Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

 

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

1. Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы штанги на бицепс
• Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс. Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Похожие статьи про бицепс:

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс в домашних условиях?

Развить бицепс в домашних условиях – это не проблема. Единственное условие – наличие необходимого инвентаря и целеустремлённости. В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей, штанги или простого турника.

Бицепс является одной из самых эффектных и рельефных мышц человеческого тела. Состоит он из двух головок: короткой и длинной, последняя у везунчиков с хорошей генетикой образует пик бицепса. Естественно развивать необходимо обе головки, чтобы рука смотрелась наиболее гармонично. Часто эта тема интересует не только мужчин, но и женщин, и они задают вопрос: «как накачать бицепс девушке в домашних условиях?» Точно так же, как и мужчине! Разница лишь в весах. Ну, а теперь непосредственно о тренировках.

Упражнения для бицепса

Развить двуглавую мышцу плеча можно имея простой турник дома. В этом вам помогут обычные подтягивания. Единственное, что выполняются они обратным хватом с узкой постановкой рук. Упражнение отлично подходит для общего разогрева мышц, причём обеих головок. Подходов должно быть не менее двух по 10-15 повторений.

Если дома у вас есть короткий гриф или гантели, то дела пойдёт гораздо проще. Бицепс – эта мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе, она является антагонистом трицепса, который руку разгибает. Именно поэтому все упражнения для бицепса будут основаны на сгибании руки.

Вот еще одна статья по теме: как накачать бицепс в домашних условиях.

Некоторые считают, что от амплитуды зависит эффективность тренировки. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой, то наращиваете массу, а если с ограниченной, то рельеф. Верить этому или нет? Лучше всего проверить на личном опыте, так как мнений по этому вопросу слишком много.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях? Упражнения со штангой – это обычные поднятия на бицепс. Берёте штангу удобного для вас веса, держите на прямых руках, локти упираются в кости таза. Поднимаете руки до упора. Запомните, не нужно пытаться поднять штангу выше за счёт поднятия локтей, вес поднимается только усилием бицепса и спины. Разгибать руки до конца также не стоит, они должны оставаться немного согнутыми, чтобы лёгкая нагрузка на бицепс всегда оставалась.

Увеличить нагрузку и уменьшить амплитуду поможет опора. Дома это может быть край стола или собственные колени, в общем, выполняется такое упражнение по аналогии с поднятием на бицепс в скамье Скотта.

Гантели – это незаменимый инвентарь в тренировке бицепсов. Дело в том, что у многих из людей одна из рук является отстающей, а с помощью гантелей можно индивидуально проработать каждую руку.

Возьмите на заметку: как накачать боковой пресс.

Как накачать бицепс с помощью гантелей? Упражнение на бицепс с гантелью – это концентрированные поднятия на бицепс. Вы садитесь на край стула или дивана, ноги ставите широко. В одну руку берёте гантель и упираете локоть в колено на этой же стороне тела. Разгибаете руку с гантелью до конца и возвращаете в исходное положение.

Не забывайте о том, что бицепс, как и все другие мышцы, требует хорошего разогрева перед тренировкой. Это сможет оградить вас от травм и значительно улучшит технику выполнения упражнений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать бицепс штангой | SportSovety.ru

Многие спортсмены спрашивают, как накачать бицепс штангой, какие есть секретные методики и упражнения, чтобы добиться нужных результатов и нарастить желаемые бицепсы при помощи штанги. На самом деле есть целый комплекс упражнений с штангой, чтобы накачать красивый, сильный и объемный бицепс, о котором вы давно мечтали.

В статье вы узнаете, как накачать бицепс штангой дома или в спортзале, что для этого нужно делать, какие есть комплексы и упражнения. Ведь главное еще это правильное выполнение упражнений и питание. Ведь зная все самые лучшие упражнения для бицепса, это еще ничего не решает. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

 

Как накачать бицепс штангой

Первое что вам нужно чтобы накачать бицепс штангой, это поставить себе конкретную и четкую цель. Нет смысла качать бицепс штангой, если у вас нет четкой цели, которая вас приведет к нужному результату. Возьмите лист бумаги и напишите свою цель и дату, до которой вы хотите достичь данной цели.

Также чтобы накачать бицепс штангой, вам нужно создавать план тренировок, который позволит ускорить процесс и быстрее достичь заданной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, расписания и время. Узнайте: как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей.

Как накачать бицепс штангой – упражнения

Чтобы накачать бицепс штангой выполняйте данные здесь упражнения в картинках и видео каждый день или 3 раза в неделю в зависимости от вашего организма и его реакции на упражнения. У кого-то мышцы растут быстро каждый день, а кому-то нужен отдых для роста.

Подъем штанги на бицепс

Самый действенный и эффективный способ накачать бицепс штангой, так это просто подобрать нужный вес блинов, повесить их на штангу и делать стоя простые подъемы штанги на бицепс, не раскачиваясь, работая только руками. Увеличивайте вес блинов постепенно. Это упражнение может привести вас к заданной цели, без всех остальных упражнений. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Как накачать бицепс штангой – рекомендации

Чтобы накачать бицепс штангой, вам не нужно спешить, начните с простых упражнений, зарядки и разминки. Обязательно перед упражнениями разомните все мышцы. Делайте упражнения со штангой того веса, который вы можете поднять 10-20 раз. Постепенно увеличивайте вес, это намного эффективнее.

 

Старайтесь держать спину ровной, не раскачивайтесь и делайте нагрузку на руки и бицепс, не стараясь как-то упростить задачу. Если нагрузки нет на бицепс, а на другие части тела и рук, значит, вы что-то делаете неправильно. Ешьте полезную пищу, которая полна витамин и белков. Пейте по 2-3 литра воды и занимайтесь активным спортом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой, теннисом.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
• Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
• Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
• Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

• Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
• Необходимо устроить двух минутный перерыв.
• Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
• Далее, следует перерыв в 3 минуты.
• Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
• Необходим перерыв в 1 минуту.
• В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

• Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
• Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
• Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

• Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к груди и опускайте их в исходное положение.
• Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к груди и опускайте вниз.
• Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к груди и опускайте их.

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

• Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов. То же самое следует сделать на другой руке.
• Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
• Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.

• Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня груди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
• Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

 

8 лучших упражнений на бицепс для большего роста

Большие бицепсы сигнализируют миру о том, что вы приложили немало усилий в тренажерном зале. Бицепс — это небольшая мышца, но для ее роста нужно время, знания и интеллектуальное программирование. Кроме того, ваш бицепс сгибает локоть — что, если подумать, довольно важная работа. В противном случае, как бы вы свернули это пиво (кхм, протеиновый коктейль) к губам или подобрали бы ребенка? Бицепсы не просто хорошо выглядят; они выполняют реальную функцию.

Хорошая новость для вас заключается в том, что тренировка бицепсов довольно проста — вы сгибаетесь, сгибаетесь и еще немного сгибаетесь. Тем не менее, одни упражнения выполняют свою работу лучше, чем другие. Чтобы помочь вам понять, что лучше всего для вас, мы собрали восемь лучших упражнений на бицепс в один список вместе с дополнительной информацией о самой мышце и о том, как включить тренировку на бицепс в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на бицепс

[По теме: не забывайте эти 10 заповедей тренировки бицепса]

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это классическая тренировка бицепса.При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы. Вы можете поднять больший вес с помощью сгибания рук со штангой по сравнению с другими вариациями сгибания рук, так как вы поднимаете одно и то же орудие двумя руками. Это тоже очень легко сделать. Просто загрузите штангу, возьмите ее обеими руками и поднимите к подбородку. Промыть и повторить.

Преимущества сгибания рук со штангой

• Это просто и эффективно. Сгибание рук со штангой предлагает небольшую кривую обучения, что делает его идеальным для новичков, а более продвинутые лифтеры по-прежнему извлекут выгоду из базовой механики.
• Вы будете быстрее наращивать бицепсы, поскольку сможете нагружать бицепсы большим весом.

Как делать подъемы на штангу

Возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь вверх и плотно прижав лопатки друг к другу, обнажите переднюю часть бицепса, втягивая плечи обратно в гнездо. Локти должны находиться под плечевым суставом или немного впереди у ребер. Поднимите штангу вверх, используя бицепсы, следя за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, плечо не сгибалось вперед или локти не соскальзывали назад в сторону тела (они должны оставаться немного впереди плеч).

Подтягивание

Подтягивание — это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мускулов бицепса (и спины) с использованием только перекладины для подтягивания. Если в вашем домашнем тренажерном зале есть турник для подтягиваний на двери, то это все, что вам нужно, чтобы выполнять подходы подтягиваний. Поскольку атлет поднимает собственный вес, на бицепсы обычно приходится более тяжелая нагрузка, чем та, которую можно поднять со штангой. Однако атлеты часто могут выполнять их неправильно, задействуя мышцы плеч и хватки.

Преимущества подтягиваний

• Чтобы сделать подтягивание, вам нужен только доступ к перекладине для подтягивания, что делает его одним из наиболее доступных движений в этом списке.
• В подтягивании вы поднимаете весь вес своего тела, нагружая бицепсы большей нагрузкой, чем обычно можно сгибать.
• Ваша хватка и плечи также увеличатся.

Как делать подтягивания

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на ширине плеч или немного шире.В мертвом висе сожмите лопатки вместе и подтяните тело вверх, следя за тем, чтобы тело не складывалось внутрь (так многие люди делают это), пока ваш подбородок не окажется на перекладине или над перекладиной.

Проповедник EZ-Bar Curl

Керлинг на скамейке проповедника увеличивает диапазон движений упражнения. В результате бицепсы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что обычно означает больший рост мышц. Использование перекладины, которая поворачивает руки внутрь, делает движение запястий более комфортным и меняет угол упражнения, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна бицепса.

Преимущества EZ-Bar Preacher Curl

• Использование скамьи проповедника увеличивает диапазон движений и, следовательно, создает большее мышечное напряжение для большего роста бицепсов.
• На запястьях удобнее пользоваться перекладиной.

Как делать сгибание головы проповедника EZ-Bar

Сядьте на скамью проповедника и положите заднюю часть трицепса на подушку. Установите тело в то же положение, что и при стандартном сгибании рук со штангой (грудь вверх, плечи назад и локти немного вперед).Возьмитесь за ручку ez-bar на внутренних угловых деталях. В результате ваши руки будут немного уже, чем ширина плеч, и будут находиться под полусупинированным углом. Когда корпус зафиксирован на месте, сгибайте гриф вверх, сгибая бицепсы, ненадолго делая паузу в верхней части сгибания, чтобы согнуть бицепсы. Контролируемый опускание веса.

Молоточковый сгибатель

Сгибание рук на бицепсах — это упражнение с гантелями на сгибании руками ладонями друг к другу. Это нейтральное положение запястья более комфортно и позволяет атлету поднимать больший вес, поскольку мы обычно сильнее в положении лицом к ладоням.Это движение также нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечелучевая мышца (наружная двуглавая мышца и предплечье) для большей толщины руки.

Преимущества Hammer Curl

• Нейтральное положение запястья более комфортное.
• Вы можете поднять больший вес с помощью молоточкового подъема.
• Молоточковый сгибатель нацелен на внутреннюю мышцу двуглавой мышцы и предплечье для создания более плотных рук.

Как выполнять сгибание рук на молоточках

Держите гантели в каждой руке стоя.Поверните запястья так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите руки втянутыми по бокам и согните руки в локтях, чтобы подвести гантели к плечам. Опустите их обратно вниз с контролем.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить сгибание гантелей на наклонной скамье, атлет должен лечь на наклонную скамейку в тренажерном зале. Это позволяет достичь двух вещей: во-первых, он убирает импульс из уравнения, чтобы атлет не мог изменить вес. Во-вторых, сгибание с удлиненными, вытянутыми руками создает больший диапазон движений, что в конечном итоге делает этот вариант сгибания более эффективным.

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

• Сгибание гантелей на наклонной скамье устраняет импульс, заставляя лифтера сохранять строгую форму сгибания.
• Подъем с вытянутыми руками увеличивает диапазон движений упражнения для большего мышечного напряжения.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью под углом примерно 60 градусов, держа по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают так, чтобы они были полностью вытянуты.Не двигая плечами, согните вес до плеч. Удерживайте верх движения примерно на секунду, а затем медленно опустите гантели с контролем.

