Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Тренировки дома со штангой: базовые основы

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
2. Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

Подъем ez штанги

Среди всего многообразия спортивных снарядов для бодибилдинга штанга с изогнутым грифом занимает особое положение. Подъем ez штанги оправдан в рамках упражнений, направленных на проработку мышц рук — бицепса, трицепса, и предполагает ряд особенностей, ограничений.

Сфера применения

Подъем ez штанги является традиционным спутником упражнений на бицепс и трицепс. Благодаря своей изогнутой, эргономичной форме, снаряд существенно снижает нагрузку на запястья и локтевые составы. Он также позволяет предплечьям в рамках тренировки сохранять более естественное положение.

Эксплуатация такого грифа характерна в первую очередь для занятий в спортивных залах наряду с иными узкоспециализированными снарядами. Основными упражнениями, которые выполняются с помощью ez штанги, являются подъём на бицепс на скамье Скотта и французский жим.

Подъём на бицепс

В рамках данного упражнения штанга ez на бицепс позволяет предельно сосредоточить нагрузку на мышце, повышая, таким образом, эффективность занятия. Кроме того, на практике такой гриф способствует шлифовке формы бицепса.
Подъём штанги ez на бицепс рекомендуется выполнять в середине тренировки по 6–10 повторений в каждом из 3–4 сетов. После — уместно продолжить проработку бицепса на других снарядах, например с гантелями или в блочном тренажёре.

Порядок выполнения подъема ez штанги на бицепс следующий. Отрегулируйте высоту тренажёра Скотта с тем, чтобы во время работы спина оставалась прямой, а торс — устойчивым. Хватом сверху (ладони смотрят вверх) возьмите снаряд и плотно прижмите верхнюю часть рук к пюпитру. Опустите штангу, сохраняя небольшой сгиб в локте.

Затем делается вдох, задерживается дыхание и с напряжением бицепса снаряд поднимается. С принятием предплечьями вертикального положения делается выдох, за которым должна следовать остановка движения и эскалация напряжения в мышце.

Штанга опускается плавно до почти полного выпрямления рук, повторение. Помимо бицепса упражнение задействует плечевую и плече лучевую мышцы.

Во избежание травм при выполнении этого упражнения необходимо учитывать следующие моменты. Перед занятиями проверьте пюпитр на тренажёре — он должен быть достаточно плотным. Разгибать руки полностью в ходе непосредственно тренировки категорически запрещено: это может привести к травмам связок бицепса и локтевых суставов.

Задержка дыхания при подъёме в свою очередь позволяет удерживать осанку и придавать больший потенциал мышцам. Недопустимо выполнение упражнения в неустойчивом, дискомфортном положении.

Французский жим

С применением EZ-грифа французский жим выполняется в двух вариантах: сидя и лёжа.

В положении сидя порядок действий будет следующим: закрепив спинку скамьи перпендикулярно полу, сядьте, прижмите спину до скамьи. Ладонями вверх возьмитесь за кривые части грифа (кисти на ширине уже плеч), поднимите снаряд над головой. Торс при этом должен быть полностью выпрямлен, подбородок приподнят. Французский жим ez штанги крайне популярное упражнение.

Глубоко вдохните, задержите дыхание, затем согните локти до максимального растяжения трицепсов. Важно, чтобы верхняя часть рук и локти в ходе упражнения оставались неподвижными. Без остановки напрягите трицепсы, верните штангу на исходную позицию. Выдох делается после пика нагрузки. Французский жим ez штанги лежа зачастую требует подстраховки, дабы избежать повреждений.

Полностью выпрямив руки, задержите положение и дополнительно напрягите трицепсы. Повторите.
Штанга ez образная присутствует практически в любом зале. С помощью её вы сможете более четче проработать мышцы рук.

Вам будут интересны:

недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировкам со штангой

Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.

После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.

1. Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
2. второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.

Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

Подъем EZ штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты

Всем привет! Сегодня мы поговорим про подъем EZ штанги на бицепс.

