Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

15 лучших упражнений для красивых рук

8 июня 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Вы больше не будете стесняться маек с коротким рукавом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Фото: Александр Старостин

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Фото: Александр Старостин

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Фото: Александр Старостин

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Фото: Александр Старостин

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Фото: Александр Старостин

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью перекладины.

Фото: Александр Старостин

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Узнайте 💪

• Как научиться подтягиваться

Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Фото: Александр Старостин

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Фото: Александр Старостин

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Фото: Александр Старостин

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Фото: Александр Старостин

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Какие упражнения для плеч попробовать

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Фото: Александр Старостин

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Фото: Александр Старостин

2. Разводка гантелей в стороны

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Фото: Александр Старостин

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5.

Подъём с пола с опорой на кулакиФото: Александр Старостин

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

• 10 лучших упражнений на трицепс
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• 8 эффективных упражнений на бицепс
• Как накачать грудные мышцы
• 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Комплекс тренировок и упражнений для рук

Большие и хорошо проработанные руки – своеобразная визитная карточка для тех, кто серьезно занимается в тренажерном зале. Чтобы ими обзавестись, надо регулярно тренироваться, причем не один год. Но все начинается с первого шага.

Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Немного анатомии

К мышцам рук относятся:

1. Бицепс

Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).

2. Трицепс

Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.

Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.

3. Предплечье

Мышцы предплечья расположены ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

2. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить силовые показатели.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

3. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки.

А с помощью изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Лучшие упражнения для рук

Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.

Одно из главных – это использование базовых упражнений.

Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом.

Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.

Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.

К лучшим базовым  упражнениям на трицепс относятся:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Отжимания с локтями у корпуса
4. Обратные отжимания от скамьи

Лучшие изолированные упражнения для трицепса:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание рук на блоке

Базовые упражнения для бицепса, как упоминалось выше, в основном условные. Единственное по-настоящему базовое движение — это подтягивания обратным хватом.

Их выполняют на турнике, либо в гравитроне.

Условно базовые движения следующие:

1. Подъем штанги (гантелей) на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой штангой
3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Изолированные упражнения для бицепса:

1. Концентрированный подъем на бицепс стоя
2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
3. Сгибание рук на блоке

Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:

1. Сгибание запястий со штангой над коленями
2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Программы тренировок

Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.

Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.

Новички

Секреты, которые помогут накачать руки

В бодибилдинге существует правило: чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Физиологически невозможно весить 70 кг и иметь объем рук 50 см. Это подходящие параметры для атлета 100-110 кг и уровнем жира в 8-10%.

Если хотите большие руки, качайте большую массу.

Первые годы тренировок необходимо делать упор на крупные мышечные группы — ноги и спину. Они составляют 80% от всей массы тела.

Это правило – непреложный закон для новичков и среднего уровня.

Опытные атлеты уже могут качать свои руки другими способами. Например, с помощью специализации.

Это когда упор в тренировочном процессе сделан на бицепс и трицепс, а остальные мышцы качаются в поддерживающем режиме.

Еще один маленький секрет – начинать тренировку рук с трицепса.

Он больше по объему и дает более существенную прибавку в мышечных объемах.

Вы, наверное, заметили, что вышеприведенные программы не содержат упражнений на предплечья.

Все потому что эти мышцы также хорошо растут вместе с увеличением общей массы тела. Для стимуляции их роста достаточно косвенной нагрузки, получаемой при выполнении упражнений для крупных мышц.

Но если результат вас не устраивает, можете добавить в свою программу 1 упражнение для развития предплечий. Выполняйте его в конце комплекса, на 12-30 повторений.

На этом все! Надеемся, наши советы помогут вам прогрессировать лучше и быстрее! Удачи!

Тренировки рук для мужчин для больших и сильных бицепсов

Это общее заявление, но я не думаю, что будет слишком большим преувеличением сказать, что каждый парень хочет большие пушки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие бицепсы важны для большинства мужчин. Черт возьми, они практически рекламный щит, заявляющий, что их владелец тренируется, заботится о себе и обладает солидной мерой силы.

Лучшее упражнение для наращивания бицепсов называется сгибания рук.

Предпочтительное упражнение для наращивания бицепсов называется сгибание рук, но существует множество вариаций, которые задействуют три основных компонента группы мышц бицепса: длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу. Не только реальные движения делают эти пять упражнений на бицепс уникальными. Управляя целевыми объемами и повторениями, а также добавляя приемы после отказа, вы можете взять тренировку на бицепс для новичков и сделать ее основной для наращивания массы или даже увеличить скорость тренировки для фазы разминки.

Что следует помнить: Когда ваши локти находятся перед плоскостью вашего тела (как при сгибании рук проповедника), длинная головка бицепса не может полностью растянуться, поэтому такие упражнения лучше нацелены на короткую головку. Кроме того, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела (как при сгибании рук на наклонной скамье), длинная головка полностью вытянута, поэтому на нее приходится большая нагрузка. Даже движение рук внутрь и наружу при сгибании рук со штангой меняет акцент, поэтому здесь стоит изучить множество вариантов.

Вы также можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней — будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз) или нейтральное положение (ладони обращены внутрь). Эти тонкие сдвиги имеют решающее значение в том, какая область вашего плеча задействована в полной мере.

И еще: вам не обязательно быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Мы знаем, что парням действительно нужны большие руки, поэтому эти тренировки определенно направлены на то, чтобы вы подтянулись, независимо от вашего уровня опыта, но я призываю женщин примерить их и на размер!

1. Тренировка для массы

Помимо подтягиваний, не существует отличных многосуставных движений, ориентированных на бицепсы. Вам нужно начать с упражнения для рук, которое позволяет поднять максимальный вес: сгибание рук со штангой стоя. Здесь используйте хват на ширине плеч, чтобы проработать обе головки бицепса. Дополнительные упражнения требуют изменения положения локтей и рук: наклон лучше растягивает длинную голову, а проповедник лучше растягивает короткую голову. Движения с нейтральным хватом, такие как сгибание рук молотком, задействуют нижележащую плечевую мышцу, а движения обратным хватом подчеркивают плечелучевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями на тренажере «Проповедник»

Примечания:

Эти таблицы тренировок не содержат разминочных подходов. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес в каждом подходе после первого подхода для немного большего количества повторений. Но важно доводить каждый подход до мышечного отказа.

Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшайте вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и повторяйте снова до второй точки мышечного отказа.

Тренировка на массу

1

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

2

3 подхода, 8, 8, 10 повторений

3

3 подхода, 10, 10, 12 повторений

4

3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений

5

3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений

2.

Упражнение для накачки

Эта тренировка затрагивает все области ваших бицепсов, включая предплечья. Суперсеты повышают интенсивность ваших тренировок, а сессия требует немного более высокого диапазона повторений, что приведет в ярость ваши бицепсы. Сгибания сидя выполняются с укороченным диапазоном движений, и, следовательно, их можно выполнять после сгибания рук с полной амплитудой стоя.

Суперсеты повышают интенсивность ваших тренировок, а сессия требует немного большего диапазона повторений, что приведет в ярость ваши бицепсы.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа в указанном целевом количестве повторений. Вы будете использовать один и тот же вес во всех трех подходах. Доводите каждый подход до мышечного отказа.

Сгибание рук обеими руками одновременно; делать сгибания рук на одной руке, чередуя руки.

Суперсет для отмеченных пар упражнений, отдых только после того, как вы выполните оба движения.

Упражнение для набора формы

1

Сгибание рук с EZ-грифом

Суперсет с концентрированным сгибанием рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода, 12 повторений

2

3 комплекта до отказа

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

5

Сгибания рук на тренажере

Суперсет со штангой на скамье с ладонями вверх

3 подхода, 12 повторений

6

3 подхода по 15 повторений

3. Тренировка для начинающих

При тренировке бицепсов все зависит от сгибания рук. Мы включили в эту тренировку три варианта, начиная с одного, с которым вы, вероятно, сможете использовать наибольший вес. В последнем упражнении попробуйте оба способа — сгибание обеих рук одновременно в одном подходе и чередование рук в следующем — чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Примечания:

Выберите вес, при котором вы почти достигаете мышечного отказа, но не доходите до отказа в течение первого месяца.

Первые два движения выполняются в стиле пирамиды, увеличивая вес после первого подхода с меньшим количеством повторений.

Тренировка для начинающих

1

3 подхода, 15, 12, 12 повторений

2

3 подхода, 15, 12, 12 повторений

3

2 подхода по 12 повторений

4. Акцент на бицепс-пик (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку, высота, которую вы видите, называется пиком, и она становится выше по мере того, как увеличивается ваша длинная головка. В этом упражнении упор делается на движения длинной головой.

В этом упражнении особое внимание уделяется движениям длинной головы.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа в указанном целевом количестве повторений.

Тренировка следует пирамиде, то есть вы добавляете вес в каждом подходе (для меньшего количества повторений), но доводите до мышечного отказа только последний подход в каждом упражнении.

Акцент на бицепс-пик (Длинная голова)

1

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

2

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

4

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

 5. Упор на короткую (внутреннюю) головку

Чтобы полностью развить бицепс, нельзя полагаться только на упражнения с длинной головкой. Чтобы сместить акцент на короткую головку, вы будете использовать разные углы, которые, по сути, не позволяют полностью растянуть длинную головку.

Сгибание рук на палочке

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа в указанном целевом количестве повторений.

Схема следует подходу с прямым подходом, в котором вы используете один и тот же рабочий вес для всех трех подходов, пытаясь достичь одинакового целевого числа повторений в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). В каждом последующем упражнении вы будете использовать немного меньший вес (для большего количества повторений).

Акцент на короткой (внутренней) головке

1

3 подхода по 8 повторений

2

3 подхода по 10 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

Тренировочный совет

Держите плечи прижатыми к бокам во время сгибания рук. Если вы выдвинете их вперед, пытаясь поднять вес выше, передние дельты присоединятся к усилиям, и вы даже сможете отдохнуть в верхней точке, сняв нагрузку с целевых мышц. Только в читерских сгибаниях вы должны слегка тянуть локти вперед, и вы должны читерить только в одном или двух последних повторениях в сете.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Шесть лучших упражнений для рук для следующей тренировки рук

Меню

Подготовка

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы обратились по адресу.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или полным новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании рук на бицепс… известные упражнения для рук.

Не обманывайтесь навязчивой идеей о двух мышцах на передней части руки, однако… Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и им часто пренебрегают в погоне за руками, выпирающими из-под футболки.

Независимо от того, является ли ваша цель размером, силой или фигурой, мы собрали основные и наиболее важные упражнения для рук, которые помогут вам достичь ваших целей.

Пришло время вывести тренировки на бицепсы и трицепсы на новый уровень и ощутить накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности. Создайте свою собственную тренировку рук, комбинируя упражнения для рук из этой статьи, или добавьте избранное в конец ваших текущих тренировок.

Сколько подходов и повторений нужно делать при тренировке рук?

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для рук, самое время поговорить о подходах и повторениях, чтобы ответить на животрепещущий вопрос об оптимальном диапазоне повторений при тренировке рук.

Короче говоря, ответ действительно зависит… от тренировочного опыта и уровня силы до ваших личных тренировочных целей, будь то эстетические или спортивные.

Как правило, наибольшее внимание следует уделять общему объему, увеличивая его с каждым сеансом, чтобы ускорить мышечную адаптацию и рост/силу. Сосредоточьтесь на диапазоне 3-6 повторений для наращивания и развития силы, прежде чем переключиться на более гипертрофированный диапазон 8-12 повторений.

Бицепсы и трицепсы — это небольшие мышцы, которые обычно восстанавливаются относительно быстро — так часто и понемногу они помогут нарастить объем в течение тренировочных недель. Сконцентрируйтесь на больших сложных движениях, таких как тяга и толкание, и используйте упражнения для рук в качестве дополнения к этим более крупным упражнениям.

Если вы хотите тренировать их немного сильнее, мы подготовили для вас лучшую тренировку рук:

Поднимите свои тренировки рук на новый уровень с помощью 6 лучших упражнений для рук

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для рук и узнать, как правильно выполнять каждое упражнение для рук.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть пять лучших упражнений на грудь

Бицепсы

Краткий научный урок:

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для рук для следующей тренировки, важно уделить время и понять основы физиологического строения вашего бицепса. Приобретение знаний о том, что делают бицепсы и как они работают, поможет вам выполнять каждое упражнение в большей степени.

Двуглавая мышца плеча делится на длинную головку и короткую головку; эти мышцы составляют ваши «бицепсы» и выполняют концентрические движения, сгибая локоть, «скручивая» предплечье вверх по направлению к верхней части руки. Просто, верно? Конечно, но также важно помнить, что бицепсы также работают для контроля эксцентрического движения, когда предплечье опускается и локоть начинает выпрямляться — без участия бицепса в эксцентрическом движении возник бы мышечный дисбаланс между бицепсом и трицепсом. , что приводит к слабости и травмам.

Занимаясь в тренажерном зале, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются накачать бицепсы по-разному.

Невероятно легко усложнить упражнения для рук, но самые эффективные упражнения зачастую самые простые.

Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Лучшие упражнения на бицепс для тренировки рук

1. Сгибание рук со штангой

2. Проповедник гантелей Curl

3. Кабельный бицепс Curl

BICEP Bicep Curl

. Это не часть вашей тренировки рук, сейчас самое время включить ее. Будучи одним из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепсов, использование штанги позволяет обеим рукам работать вместе, перемещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и повторений помогает стимулировать адаптацию в целевых группах мышц, что приводит к мышечному росту и развитию.

СОВЕТ: Классическая плохая техника сгибания рук на бицепс включает в себя беспорядочные махи в нижней точке повторения. Держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению в верхней части повторения с медленным трехсекундным эксцентрическим движением.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Целевые мышцы: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца

Обзор:

Любимое сгибание рук проповедника — идеальное упражнение для изолирования двуглавой мышцы плеча. Это упражнение хорошо известно как сгибание рук проповедника с эз-грифом, однако замена грифа на гантели позволяет выполнять одностороннее кондиционирование, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как друг друга.

Использование скамьи проповедника для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «обмануть» и уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание рук в стиле «молот проповедника», обеспечивая такую ​​же изоляцию, но с большим вниманием к предплечью, плечевой и плечелучевой мышцам.

Сгибание рук на бицепс на блоке

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс на блоке часто можно пропустить из-за более подходящих вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадать в ту же ловушку . Сгибание рук на бицепс с кабелем необходимо для увеличения тренировочного объема при тренировке рук, его часто используют ближе к концу тренировки с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, заставляя их работать уникально по сравнению с вышеупомянутыми традиционными методами.

СОВЕТ: Тросовый тренажер отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система утяжеляющих штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Упражнения на трицепс

Краткий научный урок:

Это не тренировка рук, если вы не тренируете бицепсы и трицепсы.

Тремя основными мышцами, из которых состоит трицепс, являются длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать локоть, а также помогают контролировать сгибание. Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и представляет собой значительно большую группу мышц, чем бицепс.

Хотя эта статья основана на изолирующих упражнениях для рук, более крупные толчковые движения, такие как отжимания на брусьях, отжимания и жим лежа, также задействуют большое количество мышечных волокон в трицепсах и должны быть основными элементами вашей тренировочной программы.

The Best Triceps Exercises For our Arm Workout:

1. Skull Crusher

2. Cable Triceps Pushdown

3. Single-Arm Dumbbell Overhead Extension

Skull Crusher

Muscle Targeted: Triceps Brachii ( Латеральная головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Также известное как разгибание трицепса лежа. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или элз-грифом, что позволяет обоим трицепсам работать вместе, задействуя все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, прежде чем сильно разгибать руки и задействовать трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не роняйте груз; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «дробилкой черепа».

Отжимания на трицепс на тросе

Направлены на мышцы: Трицепс на плечевой сустав

Обзор:

Использование тренажера на тросе не только для упражнений на бицепс… установка приспособления выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на трицепс с тросом выполнять упражнения на разгибание.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, отжимание на трицепс с использованием кабеля с прямым грифом нацелено на три головки трицепса.

Удлинение троса — отличный инструмент для начинающих перед переходом к более сложным упражнениям, помогающим развить мышечную форму и силу.

Опытные атлеты также могут воспользоваться системой тросов, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных насадок для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка является ключом к эффективной изоляции трицепсов. Расположитесь со сбалансированной стойкой, мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение дает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы, уделяя больше внимания сокращению.

Вам нужно оставить свое эго у двери для этого лифта. При разгибании одной руки из-за головы вес, который вы можете переместить, будет ограничен, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и увеличивайте его по мере улучшения стабильности и силы.