Упражнения с гирей 16 или 24 кг
Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.
Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.
Подъем гири вперед
Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.
Подъем гири вверх
Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.
Чистый подъем гири вверх
Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.
Подъем гири вверх из положения сидя
Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.
Мельница
Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.
Подъем гири из положения лежа
Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.
Теперь упражнения с двумя гирями.
Подъем двух гирь вверх
Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.
Подъем с толчком
Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.
Тяга гирь в наклоне
Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.
Тяга гири из положения упор лежа
комплекс упражнений с гирями
Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.
Пистолетик с гирей
Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.
приседания с гирями
Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.
Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.
Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).
Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..
Структура прогрммы тренировок
За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.
План тренировок на первый месяц
1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.
1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.
Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam
Содержание:
- Тренировки с гирями для всех?
- Как выбрать подходящие гири
- ТОП-3 упражнений с гирями
Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.
Тренировки с гирями для всех?
Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».
ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.
Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.
Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.
Как выбрать подходящие гири
Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.
Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.
Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:
- для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
- для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.
ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.
Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.
ТОП-3 упражнений с гирями
Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».
Тяга гирь к животу
Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.
Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.
Приседания с гирей
Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.
Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.
Скручивания с гирей
Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.
Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.
Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.
Упражнения с гирей 16 на грудь. Как накачать грудные мышцы гирей? Упражнения на руки
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.
Упражнения с гирями
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
- Спина должна оставаться прямой, без скругления.
- Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
- Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
- Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
- Тяните гири мышцами спины, а не рук.
- Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
- Опустите гири в исходное положение и повторите.
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
- Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
- Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
- Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
- Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
- Держите локти близко к телу.
- Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
- В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
- Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
- Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
- Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
- Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
- Повторите с другой ноги.
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
- Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
- Старайтесь держать спину прямой.
- Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
- Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
- Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
- Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите.
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
- Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
- Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
- Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
- Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
- Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
- Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
- Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
- Держите спину прямо во время наклона.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
- Повторите упражнение.
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
- Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
- Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
- Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
- Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
- Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
- Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
- Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
- Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.
Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
- Поднимите одну руку вместе с гирей.
- Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
- Тяните вес спиной, а не руками.
- Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
- Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
- Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
- Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
- Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
- Повторите упражнение.
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
- Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
- Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
- Выполните отжимание.
- Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
- Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.
Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.
Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.
Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.
Тренировки с гирей
Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.
Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!
Магия занятий с одной гирей
С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.
Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.
Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.
Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.
Жим гири стоя: техника выполнения
Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.
После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.
В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Тренировка № 1 с одной гирей
Тренировка 1 с одной гирей
Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)
| 1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний) Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 2 повтора для каждой руки. | |
| 2. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 25 повторов. | |
| 3. Оборот в упоре Часть тренировочного цикла 1. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях. | |
| 4 Румынская становая тяга Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей. 1 подход по 8 повторов. | |
| 5 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов. | |
| 6 Приседание с гирей Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 10 повторов. | |
| 7 Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой | |
| 8 Мельница с гирей Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела. 1 подход по 5 повторов для каждой стороны. | |
| 9 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов для каждой ноги. | |
| 10 Тяга гири в наклоне Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей. 1 подход по 12 повторов для каждой стороны. | |
| 11. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 12 повторов для каждой руки. | |
| 12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи Часть тренировочного цикла 3. 1 подход по 10 повторов в обоих направлениях. | |
| 13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов. | |
| 14 Шаги альпиниста Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 20 повторов для каждой стороны. | |
| 15. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук. 1 подход по 20 повторов. | |
| 16 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 10 повторов. | |
| 17 Русские скручивания или русский твист Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка. | |
| 18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках. 1 подход по 5 повторов на каждую ногу. | |
Тренировка № 2 с одной гирей (на время)
Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.
Тренировка 2 с одной гирей (на время)
Тренировочный цикл: 3 серии.
| 1. Мах одной рукой с гирей Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону. | |
| 2 Подтягивание Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых). | |
| 3 Становая тяга гири на одной ноге Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук. | |
| 4 Отжимания от пола Часть тренировочного цикла 2. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых. | |
| 5. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками. 1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых. | |
| 6 Боковой выпад Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны. | |
| 7. Мах одной рукой с гирей Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой. | |
| 8 Планка Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых. | |
| 9 Приседание с выпрыгом Часть тренировочного цикла 4. 1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых. | |
Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!
Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!
Работа мышц и суставовВо время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.
Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.
схема1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.
1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.
Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.
Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.
На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.
Которых, на самом деле, тоже навалом.
Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы — нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.
С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями — у меня на порядок выросла дыхалка.
Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги — при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.
В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват — что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.
Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири — это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.
А теперь давайте посмотрим на упражнения.
Свинги.
Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей — до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.
ВАЖНО ЗНАТЬ : свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины — руки не участвуют в этом процессе!
Взятие на грудь.
Для новичков — базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение — прорабатывается спина и бицепс.
Толчок с груди.
Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например — свое я вылечил именно таким образом.
Толчок — это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь — это позволит избежать большинства проблем с поясницей!
Подъем на грудь + толчок.
Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение — прорабатываются ноги, спина, руки.
Рывок с пола.
Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность — обязательно включить в программу.
Кубковый присед с гирей.
При снаряде достаточного веса — например 24 кг для женщин — это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!
На видео — одна из вариаций.
Пистолетики с гирей.
Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?
Присед с гирей на вытянутой вверх руке.
Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы — ее нельзя прогибать.
То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.
Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).
Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.
О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.
Выпады назад с гирей.
Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом — перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом — подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.
На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.
Турецкий присед.
Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 — сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.
В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора — то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!
А мне больше нравится вот так:
Кручение гири вокруг тела.
Отличное упражнения на кор — ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.
Мельница .
Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.
Bent Press.
Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.
На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался — найдут что-то еще для себя.
ВАЖНО !
Гири — технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.
Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.
Девушки — хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.
Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.
Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.
Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.
Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.
Вы знакомы с упражнениями с гирей на грудь? Если не считать жим лежа, то сколько упражнений на грудь с гирей вы можете назвать? Если мало, то читайте дальше, потому что я вас хочу познакомить с упражнения с гирей на грудь
Большинство упражнений, которые вы здесь встретите будут выполняться лежа на спине с одной или двумя гирями.
Жим двух гирь лежа на спине
Ложитесь на спину и возьмите по гире в каждую руку. При выполнении данного упражнения, обратите внимание на то что ваши локти должны касаться пола в нижней точке движения. Выполняйте от 10 до 5 повторений.
Поочередный жим лежа гирь
В данному упражнении жим выполняется поочередно, опускаем одну руку, жмем другой рукой и так далее. Во время движения поворачивайтесь на противоположный бок от руки которой жмем. 10 до 5 повторений на каждую руку.
Жим перевернутых гирь
Данной движение по сути представляет собой тот же жим гири лежа, за одним исключением. Гиря удерживается ручкой вниз, то есть верх ногами. При таком движении очень сильно в работу включаются мышцы стабилизаторы рук. Всегда начинайте с небольшого веса.
Отжимания с перевернутых гирь
Еще одно упражнение, которое требует хорошей концентрации именно на движении. Установите гири в перевернутое положение, затем оперитесь на них как в упоре лежа и постарайтесь выполнить несколько повторений. Боль в груди я вам гарантирую.
Гири ZS с виниловым покрытием 2÷24 кг
Гиря литая ZS от 2 до 24 кг с виниловым покрытиемТренировки с гирей позволят развить ловкость, силу, координацию, выносливость. Комплексы упражнений с гирями полезны как мужчинам, так и женщинам. Литые чугунные гири ZS представлены в разной весовой гаме, что позволяет индивидуально подобрать нагрузку на тренировках. Благодаря специальному покрытию рукоятки, во время тренировки руки защищены от скольжения и травм. Цветное виниловое покрытие гирь ZS обеспечивает комфортное использование спортивного инвентаря. Компактность и удобная форма чугунной гири с виниловым покрытием ZS позволяет с легкостью переместить ее к месту тренировки. Конструкция гирь – литой чугун с дополнительным виниловым покрытием, обеспечивают износостойкость снаряда, его прочность и травмобезопасность (за счет использование смягчающего удар винила). Тренировки с использованием гирь ZS могут носить как силовой, так и кардио характер, в зависимости от подобранной программы для спортсмена.
Материалы:
- Гиря: литой ударостойкий чугун
- Покрытие: винил
Цена:
В зависимости от веса гири (выбирается в поле цены товара, также см. таблицу):
|
Вес Гири |
Цвет |
Цена, грн |
|
2 кг |
Розовый |
275 |
|
4 кг |
Фиолетовый |
390 |
|
8 кг |
Желтый |
680 |
|
12 кг |
Зеленый |
1020 |
|
16 кг |
Синий |
1360 |
|
20 кг |
Красный |
1700 |
|
24 кг |
Серый |
2040 |
Спортивные гири чрезвычайно эффективный инвентарь для тренировок. Выполнение комплексов упражнений с использованием гирь способствует увеличению силовой выносливости, взрывной силы, общей силы, гибкости позвоночника. В ходе тренировок со спортивной гирей в значительной степени задействуются мышцы ног (икроножные, квадрицепсы), мышцы спины (разгибатели, стабилизаторы), мышцы плечевого пояса. Эффективность силовых тренировок с использованием гири зависит от надлежащего выполнения упражнений, соблюдения техники.
Базовые упражнения с гирей:
Свинг (The Swing) – раскачивание гири
При соблюдении техники выполнения упражнение свинг с гирей спортивной — эффективное упражнение, которое позволяет сочетать силовой тренинг с кардио-тренировкой. Усилие в основном проецируется на мышцы плечей. Мощность упражнения закладывается в бедровой силе, тазобедренном шарнире, прокачке пресса и правильной технике дыхания. Упражнение «свинг с гирей» является основой всех баллистических упражнений силового тренинга.
Техника упражнения: исходное положение ноги на ширине плеч. Вес тела перенесен на пятки. Наклонившись необходимо взять в руки гирю. Раскачивание снаряда выполняется за счет выведения таза вперед. Такое упражнение необходимо выполнять на выдохе в конечной точке, гиря на уровне груди.
Гоблет-приседания, кубковые приседания. (The Goblet Squat)
Приседание – фундаментальное упражнение любой спортивной дисциплины со множеством вариаций. Гоблет-приседания с гирей в первую очередь позволяют проработать мышцы ног (особенно квадрицепсы, икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра), мышцы поясницы, бицепсы и плечи.
Техника упражнения: Исходное положение -ноги чуть шире плеч. Гиря на уровне груди в согнутых руках. На выдохе необходимо выполнить приседания, важно чтобы колени не выходили за уровень носков.
Комплекс упражнений с гирями:
Правильно подобранный спортивный инвентарь – залог результативности и эффективности тренировок. Гири литые чугунные с виниловым покрытием – прекрасный вариант инвентаря для тренировки мышечной силы, координации и выносливости. Благодаря весовой гаме литую гирю ZS можно подобрать индивидуально. Изменение веса гири позволит максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов, а в некоторых случаях даже превзойти их. Виниловое покрытие литой чугунной гири ZS обеспечит комфорт и безопасность во время тренировок. Купить гирю ZS можно у нас на сайте интернет-магазина home-fit.dp.ua перейдя в категорию «Гири». Покупку гирь можно оформить через корзину покупателя, выбрав удобные для вас условия оплаты и доставки. Наш интернет-магазин спортивного инвентаря home-fit.dp.ua предлагает широкий ассортимент товаров по приемлемым ценам. Купить гири ZS можно в Киеве и Харькове, Одессе и Чернигове, Днепре и Тернополе, Запорожье и Кременчуге, Луцке и Ивано-Франковске, Львове и Кировограде, Николаеве и Мариуполе, а также любом городе и населенном пункте страны. Гири – это возможность проводить короткие усиленные тренировки в любом удобном для вас месте!
Ольга, СК Олимпия, 07.09.2017
Не могу не поделиться впечатлениями! Вся группа на занятиях была в восторге от гирь: очень грамотные размеры и удобная форма. Ранее занимались с обычными окрашенными гирями — они то и дело ударялись об руку, двумя руками держать было не удобно. В этих гирях такой проблемы нет и покрытие удобное — на пол ставится гиря без стука! Большое спасибо!
Статья «Гиревой спорт»
Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.
История гиревого спорта
Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.
Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов.
Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).
Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.
Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.
Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.
До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.
В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.
В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.
Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.
Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.
Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.
Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.
Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.
Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.
Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;
2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.
Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.
В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.
С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.
Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.
В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.
С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)
Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).
Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.
Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.
Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.
Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.
Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».
Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.
Современный гиревой спорт
Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.
На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.
Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.
Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.
Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок необходимо отрабатывать как комплексно, так и пофазово, поскольку техническое мастерство является решающим фактором на соревнованиях.
Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.
Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.
Включать толчок в тренировочную программу культуристам и пауэрлифтёрам рекомендуется во время проработки функциональных качеств, что позволяет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мышечные слои.
Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.
Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.
Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.
Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.
Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.
При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.
-
Таблица разрядных нормативов для мужчин:
1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка
|
Весовая категория |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I(ю) |
II(ю) |
III(ю) |
|
48 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
110 |
75 |
50 |
|
53 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
120 |
85 |
55 |
|
58 |
— |
— |
— |
90 |
70 |
50 |
130 |
95 |
60 |
|
63 |
192 |
126 |
75 |
100 |
80 |
60 |
140 |
105 |
65 |
|
68 |
210 |
146 |
83 |
110 |
90 |
65 |
150 |
110 |
70 |
|
73 |
222 |
162 |
95 |
120 |
95 |
70 |
160 |
120 |
75 |
|
73+ |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
170 |
125 |
80 |
|
78 |
— |
— |
— |
130 |
105 |
80 |
— |
— |
— |
|
85 |
234 |
178 |
117 |
140 |
110 |
85 |
— |
— |
— |
|
85+ |
246 |
190 |
126 |
160 |
130 |
100 |
— |
— |
— |
2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
|
Весовая категория |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I(ю) |
II(ю) |
III(ю) |
|
48 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
40 |
35 |
30 |
|
53 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
48 |
42 |
36 |
|
58 |
— |
— |
— |
55 |
45 |
35 |
55 |
48 |
40 |
|
63 |
59 |
44 |
35 |
60 |
49 |
39 |
61 |
51 |
42 |
|
68 |
72 |
56 |
45 |
65 |
54 |
43 |
66 |
56 |
46 |
|
73 |
76 |
62 |
48 |
70 |
58 |
46 |
71 |
61 |
51 |
|
73+ |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
74 |
64 |
54 |
|
78 |
— |
— |
— |
74 |
62 |
50 |
— |
— |
— |
|
85 |
82 |
69 |
55 |
79 |
66 |
54 |
— |
— |
— |
|
85+ |
88 |
75 |
58 |
90 |
75 |
60 |
— |
— |
— |
-
Таблица разрядных нормативов для женщин:
1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)
|
Весовая категория |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
|
63 |
59 |
44 |
35 |
60 |
49 |
39 |
|
63+ |
72 |
56 |
45 |
65 |
54 |
43 |
2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)
|
Весовая категория |
МСМК |
МС |
КМС |
I |
II |
III |
I(ю) |
II(ю) |
III(ю) |
|
48 |
— |
— |
— |
80 |
60 |
45 |
43 |
33 |
23 |
|
53 |
— |
— |
— |
90 |
70 |
50 |
45 |
35 |
25 |
|
58 |
— |
— |
— |
100 |
80 |
60 |
55 |
45 |
35 |
|
63 |
159 |
126 |
73 |
110 |
90 |
70 |
65 |
55 |
45 |
|
63+ |
181 |
146 |
86 |
125 |
100 |
85 |
75 |
65 |
55 |
-
Условия выполнения нормативов:
|
1. |
В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении. |
|
2. |
Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок». |
|
3. |
Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка. |
|
4. |
Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира. |
|
5. |
Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях. |
|
6. |
Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП. |
|
7. |
Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации. |
|
8. |
II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования. |
|
9. |
I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса. |
|
10. |
Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет). |
Преимущества занятий гиревым спортом
Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.
Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.
Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.
Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.
Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.
Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.
Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.
Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.
Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.
Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.
Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.
Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.
Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.
Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.
Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.
К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.
Виды гирь:
Чемпионские
Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.
Соревновательные
Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.
Уральские
Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.
Любительские
спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.
Пластиковые
Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.
Разборные
Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.
Экипировка в гиревом спорте
В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.
Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.
Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.
Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.
Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава.
Атлетический пояс
В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс.
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться.
Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.
Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина — до 10 сантиметров.
Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника.
Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».
Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.
Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.
Список литературы
1. «Гиревой спорт». Горбов А.М
2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.
3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.
4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.
5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.
6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.
7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.
8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование». Ромашин Ю.А.
9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев
10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.
Как правильно качаться гирей в домашних условиях
С древних времен было принято считать, что мужчина должен быть сильным и иметь красивое, стройное и подтянутое тело с рельефной структурой. Издавна мужчины следили за своим внешним видом при помощи гирь.
Много веков назад даже появился специальный вид состязаний по гиревому спорту. Было время, когда люди забыли об этом, но в современном мире все больше мужчин, которые хотят выглядеть привлекательно и быть физически выносливыми занимаются гиревым спортом или просто тренируются в домашних условиях.
Для занятий гирей дома следует правильно подобрать снаряд с учетом различных нюансов. Есть два вида гирь, которые можно использовать в домашних условиях — разборные и цельнолитые. По размерам и формам можно подобрать самые разные виды этого снаряда. Делается это с учетом индивидуальных особенностей физического состояния каждого человека. Очень важно в этом случае не ошибиться.
В нашей стране практически в каждом магазине спортивных товаров или на специализированных сайтах в интернете можно подобрать соответствующий вашим пожеланиям и возможностям вариант этого снаряда. Как правило, в продаже широко представлены цельнолитые гири, вес которых составляет от 8 до 48 килограммов. Разборные снаряды в продаже встречаются реже.
Основные правила подбора гирь для домашних тренировок
1. Для мужчин, которые только решили заниматься гирями дома, следует выбрать снаряд на 16 килограмм, девушки обычно начинают с 8 килограмм веса.
2. Мужчины и опытные женщины, которые занимаются гиревым спортом не один год, для оптимального подбора веса снаряда могут выполнить следующий тест. Лягте на пол и отожмите штангу от груди. Если показатель жима меньше 100 килограмм, то выбирайте для ежедневных занятий снаряд на 16 килограмм. Если он больше, то следует почувствовать свой организм и выбрать гирю, вес которой составляет 24 и более килограмм.
3. Для людей, которые решили заниматься гиревым спортом приближенно к профессиональному уровню, советуем приобрести сразу несколько комплектов, общая масса которых будет составлять 80 килограмм.
4. Некоторые упражнения требуют одновременного применения двух разных по весу снарядов. Если в этом случае для вас гиря весом 24 килограмма тяжеловата, то возьмите разом одной рукой две гири, первую весом 16 килограмм, а вторую — 24 килограмма. В итоге общий вес у вас получится 40 килограмм.
5. Если вы приобретаете снаряды для занятий силовыми видами спорта, то их вес должен быть таким, чтобы максимальное количество одного упражнения не превосходило шести раз. Например, если вы можете отжать вверх гирю весом 16 килограмм 20 раз, то для силовых упражнений вам следует приобрести снаряд тяжелее, который вы будете выжимать меньшее количество раз.
6. Женщины любят заниматься фитнесом. Для этого в продаже есть специальный вид гирь. Их ассортимент широко представлен в магазинах спортивного инвентаря, стоимость таких снарядов довольно невысокая.
7. Выпуском гирь для занятий профессиональным и домашним спортом занимается большое количество производителей, как в нашей стране, так и за рубежом. Причем по качеству наша продукция не уступает западной. Постоянно происходит процесс усовершенствования моделей этого спортивного инвентаря, при этом обязательно учитываются пожелания людей, которые используют гири для тренировок ежедневно.
Большой выбор самых разнообразных видов гирь, как для занятий в домашних условиях, так и для профессионального спорта можно приобрести на сайте здесь.
24 нестандартных упражнения с гирей: три сломанных
Если вы предпочтете послушать статью,
аудиозаписи внизу
Вы слышите это все время «нетрадиционное то, нетрадиционное то» , но что нетрадиционного? Определение «нетрадиционного» не основано на том, что обычно делается, и не соответствует ему, и именно этим и являются эти 24 нетрадиционных упражнения с гирями. Они были созданы с помощью таких замечательных людей, как Стив Коттер, Валери Павловски, Джо Дэниелс, Рик Браун, Келли Манзоне, Леви Маркуардт и ваш покорный слуга — Тако Флер.
Я собираюсь выбрать три моих любимых из списка и разложить их для вас, не волнуйтесь, я также дам вам ссылку, чтобы проверить их все на Cavemantraining, но пока давайте сосредоточимся на них три. Я буду предвзятым и выберу 3 своих. Но я готов услышать от вас, что вы думаете, какие три ваши любимые из списка из 24, выскажитесь, и мы поделимся для вас еще несколькими.
Три моих любимых нетрадиционных упражнения с гирями:
- Приседания с гирей для новичков
- Гиря приседания с открытой ладонью
- Приседания с гирей снизу вверх — определенно мой третий любимый вариант, но я видел это раньше, поэтому я собираюсь выбрать еще один, который я называю «Подтягивание стоя с гирями »
Приседания для новичков с гирей
Я изобрел приседания для новичков с гирями, я знаю, что это может показаться дерзким, и я не собираюсь обижаться, если вы так думаете, но я подхожу к этому с точки зрения: Я никогда раньше этого не видел; Я раньше не слышал этого имени; У Google ничего нет, и, поверьте мне, я провел серьезное исследование для нашей совершенной электронной книги по захвату гирь, которую, кстати, вы можете бесплатно скачать с нашего веб-сайта, которая охватывает все грипсы, которые вы можете себе представить.
Noob Grip — это когда гиря оказывает сопротивление под совершенно другим углом, чем вы привыкли, это полная противоположность. Я гарантирую вам, что независимо от того, насколько сильным вы себя считаете, эта хватка бросит вам вызов, потому что это угол, с которого вы еще не сталкивались.
Причина, по которой я называю это хватом для новичков, заключается в том, что я занимаюсь гирями более десяти лет, и первое, что я вижу, что большинство новичков делают, это хватают гирю с колоколом на внутренней стороне руки.Это странно, когда вы это видите, но затем я начал играть с ним и понял, что пора использовать это, потому что, если вы правильно реализуете захват, в этом нет ничего плохого, на самом деле, это захват, который я рекомендую вам включить в ваши тренировки, если вы хотите стать сильнее.
Следующая замечательная вещь — это то, что он нацелен на двуглавую мышцу плеча под другим углом, в частности на длинную головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу (основной двигатель сгибания локтя). Гиря тянется к средней линии тела, тогда как при обычном хвате гиря уравновешивается (эффективно) или тянется в стороны.Помните, что для тренировок вам не всегда нужна эффективность: да , если ваша цель — выносливость и количество повторений во время соревнований или тренировки, нет , если вы тренируетесь.
Чистка гири для Noob Grip — это не то, к чему вы сразу же привыкнете, поэтому сначала начните с вспомогательной уборки, чтобы привести гирю в правильное положение, то есть колокол на внутренней стороне руки, ручка в покое. На пятке большого пальца вам нужно будет больше использовать пальцы, чтобы сжать захват, а остальная часть обычного захвата применяется, что позволит вам найти удобное положение.
В Noob Squat у вас, очевидно, есть Noob Grip, и если вам нужен самый сложный вариант этого упражнения — а я уверен, что вы это сделаете — тогда вам нужно держать предплечья вертикально и расположить колокольчики таким образом, чтобы они ни на чем не опираясь. Эта поза бросит вызов вашим бицепсам, плечам, дельтам и широчайшим мышцам. Поскольку это еще не так сложно, и мы хотим, чтобы комплексные упражнения приносили максимальную отдачу, мы также добавляем приседания. Я не буду вдаваться в подробности о приседаниях, так как это отдельная книга, но теперь мы также добавили большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, брюшной пресс и квадрицепсы, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник, всегда участвуют в любых упражнениях в вертикальном положении с сопротивлением. но тем более, когда вес находится спереди или сзади.Я мог бы рассказать вам гораздо больше о приседаниях для новичков, но на этом пока остановлюсь. Внимание : хотя это звучит так, будто это может быть упражнение для новичков, это не так.
Приседания с гирей на открытой ладони
Я классифицирую свой второй вариант по той же категории, что и приседания для новичков, я не видел, чтобы кто-то другой делал это раньше, поэтому сначала вы увидите это здесь. Конечно, мир большой и старый, конечно, кто-то где-то уже делал это раньше, я знаю, но я собираюсь предъявить претензии и притвориться, что никто этого не сделал.
Для моего проекта под названием Гири в CrossFit я искал способы улучшить работу со штангой, поэтому я придумал Open Palm Squat, который не только выглядит супер круто, но и является суперэффективным способом повысить мобильность штанги в кроссфите. больше, чем использование штанги, и я скажу вам почему.
Приседания на открытых ладонях с двумя гирями:
- вы можете увеличить диапазон движения
- новички могут работать в этой позиции без неприятного ощущения перекладины на горле и плечах
- меньше требуется гиперэкстензия запястья
- легче сосредоточиться на дисбалансах
Следует также сказать, что хотя это здорово, но не заменяет работу со штангой.Чистка открытой ладони без посторонней помощи является более сложной и требует более крутого обучения. Думайте об этом как о вспомогательном упражнении или упражнении на подвижность для кроссфита или как о чем-то крутом в тренировке с гирями.
Чтобы перейти в положение открытой ладони, вам нужно выполнить чистку открытой ладони, это само по себе займет у вас некоторое время, вам нужно сначала начать с одной гири. Чтобы выполнить очистку открытой ладони, вам нужно держать ручку посередине, обычно вы держите ее в углу из-за эффективности ручной вставки, но нет ручной вставки с этой очисткой, поэтому вместо этого сосредоточьтесь на размещении колокола в квартире. ладонь.Вы делаете это с чуть более взрывным замахом, удерживая колокол близко к телу в верхней фазе, слегка подтягивая вверх, если вы правильно выберете траекторию, колокол перевернется и приземлится в вашей плоской руке с ручкой, лежащей на внутренняя часть руки. Когда вы освоите одну гирю, настало время для двух, как только вы освоите две, добавьте приседания.
Самое замечательное в приседаниях с открытой ладонью, даже если вы не делаете этого для кроссфита, заключается в том, что вы работаете над силой запястий, стабильностью плеч (не позволяйте колоколам лежать на плечах), подвижности плеч и трицепсу. плюс гибкость широчайших.Добавьте приседания… и вы поймете, в чем дело. Вау, просто вау, все это собрано в одном потрясающем нетрадиционном упражнении.
Гиря для тяги стоя
Как я уже упоминал, приседания с гирями снизу вверх были бы моим третьим выбором, но я бы хотел сохранить их как можно более нетрадиционными, и хотя некоторые из вас, возможно, еще не видели приседания с двумя руками снизу вверх, я знаю это уже было сделано раньше, так что без лишних слов… вот упражнения с гирями стоя.Нет, это не Halo, позвольте мне сразу убрать это с места, хотя это потрясающее упражнение, Halo создает круговое движение вокруг головы, это создает больше овального движения или движения прямой линии (в зависимости от на вашу гибкость) и намного больше работает на подвижность грудного отдела и плеч, что отлично подходит для вашей работы с гирями над головой.
Нет необходимости копировать объяснение, которое я уже написал по этому поводу, проверьте полную информацию по ссылке ниже www.cavemantraining.com/mobility-and-flexibility/kettlebell-standing-pull-mobility/
Если вы хотите узнать, какие упражнения с гирями предоставили Стив Коттер, Келли Манзоун, Джо Дэниэлс, Рик Браун, Леви Маркуардт, когда я спросил их об их любимом нетрадиционном упражнении с гирями, то перейдите по ссылке ниже и посмотрите, какие еще 21.
www.cavemantraining.com/unconventional/24-unconventional-kettlebell-exercises/
Помните, нам нравится получать от вас отзывы, оставляйте свои отзывы и комментарии ниже или в этой публикации на Facebook здесь.Не забудьте упомянуть три ваших любимых нетрадиционных упражнения с гирями или любые нетрадиционные упражнения.
Поднимите нам палец вверх, если вам понравились эти 3 нетрадиционных упражнения и вы хотите увидеть больше.
БИО
Taco Fleur — владелец Cavemantraining, давний энтузиаст гирь и сертифицированный как IKFF CKT Level 1, Kettlebell Level 1 & 2 Trainer, Kettlebell Science and Application, CrossFit Level 1 Trainer, MMA Conditioning Level 1, MMA Fitness Level 1 & 2 и больше.
Taco организует удивительные фитнес-туры в Испании с выступлениями гостей или обучением у высококлассных тренеров по гиревому спорту, обслуживает отдельных лиц и личных тренеров. Taco предлагает обучение гирям онлайн и лично.
Taco также опубликовал на Amazon три книги, последняя из которых представляет собой полное руководство по жиму гирь под названием Master The Kettlebell Press, которое он написал вместе с Джо Дэниелсом. Можно с уверенностью сказать, что просто не существует другой книги, которая разбила бы прессу и охватила все возможные варианты прессы, которые вы можете себе представить.Вы можете купить книгу на Amazon в виде книги в мягкой обложке или в мягкой обложке, просто поищите «Master The Kettlebell Press» в Google или Amazon.
И последнее, но не менее важное: Тако взял на себя задачу возглавить гиря в CrossFit Project, цель которого — представить больше упражнений с гирями в CrossFit, поскольку в каждой коробке есть гири, но они не используются в полной мере.
Веб-сайт: www.cavemantraining.com
Facebook: www.facebook.com/cavemantraining
Youtube: www.youtube.com/user/executiveresults
Instagram: www.instagram.com/realcavemantraining
Гиря в проекте CrossFit: www.cavemantraining.com/kettlebells-crossfit-project/
Аудиозапись
Ниже приводится аудиозапись статьи на Podbean и Youtube.
Как использовать гири для различных упражнений с гирями
Если вам интересно, , какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.
Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гири .
Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинеен, также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.
Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил мой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.
Какие гири я использую для различных упражнений с гирями
Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь.Разумеется, для достижения своих целей вам не понадобится большое количество различных весов. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.
Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:
Вес гири, 12 кг (26 фунтов)
Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.
Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.
Краткое описание упражнений с гирями на 12 кг:
- Пистолетные приседания
- Приседания на палубе
- Прямая рука
Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.
Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса
16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири
Я люблю свою гирю 16 кг.С точки зрения моей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес.
Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.
16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу чрезмерно загружать свою систему.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Доброе утро
- Halo
- Ветряная мельница
- Очищает снизу вверх
- Махи одной рукой
- Урывки
- Высокие тяги
- Приседания над головой
- и многие другие
16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений без чрезмерной нагрузки на свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь , одновременно стимулируя сотни мышц.
Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты
Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг
Вес гири, 20 кг (44 фунта)
Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.
Я также буду использовать вес 20 кг для предварительной разминки для более силовых упражнений, прежде чем использовать гирю на 24 кг, описанную ниже.
Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, чистку одной ноги и жимы нижним, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Обрывки
- Качели для одной руки
- Очищение для одной ноги
- Прессы снизу вверх
- Ряды отступников
- Боковые выпады
- и другие более сложные упражнения
Гиря 20 кг для меня действует как промежуточный вес между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.
Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать
Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг.
24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири
Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, и я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т.
Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.
Мне также нравится использовать гирю в 24 кг в качестве веса для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Качели
- Приседания
- Выпады
- Верхний пресс
- Турецкий Get Ups
- Очистка и прессование
- и другие сильные основы
Наряду с гирями 16 кг я использую больше всего гири 24 кг.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.
Узнайте больше : Перестаньте стучать по запястьям, когда вы чистите гирю
Наблюдайте за тем, как гиря поднимается и жим, что является моим обычным упражнением на 24 кг
28 кг (62 фунта) Вес гири
Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.
Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
- Двуручные махи для большего числа повторений, например. 20
- Махи одной рукой для меньшего числа повторений, например. 10
- Турецкий Get Ups
- Очистка и прессование
Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!
Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями
Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг
32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири
Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.
Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.
Краткое описание упражнений с гирями:
- Турецкий Get Ups
- Качели одноручные и двуручные
- Толкающий пресс с головкой
- Вариации становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
- Очищает
Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для тренировки кора и стабилизаторов плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.
Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем
Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг
Использование двух гирь одновременно
В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь с одинаковым весом , поэтому я могу использовать две гири одновременно.
Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:
- Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
- Двойные качели (2 x 20 кг)
- Чередование чисток (2 x 20 кг)
- Двойные приседания (2 x 24 кг)
- Двигатели (2 x 20 кг)
- Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
- Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)
Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.
Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.
Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями
Чередование гири очищаетКакие гири я использую чаще всего
Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.
Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:
- Гиря 16 кг (35 фунтов)
- Гиря, 24 кг (53 фунта)
Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.
Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса
При покупке набора из трех гирь лично выберу:
- Гиря 16 кг (35 фунтов)
- Гиря, 24 кг (53 фунта)
- Гиря 32 кг (70 фунтов)
Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.
Начальные веса гирь для начинающихНачинающим мужчинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:
- Гиря 12 кг (26 фунтов)
- Гиря 16 кг (35 фунтов)
- Гиря, 24 кг (53 фунта)
Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:
- Гиря 8 кг (17 фунтов)
- Гиря 12 кг (26 фунтов)
- Гиря 16 кг (35 фунтов)
Конечно, использование вашей гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гирь.
Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.
Заключение о том, какие гири гири использовать для различных упражнений
Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.
Надеюсь, увидев, как я сопоставляю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.
Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.
Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.
Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.
Желаем удачи.
Связанные : Гири гири какого типа и марки следует покупать
Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….
22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году
Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок поначалу могут показаться устрашающими. Но как только вы научитесь тренироваться с ними безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они являются одним из лучших видов оборудования для домашних тренировок и являются отличным способом оживить вашу тренировку. Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи.Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.
«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), так что у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.
Преимущества тренировок с гирями
Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения.«Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы можете подобрать в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Груз неравномерно распределен по обеим сторонам с красивой ручкой посередине, — говорит Пил.
Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться. «То, как распределяется вес, и движение колокола бросает вызов вашему захвату еще более динамично, — объясняет Пил.«Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы удержаться».
С возрастом вы естественным образом теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить более сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи гирями — отличный тому пример. В махе с гирей каждый мускул вашего тела должен напрягаться и быть взрывным. Это может улучшить прочность и стабильность », — говорит Пил.
Как выбрать наиболее подходящий для вас вес гири
В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах.Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, а гиря 16 кг — 35 фунтам. «Как правило, большие мышцы могут поднимать больше, поэтому вы хотите выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Поэтому для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.
Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса.Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует купить пару. «Таким образом, вы можете использовать одну для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиенток выгодно владеть парой гирь весом 12 кг и парой гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 и 24 кг. Тем не менее, когда дело доходит до выбора веса, нет никаких жестких или жестких правил. Позвольте себе играть с разными весами для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работы снизу вверх! » она сказала.
(Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio!)
1 Становая тяга с гирями
Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.
Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
2 Становая тяга с гирей одной рукой
Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.
«Это означает, что ваше ядро настроено так, чтобы удерживать ваше тело от вращения из-за того, что вес переносится с одной стороны. Это отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм », — говорит она.
Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен.Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.
3 Гиря Goblet Clean
В этом конкретном упражнении с гирей гиря должна двигаться по одной прямой линии, как застежка-молния.В верхней части упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.
Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Поддерживая мышцы кора и ровную спину, пристегните гирю к груди по прямой линии, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4 Приседания с гирями
Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь была приподнята. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.
Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Выпад с кубком гири
Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.
Как сделать выпад с гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди.Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.
6 Гиря Dead Clean
При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину.
«Начните с положения становой тяги, бедра должны быть выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц », — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.
Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
7 Приседания со смещением гири
Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.
Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.
8 Гиря со смещением обратных выпадов
Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.
Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвой чистой.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
9 Гиря качели
Как одно из самых популярных упражнений с баллистическими гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.В походной позе начните с опускания колокола на землю — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.
Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.
10 Становая тяга сумо с гирями
Для этого упражнения вам нужно взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.
Как сделать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямой спиной и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
11 Становая тяга с гирями на одной ноге
Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.
Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.
12 Farmer’s Carry
Ничто так не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.
Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.
13 Гиревой кубок марш
Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.
Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.
14 Гиря Gorilla Row
Не сгибайте спину в этом упражнении с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы задействовать нужные мышцы и защитить поясницу.
Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмите по одной ручке в каждую руку.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.
15 Тяга гири в наклоне
Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.
Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
16 Жим гири на коленях
В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.
Как делать жим гири на полу на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжимайте гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
17 Жим гири с пола
Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не задевает уши, и держите гирю выше локтя.
Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол был выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
18 1/4 турецкого подъема
Состоит из серии движений и является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.
Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не сводя плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.
19 Ореолы на коленях
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.
Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и удерживайте гирю низом вверх, обхватив руками рога к груди, локти направив прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.
20 Гиря подруливающие
Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.
Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.
21 год Планка с гирями
Когда вы добавляете в смесь гирю, доски становятся немного острее. Этот прием не только помогает укрепить ваше ядро, но и активизация противовращения специально воздействует на косые мышцы живота и другие стабилизаторы в вашем торсе. Тянущее движение также задействует мышцы задней части плеч.
Как выполнять перетаскивание планки с гирями : Расположив гирю на полу под грудью, примите положение планки так, чтобы запястья находились прямо под плечами.Прежде чем начать, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова, позвоночник и бедра расположены по прямой линии. Далее: возьмите гирю правой рукой и потяните ее за пределы туловища. Опустите правую руку вниз. Затем возьмите левую руку и потяните ее к противоположной стороне за пределами туловища. Опустите левую руку. Повторяйте в течение желаемого количества времени или отдыха. Удостоверьтесь, что вы дышите, не теряя напряжения!
22 Гиря ветряная мельница
Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы плеча, а также мышцы кора, одновременно изменяя диапазон движений нижней части тела.Важно отметить, что при выполнении этого движения вы должны опускаться настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Игра с гирями и ветряными мельницами называется «медленно и устойчиво», поскольку здесь основное внимание уделяется силе и подвижности, а не мощности и скорости.
Как сделать ветряную мельницу с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая гирю у основания правой рукой, нажмите на гирю над головой. Поверните левый палец ноги на 45-90 градусов, затем посмотрите на вес.Держите взгляд здесь, когда вы вытягиваете левую руку вниз по левой ноге. Поверните бедра на шарнирах, медленно опускаясь к левому пальцу ноги. Держите гирю прямо над плечевым поясом, пока ваше туловище вращается к полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с противоположной стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений с гирями для начинающих | Plus Fitness 24/7 Gyms
Гири существуют на протяжении веков, однако, когда дело доходит до тренажеров, они все еще часто проходят мимо в тренажерном зале многие, кто предпочел бы взять в руки более знакомые гантели или нагрузить штангу!
Гири невероятно функциональны, позволяя выполнять тренировку всего тела, занимая лишь небольшое пространство.Большинство из нас видели качели с гирями, однако есть буквально десятки упражнений с гирями и тренировок с гирями, которые проработают каждую часть вашего тела, обеспечивая при этом солидный сжигание калорий.
Гири лучше всего подходят для качелей, отсюда и их дизайн, и это поможет в развитии задней цепи. Чтобы объяснить, что ваша задняя цепь — это самые большие мышцы вашего тела, поэтому серьезная тренировка с гирями для всего тела буквально сжигает калории.
Гири также являются невероятно полезным тренажером для тех, кто хочет повысить свою силу и подвижность.Так что, если вы, например, боретесь с приседаниями со штангой, замените их приседаниями с гирями — отличный способ улучшить форму с помощью, возможно, более безопасного упражнения.
Гири хорошо подходят для махов, подъема, жима и переноски, а также подходят для более динамичных движений, когда гантели или штанга могут не подходить для этих упражнений или для вас.
В этом блоге мы познакомим вас с 5 нашими любимыми упражнениями с гирями, чтобы вы могли начать.
1. Махи гири
1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, согните колени и возьмитесь за гирю обеими руками.
2. Управляйте бедрами, держите спину как можно более ровной и поднимайте вес на высоту плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение в течение 30 секунд, не теряя инерции.
Это упражнение проработает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. По мере того, как вы улучшите свою форму и почувствуете себя способными, начните увеличивать вес и стремитесь к 90-секундному подходу.Это также фантастический жиросжигатель.
2. Приседания с гирями
1. Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмитесь за гирю перед собой обеими руками, близко к груди, ладони смотрят друг на друга.
2. Согнув ноги в коленях, опуститесь в положение на корточки, удерживая гири в том же положении. Напрягайте ягодицы и следите за тем, чтобы спина не округлялась.
3. Двигайтесь назад и повторите.
Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания, и приседания с гирями помогут вам развить большую силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы.
3. Подруливающие устройства с гирями
1. Возьмитесь за ручки двух гирь одинакового веса так, чтобы вес лежал на плечах.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
3. Проезжайте через ноги и выпрямляйте их, вытягивая руки, как вы, чтобы поднять гири над головой.
4. Медленно присядьте и повторите.
Это одно из самых недооцененных движений всего тела, однако эта высокоэффективная подруливающая гиря предлагает тренировку всего тела, которой другие движения даже не могут подойти.
4. Прогулка фермера с гирями
1. Держите две одинаковые гири по бокам.
2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Но продолжайте гулять.
3. Просто развернитесь и идите назад.
Идеально подходит для улучшения сцепления и прекрасно подходит в конце тяжелой тренировки. Прогулка с гирями укрепит и укрепит вашу верхнюю часть спины, помогая справиться с любой болью в пояснице, которую вы, возможно, испытываете.
5. Альтернативный жим от плеч с гирями
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири одинакового веса на уровне плеч.
2. Нажмите на один из грузов над головой, пока рука полностью не выпрямится.
3. Медленно опустите, а затем повторите с другой рукой.
Это упражнение даст вам все преимущества традиционного жима плечами с улучшенной силой без необходимости ждать, пока появятся гантели или тренажер.
Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и вам станет немного скучно на скамьях, возьмите гирю или несколько гирь, и получите еще более полезную тренировку силы для всего тела, функциональной и сжигающей калории.
Если вы новичок в гирях, то другой отличный способ познакомиться с их использованием — это персональная тренировка. Это очень доступная услуга, которую можно найти в каждом тренажерном зале Plus Fitness. Если вы хотите улучшить свои результаты с помощью гирь, запросите дополнительную информацию о персональной тренировке в местном тренажерном зале Plus Fitness.
Тренировка всего тела всего за два движения: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гири
Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить это упражнение.Подобно тренировке с гирями на 10000 махов, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует сложные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?
• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете
Идея этой двухходовой тренировки с гирями для всего тела принадлежит Павлу Цацулину, человеку, стоящему за StrongFirst. Он представил методы обучения SPETSNAZ из бывшего Советского Союза тренировкам морских котиков США, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махи гирями и отжимания.
• Как правильно выполнять махи гирями
Тренировка дома может сэкономить вам много денег, но даже самая лучшая домашняя тренировка может занять время. В этой тренировке с гирями всего тела используются всего два упражнения и одно оборудование домашнего спортзала. Используйте это чудо с двумя движениями, чтобы подготовиться к 2021 году и нарастить мышцы дома или в тренажерном зале, используя только лучшую гирю, которую вы можете найти, и настойчивость.
Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?
Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гирями — это, по сути, альтернатива становой тяге со штангой, в которой используются более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гирями, поскольку они больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.
• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание.
Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной тренировкой push-pull; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, отжимание.Наша версия меняет это, потому что не только мы все хотим большие руки и грудные мышцы, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования, а наличие мульти-тренажерного зала, оборудованного станцией для отжиманий, не считается минималистичным, во всяком случае в наших книгах.
• 10 000 махов с гирями ИСПЫТАНО
Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, ядро и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания об отжиманиях, ознакомьтесь с руководством по отжиманиям.В любом случае, согласно науке, отжимания ничем не хуже жима лежа.
Vivobarefoot Primus Lite | Купите их за 110 фунтов стерлингов в Vivobarefoot.
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет вам контролировать движения и стабилизировать ваше тело. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить их. Росс Эджли их большой поклонник (просто сказать).View Deal
Разминка, заминка и питание
Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.
Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Кроме того, вы можете использовать протеиновые коктейли, вяленое мясо / веганское вяленое мясо и протеиновые батончики, чтобы иметь немного протеина в дороге или после тренировки.
Ни махи гирями, ни отжимания не являются упражнениями для начинающих, поэтому вам нужно хотя бы немного разогреться перед началом тренировки. Вам нужно будет задействовать корпус в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько упражнений для кора. Выполнение пары лучших основных упражнений не обязательно, но рекомендуется. Плечи определенно нуждаются в разогреве: подъемы в стороны и приседания с эспандером — отличный способ укрепить сердце и мобилизовать суставы.
После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы.Добавление нескольких упражнений на охлаждение также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование ударного массажного пистолета, такого как Hyperice Hypervolt, может значительно сократить период восстановления.
Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде! View Deal
Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундный перерыв между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3-4 раунда один за другим, а также немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.
Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махов с гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
Чтобы представить некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.
(Изображение предоставлено: Будущее)
Махи гирями
Начните с ноги немного через плечо, расставив гири, между ног, позвоночник нейтральный, кора задействована.Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.
Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, удерживая спину прямо на всем протяжении. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад-вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. Пусть Эрик Лейя продемонстрирует это:
Когда вы закончите махи, правильно поставьте гирю, в последний раз замахнувшись ею между ног, и, когда вы махаете ею вперед, вы слегка отклоняетесь назад и ставите колокол. вниз, поскольку импульс останавливается.Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не отклоняться слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.
(Изображение предоставлено: Future)
Отжимание
Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.
Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать, на протяжении всего упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.
Руководства по упражнениям T3
Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — инвентарь проверяется каждые 30 минут
1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно
Гири — это всего лишь инструмент, но их можно использовать в бесчисленных количествах. лучший доступный инструмент. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]
Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в тренажерный зал в любой день недели.Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно. Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.
Почему работают гири?
Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка:
- Сжигание калорий.Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Это вызывает резкую гормональную реакцию, которая сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
- Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения подряд без переустановки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
- Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность. Более того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.
При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Ленивость или плохая форма могут навредить вам.Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.
Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.
Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они занимают менее 10 минут.
Гиревые тренировки для начинающих
Веса:
Тренировка № 1:
Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:
- 10 гирь + 5 берпи 900
Тренировка № 2:
5 раундов:
- 30-секундные приседания с кубком
- 30-секундный отдых
Отдых 1 минута
- 20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха
Тренировка № 3:
На время (ограничение времени 10 минут):
- 50 махов гири
- 50 приседаний
- 40 махи с гирями
- 40 приседаний
- 30 махов с гирями
- 30 приседаний
- 20 кэ махи гири
- 20 приседаний
- 10 махов гирями
- 10 приседаний
Гиги среднего уровня подготовки
Вес:
- Мужчины — 20 кг
- Женщины — 12 кг
1:
10 минут EMOM:
- Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
- Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)
Тренировка № 2:
5 раундов:
- 30 секунд попеременные махи гири одной рукой
- 30 секунд бёрпи
- 30 секунд приседания с кубком
- 30 секунд отдыха
Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха из последнего раунда)
4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP):
- 1 турок иш подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
- 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой
Тренировка # 3:
For Time:
- 50 махов гири правой рукой
- 50 махов гири левой рукой
Расширенные тренировки с гирями
Вес:
- Мужчины — 24 кг
- Женщины — 16 кг
Тренировка № 1:
10 минут EMOM
- Нечетная минута: 10 махов с гирями + 5 бёрпи
- Четная минута: 10 рывков с гирями
Тренировка № 2:
10 минут AMRAP
- 10 становых тяг с чемоданом ( правая рука)
- 10 махов одной рукой (правая рука)
- 10 рывков (правая рука)
- 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
- 10 махов одной рукой (левая рука)
- 10 рывков (левая рука)
Тренировка № 3:
8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):
- 2 Турецкий подъем (1 левая рука + 1 правая рука)
- 4 толчка и жим (2 + 2)
- 6 рывков (3 + 3)
Возьмите гирю, потеряйте свои оправдания
Эти тренировки могут быть сделано где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.
Гирю какого веса выбрать?
Прибавка к размеру: как и когда увеличить вес гири
8 безупречных упражнений на спину с гирей для устойчивости, силы и эстетики
Гири — отличный инструмент для наращивания силы и мышц спины.Учитывая, что их центр тяжести постоянно меняется, гири копируют силы, которые вы можете найти в реальной жизни, улучшая не только вашу производительность, но и вашу повседневную жизнь.
Гири известны тем, что сокращают разрыв между силовой работой и выносливостью.
Сильная спина дает много преимуществ, таких как:
- Защита от хронической боли в спине
- Защита от травм спины
- Поддержание оптимальной осанки
- Повышенная общая сила
- Лучшая производительность при подъемах нижней и верхней части тела
- Профилактика растяжений и растяжений, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневной работы.
- Положительный образ тела.
Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно для предотвращения любых постуральных или чрезмерно доминирующих движений.Убедитесь, что ваша тренировка с гирями включает в себя как тянущие, так и толкающие тренировки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сильной спины.
Если вы застряли дома с гирями под рукой или просто наслаждаетесь хорошей тренировкой с гирями, добавьте эти WOD в свои тренировки и укрепите спину.
ТРЕНИРОВКИ СПИНКИ ГИПЕРЫ
WOD 1 — DUO BRUTUS
AMRAP за 35 минут:
Часть A : AMRAP за 4 минуты
- 1 Колебание гирей левой рукой (24/2016 кг) 1 правый мах гири одной рукой (24/16 кг)
- 1 чистый мах
Отдых 2 минуты
Часть B : AMRAP за 6 минут
- От земли к потолку (24/16 кг)
Отдых 3 минуты
Часть C : AMRAP за 20 минут
- Макс.стейковая тяга (2 x 40/32 кг)
- Чемодан для переноски (1 x 32/24 кг)
Для частей A и B: партнеры работают независимо.Для Части C: партнеры разделяют работу.
Для части B, земля-земля, определены только начальная и конечная позиции. Вы можете либо полностью отбросить, либо отбросить, а затем толкнуть жим или толкнуть, либо вы можете выполнить рывок гири напрямую.
Для Части C становая тяга выполняется с одной гирей в стойке и одной гирей, лежащей на земле. Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы.
Схема движений в становой тяге с гирями отражает все повседневные упражнения, когда вам нужно что-то поднять с пола.Следите за тем, чтобы ваша средняя линия была напряженной, а позвоночник оставался нейтральным.
Неважно, каковы ваши цели, становая тяга должна быть одним из ваших основных упражнений для укрепления спины. Становая тяга с гирями на одной руке прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также нижние, средние и верхние мышцы спины.