На календаре 2 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем EZ штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

На проекте АБ в рамках технических заметок мы стараемся рассматривать не только классические упражнения, например, жим штанги лежа или становая тяга, но и различные вариации, которые мало или практически не используются тренирующимися в зале. Для чего мы это делаем? Все очень просто, нам хочется, чтобы наши читатели, Вы, экспериментировали в своих тренировках и пробовали разные движения. Порой, через комментарии, мы получаем сообщения вида – совершенно по-другому стала чувствоваться мышца, как никогда ранее и прочие подобной направленности. Чтобы таковых было, как можно больше, мы и рассматриваем, по средам, различные вариации упражнений и сегодня это, подъем EZ штанги на бицепс.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая плеча;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем EZ штанги на бицепс, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса;
• возможность работы с бОльшими весами (в сравнении с прямым грифом);
• более удобная позиция для запястий (в сравнении с прямым грифом) по подъему веса.

Техника выполнения

Подъем EZ штанги на бицепс относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите EZ-гриф требуемым весом. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч (в области изгиба). Руки слегка подсогните, а локти держите близко к торсу. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая EZ-штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На выдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема EZ штанги на бицепс существуют несколько вариаций упражнения:

• узким/широким хватами;
• стоя в наклоне;
• протяжка вдоль корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
• не закидывайте штангу наверх;
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите несколько ниже уровня плеч;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• для устойчивости и при взятии большого веса вставайте ногами в позицию разножка – одна несколько впереди другой;
• стоя в стойке опирайтесь ногами на пятки;
• при работе с средними-большими весами одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем EZ штанги на бицепс эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Данные исследователей из Truman State University (США, 2017) по электрической активности бицепса в различных упражнениях показали, что наибольшую стимуляцию двуглавая мышца плеча демонстрировала в движениях с использованием прямого грифа и узкого хвата. На втором месте оказались упражнения с EZ-грифом и таким же узким хватом.

Какой гриф лучше использовать прямой или EZ?

С точки зрения комфортности подъема веса для кистей, наиболее предпочтительным является EZ-гриф. С ним атлет может поднять бОльший вес без эффекта их выворачивания. Этот небольшой угол/изгиб штанги помещает  запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение, тем самым снижая риск травм.

Вывод: в своих тренировках работайте как с прямым, так и EZ-грифом. В первом случае со средними весами, во втором – при силовой тяжелой работе.

Собственно, с содержательной частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем EZ штанги на бицепс – очередное пополнение в копилку технического пантеона заметок. Приживется ли это упражнение в Вашей программе тренировок? На этот вопрос можно дать ответ только после его зальных проб. Поэтому, дочитываем заметку и дуем в зал их снимать!

PS: а Вы как прокачиваете бицепс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъём EZ-штанги на бицепс! ОЧЕНЬ КРУТОЕ упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Привет, друзья! Подъём EZ-штанги на бицепс является практически полным повторением классического варианта подъёмов на бицепс со штангой, но с использованием более удобного грифа, что даёт определённые преимущества.

Подъём EZ-штанги на бицепс: анатомия движений

Сначала, очень вам советую ознакомиться со строением бицепса и мышц-ассистентов в моей статье об анатомии рук.

В той статье есть всё, что нужно, чтобы знать прежде, чем преступить к изучению подъёма EZ-штанги на бицепс стоя.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – это как раз та мышца ради которой мы все здесь собрались, которую мы с вами так желаем накачать.

Она состоит из двух головой: длинной и короткой.

1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одно простое движение: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Я рассказывал об этой фишке во многих статьях, например в статье про то, как накачать руки быстро или про классический подъём штанги на бицепс. Но всё же, повторил ещё раз, т.к. считаю это очень важным моментом, о котором, к сожалению, знает очень мало людей.

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то моментально включается в работу длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. Это моментально заставит её работать.

Самое печальное, что, как я и сказал выше, этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя головка поэтому часто отстаёт.

• Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
• Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:

• Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
• Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Помните об этом.

Как вы поняли, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это офигенно удобно.

Подъём EZ-штанги на бицепс

Я уже рассказывал вам про классический подъём штанги на бицепс (даже давал ссылку выше), поэтому долго растягивать данную статью не вижу смысла.

Техника выполнения упражнения и всё остальное практически полностью идентично, НО за исключением того, что гриф у нас ИЗОГНУТЫЙ (поэтому и называется EZ-гриф).

Подъём EZ-штанги на бицепс – это упражнение не менее крутое, чем его классический вариант с прямым грифом, но изогнутый гриф даёт нам определённые преимущества, а именно:

1. Изогнутый гриф гораздо удобнее брать, т.к. наша кисть НЕ ВЫГНУТА, как в случае с прямым грифом.
2. В связи с первым обстоятельством, мы можем поднимать БОЛЬШИЙ ВЕС из-за удобства хвата!
3. Почувствовать работу бицепса гораздо проще, т.к. работа получается более изолированной.

Это три основные преимущества, а в остальном, всё то же самое, что и с прямым грифом, просто под другим кетчупом.

Ну, а в целом, подъём штанги на бицепс С ЛЮБЫМ ГРИФОМ – это крутое упражнение и имеет массу преимуществ:

• Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
• С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
• Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
• С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Обо всём этом я говорил вам, когда писал про классический вариант этого упражнения.

С точки зрения эффективности данного упражнения для бицепса надо вспомнить исследования разоблачителя мифов в бодибилдинге Бреда Контрераса, который провёл исследования электрической активности мышц во время выполнения упражнений на все группы мышц.

Так вот, во время выполнения классического подъёма штанги на бицепс наша двуглавая мышца плеча работала чуть активнее, чем при подъёме с EZ-штангой.

Поэтому помните, что:

1. Со средними весами (на 8-15 повторений) работаем с прямым грифом.
2. С большими весами (на 6-12 повторений) можно работать с EZ-грифом или когда хотим поднять больший вес и пробить весовое плато.

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Выводы

Пора подвести итоги:

1. Подъём EZ-штанги на бицепс – это то же самое упражнение, что и с прямым грифом, просто с большим удобством для наших кистей.
2. Электрическая активность мышц выше при работе с прямым грифом, но если хочется поднять больший вес и пытаемся пробить весовое плато, то пользуемся грифом EZ.

• Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
• Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На сегодня у меня всё, друзья. Надеюсь, вам понравилась статья. Всегда рад вам на блоге! Очень жду ваших комментариев, отвечу всем!

Всего вам доброго!

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик, там я стараюсь достаточно часто постить фотки и писать всякие истории)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи

Накачанная шея смотрится крайне внушительно! Но, к сожалению, развита она далеко не у всех. Если вы понаблюдаете за посетителями тренажёрного зала, то мало у кого найдёте, действительно, мощную трапецию (шею).

Привет! Шраги со штангой – это одно из самых эффективных упражнений для развития вашей шеи. Только куча людей допускает множество ошибок при его выполнении, что может привести к различным неприятным травмам. Давайте разберёмся, как же всё-таки правильно тренировать трапецию.

Трапециевидная мышца делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ.

Вот так выглядит сама трапециевидная мышца.

Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Чтобы понимать, что нужно делать, советую вам прочитать мою статью о том, как накачать трапецию.

• Тяги в наклоне, во время тренировки спины, развивают, непосредственно, середину трапеции (все разновидности тяг в наклоне).
• Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).
• Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует множество разновидностей (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Сегодня мы с вами поговорим именно о шрагах со штангой (или в тренажёре Смита, что фактически одно и то же).

Шраги со штангой

Как я уже и сказал выше, шраги могут выполняться:

• Со штангой.
• С гантелями.
• С блинами.
• Подручными средствами (вёдрами с водой или песком).

Это очень удобно, т.к. возможность тренировать трапецию ограничивается только нашей фантазией.

Шраги со штангой: для кого предназначены

Шраги предназначены, в первую очередь, для мужчин, которые хотят построить себе массивную шею.

Я люблю тренировать трапецию, т.к. при правильной технике не возникает никаких вопросов с мышечным чувством. Промазать нагрузкой очень сложно, т.к. движение «пожимания плечами» выполняет только трапеция.

Также, трапеция задействуется при выполнении других упражнений, что будет способствовать дополнительному омыванию трапеции питательными веществами.

Трапеция работает при:

• Становой тяге.
• Подтягиваниях.
• Протяжка (тяга штанги к подбородку).
• Махи гантелями в стороны.
• И других.

Что же сказать про девушек?

Честно, я не рекомендую вам выполнять шраги, если, конечно, у вас не стоит цели накачать массивную шею.

Как правило, девушки/женщины стремятся именно к тонкой, утончённой шее, поэтому шраги им совершенно не подходят.

Шраги со штангой: техника выполнения упражнения

Мне сложно придумать упражнение проще, чем шраги со штангой, а что ещё проще в тренажёре Смита.

Шраги – это элементарнейшее движение, но всё же необходима максимальная сосредоточенность, чтобы не травмировать поясницу и плечи, т.к. трапеция крайне сильная мышца (занимает половину спины) и тренируется большими весами.

Самое движение очень простое! Мы просто ПОЖИМАЕМ ПЛЕЧАМИ! Вертикально вверх, а затем плавно вниз. Можно дополнительно задержать вес в верхней точке.

Внимание: НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Это может привести к травме плечевых суставов.

• Исходное положение: Стоим прямо, поясница прогнута, берём гриф штанги или тренажёра чуть шире бёдер прямым хватом, взгляд направлен вперёд.
• Руки – это просто связующее звено, они выпрямлены и не сгибаются во время выполнения упражнения, иначе они буду воровать нагрузку у трапеции.
• Плечи: расправлены.
• Делаем глубокий вдох, начинаем движение вверх плечами (пожимаем плечами).
• Задерживаемся на 0,5-1 секунду в верхней точке, делаем выдох.
• Плавно, без резких движений опускаем плечи в исходную позицию.

Основные ошибки:

1. Не сгибайте поясницу, это может привести к травме.
2. Не наклоняйте вперёд или назад торс, он должен быть вертикально.
3. Не приседайте. Наше тело хочет размазать нагрузку по большим мышечным группам, чтобы не растить целевую мышцу (не выгодно), поэтому всячески будет пытаться помогать различными способами.

Вы должны просто пожимать плечами веерх-вниз, но при этом остальные ваши части тела должны оставаться неподвижными.

Для вашего удобства я сделал для вас наглядную схему с техникой выполнения шраг со штангой:

Как видите, шраги со штангой – это крайне простое упражнение, но при этом офигенно эффективное, поэтому обязательно включайте в свою программу данное упражнение (особенно, если вы уже начали знакомиться с линейной прогрессией нагрузки), чтобы ваша шея не выглядела тощей на фоне остального мускулистого тела)

А на этом у меня всё.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание рук со штангой на трицепс — наклон

• Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

• Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

• Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

• Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ногам).
• Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

Выпады со штангой | Видео с упражнениями и руководства

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    • Megg Protein
    • Megg Protein
    9109 Заменители
    • Готовые коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Бустеры тестостерона
    • BCA
    • Гидратация
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Вес Мужчина agement
    • Жиросжигатели
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Массажеры
    • Еда и напитки быстрого приготовления
    • Заменители питания 9000
  • Здоровье
  • Мультивитамины
  • Иммунное здоровье
  • Зелень и суперпродукты
  • Пробиотики
  • Рыбий жир и омега
  • Поддержка суставов
  • Ментальное сосредоточение
  • Снятие стресса и снотворное
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
• Одежда и аксессуары
  • Одежда и аксессуары
  • Одежда
  • Спортивные сумки и дафлы
  • Наушники и электроника
  • Шейкеры и бутылки с водой
  • Тяжелые ремни 9 0010
  • Бинты, перчатки, мел
  • Шарнирные рукава и ремни
  • Весы и измерения тела
  • Оборудование для домашнего спортзала
  • Эспандеры
  • Спортивные единоборства
  • Мобильность и восстановление
  • Купить все оборудование
• Бренды
  • Бренды
  • Бодибилдинг.com Signature
  • JYM Supplement Science
  • Kaged Muscle
  • EVLUTION NUTRITION
  • MuscleTech
  • RSP Nutrition
  • Alpha Lion
  • MUSCLE BEACH
  • XTEND
  • Shop By
  • Shop By
  Shop By Категория
  • Магазин по марке
• BBcom Exclusives
  • BBcom Exclusives
  • BBcom Exclusives
  • Мужской центр
  • Женский центр

