+. Это означает столько, сколько вы можете.

Сессия 3:

Для версии C сделайте 5 раундов с 1 повторением. В последнем раунде сделайте 1+. Это означает столько, сколько вы можете.

Отдых в течение 1 дня между каждой сессией и 1:30 минуты между каждым раундом.

Каждую неделю усложняйте тягу, располагая тело чуть более горизонтально во время каждой версии. Если вам не удается выполнить рекомендуемые повторения, вернитесь на 2 недели назад и начните оттуда.

3 лучших варианта подтягиваний

Подтягивания — одно из основных силовых упражнений, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Вам просто нужен турник, и есть много типов на выбор: турник для подтягиваний в дверном проеме, стойка для приседаний с турником, настенная версия, станция для подтягиваний в вашем спортзале или местном парке или даже кольца или ручки, подвешенные к потолку в вашем гараже. В этом посте мы сосредоточимся на трех лучших вариантах подтягиваний, а также на дополнительном уникальном подтягивании. Мы рассмотрим то, что известно как строгое подтягивание — подтягивания, при которых вы не используете импульс своего тела, чтобы помочь в выполнении движения подтягивания. Подтягивания киппингом, ставшие популярными в кроссфите и подобных видах фитнеса, обычно включают в себя контролируемое раскачивание, чтобы продвигать себя вперед и вверх.

Подтягивания задействуют мышцы спины, в том числе широчайшие, трапеции и большую круглую мышцу. Кроме того, подтягивания задействуют плечи (дельтоиды), бицепсы и трицепсы, а в зависимости от типа хвата — даже грудь и кор, поэтому подтягивания — отличное дополнение к любому режиму тренировок. Есть также нюансы с вашим хватом, например, размещение большого пальца. Мы рассмотрим все это здесь.

Посмотреть в полном размере

Мышцы для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Нижняя рукоятка

Посмотреть в полном размере

Широкий хват

Подтягивание рук можно разделить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже плеч) и промежуточное положение. Положение рук для подтягивания также может быть определено с точки зрения хвата сверху (пронированный хват), нижнего хвата (супинированный хват) и нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивания снизу также называются подтягиваниями. Существуют и другие варианты, но это хваты для подтягивания, которые, как мы видели, большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших установках FitBar Pull Up и Monkey Bar Rigs, и видели, как сотни разных людей делают это). подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это один из самых популярных вариантов подтягиваний, и они почти всегда выполняются хватом сверху. Он также является одним из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой вид подтягиваний. Так зачем их делать? Потому что это лучшие упражнения для подтягивания мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания снизу широким хватом не очень распространены. Попытка подтянуться широким хватом снизу требует, чтобы вы повернули предплечье в МАКСИМАЛЬНОМ диапазоне крутильных движений. Это просто неудобно для большинства людей.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробуют при первой попытке подтягивания. Если вы используете хват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого из ваших плеч. То же самое относится и к диапазону движения предплечья: когда вы двигаете руками на одной линии с плечами или в пределах плеч по направлению к центру тела, ваше предплечье скручивается до МИНИМАЛЬНОЙ амплитуды кручения. Как и в большинстве упражнений, слушайте свое тело (т. е. распознавайте малейшее напряжение, а затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при выполнении подтягиваний узким хватом или так называемых подтягиваниях. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы и трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: Когда ваши ладони обращены друг к другу (параллельно), этот вариант подтягивания имеет то преимущество, что ваши руки могут быть либо относительно узкими, либо относительно широкими, в то время как ваши предплечья находятся близко к средней точке амплитуды движения. Кажется, что это создает наименьшую нагрузку на ваши плечи (по нашему мнению), поэтому мы рекомендуем этот тип подтягиваний, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Самое естественное положение нейтрального хвата для подтягиваний — когда руки находятся на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для их выполнения вам понадобится перекладина с двумя перекладинами, выступающими горизонтально. Эту функцию предоставляют многие перекладины для подтягиваний в дверях, а также станции для подтягиваний в местном спортзале. В качестве альтернативы, если у вас есть только турник с прямым перекладиной, вы можете использовать наши рукоятки с мячом HG-2, наши нейтральные хваты HG-3 или наши ручки для подтягивания HG-1 для подтягиваний нейтральным хватом. Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

