Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Прокачка: 12 минут с гирей для сжигания жира и укрепления мышц

15 июня 2021Спорт и фитнес

Вы потратите около 150 килокалорий и как следует нагрузите бёдра и ягодицы.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Этот комплекс упражнений я нашла в исследовании о том, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) с гирей влияют на сердце, лёгкие и метаболизм человека.

В эксперименте восемь молодых мужчин делали комплекс с гирями, а в другой день — 30‑секундные спринты на велоэргометре с отдыхом в 3 минуты между интервалами работы. Учёные подсчитали, что за 12 минут тренировки с гирями участники сожгли порядка 144 ккал — на 22 ккал больше, чем во время спринтов.

Упражнения с гирями не только требуют много энергии и прокачивают выносливость, но и укрепляют мышцы бёдер и плеч, ягодицы и разгибатели спины.

Чтобы понять, с каким весом выполнять комплекс, сделайте третье упражнение в течение 20 секунд. Если у вас получается работать в едином темпе, не замедляясь под конец интервала, вес выбран правильно.

Девушкам можно попробовать 6–12 кг, мужчинам — 10–16 кг.

Как выполнять тренировку

Тренировка включает четыре упражнения с гирями:

1. Приседания сумо (18–22) — 2 раунда.
2. Махи гирей (16–22) — 2 раунда.
3. Взятие на грудь с жимом вверх (10–22) — 2 раунда.
4. Становая сумо (16–22) — 2 раунда.

В скобках указан вес, с которым выполняли движения в исследовании. Но поскольку это были спортивные мужчины 20–23 лет с опытом в силовых тренировках, не стоит зацикливаться на этих цифрах: подбирайте вес под свой уровень подготовки.

Выполните первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните и повторите то же самое ещё раз. Таким образом приседание сумо займёт у вас 1 минуту.

Далее переходите к махам гирей, делайте их точно так же — в формате 20/10, два раунда. Выполните таким образом все движения по списку и начинайте сначала.

Всего нужно выполнить три круга, в видео показан один.

Как делать упражнения

Приседания сумо

Поставьте ноги пошире, разверните носки стоп в стороны. Гирю удерживайте перед грудью в согнутых руках. Можете взять так, как показано в видео.

Приседайте до параллели бёдер с полом, удерживая спину прямой, а колени — развёрнутыми в стороны.

Махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири и заведите её между ногами. Тут важно не уходить в приседание, а согнуться в тазобедренном суставе и наклонить корпус с прямой спиной.

Мощно разогнитесь в тазу, посылая гирю вперёд. Удерживайте снаряд в вытянутых руках и старайтесь не сильно напрягать их, чтобы не устали раньше времени.

Когда гиря долетит до уровня груди, позвольте ей под собственной тяжестью опуститься по той же траектории и снова заведите между ног для следующего размаха.

Следите, чтобы спина не сгибалась, а стопы не отрывались от пола на протяжении всего упражнения.

Взятие на грудь с жимом вверх

Разведите ноги чуть шире плеч, поставьте гирю между ног. Согните их в коленях и наклонитесь к снаряду с прямой спиной. Возьмите его в одну руку, а вторую отведите назад.

Выпрямитесь, закинув гирю на грудь. Во время подъёма просуньте кисть в дужку снаряда, чтобы в финальной точке он как будто висел на основании большого пальца, как на крюке.

Из этого положения выжмите гирю вверх над головой, полностью разгибая и блокируя плечо наверху. Плавно и под контролем опустите снаряд обратно на грудь, а затем вниз — в исходное положение между ногами.

Выполняйте каждый раз с другой руки.

Становая сумо

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните колени в стороны. Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь двумя руками за дужку.

Выпрямите тазобедренные и коленные суставы, поднимая гирю от пола, а затем снова опустите снаряд, не меняя положение спины.

Расскажите, как вам этот комплекс. С каким весом работали?

Читайте также 🧐

• Прокачка: 20 минут кардио для тех, кто хочет выложиться по полной
• Прокачка: 5 упражнений для тех, кто соскучился по движению, но боится устать
• Прокачка: жёсткая домашняя тренировка для мощных плеч

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.