Статьи

• Обучение
  • Обучение
  0 Muscle 9000 Руководства по упражнениям
  • Снижение веса
  • Программы
  • Кардио
  • CrossFit
  • Калькулятор 1-Rep Max
• Тренировки
  • Вт orkouts
  • Тренировки дома
  • Тренировки для груди
  • Тренировки для плеч
  • Тренировки для спины
  • Тренировки на бицепс
  • Тренировки на трицепс
  • Тренировки для ног
• Планы питания
  • Питание
  09 Советы по питанию
  • Советы по питанию
  • Планирование питания
  • Дополнение
  • Макро-калькулятор
• Другие темы
  • Другие темы
  • Мотивация
  • Преобразования
  • Новички
  • Пауэрлифтинг
  • Strongman

    0

    9

    Планы тренировки

    Strongman

    0

    Планы занятий Планы построения мышц

    • Планы построения мышц
    • Быстрый доступ к размеру
    • Крис Гетин Строительство мышц
    9000 9 Modern Physique
    • FST-7
    • Living Large
    • Project Mass

    Планы по снижению веса

    • Планы по снижению веса
    • Shortcut To Shred
    • LiveFit
    • FYR
    • Lean Body
    • Kris Gethin 12 недель Hardcore
    • 4Weeks2Shred

    Планы Get Fit

    • Планы Get Fit
    • Rewired
    • Back To Fit
    • Ultimate 30-Day
    • Get Ripped, Stay Big
    • 7-дневный Six-Pack
    • Итого- Крепление гантелей для тела

    Новейшие планы

    • Новейшие планы
    • Combat Fit
    • Тренировки с гирей для всего тела
    • Гиревые тренировки для начинающих
    • Начать трансформацию 3
    • Начать трансформацию 2
    • Начать трансформацию 1
    900 15

    Сообщество

    • Bodyspace
      • Bodyspace
      • Фото галереи
      • Fitboard
      • Поиск участников
      • Мобильные фитнес-приложения
      • Dashboard
      • BodySpace Motivation
    • Форумы Workout
    • Форумы
    • Форумы Workout
    • Форумы
    • Упражнения
    • Питание
    • Как избавиться от жира
    • Разное.

    Программы BodySpace

    • Программы BodySpace
    • Найдите программу
    • Найдите тренировку
    • Создайте программу
    • Создайте тренировку
    • Отслеживайте тренировку
    • BodyCalendar

    Get Social

    0

    Get Social Instagram

    Facebook

    YouTube

    Twitter

    Pinterest

    LinkedIn

• Справочный центр
• Служба поддержки клиентов 1-866-236-8417
• Выберите страну
• Статус заказа

Beginner Barbell Тренировка для спины, рук и др.

Люди склонны чрезмерно усложнять фитнес.Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем будете знать, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита, легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса.А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному приросту силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации в течение четырех недель после тренировки со штангой у женщин. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше вы становитесь. Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненные ощущения, возьмите валик из поролона. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

• ягодиц
• квадрациклов
• верхней части спины
• латов (по бокам верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокое приседание с растяжкой широчайших

Сядьте в глубокое приседание, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и прямо.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Настенная направляющая для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оторвите от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Не снимая рук, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени назад в выпаде и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, то есть они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание бицепса, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение тому, как безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот 5 основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что «J-образные чашки» — скобки которые держат штангу — находятся на высоте плеч, говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели полу, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или немного шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Держа запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Проработанных мышц: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к себе. Подтяните ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Вытяните носки вперед или на 11 и 1 час. Слегка согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните сердечник и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно и не держите туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседания, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Ноги на ширине плеч положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не задеть его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга очистит вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над вашей головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к вам. Опустите руки в локтях и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ноги. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

• Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивание: 3 подхода по 8 повторений
• Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю эти графики тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 906 00 Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне следует поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А как насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без тренировок, причем один из этих дней будет малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут продолжать этот график тренировок бесконечно. Увеличивайте вес с каждой тренировкой, и как только вы больше не сможете набрать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самое важное для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч — это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем вы когда-либо думали.

Фотографии Сары Хейл. Снято на месте по адресу Brick New York .

Упражнения для пресса | Джеммеры со штангой

Шаг 1

Исходное положение: поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался без надобности, поместите гирю на один конец штанги с воротником, чтобы гиря не упала во время упражнения. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу, обращенные к концу штанги, так, чтобы он находился между обеими ступнями и прямо под вашим центром тяжести.

Шаг 2

Присядьте, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях; когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но попытайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) вперед. большеберцовая кость (большеберцовая кость). Укрепите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным, а позвоночник был прямым. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут рядом с полом или не будут параллельны ему, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед.Поднимите конец штанги и крепко возьмитесь за него обеими руками закрытым хватом (большие пальцы обхватывают штангу). Расположите конец перекладины прямо перед грудью, прямо под подбородком. Сохраняйте положение тела: позвоночник в нейтральном положении (от нормального к плоскому), плечи втянуты (не пожимать плечами), лопатки втянуты (сжимая лопатки вместе). Держите грудь вверх и вперед, голова на уровне позвоночника или слегка выпрямленная (приподнятая), пятки на полу, а плечи над перекладиной или немного впереди нее.Ваши глаза должны быть обращены вперед или немного вверх.

Шаг 3

Фаза подъема: упирайтесь ступнями в землю и двигайте бедрами вперед, чтобы вытянуть ноги, и начните фазу движения вверх, встав, продолжая удерживать конец штанги перед грудью. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями; для сохранения контроля над ступнями и коленями отталкивайте пол от себя, удерживая колени на уровне второго пальца каждой ступни при переходе в положение стоя.

Шаг 4

По мере того, как вы приближаетесь к полностью стоячему положению, быстро протолкните пятки, разгибая и подталкивая бедра к вертикальному положению, начните нажимать конец штанги вверх обеими руками, продолжая удерживать конец штанги, напрягите мышцы кора и брюшной пресс мышцы («фиксирующие») для стабилизации позвоночника.

Шаг 5

Когда бедра и колени достигают полного разгибания, продолжайте надавливать вверх на пальцы ног до лодыжки, одновременно нажимая на перекладину над головой до полного разгибания.Движение штанги должно начинаться с бедер, проходить через туловище и продолжаться через плечи и руки. Избегайте выгибания спины во время толчка над головой. Перевернитесь на носках, делая тройное разгибание ног (подошвенное сгибание голеностопного сустава, разгибание колена и бедра).

Шаг 6

Вариант упражнения: увеличивайте скорость или скорость движения, чтобы перейти от силового упражнения к силовому.

Начните с легкого сопротивления, затем постепенно продвигайте это упражнение, увеличивая вес и темп упражнения, так что вы начинаете выполнять движение взрывным образом, преодолевая более сильное сопротивление.

Техника очень важна в этом лифте. Не переходите к взрывным движениям, пока не овладеете своей техникой.

штанги — EZ Bars — Приседания — Олимпийские штанги | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Фитнес

Штанги — EZ-грифы — Грифы для приседаний — Олимпийские штанги | Тренажерный зал | Коммерческое оборудование для тренажерного зала и тренажеров — Фитнес — China.com

• О нас
• Свяжитесь с нами (Доставка по всему миру)

• Кардиооборудование
  • Коммерческие беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры и кросс-тренажеры
  • Спиннер
  • Гребные тренажеры
  • Тренажеры для пилатеса
  • Лестницы
  • Тренажеры для бассейнов
• Весовые тренажеры премиум-класса и подъемное оборудование!
  • Сила молотка
  • Машины для жима от груди
  • Машины для жима ногами
  • Машины для разгибания спины
  • Весовые скамейки
  • Тренажеры для троса и многостанционные тренажеры
  • Тренажеры для жима плечом
  • AB Machines & AB Crunch Machines
  • Бицепсы и преклонные мышцы Тренажеры
  • Функциональные тренажеры
  • Машины Смита
  • Тренажеры для разгибания ног и сгибания ног
  • Тренажеры GHD для икроножных ягодиц
  • Тренажеры для отведения бедра и отведения бедра
  • Отжимания и подъема колена
• Наборы веса премиум-класса для свободных весов Распродажа!
  • Распродажа гантелей и наборов гантелей премиум-класса!
  • Стойки для гантелей, стойки для гантелей, держатели для штанг и гантели
  • Таблички для веса
  • Оборудование для функциональных тренировок
  • Гири
  • Штанги
  • Медицинские мячи
  • Оборудование для бокса
  • Полы в тренажерном зале
  • Атаки для растяжки и йога
• Стойки и стойки
  • Стойки
  • Стойки и клетки
  • Пакеты для стоек
• Пакеты
  • Пакеты для тренажерного зала в гараже
  • Пакеты CrossFit
  • Весовые пакеты
  • Коммерческое оборудование
• Commercial Fitness

• Кардиооборудование
  • Коммерческие беговые дорожки
  • Велотренажеры
  • Эллиптические тренажеры и кросс-тренажеры
  • Велосипеды Spinner
  • Гребные тренажеры
  • Тренажеры для пилатеса
  • Лестницы
  • Тренажеры для бассейнов
90 009 Premium Weight Machines & тяжелоатлетическое оборудование!
• Hammer Strength
• Жим от груди
• Жим ногами M

5 преимуществ тренировки со штангой для любого уровня физической подготовки

Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных для обучения использованию.

Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной весом, через пространство.

Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не касаясь ни одной.

Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас через силовые тренировки.Посмотрите их в приложении сегодня.

В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

Что такое штанга?

Штанга — это металлический стержень, на который можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

Штанги разных типов используются в разных условиях.Вот разбивка по различным типам.

• Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
• EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они есть до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно абсолютной силы.
• Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
• Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в условиях группового фитнеса. Они предназначены для интервальных тренировок и повышения выносливости.

Узнайте, насколько вы сильны.

Если вы не профессиональный пауэрлифтер или силач / женщина, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой тренировки.

Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ выяснить это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

Итак, приходите в тренажерный зал с целью выполнить одно упражнение со штангой, например приседание, с максимально возможной тяжестью с хорошей техникой на три повторения.

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

Испытание на прочность

1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет сделать от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это набор два.
3. Отдых две минуты.
4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, то вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или свой максимум из двух повторений. Прекратите тест на этом.

В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

Штанги экономят время

При выполнении упражнений со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга) вы задействуете сразу несколько групп мышц.

Например, в становой тяге используются мышцы спины, квадрицепса, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

Вместо того, чтобы использовать тренажеры для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

Тренировка со штангой

Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще три-пять дополнительных упражнений, чтобы тренировка была полноценной. Ниже приведен образец тренировки ног.

Упражнение: приседания со штангой

Сеты: 5
Повторений: 10
Как это делать: приседайте со штангой только в стойке для приседаний или в клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны земле.

При опускании толкайте колени наружу. Поверните бедра вертикально, чтобы снова подняться. Это одно повторение.

Упражнение: выпад вперед с собственным весом

Сеты: 3
Повторений: 10 на каждую ногу
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не будет на 1-2 дюйма от земли.

Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

Упражнение: сгибание бедра в тренажере лежа

Наборов: 3
Повторов: 10
Как это сделать: лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, а подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

Подведите ступни к ягодицам, согнув колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только прокладка приблизится к вашей пояснице, медленно верните прокладку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение: прыжки на ящик

Наборов: 3
Повторов: 10
Как это сделать: встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вы думаете, вы приземляетесь обеими пятками безопасно. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

Сеты: 3
Повторения: 5 шагов в каждом направлении
Как это сделать: поместите небольшую полосу сопротивления чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа.

Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, шагая в сторону.

Упражнение: подъем на носки гантелей стоя

Сеты: 3
Повторений: 20
Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

Эта тренировка из шести упражнений увеличивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости использовать несколько тренажеров в течение нескольких часов, поскольку приседания утомят вас.

Штанги улучшают спортивные результаты.

Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

Это происходит потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать корпус, прыгать и быстрее бегать.

В отличие от тренажера, упражнения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, что приводит к повышению производительности во время соревнований по фитнесу.

Штанги дешевы.

Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавление штанги и утяжелителей дешевле, чем один из этих универсальных тренажеров с тросом.

Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа веса, который вы покупаете.

Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск в Craigslist, посещение Modell или просмотр гаражных распродаж могут быть наиболее экономичным вариантом.

Некоторые из этих домашних силовых тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

Штанги

даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете вес, который регулируется выше 20-30 фунтов.

Штанги тоже подходят для кардио.

Зайдите на свой любимый урок пампинга, HIIT или группового фитнеса для силовых тренировок, и у них, вероятно, будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и позволяет загружать легкие грузы.

В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом фитнес-классе с легкой штангой.

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

Использование прыжков с кардио-штангой превращает штангу в кардио-инструмент.

Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.