Посмотреть в полном размере

Шариковые ручки

Посмотреть в полном размере

Нейтральные рукоятки

Посмотреть в полном размере

Ручки для подтягивания

Посмотреть в полном размере

Вертикальные рукоятки

HG-3 Нейтральные рукоятки : Нейтральные рукоятки обеспечивают традиционный стиль цилиндрической рукоятки, когда стержень крючка находится между указательным и средним пальцами. Мы обеспечиваем силиконовый чехол на стержне крючка для максимального комфорта. Если стержень находится между средним и безымянным пальцами, хват будет примерно под углом 45 градусов. Хотя это представляет собой еще один интересный вариант подтягивания, он оказывает большее давление на безымянный палец. Крюк позволяет вращаться вокруг оси вашего предплечья (т. е. ваши ладони не обязательно должны быть идеально параллельны), поэтому вы можете расположить руки в наиболее удобном для них положении. Цилиндрическая поверхность рукоятки покрыта текстурированным порошковым покрытием, поэтому ее легко держать. Кроме того, над крюком есть виниловый чехол для защиты грифа, а также он позволяет вам подтягиваться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО широким нейтральным хватом.

Большинство перекладин для подтягиваний в дверях имеют нейтральное положение хвата, расположенное на расстоянии 16 дюймов. В тренажерных залах иногда могут быть станции для подтягиваний с двумя или тремя станциями с нейтральным хватом под разными углами или шириной. С HG-3 и всеми нашими рукоятками с крючками у вас есть БЕСКОНЕЧНАЯ нейтральная ширина рукоятки и возможность позиционирования под углом.

Посмотреть в полном размере

Положение пальца

Посмотреть в полном размере

Нейтральное положение

Посмотреть в полном размере

Повернуто

Посмотреть в полном размере

Повернутый наружу

HG-1 Рукоятки для подтягивания : Ручки из пеноматериала на HG-1 удобны для рук, а веревочное соединение позволяет повернуть предплечье в наиболее удобное положение, чтобы ваши ладони НЕ ДОЛЖНЫ быть идеально параллельными. Иногда положение ладоней под углом 45 градусов является наиболее удобным. У нас были клиенты, публикующие обзоры Amazon, в которых говорилось, что рукоятки для подтягиваний FitBar позволяют им подтягиваться без боли в локте. Опять же, тут никаких претензий, просто прислушивайтесь к своему телу.

Если вы посещаете тренажерный зал, в тренажерных залах есть множество станций для подтягиваний, которые предлагают вариант хвата под углом 45 или 30 градусов. С HG-1 вы можете иметь любое положение по углу и ширине. HG-1, как и HG-3, имеет рукав для защиты грифа и предотвращения его скольжения, так что вы можете выполнять подтягивания широким нейтральным хватом на любом прямом грифе. Обратите внимание, что рукоятки из пенопласта также могут вращаться вокруг оси рукоятки из пеноматериала, что требует от вас действительно задействовать пальцы при захвате.

HG-2 Шариковые ручки : Шариковые рукоятки FitBar отлично подходят для развития силы кисти и силы хвата, а поскольку она имеет сферическую форму, вашу руку можно расположить в любом положении хвата, т. е. снизу, нейтрально или сверху. Вы также можете находиться на полпути (угол 45 градусов) между нейтральным и прямым хватом. Как и в случае с HG-3, вам нужно поместить стержень крючка между пальцами, и мы снова рекомендуем, чтобы стержень помещался между указательным и средним искателями.

