Уровень самоконтроля: советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

Содержание

советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

Text Link

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

<<Форма демодоступа>>

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика
‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes
‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

Приглашаем в экстернат и домашнюю школу «Фоксфорда»!

У нас работает штатный психолог. Консультации для учащихся и их родителей бесплатны

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту externat@foxford. ru.

Самоконтроль — Психологос

Самоконтроль включает в себя эмоциональный контроль и самоконтроль поведения. Самоконтроль поведения — это контроль собственных действий и воздействий. Если человек смог изменить свое поведение здесь и сейчас, но это касается только конкретной ситуации, это ситуативное изменение собственного поведения. Если человек изменил свое поведение в целом, принципиально, это изменение надолго и касается большого числа значимых ситуаций, говорится о самоконтроле поведения. Эмоциональный самоконтроль — это контроль собственных эмоций и состояний. Чаще всего люди жалуются на отсутствие эмоционального самоконтроля.

Самоконтроль — одна из характеристик свободы и ответственности личности. Нет самоконтроля — нет свободы, нет ответственности, нет личности.

Собранность как предпосылка самоконтроля

Собранность — состояние, выражаемое фразой «все под контролем», готовность действовать четко и оперативно. Если вы умеете включать состояние собранности, вы в ту же секунду запускаете самоконтроль. Как включать собранность? Есть люди более собранные и менее собранные, но любой из нас может вдруг себя собрать, если это нужно и особенно если человек знает фишки собранности — простые приемы, эффективно решающие задачу. Фишки собранности, это собранные (прищуренные) глаза, немного поджатые губы, поставленная шея, завершенные жесты, центр Сметь, энергия активности, знание цели.

Может ли быть самоконтроля слишком много?

Нередко встречается мнение, что излишний самоконтроль подавляет спонтанность, лишает человека внутренней свободы и радости жизни. По всей видимости, это результат недоразумения. Контроля не может быть слишком много, важно только, чтобы контроль был правильным. Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.

Без физической активности самоконтроль падает

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог (из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»), из Университета Маккуори в Сиднее недавно закончили тестировать новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Они надеялись на положительный результат, но никто не ожидал, насколько масштабными окажутся последствия. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Периоды концентрации внимания достигали 30 секунд, что весьма похвально. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.

Боже правый, что это за чудесное лекарство и кто выпишет мне рецепт?

Лечение было отнюдь не фармакологическим. Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Ученые обнаружили, что тренировки больше всего похожи на панацею. Начнем с того, что польза от упражнений моментальная. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков — сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются столь же мощным антидепрессантом, как и «Прозак».

А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Когда нейробиологи исследовали мозг новоиспеченных спортсменов, то обнаружили, что у них увеличился объем как серого вещества (самих нервных клеток), так и белого (клеток нейроглии, которые позволяют нейронам быстро и эффективно обмениваться информацией). Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Когда мои студенты слышат об этом исследовании, они тут же спрашивают: «Сколько нужно заниматься?» Я всегда отвечаю: «А сколько вы готовы?» В 2010 году обзор 10 исследований по данной теме показал, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения. Так что совсем не стыдно — и очень даже полезно — просто пять минут прогуляться вокруг дома.

Низкий самоконтроль–высокий самоконтроль по Кеттеллу

Самоконтроль — целенаправленность, сильная воля, умение контролировать свои эмоции и поведение. Противоположность самоконтроля — низкая дисциплинированность, потворство следует своим желаниям, зависимость от настроений, неумение контролировать свои эмоции и поведение. См.→

видов самоконтроля | Понятно

Дети должны уметь управлять своими мыслями, действиями и чувствами. Для этого им нужен самоконтроль — навык, который позволяет им нажимать на тормоза и думать, прежде чем действовать.

Самоконтроль является частью группы навыков, называемых исполнительными функциями. Дети развивают эти навыки со временем. Существует три типа самоконтроля: контроль импульсов, эмоциональный контроль и контроль движений.

Ознакомьтесь с темами, выбранными нашими экспертами

Проблемы в школе
Гиперактивность
Управление эмоциями

У всех детей бывают моменты, когда они действуют импульсивно или становятся чрезмерно эмоциональными. Но для некоторых детей это частая проблема. Они могут бороться с одним или всеми типами самоконтроля.

Узнайте больше о трех типах самоконтроля.

Импульсное управление

Что это означает: Импульсное управление – это способность остановиться и подумать, прежде чем действовать. Импульсный контроль позволяет детям продумывать последствия, прежде чем они бросятся в начало очереди или выбегут на улицу, не глядя. Ребенок с самоконтролем может сделать паузу, представить, что может произойти — Я могу попасть в беду или Я могу пострадать — и сделать другой выбор.

Но дети, которые не обладают таким самоконтролем, часто не думают первыми. Они могут попасть в неприятности в школе или дома. Им также может быть трудно подружиться, потому что некоторым другим детям может не понравиться их непредсказуемое поведение.

Без импульсивного контроля дети могут:

Выболтать, не подумав
Действовать быстро и не обдумывая
Агрессивны по отношению к другим детям
Слишком остро реагируют, когда расстроены
Много перебивают, говорят слишком много или говорят вне очереди
Не приступают к домашнему заданию, пока не ложатся спать
Торопливо выполняют задания не следующий

Эмоциональный контроль

Что это означает: Эмоциональный контроль – это способность управлять чувствами. Когда дети становятся старше, большинство из них может справиться с небольшим разочарованием или критикой и двигаться дальше. Они не отвлекаются и не переполняются своими чувствами.

Но детям, которые борются с эмоциональным контролем, может быть трудно справиться с чем-то расстраивающим. Это верно, даже если это незначительно, например, проигрыш в игре или плохая работа на тесте. Они слишком остро реагируют, и их плохое настроение может длиться долго.

Положительные эмоции также трудно контролировать некоторым детям. Они могут быть перевозбуждены, и им будет трудно успокоиться из-за хорошего настроения.

Без эмоционального контроля дети могут:

Легко расстраиваться и сдаваться, когда что-то идет не так0012
Плохо справляется с критикой
Им трудно успокоиться, чтобы сделать что-то (например, домашнюю работу)
Им трудно сохранять хладнокровие, когда кто-то их расстраивает или раздражает
Чрезмерно реагирует на небольшие разочарования или проблемы реакции, когда мы расстроены или счастливы

Контроль движений

Что это означает: Контроль движений — это способность управлять тем, как и когда двигается наше тело. Этот тип самоконтроля помогает детям сидеть спокойно, когда это необходимо. Это помогает им держаться подальше от личного пространства других людей. Наличие контроля над движениями значительно упрощает выполнение того, что от них требуется, например, сидение за едой или ожидание в очереди.

У всех детей в какой-то момент возникают проблемы с контролем движений. Трудно удержаться на месте, когда ты так полон энергии и волнения. Но большинство детей со временем перерастают это беспокойство. Если ребенок продолжает бороться с контролем движений, это может быть признаком гиперактивности.

Без контроля движений дети могут:

Быть чрезмерно активными или беспокойными
Нержничать или играть руками
Трудно усидеть на месте или остаться в очереди
Нарушать игры и разговоры своими движениями
Бегать и кричать, даже когда вас просят остановиться
Вставать и ходить, пока учитель говорит
Двигаться так быстро, что они натыкаются на людей или предметы

Когда дети борются с собой контроля, семьям и учителям важно делиться тем, что они видят дома и в школе. Узнайте больше о том, как помочь детям обрести самоконтроль.

Основные выводы

Самоконтроль является частью группы навыков, называемых исполнительными функциями.
Существует три вида самоконтроля: эмоциональный, двигательный и импульсивный.
Дети могут бороться с одним или несколькими типами самоконтроля.

Оставайтесь под контролем

Способность регулировать свои эмоции и поведение является ключевым аспектом исполнительной функции, набора навыков, которые позволяют человеку планировать, контролировать и достигать целей. Ведутся споры о том, в какой степени самоконтроль является врожденным индивидуальным отличием от приобретенного навыка. Большинство экспертов считают, что люди, склонные к более низкому уровню самоконтроля, все же могут культивировать здоровые привычки и принимать контрмеры для контроля своего поведения.

Изменяется ли самоконтроль?

Представление о самоконтроле как о устойчивой черте не всегда верно. Уровень самоконтроля человека имеет тенденцию увеличиваться и уменьшаться в течение дня, предполагая, что самоконтроль меньше похож на умственную способность, такую как интеллект, а больше на колеблющийся ресурс в зависимости от физической энергии.

Как избежать искушения?

Всегда избегайте ситуаций, в которых вы знаете, что столкнетесь с искушением. Например, если у вас есть соблазн съесть нездоровую пищу, держитесь подальше от ресторанов быстрого питания и не утруждайте себя походом в отделы с закусками или выпечкой в супермаркете.

Что повышает самоконтроль?

Самоконтроль — это не самоограничение и уж точно не наказание. Но часто речь идет о переопределении того, что доставляет вам удовольствие, чтобы контролировать деструктивное поведение. Речь идет о том, чтобы взять власть над своими действиями и научиться игнорировать сиюминутные импульсы, какими бы сильными они ни были.

Сила воли как конечный ресурс

Способность к самоконтролю часто называют силой воли. Это позволяет людям направлять свое внимание, несмотря на наличие конкурирующих стимулов, и лежит в основе всех видов достижений, от школы до работы. Это приносит пользу и отношениям.

В науке ведутся серьезные споры о том, является ли сила воли исчерпаемым ресурсом. Некоторые исследования показывают, что тренировка силы воли требует затрат умственной энергии. Эта концепция, называемая истощением эго, является одним из возможных объяснений того, почему люди более склонны тянуться к печенью с шоколадной крошкой, когда чувствуют себя переутомленными.

Однако в последнее время ученым не удалось воспроизвести некоторые исследования, лежащие в основе концепции истощения эго. Лучшее понимание того, почему люди поддаются одним импульсам, но способны успешно сопротивляться другим, имеет решающее значение для помощи людям, страдающим зависимым поведением, импульсивностью и расстройствами пищевого поведения.

Что такое зефирный тест?

В начале 1970-х годов психолог Уолтер Мишель провел то, что сейчас известно как зефирный тест; он обнаружил, что дети, которых оставили одних в комнате с тарелкой с зефиром, могли сопротивляться съедению леденца, чтобы в будущем получить в награду две конфеты, позже продемонстрировали многочисленные положительные жизненные результаты. Примечательно, что у этих детей и меньше проблем с поведением, и более высокие оценки, чем у тех, кто не смог отложить удовлетворение в тесте.

Предсказывает ли зефирный тест успех?

Знаменитый тест может на самом деле не отражать самоконтроль, что бросает вызов давнему представлению о том, что тест делает именно это. Существует соблазн чрезмерно обобщать и делать поспешные выводы о том, как дать детям конкурентное преимущество. Вместо этого некоторые исследователи предпочитают более внимательно изучать различные факторы, влияющие на развитие.

Как вы можете обрести больше самоконтроля?

Человек, считающий самообладание ограниченным ресурсом, с большей вероятностью поддастся искушению. Кроме того, когда мы воспринимаем задачу как требующую усилий, мы хуже владеем собой. Это может означать, что вы можете получить больше контроля, просто изменив точку зрения.

Как регулировать свое поведение

Будь то искушение – наркотики, еда или пролистывание Twitter вместо работы, у каждого есть области жизни, в которых он хотел бы проявить немного больше силы воли. Как человек может развить этот критический навык? Недавние исследования указывают на использование вознаграждений, рутины и практик осознанности как на возможные способы выработки лучших привычек и регулирования поведения в долгосрочной перспективе.

Другой подход заключается в развитии осознания триггеров, которые подрывают самоконтроль. Виды и запахи, исходящие от пекарни по соседству, когда человек проходит мимо, могут ослабить решимость поддерживать здоровую диету, но выбор другого маршрута, избегающего пекарни, может укрепить ее. Укрепление силы воли не всегда может быть легким, но это может значительно улучшить здоровье, производительность на работе и качество жизни.

Почему некоторые люди лучше сопротивляются искушению?

Хорошие привычки более эффективны, чем сильная сила воли. Люди с лучшим самоконтролем полагаются на хорошие привычки больше, чем на силу воли, что приводит к лучшему прогрессу в достижении наших общих целей.

Как укрепить самоконтроль?

Люди , которые думают о том, «почему» они что-то делают, способны проявлять больший самоконтроль и дольше упорствовать в выполнении задачи, чем те, кто думает о том, «как» что-то сделать.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области