Упражнения в зале для плеч: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Как правильно тренировать плечи в спортзале

Ни одна часть тела не работает так интенсивно, как плечи. Они участвуют в тренировке груди, спины и даже трицепсов — и все это до того, как вы начнете посвящать отдельное время росту дельтовидных мышц.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Мышцы

Советы тренера

спорт и здоровье

Силовая тренировка

спортивное тело

fxquadro / Freepik

Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому, ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Содержание статьи

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:

Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
Несколько углов для максимально возможного роста
Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса

На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.

Вариации первого упражнения в день верха или дельт:

Жим в штанги стоя
Жим штанги в тренажере Смита
Жим гантелей сидя или стоя

Некоторые варианты, такие как, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там гораздо в меньшей степени необходимо заботиться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.

Модернизация тренировки

В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и добиваться прогресса в зале.

Разминка, как обязательная часть базовой безопасности

Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.

Упражнения на силу

Когда вы станете опытнее и сильнее в упражнении, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы как можно ближе к началу. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.

Тренировочный принцип обратной пирамиды

В то время, как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.

Изолирующие движения

После жимов, завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.

Эффективные упражнения на плечи — GYM24 Немига

Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи. Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.

Плечи: особенности мышц

Прежде чем приступать к тренировке плеч, нужно знать специфические особенности плечевых мышц. Они имеют три пучка: передний, боковой и задний. Каждый пучок включается в процесс тренировки при разных видах тренировок.

Передний отвечает за толкание чего-либо. Задние дельты работают во время тянущих движений. Именно поэтому важно совмещать жим и тягу. Средние дельтовидные мышцы, кстати говоря, могут участвовать в работе при обоих типах упражнений.

Основная нагрузка чаще всего приходится на средние дельты. Эффективнее всего прокачать эти мышцы поможет классический жим снаряда стоя. В качестве снаряда может быть использована как штанга, так и гантели. Разведение гантелей поспособствует развитию боковых дельт.

Ошибки и травмы

Другая важная особенность плеч – хрупкий плечевой сустав, который довольно легко травмировать. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно освоить грамотную технику исполнения упражнений на плечи.

Лучшие упражнения на плечи

Существует огромное множество упражнений для плеч. Какие-то из них показывают более высокую результативность, другие – менее. Как не потратить время зря и не использовать в своей тренировке малоэффективные или даже совсем бесполезные движения? Беспроигрышный и проверенный вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Квалифицированный специалист подскажет, какие упражнения на плечи в тренажёрном зале стоит делать тому или другому тренирующемуся. Варианты тренировок могут зависеть как от индивидуальных особенностей здоровья и тела человека, так и от его запросов – что он хочет получить в результате занятий.

Однако, не каждому удобно заниматься под чьим-то контролем. Ряд тренирующихся предпочитает совершенствовать своё тело самостоятельно. В таком случае до начала тренировок имеет смысл ознакомиться со списком наиболее полезных и надёжных упражнений.

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину.
Жим гантелей в положении сидя
По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора.К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации.
Подъём гантелей
Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди. Туловище должно быть неподвижным, а пресс напряжённым.Когда тренирующийся поднимает гантели к подбородку, это приводит в напряжение все мышцы, расположенные в верхней половине спины. Такое упражнение не только увеличивает объём плеч, но и придаёт им округлый эстетически приятный вид.При подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. Во время этого упражнения важно зафиксировать плечевой сустав. Большой палец должен быть направлен вниз.
Махи в наклоне
Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно. Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.

Особенности упражнений для разных пучков

Как уже было сказано выше, каждый пучок дельтовидной мышцы нуждается в особенном подходе. Для большей понятности стоит привести примеры наиболее подходящих упражнений для каждого вида дельт.

Передний пучок:

Вертикальный жим штанги от груди. И. п. – снаряд на груди, напряжённый пресс, а также ягодичные мышцы и мышечные волокна ног, направленные вперёд локти. Важно не пытаться поднимать подбородок, когда штанга оказывается около лица. Лучше наоборот втянуть его в себя.
Вертикальный жим гантелей вверх. Руки с гантелями подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты пальцами вперёд. Гантели поднимаются вверх и слегка уходят за голову, после чего опускаются в исходное положение.
Отжимания в стойке на руках. В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.

Средний пучок:

Тяга штанги к подбородку. Хват в полтора или даже два раза шире, чем плечи. Необходимо поднять снаряд к ключицам, вытягивая локти вверх, после чего опустить штангу.
Тяга гантелей на скамье под углом в 45 градусов. Исходное положение – живот на скамье, гантели в опущенных руках, запястья смотрят вперёд тыльной стороной. Лопатки необходимо свести вместе, плечи развернуть назад, а локти согнуть под углом 90 градусов.
Разведение гантелей в стороны с разворотом. Исходное положение вертикальное, запястья направлены пальцами друг к другу. Необходимо развести руки в разные стороны (мизинцами кверху).

Задний пучок:

Обратная бабочка. Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.
Разведение гантелей в наклоне в положении сидя. И. п. — сидя с наклонённым корпусом и выпрямленной спиной, держа гантели в опущенных руках. Не шевеля туловищем нужно развести руки в разные стороны до уровня плеч, после чего плавно возвратить руки в исходное положение.

Опасные упражнения для плеч

Напоследок необходимо отметить и такие упражнения, которые лучше вообще не делать. Польза от них достаточно сомнительная, тогда как вред очевидный. Одно из самых травмоопасных упражнений из этой категории – жим штанги из-за головы. Позвоночник и плечевой сустав при таких движениях испытывают не «здоровую», а вредную нагрузку. Тяга блока за голову тоже может привести к неоправданному травматизму.

Безобидная тяга штанги к подбородку тоже может стать опасной. Это происходит в случае, когда упражнение выполняется узким хватом. Из-за этого страдают кисти и плечевой сустав.

Прыжки со штангой на плечах – к счастью, не очень распространённое упражнение. Тем не менее, некоторые тренирующиеся включают его в свою программу тренировок. Такие занятия оказывают колоссальное негативное воздействие на позвоночник, от них лучше отказаться.

Итак, тренировка плеч обязательно должна сочетать в себе тяговые и жимовые упражнения. Это – основа развития мышечных волокон плеч. Лучше всего комбинировать тяжёлые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями на плечи с использованием гантелей. С помощью такой комбинации будут хорошо прорабатываться дельтовидные мышечные волокна и максимально снизится риск получения травмы. Тренировать плечи оптимально дважды в неделю, и посещение тренажерного зала — лучшая тренировка для такого подхода.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом , тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston , и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на коврик, — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на высоте головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Из стандартного положения для жима подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0004 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, вытолкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед, слегка повернутыми внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

(Изображение предоставлено Future)

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

Старший писатель

Сетка Список

5 лучших упражнений для плеч для наращивания мышечной массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для плеч для наращивания дельтовидных мышц, которым позавидуют все и их бабушки! На этой странице я покажу вам 5 лучших упражнений для тренировки плеч.

В качестве обзора я перечислю свои лучшие упражнения для плеч:

1. Жим над головой
2. Подъем на грудь и жим
3. Жим толчком
4. Жим гантелей от плеч
5. Гантели одна- Жим руками

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать практические действия и преимущества каждого из вышеперечисленных движений.

1. Жим штанги над головой

Как выполнять жим над головой:

Начните с установки штанги на стойку для приседаний или силовую раму. Поместите гриф на штифты стойки так, чтобы он был примерно на уровне груди. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.

Подойдите к перекладине так, чтобы она едва касалась верхней части груди. Поднимите его со штифтов и отойдите назад, чтобы у вас был достаточный зазор.

Нажмите вверх, наклоните туловище назад, когда вес пройдет через голову. Затем наклоните туловище вперед, как только штанга пройдет мимо вашей головы. Продолжайте вытягивать руки прямо вверх, пока ваши локти не будут заблокированы.

Контролируемо опустите вес на верхнюю часть груди. Повторить.

Жим над головой Преимущества:

Жим над головой — основа всех упражнений на плечи. Это лучшее движение для перегрузки плечевых мышц максимально большим весом.

Что мне больше всего нравится в этом упражнении для плеч, так это его абсолютная простота: насколько проще вы можете получить, чем поднимать тяжелую штангу над головой?

Дело в том, что это комплексное упражнение очень быстро сделает вас сильным и мускулистым. Рекомендую всем лифтерам.

2. Подтягивание в висе и жим

Как выполнять подтягивание в висе и жим:

Начните с поднятой штанги на земле. Используя обычный хват сверху, поднимите штангу над землей. Это исходное положение.

Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы гриф соскользнул с бедер; чуть выше колен.

Поднимите штангу к плечам, начав «подвешивание»: вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая штангу вверх по прямой линии, сокращая трапециевидные мышцы. Держите руки прямо, пока ваши бедра, колени и лодыжки полностью не выпрямятся (это должно быть сделано настолько резко, что ваши пятки оторвутся от земли)….

…Затем быстро качайте локтями под и вокруг грифа так, чтобы ваши локти были направлены как можно выше, когда вы можете «поймать» гриф ключицей/передними дельтами.

Ухватившись за перекладину, продолжайте жать на нее над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

Опустите вес на верхнюю часть груди и сделайте паузу на долю секунды. Затем завершите повторение, вернув вес на бедра. Повторить.

Примечание: Это видео демонстрирует фазу движения «подвешивание» лучше, чем показанное ниже. Проверьте это.

Подтягивание и жим в висе Преимущества:

Подтягивание в висе и жим — бегемот среди упражнений на плечи. Это действительно упражнение для всего тела, которое делает упор на плечи.

На самом деле, он работает с плечевыми мышцами в двух разных точках подъема. Очевидно, вы попадаете в них, когда выжимаете вес над головой. Но вы также попадаете в них и во время виса, когда подтягиваете штангу к плечам.

Созданное на основе олимпийской тяжелой атлетики, известной как «толчок и толчок», это движение предназначено для взрывного выполнения. Итак, вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее и быстрее, когда вы освоите эту технику.

Честно говоря, мне было трудно решить, стоит ли считать вис на грудь и жим лучшим упражнением для плеч №1 (вместо жима над головой). Но, в конце концов, я решил, что жим над головой заслуживает первого места, потому что это технически гораздо более простое движение для освоения.

3. Жим жимом

Как выполнять жим жимом:

Начните с приседаний или силовой рамы со штангой на штырях на уровне груди. Возьмитесь за перекладину перед собой обычным хватом сверху, хват чуть шире плеч.

Приблизьтесь к перекладине, снимите ее со штифтов и сделайте шаг назад, чтобы у вас было достаточно места для подъема.

Слегка опустите тело, согнув колени, бедра и лодыжки, как будто вы выполняете приседания с частичным диапазоном движений. Втяните голову, чтобы не удариться о перекладину.

Мощно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы начать жим. Ваши пятки могут оторваться от земли.

После того, как штанга очистит вашу голову, «проберитесь под штангу», слегка наклонив туловище вперед. Вытяните руки прямо вверх до блокировки.

Опустите груз. Не сгибайте колени, пока штанга не опустится к верхней части груди и не будет находиться под надежным контролем. Повторить.

Жим толчком Преимущества:

Жим толчком — одно из лучших упражнений для плеч, потому что оно не имеет себе равных в развитии грубой силы. Используя привод ног для облегчения начального отрыва, вы можете использовать больший вес, чем в стандартном жиме над головой. Кроме того, ваши ноги получают достойную тренировку.

Несмотря на то, что ваши ноги дают вам некоторый импульс при подъеме, ваши дельтовидные мышцы выполняют всю работу во время отрицательного повторения. Таким образом, толчковый жим подготавливает вас к тренировкам с более тяжелым весом; таким образом, вы станете сильнее намного быстрее в других упражнениях на пресс.

Жим толканием часто используют тренирующиеся, стремящиеся преодолеть плато в жиме над головой. Тем не менее, оно так же подходит в качестве вашего основного упражнения для плеч общего назначения.

4. Жим гантелей сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч:

Возьмите пару гантелей обычным хватом сверху и сядьте на скамью (например, скамью с вертикальной спинкой).

Поставьте гантели на бедра и скользите ягодицами до упора на спинку. Создайте небольшой изгиб в спине, следя за тем, чтобы нижняя и верхняя части спины соприкасались со спинкой.

Поднимите колени по одному, чтобы поднять гантели с бедер на плечи. Поддерживайте конец гантели напротив передней дельтовидной мышцы, готовясь к отрыву. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед.

Поставьте локти на одну линию с бедрами, выжмите гантели вверх. Приблизьте гантели ближе друг к другу, приближаясь к верхней точке повторения. Блокировка локтей в верхней точке необязательна.

Продолжайте снижать вес контролируемым образом. Прекратите опускание веса, как только ваши локтевые суставы образуют угол 90°. Повторить.

Жим гантелей от плеч Преимущества:

Это конкретное упражнение является одним из лучших упражнений для плеч, поскольку оно имеет следующие преимущества:

Во-первых, вы должны поднимать и контролировать каждую гантель независимо друг от друга; тем самым улучшая свой контроль, стимулируя больше мышц-стабилизаторов.

Во-вторых, гантели также затрудняют жульничество, потому что вы не можете компенсировать свою слабую сторону своей сильной стороной.

В-третьих, и наконец, вы можете воздействовать на внешнюю головку дельтовидной мышцы гораздо более непосредственно, чем при других движениях жима штанги от плеч.

И хотя с помощью жима штанги невозможно поднять столько общего веса, сколько вы можете, вы все же можете жать довольно тяжелые веса…

…Другими словами, это по-прежнему эффективное упражнение для развития силы и наращивания мышечной массы, даже несмотря на то, что движения со штангой позволяют поднимать более тяжелые веса.

5. Жим гантелей от плеч одной рукой

Как выполнять жим от плеч одной рукой:

Возьмите одну гантель и поднимите ее на уровень плеч, используя обычный хват сверху. Ваш локоть должен указывать примерно на 45 ° от центральной линии вашего тела.

Встаньте на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.

Вытяните ноги и резко выжмите гантель вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь была направлена вперед, когда рука полностью выпрямлена и заблокирована.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области