Посмотреть в полном размере

Ручка сверху

Посмотреть в полном размере

Нейтральная рукоятка

Посмотреть в полном размере

Нижний хват

HG-4 Минитрости : Если вы освоили все другие варианты подтягиваний и все еще ищете вызов, попробуйте наши вертикальные хваты Минитрости. Рукоятка находится под небольшим углом из-за смещения крючка, и для того, чтобы держаться за нее, действительно требуется крепкая хватка. Это похоже на так называемые подтягивания с полотенцем, за исключением того, что сам хват намного более жесткий. Там, где вы можете сделать 8-10 подтягиваний, вам повезет сделать 6-8 подтягиваний с HG-4. Это отличное устройство для тренировки хвата для воинов-ниндзя, тренеров OCR и людей, заинтересованных в развитии сильного хвата. Это также очень хорошо для тренировок по лазанию по канату, так как вам нужно сильно сжимать хват.

Положение тела во время подтягиваний: Мы рекомендуем выполнять подтягивания на перекладине, при этом вам не нужно сгибать ноги — ваши ноги должны оставаться относительно прямыми под вашим телом. Наш перекладина FP-2 для подтягиваний в дверном проеме имеет одну из самых высоких перекладин на рынке — 81 дюйм от земли, а наша стойка для приседаний SP-1 с перекладиной для подтягиваний еще выше — 90 дюймов. . Если вам приходится сгибать колени, вы всегда рискуете получить травму, если ваши руки соскользнут, поэтому этого следует избегать.

Исходное положение для подтягиваний очень простое — просто повисните на перекладине. При подтягивании держите позвоночник прямо, а голову слегка наклоните вверх. В конечном положении подтягивания ваш подбородок должен находиться прямо над перекладиной, без необходимости напрягать шею. По мере того, как вы будете выполнять подтягивания, ваша техника подтягивания будет ухудшаться, и вы начнете сгибать колени. Это естественно, просто остановите подход перед тем, как начать напрягаться.

Посмотреть в полном размере

Начальная позиция

Посмотреть в полном размере

Среднее положение

Посмотреть в полном размере

Конечное положение

Посмотреть в полном размере

Хват наружу

Положение большого пальца: Мы заметили, что многие люди используют хват, при котором большой палец находится на верхней стороне грифа (а не на противоположной стороне грифа). На самом деле мы не обнаружили никакой разницы в способности людей подтягиваться с большим пальцем вверху или внизу. С аналитической точки зрения, у большинства людей большие пальцы недостаточно длинны, чтобы оказывать существенное давление на штангу вниз, чтобы иметь большое значение. Теперь, если вы пытаетесь подтягиваться киппингом, обязательно держите большой палец внизу, так как вам нужно висеть на перекладине!

Рекомендуемые повторения и подходы подтягиваний: Вы можете много прочитать о том, как лучше всего подтягиваться, относительно количества повторений, количества подходов, порядка упражнений и т. д. С точки зрения автора, я стремлюсь сделать 10 подтягиваний. взлетов за сет. Я могу сделать больше, но не делай этого. Почему? Потому что обычно моя форма страдает после 10-го повторения. Поэтому мы рекомендуем делать только то количество подтягиваний, при котором вы можете поддерживать хорошую форму. Иногда я делаю только 8 подтягиваний, если не чувствую себя сильным или не восстанавливаюсь после напряженных выходных. Обычно я делаю только два подхода и выполняю всю тренировку в одном большом круге, сосредотачиваясь на верхней части тела и коре. Этот режим в основном предназначен для физического поддержания, а не для увеличения мышечной массы. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то делайте 3 подхода и работайте над верхней частью тела не менее двух раз в неделю, уделяя достаточно времени восстановлению и правильному питанию

Если вам трудно сделать хотя бы одно подтягивание, мы рекомендуем найти специальную стойку или программу тренировок, которая может вам помочь. Мы сотрудничаем с Анжелой Гаргано, которая проводит отличную программу обучения первому подтягиванию , которая будет мотивировать и давать вам силы для выполнения первого подтягивания.

HG- 1 Ручка для подтягивания

Шариковые захваты HG-2

Нейтральные рукоятки HG-3

Мини-трости HG-4

Заключительные мысли: Как и в случае с любыми советами по фитнесу, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по фитнесу (тренеру, врачу и т.