Ужасно спать хочу: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Содержание

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну — 15 марта 2019

Для качественного сна врачи советуют отказаться от дивана в пользу удобных кровати и подушки

Фото: Елена Туленцева

Когда вы в последний раз высыпались как следует? Если вы ложитесь спать вовремя, но всё равно чувствуете себя с утра разбитым, а в разгар дня не можете сконцентрироваться на работе, вы на верном пути к бессоннице. Что делать, если давным-давно позабыл о полноценном ежедневном отдыхе? И как из-за недосыпов не оказаться на больничной койке? Ко Всемирному дню сна 74.ru расспросил об этом челябинских сомнологов.

Во сне наш мозг, словно компьютер, перерабатывает всю полученную за день информацию, придумывает решения проблем и восполняет силы организма. Для физического восстановления человеку достаточно всего пары-тройки часов. Но для психического здоровья в сутки необходимо проспать в среднем семь-восемь часов.

Дефицит сна в первую очередь бьёт по памяти, вниманию, настроению. Чем сильнее недосып, тем больше урон. Если днём вы чувствуете себя разбитым, отвлекаетесь, теряете нить разговора и забываете мысли, ваш организм намекает: надо хорошенько отдохнуть. Если же вы не спите несколько ночей подряд в течение месяца и больше, пора обращаться к врачу.

Недостаток сна может вызвать гипертонию и избыточный вес.

— Из-за недосыпа в организме нарушается гормональный обмен. В фазе медленного сна благодаря вырабатываемым гормонам у нас идёт переработка всех жировых запасов, — рассказывает врач-невролог, заведующая лабораторией нейрокардиологии Челябинской областной клинической больницы Иоланна Уточкина. — Также ночью при полноценном сне организм переключает на себя все свои сенсорные системы, которые анализируют внешний мир, и сканирует тело. Он находит клетки, которые отвечают за онкологию, и направляет иммунную систему убрать их. То есть сам себя подчищает. Это очень важная программа сна, которую люди недооценивают. Особенно стоит задуматься над своим режимом людям, у которых есть генетическая предрасположенность к онкологии.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

Ещё один важный гормон у мужчин — тестостерон — также вырабатывается ночью во время сна. Недосып влияет не только на потенцию, но и на состояние всего мужского организма.

— Перед всеми стоит вопрос — как бы тратить времени на сон меньше. И люди просто ограничивают свой сон. Но мы же не задаёмся вопросом, как бы нам пореже дышать, — недоумевает главврач челябинского Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская. — Полноценный сон, как и полноценное дыхание: если спать пять часов вместо положенных для человека восьми, организм не будет долго оставаться здоровым. К чему это приведёт? У молодых людей, у которых ещё нет хронических заболеваний, недосып вызовет тревожное, депрессивное состояние, снижение работоспособности, памяти, внимания, раздражительность, заторможенность. Людей с хроническими заболеваниями ждут обострения — сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, дыхательной. Любые заболевания будут обостряться, если нет нормального сна.

Самая большая ошибка, которую мы совершаем, ложась в кровать, — попытка заставить себя тут же заснуть. Для погружения в дрёму организму требуется минимум полчаса. И подсчёт воображаемых овец процесс вряд ли ускорит.

— В нашем организме очень много механизмов, которые запускают сон. И если мы не будем им мешать, то будем спать хорошо, — уверена Иоланна Уточкина. — Не нужно заставлять себя засыпать. Сон, как птица, — чем больше ты её хочешь поймать, тем быстрее она улетает. Если вы лежите в кровати и смотрите на часы, что полчаса прошло, а вы не спите, то следующие полчаса вы тоже не уснёте. Можно принять тёплый душ, приятные ароматы добавить, проветрить помещение, включить расслабляющую музыку, почитать книгу или посмотреть спокойный приятный фильм.

Такие ежедневные «сонные» ритуалы намекнут мозгу, что пришло время спать. Для комфортного засыпания проветрите комнату. Температура в спальне должна быть ниже, чем во всей квартире. А чтобы быстрее заснуть, накройтесь тяжёлым одеялом — это поможет организму расслабиться.

