Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.

Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:

1. Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

2. Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

3. Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросутестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

• Жим гантелей стоя или сидя
• Жим Арнольда

К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.

Изолирующие:

• Подъем гантелей перед собой

Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.

Средняя дельта

Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.

Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.

Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.

Например, разведение гантелей через стороны.

Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.

Задняя дельта

Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.

Арсенал с гантелями не так уж и велик.

Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.

Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.

Изолирующие упражнения:

• Разведение гантелей в наклоне
• Обратные разведения на наклонной скамье 1 рукой

Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений. 

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.

В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

1. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

2. Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

3. На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

На этом все! Воспользуйтесь нашими советами, и тренировка дельтовидных принесет вам необходимый результат за минимальный срок. Удачи!

лучшее упражнение для рельефных мышц, которое можно делать дома

Как под блестящей оберткой не видно, какая конфета внутри, так и с телом человека под одеждой — совершенно непонятно, что с рельефом. Но если мышцу не видно, нужно ли ее качать?

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Спорт

Силовая тренировка

Упражнения

Увидеть прогресс в тренировке плеч — процесс небыстрый. А задний дельтовидный пучок вообще часто числится в числе отстающих и плохо проработанных мышц практически у каждого. Почему стоит пристально обратить на него внимание?

Содержание статьи

Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.

Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины  или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.

youtube

Нажми и смотри

Техника

Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:

1. Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
2. Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.

Подготовка к упражнению:

Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?

Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Исходное положение:

• Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
• Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
• Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Движение:

Оставляя локти мягкими, начинайте выполнять мах, выводя их вверх, чуть выше плоскости пола.

Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.

Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.

Частые ошибки:

• Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
• Движения, раскачивания и помощи корпусом.  Выполняйте мощно, но плавно.
• Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
• Округление спины в грудном отделе.
• Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
• Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
• Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
• Не допускайте перекатов с пятки на носок.

7 интенсивных упражнений на средние дельты

Шляпа W Ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча делится на три основных волокна: переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Все три головки дельтовидных мышц работают вместе, стабилизируя плечевой сустав и двигая руками во многих направлениях.

Тем не менее, средние дельты, также известные как медиальные дельты, специально активизируются, чтобы отвести руки от тела.

B Преимущества Упражнения на средние дельты

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировка средних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

1.  Сниженный риск травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более стабильные суставы.

В результате вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты обеспечивают стабильность плеч, что помогает предотвратить травмы в будущем.

2 . Сильные плечи 

Эти упражнения для средних дельт предназначены для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что улучшит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3.  Улучшенная эстетика  

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньше.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только красивы, но и безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц всего тела.

С учетом сказанного, давайте разучим упражнения на средние дельты!

9  Интенсивные упражнения на средние дельты

1.  Подъемы рук на тросе в стороны

Это упражнение на среднюю дельту представляет собой фантастическую одностороннюю вариацию стандартного подъема в сторону. Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a)   Установите систему шкивов так, чтобы рукоятка находилась примерно на одной линии с коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы блоков, ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью, обращенной к машине. Задействуйте свое ядро.

Действие:

а) Напрягите боковые дельты, чтобы отвести руку прямо в сторону, пока она не станет примерно параллельно полу.

б) В этом положении сильно напрягите среднюю дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

2 . Круговые тяги

Нет грузов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть столь же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сцепите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Действие:

а) Разведите пальцы как можно сильнее.

b) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание: обязательно держите плечи поднятыми для достижения максимальных результатов.

c) Продолжайте растягиваться и выполняйте это движение желаемое количество повторений или продолжительность.

3 . Боковые подъемы гантелей на согнутых руках

Боковые подъемы согнутых рук сильно задействуют средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, напрягите дельты, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока гантели не достигнут высоты плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Напрягите дельты и повторите!

 

4.  Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение для плеч, в котором задействованы передние и средние дельты.

S etup:

а) Возьмите штангу двойным хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

b)   Осторожно поднимите штангу и оставьте ее на передних дельтах. Задействуйте свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять их вверх, пока ваши руки не сомкнутся, а штанга не окажется над вашими плечами.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

5 . Подъем в стороны с толчком

Без отягощений вы по-прежнему можете добавлять сопротивление с помощью собственного веса для выполнения упражнений на средние дельты, таких как подъем в сторону с толчком.

Установка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Держите левую руку сбоку, а правую положите на левую руку.

Действие:

а) Со всей силы толкните левую руку.

b) Напрягите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку к плечу, используя правую руку для создания сопротивления.

в) Медленно вернитесь в исходное положение.

d) Повторите это движение и не стесняйтесь менять руки!

6 . Боковые передние ленты с резинкой

Эти боковые передние резинки с лентами проверят выносливость и силу передних и средних дельт.

S etup:

a)   Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b)   Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) С прямыми руками напрягите передние дельты, чтобы поднять рукоятки к плечам.

б) Подняв руки, разведите рукоятки в стороны.

c) Сделайте небольшую паузу, затем опустите рукоятки в стороны.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять рукоятки к плечам.

д) Держа руки поднятыми, вытяните рукояти вперед.

f) Сделайте небольшую паузу и верните рукоятки в исходное положение.

ж) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторяйте!

7.  Switch Side Pulses

Это упражнение на средние дельты основано на времени под напряжением, чтобы разрушить мышечные волокна боковых дельт.

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз.

A ction:

а) Сократите средние дельты, чтобы пульсировать руками над плечами, а затем под плечами.

б) Затем выполните такое же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте чередовать положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

L Ищете комплексную тренировку плеч?

Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке плеч с гантелями!

J Во время вторжения!

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным занятиям, реабилитационным программам, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

 

10 лучших упражнений на боковые дельты (обновлено в 2022 г.)

Какие упражнения на боковые дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на боковые дельты необходимы для создания округлых, подтянутых плеч и развития дельтовидных мышц.

Они также помогают повысить общую силу верхней части тела, многие упражнения также задействуют мышцы спины, рук и кора.

В этом руководстве мы разберем лучшие упражнения на боковые дельты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, а также улучшить стабильность корпуса, гибкость и осанку.

 

Лучшие упражнения на боковые дельты

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на боковые дельты:

 

10. W-подъемы на наклонной скамье

Подходит для: прочность.

В этом упражнении также задействуются задние дельты, благодаря чему верхняя часть тела становится шире.

Как это сделать:

Установите скамью в наклонное положение, затем:

1. Лягте на скамью на живот, вытяните гантели перед собой так, чтобы бицепсы были направлены вниз, а предплечья были параллельны полу
2. Напрягите мышцы кора и лопатки, затем поднимите руки вверх и стороны во вращательном движении
3. В верхней точке этого движения ваши руки и голова должны образовывать W-образную форму, если смотреть сверху/сзади
4. После короткой паузы медленно верните руки в исходное положение

Зачем :

W-подъемы на наклонной скамье — это хорошая вариация подъемов в стороны, которые больше фокусируются на плечах.

Бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы также используются в этой тренировке, что делает ее прекрасным дополнением к другим упражнениям для верхней части тела.

Когда:

Включите упражнение W-подъемы на наклонной скамье при работе с плечами и улучшении гибкости 2-3 раза в неделю.

 

9. Жим из-за головы сидя

Примечание. На рисунке показано использование машины Смита, но вы также можете использовать обычную скамью и штангу.

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, нацеленную на верхнюю часть спины, вам следует рассмотреть жим из-за головы сидя.

Помимо дельтовидных мышц, это упражнение воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая надежную тренировку верхней части туловища.

Как это сделать:

Чтобы выполнить жим из-за спины сидя:

1. Сядьте на скамью, положив штангу на трапеции за шею
2. Плотно поставьте ноги на землю, колени согнуты под углом 90 градусов
3. Ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч, напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе
4. Толкните штангу вверх и над головой, затем сделайте паузу и медленно опустите ее обратно в исходное положение за шею

Зачем:

плечи, перенеся движение за шею.

Несколько упражнений раскрывают лопатки и тренируют дельтовидные мышцы, например, жим из-за головы сидя, при условии, что вы сначала освоите форму.

Когда:

Не переусердствуйте с этим упражнением, если вы новичок. Начните делать это 1-2 раза в неделю, пока не улучшится подвижность и сила плеч.

 

8. Подъемы кабеля за спиной

Примечание. На рисунке показан кабель перед моделью. Убедитесь, что кабель находится за спиной.

Отлично подходит для:

Подъем троса за спиной — это эффективная тренировка боковых дельт, которая прорабатывает ряд других мышц плеча.

Кроме того, эта тренировка поможет укрепить другие мышцы верхней и нижней части тела, что приведет к общему улучшению осанки и равновесия.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса из-за спины:

• Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение на тросовом тренажере, затем возьмите рукоятку троса и держите ее за спиной
• Напрягите корпус и слегка согните локоть
• Поднимите трос вверх и в сторону, пока рука не окажется выше плеч
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем:

Задействуя мышцы спины и кора при подъеме троса, эта тренировка поможет вам укрепить и укрепить позвоночник.

Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы наращивают массу и силу, что делает это упражнение на дельты хорошим универсальным средством для роста верхней части тела.

Когда:

Включайте подъемы троса за спиной 2–3 раза в неделю в рамках силовых тренировок в тренажерном зале или когда вы делаете упор на развитие плеч.

 

7. Армейский жим гантелей сидя

Отлично подходит для:

Если вы не совсем готовы к армейскому жиму штанги стоя, то армейский жим гантелей сидя — хорошее введение в это замечательное упражнение для плеч.

В меньшей степени вы также нацелитесь на мышцы груди и рук для дополнительного прироста верхней части тела.

Как это сделать:

Установите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем возьмите гантели нужного вам веса:

1. Сядьте и поднимите гантели так, чтобы вы держали их на плече высота
2. Направив ладони вперед, поднимите гири вверх и над головой, пока руки полностью не выпрямятся
3. Сделайте паузу, затем опустите гири обратно в исходное положение над плечами

Почему:

Это лучшая тренировка боковых дельт для людей, страдающих от проблем со спиной или иным образом не готовых поднимать большие веса.

Тем не менее, это по-прежнему тренирует мышцы плеч и помогает нарастить силу кора и укрепить спину.

Когда:

Включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть тренировки верхней части тела или когда вы хотите проработать боковые дельты.

 

6. Боковая планка с боковым подъемом

Примечание. На приведенном выше рисунке показан упрощенный вариант упражнения, в котором вместо планки используется наклонная скамья. Сначала попробуйте этот вариант.

Отлично подходит для:

Боковая планка с боковым подъемом — отличная тренировка дельтоидов, которую можно выполнять, не посещая спортзал.

Все, что вам нужно, это одна гантель и немного свободного места на полу, и вы сможете устроить настоящий вызов своим боковым дельтовидным мышцам.

Как это сделать:

Возьмите гантель, затем:

1. Лягте на бок, поднимитесь на предплечье и локоть правой руки и обопритесь на правую ногу сбоку, так что ваше тело поднимается вверх под углом
2. Находясь в этом положении положение боковой планки, поднимите гантель вверх и через бок в левой руке
3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите в исходное положение и повторите еще несколько повторений
4. Поменяйте сторону и повторите эти инструкции для другой стороны тела

Зачем:

Наряду с укреплением боковых мышц бедра и косых мышц боковая планка с боковым подъемом подчеркивает движение в плечевом суставе.

Благодаря этому упражнению на боковые дельты также улучшается баланс, а удержание положения планки укрепляет корпус.

Когда:

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, которое можно использовать как часть тренировки всего тела или для роста плеч.

 

5. Подъемы с наклоном одной рукой на тросе

Отлично подходит для:

Это упражнение по подъему троса не только развивает четкость и мышечную массу плеч, но и улучшает гибкость за счет активации вращательных манжет.

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете попробовать вариант этого упражнения, в котором вместо него используются гантели.

Как это сделать:

Для выполнения подъемов троса с наклоном одной рукой:

1. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и выберите нужный вес
2. Встаньте одной стороной к канатному тренажеру и повисните на тренажере этой рукой, затем возьмите трос в руку, противоположную тренажеру
3. Наклоняйтесь от тренажера, пока рука, которую вы используете, полностью выпрямитесь, используя ноги для баланса
4. Другой рукой потяните трос через тело и поднимите его в воздух, направив от себя
5. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы завершить повторение, и поменяйте сторону, когда вы готовы проработать другое плечо

Зачем:

Это одно из лучших доступных упражнений для укрепления плеч, которое тонизирует эту область, а также верхнюю часть мышц спины.

Это упражнение для боковых дельт, которое действительно поможет вам накачать плечи и развить гибкость.

Когда:

Включите подъемы троса на одной руке с наклоном вперед как часть тренировки плеч 2-3 раза в неделю.

 

4. Жим Арнольда сидя

Отлично подходит для:

Невероятно популярное упражнение для плеч, жим Арнольда сидя задействует все мышцы плеч, активируя задние, передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вращательное движение в этой тренировке дельт означает, что вы улучшите гибкость, задействовав вращательные манжеты плеча.

Как делать:

Для выполнения жима Арнольда сидя возьмите скамью со спинкой в ​​вертикальном положении, затем:

1. Сядьте на скамью с ровной и прямой спиной, затем поднимите гантели вверх и держите их немного выше плеч ладонями к груди (как будто вы находитесь в верхней точке сгибания бицепса)
2. Вместо толчка прямо вверх, толкните и разверните руки в стороны, подняв гантель вверх и над плечами, чтобы ваши ладони вращались до тех пор, пока они не были обращены наружу в вершине подъема
3. Пауза в верхней точке движения (ваши бицепсы должны быть рядом с вашими ушами), затем сделайте обратное скручивающее движение, когда вы вернете гири в исходное положение

Зачем:

Жим Арнольда сидя — это отличное многосуставное упражнение для плеч, которое поможет прокачать другие области верхней части тела.

В целом, рельеф верхней части тела и осанка значительно выиграют от включения этой тренировки в ваши тренировки в тренажерном зале.

Когда:

Включайте эту тренировку 2-3 раза в неделю при проработке верхней части тела, особенно если вы хотите сильно проработать все мышцы плеча.

 

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Отлично подходит для:

Тяга штанги в вертикальном положении тренирует верхнюю часть спины и плечи, помогая вам добиться красивой широкой верхней части тела.

Он также помогает развивать силу задней цепи, что означает, что ваша спина и позвоночник будут наращивать массу и будут менее подвержены травмам.

Как это сделать:

Чтобы выполнить упражнение тяги штанги в вертикальном положении:

1. Загрузите штангу с желаемым весом и встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч
2. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
3. Поднимите штангу с пола и встаньте прямо, руки полностью выпрямлены, а гриф вокруг талии
4. Задействуйте корпус и оттяните лопатки, поднимите штангу вверх, пока она не окажется чуть ниже вашего подбородка
5. Пауза, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение

Почему: ваши широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы — тренировка для всех видов верхней части тела.

Если вы подтянете мышцы кора, вы также улучшите четкость мышц живота.

Когда:

Включите эту тренировку в свои силовые тренировки или 2–3 раза в неделю в тренировку верхней части тела или плеч.

 

2. Боковые подъемы на блоке

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшую тренировку боковых дельт, специально предназначенную для этой мышцы в первую очередь, боковые подъемы на блоке просто необходимы.

Передняя дельтовидная мышца также участвует в построении округлого плеча, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы также будут расти.

Как это сделать:

Выберите вес и поместите шкив тросового тренажера в нижнюю часть тренажера, затем:

1. Встаньте сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч грудь вперед и лопатки назад, напрягая корпус
2. Потянитесь через тело и возьмите трос блока внешней рукой
3. Слегка согнув локоть, поднимите и поднимите трос через тело, пока он не будет направлен в сторону от тела и на уровне плеч
4. Медленно опустите трос в исходное положение, чтобы завершить повторение

Зачем:

Это лучшее упражнение на боковые дельты для тех, кто работает над развитием рельефа плеч и стремится к красивой сбалансированной форме.

С помощью троса вы можете поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, что позволяет добиться оптимальных результатов.

Когда:

Включите эту тренировку в комплекс упражнений на плечи в сочетании с другими упражнениями на плечи, которые задействуют другие группы мышц.

 

1. Разведение гантелей в стороны 

Отлично подходит для:

Подъем гантелей в стороны предлагает убийственную тренировку для плеч, наращивания массы и силы, а также развития подтянутого внешнего вида.

Ваши трицепсы также хорошо задействуются в этом упражнении для боковых дельтовидных мышц, что дает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как это делать:

Возьмите гантели выбранного веса, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Держите гантели на боку ладонями внутрь
3. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая их, когда руки будут параллельны полу
4. Медленно опустите гантели в исходное положение

Зачем:

Это упражнение на дельты помогает укрепить и стабилизировать и подтяните плечи лучше, чем многие другие упражнения для верхней части тела.

Если вы участвуете в других спортивных или спортивных соревнованиях, вам обязательно нужно поднимать гантели в стороны.

Когда:

Включите это упражнение в свой режим силовых тренировок или тренировки верхней части тела или плеч в тренажерном зале.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на боковые дельты

Мы составили это удобное руководство, чтобы ответить на любые другие вопросы, которые могут возникнуть у вас об упражнениях на боковые дельты.

 

В: Что делают боковые дельты?

Боковые дельты покрывают среднюю часть плеча и используются в различных подъемных движениях.

Это помогает отводить плечо при поднятии предметов и участвует в ряде других движений, например, при игре с ракеткой.

 

В: Нужно ли тренировать боковые дельты?

Если вы хотите улучшить подвижность плеч и увеличить силу и четкость, вам следует подумать об упражнениях для боковых плеч не реже двух раз в неделю.

Различные упражнения для плеч воздействуют на разные части дельтовидных мышц , поэтому выберите правильное, если хотите сосредоточиться на боковых дельтах.

 

В: Как изолировать боковые дельты?

Чтобы изолировать боковые дельты, выберите одно из упражнений на боковые дельты из набора упражнений для боковых дельт, которые мы описали в этом руководстве, которое лучше всего соответствует вашим требованиям.

Вы можете комбинировать различные упражнения на боковые дельты, чтобы обеспечить оптимальную тренировку боковых дельт .

 

В: Как часто можно тренировать боковые дельты?

Частота и интенсивность тренировки боковых дельт зависит от вашей текущей силы и способностей, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю.

Комбинируйте выбранные упражнения, чтобы задействовать другие мышцы плеча.

 

В: Как долго восстанавливаются боковые дельты?

При болях в плече, являющихся распространенной жалобой среди тяжелоатлетов и спортсменов, необходимо время на восстановление.