Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Существует мнение, что дельтовидные мышцы качают преимущественно мужчины, ведь широкие и крепкие плечи делают силуэт сильным и атлетичным.

Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.

Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.

Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.

Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.

Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.

Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:

1) Жим штанги стоя

Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.

Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

2) Жим гантелей от плеч сидя

Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

3) Упражнение с перевернутыми гирями

Гири также хорошо развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их в объемах.

Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.

4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

5) Жим Арнольда

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

• 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
• Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!

1 Февраля 2019, 19:02 2019-02-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для дельтовидных мышц красивое тело фитнес упражнения

Добавить отзыв

10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем гантелей перед собой
• Жим Арнольда
• Жим гантелей на плечи
• Жим Ларри Скотта
• Тяга гантелей к груди стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Тяга гантелей в наклоне к груди
• Жим гантелей на плечи с опорой
• Махи с гантелями в наклоне назад
• Разведение с гантелями в наклоне
• Послесловие

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит —  пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

• Использовать больший рабочий вес в упражнении
• Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
• Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Средняя дельта – это главный, массообразующий участок дельтовидных мышц, от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях. Но тренируя дельтовидные мышцы, очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми или покатыми, а округлыми, и напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно, качать среднюю дельту нужно под разными углами —  сверху, снизу и с боков, благо с гантелями это легко сделать, даже тренируясь в карантине.

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

• Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
• Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Жим гантелей на плечи стоя

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше, предлагаю узнать, что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нём говорилось:

• Во время выполнения жима стоя, нагрузка на переднюю дельту повышается на 8%
• Во время выполнения жима сидя, нагрузка на заднюю дельту повышается на 24%
• В положении стоя, нагрузка на мышцы поясничного отдела ниже на 18%

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели на плечи одной рукой

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями. Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Жима Скотта в исполнении Арнольда

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

• гантели берутся близко к наружному краю гантели
• наклоняются вниз
• двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Тяга гантелей к груди

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Разводка с гантелями стоя

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными дельтами

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Примечание: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение, вот только мне больше нравится делать его не в классической, а в урезанной манере, то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:

Упражнение для плеч с гантелями видео 

На мой взгляд, потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы, и для улучшения формы дельтовидных.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Задняя дельта самая маленькая из всех отделов плеча, ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам, накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить, про домашнюю тренировку в карантине. Однако, есть ряд упражнение на дельты с гантелями, про которые не все знают, хотя их легко делать дома. Ну, а важность усиленной прокачки заднего пучка в том, что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта, как вишенка на торте, венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

Тяга гантелей в наклоне к груди

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Жим гантелей на плечи с упором

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд», например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.

Махи с гантелями на заднюю дельту

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым. Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

• Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
• Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
• Третье. «Мёртвых точек» в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Разведение с гантелями в наклоне

Примечание: многие специалисты советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, ибо так нагрузка на дельты повышается. На мой взгляд, низкий наклон затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность. Но, если вы чувствуете, что при такой технике выполнения задняя дельта лучше работает, делайте так как вам нравится.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями окажется интересным. И позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

как накачать дельты с помощью эффективных техник на все пучки дельтовидных мышц

Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.

Содержание

1. Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
2. 1. Армейский жим штанги
3. 2. Жим Арнольда
4. 3. Жим перед собой в Смите
5. 4. Фронтальные махи с гантелями
6. 5. Махи перед собой в нижнем блоке
7. Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
8. 6. Жим штанги из-за головы
9. 7. Вертикальный жим с гантелями
10. 8. Вертикальный жим в тренажере Смита
11. 9. Тяга штанги к подбородку
12. 10. Подъем рук в стороны в тренажере
13. 11. Махи с гантелями в стороны
14. Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
15. 12. Тяга гантелей на наклонной скамье
16. 13. Разводка гантелей в наклоне сидя
17. 14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
18. Рекомендации
19. Программа тренировок

Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц

Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты. Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.

1. Армейский жим штанги

Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.

• Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
• Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
• Локтевые суставы направлены вперед.
• Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
• Движение вверх начинается на выдохе.
• Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
• Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.

Подробнее о жиме штанги стоя →

2. Жим Арнольда

Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.

1. Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
2. Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
3. В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
4. На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.

Подробнее о жиме Арнольда →

3. Жим перед собой в Смите

Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.

1. Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
2. Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
3. В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
4. На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.

Подробнее о Жиме перед собой в Смите →

4. Фронтальные махи с гантелями

Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.

1. Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
2. В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
3. Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
4. Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
5. Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.

Подробнее о махах перед собой с гантелями →

5. Махи перед собой в нижнем блоке

Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.

1. Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
2. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
3. Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

Подробнее о жиме штанги из-за головы →

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

Махи в сторону в тренажере дельта машина →

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц.
Выполняется стоя или сидя.

1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Подробнее о махах рук с гантелями в сторону →

Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц

Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.

12. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.

1. Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
2. Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
3. В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
4. Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
5. На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.

Подробнее о тяге гантелей лежа на наклонной скамье →

13. Разводка гантелей в наклоне сидя

Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

1. Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
2. Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в наклоне →

14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

1. Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
2. Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
3. На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.

Рекомендации

• Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
• Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
• Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.

Программа тренировок

• Вертикальный жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей в стороны.
• Фронтальные махи.
• Разведение гантелей в наклоне сидя.

А также читайте:
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения на плечи с гантелями →
Как накачать плечи на турнике и брусьях →

лучших упражнений на дельтовидные мышцы | 10 отличных движений

Скорее всего, в вашем расписании тренировок есть день или два, посвященные верхней части тела. Вы качаете свои бицепсы, трицепсы и, конечно же, плечи, верно? Вы определенно не хотите забывать о своих дельтах (часть вашего плеча, которая выпирает), так как они могут полностью изменить внешний вид вашей верхней части тела и дать вам возможность хвастаться в рубашках без рукавов. Но чтобы действительно получить четко очерченные плечи, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько целенаправленных упражнений на дельтовидные мышцы. Вот некоторые из лучших упражнений для плеч, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Анатомия мышц плеча

Плечо состоит из двух частей: дельтовидной мышцы и вращающей манжеты плеча. Дельтовидная мышца — мясистая часть плеча, отвечающая за придание формы плечу. Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав, что чрезвычайно важно, поскольку это самый подвижный сустав в вашем теле. Эта подвижность велика, потому что позволяет вам двигать рукой во многих направлениях, но не настолько велика, потому что делает ее очень восприимчивой к травмам. Вот почему так важно укреплять эти мышцы.

Какие у вас дельты?

«Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Хотя большинство людей называют дельтовидную мышцу одной мышцей, на самом деле она состоит из трех разных частей или головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) головок. Три головы никогда не работают по отдельности; однако определенные упражнения могут подчеркнуть, какие волокна будут работать больше. Но вы должны убедиться, что вы правильно подчеркнули каждую голову, чтобы создать округлые плечи.

Как у мужчин, так и у женщин передние дельтовидные мышцы, как правило, развиты при выполнении повседневных действий, таких как поднятие и нажатие предметов. Но у большинства людей средние и задние дельтовидные мышцы довольно слабые, поскольку в повседневной жизни мы редко поднимаем предметы в сторону или позади себя, — объясняет Джейми Логи, личный тренер, специалист по питанию и здоровому образу жизни. Вот почему вы должны включить целевые упражнения на дельтовидные мышцы в свою программу тренировок.

Какие упражнения на дельты лучше всего подходят для накачивания плеч?

Мы собрали 10 лучших упражнений для дельтовидных мышц и общих упражнений для плеч из библиотеки Beachbody On Demand, чтобы помочь вам укрепить и развить мышцы плеч.

1. Подъем передних дельт

Появляется в: 21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества: Одно из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. По словам Брауна, это помогает развить силу, необходимую для подъема предметов перед вами.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Жим Арнольда стоя

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2 — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони в стороны, пока они не отвернутся от вас.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно, чтобы начать, повернув ладони лицом к себе. Повторение.

4. Толчковый жим

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel — Hammer Power трицепс, — говорит Логи.

• Начните с ног, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Одним взрывным движением нажмите на гантели над головой, одновременно прыгая на одну ногу вперед и на одну ногу назад, чтобы приземлиться в высоком выпаде.
• Верните переднюю ногу в исходное положение, вернув вес на высоту плеч. Повторение.

5. Сгибание рук в жиме молотком

Появляется в:  21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества:  Это комбинированное движение не только тренирует дельты, но и многие другие мышцы верхней части тела. , включая бицепсы, предплечья и трицепсы, говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели к плечам, не двигая плечами.
• Толкайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, ладонями друг к другу.
• Опустите гантели обратно к плечу, затем полностью опустите руки в стороны. Повторение.

6. Разведение рук в наклоне (разведение в обратном направлении)

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2

Преимущества: одна из наименее развитых мышц тела, потому что люди не уделяют им должного внимания», — говорит Логи. Это движение является одним из лучших для проработки задних дельт. Обязательно соблюдайте строгую технику, чтобы задние дельты были задействованы, а позвоночник был в безопасности, при необходимости отказываясь от тяжелых весов.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
• Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину и позволяя рукам свисать прямо вниз ладонями к телу.
• Слегка согнув локти, поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной спине. Опуститесь и повторите с другой рукой.

7. Круговая отбивная сумо

Появляется в:  SHIFT SHOP — Прочность: 45

Преимущества:  В этом упражнении всего тела задействованы квадрицепсы, ягодичные мышцы, все три части дельтовидных мышц, и косые мышцы живота. Брауну нравится, что он задействует множество различных групп мышц верхней и нижней частей тела и развивает вращательную силу в коре.

• Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты, обеими руками держите одну гантель. Согните руки так, чтобы гантель находилась у груди. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, опускаясь в присед сумо, держа спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги.
• Начиная слева, обведите гантель вокруг головы, вращая ее влево.
• Когда вы перенесете гантель вперед, продолжайте движение и поверните обе ноги влево.
• Согните оба колена в выпаде и выпрямите руки, чтобы медленно опустить гантель перед передним коленом.
• Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, вернув гантель к груди. Повторите с другой стороны.

8. Жим EZ-штангы из-под рук сидя

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи , и передняя зубчатая мышца (мышца под лопаткой, покрывающая ребра), все для наращивания силы и повышения стабильности плеча, говорит Браун.

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье.
• Загрузите EZ-штангу и возьмитесь за нее посередине обратным хватом. Согните руки так, чтобы штанга находилась под подбородком.
• Выжимайте штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
• Вернитесь прямо под подбородок. Повторение.

9. Вертикальная тяга к бедрам

Появляется в:  SHAUN WEEK — Ripsanity

Преимущества:  Это упражнение, состоящее из двух частей, нацелено на среднюю часть ваших дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы, которые помогают увеличить силу тяги, говорит Браун.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед собой, ладони обращены к телу.
• Наклоните гантели на 45 градусов так, чтобы их концы соприкасались, образуя треугольник.
• Держите корпус напряженным и поднимите треугольные гантели в вертикальном ряду до подбородка, локти смотрят в стороны, но не поднимаются выше уровня плеч. Сделайте 12 повторений.
• Опустите руки по бокам, согните колени и согните спину.
• Пусть ваши руки свисают прямо ладонями назад.
• Удерживая лопатки отведенными назад, а пресс втянутым, поднимите гантели позади себя так, чтобы они были параллельны спине, держа руки близко к бедрам.
• Опустите руки и повторите 12 раз.

10. Сбалансированные боковые выпады с высокой тягой

Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 45 (как «Плавающая вертикальная тяга»)

Преимущества:  Еще одно упражнение для всего тела, оно задействует средние дельтовидные мышцы, ловушки, бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Это упражнение помогает развить тяговую силу, силу верхней и нижней части тела, а также укрепляет стабилизирующие мышцы бедра и лодыжки», — говорит Браун.

• Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг левой ногой, отведите бедра назад и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Обоприте колено гантелями, удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь левой ногой и поднимите левое колено на 90 градусов, балансируя на правой ноге, одновременно подтягивая гантели к груди в прямом ряду. Не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч.
• Опустите левую ногу обратно в боковой выпад, опуская гантели, чтобы сжать колено, и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на противоположной стороне.

Что есть для развития дельт

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, то, что вы едите, так же важно, как и то, что вы поднимаете. Ваши мышцы нуждаются в правильном питании, чтобы стать больше и сильнее. После тренировки отличный способ подзарядить свое тело — это принять посттренировочную добавку, такую ​​как Beachbody Performance Recover. Он содержит 20 граммов сывороточного протеина, который помогает восстановить ваши мышцы, и экстракт граната, который помогает уменьшить болезненность мышц.

9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой) – Fitbod

Развитие сильных плеч осуществляется с помощью программы, которая включает изолированные упражнения на дельтовидные мышцы и жим над головой.

Для выполнения таких движений отлично подходят гантели, поскольку они позволяют выполнять разнообразные движения в широком диапазоне движения, чтобы изолировать все три головки дельтовидных мышц.

В этой статье мы обсудим 9 лучших упражнений на плечи с гантелями для развития дельтовидных мышц и силы над головой:

• Dumbbell Clean and Press 
• Dumbbell Push Press
• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Arnold Press
• Dumbbell Front Raise
• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Bent Over Обратный размах
• Тяга гантелей к лицу
• Тяга гантелей вверх

Прелесть этих упражнений в том, что все они могут выполняться с парой гантелей, что делает их очень эффективными и действенными в домашних тренажерных залах или когда вы не имеют доступа к большому спортивному оборудованию и ресурсам.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

---

Что считается плечами?

Плечи — это общий термин, используемый для описания дельтовидных мышц, состоящих из трех головок.

• Первая головка дельтовидной мышцы — передняя дельтовидная (передняя дельта), которая используется в большинстве жимовых движений, а также в таких упражнениях, как подъемы вперед.

• Далее у вас есть медиальная дельтовидная мышца (латеральная/боковая), которая является большей из трех и нацелена на большинство жимовых движений над головой и боковых подъемов.

• Наконец, задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) используется для стабилизации плеча и часто тренируется во время тяговых движений, таких как тяга (когда локти разведены в стороны) или обратные разведения.

Ради этой статьи мы предложим упражнения для каждой головки дельтовидной мышцы.

Тренировка плеч для оптимального развития должна включать упражнения, ориентированные на все три головы, с большим акцентом на боковые и задние дельты, поскольку передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем за счет горизонтальных и вертикальных жимовых движений (жим штанги лежа, жим над головой). , жим гантелей).

Ищете программу для укрепления плеч? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Подъем гантелей и жим

Как выполнять

Чтобы выполнить подъем гантелей и жим гантелей, сначала нужно взять пару гантелей и встать прямо, руки (и гири) по бокам .

Согните колени и бедра, как будто вы делаете румынскую становую тягу с гантелями, и резко подпрыгните вверх, подтянув гантели к плечам и приземлившись в присед с гантелями вперед.

Затем вы хотите выполнить жим гантелей стоя, держа ноги прямыми и спину ровной. Подумайте о том, чтобы толкать гири вверх и немного назад, чтобы бицепсы были у ушей, а сами гири были немного позади головы.

Преимущества

• Подъем штанги на грудь и жим гантелей — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для поднятия тяжестей над головой и развития силы плеч.

• Это отличный способ развить силу и мощь задней цепи.

Минусы

• Это сложное упражнение, которое требует не только плеч, так что, если вы ищете чисто изолированное упражнение для плеч, то это не то.

Наконечник Pro-Tip

При выполнении этого движения думайте о том, чтобы удерживать корпус в напряжении, и используйте ноги для подъема веса в взятии на грудь. Жим должен исходить полностью от верхней части тела.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

2. Жим гантелей

Как выполнять

гири на плечи.

Как только гири окажутся на плечах, вам нужно будет наклониться вниз, одновременно согнув колени и бедра, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, бедра находились над пятками, а пятки или пальцы ног не отрывались от пола.

Резко вытяните нижнюю часть тела, чтобы получить импульс вверх для жима (толчок через ноги), и сразу переходите к жиму гантелей над головой верхней частью тела.

Преимущества

• Жим толканием позволяет поднимать над головой больший вес, чем обычный жим от плеч, и, несмотря на то, что ноги помогают в движении, вы можете перегрузить плечи и трицепсы, чтобы нарастить силу, мощь и мышечную массу.

• Вы можете выполнять жимы толчков после тяжелого сета жимов над головой, чтобы сделать еще несколько повторений и увеличить тренировочный объем.

• Жимы толчков являются идеальным силовым упражнением для верхней части тела и могут улучшить спортивные результаты.

Минусы

• Это может быть сложное движение, возможно, не подходящее для людей с меньшими навыками координации и баланса.

Pro-Tip

Попробуйте выполнять их в начале тренировки, чтобы набрать силу, или в последнюю очередь, чтобы по-настоящему сжечь плечи.

Статья по теме: Толкающий жим против толчкового толчка: 5 основных отличий

3. Жим гантелей от плеч 

Как сделать

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение часто создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и не позволяет атлету отклоняться назад (облегчать жим) или использовать ноги для дополнительной устойчивости и силы.

Для выполнения сидячего варианта возьмите пару гантелей и сядьте, с вертикальной опорой для спины, установленной под углом 90 или почти 90 градусов (допустим наклон 5-10 градусов).

С гантелями на уровне плеч и локтями, разведенными в стороны (или слегка наклоненными перед собой), толкните гантели над головой, убедившись, что локти выпрямлены, а сами гантели устойчиво находятся над головой.

Медленно опустите гантели, не отрывая груди, и повторите.

Преимущества

• Это упражнение представляет собой очень изолированное движение для плеч, но также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди (чем больше вы откидываетесь назад, тем больше верхняя часть грудных мышц).

• Это отличный вариант для лифтеров, желающих нарастить силу и мышцы плеч.

• Сидячая версия не допускает никакой помощи через нижнюю часть тела, что делает его очень сложным и эффективным упражнением для развития плеч.

Минусы

• Некоторым лифтерам может быть сложно переносить тяжелые нагрузки на плечи, чтобы начать движение. Здесь может помочь корректировщик.

• У некоторых лайфболистов бывают боли в плече, и в этом случае вы можете снизить нагрузку, тренироваться в разных диапазонах движения или изменить угол наклона локтей (локти больше вперед, чем наружу).

Pro-Tip

Если вы хотите накачать плечи, попробуйте опустить гантели до плеч или как минимум на 0-1 дюйм выше плеч.

4. Жим Арнольда с гантелями

Как сделать

Жим Арнольда с гантелями назван в честь Арнольда Шварценнегера и представляет собой разновидность жима гантелей от плеч с добавлением скручивающего движения в нижней части упражнения для проработки ягодиц. дельты.

Благодаря этому жим Арнольда эффективно тренирует все головки плеча, за одно движение.

Чтобы выполнить жим Арнольда, вы будете выполнять жим от плеч сидя, как описано выше, однако в нижней части движения вы будете двигать локтями перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на уровне лица.

Чтобы выполнить следующее повторение, выполните это движение в обратном порядке, а затем приступайте к жиму от плеч.

Преимущества

• Скручивание в нижней части жима от плеч увеличивает диапазон движения жима и помогает развить заднюю дельту.

• Увеличивая диапазон движения, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, не нагружая плечи

Минусы

• может получить много движения плечевого сустава, что не хорошо. Убедитесь, что вы держите грудь поднятой и верхнюю часть спины стабильной, когда приближаетесь к нижней части жима Арнольда.

Pro-Tip

Старайтесь не расслабляться в нижней части пресса, а оставаться твердым и сильным.

5. Подъем гантелей перед собой

Как сделать

Подъем гантелей перед собой — это разновидность подъема гантелей, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. В то время как передние дельты уже получают достаточный объем в большинстве программ жима (передние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях и жим над головой), вы можете увеличить прямой объем передних дельт, чтобы увеличить их еще больше.

Чтобы выполнить их, возьмите две гантели и поместите их перед собой, немного снаружи бедер. Поднимите их вверх перед собой, либо прямо перед собой, либо немного наружу, образуя букву V. 

Вы можете поиграть с углом и посмотреть, что лучше ощущается на плечах (у вас не должно быть дискомфорта в суставах).

Поднимите гантели вверх (ладонями вниз) как можно выше (даже до уровня лица или выше), небольшая пауза, а затем опустите их вниз, пока они почти не коснутся тела, затем повторите.

Преимущества

• Это хорошее изолирующее упражнение для увеличения объема передней части плеч.

Минусы

• Это может вызвать боль в плече или дискомфорт у некоторых людей, особенно у тех, кто уже делает много жима или имеет плохую осанку.

Pro-Tip

Попробуйте контролировать фазу опускания. Вам не нужно нагружать их сверхтяжелыми весами, и на самом деле это может вызвать боль в плече и травму.

6. Боковые подъемы гантелей

Как сделать

Боковые подъемы гантелей — это упражнение для плеч, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и может увеличить ширину и расширить плечи (если вы ищете V-образное телосложение).

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и прямыми руками (или с очень небольшим изгибом, или на несколько градусов) поднимите запястья вверх в стороны.

Ключевым моментом здесь является поднятие гантелей так, чтобы локти и запястья находились на одной линии в верхней точке движения.

Высокое поднятие гантелей увеличивает диапазон движений и может улучшить мышечное сокращение кончиков. Контролируйте фазу опускания и повторите.

Преимущества

• Подъемы в стороны — отличное упражнение для проработки боковых дельт и их прямой тренировки без дополнительной нагрузки или увеличения объема грудных мышц, трицепсов и других областей верхней части тела

• Подъемы в стороны могут быть основные движения в вашей тренировке плеч, так как это низкая нагрузка на сустав и может тренироваться в больших объемах.

Минусы

• Это может быть сделано неправильно, и часто слишком большой импульс используется для подъема слишком тяжелых весов.

• Поскольку это упражнение для одного сустава, поднятие очень тяжелого веса может вызвать некоторые проблемы с плечевым суставом, если оно выполняется слишком тяжело и/или без контроля.

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтей и запястий вместе, а не на поднятии гантели вверх.

7. Разведение рук в наклоне с гантелями назад

Как выполнять

параллельно полу (аналогично тяге в наклоне).

Для этого нужно согнуться в бедрах, слегка согнув колени, чтобы принять положение согнутого под углом 90 градусов, с ровной спиной и поднятой грудью параллельно полу.

С гантелями в руках и ладонями друг к другу поднимите запястья вверх и в стороны, вытягиваясь. Если ваша голова была на часах на 12 часов, ваши стрелки должны быть подняты на 9 и 3 или, может быть, даже на 10 и 2, если вам так удобнее.

Поднимите, ненадолго задержитесь в верхней точке, медленно опустите руки и повторите.

Преимущества

• Обратные разведения в наклоне — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и может помочь развить плечи , а не под правильным углом

• Это может быть трудно сделать правильно и эффективно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу, поэтому использование тросов или тренажеров может быть более полезным для тех, кто не имеет опыта.

Pro-Tip

Если вы не чувствуете заднюю дельтовидную мышцу, значит, вы делаете это неправильно. Попытайтесь сосредоточиться на небольших, ограниченных движениях руки и добавьте паузы и медленные темпы, чтобы изолировать мышцы, а не тяжелые, большие раскачивающиеся движения (это часто приводит к тому, что ловушки и верхняя часть спины начинают работать).

8. Тяга гантели к лицу 

Как делать

Тяга гантели к лицу – это вариант вертикальной тяги. Чтобы выполнить подтяжку лица, вам нужно будет слегка наклониться вперед либо из положения стоя, либо грудью вниз на наклонной скамье (наклон 30-45 градусов).

Наклоняясь вперед, вы правильно проработаете угол, необходимый для изоляции задней дельтовидной мышцы.

Руки перед собой, ладони обращены к бедрам, разверните локти наружу в стороны и поднимите вверх, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

Поднимите локти как можно выше и не позволяйте им упасть назад. Большие пальцы должны заканчиваться где-то на одной линии с лицом или глазами.

Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь и повторите.

Преимущества

• Это отличное упражнение, позволяющее изолировать задние дельты, а также задействовать некоторые трапеции.

• По сравнению с обратным разведением в наклоне, это упражнение легче освоить и тренировать до отказа, так как вам не нужно поддерживать себя в полностью согнутом положении.

Минусы

• Может быть трудно найти правильный угол, поскольку у большинства атлетов плохая гибкость плеч и ловкость, чтобы сделать это правильно

• При этом часто активны трапеции, и иногда они могут взять на себя управление движением, если кто-то не умеет изолировать задние дельты

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии вверх локтя, а не гантели. Если локти поднимаются и остаются разведенными в стороны, запястья и отягощения следуют по правильному пути, необходимому для проработки задней дельты.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Как сделать

Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении, вы должны стоять прямо с гантелями в руках. С гантелями перед собой и ладонями к бедрам поднимите локти вверх, удерживая их разведенными.

Локти всегда должны быть выше запястий.

Держите гантели на ширине плеч или немного шире, когда поднимаете их, и делайте паузу в верхней точке. Эта короткая пауза поможет вам добиться лучшего сокращения дельтовидных мышц.

После короткой паузы опустите вес под контролем и повторите.

Преимущества

• Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для увеличения размера плеч, особенно передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапеций

Минусы

• Это может быть неудобно для некоторых людей, особенно если у них есть проблемы с плечом или импинджменты. Передняя часть дельтовидной мышцы уже подвергается массе непрямых тренировок в большинстве программ жима, поэтому не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения.

  Вот двухдневная программа упражнений на плечи, предназначенная для увеличения размера и силы плеч, особенно боковых дельтовидных мышц.

  Передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем при тяжелом жиме (жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.), а задние дельты получают объем во время тяговых тренировок (тяги, подтягивания и т. д.).

  Каждый день плечевого пояса будет в первую очередь акцентироваться на латеральной головке дельтовидной мышцы.

  Тренировка плеч с гантелями – День 1

  • Подъем гантелей и жим гантелей: 4 подхода по 6–8 повторений, тяжелый
  • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений, тяжелый
  • Подъем гантели в стороны: 3 подхода по 12–15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дроп-сета после каждого подхода.

  Тренировка плеч с гантелями – День 2

  • Жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, с большим весом
  • Жим Арнольда сидя: 4 подхода по 1 -15 повторений
  • Подъем гантели в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, затем после каждого подхода выполняйте подход с опусканием
  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 12–15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дропсета после каждого подхода

  Другие ресурсы для тренировки плеч Без гантелей

• Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами?
• 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч
• 3 ПОТРЯСАЮЩИЕ упражнения для плеч с лентой сопротивления
• Тренировка плеч с боулдерингом: обязательные упражнения + пример программы

Заключительные мысли

Гантели чрезвычайно универсальны и предлагают широкий спектр движений для тренировки плеч.

При правильном понимании различных головок дельтовидных мышц и того, как эффективно их тренировать, регулируя углы и движения, вы сможете развить более сильные, здоровые и мускулистые плечи.

Важно помнить, что плечи часто используются в тяжелых жимовых движениях, поэтому, если вы хотите добавить дополнительный объем плеч, вы часто можете добиться результатов, используя умеренные и легкие нагрузки для большинства изолирующих упражнений и выполняя их с высокой нагрузкой. объемы, с хорошей формой до отказа.

Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Топ 9 упражнений на задние дельты с гантелями всех времен

Чтобы у вас была хорошая осанка, должен быть баланс между передними, боковыми и задними дельтами. Если эти мышцы не работают вместе должным образом, они вызовут дисбаланс в плечах, что со временем может привести к боли и травмам.

О передней и боковой дельтовидной мышце я уже написал отдельную статью. Но если вы ищете лучшие упражнения на задние дельты с гантелями дома, эта статья для вас.

Я поделился девятью упражнениями на задние дельты с гантелями, от начального до среднего. Различные вариации тяги гантелей, разведения и подъема дельты эффективно нагружают заднюю часть дельтовидной мышцы и помогают вашим плечам выглядеть шире и четче.

Значение задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы — это относительно небольшая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Он соединяет лопатку с плечом и помогает стабилизировать и поддерживать лопатку. Это также помогает двигать рукой вверх, вниз и в сторону, что имеет решающее значение для самых разных повседневных движений.

Крепкие задние дельты улучшают силу, подвижность и четкость плеч, а также снижают риск травм, которые часто называют импинджментом плеча.

Сильные задние дельтовидные мышцы также повышают вашу способность выполнять толкающие и тянущие движения, такие как жим лежа, жим над головой и тяга штанги.

Преимущества выполнения упражнений на задние дельты с гантелями

1. Увеличенный диапазон движений

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают более эффективно прорабатывать плечо. Более широкий диапазон движений полезен для тренировки мелких мышц, таких как задняя дельта, и помогает направить нагрузку туда, где это необходимо.

2. Позволяют вам выполнять одностороннее движение

Гантели помогают выполнять одностороннее упражнение, то есть вы можете использовать одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах отдельно. Упражнения на заднюю дельту с одной рукой предотвращают чрезмерное использование доминирующей стороны и помогают изолировать и выровнять дисбаланс силы, который часто приводит к травмам плеча.

3. Их можно использовать дома

Гантели просты в использовании и занимают мало места. Вы можете эффективно накачать задние дельты с помощью гантелей, не выходя из дома или гостиной.

9 Лучшая гантель Задние дельты Упражнения для формирования плеч

С гантелями можно тренировать задние дельты различными способами. Например, вы можете выполнять тяги, разведения и подъемы, чтобы проработать заднюю дельту со всех сторон.

Вот девять упражнений с гантелями для задних дельт.

1. Подъем гантелей на задние дельты сидя

Уровень	Цель упражнения	Оборудование
Новичок	Наращивание силы и мышечной массы	Гантели и жим лежа

Подъем гантелей на заднюю дельту сидя — одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и помогает накачать крепкие плечи. Он также воздействует на трапециевидные мышцы и улучшает рельеф спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом, стопы на полу.
2. Держите руки прямо рядом с ногами ладонями внутрь.
3. Слегка наклоните туловище к бедрам. Сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение задних дельт.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Предлагаемые повторения и наборы: 8-12 x 3

2. Задний деликт с гантелями согнутой. , и баланс

Гантели

Это упражнение помогает накачать заднюю дельту дома без тренировочной скамьи. Положение стоя в этом упражнении также задействует основные мышцы и помогает улучшить баланс и координацию.

Как выполнять:

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях.
5. Сожмите лопатки в верхней точке и затем опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Сохраняйте напряженный корпус и прямую спину во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задние дельтовидные мышцы

0847

Уровень	Цель упражнения	Оборудование
Развитие силы и массы 7 Новичок
Гантели и регулируемая скамья

Разведение гантелей в обратном направлении — это изолирующее упражнение, развивающее заднюю дельтовидную мышцу. Он также способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что очень важно для общего состояния здоровья плеч.

Как выполнять разведение дельт на наклонной скамье :

1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
2. Держите руки прямо под плечами ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели в стороны (слегка согнув локти), пока не активируются задние дельтовидные мышцы.
4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
5. Выполняйте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Рекомендуемые повторения и подходы: Старайтесь выполнять три подхода по 8-12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне сзади на дельту

Уровень	Цель упражнения	Снаряжение
Новичок	Сила и масса тела	Гантели

Другой способ отжимания гантелей в наклоне от плечевого пояса к тяге гантелей кнаружи. Движение включает в себя подтягивание гантелей к голове, чтобы задняя дельта могла эффективно работать.

Как выполнять тягу гантелей для задней дельты:

1. Держа пару гантелей хватом сверху, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
2. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельным земле.
3. Напрягите корпус. Держите руки прямо под собой и держите спину ровной. Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовались задние дельтовидные мышцы.
5. Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

5. Side-Lying DB Rear-Delt Fly

Level	Exercise Goal	Equipment
Intermediate	Build Strength and Mobility	Dumbbells and Bench

Side ложь — еще один способ ударить себя по плечам. Это отличное упражнение для улучшения внешнего вида и силы плеч. Это упражнение выполняется, лежа на боку на скамье и поднимая одну руку в сторону.

Как это сделать:

1. Установите скамью на высоте наклона 30-45 градусов.
2. Держа гантель в правой руке, лягте на левый бок на скамью, согнув ноги в коленях.
3. Держите правую руку прямо вниз, а левой держитесь за скамью для поддержки.
4. Напрягите корпус и поддерживайте прямую спину. Это начало.
5. Поднимите гантель к потолку, пока рука не окажется прямо над плечом.
6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните руку в исходную точку.
7. Перейти на желаемые повторения.

6. Kneeling Single-arm Rear Delt Raise

Level	Exercise Goal	Equipment
Intermediate	Build Strength, Size, and Mobility	Dumbbells

The Односторонний подъем гантелей на заднюю дельту — отличный способ проработать как заднюю часть дельты, так и верхнюю часть трапеции. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно позволяет мне больше работать над слабыми дельтами и помогает выровнять мышечный дисбаланс.

Как это делать: Это упражнение полезно для тех, у кого нет тренировочной скамьи. Это движение можно выполнять, сидя на коленях. Для этого сядьте на четвереньки, возьмите гантель в руку нейтральным хватом и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Поднимите руку в сторону, пока она не будет параллельна полу. Через короткое время опустите руку в исходное положение.

7. Тяга гантелей на наклонной скамье кзади в дельту

Уровень	Цель упражнения	Equipment
Beginner	Chisel shoulder and back	Dumbbells and Bench

The incline dumbbell facepull targets rear deltoid, traps, and rhomboids and helps improve the shape of your shoulder and back.

Как это делать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов, пальцы ног упираются в пол.
2. Держите голову в нейтральном положении, руки вытянуты ниже плеча ладонями внутрь.
3. Поднимите гантели, разведя локти, пока не почувствуете сокращение задней части дельты.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение.
5. Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

8. Single-arm Rear Delt Dumbbell Row

Level	Exercise Goal	Equipment
Beginner	Build and improve strength and shape	Гантели и скамья

Тяга одной рукой на заднюю дельту — это одностороннее упражнение и отличный способ укрепить заднюю часть дельтовидной мышцы и улучшить симметрию плеч.

Как выполнять одностороннюю тягу дельт сзади:

1. Встаньте на левую ногу и положите правое колено и руку на скамью.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и возьмите гантель в левую руку хватом сверху.
3. Держите руку прямо под грудью, ладонью внутрь и локтем наружу.
4. Напрягая заднюю дельту, подтяните гантель сбоку как можно выше.
5. Сделайте паузу на секунду, опустите и повторите.
6. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

9. Круги дельт лежа

Продвинутый уровень

Уровень	Цель упражнения	Оборудование
0846 Улучшение силы, баланса и гибкости	Гантели и жим лежа

Круговые движения гантелями на задние дельты — это комплексное упражнение, в котором работают задние дельты, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Он включает в себя лежание на горизонтальной скамье и круговые движения руками, чтобы напрячь задние мышцы плеча.

Как выполнять круговые движения дельтами :

1. Лягте животом на горизонтальную скамью до шеи и смотрите вперед.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом.
3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки круговыми движениями от плеч к бедрам.
5. Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Заключительные слова

Задняя дельтовидная мышца — относительно небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Люди часто забывают тренировать эту мышцу или тренируют ее в конце занятия.