Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

8 эффективных упражнений на плечи

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

• Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
• Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
• Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно. 
• Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
• Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
• Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.

2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

1. Зачем нужны упражнения на плечи
2. Базовые упражнения на плечи
3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

• жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
• жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
• жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
• тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

• подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
• подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
• подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

«Академия бокса»

Нижний Новгород

 

    

• Написать в WhatsApp
• Написать в Вконтакте
• Пробное занятие
• Заказать звонок
• +7 (831) 423-77-14

НАШИ ЗАЛЫ

 Ул. Ванеева, 199
 Ул. Бринского, 1
 Ул. Казанское ш., 11, (ТРК ИНДИГО LIFE)
 ул. Первоцветная, 8
 Ул. Бориса Корнилова, 10 (школа №46)
 Ул. Цветочная 6 (школа №131)
 Ул. Школьная, 43А (Афонинская средняя школа)
 Ул. Русская, стр 12 (Анкудиновская Средняя Школа)
 Ул. Парковая, 1А (Школа №132, пос. Новинки)

Связаться с нами

  +7 (831) 423-77-14
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
  E-mail: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

              Заказать звонок

        
Оплата банковской картой

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Упражнения для плеч помогают укрепить и привести в тонус дельты. Лучшие упражнения для плеч для женщин помогают улучшить физическую форму и выносливость, а также уменьшить боль в плече. Тонированные плечи также помогут вам раскачать любую одежду, которую вы носите. Вот почему, независимо от возраста, профессии или уровня физической подготовки, каждая женщина должна выполнять упражнения для плеч. Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для плеч для женщин. Берите гантели, и начнем!

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям на плечи, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы

Shutterstock

Цель — Медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять подъемы в стороны

1. Держите по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
2. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Спереди гантеля поднимает

Shutterstock

Цель — Передний (передний) дельтоид, боковая (сторона) Deltoids, Lats Seares Major и Minor, Serrats Andertus Andertus Anderder (Seeral Offertus Anderder (Seeral Offertus Anderd (Sides Onfertus Andertus Anderder (сторона). грудь) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять подъем гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Задержитесь на уровне плеч и медленно опустите их. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант – Поднимать по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

Связано: Приведите свое тело в тонус с помощью 15 лучших упражнений с гантелями для женщин большая (грудная мышца), бицепс, трицепс и трапеция.

Как выполнять обратный полет

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите ноги близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, руки опущены.
2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Шраги плечами

Shutterstock

Цель – Латеральные (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающая лопатку (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

 Как делать шраги плечами

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам, ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.
2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеч стоя

Shutterstock

Мишень – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди), и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать жим от плеч стоя

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад.
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть согнуты под углом 90 градусов, а ладони направлены вперед.
3. Поднимите гантели над головой, вытянув руки.
4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Подъемы рук в согнутых руках

Youtube

Цель – Медиальные или латеральные (боковые) дельтовидные, передние (передние) дельтовидные, широчайшие, большая грудная (грудная мышца) и боковая зубчатая мышца твоя грудная клетка).

Как выполнять подъемы рук в согнутых руках

1. Держите две гантели. Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи отведены назад.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу, а ладони были обращены друг к другу. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
3. Выдохните и, сомкнув локти, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Shutterstock

Мишень – Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Держите ладонь на полу, правый локоть точно под правым плечом. Положите левую руку на талию.
2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником. Не опускайте его.
3. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
4. Сделайте то же самое с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Связанный: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины лат.

Как делать баттерфляй на колоде

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели, согнув руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья находились в вертикальном положении под углом 90 градусов с предплечьями.
3. Напрягите пресс и поднесите локти к лицу.
4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка на локтях

Shutterstock

Мишень — Передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты, задние (задние) дельты, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

 Как делать планку на локтях

1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол. Вытяните ноги сзади.
2. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибания на трицепс над головой

Shutterstock

Цель – Задняя (задняя) дельтовидная мышца, трицепс, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите гантель обеими руками. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
2. Поднимите руки и поднимите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, опустите предплечья так, чтобы гантель оказалась прямо за вашей шеей.
4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Подъемы планки

Цель – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку

1. Встаньте в планку. Держите корпус напряженным, шею на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку. Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем задних дельт в наклоне сидя

Youtube

Цель – Латеральные (боковые) дельты, задние (задние) дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передние зубчатые мышцы и грудные мышцы большая (грудная мышца).

Как выполнять Подъем задних дельт в наклоне сидя

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на горизонтальную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед. Пусть ваша грудь будет рядом с коленями.
2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но при болях в пояснице лучше выполнять его в положении сидя с осторожностью.

13. Отжимания

Shutterstock

Target – Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания

1. Встаньте в планку, руки прямо под плечами, пресс напряжен, тело выровнено по прямой линии.
2. Согните локти в стороны и опустите корпус к полу. Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии.
3. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей в вертикальном положении

Youtube

Цель – Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передние зубчатые мышцы и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони обращены к бедрам.
2. Поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания со щукой

Youtube

Цель – Передние (передние) дельты, боковые (боковые) дельты, задние (задние) дельты, трицепсы, передняя зубчатая мышца, (сторона груди), и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания со щукой

1. Встаньте в планку и поднимите бедра к небу, чтобы оказаться в позе Собаки, обращенной вниз.
2. Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола и отжаться. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Вот 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что вы должны сделать.

Заминка

Заминка так же важна, как и разогрев мышц. Это поможет вам расслабиться и предотвратить отсроченные травмы после тренировки. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Плечи играют ключевую роль в выполнении повседневных задач и осанке, поэтому чрезвычайно важно поддерживать их в форме и быть сильными. Упражнения на плечи для женщин, перечисленные выше, помогают укрепить передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы, трапециевидные мышцы, трицепсы, большую грудную мышцу (грудную мышцу), боковые стороны груди и шеи, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. . В целом, это в первую очередь помогает вам укрепить верхнюю часть тела. Выполняйте разминку перед этой тренировкой и охлаждающие упражнения, такие как растяжка после тренировки. Немедленно свяжитесь со своим тренером и начните выполнять упражнения для плеч в ближайшее время!

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для плеч существуют для женщин?

Некоторые из лучших упражнений на плече для женщин:

• Боковые подъемы
• Спереди гантелей
• Обратная муха
• плечы плечами
• Стоящий плеч
• Планка на локтях
• Разгибания на трицепс над головой
• Планка
• Подъем задних дельт в наклоне сидя
• Отжимания
• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Отжимания «сгибаясь»

Как уменьшить жир на плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир. Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете приступить к силовым тренировкам или поднятию тяжестей, чтобы привести в тонус плечи. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч в домашних условиях, добавив гантели, штанги и эспандеры в программу тренировки плеч. Наряду с физическими упражнениями вы также должны потреблять протеиновые порошки.

Как укрепить ротаторную манжету плеча?

Растяжка и укрепление мышц, поддерживающих ротаторную манжету плеча, очень важны. Но вы должны делать упражнения и растяжки под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить боль во вращательной манжете плеча:

• МАЯНСКИЙ МАЯНС
• ДВЕРНЫЙ СТРЕСКИ
• Рэтчик с кроссовером
• Внешнее вращение плеча
• Внутреннее вращение плеча
• Процессоеное удлинение плеча
• Абдукция плеча с использованием полосы сопротивления
• Реверная мура
• Способность к полосой сопротивления
• Реверная муха
• Спокойная полоса
• Реверная фата
• Сторонняя полоса
• .
• Тяга стоя
• Сгибание локтя
• Разгибание локтя
• Постановка лопатки
• Отведение/протракция лопатки
• Горизонтальное отведение в наклоне

Работают ли отжимания?

Да, отжимания тренируют плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кор. Регулярные отжимания помогут вам построить подтянутые и сильные плечи.

Когда следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и повышение температуры поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не действует, лучше сделать рентген и проконсультироваться с лицензированным ортопедом.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… больше

Тренировка с гантелями для моделирования плеч для женщин — SWEAT

Тренировка для моделирования плеч с гантелями для женщин — SWEAT

Fitness

Anportor Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — SWEAT.com

— Обновлено:

на любом этапе в вашем попризоре, что это хорошо. лучшие упражнения — это тренироваться, наращивать силу и видеть результаты в целевой области вашего тела.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, включение упражнений для плеч в программу тренировок будет полезно для вашей осанки и многих моделей ежедневных движений, а также для наращивания силы и мышечного тонуса. Добавьте к этому регулярную растяжку плеч, и вы настроите себя на наилучшие результаты!

Узнайте больше о: 

• Мышцы плеча
• Разминка плеч
• Часть 1: суперсеты для плеч
• Часть 2: Схема тренировки плеч
• Как изменить тренировку плеч

Хотя регулярные тренировки плечевого пояса могут помочь повысить тонус мышц рук, дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны, а наращивание мышц обеспечивает повышенную защиту.

С функциональной точки зрения укрепление вращательной манжеты плеча вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность травм в долгосрочной перспективе.

Приведенные ниже упражнения для плеч можно выполнять дома или в тренажерном зале — вам понадобятся только гантели и гиря.

Мышцы плеч

Прежде чем мы углубимся в некоторые из лучших упражнений для плеч, давайте узнаем об области тела, о которой мы говорим, и о различных задействованных мышцах.

Несмотря на то, что существует целый ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваши плечи, например мышцы-вращатели манжеты плеча, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, которая окружает плечевой сустав — примерно там, где должен располагаться плечевой шов рубашки. Эта мышца располагается над плечевым суставом с передней, боковой и задней головками — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Вы используете свои дельтовидные мышцы в различных ежедневных движениях, таких как поднятие тяжестей, толчки, бросание мяча или даже ношение тяжелой сумки на плече, поэтому укрепление и стабилизация этих мышц может помочь не только в увеличении мышечной массы — это просто дополнительный бонус!

Упражнения для плеч для женщин

Эти упражнения для плеч подходят для всех уровней физической подготовки — нужно только подобрать вес, который вам подходит.

Выберите вес, который покажется вам тяжелым и сложным, но при этом достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все количество повторений с правильной техникой. Завершение последнего повторения должно быть трудным, но не невозможным. Это сладкое место, где происходит прибыль!

Эти упражнения для плеч структурированы как одна тренировка, начиная с разминки для подготовки мышц, затем два суперсета, прежде чем мы закончим циклом.

Разминка для плеч

Эта разминка поможет укрепить вращательные мышцы плеча и подготовить их к основной части тренировки. Вам понадобится восстановительная повязка.

Разведение лент

1. Поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Держите одну руку за каждый конец ленты для восстановления прямым хватом (ладони обращены вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе используйте мышцы плеч и спины, чтобы потянуть концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вдох. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем осторожно соедините концы восстановительной ленты и вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 20 раз.

Часть 1: суперсеты для плеч

Супернабор 1
Выполните первое упражнение (жим плечами), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъемы в стороны) — это один круг. Всего выполните три круга. Если у вас нет штанги, вы можете использовать две гантели.

Жим от плеч со штангой

1. Держа штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) прямо перед собой, встаньте, ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу вперед и вверх к груди. Теперь ваши ладони должны быть обращены в сторону от вашего тела. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и поднять штангу над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.
3. Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните локти, чтобы опустить штангу к груди.
4. Повторить 12 раз.

Боковые подъемы с гантелями  

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), руки вытянуты по бокам, встаньте, ноги  на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях и следя за тем, чтобы лопатки сводились вниз и назад.
3. Вдох. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15 раз.

Суперсет 2
Выполните первое упражнение (вертикальная тяга), прежде чем переходить ко второму упражнению (подъем штанги вперед). Это один круг. Всего выполните три круга.

Тяга гири вверх

1. Держите гирю обеими руками хватом сверху (ладони обращены вниз) и встаньте, расставив ноги немного дальше ширины плеч. Вытянув руки, держите гирю прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе с помощью мышц плеч и рук согните локти наружу и вверх, поднеся гирю к груди. Избегайте «пожимания» плечами, отводя лопатки вниз и назад.
3. Вдох. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Подъем штанги вперед с гантелью  

1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, встаньте, расставив ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе плавно поднимите гантели вперед и на высоту подбородка, слегка согнув руки в локтях.
3. Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15 раз.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Выполните первое упражнение (жим Арнольда), прежде чем перейти ко второму упражнению (обратный полет в наклоне), а затем завершите последнее упражнение (коммандос). Это один круг. Всего повторите три круга.

Жим Арнольда с гантелями  

1. Держа две гантели обратным хватом (ладони обращены к телу) прямо перед грудью, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе задействуйте мышцы плеч и рук, чтобы разогнуть локти и выжать гантели над головой, поворачивая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.
3. Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение), чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 12 раз.

Разведение рук в наклоне с гантелями  

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
3. Вдох. Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить 15 раз.

Commando 

1. Начните с того, что положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик для йоги и вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе отпустите правое предплечье, чтобы плотно положить ладонь на коврик прямо под правым плечом и оттолкнуться от правой руки. Отпустите левое предплечье, чтобы плотно положить руку на коврик прямо под левым плечом, и оттолкнитесь левой рукой. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и предотвратить раскачивание бедер.
3. Вдох. Отпустите правую руку и опустите предплечье на коврик, затем отпустите левую руку и опустите предплечье на коврик, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, начиная с левой руки.
4. Продолжайте чередовать правую и левую руку в течение 15 повторений.

Как изменить тренировку плеч

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете каждое упражнение для плеч или у вас мало времени, измените эту тренировку, уменьшив количество кругов до двух.

В качестве альтернативы, вместо того, чтобы делать это как одну большую тренировку, разбейте каждую часть на мини-тренировки плеч или включите их в тренировку, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.