Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на турнике для начинающих девушек на все группы мышц

Турник представляет собой универсальный спортивный снаряд, который начинающий спортсмен может даже соорудить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется при помощи такого приспособления – подтягивание, в котором целиком задействован вес человека. Пользуясь турником, вы сможете очень быстро дать оценку собственной физической подготовке и узнать о соответствии развитости мышц вашей массе тела.

• Женский комплекс упражнений на турнике ↓
• Упражнения для груди ↓
• Упражнения для пресса ↓
• Растяжка ↓
• План тренировок ↓
• Правила проведения тренировок ↓
• Преимущества и недостатки ↓
• Противопоказания ↓

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника выполнения.

Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.

Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.

Количество подходов и повторов.

Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.

Упражнения для пресса

Техника выполнения.

Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.

 

Количество подходов и повторов.

Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.

Растяжка

Техника выполнения.

Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).

План тренировок

Выполнять занятие можно широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том, что осуществлять их можно дома – самое главное, чтобы у вас был турник.

Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом, в том числе и онлайн, магазине. Сделав это, упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь, используя программу, которая будет представлена ниже, вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз, а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий, а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
• Подтягивайтесь средним хватом, ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

• Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Подтягивайтесь средник хватом, ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких, но в то же время очень эффективных. Тогда, когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен, возьмите груз, с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.

Правила проведения тренировок

Не нужно переусердствовать и выполнять чересчур большое число подходов. Во избежание нанесения вреда здоровью, повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с использованием турника окажутся высокорезультативными, если неукоснительно соблюдать несколько следующих правил:

• Корпус туловища нужно располагать перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально крепким;
• Подтягивания должны осуществляться только за счет мышечной силы и без лишних раскачиваний;
• Подъемы- плавные, рывки отсутствуют;
• Подъем нужно делать до того момента, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины;
• Туловище опускаете не торопясь и плавно. Этот этап должен быть длителен на столько, на сколько длительно было время, потраченное на подъем тела вверх;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вы грамотно подтягиваетесь узким хватом, должно сигнализировать касание перекладины нижней частью грудной клетки. Выполняя упражнения широким хватом, не стоит чересчур выгибаться или осуществлять порывистые движения. Обратный хват подразумевает расправление плеч и сведение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике может быть грамотно разбавлен дополнительными нагрузками, которые предназначены для стимуляции роста. Для этой цели нужен свободный вис, при этом держась за перекладину, и выполнение махов и поворотов в разные стороны. Туловище будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены прежде всего должны освоить хотя бы два типа подтягиваний.  Заниматься нужно без  спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее число подростковых площадок обустроены каким-то количеством спортивного снаряжения. Если выбрать место с богатым выбором различных спорт-снарядов, можно обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственной мускулатуры.
• За это вам не придется платить, а также находиться в тесноте, поэтому возможность накачаться на турнике существует.

Недостатки:

• Минусом такого способа тренировок является то, что турник представляет собой только самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить большую массу таким методом не выйдет. Если сочетать эти занятия с бегом, результат будет очень неплохим, но для мышечных стандартов бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний.

Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:

• Протрузии межпозвоночных дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не развить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны.

Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

 

Статьи по теме:

Диск для похудения Диск для похудения когда-то был очень популярен, а сегодня неоправданно забыт. При правильном сочетании тренировки с диском, правильном питании и фитнесом результаты не заставят себя долго ждать.	Идеальная фигура для девушки Какая же она, идеальная фигура для девушки? Это все еще пресловутые 90-60-90 или вкусы мужчин кардинально изменились? О том, какие девушки сегодня нравятся мужчинам расскажет эта статья.
Вода для похудения Человек на 80% состоит из воды и поэтому переоценить ее значение в нашей жизни невозможно. Посмотрим, какую же роль играет вода при похудении и как, сколько и когда ее лучше употреблять.	Типы фигуры у женщин От типа фигуры зависит очень многое, особенно для женщин. Какой одежде отдать предпочтение, а от какой лучше отказаться можно узнать, определив, к какому типу относитесь вы, а как это сделать — описано в этой статье.

5 Упражнения на перекладине для начинающих

Часто не только новички жалуются на сложность подтягиваний, но и опытные бодибилдеры и спортсмены. Именно поэтому мы составили это всеобъемлющее руководство с несколькими простыми упражнениями на перекладине для начинающих.

Ключевые выводы

Это руководство расскажет вам о: 

• Почему подтягивания такие сложные
• Какие мышцы тренирует подтягивание
• Как правильно подтягиваться
• Чем полезны для здоровья подтягивания
• Программа тренировки с перекладиной для начинающих
• Часто задаваемые вопросы (FAQ) о простых упражнениях на перекладине для начинающих

Основополагающие упражнения в бодибилдинге. Упражнения на перекладине включают в себя подтягивание силой рук, держа турник высоко вверх. Очень физическое движение, выполняемое с весом тела, подтягивания приносят много пользы для здоровья. Однако доведение до совершенства — это совсем другая история.

Как насчет того, чтобы начать с одного из самых распространенных вопросов о них?

Подтягивания – почему они такие сложные?

Подтягивания немного похожи на отжимания; когда кто-то говорит вам, сколько он может сделать, сохраняйте спокойствие!   Потому что чем выше указанное число, тем выше вероятность того, что выполнение имеет мало общего с правильной формой подтягиваний.

Действительно, двузначное количество подтягиваний обычно относится к двум типам спортсменов: очень худым с небольшим количеством жира и очень сильным с большим количеством мышц. Недаром человеку, который хочет поступить в спортивный университет Германии или в коммандос армейского спецназа, достаточно 5 хорошо подтянуться.

Гендерная предвзятость

Подтягивания особенно сложны для женщин, поскольку они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме и поэтому должны учитывать больший «мертвый» вес для подъема. И это факт, который наблюдался на практике.

Например, после того, как более 50% женщин-кандидатов в морскую пехоту США не смогли выполнить три подтягивания, тест был отменен в 2014 году. Женщинам больше не нужно подтягиваться. Вместо этого им нужно удерживать перекладину не менее 15 секунд, подняв над ней подбородок (тест на согнутых руках).

С 2017 года мужчины и женщины могут выбирать между подтягиваниями и отжиманиями. Подтягивания сложны, потому что приходится поднимать почти всю массу тела. Широчайшая мышца спины, особенно сильная мышца, играет ведущую роль в этом типе движения.

Но для правильного выполнения упражнения — поднятия подбородка над перекладиной — требуются и многие другие мышцы, которые, как правило, менее развиты. Таким образом, подтягивания являются верным показателем физической подготовки верхней части тела.

Упражнения на перекладине – какие мышцы тренируются при подтягиваниях?

Какие именно мышцы действуют во время подтягивания? Список приведен ниже!

Во время подтягивания широчайшие мышцы спины тянут руки вниз и даже немного назад во время идеального выполнения.

Подтягивания развивают бюст? Конечно! Большая грудная мышца крепится к костям руки и напрягается при висе на перекладине. Его сокращение позволяет вам тянуть руку вниз, а вас вверх, особенно при подтягиваниях на спине.

• Мышцы шеи

Мышцы в нижней части шеи удерживают лопатки вместе. Часто именно в этом кроется слабое место.

• Вращательная манжета

Широчайшие мышцы спины и большая грудная мышца поворачивают руку внутрь, но при подтягивании она поворачивается наружу. Это означает, что мышцы вращательной манжеты плеча также нагружены, потому что они действуют в противоположном направлении.

• Сгибатели

При подтягивании руки тянутся вниз при согнутом локтевом суставе. Здесь работают сгибатели, такие как двуглавая, плечевая и плечелучевая мышцы. Во время супинационных подтягиваний (подтягиваний) наиболее интенсивно задействуются бицепсы и сгибатели. Во время подтягиваний молотковым хватом и пронации ключевую роль играет плечелучевая мышца. Именно недостаток силы последнего часто может привести к неудаче.

• Мускулатура предплечья

Без хорошей силы хвата далеко не уедешь в области подтягиваний, особенно если речь идет о многократном повторении упражнения. Недостаток силы в руках может стать настоящей помехой. С другой стороны, регулярные подтягивания — идеальное упражнение для улучшения хвата.

Спинная мышца прикрепляется, помимо прочего, к гребню подвздошной кости и крестцу. Это означает, что при сокращении она тянет таз назад. Тем, кто выполняет подтягивания с наклоном таза и ног

перед корпусом компенсируют движение таза назад своим брюшным прессом, что изометрически укрепляет последний.

Однако следует отметить, что эти упражнения для брюшного пресса эффективны только в том случае, если циклы достаточно длинные.

Тренировки на перекладине для начинающих – как правильно выполнять подтягивания?

Существуют разные варианты подтягиваний. Тем не менее, исполнение всегда одинаково, отсюда следующие общие рекомендации:

1. Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками и расслабленными плечами.
2. Расстояние между хватами будет зависеть от различных вариантов упражнения, например, подтягивания сверху или снизу.
3. Сделайте глубокий вдох и сначала потяните лопатки к центру и вниз, затем локти вниз и назад.
4. Подтянитесь как можно выше (минимальная высота: подбородок над перекладиной).
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке и позвольте себе контролируемо опуститься в исходное положение.

Упражнения на перекладине – в чем польза подтягиваний для здоровья?

Мягко говоря, их слишком много, чтобы их игнорировать!

Подтягивания задействуют многие мышцы тела. Включение их в ваши высокоинтенсивные тренировки будет потреблять много энергии. Это помогает избавиться от жира и продлевает эффект потери жира через несколько часов, стимулируя ваш метаболизм. Однако упражнения на перекладине не только помогают сжигать калории, но и способствуют набору мышечной массы.

Упражнения на подтягивания в первую очередь мобилизуют мышцы спины. Действительно, укрепление спины имеет множество преимуществ, например:

• защита позвоночника
• предупреждение травм
• улучшение осанки

• Эффективная разминка

Подтягивания идеально подходят для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Таким образом, вы подготовите свое тело к усилиям, которые последуют за ним. Когда холодно, человеческое тело изо всех сил пытается работать и выполнять действия, которые требуют плавности и ловкости.

Разминка, особенно подтягивания, повышает температуру тела. Таким образом, последняя, ​​как и ваша нервная система, работает легче.

Наконец, разминка с перекладиной предотвращает риск получения травмы, делая ваши мышцы и сухожилия более гибкими.

Тренировка с подтягиваниями позволяет выполнять разнообразные упражнения для проработки всего бюста. Например, вы можете выполнять различные движения в пронации (подтягивания), супинации (подтягивания) или подтягиваниях молоткообразным хватом. Вы также можете сделать подъем ноги или колена в подвешенном состоянии, чтобы проработать брюшную часть.

Что касается выработки тестостерона, рекомендуется отдавать приоритет полиартикулярным упражнениям, таким как подтягивания. Действительно, этот гормон имеет множество преимуществ. Поэтому его производство особенно интересно для вас, так как способствует проявлению мужских физических качеств.

Кроме того, последний способствует росту мышц, стимулируя выработку белков и клеток крови.

В общем, растяжка помогает восстановить мышечное волокно. В результате продолжительность ваших болей будет короче. Затем они способствуют расслаблению мышц и уменьшают стресс и напряжение. Таким образом, вы предотвратите появление травм и повысите свою работоспособность.

Растяжка также улучшает диапазон движений. Действительно, ваши сухожилия и мышцы будут более вытянутыми. Ваши движения будут более критичными и правильными, и вы выиграете от лучшей координации.

С помощью перекладины вы растягиваете мышцы верхней части тела, такие как:

• широчайшие мышцы спины
• большая грудная мышца
• поясничные мышцы
• брюшная часть

Программа тренировки с перекладиной для начинающих

Вот 5 самых эффективных упражнений с перекладиной для начинающих.

1. Подтягивания

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают общую тренировку тела, но лучше всего работают для тонуса бицепсов и спины (широчайшие мышцы спины).

• Держите локти прямыми и ладонями к себе в идеальном подвешенном состоянии.
• Напрягите тело, отведите плечи назад и приподнимите грудь.
• Подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины впереди вас.
• Вы можете изменить упражнение, например, негативы, подтягивания с прыжком и висы на гибкость.

2. Подтягивания берпи

Подтягивания берпи творят чудеса с вашей силой и повышают частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше перекладина для подтягиваний, тем сложнее будет выполнять подтягивания бёрпи.

• Встаньте перед перекладиной и опуститесь вниз, чтобы присесть.
• Опустите свое тело после отталкивания ног назад в положение для отжимания.
• Сделайте полное отжимание или просто поклон.
• Вернитесь в присед, подпрыгните в воздух и выполните подтягивание.

3. Колени к локтям

Все, кто уже занимался или хотя бы пробовал кроссфит, должны знать эту технику. Он довольно популярен и распространен.

Несколько повторений этого упражнения приведут к окончательной потере веса.

• Держите руки на ширине плеч; ваши ладони должны быть обращены от вас.
• Теперь возьмите турник и отведите ноги назад.
• Поднимите колени, пока они не коснутся груди и локтей (если возможно).
• Опустите колени и повторите движение еще раз.

4. L-приседания

Это упражнение традиционно считается упражнением на полу или на брусьях. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если делать это с турником для подтягиваний.

• Крепко держите турник обеими руками.
• Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
• Не опускайте их, когда висящая нога поднимается, но сохраняйте это положение.
• Удерживайте позицию как можно дольше!

5. Подъемы силой

Подъем силой — самое сложное и сложное упражнение, выполняемое с турником. Это гарантирует долгосрочную потерю жира и улучшение кардионагрузки. Вам нужно много практики и силы, чтобы выполнить плавный и точный подъем мышц. Нет, мы не говорим здесь о мускуле куриного крыла!

Для выполнения одного:

• Сделайте подтягивание так, чтобы грудь коснулась перекладины.
• Не останавливайтесь на достигнутом; продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения отжимания.
• Постепенно опускайтесь вниз под контролем.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с перекладиной для начинающих

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках с перекладиной для начинающих.

Сколько времени нужно, чтобы подтягиваться?

Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Поскольку в штанге используется вес вашего тела, человеку с сильными руками и спиной, но, например, очень высокому, будет труднее.

То же самое верно и для тех, у кого есть лишний вес. Однако знайте, что развитие ваших мышц пропорционально весу вашего тела, и если вы тренируетесь, чтобы поднять большее тело, вы также добьетесь более интенсивных результатов.

Однако предположим, что вы выполняете адаптационные упражнения и пытаетесь сохранить совершенство движения, чтобы не изнашивать мышцы без необходимости. В таком случае можно сделать хотя бы серию из 4 подъемов на перекладине за 3-4 дня.

Различаются ли тренировки на перекладине для мужчин и женщин?

Обучение мужчин и женщин различается. Это связано с тем, что различия в весе между полами имеют тенденцию существовать и усиливаться среди тех, кто занимается силовыми тренировками. Кроме того, женщины, как правило, сосредотачивают свои упражнения на нижней части тела, а мужчины — на верхней.

Хотя это тенденция, мы призываем всех тренироваться одинаково интенсивно с обеих сторон.

Что дальше?

Пришло время материализовать свои знания по предмету с выгодой для себя. Итак, вы можете отправиться прямо в раздел RDX Sports Pull Up Bars, чтобы получить в свои руки перекладину премиум-класса, чтобы начать работать над подтягиваниями. Вы можете дополнить его статьей «Как установить турник за 5 простых шагов».

  

 

Руководство для женщин по первому подтягиванию

Возможно, это самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих гимнастических движений. Белый кролик, за которым многие из нас гонялись в метафорической стране чудес, известной как спортзал, месяцами, если не годами.

Итак, вы можете чистить и дергать лошадь, хорошая штука, это круто, но можете ли вы тянуть собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда произойдет зомби-апокалипсис. Если вы еще не добрались до него, продолжайте читать.

Зачем вам подтягивания?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются прекрасным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, развить мускулатуру и помочь вам безопасно поднимать больший вес. Еще не убедились? Вот краткий список того, как подтягивания могут конкретно помочь вашему подъему.

• Улучшает тяговое движение в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает закрепить штангу на спине при приседаниях со спиной
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время фронтальных приседаний и подъемов над головой
• Улучшает подвижность над головой
• Улучшает сцепление
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна спины
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Так что для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я ненавижу сообщать новости, но стоит потратить время на освоение подтягиваний. Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы составляют отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень влияют на тяговое движение в становой тяге и толкающее движение во время жима лежа.

[Посмотрите безумный личный рекорд пауэрлифтера Дженис Финкельман за 27 подтягиваний здесь!]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный доктором Стефи Коэн, DPT (@steficohen)

Программа подтягиваний для женщин

Как подтянуться, если не получается? Что ж, мы попросили совета у Стефани Коэн, специалиста по гибридному методу выполнения, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна. Итак, вот два упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свою игру в тягу в 2018 году.

Висы без рывков

Висы без остановок — это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, поскольку существует множество вариаций. Зачем мертвые зависания? У них есть много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы ищете прогрессию подтягиваний, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подвела хватка, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые мертвые висы. Правильная форма мертвого виса — висеть на перекладине в прогнутом положении с собранными и активированными плечами. Вы хотите избежать раскачивания и убедиться, что все ваше тело напряжено. Сжимайте перекладину, когда висите, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попробуйте провисеть 30 секунд, отдохнуть 60 секунд и повторить шесть раз. Если это слишком просто, вы можете висеть дольше или добавить вес к мертвым висам. Если вы действительно хотите бросить вызов, вы можете использовать толстые хваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить полотенце на перекладину и держаться за каждый конец. (Это становится пикантнее!) Другие варианты включают висы L-sit и висы на согнутых руках.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный GGS | Тренируйте женщин лучше (@thegirlsgonestrong)

[Подробнее: 4 преимущества L-образных подтягиваний.]

Если вы хотите включить это в свою тренировку, попробуйте начать три раза в неделю и избегайте день становой тяги. Вы можете смешать это и однажды сделать 30 секунд с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другим вариантом может быть EMOM (каждую минуту в течение минуты) в течение 6-10 минут, зависание на 30-40 секунд и отдых оставшееся время. Наконец, и, на мой взгляд, самое сложное — это зависание макс. усилия с 9.0-секундный отдых между пятью сетами.

Если вис сейчас слишком груб, то вы можете тренировать хват, выполняя становую тягу, а затем удерживая штангу. Вы можете сделать это тремя способами: а) метод максимальных усилий, включающий максимальную нагрузку в 3–5 подходах по 1–3 повторения, б) метод динамических усилий, включающий субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6–10 подходах по 2–4 повторения. повторения с упором на скорость, и, наконец, c) метод повторных усилий, когда вы поднимаете субмаксимальный вес до отказа в 4–6 подходах.

Используя все три метода, вы быстро сможете дробить грецкие орехи. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужна еще одна причина, чтобы начать свое путешествие по подтягиваниям, мертвые висы и подтягивания в целом невероятно полезны для вашей силы кора. Это почти полные движения тела. Ваши широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины активируются, но также активируются и брюшные мышцы, особенно если вы используете некоторые варианты L-приседания. Ваши брюшные мышцы должны упорно работать, чтобы стабилизировать центр, а другие мышцы получают силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, вам необходимо иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «кор», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

https://www.instagram.com/p/BZY7L-mAs6s/

Негативные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягивания, чем подтягиваться, и один из лучших способов получить есть — выполнять движение в обратном направлении. Вместо подтягиваний в висе начните с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает выполнение только эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого виса и опускаетесь в мертвый вис. Работа с гравитацией, а не против нее, делает эту часть упражнения более легкой, чем фаза тяги, но все равно помогает развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не сделают вас лучше, но на самом деле эксцентрические движения являются ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, создаваемой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентричном движении задействовано меньше двигательных единиц, а это означает, что механическая нагрузка на двигательную единицу на самом деле больше. Другими словами, напряжения больше, чем при концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем сильнее стимулируются мышечные волокна, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям — например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный CrossFit Rancho Cucamonga (@crossfitranchocucamonga)

Целью этого упражнения является выполнение его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь себе в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может длиться всего три дня, когда вы выполняете 4 подхода по 3 негатива, стремясь от 6 до 10 секунд на спуске. Каждую неделю добавляйте еще один подход или больше повторений. Как часто вы должны делать это упражнение, зависит от человека. Начните с трех раз в неделю, затем вы можете либо продержаться дольше, либо добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Краткий обзор негативов и подтягиваний на тренажере. Я не пытаюсь разгромить старый добрый тренажер для подтягиваний, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем это может сделать машина. С машиной также очень легко работать легко, но с негативами нужно очень постараться.

Тренировка подтягиваний для женщин

В сочетании с мертвыми висами и отрицательными движениями есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, задействованные в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяга штанги и тяга широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может оказывать значительное влияние на наращивание мышц других групп мышц, таких как широчайшие, задняя поверхность плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и бицепсы. Все важные мышцы для подтягивания.

Тяга в наклоне — самый популярный вариант гребли, при котором атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет выполнять греблю с наибольшим количеством нагрузок и переходит к тяжелым тяговым движениям. Вам нужно выполнить тягу штанги с объемом и интенсивностью, которые предназначены для наращивания силы, что может составлять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который бросит вам вызов во время выполнения подходов.

Это движение можно легко добавить в недельную программу. Вы можете пройти через них в день отдыха без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много качаете, то они вам не понадобятся.

[Хотите заменить тяги гантелями? Вот несколько причин чередовать их.]

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Trainer Tik Tik (@trainer___tik)

Широчайшие тяги

Подтягивание широчайших отлично подходит, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании. Тем не менее, не пытайтесь копировать братьев из спортзала, которых вы видите, используя это оборудование. Вы хотите начать хвататься за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки. Вы также должны избегать наклона назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди на счет 2–3 секунды, чтобы убедиться, что вы хорошо сжимаете лопатки. Вы также хотите стремиться к трехсекундному подъему без паузы наверху. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с весом тела, близким к 80%. Отрегулируйте по мере необходимости. Подтягивание широчайших можно сочетать с негативными днями подтягиваний. Удостоверьтесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки (лопатки) вместе во время повторения!

Небольшое примечание о подтягиваниях широчайших: несмотря на то, что они хороши, вы все равно хотите перейти к подтягиваниям, потому что они задействуют больше мышц, лучше контролируют тело, лучше укрепляют мышцы кора, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию.