В мясе есть белок: Содержание белков в мясе

Содержание

Содержание белков в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
Мясо – от 15 до 20 грамм
Рыба — от 14 до 20 грамм
Морепродукты – от 15 до 18 грамм
Бобовые – от 20 до 25 грамм
Орехи – от 15 до 30 грамм.
Яйца – 12 грамм
Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
Творог – от 14 до 18 грамм
Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Название блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Азу	11,9	14,2	10,2
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Блины	6,1	12,3	26,0
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Клецки	5,0	4,8	25,8
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Лагман	4,3	8,9	13,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Эскалоп	19,0	42,8	6,8

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	16,0	1,0	0,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Толокно	12,5	6,0	64,9
Ячневая	10,4	1,3	66,3

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Морковь	1,3	0,1	6,9
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Редис	1,2	0,1	3,4
Редька	1,9	0,0	7,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черемша	2,4	0,1	6,5
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Щавель	1,5	0,0	2,9

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Айва	0,6	0,0	9,8
Алыча	0,2	0,0	6,9
Ананас	0,4	0,0	10,6
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Гранат	0,9	0,0	11,8
Груша	0,4	0,0	10,7
Инжир	0,7	0,0	13,9
Персики	0,9	0,0	10,4
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Финики	2,5	0,0	72,1
Хурма	0,5	0,0	15,9
Черешня	1,1	0,0	12,3
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Виноград	0,4	0,0	17,5
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Земляника	1,8	0,0	8,1
Клюква	0,5	0,0	4,8
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Малина	0,8	0,0	9,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Черника	1,1	0,0	8,6
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы
Урюк	5,0	0,0	67,5
Курага	5,2	0,0	65,9
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Вишня	1,5	0,0	73,0
Груша	2,3	0,0	62,1
Персики	3,0	0,0	68,5
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Яблоки	3,2	0,0	68,0

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы
Бобы	6,0	0,1	8,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Соя	34,9	17,3	26,5
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Чечевица	24,8	1,1	53,7

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	16,3	15,3	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Почки свиные	13,0	3,1	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куры	20,8	8,8	0,6
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Утки	16,5	61,2	0,0

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Варено-копченая Любительская	17,3	39,0	0,0
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0
Полукопченая Минская	23,0	17,4	2,7
Полукопченая Полтавская	16,4	39,0	0,0
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Кета	22,0	5,6	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Лещ	17,1	4,1	0,0
Семга	20,8	15,1	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Сиг	19,0	7,5	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Тунец	22,7	0,7	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Язь	18,2	1,0	0,0
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы
Фундук	16,1	66,9	9,9
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Арахис	26,3	45,2	9,7
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Карамель	0,0	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Пастила	0,5	0,0	80,4
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Пряники	5,8	6,5	71,6
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	—	20
Лук репчатый	1,5	—	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	—	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	—	28
Свекла отварная	1,9	—	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	—	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	—	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	—	44
Хурма	0,6	—	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	—	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

полный список для твоих мышц

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё иммунитет падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!

Из него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.

Откуда его взять

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

На фото — особо ценные источники:

Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.

Строительная единица жизни

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати аминокислот. Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Остальные 8 — незаменимые.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.

Проблема номер 1

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

молоко;
яички;
икра;
рыбка всякая;
разные виды мяса;
бобовые;
грибы.

Проблема номер 2

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. Для похудения такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

возраста;
пола;
веса;
сопутствующих болезней;
целей;
физических нагрузок;
генетики;
погодных условий.

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

в говядине, свинине, курятине — от15 до 25 ;
в рыбе — от 15 до 25;
в твороге — от 14 до 18;
в колбасе — от 12 до 15;
в икре — до 40;
в орехах — от 12 до 28;
в чечевице — около 33;
в молоке и кефире — около 3;
в йогурте — около 5;
в сырах — около 25;
в яйцах — не меньше 12;
в злаках — 10-12;
в крупах — от 7 до 12.

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию… нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.

Остальное можем добрать из растительной пищи.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! Сыроедением увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, жирам, углеводам и вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

Ну вот теперь ты знаешь в каких продуктах есть белок. Кто-нибудь посмотрит и наверняка подумает: «Не проще ли есть всё подряд, что душе угодно, или втиснуть себя в рамки уже кем-то просчитанных диет?»

Не проще. А главное — не полезнее. Поэтому качайте мой видео «Курс Активного Похудения» и учитесь правильно составлять свой рацион. Уверяю, бояться нечего, всё легко и просто. И всё — для пользы и здоровья!

Отличный, познавательный фильм про белок

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

Белок из яиц усваивается на 95%,
В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2020

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?

Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

Мясо в вашем рационе — NHS

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Министерство здравоохранения советует вам сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Выбор более здорового образа жизни поможет вам есть мясо в рамках здорового и сбалансированного питания. Но некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови.

Если вы едите много красного и переработанного мяса, рекомендуется сократить его потребление, поскольку существует вероятность связи между красным и переработанным мясом и раком кишечника.

Мясо курицы, свинины, баранины и говядины богато белком. Сбалансированная диета может включать белок из мяса, а также из неживотных источников, таких как бобы и бобовые.

Красное мясо обеспечивает нас железом, а мясо также является одним из основных источников витамина B12.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые виды мяса содержат большое количество жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут иметь большое значение для содержания насыщенных жиров.

Выбирайте более здоровую пищу при покупке мяса

При покупке мяса выбирайте самый постный вариант. Как правило, чем больше белого цвета на мясе, тем больше в нем жира.Например, бекон на спине содержит меньше жира, чем бекон с прожилками.

Эти советы помогут вам покупать более здоровые продукты:

Спросите у мясника постное мясо
, если вы покупаете фасованное мясо, проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты.
выбирайте индейку и курицу без кожи, поскольку в них меньше жира (или удалите кожу перед приготовлением).
стараются ограничить количество обработанных мясных продуктов, таких как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира — они часто также с высоким содержанием соли
пытаются ограничить использование мясных продуктов в кондитерских изделиях, таких как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат много жира и соли

Уменьшить жир при приготовлении мяса

Перед приготовлением срежьте видимый жир и кожицу — треск и кожа птицы содержат намного больше жира, чем само мясо.

Вот еще несколько способов уменьшить жир при приготовлении мяса:

Жарить мясо на гриле, а не во фритюре — обжаренные на гриле рубленые свиные отбивные содержат около одной трети жира жареных необрезанных отбивных, тогда как нежирный стейк из крупы на гриле содержит примерно половину жира жареного стейка из крупы с жиром и жареной куриной грудкой В панировочных сухарях содержится почти в 6 раз больше жира, чем в куриной грудке, приготовленной на гриле без кожи
не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса
Жаркое мясо на металлической решетке над противнем, чтобы жир стекал
попробуйте использовать меньшее количество мяса и больше овощей, бобовых и крахмалистых продуктов в таких блюдах, как тушеные блюда, карри и запеканки.

Сколько красного и обработанного мяса мы должны съесть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может быть частью здорового питания.Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Обработанное мясо — это мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты.

Если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения рекомендует сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Девяносто граммов эквивалентно примерно трем тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, каждый из которых размером примерно с половину нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак, состоящий из двух типичных британских сосисок и двух ломтиков бекона, эквивалентен 130 г.

Для получения дополнительной информации прочтите Риск красного мяса и рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Важно безопасно хранить и готовить мясо, чтобы предотвратить распространение бактерий и пищевое отравление:

Храните сырое мясо или сырую птицу в чистых закрытых контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо не касалось других продуктов и не капало на них
соблюдайте все инструкции по хранению, указанные на этикетке, и не ешьте мясо после срока годности
, если вы готовите мясо, которое не собираетесь сразу есть, охладите его как можно быстрее, а затем положите в холодильник или морозильную камеру — не забудьте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса
всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после прикосновения к сырому или размороженному мясу, чтобы предотвратить распространение бактерий.

Безопасная заморозка мяса

Замораживание сырого мяса безопасно при условии, что вы:

заморозить до даты «использовать до»
следуйте инструкциям по замораживанию или оттаиванию на этикетке.
готовьте мясо сразу, если разморозите его в микроволновой печи.Если вы хотите разморозить мясо и приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы оно не стало слишком теплым
использовать мясо в течение двух дней после разморозки. Срабатывает так же, как свежее мясо
готовить пищу, пока она не станет горячей на всем протяжении

При оттаивании мяса из него может вытечь жидкость. Эта жидкость будет распространять бактерии на любую пищу, тарелки или поверхности, которых она касается. Храните мясо в герметичном контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось других продуктов и не капало на них.

Если сырое мясо разморозить, а затем тщательно приготовить, его можно снова заморозить. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Более подробная информация о безопасном замораживании продуктов содержится в разделе Безопасность пищевых продуктов.

Безопасное приготовление мяса

Некоторые люди моют мясо перед приготовлением, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, поскольку капли воды разбрызгиваются на поверхности и могут заразить их бактериями.По этой причине лучше не мыть мясо.

Важно правильно готовить и готовить мясо. Правильное приготовление мяса гарантирует, что вредные бактерии на мясе будут уничтожены. Если мясо не прожарилось полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы можно найти на всем протяжении определенного мяса. Это означает, что вам нужно готовить такие виды мяса полностью. Когда мясо готовится полностью, его соки становятся прозрачными, и внутри не остается розового или красного мяса.

Мясо, которое вы должны приготовить полностью:

домашняя птица и дичь, например курица, индейка, утка и гусь, включая печень
свинина
субпродукты, включая печень
гамбургеры и сосиски
кебаб
Мясной прокат

Вы можете есть целые куски говядины или баранины, если они розовые внутри — или «редкие» — при условии, что они приготовлены снаружи. Это потому, что любые бактерии обычно находятся снаружи мяса.

К таким видам мяса относятся:

Печень и печеночные продукты

Печень и печеночные продукты, такие как печеночный паштет и печеночная колбаса, являются хорошим источником железа, а также являются богатым источником витамина А.

Вы должны получать весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослым нужно:

700 мкг витамина А в день для мужчин
600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются таким богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много печени и продуктов из печени.С годами в организме может накапливаться вредный уровень витамина А. Это связано с тем, что в организме сохраняется витамин А, который он не использует в будущем, а это означает, что вам не нужно потреблять его каждый день.

Слишком много витамина А — более 1,5 мг витамина А в день из продуктов питания и добавок — в течение многих лет может повысить вероятность переломов костей в пожилом возрасте.

Люди, которые едят печень или печеночный паштет один раз в неделю, могут получать в среднем более 1,5 мг витамина А в день.Если вы едите печень или печеночные продукты каждую неделю, возможно, вам стоит сократить их потребление или не есть их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и жир печени рыб, которые также богаты витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам следует избегать употребления более 1,5 мг витамина А в неделю с пищей и добавками.

Это означает отказ от употребления печени и печеночных продуктов чаще одного раза в неделю или меньшие порции. Это также означает, что они не принимают никаких добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если они едят печень один раз в неделю.Это потому, что пожилые люди подвержены более высокому риску перелома костей.

Беременным женщинам следует избегать добавок витамина А и продуктов для печени и печени.

Есть мясо во время беременности

Мясо может входить в рацион беременной женщины. Однако беременным женщинам следует избегать:

сырое и недоваренное мясо из-за риска токсоплазмоза — убедитесь, что любое мясо, которое вы едите, хорошо прожарено перед употреблением
паштет всех видов, включая овощной паштет — они могут содержать листерию, тип бактерий, которые могут нанести вред вашему будущему ребенку
Печень и печеночные продукты — эти продукты очень богаты витамином А, и слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку

Подробнее читайте в Руководстве по беременности и детям: продукты, которых следует избегать.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г.

Что такое белки и каковы их функции в организме ?: (EUFIC)

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Белки состоят из многих строительных блоков, известных как аминокислоты. Нашему организму нужен диетический белок, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наши диетические потребности в белке меняются на протяжении всей жизни. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на 1 кг массы тела в день (например,г. 58 г / сутки для взрослого 70 кг). Белки растительного и животного происхождения различаются по качеству и усвояемости, но обычно это не беспокоит большинство людей, если их общий белок удовлетворяет их потребности. Мы должны стремиться к потреблению белка из различных источников, который приносит пользу как нашему здоровью, так и планетам.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных строительных блоков из этих аминокислот, которые обычно встречаются у растений и животных.Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет принимать определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она будет определять функцию белка (например, мышцы или фермент). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. В то время как незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не должны поступать с пищей.

Таблица 1. Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Гистидин

Изолейцин

лейцин

Лизин

метионин

Фенилаланин

Треонин

Триптофан

Валин

Аланин

аргинин *

Аспарагин

Аспартат

Цистеин *

Глутамат

Глютамин *

Глицин *

Пролайн *

Серин

Таурин *

Тирозин *

* это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они необходимы только при определенных условиях (например,г. для новорожденных). ¹

Что белки делают для организма?

Наши тела состоят из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки организма постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот.Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны потреблять диетический белок, чтобы удовлетворять потребности нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенной потребности, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. ¹

Рисунок 1. Функции белков в организме.

Какие продукты богаты белком?

Белок содержится как в растительной, так и в животной пище. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как оценить размер здоровой порции, см. Измерение размера порции руками.

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно на Рисунке 2, продукты животного и растительного происхождения могут быть богатыми источниками белка.Но одинаковы ли они по качеству?

Качество протеина можно определить по-разному; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат более высокие пропорции незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство белков растительного происхождения содержат все 20 аминокислот, но имеют тенденцию иметь ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их ограничивающие аминокислоты.Это означает, что если небольшое количество растительных продуктов потребляется в качестве единственных источников белка, они вряд ли обеспечат достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые практически не потребляют продукты животного происхождения, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с дополнительными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (ограниченное по лизину и тиамину, но с высоким содержанием метионина) и бобов (ограниченное по метионину, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом для определения перевариваемости диетического белка и выражается в значениях ниже или иногда даже выше 100. ³ DIAAS более 100 указывает на то, что белок имеет очень высокую усвояемость и качество и является хороший комплемент протеинов с более низкими качествами. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (Таблица 2).Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывает беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов протеина на 100 г пищи. ^{3, 4}

Тип белка	DIAAS	Качество
Пшеница	40	Низкий
Миндаль	40	Низкий
Рис	59	Низкий
Горох	64	Низкий
Нут	83	средний
Куриная грудка	108	Высокая
Яйцо	113	Высокая
Цельное молоко	114	Высокая

Сколько белка мы должны есть каждый день?

EFSA разработало диетические контрольные значения (DRV) для белка.DRV для белка на разных этапах жизни сведены в таблицу 3. Для среднего взрослого рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм веса тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен стремиться съедать не менее 58 г белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г ореховой смеси.

В периоды роста, например в детстве, беременности и кормлении грудью, потребности в белке относительно высоки.Кроме того, в пожилом возрасте соотношение белков и энергии начинает увеличиваться. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более малоподвижного образа жизни. ¹

Таблица 3. Диетические контрольные значения для стадий жизни. ¹ BW: масса тела.

	Справочное значение	г / сутки 70 кг взрослые
Детство (12 мес — 17 лет)	1.14 — 0,83 г / кг BW	–
Взрослые (18-65 лет)	0,83 г / кг BW	58 г
Пожилые люди (> 65 лет)	1 г / кг BW	70 г
Беременность	0,83 г / кг BW	58 г
	+ 1г в сутки	59 г
	+ 9 г в сутки	67 г
	+ 28 г в сутки	86 г
Грудное вскармливание (0-6 месяцев)	+ 19 г в сутки	77 г
Грудное вскармливание (> 6 месяцев)	+13 г в сутки	71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, а дефицит белка в большинстве развитых стран встречается редко (диаграмма 3).Поскольку диета европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в европейских странах. ¹

В чем польза протеина для здоровья?

Потребление достаточного количества протеина для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, позволяющие предположить, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх требуемых уровней может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белок и контроль веса

Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, усиливает чувство сытости (также известное как сытость) в большей степени, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г / кг в день; 84–112 г в день для взрослого с весом 70 кг) может помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны.⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаются, что может быть затруднительно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физических функций, что обычно связано с пожилыми людьми. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, функциональным снижением и даже ранней смертью.⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу с возрастом, снижая риск саркопении и заболеваний скелета.

Белок и спортивные результаты

Белок уже давно ассоциируется со спортивной продуктивностью.Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальных преимуществ его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает правильное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем большее количество не всегда означает лучший результат. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например,г. 98 — 140 г в день для взрослого весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей, занимающихся спортом. ⁷ Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, с использованием белковых добавок для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порога потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза превышает DRV (1.7 г / кг в день или 119 г в день для взрослого весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыток белка может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или терапевтом перед повышением уровня белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что нельзя набрать вес, употребляя белок. Это неправда, так же, как углеводы и жиры, при потреблении во время избытка калорий избыток белка может преобразовываться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса.Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное — сохранять энергетический баланс.

Красное и обработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть лучше для нашего здоровья, чем другие. В частности, употребление большого количества красного и переработанного мяса связано с повышенным риском некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его не обязательно полностью избегать, чтобы снизить риск.Всемирный фонд исследований рака рекомендует нам стараться потреблять не более трех порций (около 350-500 г вареной массы) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса, если таковое имеется. ⁸

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом, белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. Е. Используют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с растительными источниками, такими как соя, горох и чечевица (рисунок 4).⁹ Хотя нет необходимости и не рекомендуется полностью избегать продуктов животного происхождения, изменение рациона питания с включением большего количества источников белка растительного происхождения может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Устойчивое питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более устойчивый образ жизни, см. В советах по здоровому и рациональному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных пищевых продуктах.⁹

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от стадии нашей жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка удовлетворяет их ежедневные потребности. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Список литературы

EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557
База данных Великобритании по составу пищевых продуктов.
Консультация, F.E., 2011. Оценка качества диетического белка в питании человека. FAO Food Nutr. Пап, 92, стр. 1-66.
Филлипс, С.М., 2017. Современные концепции и нерешенные вопросы в отношении диетических белковых требований и добавок у взрослых.Границы питания, 4, с.13.
Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в потере и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), стр.132
Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. и Смит-Райан, A.E., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака. Постоянное обновление отчета экспертов проекта за 2018 г. Мясо, рыба и молочные продукты и риск рака.
Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Science Vol. 360, выпуск 6392, стр.987-992
ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание — Руководящие принципы. Рим

Почему употребление мяса в пищу полезно для здоровья и окружающей среды

Мясо в проблеме

Я убежденный хищник. Я ем мясо. Я люблю мясо, особенно нежирное, красное, мясо, и я не собираюсь становиться вегетарианцем. Я попробовал это однажды около двадцати лет назад, и мне стало плохо. Я был раздутым и нечетким после еды и ужасно голоден между ними. У меня это просто не работает. Не поймите меня неправильно. Я люблю свои фрукты и овощи, а также пирожные и печенье, но я также люблю мясо и считаю, что наши тела созданы для его переваривания.Обычно я не особо задумываюсь о том, чтобы быть мясоедом, но в последнее время, поскольку слово «зеленый» стало наиболее часто используемым словом в английском языке, я много слышу от экологически чувствительной толпы о том, насколько это эгоистично и расточительно. есть мясо и насколько вегетарианство намного лучше. Я, конечно, согласен с тем, что американцы едят слишком много мяса и что Биг Мак с картошкой фри не является здоровой едой, но давайте не будем выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны. О мясе можно много сказать (а также о птице, рыбе и яйцах), и есть темная сторона жизни на овсе и крупе.

Не так давно за вегетарианским гамбургером и мощным смузи в моем местном магазине по продаже диетических продуктов мы с моей подругой Эллен поговорили об этом. Эллен была веганом в течение многих лет и клянется, что строгая вегетарианская диета улучшила ее жизнь и здоровье. В порядке. Это нормально. Я ей верю. Нет проблем. Она пригласила меня к себе домой на вкусные грибные и зерновые запеканки. Мы вместе пьем травяной чай, и я не звоню Эллен, когда хочу, чтобы кто-то разделил с ней шоколадный торт. Все было хорошо уже много лет.Но в последнее время в позиции Эллен появилась новая резкость. В наши дни она утверждает (с определенной степенью правоты, могу добавить), что еда по-своему улучшит планету, а то, как я ем, разрушит ее. Я не согласен.

Ее главный аргумент — экологический. А именно: основная причина глобального потепления — повышение уровня СО2 в атмосфере из-за выбросов углекислого газа из ископаемого топлива. Для выращивания мясного скота требуется в три-десять раз больше ископаемого топлива, чем для выращивания зерновых и овощных культур, чтобы накормить такое же количество людей.Кроме того, коровы производят огромное количество метана, который также токсичен для окружающей среды. Для выращивания крупного рогатого скота требуется гораздо больше воды и земли, чем для выращивания сельскохозяйственных культур, поэтому природные ресурсы расточительны. Ergo — не ешьте говядину. Конечно, Эллен не останавливается на говядине. Она утверждает, что телятина, свинина и птица одинаково плохи.

Вот, думаю, как они все это измеряют? Я имею в виду, что коровы едят траву, но их навоз — прекрасное удобрение для сельскохозяйственных культур. Это принимается во внимание? Да, для их выпаса требуется много земли, но могут ли фермеры выращивать урожай на этих пастбищах? Сделает ли выпас скота на земле более плодородным в следующем году? Есть так много переменных.Чтобы выращивать сою и думать обо всем ископаемом топливе, используемом сельскохозяйственной техникой, также требуется много земли. Как насчет тех самолетов, которые собирают пыль от сельскохозяйственных культур, а химические удобрения и пестициды не производятся из нефти? Откуда Эллен знает, что для производства мяса требуется в пять раз больше энергии, чем для производства соевых бобов? Чьи цифры она использует? Я сделал быстрый поиск в Google и обнаружил множество различных статистических данных и точек зрения. Я просто не считаю простоту мяса плохим — овощи хорошими, и, как я сказал Эллен, если вы так беспокоитесь о животных, почему вы носите кожаные туфли?

Преимущества мяса

Есть несколько очень веских причин, по которым наши предки пещерных людей охотились больше, чем собирали, и ели мясо всякий раз, когда могли его найти.

Мясной протеин очень эффективен и компактен. Для производства говядины может потребоваться больше ресурсов, чем для производства зерна, но употребление мяса дает человеческому организму гораздо большую отдачу от вложенных средств. Одна унция красного мяса дает гораздо больше энергии, чем в пять раз больше риса и бобов, что компенсирует дисбаланс в использовании природных ресурсов.

Красное мясо содержит много железа и витаминов группы В в форме, которая легко усваивается организмом человека.Вегетарианцам гораздо труднее получать эти питательные вещества, и они обычно принимают добавки B12 и железа.

Человек не может жить без белка. Белок в мясе не только конденсированный, но и полноценный. Это касается не только красного мяса, но и птицы и рыбы. Растительные белки неполные, что означает, что они не содержат всех аминокислот, необходимых человеческому организму для выработки энергии. Вегетарианцам следует соблюдать осторожность, употребляя при каждом приеме пищи сочетание злаков и бобовых, чтобы получить полноценный белок, необходимый для поддержания жизни человека.

Таким образом, я прихожу к выводу, что мы эволюционировали как мясоеды и что употребление мяса, хотя и в умеренных количествах, полезно для нас и неплохо для планеты. Эллен утверждает, что люди не созданы для того, чтобы есть мясо, потому что у нас нет огромных клыков, чтобы разрывать туши, как у волков, и у нас есть кроты, которые измельчают травы и зерно, как коровы.

Это действительно глупый аргумент, если вы спросите меня. Я имею в виду, что у нас также нет двух желудков, как у коров, и мы не жуем жвачку и не пасемся на траве, потому что мы всеядны, а не плотоядные или травоядные.Мы в высшей степени адаптируемый вид, который так хорошо выжил, потому что мы можем есть почти все. Исторически мы всегда были мясоедами — по крайней мере, когда мясо было поблизости.

Это подводит меня к моей последней теме — лечению животных, с которыми мы едим. уважение. Здесь, в Америке и в большинстве развитых стран, у нас есть ввел несколько невероятно жестоких методов, чтобы максимизировать производство и более низкая цена, что привело не только к жестокому обращению с животными, но и также в снижении качества производимого ими мяса.Я твердо считают, что загоняют животных в загоны и загоны, вводят им инъекции гормонами и насильно кормить их тем, в чем они никогда не будут есть дикая природа ошибочна как с моральной, так и с практической точки зрения. Я далее утверждают, что массовое производство мяса губит планету, не есть мясо.

Лично я никогда не покупаю говядину в супермаркет. Я покупаю отличную говядину на местной ферме, которая выращивает собственный скот — травой и без гормонов. Это стоит дороже, и я не ем это так часто, но когда я это делаю, я хочу лучшего.Я покупаю органических кур из того же источника и яйца от сына моего друга, который выращивание собственных кур. Его куры бегают и царапаются, чтобы зарабатывать на жизнь и жить без антибиотиков и гормонов. Яйца, которые они производят, имеют темно-желтые желтки и райский вкус.

Я такой же «зеленый», как кто-нибудь еще. Я перерабатываю, ношу свои пакеты с продуктами в магазин, езжу экономный автомобиль и покупаю экологически чистые продукты на месте, когда могу. я есть друзья и родственники, которые едят мясо, а другие — нет, и я считают, что предпочтения в еде — это личный выбор и уважаемый.Я говорю, разные штрихи для разных людей. Тем не менее, я не верьте, что когда дело доходит до спасения планеты, есть какие-то простые решения, и я, конечно, не верю, что если мы все остановимся завтра есть мясо, мир станет лучше. Это просто не это просто. Мы все можем сделать многое, чтобы спасти планеты, но отказ от мяса — не одна из них. Кто-нибудь хочет присоединиться ко мне для гамбургера?