Тяга в наклоне обратным хватом

Вы правильно считаете это движение традиционным упражнением для спины. Это. Тем не менее, как и в случае с подтягиванием, эта вариация тяги в наклоне в значительной степени задействует бицепсы. Вы можете управлять большим весом со штангой по сравнению с другими упражнениями на бицепс.Кроме того, вы будете наращивать бицепсы вместе с мышцами спины для большей общей мускулистости.

Преимущества тяги в наклоне обратным хватом

• Тяга в наклоне обратным хватом нацелена не только на бицепсы, но и на мышцы спины.
• Вы можете поднимать больший вес по сравнению с другими движениями на бицепс.

Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Примите правильное положение тяги в наклоне, спина ровная, грудь поднята. Тяга штанги к животу. Тяните и спиной, и руками, контролируя опускание веса и повторение повторений.

Сгибание кабеля

Когда вы сгибаете гантель или штангу, движение становится самым сложным в средней точке подъема, так как вес находится дальше всего от тела. Однако тросы сохраняют напряжение в мышцах на протяжении всего движения, так как весовой стек, который вы поднимаете, находится в подвешенном состоянии.Это добавляет мышцам больше напряжения для большего роста. Вы также можете прикрепить к шкиву канатного тренажера разные ручки, чтобы атаковать бицепс под разными углами.

mrbigphoto / Shutterstock

Преимущества Cable Curl

• Керлинг с тросом нагружает бицепс постоянным напряжением на протяжении всего движения.
• Вы можете нацеливать свои бицепсы под разными углами, используя разные ручки на тренажере.

Как сделать изгиб на тросе

Прикрепите нужную ручку к шкиву канатной машины, установленному на минимальную высоту.Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы на тросе было постоянное натяжение (весовой стек должен быть постоянно приподнят). Поднимите штангу к груди, а затем медленно опустите ее обратно.

Концентрированный локон

Концентрирующие сгибания — это все, чтобы почувствовать, как работают ваши бицепсы. Вы садитесь на скамью, опираетесь локтем на внутреннюю поверхность бедра и сгибаете гантель от полного разгибания до сокращения. Работая на руке за один раз, вы делаете больше работы и, таким образом, сжигаете больше калорий и позволяете своей более слабой руке догонять.Кроме того, изолированное положение для сгибания действительно позволяет отточить бицепсы, когда вы сгибаете легкие гантели.

Преимущества Concentration Curl

• Возможность более пристально концентрироваться на бицепсах.
• Больше калорий сжигается, когда вы тренируете одну сторону тела за раз, что фактически удваивает количество выполняемых подходов.
• Если сосредотачиваться на одной руке за раз, ваша слабая сторона станет сильнее.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамью, расставив ступни так, чтобы ваша рука висела посередине, а локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра.С гантелью в руке медленно согните гантель вверх в контролируемом темпе, концентрируясь на сокращении бицепсов для перемещения груза . В верхней части упражнения согнитесь как можно сильнее, затем медленно опустите груз. Главное — не терять напряжение бицепса в любой точке диапазона движений.

О мышце двуглавой мышцы

Двуглавая мышца технически называется biceps brachii, что в переводе с латыни означает «двуглавая мышца руки». Бицепсы соединяются через два сустава — локтевой и плечевой. Его основная функция — сгибать локоть и поворачивать запястье. .

Юлиан Валентин / Shutterstock

Бицепс — это небольшая мышца, но, когда вы действительно думаете об этом, они выполняют ключевую функцию. Каждый раз, когда вы что-то поднимаете или нажимаете на что-то над головой, вы в какой-то степени сгибаете локоть (и, следовательно, бицепсы). Вспомните, когда вы в последний раз загружали чемодан в верхнее отделение. Чтобы положить багаж наверх, вы, вероятно, прижали его к груди, прежде чем надевать.Маленький, но мощный — вот вам и бицепс.

