как правильно качать бицепс штангой
Упражнения со штангой – самые эффективные для бицепса. Имея лишь одну штангу в распоряжении, можно сделать полноценную тренировку для бицепсов, проработать каждый пучок двуглавой мышцы плеча, а также выполнить подъемы «молот» для предплечий. Какие упражнения со штангой для бицепсов существуют? Давайте рассмотрим все варианты и узнаем, как накачать бицепсы штангой?
Содержание
- Плюсы и минусы
- Все варианты со штангой на бицепс
- Подъемы на бицепс со штангой сидя
- Подъемы на бицепс со штангой стоя
- Сгибание на скамье Скотта
- Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
- Рекомендации
- Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку
Плюсы и минусы
Преимущества:
- Главным достоинством упражнения является использование большого рабочего веса. Благодаря этому мышцы получают нужную для роста мышц нагрузку.
- Штанга позволяет эффективно прорабатывать оба пучка бицепсов.
Среди недостатков, а их не так много, следует отметить отсутствие корректировки асимметрии и низкую эффективность проработки пика бицепса.
Все варианты со штангой на бицепс
Подъемы на бицепс со штангой сидя
Разновидностей этого упражнения несколько, но все они выполняются по одному и тому же принципу. Давайте подробнее рассмотрим технику выполнения подъемов штанги на бицепс сидя. Этот вариант, на мой взгляд, является самым лучшим среди прочих, так как, во-первых, менее травмоопасен, а во-вторых, позволяет выполнить упражнение с максимально чистой техникой.
Итак, выполнять упражнение можно, используя широкий хват, обеспечивающий акцент нагрузки на внутреннюю часть бицепса, и классический вариант подъемов, в которых за гриф нужно браться по ширине плеч. Также существует вариант выполнения узким хватом, но для него следует взять W-образный гриф.
- Исходное положение: сидя на скамье. Штанга лежит на бедрах. Руки на грифе. Спина ровная, а плечи расправлены.
- Движение вверх происходит на выдохе. Во время поднятия штанги локтевые суставы и плечи находятся на одном месте.
- Посредством сгибания локтевых суставов, штанга поднимается вверх до упора. В верхней точке амплитуды следует на секунду задержать штангу и медленно опустить ее к ногам, не касаясь бедер.
Подъемы на бицепс со штангой стоя
Упражнение стоя выполняется несколько по-другому. Руки во время движения вниз опускаются практически до полного выпрямления в локтевых суставах. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы, не нужно полностью разгибать руки, а также в конечной (нижней) точке амплитуды расслаблять бицепсы.
Это упражнение выполняют как с прямым, так и с W-образным грифом. Такой гриф позволяет снижать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы. Подъемы на бицепс узким хватом с использованием этого грифа – лучший вариант для акцента на длинный пучок бицепса и брахиалис.
Сгибания со штангой на бицепс сидя или стоя можно выполнять нейтральным или обратным хватом.
Для сгибаний нейтральным хватом нужно использовать специальный гриф. Этот вариант упражнения, по сути, является альтернативой сгибаниям «молот» и направлен на развитие брахиалиса.
Сгибание рук со штангой обратным хватом направлено на развитие мышц предплечья и целью их выполнения служит увеличение силы и потенциальный рост показателей в упражнениях на руки.
Сгибание на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение, которое можно использовать для акцентированного развития мышц. Выполняется сидя в тренажере. Работая на скамье Скотта, нужно настроить положение упора для рук или сидения. Руки в зависимости от акцента следует разместить на платформе для упора локтей.
- Сняв штангу с подставки, нужно выполнить движение вверх на выдохе.
- Работать следует в медленном темпе.
- Поднимать руки концентрировано.
- Вес штанги в этом упражнении лучше всего использовать умеренный и выполнять подъемы на скамье Скотта в конце комплекса для бицепсов.
- Очень важно не разгибать руки полностью и не расслаблять бицепсы в нижней точке амплитуды.
Подъемы на бицепс в упоре на наклонной скамье
Данное упражнение обеспечивает нагрузку на бицепсы и минимизирует работу передней части дельтовидных мышц за счет наклона вперед. Этот вариант выполняется на скамье, имеющей наклон 70 градусов.
- Отрегулировав скамью, нужно занять положение, уперев грудную клетку о спинку.
- Заранее подготовить штангу с рабочим весом и поместить ее под спинку, чтобы можно было дотянуться.
- Взяв в руки гриф, можно приступить к выполнению упражнения.
- Сгибания происходят на выдохе. Плечи и спина расправлены, руки с весом направлены вниз.
- Разгибание рук происходит на вдохе.
Рекомендации
Тренируя руки, можно развивать силу, прорабатывать качество мышц и работать на массу. От этого зависит методика тренировок и выбор упражнения. Для упражнений на бицепс со штангой актуально использовать малоповторный тренинг и работать в диапазоне 12-14 повторений, который направлен на развитие объема бицепсов.
Многоповторный режим для работы со штангой менее актуален, но он тоже не исключен, особенно, если других спортивных снарядов нет. В тренировке бицепсов не должно быть много упражнений. Достаточно двух или трех. Если же атлет является профессионалом, то их количество может составлять 5-6 упражнений.
Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку
Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
- Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере.
А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Тренировка бицепса на силу →
5 упражнений на короткую головку бицепса →
Как накачать бицепс штангой
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений.
И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.
Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).
Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.
Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:
Базовые упражнения на бицепс со штангой.
✅Тяга штанги в наклоне.
Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже. Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!
- Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
- Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).
✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.
О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:
Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.
✅Сгибания рук со штангой стоя.
Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:
- Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
- Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.
До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).
Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь).
Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.
Детали техники можете узнать из нашего видео:
Так же, есть более изолирующие вариации упражнений, которые позволят выключить из работы второстепенные мышцы. Помочь в этом может обычная скамья:
📝Правила тренировки бицепсов.
Не забывайте, что при тренировке бицепсов, важно соблюдать правила, которые позволят вам включить мышцы в работу наиболее «правильно» и полноценно:
- Не отводить локти от боков.
- При сгибаниях рук стоя не поднимать снаряд слишком высоко (теряется наибольшее напряжение мышц).
Бицепс тренируется в рамках общей программы тренировок. Как правило, тренируется вместе с крупными мышцами или в отдельный день (опытными спортсменами). Программу тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ . А все упражнения со штангой ЗДЕСЬ.
Обязательно посмотрите ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, которые позволят получить результат значительно быстрее.
Так же, в этом вам помогут СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые улучшат ваши показатели.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
10 лучших упражнений со штангой для размера и силы бицепсов – Born Tough
Хотите накачать бицепсы с помощью штанги? Ищете лучшие тренировки со штангой, чтобы стать сильнее и больше бицепсов? Мы вас прикрыли!
Штанга — отличный инструмент для проработки бицепсов, так как ее большой вес чрезвычайно эффективно активирует головки бицепсов. Тренировки со штангой, если они выполняются правильно, могут серьезно увеличить силу и размер всех мышц ваших бицепсов.
Здесь вы узнаете о лучших тренировках со штангой, которые вы можете использовать, чтобы со временем сделать свои бицепсы сильнее и больше.
1. Введение
1.1. Что такое бицепс?
Бицепс или двуглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в верхней части предплечья. Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение предплечья.
Вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как использовать штангу для правильной работы мышц бицепса.
1.2. Анатомия двуглавой мышцы плеча
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых начинается от лопаточной кости в плече и образует мышечную массу в середине руки. Сухожилия присутствуют на каждом конце этих головок, которые соединяют мышцы с костями.
- Короткая головка: Начинается от клювовидного выступа на кости лопатки и проходит по внутренней стороне руки вдоль длинной головки.
- Длинная головка: Начинается из суставной впадины лопаточной кости и проходит к плечу через плечевой сустав.
Чтобы накачать бицепсы больше и сильнее, вам нужно эффективно проработать все эти части, что можно сделать с помощью штанги.
2. Почему штанга полезна для бицепсов?
Штанга — идеальный вариант для укрепления и наращивания массы бицепсов. Штанга помогает работать обеими руками одновременно. Следовательно, вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.
Этот тяжелый подъем со штангой отлично стимулирует рост и силу бицепсов.
Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
, «одним из лучших упражнений для бицепсов является сгибание рук или подъем веса вверх к плечу».
3. Как определить вес штанги для тренировки бицепса?
Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей.
- Если вы хотите нарастить силу бицепсов, вам нужно поднимать большие веса с меньшим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.
- Если вы хотите нарастить мышечной массы, вам нужно поднимать более легкий вес с большим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 8-12 подходов.
Однако стандартный вес штанги для сгибания рук на бицепс составляет около 110 фунтов или 50 кг.
- Для мужчин, выполняющих 6-10 повторений, вес должен быть около 35 кг.
- Для женщин, выполняющих 6-10 повторений, он должен быть около 22 кг.
4. Лучшие упражнения со штангой для увеличения размера и силы бицепса
В целом, сгибания рук со штангой считаются лучшей тренировкой со штангой для бицепсов, поскольку они могут эффективно воздействовать на двуглавую мышцу плеча.
Многие вариации этих сгибаний можно использовать в уникальной последовательности, чтобы со временем сделать ваши бицепсы сильнее и больше. К ним относятся:
4.1. Сгибание рук со штангой стоя
Как это работает?
Сгибание рук со штангой стоя нацелено на мышцы предплечья, в основном на плечевой сустав и плечевую мышцу.
Это позволяет вам перегружать бицепсы тяжелым весом, помогая лучше контролировать и стабилизировать.
Это классическое сгибание рук со штангой, которое при правильном выполнении отлично подходит для увеличения размера и силы ваших бицепсов.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу обеими руками обратным хватом. Расставьте руки немного шире бедра.
- Поднимите грудь и отведите плечи назад и согните штангу, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
- Задержите паузу на мгновение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Держите плечи и спину прямо на протяжении всего упражнения.
План тренировки:
- Выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений
Совет для профессионалов:
- Всегда начинайте с меньшего веса, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.
4.2. Сгибание рук со штангой назад
Как это работает?
Обратное сгибание рук со штангой в основном нацелено на плечевую, плечевую и плечелучевую мышцы. Он особенно эффективен для укрепления бицепсов и предплечий.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Peer Journal
, «Practi сгибание рук со штангой обратным хватом увеличивает активацию плечелучевой мышцы, что способствует гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам создать сильные руки».
Как выполнить?
- Встаньте прямо со штангой в обеих руках хватом сверху.
- Поднимите штангу, удерживая локти в фиксированном положении, пока она не достигнет плеч.
- Напрягите бицепсы в верхней точке. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.
- Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений.
4.3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа
Как это работает?
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье в основном задействует двуглавую мышцу плеча, а также сгибатели предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Эта тренировка поможет вам сосредоточиться на короткой и длинной головках бицепса, не слишком напрягая спину.
Как выполнить?
- Поместите штангу перед скамьей и наклоните скамью под углом 30-45°.
- Лягте животом на скамью до полного выпрямления шеи. Держите лицо вниз и руки ниже плеч, чтобы вы могли удерживать перекладину.
- Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и задействуйте верхнюю часть тела.
- Согните руки перед плечами, напрягите бицепсы и задержите паузу на несколько секунд.
- Затем опустите руки в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений
4.
4. Сгибание рук с EZ-штангойКак это работает?
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для активации мышц бицепса и развития сильных и крупных рук. Это позволяет вам поднимать больший вес, не нагружая локти и предплечья.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, держа штангу EZ обеими руками обратным хватом. Держите локти прижатыми к бокам.
- Вдохните и согните штангу, напрягая бицепсы, пока она не достигнет плеч.
- Сделайте небольшую паузу, напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу EZ в исходное положение.
План тренировки:
- Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений
4.5. Сгибание рук со штангой
Как это работает?
Сгибания рук с перетаскиванием, в отличие от обычных сгибаний рук, подчеркивают часто упускаемую из виду длинную головку бицепса, что помогает создать лучшие пики бицепса и нарастить его массу.
Это потому, что они требуют, чтобы вы согнули локти за телом. Это биомеханически оказывает нагрузку на внешние мышечные волокна бицепса.
Как выполнить?
- Встаньте прямо, взявшись за штангу обратным хватом. Держите руки прямо перед собой.
- Вдохните и подтяните штангу к телу. Позвольте локтю вернуться к туловищу.
- Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений.
4.6. Тяга штанги в наклоне
Как это работает?
Тяга штанги в наклоне включает супинированный хват (ладони обращены вверх), что позволяет в большей степени задействовать бицепсы. Благодаря тяговому движению оно активирует верхнюю часть двуглавой мышцы плеча и позволяет нарастить бицепс в сочетании с мышцами спины.
Как выполнить?
- Встаньте прямо со штангой перед собой. Держите ноги врозь на ширине плеч, ближе к перекладине.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом, руки немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо.
- Согните колени и бедра, напрягая корпус.
- Поднимите штангу к грудной клетке и задержитесь на мгновение.
- Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
План тренировки:
- Выполните три подхода по 10–12 повторений.
4.7. Сгибания проповедника со штангой
Как это работает?
Сгибание рук проповедника со штангой — одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с простой штангой.
Он позволяет более точно изолировать две головы и способствует развитию силы и увеличению бицепсов с течением времени.
Как выполнить?
- Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее на скамью проповедника.
- Сядьте на скамью проповедника. Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
- Держите трицепсы на скамье и сгибайте руки к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью напряжены.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
4.8. Концентрированные сгибания рук со штангой
Как это работает?
Концентрированные сгибания рук со штангой воздействуют на обе головки двуглавой мышцы плеча и помогают нарастить сильные бицепсы с большей мышечной массой.
Вы можете выполнять это как стоя, так и сидя. Это концентрированное сгибание может генерировать более сильный мышечный пампинг и пиковые сокращения. Выполнение большого количества повторений рекомендуется для максимизации его метаболических эффектов.
Как выполнить?
- Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее перед собой.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
План тренировки:
- Выполните от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений.
4.9. Сгибание рук со штангой «Паук»
Как это работает?
Сгибание рук со штангой – лучший способ проработать бицепс, если у вас есть доступ к скамье или перекладине. Он нацелен на ваши бицепсы в укороченном положении и лучше всего выполняется с более легкими весами, чтобы вы могли чувствовать свою целевую мышцу.
Как выполнить?
- Лягте животом на наклонную скамью. Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.
- Опустите и возьмите легкую штангу супинированным хватом, держа руки на ширине плеч.
- Держите локти неподвижно и сгибайте штангу к плечам, пока нижние стороны ваших рук не будут сильно прижаты к бицепсам.
- Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
- Наконец, контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.План тренировки:
- Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.
4.10. Сгибание рук со штангой узким и широким хватом
Как это работает?
Сгибание рук со штангой широким хватом направлено на короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить силу, а сгибание рук со штангой узким хватом направлено на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить мышечную массу.
Как выполнить?
Сгибание рук со штангой широким хватом- Встаньте прямо и держите штангу двумя руками обратным хватом, расставив ее даже шире плеч.
- Поднимите штангу вверх, напрягая корпус, пока она не достигнет уровня плеч.
- Напрягите бицепсы в верхней точке, когда они приблизится к предплечьям.
- Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу в исходное положение.
- Для сгибания рук со штангой узким хватом держите штангу узким обратным хватом так, чтобы локти были направлены вперед, а не в стороны.
- Затем выполните те же действия, что и для сгибания рук со штангой широким хватом.
План тренировки:
- Выполните от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений
5. План тренировки со штангой для начинающих для силы бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 6-8 | 4-5 |
| Перетаскивание локонов | 8-12 | 3-4 |
| Сгибание рук назад | 10-15 | 4 |
6.
20-минутный план тренировки со штангой на силу бицепса| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 10-12 | 4-5 |
| Сгибание рук со штангой | 8-12 | 3-5 |
| Сгибание рук со штангой узким хватом | 16-20 | 3-4 |
| Сгибание рук со штангой назад | 10-12 | 2 |
7. 30-минутный план тренировки со штангой для размера и силы бицепса
| Упражнения | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой стоя | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой на наклонной скамье | 10-12 | 2 |
| Сгибание рук со штангой | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой EZ | 10-12 | 2 |
| Концентрированное сгибание рук со штангой | 10-12 | 3 |
| Сгибание рук со штангой назад | 10-12 | 2 |
8.
ВыводыХотя бицепсы кажутся небольшой группой мышц, работа с ними требует времени, опыта и грамотной подготовки. Поэтому будьте осторожны в выборе тренировок.
Попробуйте начать с комбинации из трех-четырех упражнений, упомянутых выше, прежде чем переходить к интенсивной тренировке. Обязательно хорошо разогрейтесь перед этими тренировками и дайте себе достаточно времени на восстановление после окончания.
Упражнения и тренировки со штангой на бицепс для массы и силы
Если вы хотите нарастить бицепс и максимально развить верхнюю часть рук. Упражнения на бицепс со штангой — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.
Большие и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы.
Чтобы накачать впечатляющие бицепсы, нужно проработать мышцы со всех сторон. Правильно, мы сказали мышцы.
Все мышцы, составляющие то, что большинство парней считают своими бицепсами, — двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки) , а также плечевая и плечелучевая (предплечье ) — должны получить суровую и изнурительную любовь для достижения привлекающие внимание пистолеты.
Двуглавая мышца (анатомия)
Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой крупную толстую мышцу плеча. У него две головки: короткая (внутренняя) и длинная (наружная) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.
Длинная головка составляет большую часть пика бицепса , тогда как короткая головка расположена на внутренней стороне и способствует ширине бицепса .
Бицепс является одной из четырех мышц, наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.
Преимущества тренировки бицепсов со штангой
Штанга Упражнения на бицепс — это упражнения с отягощениями, включающие поднятие тяжестей со штангой. Вес доставляется весовыми пластинами, которые устанавливаются постепенно, что позволяет вам работать над подъемом более тяжелых весов.
- Тренировки на бицепс со штангой принудительно включают в себя баланс и координацию , чего от вас не требуют тренажеры.
- Упражнения со штангой на бицепс — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить бицепс и плечевую мышцу .
- Тренировка со штангой укрепит вашу нервно-мышечную связь, которая считается ответственной за значительный прирост силы .
- Задействуя мышцы предплечья, бицепс со штангой сгибается улучшите силу хвата.
- Многие люди предпочитают комфортные занятия дома, поскольку для тренировок со штангой требуется только гриф и гантели. Таким образом, создание домашнего тренажерного зала становится управляемым.
Лучшие упражнения на бицепс со штангой для больших рук и массивного пика
Прежде чем мы перейдем к программам тренировки бицепса со штангой, которым вы можете следовать, давайте посмотрим, какие отдельные упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы.
Вот 12 лучших упражнений со штангой на бицепс, чтобы стать больше и сильнее.
1.
Сгибание рук со штангойЕсли вы ищете простые упражнения на бицепс со штангой, чтобы добавить их в свою программу, сгибания рук со штангой — отличное базовое упражнение для начала.
Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .
Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение тягового типа, которое в первую очередь работает на бицепсы, а также тренирует мышцы предплечий.
Широкий хват концентрирует усилие на внутренней стороне бицепса (короткая головка), тогда как узкий хват на внешней стороне бицепса (длинная головка) .
Как выполнять
Сгибание рук со штангой- Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
Наконечники
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
2. Сгибание рук со штангой широким хватом
Сгибание рук со штангой с широким хватом в лучшей вариации упражнений на бицепс со штангой для наращивания короткой головки бицепса.
Сгибание рук со штангой — это очень известное упражнение на бицепс, которое наращивает мышечную массу бицепса. Это отличное упражнение, позволяющее увидеть результаты в силе и четкости .
Как делать широкий хват
Сгибание рук со штангой- Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
Советы
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
3. Сгибание рук со штангой узким хватом
Сгибание рук со штангой узким хватом — это очень узнаваемое упражнение на бицепс, которое развивает внешние бицепсы (длинную головку) . Сгибание рук со штангой узким хватом — лучший вариант упражнений на бицепс со штангой для наращивания пика бицепса.
Как выполнять узкий хват
Сгибание рук со штангой- Держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч.Советы
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
4. Сгибание рук узким хватом
Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение для тренировки бицепса со штангой.
Это лучшее упражнение для построения длинной головки бицепса . Вы можете получить полноту в этой важной области, придав своим рукам законченный вид.
Если у вас длинное сухожилие, то сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для наращивания нижней головки бицепса и его полной прокачки.
Как выполнять сгибание рук проповедника узким хватом
- Сядьте на скамью проповедника, прижавшись грудью к опоре, и держите штангу узким хватом (может быть на ширине бедра или ближе).
- Согните штангу, как при стандартном сгибании штанги, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
- Медленное опускание штанги создает постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опускает планку, чтобы получить максимальное растяжение.
- Повторяет желаемое количество наборов.
Советы
- Не поднимайте заднюю часть. Используйте только свои бицепсы.
- Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
- Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.
5. Сгибание рук со штангой
Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке бицепсов со штангой , почему бы не попробовать сгибания рук со штангой?
Паучьи сгибания рук со штангой тренируют бицепсы в укороченном (то есть максимально сокращенном) положении мышц.
В результате получается мощный мышечный насос , который делает ваши руки более сосудистыми, а также может привести к значительной гипертрофии.
Паукообразные сгибания рук на бицепс обычно выполняются со штангой. Однако вы также можете использовать EZ-штангу или гантели.
Как выполнять сгибание рук со штангой
- Установите наклонную скамью, уровень под углом 45 градусов. Прислонитесь к скамье так, чтобы ваша грудь была поддержана.
- Встаньте на носки и держите их на ширине плеч для устойчивости.
- Опустите руки перед туловищем. Отсюда подготовьте штангу или поставьте ее перед собой.
- Медленно подтяните штангу к плечам и сильно напрягите бицепсы.
- Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно опустите штангу под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
- Повторите желаемое количество повторений.
6.
Сгибания рук со штангой Это упражнение со штангой — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать бицепсы и накачать руки.
Несмотря на то, что упражнение с перетаскиванием штанги менее популярно, чем стандартные упражнения на бицепс, оно является чрезвычайно эффективным упражнением на бицепс.
Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук , сгибание рук со штангой для вас.
Как выполнять
Сгибание рук со штангой- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
- Возьмите штангу двойным хватом снизу (супинация) руками чуть шире плеч
- Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вам должно казаться, что вы «подтягиваете» штангу к своему телу.
- Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.
Советы
- Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
- Отведите локоть назад, чтобы не нагружать бицепсы.
- Сохраняйте небольшой изгиб в локте в нижней части движения, чтобы сохранять напряжение в бицепсах.
7.
EZ-штанга Сгибание рукЕсли вы хотите накачать внешние бицепсы, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на длинной голове , так как ваши руки во время движения находятся близко друг к другу.
Версия этого упражнения с прямой перекладиной также превосходна. Тем не менее, это может вызвать дискомфорт в запястьях и предплечьях у многих атлетов из-за необходимости использовать полностью супинированный хват.
Как сделать
EZ-штанга Сгибание рук- Встаньте, держа EZ-штангу узким супинированным хватом (руки ближе ширины плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
- Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
- Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
- Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Двигаться должны только ваши предплечья.8.
EZ-штанга широким хватомЕсли вы хотите проработать внутреннюю часть бицепса, то это отличное упражнение для вас. Здесь вы можете сосредоточиться на короткой голове, так как во время движения ваши руки шире друг к другу.
Как делать
EZ-штанга с широким хватом- Встаньте и держите EZ-гриф широким супинированным хватом (руки шире плеч, ладони смотрят вверх). Пусть штанга лежит на ваших бедрах.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе поднимите EZ-штангу к плечам.
- Задержитесь на счет два и напрягите бицепсы.
- Вдохните, опуская EZ-штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Советы
- Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Двигаться должны только ваши предплечья.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Движение должно происходить в локте, чтобы изолировать бицепс, а не в плечах.
Упражнения на бицепс со штангой: лайфхаки, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (видео)
Упражнения на бицепс со штангой9. Концентрированные сгибания рук с EZ-грифом узким хватом
Это упражнение на бицепс со штангой можно выполнять стоя, наклонив туловище вперед и вытянув руку перед собой.
В этом случае опора для ног не используется для тыльной стороны руки, поэтому вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы обеспечить неподвижность верхней части рук.
Как выполнять Концентрированные сгибания рук узким хватом сидя
- Сядьте на горизонтальную скамью, поставив между ногами штангу или E-Z-штангу перед собой.
- Руками поднимите штангу и положите тыльную сторону плеч на внутреннюю поверхность бедер. Для выполнения этого упражнения необходим супинированный хват ближе ширины плеч.
- Ваша рука должна быть вытянута на длину вытянутой руки, а штанга должна находиться над полом. Это будет ваша исходная позиция.
- Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
- На вдохе медленно начните возвращать штангу в исходное положение.
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват)
- Поднимите штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Движение должно происходить в локтевом суставе.
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.
- Возьмите EZ-гриф и положите руки на угловой хват.
- Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
- Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
- Повторить необходимое число повторений.
- Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
- Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
- Стоя в шахматном порядке рядом со скамьей проповедника. Положив тыльную сторону плеч на подушку скамьи проповедника, возьмите штангу или EZ-штангу.
- Сгибайте EZ-штангу, пока она не достигнет уровня плеч, и добейтесь максимального сокращения в верхней точке.
- Задержитесь в этом положении на 1-3 секунды, а затем опустите штангу так, чтобы руки снова были полностью выпрямлены.
- Повторяет желаемое количество наборов.
- Не поднимайте заднюю часть. Во время тренировок со штангой используйте только бицепсы.
- Движение должно быть медленным и контролируемым на протяжении всего сета.
- Напрягите бицепс как можно сильнее, поднимая вес вверх.
- Начинающие: ~10 подходов в неделю
- Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
- Продвинутый уровень: ~20 подходов в неделю.
- 6-8 повторений с тяжелой нагрузкой
- 8-15 повторений со средней нагрузкой
- 15-20+ с легкой нагрузкой
- Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Сгибание рук проповедника: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Сгибание рук со штангой широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание рук со штангой «паук»: 3 подхода по 8–12 повторений.
- Обратные сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Обратные сгибания рук со штангой
Обратные сгибания рук со штангой являются обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше.
Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес во время упражнений.
Как выполнять обратное сгибание рук со штангой на бицепс
Советы
11. EZ-гриф Обратное сгибание рук
EZ-гриф более удобен для тренирующихся и позволяет им использовать более тяжелые веса. Это связано с тем, что их захват немного более нейтральный, что означает меньшую нагрузку на запястья. В то же время, они все еще достаточно пронированы, чтобы по-настоящему воздействовать на брахиалис.
Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом
Советы
12. Проповедник EZ со штангой стоя
Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение на бицепс со штангой, попробуйте сгибания рук проповедника.
Тело должно располагаться так, чтобы подмышка располагалась рядом с верхней частью подкладки. Задняя часть плеча должна оставаться на подушке на протяжении всего движения.
Как выполнять EZ Barbell Standing Preacher
Наконечники
Упражнения на бицепс со штангой Советы по тренировкам
Объем тренировки (подходы и повторения)
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться на основе вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Наборы:Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.
Число повторений:Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.
диапазоны, чтобы быть эффективными.
Образцы тренировки бицепса со штангой Тренировка штанги на бицепс План №1Еда на вынос
Штанги позволяют поднимать более тяжелые грузы, чем гантели, и активизируют головки бицепсов.
Сгибания рук со штангой, сгибания рук с EZ-грифом, концентрированные сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой и обратные сгибания рук со штангой — одни из лучших примеров упражнений на бицепс.
Вы также должны сочетать упражнения со штангой с упражнениями с зонтом и тросом d , чтобы разнообразить свои тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Полезна ли штанга для бицепсов?
Да, упражнения на бицепс со штангой — хороший вариант для тренировки двуглавой мышцы плеча, а также плечевой мышцы.