Фото: Елена Туленцева

Спальня — место для отдыха, и превращать его в кухню или кинозал специалисты не советуют. Мозг очень быстро запомнит ненужные ассоциации и вместо подготовки ко сну начнёт запускать в организме другие рефлексы. Например, воспринимать кровать как столовую и вырабатывать слюну для приёма пищи.

Телевизор в спальне не возбраняется, но к его просмотру надо подходить с умом.

— Люди считают просмотр телевизора в кровати безвредным, но это рано или поздно приводит к тревожным состояниям и расстройствам сна. Если вы собираетесь смотреть вечером фильм или сериал, подберите такой, который не вызовет у вас огромное количество негативных эмоций. Не смотрите новостей и передач, которые вас расстроят, — рекомендует Наталья Белинская. — Хороший сон сродни фитнесу или режиму питания. Нам же не придёт в голову съесть свиную рульку и сразу же пойти на пробежку. Все понимают, что так не делается. И нам ни в коем случае не должно приходить в голову посмотреть телевизор или поиграть в телефон, поработать на компьютере перед сном, посидеть в соцсетях. Организму тоже нужна определённая подготовка, тогда сон будет здоровым и полноценным.

Сомнолог подчёркивает — спальня должна быть тихим местом с плотными шторами и удобной постелью.

— Зачастую люди даже в прекрасных условиях продолжают спать на диване, без удобных матраса и подушек. В плане правильного питания они готовы покупать какие-то специальные добавки, продукты, тратить время на готовку. В плане физической нагрузки — выделить на неё время и поехать в спортзал. Но в плане сна всё гораздо сложнее, — недоумевает Наталья Белинская.

Фото: Дарья Селенская

Говорят, что многим историческим личностям, таким, как Наполеон Бонапарт, Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Гай Юлий Цезарь и другим, хватало для сна всего пары часов в сутки. Сомнологи к этой информации относятся скептически, хотя и признают, что у разных людей личная суточная норма сна может быть от 4 до 12 часов.

— Людей, которым бы хватало на сон четырёх часов, очень мало. В основном это какие-то политические лидеры, — рассказывает Иоланна Уточкина. — И действительно, есть много историй, когда гениальные люди спали по два-три часа в сутки. Сомнологи пытались углубиться в этот вопрос, но не доказали, что так и было на самом деле. Скорее всего, это миф. Что заложено природой, достаточно сложно изменить. Хотя человек и пытается перехитрить природу, но не достиг того, чтобы можно было бы по часу в сутки спать и чувствовать себя хорошо. Для полноценного функционирования организма нужны периоды. Одна фаза — это полтора часа. А за ночь таких фаз от пяти до восьми штук. В первой половине ночи, когда преобладают фазы медленного сна, организм восстанавливает энергетические запасы, мышечные силы и гормональный обмен. А ближе к утру во время быстрого сна формируется память и перерабатываются эмоции.

Учёные-сомнологи делят людей на короткоспящих и долгоспящих. Первым достаточно пяти-шести часов, чтобы выспаться. Вторым для этого потребуется 10–12 часов в сутки, и ежедневный семичасовой сон будет провоцировать у них хронический недосып.

Знание своей личной нормы сна позволит грамотно спланировать режим. Сколько часов сна необходимы именно вам, подскажет отпуск. Просто проследите, во сколько вы ложитесь и во сколько просыпаетесь, когда вы отдыхаете от ежедневной рутинной работы.

Поможет ли восстановиться длительный сон в выходные? В этом вопросе мнения специалистов расходятся. Одни утверждают — восполнить дефицит сна «отсыпными» субботами и воскресеньями вполне реально. И даже приводят в пример одно исследование, в котором учёные поставили эксперимент над двумя группами студентов. Одни подопытные вели привычный образ жизни, вторые вволю высыпались каждые выходные. Когда обе группы лишили сна, а затем дали выполнить им задание, лучше справились те студенты, что спали впрок.

— Если вы чувствуете сонливость, дайте организму возможность самому отрегулировать своё состояние. Для этого надо просто дополнительно поспать. Например, десять часов в субботу, девять — в воскресенье, если мы этого хотим и наш организм этого требует. Сон впрок каждые выходные — это как маленький отпуск при энергичной неделе, — считает Иоланна Уточкина.

Плохой сон ночью вызывает рассеянность и сонливость днём

Фото: Илья Бархатов

Другие сомнологи не советуют злоупотреблять таким подходом, чтобы не сбить будничный режим.

— Вот человек всю неделю недосыпал, и к субботе он понимает, что очень хочет выспаться. Он ложится в пятницу вечером попозже, потому что это же пятница — хочется какие-то дела сделать, в гости сходить, фильм посмотреть. И просыпается в субботу в 10 часов утра, когда в обычные дни встаёт в семь, — уточняет Наталья Белинская. — Раз он в субботу встал в 10 утра, то вечером он априори не ляжет вовремя. Невозможно проснуться в 12 дня и лечь в 12 ночи, редко кто так может, если выспался. Он ложится позже и, соответственно, в воскресенье встаёт ещё позже. В ночь на понедельник он тоже не может рано уснуть. В итоге в шесть утра звенит будильник, и нужно идти на работу. Всё, неделя насмарку. И эти люди сделают главную ошибку, когда, придя в понедельник вечером домой и, будучи совершенно уставшими, решат поспать часик или два. Поспят, допустим, с шести до восьми вечера и опять ночной сон нарушают. Это первый шаг к формированию у себя бессонницы.

Физическая нагрузка важна для хорошего сна. Но при походе в спортзал нужно соблюдать простое правило — тренируйтесь не на ночь глядя, а как минимум за три-четыре часа до сна. Тогда организм успеет отойти от времени в тренажёрном зале и спокойно настроиться на отдых.

— Заниматься можно утром до работы. Или же часов в шесть-семь вечера, если вы поздно ложитесь спать, — говорит Наталья Белинская. — Но есть люди, кто выбирает для себя поздние занятия спортом. Вполне возможно, что какая-нибудь женщина давно мучается и не может понять, почему у неё такие сложности с засыпанием, а оказывается, она приходит с фитнеса и пытается тут же лечь спать.

Перенесите поход в спортзал на первую половину дня, чтобы отлично высыпаться ночью

Фото: Фёдор Печерский

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Специальные программы на часах и телефонах следят, хорошо ли вы спали ночью

org/Person»>Фото: Илья Бархатов

— Гаджеты в отличие от медицинского оборудования в больницах только дают намёк, стопроцентно доверять им нельзя, — уверена Иоланна Уточкина. — За ночь у нас должно быть 25 процентов быстрого сна, а всё остальное — медленный сон. Но нельзя просто нажать кнопку и погрузиться в более глубокую стадию сна. Для этого организму нужно время на настройку. Внешне улучшить эту настройку нельзя, мы можем её только поломать. Было бы неплохо просыпаться по утрам в фазе быстрого сна. Ведь если мы просыпаемся в фазе медленного сна, то ещё полчаса будем делать всё на автомате. Это так называемая инерция сна. Столько же требуется организму вечером, чтобы заснуть.

Как быстро разбудить свой организм с утра? Ответ у сомнологов на этот вопрос один — включите по всей квартире яркий свет. Эффективней способа пока не придумали.

Врач-сомнолог Роман Бузунов рассказал, как в зимнее время решить проблемы со сном и избавиться от депрессии.

А наши коллеги с пермского сайта 59.RU расспросили невролога, почему в плохую погоду труднее всего просыпаться и повышается утомляемость, и выяснили, как с этим справляться.

Как экстренно взбодриться, если хочется спать в дневное время, без кофе и энергетиков?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.

Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник.

Повторяйте разминку каждые полчаса-час.

Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.

Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

Я просто хочу спать! Как лучше спать (согласно науке)

Карен Янг

16 869

ПРОСМОТРОВ

Для чего-то, что должно быть инстинктивным и настолько легким, что дети могут это сделать, сон, безусловно, не против того, чтобы время от времени притворяться, что его трудно получить. Это может быть что-то вроде панка. Вот как должен происходить сон: температура вашего тела начинает падать, а мелатонин — гормон сна, который сообщает вашему телу, что пора спать — начинает расти. Ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений замедляется, а дыхание становится ровным. Тогда спи. Спокойный, восстанавливающий, славный сон. Легко, верно? Да нет. Нисколько.

Как уже знает треть из нас, кто спит менее шести часов в сутки, сон не всегда следует правилам. Вот несколько способов вернуть сон в свою жизнь так, как он не хотел бы быть больше нигде.

Как получить блаженные ззз.

Установите ассоциацию: кровать = сон.
Мозг любит ассоциации. Типа, обожает их. Если ваша кровать стала местом, где вы ворочаетесь, беспокоитесь и пытаетесь бороться с закрытыми глазами, это те чувства, которые будут вызваны, когда вы ляжете спать, а не спокойное, мирное, блаженное, изысканное… ладно, остановимся сейчас. Цель состоит в том, чтобы разрушить ассоциацию между кроватью и беспокойством, чтобы постель вызывала чувство расслабления и спокойствия. Чтобы это произошло, единственное, что должно происходить в постели, — это сон и секс. Однако будьте терпеливы — это может занять время. Потребовалось время, чтобы создать ассоциацию, поэтому может потребоваться время, чтобы отменить ее.
Если не уснуть через 20 …
Если вы не заснете примерно через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и какое-то время займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Старайтесь держаться подальше от экранов и выберите головоломку, книгу или книжку-раскраску. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, только усилит связь между кроватью и беспокойством — и вы знаете, чем это заканчивается.
Эти экраны!
Синий свет от экранов интерпретируется рецепторами в глазах как дневной свет, которые регулируют наши внутренние биологические часы и сообщают нам, когда пора идти спать. Даже если свет выключен, пребывание у экрана — будь то текстовые сообщения, электронная почта, покупки или чтение — отсрочит сон. Исследования показали, что люди, которые читают электронные книги, выделяют меньше мелатонина (гормона, помогающего заснуть), поэтому они дольше бодрствуют. Поскольку им требуется больше времени, чтобы заснуть, на следующее утро они чувствуют себя менее бодрыми, чем те, кто читает более традиционную книгу. В частности, для подростков экраны были связаны с более коротким сном, более высокой дневной сонливостью и более низкими оценками. Это может произойти всего за 12 минут воздействия устройства.
Ритуал перед сном – (потому что иногда одно и то же полезно).
Найдите ритуал перед сном, который поможет вашему телу войти в режим сна. Выработайте то, что вам нравится — теплый душ, расслабляющее упражнение — что угодно, что мягко предупредит ваш мозг о том, что пора успокоиться.
Ложитесь спать в одно и то же время.
Исследователи обнаружили, что постоянное время отхода ко сну является одним из наиболее важных факторов хорошего сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это будет работать лучше для вас, чем несколько поздних ночей и попытки наверстать упущенное. Постарайтесь сделать время сна таким, чтобы вы могли спать не менее семи часов подряд.
Избавься от забот.
Ваше тело знает, как спать, и оно хочет, но ваш разум может мешать. Если время отхода ко сну похоже на коврик для забот, сожалений, вины — всего, от чего трудно избавиться, вытащите их из себя. Сделайте это, написав в дневнике или составив список того, что вам нужно запомнить. Пусть ваш разум знает, что те вещи, за которые он цепляется, позаботились о них на ночь.
О, так вот что значит «расслабиться».
Ваше тело может выдерживать стресс и напряжение, даже если вы этого не осознаете. Напрягая и расслабляя тело, контраст между ними может помочь вам почувствовать разницу, облегчая вашему телу обретение спокойствия. Вот как. Лягте и закройте глаза. Подтяните пальцы ног вверх к себе и удерживайте их там, считая до десяти. Расслабьтесь на 10. Напрягитесь на 10. Повторите это около десяти раз.
Притормози.
Исследования показали, что прослушивание расслабляющей классической музыки в течение 45 минут перед сном может значительно улучшить качество сна. может заставить ваш мозг синхронизировать частоту сердечных сокращений с музыкальным ритмом, и классика делает это лучше всего. Музыка или песни, в которых используются струнные инструменты с минимальным количеством духовых инструментов и перкуссии, могут успокоить симпатическую нервную систему и уменьшить беспокойство, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Музыка со скоростью около 60 ударов в минуту, кажется, вызывает расслабление, заставляя частоту сердечных сокращений синхронизироваться с музыкой. (60 ударов в минуту — это нижний предел частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.) Музыка, использованная в исследовании, представляла собой сборник классической музыки, включающий популярные произведения от барокко до романтики (The Most Relaxing Classical, 2 CD, Edited Virgin 19).99). Авторы предполагают, что это может сработать, чтобы вызвать сон, расслабив мышцы и отвлекшись от тревожных или стрессовых мыслей.
Тогда вот эта маленькая жемчужина… «Weightless» Маркони Юнион официально признана «самой расслабляющей песней», согласно науке. Звукотерапевты и манчестерская группа Marconi Union использовали проверенные элементы научной теории для создания типичного трека релаксации с использованием проверенных элементов научной теории. Исследования Британской академии звуковой терапии показали, что он способен снижать кровяное давление, замедлять частоту сердечных сокращений и значительно снижать уровень кортизола (гормона стресса).
Песня начинается с 60 ударов в минуту и постепенно замедляется примерно до 50, после чего сердцебиение слушателя автоматически совпадает с ритмом. «Невесомость» длится восемь минут, но поездка — это блаженство. Вы можете послушайте здесь (но убедитесь, что вы не сидите за рулем, пока слушаете!).
Используйте дыхание, чтобы успокоить нервную систему — двумя способами.
• Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание животом помогает успокоить нервную систему, успокаивая реакцию «бей или беги». Если время отхода ко сну превратилось в место беспокойства, или если это то место, где ваша голова делает все возможное для беспокойства, глубокое дыхание вызовет реакцию расслабления. Это обращает вспять любые физиологические изменения, которые приходят со стрессовыми или тревожными мыслями. Это инстинктивный ответ, поэтому вам не нужно верить, что он сработает, он просто сработает. Когда вы лежите, дышите и чувствуйте, как ваш живот поднимается с каждым вдохом. Почувствуйте, как он опускается с каждым выдохом. Продолжайте повторять, пока не почувствуете, что успокоились.
• 4-7-8 Дыхание
По словам врача, получившего образование в Гарварде, доктора Эндрю Вейла, дыхательная техника 4-7-8 может вызвать сон менее чем за минуту. Вот как это работает:
Поместите кончик языка за верхнюю часть передних зубов и держите его там во время упражнения.
>> Полностью выдохните через рот со звуком «свист».
>> Закройте рот и вдохните через нос на счет четыре .
>> Держи семь .
>> Выдохните через рот со свистящим звуком на счет восемь .
>> Повторите вышеуказанную последовательность еще три раза (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
Если у вас проблемы с задержкой дыхания, можно немного ускорить процесс, но убедитесь, что вы сохраняете соотношение 4:7:8. (Попробуйте, например, 2 : 3,5 : 4.) При этом вы почувствуете, что ваш сердечный ритм замедляется. Контролируя свое дыхание, ваше тело получает кислород, в котором оно нуждается, и избавляется от углекислого газа, в котором оно не нуждается. См. здесь доктора Рэймонда Вейля, демонстрирующего эту технику.
Акупрессура самостоятельно.
По данным Бастырского университета, эти техники акупрессуры помогут вам заснуть — и их можно делать дома. Вот варианты:
• Мягко надавите в течение минуты на небольшое углубление между бровями, прямо над носом.
• Нажмите на небольшое углубление на верхней части стопы между первым и вторым пальцами. Продолжайте нажимать в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
• На подошве стопы найдите точку, которая находится примерно на одной трети от кончиков пальцев ног, и нажимайте в течение нескольких минут.
• Массируйте оба уха около минуты.
Пусть ваш разум осознанно расслабится.
Согласно Национальному фонду сна эти техники осознанности принесут спокойствие вашему телу и разуму:
• Осознанное дыхание.
Когда вы закроете глаза, обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит в вас, проходит через вас, вниз в ваш живот, а затем почувствуйте, как выдыхаете. Делая это, проверьте свое тело на предмет напряжения. Представьте, что это напряжение покидает ваше тело вместе с выдохом. Если ваш разум пытается ухватиться за тревогу или мысль, представьте, что вы отпускаете ее, и осторожно возвращайте внимание к дыханию.
• Внимательное восприятие.
Стремительный, путешествующий ум — враг спокойного сна. Сосредоточившись на своих чувствах в настоящем, вы можете заставить свой разум блуждать по поводу того, что еще не произошло, или переосмысливать вещи, которые уже произошли. Почувствуйте, как дыхание входит в вас. Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Почувствуйте простыни на своем теле. Что вы чувствуете в воздухе вокруг вас?
Умеренные физические нагрузки.
Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и уменьшить беспокойство у людей, которые изо всех сил пытались заснуть. В исследовании умеренное упражнение составляло 50 минут на беговой дорожке в умеренном темпе. Темп у всех разный и зависит от физической подготовки.
Увеличьте потребление клетчатки.
Низкое содержание клетчатки и высокое содержание насыщенных жиров и сахара связаны с более легким, менее восстанавливающим сном и большим количеством пробуждений во сне. Исследование с участием группы взрослых людей с нормальным весом показало, что, когда они увеличивали количество клетчатки, у них было больше времени в глубоком или медленном сне. Более высокий уровень жира был связан с меньшим количеством медленного сна, а повышенный уровень сахара был связан с более активным пробуждением во время сна. Люди быстрее засыпали после употребления пищи с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка.

И наконец…

То, что вы делаете в течение дня, а также то, что вы делаете непосредственно перед сном, может влиять на то, насколько легко вы засыпаете, а также на качество вашего сна. Несколько настроек могут изменить разницу между подбрасыванием и поворотом и блаженным ззз.

Что это значит, если вы просто хотите спать все время?

Xavier Lalanne-Tauzia

Подпишитесь на Coping здесь.

Мы надеемся, что вы, идентифицирующие себя с мужчинами, не возражаете против того, что мы указываем на это, но мужчины находятся в том, что похоже на кризис психического здоровья. (Одна статистика самоубийств в США говорит о многом.) Вот автор Tonic Фил Эйл по этому вопросу:

Когда мы говорим о мужчинах и психическом здоровье, мы на самом деле говорим о массовых расстрелах, сексуальных домогательствах и домогательствах, домашнем насилии, «токсичная мужественность» и многое другое. Но есть еще одна вещь: в то время как большая часть мира предназначена для комфорта и пользы мужчин, мир терапии — нет. Изначально терапия была создана мужчинами для лечения женщин 🤯. И спустя более века кажется, что он все еще играет в догонялки.

Реклама

История Фила о том, почему так сложно быть чуваком, получающим психологическую помощь, кажется откровением. В сегодняшнем выпуске Coping мы сосредоточимся на мужчинах и психическом здоровье.

И нет, мы не заставим вас идти на терапию. (Но если честно? Это может быть хорошей идеей.)

В: Когда моя депрессия достигает апогея, я хочу только спать. Сон просто кажется лучше, чем бодрствование. Что я должен делать? — Джордж

A: Привет, Джордж, 9 лет.0003

Пересыпание — один из наиболее распространенных физических симптомов депрессии. Я слышал, как сильно вы страдаете, и если бы сон в конечном итоге сделал вас лучше, я бы порекомендовал его с большим удовольствием. Но, к сожалению, пересыпание увековечивает цикл депрессии.

Воспользуйтесь рабочей тетрадью, подобной этой, которая поможет вам в чтении и упражнениях по преодолению депрессии. Делайте это с терапевтом или самостоятельно. Если второе, назначьте себе встречу, чтобы работать над одной главой в неделю. Запланируйте это в своем календаре и придерживайтесь этого. Это может звучать глупо и самопомощь, но исследования показали, что чем больше ответственности вы чувствуете, преодолевая депрессию, тем лучше результат.

Когда вы почувствуете тягу ко сну, попробуйте вместо этого заставить себя пойти на прогулку или принять душ, как бы тяжело это ни звучало. И начните с малого — вам не нужно переходить к списку дел, когда вы чувствуете себя так плохо, но вы должны двигаться так или иначе. В противном случае легко продолжить этот цикл ощущения застревания.

Реклама

Последнее замечание: важно помнить, что не нужно ждать чувства мотивации. Мотивация приходит, когда вы встаете и уходите.

Посылаю вам силу издалека.

С теплыми пожеланиями,
Мишель

Мишель Лозано — младший семейный терапевт и член Американской ассоциации тревоги и депрессии.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области