С эстетической точки зрения бицепсы — желанная мышца. Когда кто-то просит вас накачать мышцы, вы не закатываете штанину и не сгибаете икры, не опускаете воротник рубашки, чтобы показать свои ловушки — вы сгибаете бицепсы. Многим лифтерам нужен классический пик бицепса, когда мышцы выступают вверх. К сожалению, , есть ли у вас более выраженный пик бицепса или нет, определяется генетикой , но вы можете увеличить площадь, что в некоторой степени приведет к увеличению пика.

Как тренировать бицепс

Что касается того, как часто тренировать бицепс, вы хотите стремиться делать примерно от 10 до 14 подходов в неделю . Если вы новичок в тренажерном зале, начните с восьми подходов в неделю. Опять же, бицепс — это небольшая мышца с особой функцией, поэтому им не требуется изрядно работать, чтобы вызвать рост.

Срджан Ранджелови / Shutterstock

Мы предлагаем тренировать бицепсы вместе с трицепсами, поскольку они являются антагонистическими мышцами (ваши бицепсы сгибают локоть, а трицепсы разгибают локоть).Вы также можете сохранить тренировку на бицепс после тренировки спины или, если вы выполняете толчок, тягу, расщепление ног, после дня тяги. Поскольку ваши бицепсы задействованы в большинстве тяговых движений верхней части тела, имеет смысл использовать их в этот день, поскольку они уже будут немного утомлены.

Дополнительные советы по тренировке бицепса

Теперь, когда вы узнали о лучшем упражнении на бицепс, возможно, вы захотите еще больше усилить тренировку на бицепс. Ознакомьтесь с другими полезными и информативными статьями о упражнениях на керлинг и бицепс.

Изображение функции mrbigphoto / Shutterstock

22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц

Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть создание выпуклых бицепсов. Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят распухнуть, и это начинается с рук.В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

Бицепс может быть не самой большой группой мышц на руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности. Эти пушки тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к большему количеству первоклассных материалов о тренировках.

Мужское здоровье

Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют свою работу. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание. И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсом и создает еще большую силу сгибания. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

Хэнк Греб, Getty Images

Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы.Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более всеобъемлющего плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно следить за своим прогрессом и развитием. А построение сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые.Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СТОЯЧИЙ ИЗВИЛЬНИК

Мужское здоровье

Это самый простой вариант.Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры не обращают внимания на то, что мясные головы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть поводом для полного отказа от движения. . Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

Как это делать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширину бедер.Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы ноги во время упражнения были твердо поставлены, и не используйте бедра для подъема веса.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ

Концентрированные сгибания рук — это стандарт изолирующего упражнения на бицепс, который вы, несомненно, видели в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить количество повторений для увеличения объема или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для достижения еще лучших результатов.

Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами.Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

EZ-BAR PREACHER CURL

Положите руки на наклонную площадку скамьи проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив из уравнения другие мышцы верхней части тела — это означает, что они не будут задействованы, чтобы помочь там, где ваши бицепсы самые слабые. Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамью под углом 45 градусов.

Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов друг от друга. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

DUMBBELL PREACHER CURL

Сгибание рук с гантелями на сгибание рук дает вам возможность изменять угол наклона плеча во время движения, даже если у вас нет специальной установки на сгибание рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.

Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепсы, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

МОЛОТОК С ПОЛОСОМ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТОЙЧИВОЙ CURL

Мужское здоровье

Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы действительно увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, предлагая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

Как это сделать: Наступить на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец инструмента каждой рукой. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки обратно по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

Сгибание гантелей стоя

В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не упомянуть классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно сильно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

SPIDER CURL

В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Сэмюэл рекомендует выбирать вес из тех, с которыми вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться со всеми трудностями.

Как это делать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ЗАХВАТА ПОД РУКОЙ

Перевернутая тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

ОТКЛОНЕНИЕ ИЗВИГА ГАНТА

Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточить внимание на разных частях бицепса.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Фотографии Бет Бишофф

НАКЛОН ГАНТАЛЬНОГО ИЗВИГА

Мужское здоровье

В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опускаться за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

РЯД КОЛОДКИ С НАГНУТОМ

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

КОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ

Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

МОЛОТОК ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА CURL

Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба основных фактора сгибания локтя (двуглавой и плечевой), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Сэмюэл. «И через все это вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».

Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано на видео выше

ZOTTMAN CURL

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Фото Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ ВЕРЕВКА МОЛОТОК CURL

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук.Но, в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬ ЧЕРЕДОВАТЬ FLEX CURL

Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на ваших бицепсах.

Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабеля и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Фотографии Бет Бишофф

ЛЕГОВЫЙ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ КИРЛС

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты будут только увеличиваться. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря тросам. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая вам удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

Как это сделать: Для этого перемещения вам понадобится скамейка и станция для опускания кабеля.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы взять штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы наклонить штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

МАШИНЫ ДЛЯ ОТКРЫТОГО ЛАДОНИ

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание бицепса на бицепс. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтя, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

Как это делать: Сядьте, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и прижмите к машине ладонями вверх так, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

ЧИНУП

Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, их усердно тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и повисните на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Фотографии Митча Манделя

СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

Как это сделать: Сядьте на сиденье для кабельной гребли, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.

Фото Томаса Макдональда

СТОЙКА ФЕРМЕРА

Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах. Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

Фотография Митча Манделя

Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук

Студия продуктов Hearst

12-недельный план Badass Arms

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

Если становится трудно поддерживать правильную форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените свои движения.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для выполнения этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

1. BICEP CURLS

Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Возьмите по гантели в каждую руку нижним хватом.
• Начните с полностью вытянутыми руками по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
• Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук.Контролируемым движением выпрямите руки назад в полностью вытянутое положение.

2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Поднимите и лягте молоток с помощью этого упражнения на бицепс. Для начала сгибания гантелей молоточком:

• Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
• Начните с втягивания локтей в стороны и согните вес до плеч.
• Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

3. ОБРАТНЫЕ ИЗгибы

С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

• Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
• Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.
• Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

4. ZOTTMAN CURLS

Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана.Для этого упражнения на бицепс:

• Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
• Согните руки так же, как сгибание бицепса.
• Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
• Медленно опустите руки контролируемым движением, как при обратном сгибании рук.
• Как только ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

5.W ИЗВЕРСТИЯ

W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

• Вытяните руки по бокам хватом снизу.
• Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладоней по бокам.
• Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

6.КРОССБОДИ КУРЛЫ

Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон. Для начала:

• Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
• Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
• Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
• Повторите это движение другой рукой.

7.ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

• Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
• Удерживайте гантели хватом снизу ладонями вверх.
• Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
• Верните руку вниз параллельно земле.
• Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях.Выполнив повторения, повторите их другой рукой.

Не забудьте выбрать более легкий вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват

• Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены

• Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный

• Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки ладонями вперед в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите спину и плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепсах со штангой лежа

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват

• Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо под плечами, руки в узком хвате.
• Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть рук — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения, похвалы и лучших упражнений на бицепс, которые вы можете им использовать.В конце концов, большие мышцы — это визитная карточка спортзалов, которые могут творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений-ловушек для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хорошо выглядеть в обрезанной футболке, качественные тренировки на бицепс окупаются.Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы могут помочь вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват вашей верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы в группу мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, это потребует некоторой строгой приверженности специализированным изолирующим упражнениям. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям на бицепс для наращивания массы, которые помогут вам построить идеальную верхнюю часть тела, вы должны узнать, на что следует обращать внимание.

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча. Эти мышцы, которые мы обычно называем двуглавыми мышцами, также известны под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова.Обе головки мышцы выходят из лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце расположены соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости. Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте глубже погрузимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, двуглавая мышца — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие тренировки и упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность. Добавление этих движений в ваш общий фитнес-режим может превратить ваш распорядок в один из лучших на планете.

Вот лучшие упражнения на бицепс для мужчин.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Если вы действительно хотите добавить немного выпуклости к этому плечу, одна из лучших тренировок на бицепс на массу — это подъем гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном.Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть плечевого сустава, помогая достичь того большого мышечного роста, за которым вы гнались. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно с помощью молотка сидя

Хотя это не обязательно самая известная тренировка на бицепс, сгибание рук с молоточком является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди стронгменов. Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на индивидуальном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме.Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

3.Сгибание рук назад со штангой стоя

В какой-то момент своей карьеры в спортзале вы определенно попытались бы выполнить сгибание рук со штангой, однако включение обратного хвата может добавить значительную массу к тренировке на бицепс. Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши мышцы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут.Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список лучших упражнений на бицепс, вы просто не можете игнорировать сгибание рук с гантелями.Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечий и предплечий. Однако исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс. Сообщается, что этот прием активировал ваши верхние мышцы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве случаев подъема, чем тяжелее вес, тем сильнее вы становитесь, однако важно убедиться, что вы касаетесь в верхней части движения.Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
4. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о работе с кабелем.На самом деле это отличный способ проработать различные части вашего тела, в частности, лучевую мышцу. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективные тренировки бицепса. Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к кабельному тренажеру с ручкой тренажера в самом нижнем положении.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя — традиционно самая распространенная тренировка рук у мужчин, и не зря.Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

1. Стоя прямо, удерживайте штангу широким хватом снизу.
2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу на высоту плеч.
3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить с противоположной стороны.

7. Zottman Curl

Эта многофункциональная тренировка — одна из лучших тренировок рук для мужчин, которую вы можете добавить в свой арсенал. Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — плечевой, плечевой и лучевой. Выполнить Zottman Curl;

1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
2. Поверните руки ладонями вперед.
3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
5. Медленно опустите вес в этом положении.
6. Верните гантели в исходное положение.
7. Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию для укрепления мышц бицепса.Выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

1. Используя скамью, установленную под углом 45 градусов, лягте грудью вниз.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
3. Пауза вверху.
4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча.Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении. Выполнить концентрированное сгибание;

1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так чтобы вес висел между ног.
3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
4. Согните вес вверх.
5. Пауза, сжимая бицепс вверху
6. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение в мышцах бицепса, одновременно чередуя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для рук, однако дополнительное сгибание заставит ваши мышцы работать с перегрузкой. Выполнить сгибания на бицепс с помощью кабеля;

1. Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
2. Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
5. Медленно выпрямите левую руку.
6. Повторить движение противоположной рукой.

11. Проповедник Керл

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно увеличить размер.Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности предплечий. Выполнять кудри проповедника;

1. Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов.
2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
3. Согните руки в локтях и поверните штангу к плечам, не двигая руками.
4. Пауза, сжимая бицепс вверху
5. Медленно реверсируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12.Тяга на тросе сидя

Это может показаться больше упражнением для спины, чем тренировкой рук для мужчин, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это значит, что им приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя на тросе;

1. Поставив ступни на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для канатной гребли.
2. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу.
3. Отведите плечи назад, когда вы тянете штангу к туловищу.
4. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13. Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активирует верхнюю часть бицепса и тела за счет движения «тяги». В этом упражнении стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
3. Потяните штангу к грудной клетке.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы отправиться в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, то добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Но нельзя сказать, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует принять во внимание эти ключевые советы.

• Разминка -Понятно, разогреваться никто не любит. Это скучно и добавляет к тренировке кучу больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.
• Не забывайте сжимать — Как объясняется во всех описаниях тренировок, очень важно, чтобы вы сжимали верхнюю часть каждого сокращения мышцы.Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушая мышечные волокна и наращивая мышечную массу.
• Отдых Подробнее -В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете работать с полной нагрузкой и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание бицепса, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Хотя в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между тренировками группы мышц.Вы можете тренировать бицепс в несколько дней подряд.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких гантелей или невесомой олимпийской перекладины.Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую из наших тренировок.«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями.В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0 сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом.Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторений 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а тренировка с подъемом — самый простой в освоении олимпийский подъем», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторы 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторений 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, резко поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем отожмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга

Повторения 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогресс Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания

Повторения 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начав с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение сгибанием коленей, подтолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее упражнение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

«Разве это не упражнение для спины?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для реальных функциональных возможностей». Сила и настоящая спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя верно то, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка для короткого захвата поверх стандартной перекладины. .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно свешивайтесь с полностью вытянутыми руками и скрещенными за спиной лодыжками.

Потяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Опуститесь обратно в положение полного «мертвого висения» (локти полностью вытянуты) под контролем, затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не соглашайтесь на частичные повторения или повторения, основанные на инерции. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее.