Упражнения в спортзале на руки: Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах

Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.

Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.

Суть и базовые принципы

Упражнения на руки, которые выполняются в тренажерном зале, основываются на приведенных ниже принципах, которые при условии регулярности тренировок, приведут к реализации поставленной задачи.

Базовые принципыСуть физических упражнений на мышцы рук
Укрепление мышечных волокон и сухожилийПервичный этап реализации тренировочной программы в тренажерном зале заключается в постепенном укреплении мышц верхних конечностей. Заключается он в выполнении базовых упражнений на перекладине и с гантелями. Прокачивается предплечье, бицепс и трицепс. Используется масса своего тела (упражнения на турнике), а также небольшие веса гантелей (не более 3-5 кг в зависимости от физических возможностей). На начальной стадии тренировочного процесса тренажёры и штанги не используются, так как могут привести к травмированию конечностей и растяжению сухожилий. Средняя продолжительность этапа укрепления мышц рук и их подготовка к интенсивным физическим нагрузкам длится 7-10 дней.
Наращивание физической мощиЭто один из принципов тренировочного процесса, который заключается в выполнении комплекса упражнений, который развивает силу рук. Тренировочный эффект распространяется на мощность хватательного рефлекса кисти, предплечья, тяговую силу бицепса и трицепса. Наращивание физической мощности достигается за счёт поднятия тяжёлых весов. В тренировочной программе могут использоваться гири весом не менее 8-12 кг, гантели по 10-12 кг, подтягивание на турнике с дополнительным весом (с утяжелением), когда к поясу на специальный ремень фиксируется блин штанги или другой спортивный снаряд.
Если упражнения на руки выполняются с использованием тренажёра, то в таком случае вставляются веса по 14-16 кг, которые девушка сможет поднять не больше, чем 2-3 раза, но при этом они будут выполнены правильно и без нарушения техники. Физическая сила мышц верхних конечностей достигается через максимальные веса спортивных снарядов и минимальное количество повторений их подъёма.
Рельефность и архитектура мышц рукОдним из принципов тренировочной программы на руки, которая проводится в тренажерном зале, является достижение эффекта рельефности. Его обеспечивает регулярное прокачивание одной или комплекса мышечных волокон. При этом используются небольшие веса спортивных снарядов и большое количество повторений. Обеспечивается подсушивание мышц, они становятся более рельефными и выделяются на общем фоне кожной поверхности. Принцип рельефности может сочетаться с программой наращивания физической силы рук, но при условии, что тренировочный процесс будет разделен на 2 курса.
Например, первые 2 недели девушка занимается исключительно тяжёлыми весами, чтобы развить мощь мышц, а остальные 14 дней делает акцент на рельеф мышечных волокон.
Правильность выполнения упражненийКаждое физическое упражнение на руки, которое выполняется в условиях тренажерного зала, должно быть сделано правильно с соблюдением технического аспекта. Для этого тренировочная программа должна проходить под присмотром инструктора или личного тренера, который своевременно укажет на ошибки и предотвратит возможное травмирование верхней конечности, плечевого пояса или спины. Несоблюдение техники выполнения упражнений на руки может привести к отсутствию положительного результата, направленного на достижение эффекта рельефности, физической силы или общего укрепления сухожилий.
Достижение эффекта физической выносливостиОбеспечение физической выносливости, предусматривает быстрое восстановление мышечных волокон верхних конечностей. Это касается временного интервала между днями тренировок, а также подходов и повторений в момент нахождения в условиях тренажерного зала. Принцип достижения эффекта физической выносливости мышц обеспечивает минимальный риск получения травм и растяжений даже при выполнении упражнений с большими весами.
Прокачивание всех групп мышц рукЧтобы от занятий в тренажерном зале был получен положительный результат, а мышечные волокна рук стали достаточно крепкими, рельефными и визуально привлекательными, необходимо равномерно развивать все группы мышц. Для этого составляется индивидуальная тренировочная программа. Например, если девушка занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, то первый день занятий должен быть посвящён выполнению упражнений на кисть и предплечье руки, второй на бицепс, третий на трицепс. Такое разделение тренировочного процесса обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, а также их достаточное восстановление после физических нагрузок. Достигается развитие мышечных волокон, увеличение массы и силы. При этом организм девушки не испытывает стрессовых перегрузок.
Сочетание кардиологических тренировокВо время выполнения физических упражнений на руки создаётся дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы за период тренировочного процесса, в котором используются гантели, гири, штанги и тренажёры, не приобрести заболевание сердца, следует 1-2 раза в день уделять внимание кардиологическим нагрузкам. Это могут быть пробежки на свежем воздухе с преодолеванием дистанции 1-2 км, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание, катание на лыжах в зимнее время года. Основная задача кардиологических тренировок – это параллельное укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов.

Достижение всех вышеперечисленных принципов выполнения физических упражнений на мышцы рук, обеспечивают достижение положительного результата и развитие верхних конечностей. Дальнейшая коррекция тренировочной программы зависит от того, какая цель посещения тренажерного зала.

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Какие мышцы тренировать в один день?

Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе, а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов, который должен изучить каждый начинающий спортсмен.

В современных тренажерных залах, при покупке абонемента, дарят персональные тренировки, на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила, вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал, да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды, забивая все мышцы подряд. Есть и те, кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго, ведь занимаясь без отдыха, в скором времени вы непременно заработаете травму.

Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты, которые способствуют быстрому восстановлению, что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов, они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок, то нужно подойти максимально серьезно к вопросу, прежде чем начинать тренировки.

Грудь и трицепс

Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно, когда в определенном движении не справляется основная мышца, то подключается вспомогательная. Например, при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь, но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.

Спина и бицепс

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания, в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.

Ноги и плечи

Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе, ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю.

Стоит заметить, что при жиме лежа также работаю и плечи, но они не получают достаточной нагрузки, чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения, для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».

Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться, потому что, выполняя упражнения на пресс, вы работаете лишь с собственным весом, что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота, вам не грозят никакие травмы, как, например, при выполнении становой тяги с рекордным весом.

Мы разбили все мышцы на три дня, что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю, прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу, прежде чем переходить на более серьезные тренировки, которые требуют начальной подготовки.

Второе упражнение: жим ногами.

Жим ногами

Упражнение также направленно на развитие бедер, но здесь мы будем более точно прорабатывать квадрицепс бедра (или как его ещё называют четырёхглавая мышца бедра).

В данном упражнении ноги на платформу ставим на уровне ширины плеч. Возможны разные варианты постановки стоп на платформу, в зависимости от этого будет меняться нагрузка на ту или иную часть бедра. Мы же будем использовать простой классический вариант: прямая постановка ног на платформу.

Жим ногами: техника выполнения упражнения

  • Медленно опускаем платформу (2-3 сек) до уровня, когда у нас будет угол 90 градусов между бедром и голенью. Вся стопа прижата, в нижней точке сила тяжести остается на пятках;
  • Затем пятками толкаем платформу вверх. В верхней точке колени остаются чуть согнутыми;
  • Упражнение выполняется без пауз в верхней и нижней точках, при опускании идет — вдох, при подъеме — выдох.

Выполняем один-два разминочных сета, затем 2-3 рабочих подхода по 15 повторений
.

Жим ногами — основные ошибки:

  1. Тело не плотно прижато к скамье тренажера;
  2. Толкание происходит не пятками, а носками. В этом случае нагрузка идет на ягодицы;
  3. Сведение коленей при опускании;

Профессиональные сплиты

Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).

Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.

Как может выглядеть такая схема сплита:

Ноги

Спина

Грудь

Дельты, руки

Либо так:

Ноги

Спина

Грудь, дельты

Руки

Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.

Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.

Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).

Такая схема может выглядеть так:

Пн. Ноги

Вт. Спина

Ср. Отдых

Чт. Грудь

Пт. Дельты

Сб. Руки

Вс. Отдых

По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.

Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно . Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.

Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.

Тренировка у натурала должна длиться не более часа

Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.

Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.

В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).

Тренировка ног и плеч
— это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц. Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас. Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась. Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода. Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

  1. Жим гантелей сидя
    – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Вертикальная тяга штанги широким хватом
    – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
  5. Подъём штанги перед собой
    – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.

Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

 

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

  1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
  2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

  • жимовые;
  • тяговые;
  • маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

 

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

 

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

 
Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

  1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
  2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы. И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Содержание (Скрыть)

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет. Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь. А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства. Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц. А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут. Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе. Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Заниматься нужно через день-два после предыдущей тренировки, чтобы Вы успевали восстанавливаться. Кстати, не обязательно придерживаться той последовательности занятий, которая описана. Тренировочные дни (но не упражнения в них) можете периодически менять местами.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.
  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.
    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой. Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке. Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.7 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.


Подборка для здоровой спины:

Тренировка плеч в тренажерном зале

Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи — самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, — каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

Как же тренировать плечи в тренажерном зале? Основными упражнениями для плеч являются жимовые, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Армейский жим (Базовое упражнение)

Так же упражнение является базовым. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

  • Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
  • Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Жим гантелей перед собой сидя

Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

  • Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
  • Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
  • Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Махи гантелями перед собой стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней — гантеля на бедренной мышце.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Подъем гантелей перед собой стоя.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки плеч. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений — они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентрируйесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы.

Автор: Full-Fit

лучших упражнений для рук! | Наркоманы спортзала

Когда вы останавливаетесь и думаете об этом, если вы не живете где-нибудь на пляже (или просто предпочитаете гулять по городу в восторге), очень немногие из ваших мышц на самом деле находятся на открытом воздухе.

Конечно, четко очерченное телосложение заметно, особенно при ношении правильно подогнанной одежды, но с точки зрения открытой кожи руки могут быть как раз на месте. Вот почему так много внимания уделяется мускулистым и крупным рукам.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук не должно быть сложно.

Нацелив свои руки на список наших любимых новых упражнений для рук, вы почувствуете жжение и заметите увеличение размера и силы в кратчайшие сроки.

Все, что вам нужно сделать (кроме подъемника), это продолжить и прочитать содержание ниже!

Основные сведения о вашем оружии

Прежде чем приступить к упражнениям для рук, давайте рассмотрим некоторые основы.

Ваши руки в основном состоят из предплечий, бицепсов и трицепсов. В зависимости от вашего режима тренировок вы можете включать и плечи, но обычно плечи лучше складываются вместе со спиной и грудью (поскольку многие из более тяжелых упражнений на верхнюю часть тела касаются плеч).

Из-за этого вы в основном будете нацелены на бицепсы и трицепсы.

Есть два реальных метода для «лучшего» оружия. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно выполнить два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.Если вы хотите увеличить силу, вам нужно выполнять упражнения с 4-5 повторениями. В некоторых упражнениях сила увеличивается за 1-4 повторения, но выполнение одного повторения сгибаний рук не принесет вам много пользы.

Вам также необходимо есть много белка. Неважно, какие тренировки вы выполняете в тренажерном зале, если вы не потребляете протеин для восстановления поврежденной мышечной ткани, будет сложнее набрать размер, просто и просто.

Ваши мышцы также используют белок для получения энергии, поэтому не зацикливайтесь на калориях.Если вы придерживаетесь нежирной белковой и низкокалорийной диеты (низкокалорийной, как в нежареных продуктах, или отдельных высококалорийных ингредиентах), вы можете есть столько, сколько хотите. Что касается увеличения размера, вы обнаружите, что количество рекомендуемого протеина, как правило, варьируется от одного профессионала к другому. Для максимального увеличения веса потребляйте от 1 до 1,5 граммов протеина на фунт вашего веса.

Заблуждения о получении больших рук

Существует множество заблуждений относительно оружия большего размера.

Вы можете увидеть кого-то с гигантскими стволами дерева и предположить, что он ежедневно бьет бицепсами и трицепсами. Это совсем не так. На самом деле, вам действительно не нужно так часто работать руками, чтобы нарастить мышцы и увидеть прирост силы.

Остановитесь и подумайте об этом.

С тех пор, как мы превратились в вид, в котором весь наш вес приходится на ноги, использование мускулов верхней части тела стало менее необходимым. Вот почему самые большие мышцы тела находятся в ногах.Спустя столетия руки стали менее задействованными мышцами по сравнению с другими частями тела. Это означает, что мышцы не привыкли к тяжелой работе каждый день.

Поскольку мышцы не привыкли к тяжелой работе, вам необходимо обеспечить много времени для отдыха и восстановления. Вам нужно работать руками только один раз, максимум два раза в неделю. Что-то большее, чем это, вы забираете драгоценное время на восстановление, а также сокращаете объем работы, которую вы можете вложить в грудь и спину.

Следующее распространенное заблуждение состоит в том, что на самом деле вы должны поднимать тяжести, чтобы получить большие руки.Да, поднятие тяжестей может помочь увеличить размер.

Тем не менее, вы можете сгибать и поднимать руками лишь определенный вес. Есть много людей с полностью разорванными руками, которые используют для тренировок только собственный вес.

Так что не волнуйтесь, если вы тренируетесь дома и у вас нет кучи денег, чтобы инвестировать в веса (к счастью, вам не нужна тонна для рук), есть варианты для вы.

Никогда и никогда не перетренироваться

Мы уже немного коснулись этого, но для вас настолько важно не перетренировать руки, что мы хотим погрузиться в это немного глубже.

Перетренировать руки — одно из самых простых действий. Слишком многим людям нужны гигантские бицепсы, поэтому они выжимают несколько сетов сгибаний каждый день в тренажерном зале, даже если сейчас день ног.

Большая ошибка!

Это лишает вас возможной прибыли. Поскольку мышцы рук не привыкли к интенсивным нагрузкам, на восстановление и восстановление мышечной ткани требуется больше времени. Если во время тренировок вы постоянно будете воздействовать на бицепсы и трицепсы, вы постоянно будете рушить ремонтные работы.

Итак, если вы сверхурочно работали над руками и до сих пор не добились каких-либо результатов, вероятно, проблема в перетренировании мышц.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ улучшить свои руки — это понять, как работают мышцы головы.

Так вы будете знать, чего вам не хватает и какие упражнения используются для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. Есть внутренняя голова и внешняя голова.Внутренняя головка составляет высоту вашего бицепса, а внешняя — ширину.

Теперь есть три головки трицепса. Боковая головка проходит вдоль тыльной стороны руки. Длинная головка трицепса изгибается и встречается с вашим плечом. Третья головка — медиальная головка. Он сгибается до бицепса и находится прямо под длинной головой.

Три из этих голов вместе составляют форму подковы на трицепсе.

Рабочие головы

Часто хват и осанка влияют на голову, с которой вы работаете.

Начнем с бицепса.

Удерживание тяжестей ближе к телу или даже поднятие тяжестей через тело (представьте, что сгибание правой рукой с левой стороны тела) задействует внутреннюю голову. Если вы хотите проработать внешнюю часть головы, воспользуйтесь более широким хватом (вместо того, чтобы держать гирю для сгибания рук прямо сбоку, используйте слегка вытянутый сгибание вверх, как будто вы пытаетесь ударить угол плеча).

Чтобы проработать боковую головку трицепса, вы должны держать руки по бокам.Примеры этого — отжимание на скамье или сгибание рук над головой. Удар по длинной голове руками над головой (череполом, о котором мы поговорим).

Работайте над медиальной головкой, держа руки на боку, используя нижний захват.

Одни из лучших упражнений для рук!

Лучшие упражнения на бицепс

Один из прекрасных аспектов работы с руками — это отличное упражнение на бицепс, которое также может проработать ваши трицепсы (а лучшие упражнения на трицепс могут проработать ваши бицепсы).

Главное — вернуться, чтобы начать медленно. Если бы вы выполняли стандартный сгибание рук, не просто быстро опускайте вес. Чтобы снизить вес, сделайте минимум два счета. Если у вас есть только легковесы (или полосы сопротивления), увеличьте это до четырех счетов.

Он просто увеличивает давление и крутящий момент на мышцы, что увеличивает повреждение и помогает увеличить потенциальный размер.

Сгибания рук на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук — это движения, которые еще больше растягивают мышцы.

Более длительная растяжка вызывает большее напряжение в мышцах, что приводит к большему повреждению и, в конечном итоге, к более крупным и сильным мышцам. Вот почему сгибания рук на наклонной скамье находятся в верхней части этого списка. Несколько других специальных упражнений для рук дают вам такую ​​растяжку, как это конкретное движение.

Это еще и невероятный подъем на трицепс.

Для этого вам понадобится наклонная скамья. На наклонной скамье возьмите гантели по бокам и позвольте рукам естественным образом опускаться по бокам.Медленно согните вес вверх, удерживая его сверху, затем медленно согните вес вниз. Этот подъем действительно воздействует на ваши трицепсы, поэтому позвольте руке медленно согнуться. Теперь, когда ваши руки лежат в исходном положении, согните бицепс, задействуйте руку и затем вытяните руку назад.

Это добавляет дополнительную растяжку на трицепс.

Сожмите трицепс, а затем снова поднимите руку, чтобы сделать еще одно сгибание.

Вам не нужно выполнять конечное сжатие трицепса, если вы не хотите, так как это, по сути, дополнительный вспомогательный ход, прикрепленный к наклонному сгибанию рук, но это полезно, если вы его выполняете.

Проповедник изгиб

Вы уже знаете, как делать обычные завитки.

Кроме того, наклонные сгибания рук растягивают руки дальше, поэтому вы получаете больше повреждений мышц. Вместо того, чтобы сосредоточиться на обычном завитке, мы собираемся взглянуть на завиток проповедника. Преимущество локона проповедника в том, что вы можете изменить способ его приподнимания, чтобы воздействовать на внутреннюю или внешнюю голову. Немногие другие завитки дают вам такое прямое нацеливание. Именно по этой причине лучше всего использовать гантели с сгибанием рук проповедника.

Встаньте на станцию ​​для завивки проповедников.

Если у вас ее нет, вы можете просто оставить наклонную скамью как есть, встать за ней и использовать наклонную скамью в качестве опоры для локтей. Сфокусируя одну руку за раз, вы можете использовать сильно закрытый сгибание тела (или поперечное тело), ​​чтобы ударить по внутренней части головы. При желании можно сделать один набор для внутренней части, а второй — для внешней.

В этом прелесть локонов проповедника.

Лучшие упражнения на трицепс

Скаллкрашер

Как мы уже говорили ранее, мы перейдем к измельчителям черепов (с таким названием, как вы можете не … это тоже название довольно хорошего шотландского пива).

В этом упражнении вы захотите начать со штанги для завивки (или гантелей, если хотите, хотя это, скорее всего, вызовет нарушение равновесия, поэтому, если у вас слабые плечи и руки, лучше всего начать со штанги для завивки). Лягте на скамью и держите штангу с отягощением над головой. Здесь лучше всего немного согнуть локти. Теперь крепким хватом опустите вес так, чтобы руки были у верхней части лба.

Это переносит все напряжение прямо на трицепсы.Медленно поднимитесь обратно (что прорабатывает бицепсы) и удерживайте с наклоном. Сгибая локоть, вы удерживаете бицепс в напряжении, работая над мышцами.

Бар отжимания

Вам не нужен вес, чтобы поразить трицепс.

Помните, как мы сказали, что одно из самых больших заблуждений относительно создания более сильных и больших рук — это Вам нужен большой вес?

Отжимание на перекладине доказывает, что вы этого не делаете (конечно, чтобы испытать себя, вы всегда можете добавить вес на ноги или утяжеленный жилет).Лучшее отжимание со штангой — это использовать тренажер для отжимания, когда вы полностью отрываетесь от земли. Обязательно держите туловище прямо, когда вы опускаетесь, держитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов для максимального напряжения, и поднимайтесь обратно. Если вы делаете это дома и у вас нет планки для всего тела, используйте журнальный столик и вытяните ноги.

Это не будет такой большой массой тела на руках, но все равно отличное упражнение.

Трос вниз

Для этого вам понадобится кабельная машина.Встаньте спиной к трос-тренажеру и возьмитесь за трос над головой, используя прямую рукоятку. Он должен доходить примерно до уровня груди, чтобы руки были согнуты на 90 градусов. Теперь опустите вес. Поскольку ваши руки расположены близко к телу, вы будете работать в первую очередь с латеральной и медиальной головками. Позвольте весу медленно вернуться вверх, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

Позвольте весу медленно подняться вверх, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

Заключение

Одним из замечательных аспектов упражнений для рук является то, что вам не нужно перегружать руки.

Почти каждое упражнение, которое вы выполняете, особенно со свободными весами, так или иначе задействует ваши руки. Благодаря этому вы не можете (и не должны) часами в день заниматься своими руками. Воспользовавшись этими различными упражнениями для рук, вы быстро начнете видеть результаты как в размере, так и в силе (просто следите за своим диетическим режимом и потреблением белка).

Пока вы это делаете, у вас будут лучшие руки, которые у вас когда-либо были в жизни.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы только начинаете, использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучать схему движения — нормально».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто был на перерыве в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, поскольку обычно прямо на них есть полезные подсказки.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать свое тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете один день выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела. «Если люди будут использовать эту технику с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала.Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше друг от друга (чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху на деке назад или тягу на кабеле сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания, которое случается с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему это того стоит: Как и в случае с верхним тягом или перекладиной на бицепс с тросом, вы можете переключать хват здесь — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачивая — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Всего упражнений для груди

На этой странице вы найдете все упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы груди. В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, надавив на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и по направлению друг к другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

  • Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, а локти согнуты.
  • Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите небольшой изгиб в локтях постоянным на всем протяжении.

Наклонный сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите небольшой изгиб в локтях постоянным на всем протяжении.

Наклонный сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите небольшой изгиб в локтях постоянным на всем протяжении.

Боковая грудь Fly

  • Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку рукой, находящейся ближе всего к ней, вытяните руку, слегка согнув локоть.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите небольшой изгиб в локтях постоянным на всем протяжении.

Пуловер

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер с хрустом

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз по направлению к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер с приседаниями

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ноги и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согнув одно колено и поставив ступню на стойку для приседаний, в то время как другая нога вытянута в стороны и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно разгибая ногу и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

10 упражнений, которые вы больше не должны делать, по мнению тренеров

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробега на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься спортом вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в спортзал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

Похожее

Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще соблюдают рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы чувствовать себя лучше подготовленными для использования пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

Кардиооборудование

Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, обязательно держитесь за него, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку пуска, пока не сядете на оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Pro Совет: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Пуск» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы окажетесь во власти предустановленных программ. Он будет менять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте это. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и играть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Сопутствующие товары

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто ходите так, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Накачивайте руки. Оглянитесь вокруг, полюбуйтесь ландшафтом и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы поставить ногу в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и сделайте это быстрее или сложнее, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает увеличить скорость тренировки.Так что это простой способ вывести кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей размером с ваше тело, это не ваша стойка! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим о 50 фунтах и ​​выше) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Обычно я рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или другую секцию спортзала (например, зону растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично выполняю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады.

Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и перед вами, чтобы поднять штангу. Если перед вами находится зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

На кабельных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений на руки, вы можете использовать различные насадки для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины, сидя на скамейке. Вы увидите стойку с грузами перед скамьей и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Когда пресс втянут, а плечи отведены назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Сожмите вместе верхнюю часть спины и лопатки для этого упражнения, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Pro Подсказка: если вы видите кого-то похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельной системе. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку на телефоне во время просмотра.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

Открытый коврик на полу

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, катания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пеноматериала находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка , делая то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Профессиональный совет: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируясь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Необязательно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовые тренировки BJJ, 6 лучших упражнений

Многие ученики джиу-джитсу хотят знать о силовых упражнениях для BJJ.

Время дорого, люди хотят сосредоточиться на упражнениях, которые быстрее всего дадут им наилучшие результаты!

Чтобы ответить на этот вопрос, я встретился со своим другом Беном Чжуаном, который является тренером по силовой и физической подготовке, личным тренером, диетологом и обладателем черного пояса по BJJ. Бен также был гостем моего подкаста — нажмите здесь, чтобы прослушать этот эпизод, и / или найдите соответствующие ссылки, чтобы подписаться на подкаст.

В статье ниже Бен покажет вам 6 лучших силовых тренировок для нашего вида спорта.

Для каждого из этих упражнений вы получите видео, картинки, показывающие ключевые моменты, пошаговую разбивку и многое другое.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ в формате PDF. Если вы хотите взять с собой или распечатать загружаемый PDF-файл с этими упражнениями, прокрутите вниз до конца этой статьи — там есть информация о том, как получить это бесплатно!

6 упражнений, которые мы рассмотрим сегодня, включают:

  1. Тяга бедра
  2. Чередование базовых рядов
  3. Модифицированный сплит-присед
  4. Приседания со стойкой B
  5. Полу-турецкий образ с гирей
  6. Базовое упражнение «Мертвый жук»

Приступим!

Вот видео, в котором рассмотрены все 6 упражнений один за другим, или вы можете прокрутить вниз и разбить их для вас упражнение по упражнениям…

Упражнение 1 — Тяга бедра (8 вариаций)

Тяга бедра — одно из лучших упражнений для спортивной деятельности.

Это движение, по сути, представляет собой бридж, который находит множество применений в BJJ, включая побеги кеглей, применение защитных ограждений, дросселирование, проход защитника, зачистки, тейкдауны и т. Д.

Каждый раз, когда вы делаете мост, вам нужно уметь снимать вес с бедер, так что вы можете сначала научиться делать это в тренажерном зале!

Как выполнять базовую тягу бедра (2 фута, без сопротивления)

Если у вас есть устройство под названием «бедренный подруливающий двигатель», как мы делаем для этих изображений, тогда отлично.Если вы этого не сделаете, вы можете выполнять упражнение, лежа на скамейке или на мягком плиометрическом боксе. В идеале высота должна быть 12–16 дюймов в зависимости от вашего собственного роста.

  1. Сядьте на пол, поставив ступни на пол на ширине бедер и направив прямо.
  2. Положите верхнюю часть спины на скамью. Упритесь локтями по бокам скамьи, сжав кулаки.
  3. Поднимите подбородок.
  4. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху. Ваш позвоночник должен быть прямой от колен до плеч.У вас не должно быть изогнутого позвоночника, как на картинке выше!

Вариант тяги бедра на одной ноге

Если использовать обе ноги без веса для вас слишком легко, попробуйте этот вариант. Это также очень полезно в BJJ, потому что часто вы либо зацепляете кого-то ногой, либо она застревает, так что в итоге вы переходите только на одной ноге

  1. То же исходное положение, что и выше, за исключением того, что ноги вместе, соприкасаются, а не на ширине бедер.
  2. Поднимите одну ногу и одно колено. Держите его плавающим.
  3. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху.

Эспандер для тяг бедра № 1

Как только вы получите правильную форму и позу, указанные в двух вышеупомянутых упражнениях, бросьте вызов самому себе. Оберните ноги эластичной лентой. Вы можете обернуть его ниже или выше колен. Добавление этого бандажа усложнит упражнение за счет активации более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые должны сопротивляться приведению.

  1. Настройте так же, как в первом упражнении. Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо. Убедитесь, что ваши ноги не поворачиваются.
  2. Оберните эластичную ленту ниже или выше колен.
  3. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху.

Эспандер Hip Thrust Variation # 2

С этим следующим сопротивлением вы получите более сильное сокращение наверху при подъеме моста.

  1. Начните так же.Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо.
  2. Проденьте более длинный эластичный браслет на талию. Если вы используете бедренное подруливающее устройство, закрепите его по бокам. В противном случае используйте тяжелые гири / гантели, чтобы удерживать его.
  3. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху.
  4. Удерживайте последнее повторение 5 секунд.

Эспандер для тяг бедра, вариация # 3

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сложите 2 варианта с полосами.Вы получите сопротивление толчкам бедра, а также активируете более мелкие ягодичные мышцы.

  1. Начните так же. Ступни на земле примерно на ширине бедер и прямо.
  2. Оберните эластичную ленту ниже или выше колен.
  3. Оберните более длинный эластичный пояс вокруг талии. Если вы используете бедренное подруливающее устройство, закрепите его по бокам. В противном случае используйте тяжелые гири / гантели, чтобы удерживать его.
  4. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху.

Вариант тяги бедра с гантелями # 1

Если вы не можете сделать 20 повторений упражнения с собственным весом, то пока не добавляйте веса в тренировку.Бен рекомендует использовать меньший вес, больше повторений и изометрическую задержку в конце. Это будет более полезно и менее опасно.

Но если вы готовы к дополнительным испытаниям с весом, начните с этого упражнения

  1. То же положение, что и всегда, но на этот раз с гантелью на коленях ..
  2. Оттолкнитесь от скамьи локтями, чтобы вы могли поддерживать гантель руками.
  3. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху.

Вариант тяги бедра с гантелями # 2

Следующая вариация больше имитирует спортивный аспект BJJ.Например, вы быстро наводите мосты на кого-то, и вам нужно толкнуть его над головой. Или вы совершаете побег на лошадях, что в наши дни является обычным явлением в тренировках по ноги.

  1. То же исходное положение, что и выше, локти не на скамейке, а руки держат гантель на коленях.
  2. Взрывайтесь и сжимайте ягодицы. Не перетягивайте.
  3. Подождите секунду.
  4. Медленно опустите его.

Вариант тяги бедра со штангой

И последнее, но не менее важное: тяга бедра со штангой…

  1. С вытянутыми ногами и мягкой штангой (губка для приседаний, сложенное полотенце и т. Д.) Перекатите штангу через ноги на колени.
  2. Поставьте ноги в положение
  3. Отрывается от скамьи локтями и напрягает штангу, опуская руку вниз, чтобы широчайшие могли задействовать. Держите лопатки опущенными и не пожимайте плечами.
  4. Поднимите вверх и сожмите ягодицы вверху.
  5. Удерживайте последнее повторение 10 секунд.

Упражнение 2 — Чередование базовых рядов

Чередование базовой тяги — это не упражнение, которое каждый может выполнить сразу. Вам нужно развить хороший шарнир бедер и уметь правильно грести со скамьи.

Если вы какое-то время тренируете БДЖ, это должно быть удобное положение, потому что оно похоже на проходящую защиту.

Вы будете работать над широчайшими и спиной, но это упражнение в основном предназначено для создания прочной основы. Это поможет вам поддерживать хорошую осанку, придавая телу, бедрам и ногам вашего оппонента, а также предохраняя вас от слишком легкого удара.

Как делать чередующиеся базовые ряды

Выполняйте это упражнение с гирями, потому что вам не нужно наклоняться вперед так сильно, как если бы вы использовали гантели.Сделайте 4 или 5 подходов по 20 повторений.

  1. Ступни должны быть направлены прямо вперед и далеко друг от друга, за пределы гирь для безопасности (чтобы не ставить ногу на ногу).
  2. Держите локти ровно спиной.
  3. Надавите одним толчком, а другой втяните прямо в бедро. Вы должны подтолкнуть другой вес, чтобы создать силу для гребли. Чем сильнее вы воздействуете на землю, тем более взрывным образом вы можете поднять гирю.

Упражнение 3 — Модифицированные сплит-приседания

Модифицированный сплит-приседание имитирует вашу позу во время тейкдауна, усиливая диапазон движений, который вы использовали бы для проникающих ударов.

Эта версия представляет собой версию с преобладанием ягодичных мышц по сравнению с обычными сплит-приседаниями или выпадами. Также нет искривления в спине, что делает это упражнение относительно безопасным.

Как выполнять модифицированный сплит-присед

  1. Вернитесь в положение обратного выпада.
  2. Сдвиньте туловище вперед так, чтобы линия груди и плеч была ближе к колену. Держите спину нейтральной.
  3. Сожмите кулак и создайте напряжение, чтобы сохранить равновесие.
  4. Ваши глаза смотрят под углом примерно 45 градусов к полу.
  5. Выпад, удерживая пятку на земле.
  6. Повторите с другой стороной.

Вариант : Добавьте веса к тренировке, когда вы освоитесь с этим упражнением. Для этого держите мешок с песком перед грудью или гантели в руках, свисающих рядом с ногами.

Упражнение 4 — Приседания со стойкой B

Приседания со стойкой B помещают вас в положение, аналогичное низкой стойке для борьбы и измененной позе «боевой базы» для обхода охранника.Если у вас есть способность генерировать силу или сохранять осанку из этого положения, вы должны стать лучшим распасовщиком.

Приседания со стойкой B могут быть жизнеспособной спортивной альтернативой двустороннему приседанию (то есть приседаниям со штангой) для тех, кто испытывает боль при выполнении двусторонних упражнений, или для тех, кто ищет более конкретный переход в BJJ.

Как выполнять приседания со стойкой B

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поставьте обе ступни прямо.
  2. Совместите пальцы задней стопы с пяткой передней. Не касайтесь пола пяткой задней ноги. Оставайтесь на подушечке стопы.
  3. Поверните и поверните бедро наружу, сохраняя при этом фокусировку тела вперед.
  4. Держите локти внутрь, а спину прямо.
  5. Присядьте. Следите, чтобы колени не были повернуты внутрь. Ваш вес должен быть немного больше на передней ноге. Слегка смотрите вниз, чтобы ребра были опущены.
  6. Повторите с другой стороной.

Вариант: Добавьте веса к тренировке (мешок с песком на груди, гиря в положении кубка и т. Д.), Когда вы будете чувствовать себя комфортно в этом упражнении.

Упражнение 5 — Полутурецкий прием с гирей

Half Turkish Getup — это, по сути, первая половина Turkish Getup. Это упражнение научит вас создавать рамки на земле.

Вы получите пользу, выполняя только первую половину упражнения, потому что обычно вы не занимаетесь стоя при выполнении BJJ, что делает вторую половину турецкого подъема менее необходимой.

Как сделать полу-турецкий образ

Это упражнение похоже на техническое движение стойки в BJJ.

  1. Начните с позы, которую вы использовали бы, если бы собирались выйти из горы.
  2. Вытяните одну из ног и слегка поверните колено, чтобы сила, когда вы сидите, пошла в том направлении, в котором вы хотите.
  3. Выньте вторую ногу и выставьте ее ровно наружу.Выверните ногу. Это положение позволяет вам сесть, повернув бедра в желаемом направлении.
  4. Держите одну руку прямо с грузом. Вес должен находиться вне вашей руки.
  5. Возьмите руку и покачивайтесь до локтя.
  6. Возьмитесь локтем за руку.
  7. Мост вверх. Следите за своим весом.
  8. Отведите колено назад.
  9. Вернитесь в исходное положение.
  10. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6 — Базовое упражнение «Мертвый жук»

Упражнение Dead Bug Core научит вас соединять мышцы кора с нижней частью тела.

Для Бена это упражнение может быть самым важным упражнением для развития защиты в BJJ, потому что оно учит вас, как быть в сильной позиции на спине.

Например, если вы играете в стражника, откинув голову на землю, тогда ваша грудная клетка раздувается, а позвоночник выгибается, что убивает силу ваших движений. Однако если вы втянете подбородок, положите поясницу на коврик и активируете корпус (как в этом упражнении), вы сразу заметите, что ваши движения стали намного сильнее.

Как выполнить базовое упражнение «Базовое мертвое насекомое»

  1. Лягте на землю, вытянув ноги на 90 градусов и согнув ступни.
  2. Убедитесь, что под поясницей нет щели.
  3. Поднимите шею. Используйте подушку, если вам становится неудобно. В конце концов, вы хотите суметь справиться с этим самостоятельно.
  4. Держите ядро ​​крепче.
  5. Поместите пятку в землю.

Мертвый жук с вариацией движения руки

Используйте руки для синхронизации с движениями, чтобы облегчить вам упражнение.

  1. Настройте так же.
  2. Поднимите руки прямо к потолку.
  3. Прикоснувшись одной пяткой к земле, отведите противоположную руку назад.
  4. Повторите с другой стороны.

Вариант расширенной мертвой ошибки на одной ноге

Вытягивание прямой ноги усложняет задачу. Чем лучше вы выполните это упражнение, тем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу на землю.

  1. Настройте так же.
  2. Поочередное разгибание одной ноги за раз.

Мертвая ошибка с вариацией диапазона сопротивления

  1. Установите так же, за исключением того, что две ленты сопротивления спускаются к вашим рукам примерно под углом 45 градусов.
  2. Сдавите ремешок широчайшими и корпусом, держа подбородок втянутым.
  3. Вытяните попеременно ноги, удерживая поясницу на полу.

Эй, это потребовало немало усилий, но я отформатировал всю эту статью в PDF для вас.

(Идея заключалась в том, чтобы сделать его доступным для сохранения, распечатки и использования, когда вы не в сети.)

Если вы хотите, чтобы я его отправил, просто введите ниже свой адрес электронной почты. Я пришлю вам инструкции по загрузке, а также буду держать вас в курсе всех новых доступных ресурсов.

Надеюсь, это облегчит жизнь!

Стефан

Подробнее Бен: Следуйте за Беном Чжуаном в Instagram под именем @coachbz или щелкнув https: //www.instagram.com / coachbz /

Еще Стефан: Следуйте за Стефаном Кестингом в Instagram как @stephan_kesting или щелкнув здесь: https://www.instagram.com/stephan_kesting/

Слушайте или смотрите наш подкаст вместе , нажав здесь и перейдя по ссылкам

Комментарии ()

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *