Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Лучшие базовые упражнения с гирями / AdMe

Разнообразие подходов к спорту и инструментов для спортивных тренировок поражает воображение. Здесь и беговые дорожки, и тренажеры сложных и простых конструкций, и гантели, и штанги, и коврики. Однако сегодня мы решили поподробнее разобраться в том, как управляться с одним из самых простых, казалось бы, спортивных снарядов — гирей.

Важно! Перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных противопоказаниях.

С чего начать

Старые колокольчики, используемые для тренировки по кроссфиту / BondIva

Если прежде вы не делали упражнений с гирями, то для начала следует подобрать для себя правильный вес снаряда. Так как гири сами по себе — довольно тяжелый инструмент, начинать лучше с относительно легких вариантов. Для женщин, мало знакомых с силовыми упражнениями, лучше начать с веса гири приблизительно в восемь килограмм. В одиннадцать — для тех женщин, кто в прошлом занимался упражнениями, которые включали в себя поднятие тяжестей (необязательно гирь). Для мужчин же цифры немного другие — мало знакомым с гиревыми тренировками можно для начала ориентироваться на пятнадцать килограмм веса, и на двадцать килограмм — для тех, кто прежде занимался поднятием тяжестей.

Если вы планируете делать тренировки с гирей на постоянной основе, вам могут понадобиться гири разного веса в зависимости от группы мышц, на которую будут направлены упражнения.

Вот еще несколько общих советов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать заниматься упражнениями.

• Убедитесь, что перед тренировкой с гирей вы хорошенько размялись и разогрелись.
• Начинайте с простых упражнений, даже если вы опытный спортсмен.
• Начните с более легкого веса гири.
• Наденьте перчатки или держите неподалеку полотенце — руки могут вспотеть.

Упражнения для тренировки спины

Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Частенько именно спиной пренебрегают, обращая внимание в первую очередь на пресс, руки или ноги. Однако — очень зря, потому что на практике такие тренировки имеют массу плюсов. Например, это может улучшить осанку, помочь снизить риск появления боли в пояснице, сжечь больше калорий. Упражнений с гирей для спины существует сразу несколько, мы остановимся на некоторых из них.

• Обычная тяга гири: это упражнение особенно хорошо влияет на мышцы центральной части спины и является традиционным упражнением для наращивания мышечной массы. Выровняйте спину, немного наклонитесь вперед, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Не сгибая спины, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к груди, не разгибая ног. Если одной рукой опереться о стул, упражнение будет выполнить легче.
• Становая тяга одной рукой с гирей: собственно, становая тяга — это поднятие тяжести снизу вверх с прямой спиной. Слегка согнув колени, не сгибая спину, чуть наклонитесь вперед, отведите одну руку назад, другой возьмитесь за гирю и выпрямитесь. Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как это упражнение напрягает мышцы спины. Становая тяга может выполняться правой рукой, левой рукой и даже обеими руками сразу — по одной гире в каждой. Главное условие — прямая спина.
• Махи гирей двумя руками: махи гирей являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела, в том силе и многие мышцы спины. В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, так как становится необходимо стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Держите гирю в обеих руках и совершайте махи — сначала опустите руки с гирей на уровень колен, не сгибая спины, потом поднимите гирю на прямых руках до уровня груди (либо над головой) и снова опустите вниз. Позвольте инерции помочь вам — движения должны быть размашистыми.

Упражнения для тренировки плеч

© Three Storm Fitness / YouTube

Плечи — не самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о тренировках с гирями, однако и здесь можно применить этот спортивный снаряд с большой пользой. Повторяйте упражнения по несколько раз.

• Жим гири одной рукой снизу вверх: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку вытяните вбок для равновесия, в другую возьмите гирю. Удерживая локоть близко к туловищу, согните руку с гирей так, чтобы поднять гирю к плечу (исходная позиция). Выпрямите руку с гирей вверх и медленно опустите в исходную позицию.
• Обратный выпад с гирей: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире, удерживая их в районе плеч. Оставляя руки неподвижными, отведите правую ногу назад и согните колено под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
• Жим гири с пола: сядьте и возьмите по гире в каждую руку. Зафиксируйте их на уровне плеч. Лягте прямо, лицом вверх, согните колени, ступни на полу, а руки согнуты под углом в 90 градусов (исходная позиция). Вытяните руки вверх, удерживая в каждой все так же по гире. Опустите руки вниз, пока они не встанут на исходную позицию.

Упражнения для тренировки рук

Во время тренировки рук, в частности бицепсов, гири можно использовать так же, как гантели. Как правило, это различные вариации подъемов гирь, которые задействуют разные участки мышцы.

• Сгибание рук с гирей: это упражнение лучше выполнять с относительно легкой гирей. Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, одна рука согнута, ладонью держитесь за бедро. Другую руку вытяните вниз и возьмите в нее гирю. Обратите внимание на то, что локоть должен быть зафиксирован в одном положении и не должен касаться ноги. Согните руку в локте так, чтобы гиря поднялась к плечу другой руки, затем вернитесь на исходную позицию.
• Сгибание одной руки с гирей: это упражнение очень похоже на сгибание руки с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку так, чтобы ее основная часть (груз) легла в ладонь. Согните руку в локте так, чтобы гиря оказалась у плеча. Опустите руку вниз. Повторяйте несколько раз.
• Сгибание руки к подмышке: исходя из названия, легко предположить, как будет выглядеть это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положите на бедро, в другую руку возьмите гирю. Согните руку с гирей таким образом, чтобы гиря оказалась поднята к подмышке или к ребрам, и разогните. При подъеме локоть должен уходить в сторону так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу. Повторите упражнение несколько раз. До самой подмышки дотянуться будет сложно, но чем ближе к этому месту будет гиря, тем сильнее будет бицепс.

Занимались ли вы с гирями в прошлом или, может быть, активно занимаетесь сейчас? Почему вас привлекли именно гири?

Фото на превью Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Все самые лучшие упражнения с гирей

К статьям

Разберем десятки упражнений с одной гирей на все мышечные группы

22 Июля 2021г. 23ч. 26м.

Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?

Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.

Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.

Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.

Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук

Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).

• Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)
• Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)
• Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)
• Французский жим с гирей (трицепс)
• Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)
• Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.

ЕМОМ — 15 МИНУТ

Чередуя минуты:

• 10 жим гири правой рукой
• 10 жим гири левой рукой
• 15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Список упражнений

Жим гири одной рукой

Жим гири двумя руками

Жимовой швунг с одной гирей

Французский жим стоя с гирей

Тяга гири к подбородку

Тяга гири к поясу с пола

Упражнения с гирей для мышц ног

Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).

• Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)
• Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)
• Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
• Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
• Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)
• Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)
• Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)
• Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)
• Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)
• Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)
• Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)
• Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)
• Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)

Двайте составим пример короткой тренировки на ноги

Выполнить 3-5 полных раундов

Часть А

• 15 становая тяга с гирей
• 15 русские махи с гирей

Отдых 2 минуты

Часть Б

• 15 приседаний с гирей у груди
• 15 выпрыгиваний с гирей

Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.

Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.

 

Список упражнений

Приседания гоблет (Goblet Squat)

Взятие гири в сед двумя руками

Пистолетик с диском или гирей

Выпады с гирей у груди

Выпады с гирей на спине

Приседания с гирей на спине

Приседания Плие с гирей

Выпрыгивания с гирей между ног

Становая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей

Мертвая тяга с гирей на одной ноге

Русские махи с одной и двумя гирями.

Приседания с гирей в руке на одну ногу

Гудмонинг с гирей

Рывок гири в выпад

Взятие одной гири в сед

Переходы в широком выпаде с гирей

Подъемы на носки с гирей

Упражнения для комплексной тренировки с гирей

В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.

• Махи гирей
• Рывок гири
• Толчок одной гири
• Выбросы гири двумя руками
• Взятие одной гири на грудь
• Трастеры с одной гирей
• Выпады с гирей над головой
• Русские махи
• Тяга гири сумо к подбородку
• Антигрыжа
• Полутрастеры
• Обратные бурпи
• Подрыв гири
• Американский рывок гири (рывок гири с пола)
• Кластер с одной гирей
• Поочередные русские махи с гирей
• Взятие гири в сед двумя руками
• Взятие одной гири в сед
• Велосипед с гирей у груди
• Ситапы с гирей у груди
• Богатырские бурпи

Давайте составим пример комплексной нагрузки

Выполнить на время 3 раунда:

• 30 бурпи
• 30 рывок гири 24/16кг
• 30 приседаний с гирей у груди 24/16кг

Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений. Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не «уработаться» раньше времени.

Список упражнений

Махи гирей

Рывок гири

Толчок одной гири

Выбросы гири двумя руками

Взятие одной/двух гирь на грудь

Трастеры с гирями одной или двумя руками

Выпады с гирями над головой

Русские махи с одной и двумя гирями.

Тяга гири сумо к подбородку

Антигрыжа — упражнение для позвоночника

Полутрастеры — упражнение баскетболиста

Обратные бурпи (берпи) с гирей

Подрыв гири

Американский рывок гири

Кластер с одной гирей

Поочередные русские махи с гирей

Взятие гири в сед двумя руками

Взятие одной гири в сед

Велосипед с гирей у груди

Ситапы с гирей и гантелей у груди

Богатырские бурпи (берпи)

Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.

Лучшие упражнения с гирей для девушек

В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно «качаться» с гирями.

Качаем мышцы гирями

На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника

1. МИНОТАВР (MINOTAUR)

Выполнить на время: 
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: 

• выбросы одной гири двумя руками 32/24кг 
• махи гирей 32/24кг 
• тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг 
• тяга гири к поясу с пола 32/24кг 
• становая тяга с гирей 32/24кг

2.  300 ЗАСРАНЦЕВ

Выполнить на время: 

• 50 американский рывок гири 24/16кг 
• 50 ситапы 
• 50 толчки гири одной рукой 24/16кг 
• 50 подносы ног к перекладине 
• 50 русские махи с гирей 24/16кг 
• 50 строгих подтягиваний на турнике

3. NATE (НЕЙТ)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 

• 2 выходы на кольцах (либо на турнике)
• 4 отжимания в стойке на руках
• 8 махи гирей 32/24кг

4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)

Выполнить на время: 

• 100 рывок гири 24/16кг
• 200 толчок гири 24/16кг 
• 300 махов гирей 24/16кг

5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ

Выполнить на время лесенку 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Богатырские бурпи 32/24кг
• Бурпи подтягивания на турнике
• Подносы ног к перекладине

6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)

Выполнить 5 раундов на время: 

• 25 двойные прыжки на скакалке 
• 35 махов гирей 24/16кг 
• 45 воздушных приседаний

7.  ЕВА (EVA)

Выполнить 5 раундов на время: 

• 800 метров бег 
• 30 махи гирей 24/16кг 
• 30 подтягивания на турнике

Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Основные упражнения на этапе Crossfit Open

Вредные упражнения на плечи

Как я выполнил МСМК в армейском рывке гири? Мой путь!

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

Кардио тренировка — правила и особенности

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от 3 450. 00 р.

Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов

КУРС

Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом

от 1 000.00 р.

20 самых важных упражнений с гирями

23 сентября 2021 г.

Обновлено: 24 сентября 2021 г.

У вас есть только одна гиря, и вы хотите привести себя в форму? Тогда взгляните на 20 самых важных упражнений с гирями, которые вам нужно освоить.

Энтузиасты гири утверждают, что такие движения, как турецкий подъем, должны быть включены в этот список. Тем не менее, я хочу подчеркнуть, что при составлении этой статьи я стремился выбрать 20 наиболее легко выполняемых движений, которые вызывают наилучший отклик тела.

Турецкие подъемы вместе со многими другими сложными движениями с гирями невероятно полезны, но требуемый высокий уровень техники означает, что они не будут включены в этот список.

Итак, с учетом сказанного, вот 20 наиболее важных упражнений с гирями для улучшения всех аспектов силы и физической формы

1. KB Русские махи

«Качели гири — это швейцарский армейский нож упражнений, это комплекс упражнений для всего тела. силовая и кондиционная тренировка в одном движении».

Когда дело доходит до одиночных упражнений с гирями, нет ничего важнее махов гири. Это король движений гири.

Если вы хотите развить силу, мышечную выносливость, сжечь немного жира, улучшить спортивные результаты или стать более функциональным человеком, махи гирями обеспечат вам непревзойденную отдачу от затраченных средств!

Техника

• Ноги на ширине бедер
• Держите KB с прямыми, но не напряженными руками
• Держите позвоночник прямо, пока вы наклоняетесь в бедрах
• Позвольте гире раскачиваться под бедрами, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия
• Отталкивайтесь ногами от пола, резко выталкивая бедра, чтобы вытянуть гирю, позволяя гире парить до высоты груди.
• Позвольте гире опуститься, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад, пока вы повторяете повторение с сеткой.
• Ваши махи бедрами без подъема руками

2. Приседания в кубке – упражнения с одной гирей

«Приседания в той или иной форме должны быть основой любой хорошей программы».

Если качели — король гиревых джунглей, то приседания — император остального мира фитнеса.

Это самое функциональное движение, известное человеку, от подъема с постели утром до наклона, чтобы что-то поднять. Мы приседаем несколько раз в день, даже не осознавая этого, поэтому очень важно стать сильнее в этом плане.

Приседания с гирей в кубке — это приседания, способные победить всех. Каждый может научиться делать кубковые приседания в хорошей форме, и как только вы научитесь выполнять кубковые приседания в хорошей форме, вы сможете освоить любой другой вариант приседаний. Это приседание для всех приседающих! 100036

Сядьте, согнувшись в коленях, чтобы колени были на одной линии со ступнями

Присядьте до параллели или ниже, сохраняя сильное нейтральное положение позвоночника

Держите корпус напряженным и сохраняйте форму, и вы упираетесь ступнями в пол, чтобы ускориться из нижней точки приседания

Встаньте прямо, сделайте вдох и повторите

3.

Жим руками – упражнения с одной гирей

«Толкание, жим, удары кулаком… Жим одной рукой настолько функционален, насколько это возможно, независимо от того, готовитесь ли вы стать бойцом, выжившим или таксистом».

Жим гири одной рукой развивает силу верхней части тела. Это позволяет вам тренировать мышцы плеч в полном диапазоне движений, а также работать с мышцами кора, когда вы стабилизируетесь во время жима.

Техника

• Стоя на высокой стойке гиря в положении передней стойки, гиря находится между бицепсом и предплечьем
• Держите локоть прижатым к грудной клетке, рукоять расположена по диагонали на ладони
• Держите гирю свободным хватом, напрягая мышцы кора с помощью большого вдоха животом
• Сильно выжмите гирю вверх, сохраняя свободный хват и напрягая корпус, когда бьете гирю над головой
• Опустите гирю обратно в положение стойки , сбросить и повторить 

4.

Тяга одной рукой

«Если вы хотите больше толкать, вам нужно больше тянуть… это правда жизни».

Если вы собираетесь жать, вам лучше сбалансировать его с некоторой тягой. Мы все были виноваты в тот или иной момент в том, что отдавали предпочтение зеркальным мышцам над мышцами, которые мы не так часто видим.

Именно те мышцы, которые менее заметны в зеркале, влияют на вашу силу и производительность.

Техника

• Наклонитесь вперед, положив грудь на пальцы ног, сохраняя спину прямой и сильной следующее повторение
• У вас есть возможность разделить вашу стойку, и вы можете выполнять ряд строго или динамически в зависимости от стимула 

5. Подъем одной рукой

«Поднять груз с пола и положить его на грудь — одно из самых примитивных движений, известных человеку, подумайте о том, чтобы поднять своих детей».

Во-первых, когда я говорю о взятии гири на грудь и рывке, я говорю о традиционном взятии гири на грудь и рывке не с размаха, а с нуля.

• Подъем на грудь жизненно важен для развития спортивных результатов и повышения вашей способности вырабатывать энергию с пола. Это также отлично подходит для улучшения вашего вертикального прыжка.

Техника 

• Начните с гири под бедрами, перенесите вес назад через подколенные сухожилия, грудь вперед
• Держите гирю близко к телу, когда вы вытягиваетесь через бедра, колени и лодыжки, чтобы толкнуть гирю вверх 
• Когда гиря проходит мимо бедер, пожимайте плечами и тяните локоть вверх и назад, останавливая гирю в стойке позиция
• Встаньте прямо, чтобы завершить повторение

6.

Рывок одной рукой 

«Схватить и разорвать. Ничто не сравнится с рывком для выражения внутренней дикости».

Ничто так не удовлетворяет первобытные потребности, как рывок. Схватив и оторвав груз от пола, а затем подбросив его над головой, мы пробуждаем внутреннего пещерного человека.

Кроме того, выполнение рывка дает множество преимуществ. Переход к спорту и спортивным результатам делает его обязательным для любого спортсмена, который хочет получить больше от упражнений.

Техника

• Начните с плеча над бедрами, позвоночник в нейтральном положении, бедра и подколенные сухожилия нагружены ударить тройным разгибанием бедра, колена и лодыжки подтянуть локоть высоко, удерживая его близко к телу
• дать гире подняться над плечом, завершив повторение ударом руки до упора, чтобы завершить повторение

7.

Tater — Упражнения с одной гирей

«Махи — это главное, приседания не сильно отстают, но как насчет комбинации этих двух упражнений? Это серьезный удар по вашему движению доллара».

Это не только одно из моих любимых упражнений с одной гирей, но и одно из моих любимых движений. Я думаю, что сочетание махов с приседаниями является одним из наиболее совершенных движений нижней части тела.

Это похоже на то, как ваши подколенные сухожилия и ваши квадрицепсы играют в теннис, борясь за активацию мышц друг с другом.

Tater — идеальная альтернатива мячу для стены, когда вы ограничены в оборудовании и пространстве, а также является отличным движением, помогающим развить силу нижней части тела для вариаций на взятие мяча и прыжков.

Техника

• Начните с тазобедренного сустава, отталкивая бедра назад, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и ягодицы, прежде чем резко толкнуть бедра.
• Когда гиря выходит из бедер, выполните высокую тягу, чтобы направить гирю прямо вверх по телу к груди 
• Подтяните гирю к груди и поймайте колокольчик в положении кубка. У вас есть 2 варианта: вы можете поймать колокол за рога или за колокольчик, как показано на видео
• Когда вы поймаете колокол, вы должны размягчили колени для опускания в присед, как только вы достигнете нижней точки приседания, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в положение стоя, и отпустите гирю обратно в мах, чтобы завершить повторение.

8. Трастеры – упражнения с одной гирей

«Самая большая отдача от вложенных средств».

Трудно найти движение, вызывающее больший отклик тела, чем подруливающее устройство.

Приседание с гирей перед взрывным жимом над головой — это максимальное проявление первобытной силы.

Будь то одноручный или двуручный хват, это настоящий удар по вашим движениям.

Техника

• Держите гирю либо за рожки в положении кубка, либо проведите большими пальцами через рукоятки так, чтобы гиря находилась в ладонях
• Сядьте глубоко в присед, нагружая ноги, удерживая корпус напряженным
• Поднимитесь из нижней части приседания со взрывной силой, используя это усилие, чтобы задержать движение гири вверх
• Когда вы приблизитесь к полному разгибанию нижней части тела Нажмите на руки для блокировки гири над головой
• Опустите гирю обратно в положение стойки, сбросьте и повторите

9. Становая тяга с гирей в высоком положении

«Все звенья задней цепи тянутся вместе, чтобы произвести одно мощное движение».

Высокая тяга в становой тяге — мощная задняя часть. Движение, которое задействует все суставы тела, чтобы выполнить мощное многокомпонентное движение, в котором задействованы подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Техника 

• Начните с гири под бедрами в широкой стойке, пальцы ног смотрят наружу от пола, когда вы двигаете бедрами вперед, чтобы отправить гантель вверх по телу
• Удерживая гирю близко к телу, подтяните гирю высоко под подбородком, расставив локти

10. Баллистическая тяга гири

переключать руки имеет огромное значение для всех перетягиваний веревки / цепи и лазания ».

Баллистические ряды имеют множество преимуществ. Сама тяга представляет собой сложное сложное движение, но когда мы добавляем баллистический элемент укрепления корпуса и сохранения положения, когда мы меняем руки, происходит замедление гири. Это может помочь построить суставы, сухожилия и связки.

У вас действительно есть мощный инструмент, который можно добавить к вашим тренировкам

Техника 

• Примите положение тяги, грудь на носках, вес назад через бедра, колени слегка согнуты, корпус напряжен
• Начните с полностью вытяните руку и тяните гантель к животу.
• Как только вы достигнете вершины ряда, отпустите руку и переключитесь на противоположную руку, замедляя движение гири до полного выдвижения и загружая ее для следующего ряда.

Подробнее: Добавьте упражнения с гирями в свою тренировку

11. Headcutters — упражнения с одной гирей 

«Не используйте тренажеры, создавайте их. В тренажерном зале нет тренажера, способного отжать верхнюю часть тела за ваши деньги, который идет в комплекте с Kettlebell Headcutter».

Подъем гири от бедер к потолку, используя неглубокий тазовый шарнир из маха, тягу бицепсов и трапеций, прежде чем задействовать трицепсы и дельты для жима над головой.

Это действительно мощное движение и одно из самых полных в этом списке упражнений с одной гирей.

Техника

• Начните с выполнения махов гири
• Во время паса гири бедра выполняют сильное подтягивание, переключая руки с рукояток на рога, чтобы зацепиться за грудь в положении кубка
• Отжимания и колени и поднимитесь в жим толчка
• Верните вес в положение кубка, прежде чем опуститься на бедра, когда вы меняете положение рук обратно, чтобы начать следующее повторение.

12. Взрывная становая тяга с гирями 

«Башня силы, слишком сладкая, чтобы быть кислой».

Взрыв в воздухе с удержанием веса имеет много преимуществ, наиболее важным из которых является увеличение выработки энергии и улучшение способности использовать и передавать энергию во время баллистических движений.

Это имеет большое значение для улучшения движений при поднятии тяжестей и спортивных результатов. Взрывная становая тяга — мое любимое плиометрическое движение с нагрузкой.

Движение начинается с подколенного сухожилия, а производство энергии происходит из задней цепи, которая поддерживает такие движения, как рывок, взятие на грудь, мах и вертикальный прыжок.

Техника

• Начните с гири между ногами, расположенной прямо под бедрами Белл отрывает ваши колени, резко толкая бедра, чтобы выполнить прыжок
• Приземлиться и повторить

13.

Кубковые выпады – упражнения с одной гирей

«Шагайте сильно, долго держитесь… Чем больше нагрузки могут выдержать ваши ноги, тем полезнее они становятся».

Односторонние упражнения для нижней части тела необходимы для создания прочной и долговечной базы. Вы можете сделать это как угодно, но вам будет трудно найти лучшее движение, чем старый добрый кубковый выпад.

Выпады на одной ноге обеспечивают повышенную стабильность суставов, а также помогают улучшить баланс и координацию.

Когда мы говорим о функциональных движениях, выпады — одни из лучших. Он укрепляет способность организма выдерживать нагрузку и полезен как для опытных спортсменов, так и для новичков вместе взятых.

Техника

• Начните с колокольчика в позе кубка, возьмитесь за рожки, согните локти, предплечья плотно прижаты к колокольчику.
• Удерживая корпус напряженным, шагните в выпад, удерживая плечи над бедрами, а колено над лодыжкой 
• Выпад на полную глубину перед изменением направления движения и сменой ног 

14. Американские махи — упражнения с одной гирей

«В Америке все больше, и махи гирями ничем не отличаются».

Американские махи стали основным продуктом в сообществе кроссфита, став популярными махами, когда предписаны махи гири.

Причина этого в том, что у американского замаха есть четкая начальная и конечная точка – гриф должен пройти под бедрами, а затем завершиться заблокированным над головой. Это делает американский свинг более легким движением для оценки на соревнованиях.

Американские качели часто подвергаются критике со стороны энтузиастов гиревого спорта, но я на самом деле считаю это ценным движением независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет.

Техника

• В нижней части движения мы хотим, чтобы гиря проходила под бедрами, а предплечья касались бедер очищает талию, выполняет высокую тягу, чтобы отправить гриф прямо вверх по телу, заканчивая локаутом над головой
• Переверните движение и повторите

15. KB Alt Подъем рук и жим

«Общая сила и точность тела»

Подъем гири и жим гири бывают разных форм, мой любимый вариант — вариант упражнений с одной гирей. поскольку я считаю, что это дает наибольшую силу и кондиционирование, насколько это возможно.

Очистка звонка от полной остановки, а затем нажатие на звонок над головой — один из самых больших возможных паттернов движения.

Движение затрагивает каждый сустав, задействуя почти все группы мышц тела, что делает его незаменимым в любой хорошей программе тренировок с гирями.

Техника

• Начните с гири между ногами 
• Возьмите гирю за ручку, отведите бедра назад и нагрузите подколенные сухожилия ловля гири в положении стоя на одной руке
• Как только гриф установлен, опустите колени вперед и двигайтесь вверх, выжимая гриф над головой для блокировки

16. KB Goblet Carry

«Поднятие тяжестей — это одно, но можете ли вы двигаться с весом»

Переноска Kettlebell Goblet — моя любимая переноска с гирями. Бокалообразное положение груза позволяет нам укрепить и активировать все эти постуральные мышцы от туловища и ягодиц до трапециевидных, широчайших и задних дельт.

Чем сильнее вы научитесь удерживать, поднимать и переносить тяжести в этой позе кубка, тем больший вес вы сможете выдерживать с помощью других движений с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой на груди, жим от плеч или варианты взятия на грудь.

Техника

• Начните с гири между ног
• Поднимите гирю прямо вверх по туловищу, поймав ее в положении кубка, руки на рогах, локти выпрямлены на одной линии с запястьями
• Напрягая корпус и отводя лопатки назад, начинайте ходить.
• Ключевым моментом здесь является сохранение правильной вертикальной осанки с плечом над бедрами, силой корпуса во время шагов.

17. KB Отжимания ногой назад

«Когда у вашего тела есть ответы на все вопросы, пора менять вопросы»

Отжимания ногой назад — отличное упражнение для получения большего результата от горизонтальных толчков схема движения. Они повышают устойчивость корпуса и плеч, необходимую для выполнения стандартных отжиманий, и нагружают грудь, плечи и трицепсы так, как не могут стандартные отжимания.

Несмотря на то, что это отличное движение для работы над толкающими мышцами и, в частности, над силой трицепса, это также мощное движение для вашего кора.

Техника

• Начните с обеих рук на рукоятке гири, большие пальцы параллельны выжмите свое тело обратно из гири, удерживая локти у грудной клетки 
• Закончите с полным разведением локтей перед тем, как повторить следующее повторение

18. KB Альтернативные махи руками – Упражнения с одной гирей

«Подвеска с гирями во всей красе, сделайте это правильно, и это будет прекрасно… поток»

Сила, Мощь, Координация, Выносливость – все это упаковано в одно простое движение: чередующиеся махи гири руками.

Качели сами по себе бросят нагрузку на вашу заднюю цепь больше, чем стандартные махи, поскольку вы переносите нагрузку на одну сторону тела. Кроме того, у вас есть дополнительная выходная мощность, необходимая для движения гири вверх в этом махе одной рукой, и не забывайте о зрительно-моторной координации, необходимой для переключения рук в верхней точке.

Техника

• Ноги остаются на ширине бедер
• Держите KB с прямыми, но не напряженными руками вы нагружаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
• Отталкивайтесь ногами от пола, резко выталкивая бедра, чтобы вытянуть гирю вверх до уровня груди.
• Позвольте гире опуститься, удерживая корпус напряженным, а плечи отведенными назад, пока вы повторяете повторение с сеткой.
• Махи от бедер без подъема руками

19. Жим гири с пола — упражнения с одной гирей твой братан качается без штанги или скамьи.

Жим гири с пола — отличное горизонтальное жимовое движение, узкий хват гири действительно помогает задействовать эти трицепсы, продолжая работать с мышцами груди и плеч.

Техника

• Лягте на спину, ноги упритесь гирями в грудь
• Возьмитесь за кисть, положив большие пальцы внутрь рогов, а гирю упираясь в ладони
• Держите локти прижатыми к грудной клетке когда вы начинаете жим
• Выжмите гирю до упора, прежде чем начать движение в обратном направлении, прижимая гирю к груди, а трицепсы к полу, чтобы начать следующее повторение

20. Бластеры KB – упражнения с одной гирей

«Ретро-микстейп движения, но когда цель — получить отдачу, сможешь ли ты действительно превзойти его?»

Упражнения с гирями (приветствуются более удачные варианты названий) — это совокупность движений всего тела.

Переходим от полуберпи к взятию на грудь, приседу и заканчиваем жимом над головой. Это движение, которое затрагивает каждый сустав тела, а затем и некоторые другие.

KB Bluster — идеальное движение для тех тренировок, когда у вас мало времени и вам нужно выполнить серьезную работу.

Техника

• Начните с гири между ногами, наклонитесь вперед, поставьте руки на пол и прыгните ногами назад до полной блокировки, удерживая гирю на одной линии с поясом
• Прыжком назад, поставив ноги по обе стороны от гири и приземлиться, перенеся вес назад через подколенные сухожилия в положение становой тяги
• Возьмите гирю за рукоятку и начните взрывную становую тягу, чтобы подтянуть гирю вверх по телу, как только гиря поднимется над бедрами, подтяните ее к твой кубок чистый
• В качестве стоек для гири вы уже должны были начать опускаться в присед, как только коснетесь нижней части приседания, резко встаньте, одновременно выжимая гирю до упора над головой

Если вы хотите получить больше от своих гирь , кликните сюда.

И присоединяйся к дикарям!

О Люке Даунинге

«Сертифицированный персональный тренер NASM, специалист по минимальному комплекту, папа Луки и Ромы Рэй. Как отец и владелец бизнеса, я хорошо знаю, что не у всех есть часы каждый день, чтобы проводить в тренажерном зале. Я считаю, что вы можете сделать многое без лишнего, поэтому я любитель одиночной тренировки с гирями. Мне нравится, чтобы вещи были как можно более функциональными, а это значит, что я не трачу время на ненужные движения. Все, что я делаю со своими спортсменами, имеет цель и переносится на спорт, деятельность и повседневную жизнь».

Последние статьи

Новости по теме

Одно упражнение с гирями в день

Можно ли выполнять всего одно упражнение в день и при этом достигать отличных результатов ?

Может ли простота выполнения одного упражнения в день стать ответом на изменение вашего внешнего вида и самочувствия?

Благодаря тому, что упражнения с гирями задействуют так много мышц за один раз, они являются отличным кандидатом на быструю и эффективную ежедневную тренировку.

Давайте немного углубимся в тренировки с отдельными упражнениями и посмотрим, какие упражнения с гирями лучше всего использовать и почему.

---

Преимущества одного упражнения в день тренировки

Может ли выполнение одного и того же упражнения каждый день быть эффективным?

Давайте посмотрим на некоторые преимущества одного упражнения в день тренировки:

• Простота тренировок, всего одно упражнение для изучения
• Больше мотивации благодаря простоте
• Больше времени, чтобы сосредоточиться и освоить одно упражнение
• Меньше оборудования и изменения веса
• Более быстрые тренировки, делайте больше за меньшее время

Вот некоторые из негативов :

• Повторяющийся и скучный
• Развитие дисбаланса тела
• Проблемы с травмами от чрезмерного использования
• Тело адаптируется к упражнению, так что результат остается неизменным
• Упражнения могут быть сложными для начинающих

Использование всего одного упражнения в день может быть очень эффективным для некоторых людей в краткосрочной перспективе , но при длительном выполнении многие из перечисленных выше проблем могут начать возникать.

---

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, что бы это было?

При таком большом количестве упражнений выбрать одно упражнение непросто.

Вот несколько соображений по выбору лучшего одиночного упражнения :

• Улучшит ли это упражнение кардио?
• Эффективно ли это упражнение для похудения?
• Упражнение затрагивает все тело?
• Как упражнение повлияет на мою осанку?
• Укрепляет ли это упражнение мой пресс и кор?
• Полезны ли упражнения для спорта?
• Улучшит ли это упражнение подвижность моих суставов?

Необходимо тщательно продумать, каких именно целей должно достичь упражнение, а также насколько комфортно вы выполняете движение.

Поскольку гири в основном являются упражнениями для всего тела и иногда задействуют более 600 мышц за одно движение, они являются отличным кандидатом на звание лучшего упражнения.

---

5 лучших упражнений с гирями для всего тела

Вместо того, чтобы выбирать только одно упражнение с гирями, я решил предложить 5 различных упражнений, которые являются первыми кандидатами на звание лучшего упражнения.

Вот мои 5 лучших одиночных упражнений для всего тела:

1 Отступная тяга гири

Упражнение отступная тяга гири

Почему вам следует выполнять отступную тягу гири

Отступная тяга работает как спереди, так и сзади тела.

Мышцы груди, трицепсы и плечевые мышцы используются для поддержания правильной осанки над гирями, в то время как основные мышцы должны усердно работать, чтобы предотвратить падение тела.

Когда гиря поднимается вверх, задействуются задняя часть тела, включая плечи, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Выпрямители позвоночника и ягодицы также активизируются для поддержания правильного положения тела.

Тяга одной рукой создает огромное вращательное усилие от носка к противоположному плечу. Вам понадобится большая сила корпуса, чтобы справляться как с требованиями вращения, так и с положением планки.

Вариации для начинающих

Правильно выполнить ренегатный ряд непросто. Начинающие должны сначала научиться удерживать положение планки, прежде чем переходить к тяге ящика одной рукой и, наконец, к полному упражнению тяги ренегата.

Узнайте больше : Освойте тягу отступления с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите тягу отступления с гирей ниже:

---

2 Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем с гирей Упражнение

Почему вам следует выполнять турецкий подъем

Турецкий подъем активирует большинство мышц тела, но, что более важно, заставляет тело выполнять многие основные движения.

Для эффективного выполнения упражнения вам потребуется хорошая сила корпуса, подвижность и сила стабилизации над головой.

Помимо полной активации мышц тела, турецкий подъем также действует как инструмент оценки, используемый для выявления любых движений и недостатков стабилизации.

Любые слабые места в движениях будут подчеркнуты в других упражнениях и в повседневной жизни, поэтому их следует укреплять, повторяя соответствующую фазу упражнения.

Например, когда вы садитесь из положения лежа, неспособность удерживать одну пятку на полу может свидетельствовать о слабой ротационной силе кора и чрезмерном использовании сгибателей бедра.

Вариации для начинающих

Турецкий подъем — сложное упражнение, которое следует разбить на соответствующие фазы.

Новичкам следует выполнять упражнение без гири, прежде чем добавлять нагрузку. Затем полуподъем может помочь укрепить основные мышцы, прежде чем двигаться дальше.

Узнайте больше : Полное руководство по турецкому подъему гири

Посмотрите турецкий подъем гири ниже:

---

3 Махи гири одной рукой

Махи гири одной рукой

Почему вы должны выполнять гири одной рукой качели

Махи гири задействуют почти все мышцы тела, укрепляют нижнюю часть спины и развивают взрывные бедра для занятий спортом.

Вы также можете бросить вызов кардиотренировкам без необходимости даже двигать ногами во время махов с гирями.

Качественные махи гирей идеально интегрируют тело, что приводит к взрывному толчку бедра, который поднимает гирю до уровня груди.

В отличие от многих популярных упражнений с отягощениями, махи гирями воздействуют на часто игнорируемые мышцы задней части тела, улучшая осанку и балансируя все наши повседневные наклоны вперед.

Выполнение махов гири одной рукой также создает вращательные силы через корпус, что требует хорошей стабилизации и силы корпуса.

Также достигается значительное улучшение силы хвата, что имеет неоценимое значение для поддержания здоровья запястий, локтей и плеч.

Вариации для начинающих

Махи гири — это техническое упражнение, требующее точного расчета времени и движения бедер.

Новичкам следует начинать с упражнения становой тяги одной рукой, затем переходить к махам двумя руками и, наконец, к махам одной рукой.

Узнайте больше : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Посмотрите, как выполняется мах гири одной рукой ниже:

---

4 Боковой выпад гири и толчок

Боковой выпад гири и толчок

Почему вам следует выполнять боковой выпад гири и толчок

Упражнение, которое увеличивает силу одной ноги, улучшает подвижность бедер и учит тело двигаться в боковом направлении (фронтальная плоскость).

Многими мышцами часто пренебрегают при выполнении упражнений в сагиттальной плоскости (вперед и назад), поэтому обучение упражнениям в стороны заставляет эти сонные мышцы проснуться.

Добавление подъема гири к этому упражнению значительно увеличивает сложность и неврологическую нагрузку.

Упражнение на грудь усилит активацию ягодиц, а также укрепит спину снизу вверх.

Вариации для начинающих

Начинающие должны освоить оба упражнения, чистый и боковой выпад, прежде чем объединять их в одно движение.

Следует соблюдать осторожность с боковыми выпадами, так как они требуют хорошей подвижности бедер и паха, поэтому начинайте с поверхностных движений и углубляйтесь по мере разогрева.

Откройте для себя больше : перестаньте стучать по запястьям и освоить чайник чистки

Смотрите боковой выпад и чистку чайников.

Подруливающее устройство с гирей переводит тело от сгибателей к разгибателям, задействуя большинство мышц тела.

Бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и спины активируются во время приседаний, а плечи, трицепсы и верхняя часть спины используются во время жима.

Благодаря динамическому характеру и полной активации всего тела в этом упражнении трастер также оказывает сильное воздействие на сердечно-сосудистую систему без необходимости даже двигать ногами.

Более тяжелые веса могут переноситься плечами, потому что импульс генерируется от нижней части приседания до жима над головой.

Подруливающее устройство также отлично подходит для раскрытия нижней части спины и подачи питательных веществ в позвоночник, поддерживая его здоровье.

Вариации для начинающих

Новичкам следует сначала научиться приседать, прежде чем добавлять элемент жима над головой. Кубковый присед — лучшее место для начала.

Приседания нельзя прерывать и выполнять до упора, чтобы бедра были параллельны полу, чтобы полностью задействовать ягодицы. Двуручные трастеры можно использовать до перехода к одноручному варианту.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите, как толкатель гири двумя руками ниже:

---

Какое упражнение с гирей выбрать?

Любое из 5 упражнений с гирями выше вознаградит вас отличными результатами, но, по моему мнению, нет ни одного упражнения с гирей, которое вы могли бы просто выполнять снова и снова до бесконечности.

Внесение разнообразия важно не только для того, чтобы развеять скуку, но и для того, чтобы сбалансировать тело и продолжать тренировать мышечную систему.

В конце концов, тело — это мастер-адаптер, который быстро привыкнет к любому типу движения, быстро медленно уменьшая отдачу, если только вы не будете постоянно менять повторения, вес, скорость движения и т. д.

Многократное выполнение одного упражнения в течение 3 — 4 недели — это нормально, но в конечном итоге вам придется внести некоторые изменения, если вы хотите, чтобы результаты продолжали поступать.

---

Программа тренировок «Одно упражнение с гирями в день»

Эффективный способ использования 5 упражнений с гирей, приведенных выше, состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном упражнении с гирей в день, но менять упражнения каждый день.

Пример еженедельной программы тренировок по одному упражнению в день :

• Понедельник: Качели
• Вторник: Турецкий Вставай
• Среда: Боковые выпады и взятие на грудь
• Четверг: Отступник, ряд
• Пятница: Двигатель

Изменение упражнений каждый день позволяет сбалансировать важные модели движений, выполняя при этом всего одно упражнение с гирей для всего тела в день.

---

Сколько повторений и подходов в вашей тренировке?

Точно так же, как смена упражнений важна для предотвращения привыкания тела к движению, так же важна и смена повторений и наборов упражнений.

Простой способ подсчитать количество повторений и подходов — это подсчитать количество повторений и затем разделить их на количество подходов.

Например, повторения Thruster могут выглядеть так: :

50 всего повторений =

• Тренировка 1 = 5 x 10 повторений
• Тренировка 2 = 2 x 25 повторений
• Тренировка 3 = 1 x 50 повторений
• Тренировка 4 = 2 x 15 повторений + 2 x 10 повторений

Решение об общем количестве повторений будет зависеть от упражнения, вот общее количество повторений, которое я рекомендую для каждого упражнения.

• Махи гири x 50 – всего 100 повторений на каждую сторону
• Турецкий подъем x 5 – всего 15 повторений на каждую сторону
• Боковые выпады и взятие на грудь x 30 – всего 50 повторений на каждую сторону
• Renegade Row x 20 – всего 50 повторений на каждую сторону
• Подруливающее устройство x 30 – всего 50 повторений на каждую сторону

Эти цифры являются ориентировочными для вас и могут варьироваться в зависимости от веса вашей гири и целей.

---

Какой размер гири использовать?

Изменение веса гири и диапазона повторений приведет к другим результатам.

Как правило, чем тяжелее гиря, тем больше внимания уделяется силе в тренировке, а чем легче гиря, тем больше она зависит от выносливости.

Например:

• Тяжелая гиря + 1–6 повторений = силовая тренировка
• Средняя гиря + 7–12 повторений = тренировка для наращивания мышечной массы
• Легкая гиря + 13+ повторений = Тренировка на выносливость

Поскольку все мы разные, вам придется самостоятельно решать, что такое легкая гиря, а какая тяжелая.

Мой совет: начните с легкого веса и поработайте над улучшением двигательных навыков в течение нескольких недель, прежде чем увеличивать вес.

Хорошим начальным весом для женщин является 8 кг, а для мужчин 12 или 16 кг.

Узнайте больше : Какие гири использовать для каких упражнений

---

Вывод: одно упражнение в день

Выполнение одного упражнения в день может быть очень эффективным, но повторение одного и того же упражнения может вызвать проблемы.