Автор: Эндрю Гутман

Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.

Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.

Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:

Вес гири: от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов: 10.
Отдых между раундами: 90 секунд.

К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.

1. Взрывная становая тяга с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.

2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири

В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.

3. Баллистическая тяга в наклоне

В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.

4. Жим одной рукой стоя

Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Читайте также

• 3 интенсивные программы тренировок для похудения
  
• 20 упражнений для похудения дома
  
• Похудение и сушка без потери мышечной массы

07.11.18

0

15 844

упражнений для сжигания жира для мужчин: уберите живот с помощью этих мощных движений

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в спортзал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свой внешний вид. Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все для вас. Мы представили простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.

Жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать, чтобы поддерживать тело в трудные времена. По этой причине тело не будет добровольно сжигать свои жировые энергетические запасы, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы. Таким образом, ключевым моментом является выполнение упражнений для сжигания жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом накопление избыточного жира.

Понимание того, как сжигается жир

Помимо улучшения внешнего вида, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может свести к минимуму риск многих опасных состояний здоровья, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6 ). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно больше мышечной массы, избавляясь от лишнего жира. Вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм ограничит количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.

Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или модных диет, но это может быть не лучшим путем, потому что даже если это приведет к потере жира, вы не сможете наслаждаться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира вам требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения для сжигания жира для мужчин.

 Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жир в определенных частях тела, даже если вы работаете только над этой областью; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо случайных упражнений жизненно важно сосредоточиться на умных, эффективных тренировках, которые могут сжечь много калорий, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.

Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, только более разумный подход!

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

Следующим шагом после понимания того, как сжигается жир, является определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.

Вот три основные категории тренировок, которые следует выполнять:

Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировку с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5). Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего двигателя калорий и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после них, когда вы выполняете тренировки с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма на срок до 48 часов (5). В процессе тело также будет строить больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сожжено больше калорий.

Тренировочные упражнения с метаболическим сопротивлением включают жимы, тяги, приседания, трастеры или их комбинацию. Другие упражнения в этой категории могут потребовать оборудования, такого как боевые канаты для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для жима или ходьбы с мешками с песком, а также тракторные шины для ударов кувалдой или переворотов шин. Обычно тренировки с метаболическим сопротивлением состоят из мини-циклов из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений для сжигания жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений, используя интервалы более высокой и низкой интенсивности, и могут выполняться вместе с тренировками с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. В то время как кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень тренировок с отягощениями или градиент усложняют интервалы. ВИИТ помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение нагрузки каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивления вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий. Ваш уровень метаболизма также будет увеличиваться в течение более длительного времени, даже после окончания тренировки. Примеры специальных упражнений включают кардиотренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба по беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.

 

Этот тип силовой тренировки включает в себя работу всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные силовые тренировки с различными повторениями и весами помогут увеличить размер, силу и выносливость мышц. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и в процессе происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению запасов жира. Упражнения этой категории задействуют несколько/крупные группы мышц, например, жимы, приседания, тяги, тяги и тяги.

Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как вы должны это делать.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

Они не требуют какого-либо оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.

Вот простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин:

• Альпинисты

Это надежный способ ускорить частоту сердечных сокращений, оттачивая атлетизм и пресс.

Как делать: В правильном положении планки поднимите колено так, чтобы вы напрягали ягодицы и пресс, одновременно напрягая ноги. В качестве альтернативы, имитируя альпинизм, считайте землю своей горой. Начните с позиции отжимания, поставив подушечки стоп на землю, а затем поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам. Ваши бедра должны оставаться опущенными на протяжении всего упражнения. Вы можете повторить 30 раз на каждую ногу (7).

• Бёрпи

Берпи — убийственный сжигатель калорий, но не переборщите с ними. Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе о деку.

Как делать : Одно повторение включает в себя опускание на пол, выталкивание спины вверх, затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно около 10 за раз. Другой вариант — встать в положение стоя, присесть, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем прыжок ногами к рукам, после чего прыжок в высоту с забросом рук через голову (7).

• Приседания на спине

Это основной элемент для ног, который воздействует на все ваше тело, сжигая жиры и ускоряя метаболизм, увеличивая силу ног и формируя твердый живот. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, в процессе вы сжигаете жир.

Как делать: Применяйте соответствующую технику, задействуя корпус, достигая разумной глубины для вашей подвижности, то есть параллельно или чуть ниже, и медленно выполняйте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни находились прямо за плечами и свешивались за голову, а затем приседали, удерживая пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем прыгните вертикально, подтянув пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).

• Скакалка

Прыжки со скакалкой необходимы, так как они дают вам полное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира. Для этого не нужно ходить в спортзал; Вы можете купить прочную скакалку в магазине, а затем прыгать в просторной комнате, вне дома, если есть место, или на ближайшем поле.

Как делать: Начните с коротких периодов прыжков, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, после освоения основ, вы можете перейти к высокоинтенсивным интервальным упражнениям со скакалкой для большего сжигания жира. .

• Шагающие выпады

Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а когда вы начнете ходить, частота сердечных сокращений ускорится.

Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы повысить вовлеченность кора.

Как делать: Приоритет осанки во время выпада, особенно когда вы увеличиваете вес упражнения. Задействуйте корпус, держите грудь приподнятой, сфокусируйте взгляд прямо перед собой, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.

• Спринт

Это одно из лучших движений с собственным весом, которое мы все можем делать, но постепенно теряем эту способность с возрастом. Стабильность кора жизненно важна в этой тренировке.

Как делать: Попробуйте совершить десять рывков на 100 метров или 100 ярдов по футбольному полю с большим интервалом между ними.

• Переноски

Хотя это и очевидно, простое перемещение тяжелого веса из одного места в другое может эффективно сжигать жир. Это может нарастить критическую силу и мышечную массу.

Как делать: Примите правильную осанку. Крепко возьмитесь за ручки нагруженной переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы ваши плечи не опускались вперед во время ходьбы.

• Медведь ползет

Вовлекается все тело; таким образом, это упражнение для сжигания жира повышает вашу силу, атлетизм и подвижность при одновременном сжигании жира. Он подтягивает все ядро ​​​​и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.

Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны крепко держаться за землю, а позвоночник должен находиться в безопасном нейтральном положении. Акцент должен быть сделан на том, чтобы двигаться вперед в той же позиции, с целью; укрепляя свое ядро. При движении ладонями вперед, ноги соответственно тоже должны двигаться вперед, бедра не должны быть приподняты, а быть как можно ближе к полу.

Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличьте до 60 секунд.

• V-Sit Crunch

Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая укрепить мышцы кора.

Как делать : Руки вытянуты над головой, начните лежать на спине, затем поднимите ноги и одновременно скручивайтесь так, чтобы тело приняло форму буквы V (7). Выдыхайте, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Каковы 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания жира у мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин, имеющих доступ к соответствующему оборудованию.

• Удары набивным мячом

Это силовая тренировка всего тела, задействуемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, вбивания мяча в землю со всей возможной силой, сжигания гнева, стресса, скуки и т. д.

Как делать: Используйте все тело, чтобы поднять мяч над головой, поднимаясь на носки. Затем используйте свои бедра, корпус и руки, чтобы бросить мяч обратно вниз и поймать его, когда он отскакивает обратно к вашей груди. Повторение. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.

• Подтягивания

Упражнения для спины требуют большой нагрузки от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и достичь отличного телосложения, обрабатывая ваши плечи и широчайшие, что помогает вам достичь тела своей мечты.

Как выполнять : Для начинающих, руки от себя, возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч. Висите полностью вниз, затем подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, затем опуститесь вниз (4).

Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и нарастить мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю

• Усилители гантелей

Это отличный способ начать сжигать жир. Он включает в себя сочетание фронтального приседания с жимом толчком.

Как делать: Подчеркните глубину приседа, затем взорвитесь, чтобы проработать верх пресса.

• Становая тяга

Становая тяга не только является любимым упражнением для ног, но и задействует все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя при этом свой метаболизм, что поможет вам сжигать неподатливый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Именно усилие, затрачиваемое на то, чтобы поднять вес с земли, запускает ваш метаболизм.

Как делать: Выполняйте упражнение с большими весами, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете кор для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.

• Толкатели салазок

Перемещение тяжестей — отличный способ избавиться от жира на животе, а толкание салазок, благоприятное для суставов, задействует все тело, что делает их идеальным вариантом.

Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за сани руками возле груди, в том же положении, что и при отжимании. Двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног, из положения в шахматном порядке. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

• Штурмовой мотоцикл

Это велосипед с ручками и колесами для накачки рук, который поможет вам тренировать силу, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудения. Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому усилие здесь играет значительную роль.

Как делать : Начните всего с пяти раундов интенсивной работы с интервалами, атакуйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 90 секунд.

• Мощная очистка

Это тройное вытяжение в сочетании с весом и скоростью, таким образом, выталкивает ваше тело на максимальную мощность. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, силовые чистки увеличат скорость вашего метаболизма.

Как делать: Начните с обучения форме, потому что это сложная тренировка с нюансами.

• Махи гири

Это сила в движении, рекомендуемая в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он строит размер вашей нижней части тела и силу, поскольку вы сжигаете жир.

Как делать: Используйте бедра для управления движениями, так как работа рук заключается в том, чтобы удерживать вес и управлять им. Вы должны быть в правильном положении при раскачивании, т. е. колени слегка согнуты (не на корточках), шарнир на бедрах, а голова должна быть в нейтральном положении, чтобы позвоночник выровнялся правильно. Вам нужно, чтобы все ваше тело выдерживало импульс гири и оставалось напряженным для маха за махом.

• Рывок гантели

Это многосуставное движение с гантелями, которое требует от вас выполнить тройное разгибание одним плавным движением, т. е. разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрыв и атлетизм безопасным для плеч способом.

Как делать: Основное внимание уделяется отрыву веса от земли, исследованию прыжков, чтобы поднять вес, удару гантелью над головой и приземлению внизу. Акцентируя внимание на том, чтобы поддерживать мышцы кора, начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трехэтапной тренировке.

Это кардиотренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.

Как сделать: Прогулка с заданной скоростью, например, 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в минуту, 3% в течение 2 минут, затем 5% на 3 минуты и т. д. (5)

• Кардио

Это потрясающая тренировка для всего тела, в которой используются сила, выносливость и темп, проверяющие потенциал вашей сердечно-сосудистой системы. Он использует гребной тренажер.

Как делать: Вставьте ноги в стремена; высота ремешка должна примерно соответствовать подушечкам стопы. Согнитесь в бедрах, согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за рукоятку, удерживая запястья прямыми. Не горбясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени, пока они не окажутся над лодыжками. Оттолкнитесь стопами, целясь во всю нижнюю часть стопы, затем вытяните ноги в длину, не блокируя колени. Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она оказалась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед началом следующего гребка (2).

Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.

Заключительная мысль

Вышеупомянутые упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени помогут вам в достижении желаемой цели – иметь привлекательный плоский живот. Тем не менее, обратите внимание, что вы не можете переработать плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может привести к выбросу кортизола в организме среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию жира. стойкий жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным личным тренером, который подберет для вас эффективные тренировки, интенсивность и частоту.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 простых способов для мужчин похудеть после 50 лет (2020, menshealth. com)
2. 20-минутная тренировка гребли для всего тела (2019, shape.com)
3. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd.com)
4. Как правильно подтягиваться и подтягиваться, шаг за шагом. (2020, nerdfitness.com)
5. Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью наших 3 любимых упражнений для сжигания жира для мужчин (n.d, fitfatherproject.com)
6. 13 лучших упражнений для сжигания жира (2020, menshealth.com)
7. 15-минутная жиросжигающая тренировка для занятых парней (nd, mensjournal.com)
8. Эти 16 упражнений помогут вам избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Избавьтесь от жира с помощью этих 4 лучших жиросжигающих тренировок для мужчин

Трудно найти человека, который не хотел бы сбросить немного жира и нарастить мышцы. Даже если вы не хотите худеть, большинство людей заинтересованы в изменении состава своего тела, чтобы они сжигали жир и получали больше мышц и мышечной массы. Более того, потеря жира — это не просто тщеславие, поскольку избыточный жир в организме увеличивает риск метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления.

Содержание

• Как упражнения сжигают жир?
• Лучшие жиросжигающие тренировки
• Заключительный вывод

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются очень эффективным способом похудеть и сжечь жир. Тренировка сжигает калории, а также может повлиять на скорость метаболизма. Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все формы упражнений одинаковы. Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира больше, чем другие, поэтому, если у вас есть большие цели по снижению веса, продолжайте читать список лучших тренировок для сжигания жира.

Как упражнения сжигают жир?

Unsplash

Прежде чем углубляться в конкретные упражнения и тренировки, которые сжигают жир, полезно разобраться, что подразумевается под «сжиганием жира». Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть. «Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами, как описано ниже.

Упражнения сжигают калории

Жир тела – это, по сути, накопленная энергия. Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что, когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете наращивать жировые отложения со скоростью один фунт на каждые 3500 лишних калорий. Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете. Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки и физическая активность вносят свой вклад в расходную часть уравнения. Выбираете ли вы ходьбу, плавание, поднятие тяжестей, занятия йогой или прыжки с трамплина, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительность тренировки. Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сожгут больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или те, которые работают с изолированными мышцами.

Определенные упражнения сжигают жир

Здесь все может немного запутаться. В то время как все упражнения сжигают калории (а сжигание калорий может способствовать снижению веса), упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, на самом деле сжигают большую часть калорий из жировых клеток, в то время как более интенсивные тренировки подпитываются преимущественно гликогеном, который является формой хранения углеводов. Из-за того, как работают пути производства энергии, окисление жира замедляется, когда интенсивность вашей тренировки увеличивается, но это не означает, что вы в конечном итоге будете сжигать больше жира, например, при ходьбе по сравнению с бегом. Вы будете сжигать больший процент калорий из жира при ходьбе, но общее количество калорий, сжигаемых при беговой тренировке аналогичной продолжительности, будет намного выше, поэтому потеря жира все равно будет больше, чем при ходьбе. Однако это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не могут быть эффективными тренировками для сжигания жира; однако они менее эффективны, чем занятия высокой интенсивности.

Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Pixabay

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы, безусловно, сжигаете калории во время тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки вы также будете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки. Это ускорение метаболизма, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), связано с тем, что ваше тело пытается восстановить все до исходного уровня. Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может увеличить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышцы, потому что мышцы почти в десять раз более метаболически активны, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий изо дня в день, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Лучшие жиросжигающие тренировки

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела. Ниже мы поделимся четырьмя лучшими тренировками для сжигания жира.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Тренировки Unsplash

HIIT, которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений и периоды восстановления, безусловно, являются лучшим способом сжигания жира. Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии, за время от одной трети до половины времени. Кроме того, высокая интенсивность ВИИТ значительно увеличивает форсаж EPOC, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Отличные жиросжигающие HIIT-упражнения включают берпи, прыжки на ящик, приседания, прыжки со скакалкой, бокс/грушу, спринт и бег по лестнице.

Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь много калорий. Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и силовые взятия на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии. Тем не менее, реальная отдача от силовых тренировок заключается в метаболических преимуществах, получаемых при наращивании мышечной массы. Чтобы наилучшим образом поддерживать мышечную гипертрофию, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое развитие силы. Вы можете думать о плиометрике как о «тренировке прыжков» с такими плиометрическими упражнениями, как приседания, бёрпи и прыжки на ящик. Эти упражнения не только требовательны к сердечно-сосудистой системе, но и задействуют большие группы мышц. Как и тренировки HIIT, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Устойчивое кардио

Pexels

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, вращение, плавание, гребля, походы и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные. Дожигание будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но последовательные кардиотренировки, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Когда вы делаете кардио, подъем по склону также увеличивает сжигание калорий. Будь то пеший туризм, бег или прогулка на беговой дорожке или на улице, отправляйтесь на холмы или по лестнице или поднимитесь по склону, чтобы повысить эффективность сжигания жира.

Последний вынос

Упражнения, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и улучшить композицию тела, хотя важность диетического вклада в снижение веса невозможно переоценить. Лучшие жиросжигающие тренировки помогут вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира.