Упражнения на тренажерах как правильно выполнять: Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Содержание

названия тренажеров с картинками и видео выполнения упражнений

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

 

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц.

Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Упражнения в тренажерном зале: названия, правильное выполнение, базовое понятие, рекомендации и советы тренеров

Выполнение физической нагрузки помогает держать тело в форме. Если сочетать разные ее виды, можно получить комплексный результат. Существует более ста названий упражнений в тренажерном зале, которые выполняются как с применением специального оборудования, так и со свободным весом.

Особенность места

Достичь качественного результата от занятий в домашних условиях не получится, поскольку здесь нет тех преимуществ, которые предлагает тренажерный зал. Во-первых, атмосфера. В этом месте собираются люди, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровыми. Общая энергетика зала положительно влияет на организм и создает мотивацию для дальнейших занятий.

Во-вторых, наличие нужного оборудования и тренажеров. Организм в процессе прокачивания мышц проходит разные этапы. Со временем нагрузка увеличивается и появляются возможные варианты выполнения. Также тренажеры дают возможность качественно проработать разные группы мышц и сформировать красивое тело.

В-третьих, в процессе выполнения можно попросить помощи у профессионала или проконсультироваться в вопросах создания индивидуальной программы. Выучить все названия упражнений в тренажерном зале тяжело, поэтому на помощь придет специалист.

Базовые упражнения

Программа тренировок состоит из разных типов нагрузок на группы мышц. В комплексе результат получается универсальным, и тело развивается пропорционально. Существуют разные типы программ в зависимости от ожидаемого результата, но базовые тренировки можно увидеть в большинстве из них. Хотя названия упражнений в тренажерном зале могут изменяться, суть их выполнения остается похожей.

Жим лежа помогает сформировать мышцы предплечья и груди, хорошо развивает мускулатуру живота. Хотя это элемент силовой нагрузки, упражнение часто используется в программах для жиросжигания или просушивания тела.

Вертикальная и горизонтальная тяга. Названия упражнений в тренажерном зале могут отличаться с учетом техники проведения. Выполняются в блочном тренажере при помощи протягивания веса, что крепится к специальному грифу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, со временем увеличивая ее. Для удобства имеется опора на ноги — специальная платформа. Упражнение выполняется сидя. Есть еще вариант, который называют горизонтальной тягой одной рукой. Его выполняют стоя.

Присед со штангой. Эффективный вариант прокачать мышцы ног и при этом сформировать ягодичные группы. Выполняется с помощью грифа и утяжелителей. Здесь нужно придерживаться правильной техники, поскольку от этого зависит не только результат, но и безопасность. К базовым относятся также кардионагрузки, поскольку ими начинаются и заканчиваются тренировки.

Нагрузка на руки

Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.

Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.

Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.

Упражнения для спины

В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.

Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.

Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.

Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.

Нагрузка на ноги

Поскольку эта группа мышц относится к наибольшей на теле человека, то и упражнений для нее много. К стандартным и популярным относятся сгиб и разгибание бедра, жим ногами в тренажере, махи ногами с утяжелителем, кардионагрузки на орбитреке и беговой дорожке, выпады.

Названия спортивных упражнений разделяют также, исходя из типа приспособлений, на которых они выполняются. На это стоит обращать внимание в процессе тренировки. Жим в тренажере помогает сформировать красивые икроножные мышцы и придать форму бедрам. Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от которых можно говорить об эффективности.

Выпад в движении считается одним из тяжелых упражнений, поскольку требует не только поддержки равновесия, но и плавного переноса веса с одной ноги на другую с использованием дополнительной нагрузки. Начинающие спортсмены могут делать их с гантелями, более опытным нужно тренироваться с грифом. Эффективным для ног и спины в комплексе будет упражнение, что выполняется на ГАКК-тренажере.

Разгибание и сгиб бедра помогают также формировать ягодичные зоны и хорошо укрепляют ноги за счет уплотнения мышечной массы. Вначале не стоит давать большую нагрузку, чтобы не происходило растягиваний тканей, лучше начинать с небольшого веса в блоке (5-10 кг).

Упражнения с гантелями

Создать красивую форму тела и привести в порядок тонус мышц поможет комплекс с применением гантелей. Как утверждают опытные тренеры, это замечательная тренировка, представляющая собой активную проработку всех зон. Вот названия упражнений с гантелями:

  • сведение рук с предметами утяжеления;
  • жим лежа с гантелями;
  • тяга утяжелителя в наклоне;
  • пуловер с гантелью;
  • шаги с применением предметов тяжести;
  • упражнение — шраги;
  • тяга на наклонной скамье.

Виды тренажеров

С учетом влияния на виды мышц и интенсивности, в процессе выполнения упражнения также могут делиться на разные категории. Чаще всего их различают по типам тренажеров. Благодаря такой категоризации можно запомнить правильные названия упражнений в тренажерном зале. Кардиооборудование предназначено для тренировок с жиросжигающими нагрузками.

Их применяют в начале занятий и выполнения заминочных элементов. Иногда работа на таких тренажерах может использоваться в основном блоке тренировки. Силовой тип помогает прокачать разные группы мышц и увеличить их массу. Оборудование такого вида могут использоваться на разных этапах тренировки в зависимости от ожидаемого результата.

Блочные тренажеры имеют в себе дополнительную нагрузку и возможность со сменой варианта выполнения тренировать различные группы мышц. Некоторые упражнения с гантелями можно поменять на выполнение в блочном типе, и эффективность от этого не пострадает.

Машины для пресса

Эффективным будет скручивание в блоке. Однако за его выполнением нужно следить, чтобы не растянулись мышцы спины. Подъемы туловища на скамье в сочетании с вариантом скручивания дадут комплексный результат.

Подъемы ног в весе и их подтягивания с дополнительными утяжелителями напрягают косые мышцы живота и помогают сжечь лишний жир на поверхности. Перед этими упражнениями обязательно делать кардио и включать их в комплекс после проработки мышц спины и ног.

Проработка ягодиц

Для ягодичных зон эффективной будет тяга нижнего блока. Благодаря активным махам ноги и статическому напряжению мышцы начинают прорабатываться и растягиваться, провоцируя таким образом процесс рубцевания. Румынская тяга в тренажере Смита и выпады со штангой в этом механизме помогают достичь хорошего результата. Что касается сведения и разведения ног, то это упражнения не для прокачивания, а для растягивания и повышения упругости тела. Приседания в тренажере Смита активно влияют не только на ягодичные мышцы, но и на формирование красивого рельефа ног в целом.

Топ-10 популярных тренажеров

На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.

Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.

Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.

Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.

Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты, проводить их дома эффективно не получится. Несомненно, есть базовые упражнения, которые позволят добиться определенного результата, но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал, оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого, придется составить продуманную программу занятий, направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим, как показывает практика, у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться, какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

  1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
  2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
  3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
  4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
  5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

  1. Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
  2. Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

По какой схеме нужно заниматься?

Итак, что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям, которые, собственно, и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок, а также тщательной проработке всех групп мышц.

Несколько слов о графике занятий

Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.

Программа тренировок для мужчин

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
  2. Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
  3. Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Программа тренировок для девушек

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
  2. Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
  3. Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

  • тяга нижнего блока узким и широким хватом;
  • обратная «бабочка»;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока за голову;
  • пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
  • классический жим сидя;
  • жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

  • гакк-машина;
  • беговая дорожка;
  • тренажер Смитта;
  • велотренажер;
  • тренажер для сведения ног;
  • лыжный комплекс;
  • эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

  • гравитрон;
  • Т-тренажер;
  • климбер;
  • кардиотвистер;
  • силовая рама;
  • эспандер;
  • тяговые блоки;
  • скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

  • хула-хуп;
  • фитбол;
  • степпер;
  • вибротренажер;
  • райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

  • красные виды мяса;
  • яйца;
  • свежие фрукты и овощи;
  • рыба;
  • натуральный творог;
  • цельнозерновые крупы;
  • молоко;
  • твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Заключение

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.

3 основных упражнения в тренажерном зале

Несмотря на то, что современные тренажерные залы оснащены по последнему слову техники, и сегодня существуют тренажеры, которые за спортсменов подсчитывают количество подходов и повторений, без базовых упражнений никак не обойтись. Для того, чтобы набрать мышечную массу или увеличить силу будет трудно обойтись без жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяги.

Содержание

Можно ли заменить этими упражнениями все остальные?

Ответ на этот вопрос – и да, и нет! Ведь с одной стороны, жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга являются базовыми упражнениями, которые предполагают вовлечение в работу множество мышц и суставов. Для выполнения этих упражнений требуется много сил, а также «золотую тройку» можно выполнять с максимальными весами, что позволяет отлично развивать силу. А с другой стороны, эти упражнения не годятся для создания рельефной качественной формы с идеальными пропорциями, которая требуется бодибилдерам или тем, чья цель похода в зал – снижение веса, а также людям, имеющим травмы различного характера.

Достоинства трех основных упражнений

  • В первую очередь, базовые упражнения задействуют большое количество мышц, что эффективно запускает метаболизм и ускоряет мышечный рост.
  • Во вторую очередь, выполнять базовые упражнения можно с большими весами, что приведет к развитию силовых показателей. Только систему силовой тренировки нужно изменить. Вместо четырех подходов со средним количеством повторений (8-12), количество подходов лучше увеличить до 6, а повторений сократить до 5, не больше.
  • Базовые упражнения влияют на увеличение секреции собственного тестостерона и гормона роста. Естественно, без выполнения базовых упражнений об эффективном наборе мышечной массы можно забыть!
  • Базовые упражнения укрепляют кровеносную систему (улучшают кровообращение).
  • В работу так же вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы задействуются в упражнениях?

  1. Приседания со штангой – ягодичные мышцы (большие средние и малые), широкие фасции, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, полусухожильные, полуперепончатые и подвздошно-большеберцовые мышцы. В качестве стабилизаторов в работе участвуют мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

  1. Жим штанги лежа – задействует все части грудных мышц (верхнюю, среднюю и нижнюю), передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы, а также нагрузку получают мышцы пресса. При выполнении упражнения с применением, так называемого, «тяжелоатлетического моста» в работу включаются широчайшие мышцы спины.

  1. Становая тяга – вовлекает четырехглавые, приводящие и двуглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, ягодичные мышцы, полусухожильные и полуперепончатые, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидную и ромбовидные мышцы.

Недостатки базовых упражнений

Из-за вовлечения большого количества мышц и суставов, а также из-за сложности техники выполнения и возможности работать с большими весами, нанести вред и травму можно в два счета! При несоблюдении техники выполнения есть вероятность получения травмы позвоночника, такие как: грыжа, смещение, защемление и другие, также есть вероятность разрыва связок или растяжений.

Вывод

Естественно, негативных моментов можно избежать, если не гнаться за большими весами и не халатно относиться к базовым упражнениям, в остальном же, они являются «тремя китами» занятий в тренажерном зале, как для набирающих вес, так и для тех, кто пытается похудеть. Однако в последнем случае базовые упражнения нужно выполнять в комплексе со многими другими упражнениями.

Статья в видео формате

А также читайте, самые энергозатратные упражнения →

Основы тренировки на тренажерах для женщин

Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.

Автор: Шеннон Кларк

Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.

Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.

Чем проще, тем лучше

Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!

Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.

Сфокусируйтесь на форме выполнения

На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.

Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.

Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.

Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта

Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.

Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.

Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.

Помните об отдыхе

И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.

Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.

Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.

Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.

Переходим к программам

Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.

Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.

Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!

Отдых между подходами 60 секунд

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 45 секунд

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Читайте также

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из самых первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы заметите. А также для увеличения силы ваших мышц не потребуется увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем множество женщин переживают.
  • Вы улучшите крепость своих костей. Это особенно важно для женщин с высоким уровнем эстрогена и низкими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что склонность ваших костей к разрушению заметно уменьшится.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это тип тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то уменьшится ваш шанс повредить их в дальнейшей жизни.
  • Вы улучшите своё ментальное здоровье. И это одно из самых лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе со всем этим помогут умеренные постоянные занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в тренажерном зале. В независимости от упражнений, которыми вы планируете заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелый вес или даже тратить на силовые тренировки много времени, но включить их в свой план вам нужно. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость: Вам потребуется определенный уровень гибкости, чтобы получить максимальные результаты от каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для упражнений на гибкость, но вам это не потребуется. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.
Некоторые люди предпочитают планировать свои занятия, выделяя отдельные дни для кардио и силовых тренировок, но эти упражнения можно сочетать не только друг с другом, но и с HIIT-тренировками. Распланируйте ваши занятия на неделю, чтобы заранее убедиться, что занимаетесь достаточно каждым типом упражнений.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

 

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A
  1. Жим платформы ногами

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги с груди стоя или сидя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания на пресс

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка B
  1. Разгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Сгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подтягивания

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Подъём гантелей на бицепс

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Разгибание рук на блоке стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка C
  1. Жим ногами

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Скручивания лёжа на наклонной скамье

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Понедельник  Кардио: 10-30 минут.
Вторник Силовые упражнения на всё тело.
Среда Отдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
Четверг Кардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу упражнений, что и в понедельник.
Пятница Силовая тренировка на всё тело. Можете использовать тот же комплекс упражнений, что и во вторник, потому что практикуя упражнения, вы сможете с каждым разом выполнять их большее число раз.
Суббота Отдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более обычном, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
Воскресение Отдых.
Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

  • Если вы нацелены на тренировки для похудения, то вам нужно поднять число занятий 5 (или больше) раз в неделю кардио по 20-60 минут. Это прекрасный момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два в неделю, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они увеличивают ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это положительно скажется на процессе похудения. В дополнение тренировкам, чтобы потерять вес, вам понадобится потреблять меньше калорий, чем вы тратите, поэтому следите за питанием.
  • Ваше расписание силовых тренировок будет зависеть от типа упражнений, которые вы делаете (т.е, тренировки на всё дело или на отдельные его части).
  • Вы можете совмещать кардио и силовые тренировки в один день, если вам позволяет время. Неважно с какой вы начнете, поэтому можете пробовать различные комбинации до того, как найдете ту, которая подойдет именно вам.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Понедельник 30-минутное кардио

Тренировка на верхнюю часть тела

Растяжка

Вторник 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
Тренировка на мячеРастяжка
Среда 30-минутная мягкая кардио-тренировка (в два подхода)

Тренировка на нижнюю часть тела

Растяжка нижней части тела

Четверг Отдых или спокойная йога/растяжка.
Пятница Силовая тренировка на всё тело
Суббота Кардио-тренировка на выносливость.
Воскресенье Отдых.
Руководство для опытных людей

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

  • Если у вас уже есть опыт в тренировках, то у вас множество вариантов планирования своих занятий. Если вы хотите сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете разделить свои спортивные занятия: в один день делая толкающие упражнения, а в другой тянущиеся.
  • Вы также можете увеличить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные упражнения и высокоинтенсивные упражнения, а также другие упражнения, которые помогают сжечь калории и повысить вашу выносливость.
  • Вашим главным приоритетом должен быть отдых, который позволит вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для опытных людей

Понедельник Упражнения на трицепсы, мышцы плеч и груди 

Высокоинтенсивное кардио

Вторник Упражнения на нижнюю чать тела
Среда Упражнения на спину и трицепсы

 

Кардио

Четверг Отдых или спокойные занятия йоги/растяжка
Пятница Упражнения на всё тело
Суббота Высокоинтенсивное кардио
Воскресенье Отдых

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

  • Планка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под углом
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Цель этого плана занятий – набрать сухие мышцы и сохранять высокий уровень расхода калорий, чтобы сжигать жир даже после тренировки.

Понедельник – грудь и руки

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
  4. Разведение гантелей под наклоном – 4 подхода по 12 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
  6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

  1. Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
  2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
  3. Тяга EZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  8. Поднятие T-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

  1. 10 берпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 скручивания на пресс
  4. 20 глубоких приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
  6. 3 подхода по 1-минутной планки
  7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на беговой дорожке

Четверг – Силовая тренировка

  1. Жим гантелей под углом – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Онлайн-упражнения на произношение ESL

Уроки курсов для детей и начинающих — Уроки по курсам

Курс 1 Урок

Введение в раздел — Ресурсы по алфавиту и фонетике.

  • Цель: научить буквам алфавита
  • Раздел 1 — Приветствую — Здравствуйте

  • Цель: научить основным приветствиям — привет, привет, до свидания.
  • Блок 2 — Как вас зовут?

  • Цель: научить детей произносить свои имена.
  • Блок 3 — Сколько вам лет?

  • Цель: научить детей называть свой возраст и выучить числа от 1 до 5.
  • Блок 4 — Числа — Сколько?

  • Цель: научить детей считать от 1 до 10.
  • Блок 5 A — Цвета — Какого цвета?

  • Цель: научить детей описывать предметы с помощью цветов.
  • Раздел 5 B — Словарь цветов

  • Цель: научить цветовой лексике
  • Блок 5 C — Урок цветов зеленого монстра

  • Цель: научить цвета с помощью цветовых песен
  • Блок 6 — Фрукты — Я люблю яблоки.

  • Цель: научить детей названиям фруктов и выражению лайков.
  • Блок 7 — Кузов — Голова есть.

  • Цель: научить детей части тела.
  • Раздел 8 — Действия — Я не могу.

  • Цель: научить детей выражать способности с помощью простых глаголов действия.
  • курс 2 урока

    Блок 1 — Животные — Животные с фермы.

  • Цель: научить студентов выражать предпочтения, используя словарный запас, связанный с сельскохозяйственными животными.
  • Квартира 2 — Члены семьи

  • Цель: научить словам и выражениям, используемым при описании семьи.
  • Блок 3 — Школьный рюкзак

  • Цель: научить словам и выражениям, относящимся к предметам в классе.
  • Раздел 4 — Действия — Можно и нельзя

  • Цель: научить глаголам действия
  • Блок 5 — Формы и размеры

  • Цель: научить различным формам и прилагательным описывать размер.
  • Глава 6 — Демонстративные местоимения — Это / То / Эти / Те

  • Цель: обучить существительным и указательным местоимениям единственного и множественного числа.
  • Блок 7 — Номера — от 10 до 100

  • Цель: обучить числам от 10 до 100 и различию произношения долгих и коротких гласных.
  • Блок 8 — Игрушки — Где это?

  • Цель: научить словам и выражениям, связанным с игрушками, и спросить, где находятся предметы.
  • Раздел 9 — Дни недели и еженедельные мероприятия

  • Цель: Обучать дням недели и некоторым вещам, которые мы делаем еженедельно.
  • Блок 10 — Погода — Какая погода?

  • Цель: научить студентов спрашивать о погоде и описывать ее.
  • Блок 11 — Еда — Что вы хотите съесть

  • Цель: научить студентов тому, что мы едим и выражаем желание
  • курс 3 урока

    Блок 1 — Домашние животные: Почему вы любите собак?

  • Цель: научить питомцев именам и дать краткое описание домашних животных с помощью личностных прилагательных.
  • Блок 2а — Время — Который час?

  • Цель: научить студентов определять время, а также рассказывать о повседневных делах.
  • Блок 2b — Время — Который час?

  • Цель: научить студентов определять время, используя четверть / прошедшее / половину прошедшего и т. Д.
  • Блок 3 — Месяцы и дни рождения — Когда у вас день рождения?

  • Цель: научить студентов определять месяцы в году и определять даты, используя месяцы и порядковые числа.
  • Раздел 4 — Работа — Чем занимаются люди.

  • Цель: научить детей описывать работу с помощью глаголов действия.
  • Блок 5 — Действия — Что вы делаете?

  • Цель: Учащиеся научатся описывать выполняемые действия с использованием прогрессивной прогрессии.
  • Блок 6 — Транспорт — Как вы приходите в школу?

  • Цель: научить студентов различным видам транспорта и рассказать о способах передвижения.
  • Блок 7 — Одежда — Во что вы сегодня одеты?

  • Цель: научиться описывать то, что кто-то носит.
  • Блок 8 — Где это? — Дома

  • Цель: научить детей предлогам места, а также помещения и других предметов в доме.
  • Блок 9а — Овощи — Сколько стоит морковь?

  • Цель: научить детей словарному запасу овощей и тому, как покупать овощи.
  • Раздел 9b — Овощи — Урок с дополнительным словарным запасом овощей — Цветная капуста, брокколи и т. Д.

  • Цель: научить учащихся расширять словарный запас овощей.
  • Блок 10 — Погода и одежда — Наденьте солнцезащитные очки.

  • Цель: научить детей говорить об одежде в зависимости от погоды.
  • Блок 11 — Зоопарк — Как выглядит панда?

  • Цель: научить студентов описывать животных зоопарка по тому, как они едят и как выглядят.
  • Упражнения при ишиасе — NHS

    Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

    Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

    Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит примерно через 4–6 недель.

    Обратитесь к терапевту, если:

    • Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
    • вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

    Растяжка от колен до груди

    Исходное положение: Лягте спиной на коврик или ковер.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

    Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

    Повторить 3 раза, чередуя ноги.

    Советы:

    • Не напрягайте шею, грудь или плечи.
    • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

    Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

    Седалищная мобилизирующая растяжка

    Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

    Действие: Согните одно колено к груди. Удерживая заднюю часть бедра обеими руками, медленно выпрямите колено.Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

    Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

    Советы:

    • Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
    • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

    Задние удлинители

    Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам. Смотрите в пол и держите шею прямо.

    Действие: Удерживая шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    Повторить 8-10 раз.

    Советы:

    • Не сгибайте шею назад.
    • Держите бедра на полу.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый объект, например, на ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

    Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

    Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

    Советы:

    • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
    • Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

    Глубокая растяжка ягодичных мышц лежа

    Исходное положение: Лягте на спину.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

    Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

    Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

    Наконечник:

    • Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

    Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018 г.
    Срок следующей проверки: 15 февраля 2021 г.

    3 упражнения на устойчивость для безопасного укрепления кора

    Ищете безопасные упражнения на устойчивость кора, которые помогут справиться с дисфункцией кора?

    Ваш мяч для упражнений сидит без дела и пылится?

    В этом видео под руководством физиотерапевта показано, как укрепить мышцы кора с помощью 3 базовых и безопасных упражнений на стабильность кора, которые помогут вашему мячу для упражнений найти хорошее применение.

    Продолжительность видео : 5 минут
    Пригодность : Общие

    Пожалуйста, прокрутите вниз под этим видео, чтобы получить письменные инструкции. Мы приветствуем ваши комментарии и вопросы ниже.

    Что такое упражнения на устойчивость стержня?

    Упражнения на устойчивость корпуса тренируют мышцы, окружающие туловище; к ним относятся мышцы живота, спины и тазового дна, и даже мышцы, которые мы используем для дыхания (диафрагма).

    В идеале мышцы кора должны работать вместе, хорошо сбалансировано и скоординировано.

    Что вызывает дисфункцию основных мышц?

    Наши основные мышцы иногда перестают работать должным образом и становятся слишком слабыми, чтобы поддерживать туловище. Кроме того, они могут стать слишком сильными и одолеть другие основные группы мышц.

    Дисфункция основных мышц — одна из причин, по которой некоторые женщины испытывают периодические боли в спине и / или тазу и / или нестабильность и даже проблемы с тазовым дном.

    Основная дисфункция может быть вызвана многими факторами в жизни женщины, включая:

    • Беременность
    • Роды
    • Избыточный вес
    • Подъем тяжелых грузов
    • Травма спины
    • Травма таза
    • Абдоминальная хирургия
    • Хирургия тазового дна

    Преимущества упражнений на стабильность корпуса для женщин

    Если основные мышцы травмированы или ослаблены, их обычно необходимо тренировать с помощью упражнений, чтобы научить их снова правильно работать, стать сильнее и обеспечить большую стабильность.

    Долгосрочные проблемы, такие как хроническая боль в спине или нестабильность таза (например, проблемы с крестцово-подвздошным суставом или лобковым симфизом), могут развиться без соответствующих упражнений на стабилизацию кора после травмы, беременности и родов.

    Упражнения на устойчивость корпуса могут помочь:

    • Уменьшить боль в спине
    • Повышение устойчивости таза
    • Снизить вероятность повторных травм спины или таза
    • Улучшить осанку
    • Повышение тонуса мышц живота

    Об этих упражнениях с мячом для стабилизации сердечника

    Из этого видео вы узнаете, как выполнять 3 общих упражнения на стабильность кора:

    1.Подъем коленей сидя на мяче для упражнений
    2. Попеременный подъем рук и ног лежа над мячом для упражнений
    3. Мостик с поднятыми ногами над мячом для упражнений

    Эти упражнения на стабилизацию корпуса предназначены как общие упражнения для лечения сердечной дисфункции, а не как упражнения для реабилитации после конкретных травм.

    Как упражнения с мячом улучшают устойчивость кора?

    Мяч для упражнений обеспечивает неустойчивую опорную поверхность.

    Когда ваше тело опирается на неустойчивую поверхность, ваши мышцы должны работать, чтобы поддерживать равновесие.

    Это сильно отличается от использования устойчивой опоры, такой как стул, где к мышцам требуется меньше усилий для поддержания устойчивости тела.

    Исследования показывают, что некоторые упражнения с мячом сидя, которые включают в себя движение ног, могут способствовать увеличению активности глубоких основных мышц живота. Первое упражнение в этом видео — это один из примеров основных упражнений на пресс с мячом.

    Основные упражнения для реабилитации обычно назначаются лечащим физиотерапевтом или медицинским работником на основе тщательной оценки существующей силы и функции основных мышц i.е. существует ли дисфункция и насколько хорошо работают основные мышцы.

    Для кого подходят эти упражнения на устойчивость сердечника?

    Эти базовые упражнения подходят женщинам, которым нужны общие упражнения с мячом для мышц кора, безопасные для мышц тазового дна.

    Эти упражнения сосредоточены в основном на двух основных группах мышц; глубокие мышцы живота и позвоночника.

    Упражнение на устойчивость корпуса 1: Подтяжка колена сидя

    Упражнение с мячом для подъема коленей сидя тренирует глубокие мышцы живота, обеспечивая стабильность нижней части спины, бедер и таза.

    Исходное положение

    • Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ступни на землю
    • Расположите колени примерно на ширине кулаков
    • Поднимите макушку к потолку

    Действие

    • Правильно активируйте основные мышцы живота, осторожно подтягивая область под трусами к позвоночнику
    • Поддерживайте это глубокое сокращение мышц живота, когда поднимаете одну ногу прямо над землей
    • На протяжении всего упражнения держите движения тела под контролем и держите мяч в устойчивом положении
    • Опустите ногу обратно на землю
    • Расслабьте глубокие мышцы живота и повторите то же действие на той же ноге до 10 повторений за раз
    • Повторите это упражнение на устойчивость корпуса, используя другую ногу.

    Упражнение на устойчивость корпуса 2: попеременное поднятие рук и ног

    Упражнение с попеременным подъемом рук и ног (например, упражнение супермена) тренирует спинные и глубокие мышцы живота для обеспечения стабильности позвоночника.

    Исходное положение

    • Старт лежа над мячом, обе руки и ноги должны касаться земли
    • Держите позвоночник прямо с поджатым подбородком, а не вытягивайте шею, чтобы уменьшить нагрузку на шею
      * Это упражнение также можно выполнять на коленях в качестве альтернативы, так как расположение мяча под животом может быть неудобным для некоторых женщин

    Действие

    • Осторожно активируйте мышцы нижней части живота, осторожно потянув область под трусами к позвоночнику
    • Поддерживайте это глубокое сокращение мышц живота, когда поднимаете одну ногу назад от земли не выше ягодиц
    • Сохраняйте медленное движение и контролируйте мяч при движении конечностей
    • Опустите ногу обратно на землю
    • Продолжайте это упражнение, если во время упражнения с подъемом ноги вы чувствовали себя стабильно и контролировали, подняв противоположную руку и ногу от земли.
    • Опустите конечности обратно на землю и расслабьтесь
    • Повторите это действие до 10 раз, используя ту же руку и ногу, прежде чем повторить это действие на противоположной руке и ноге

    Упражнение на устойчивость сердечника 3: Мостик

    Упражнение «Мостик с мячом» способствует стабилизации позвоночника и таза.

    Исходное положение

    • Начните лечь на землю, поместив мяч для упражнений под ноги или, в частности, под нижнюю часть икры и пятки
    • Начните, расставив ступни — чем ближе ступни вместе, тем тяжелее мышцы кора должны работать
    • Руки должны быть по бокам

    Действие

    • Медленно поднимите тело от земли, используя мышцы ягодиц, а не заднюю поверхность бедер
    • Старайтесь контролировать мяч и движения тела при движении туловища
    • Опустите тело обратно на землю
    • Немного отдохните перед повторением этого упражнения до 10 раз подряд

    Ключевые моменты для упражнений на устойчивость керна

    • Основные мышцы — это мышцы, окружающие туловище
    • В идеале ваши основные мышцы должны работать вместе, хорошо сбалансировано и скоординировано
    • Основные упражнения тренируют силу и контроль мышц кора
    • Упражнения на стабильность кора могут помочь женщинам восстановить мышцы кора после травм и с дисфункцией мышц кора.

    Книга наизнанку и DVD Saver Pack

    Тетрадь наизнанку и набор заставок на DVD покажут вам, как укрепить тазовое дно и безопасно выполнять упражнения.

    Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

    упражнений по произношению английского языка (Практикуйте их так, чтобы они звучали как носители языка)

    Произношение ошибок может быть неприятным.

    Вы ищете практические упражнения для улучшения вашего английского произношения?

    Если да, то вы попали в нужное место.

    Эта страница содержит упражнения по произношению, разделенные на 5 глав:

    Как выполнять упражнения

    Улучшить свое английское произношение сложно. Но вы можете упростить задачу, сосредоточившись только на одном навыке произношения за раз.

    Вот почему упражнения разделены на пять глав. Сосредоточьтесь на одной главе за раз, чтобы вас не перегружали.

    На этой странице много упражнений. Если у вас нет времени практиковать их все, сосредоточьтесь на тех, которые решают ваши проблемы с произношением.

    Глава 1: Основные звуки английского языка

    В этой главе вы найдете упражнения, которые помогут вам правильно произносить все основные звуки английского языка.

    В английском много похожих слов (heel vs.холм, продажа против продажи, пул против тяги). Важно их правильно произносить.

    Во многих упражнениях вы будете практиковать два одинаковых звука одновременно . Это эффективный способ попрактиковаться в английском произношении.

    The Vowel Sounds

    В английском языке около 15 основных гласных звуков. Если в вашем родном языке меньше гласных, вы, вероятно, говорите по-английски, используя только те звуки, которые присутствуют в вашем родном языке.

    В результате вы можете произносить два разных слова одинаково, потому что вы не слышите различий между ними.Итак, давайте попрактикуемся, чтобы это исправить.

    / i / (тепло) и / I / (удар)

    / eɪ / (поздно) и / ɛ / (пусть)

    / ɛ / (кровать) и / æ / (плохо)

    / æ / (шляпа) и / ɑ / (горячий)

    / ɑ / (спокойный) и / ɘ / (приходите)

    / æ / (летучая мышь) и / ɘ (но)

    / ɔ / (хочу) и / oʊ / (не буду)

    / ʊ / (полный) и / u / (дурак)

    / ɑ / (заблокировать) VS. / ɘ / (удача) VS./ ʊ / (смотреть)

    / ɘr / (слышно) и / ɑ / (сильно)

    / ɘr / (работа) и / ɔ / (прогулка)

    / aɪ / (время, девять, сухие и т. д.)

    / aʊ / (юг, дом, корова и т. д.)

    / ɔɪ / (масло, выбор, голос и т. д.)

    Согласные звуки

    Давайте Практикуйте согласные звуки, которые так же важны, как и гласные.

    Когда вы выполняете упражнение, полезно обращать внимание на движения рта ведущего.

    / t / (хлопок, лучше и т. Д.)

    Понимание звонких и глухих согласных

    / s / (Sue) и / z / (zoo)

    Stop Consonants

    / h / (лошадь, горячий и т. д.)

    / dʒ / (ящик, образование, расписание и т. д.)

    / dʒ / (работа) и / tʃ / (chop)

    Слова, заканчивающиеся на –Ed

    / θ / (это, думаю, спасибо и т. Д.)

    / θ / (тонкий) и / s / (sin)

    / θ / (они) и / d / ( день)

    / л / (легкий) и / р / (правый)

    / л / и / н /

    / в / (фургон) и / б / (запрет)

    / b / (пчела) и / p / (pee)

    / p / (pan) и / f / (fan)

    / v / (стих) и / w / (хуже)

    / j / (струя) и / y / (пока)

    / j / (сдвинуться с места) и / z / (шум) 90 154

    / ʃ / (корабль) и / tʃ / (чип)

    / n / (тонкий) и / ŋ / (вещь)

    Группы согласных

    Глава 2: Стресс и интонация

    Когда мы говорим, что у кого-то сильный акцент, это означает, что он говорит по-английски с неправильным ударением и интонацией, из-за чего их трудно понять.

    Итак, если вы хотите, чтобы другие понимали ваш разговорный английский, внимательно выполняйте упражнения из этой главы.

    Ударение слога

    Слог — это наименьшая единица произношения. (Слово «вода» состоит из двух слогов. Слово «ад» состоит из трех слогов.)

    Подчеркивание неправильного слога в слове может вызвать недопонимание, потому что люди думают, что вы говорите другое слово.

    Ударение в словах

    Носители языка всегда подчеркивают определенные слова в предложениях.

    Если вы научитесь подчеркивать правильные слова, ваша речь будет иметь естественный ритм, похожий на ритм носителей языка.

    Интонация

    Интонация подобна мелодии песни.

    Когда вы слушаете носителей языка, вы можете слышать, как их речь повышается и понижается по высоте. Некоторые слоги высокие. Некоторые низкие.

    Интонация важна, потому что она сообщает слушателю, закончили ли вы говорить или вам есть что сказать; задаете ли вы вопрос или делаете заявление.

    Глава 3: Связи Word

    Эта глава поможет вам больше походить на носителя языка. Вы научитесь «связывать слова» вместе, чтобы ваша речь звучала лучше и звучала более естественно.

    Сокращения

    Связывание слов

    Глава 4: Сокращение звуков

    При разговоре носители языка не произносят четко все слоги. Вместо этого они «приглушают» определенные звуки, облегчая разговор.

    Глава 5: Распространенные ошибки произношения

    Несколько дополнительных упражнений для практики.

    Другие способы отработки английского произношения

    Использование уроков на этой странице — один из способов улучшить свое произношение и акцент.

    Но есть еще два метода, которые вы можете использовать:

    1. Практикуйте технику Попугая. (Имитируйте носителей языка.)
    2. Проведите проверку акцента. (Сравните свой акцент с родным акцентом.)

    Если вы объедините все три метода вместе, результаты будут потрясающими!

    Итак, если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моей статьей о том, как улучшить свое английское произношение.Вы узнаете, как правильно звучать как носитель языка.

    10 бесплатных упражнений по произношению английского языка: практикуйте звуки английского языка

    Издатель: All ESL | Последнее обновление: 17 июня 2020 г.

    Упражнения по произношению английского языка

    Если вы являетесь носителем английского языка, одним из важнейших ваших активов для изучающих английский язык является ваше произношение.

    Без сомнения, обучение звукам английского языка — это один из навыков, который вы можете привнести в свой класс.И есть множество способов научить произношению в классе.

    Например, вы можете адаптировать эти упражнения по произношению английского языка на «повторять за мной», в парах или слушать учителя.

    Независимо от того, какой метод обучения вы решите преподавать, эти упражнения по произношению английского языка станут отличной отправной точкой.

    1 Звуки английского языка

    Эти упражнения по произношению английского языка учит студентов, как правильно располагать язык, когда они говорят по слогам.

    Например, звук / th / ставит кончик языка между зубами. В то время как звук / s / удерживает язык за зубами.

    Звуки английского языка

    Пирамида из 2 произношений

    Сначала все начинают с вершины пирамиды. Далее учитель говорит на уровне ниже. Студенты индивидуально обводят слово, которое слышат.

    До основания пирамиды учитель произносит слово, а ученики обводят то, что они слышат.Учитель также отслеживает спуск по пирамиде. Где закончить? Приятно смотреть.

    Пирамида произношения

    3 минимальные пары

    Для каждой пары слова звучат очень похоже. Но они разные. Студенты должны внимательно следить за тем, что они слышат.

    Пока учитель читает коробку по своему выбору, ученики обводят слово, которое слышат. Когда вы пройдетесь по всем минимальным парам, проверьте их понимание, исправив бумаги.

    Минимальные пары

    Игровые карты с 4 минимальными парами

    Перед этим учитель должен распечатать раздаточный лист. Они вырезают каждое слово и раскладывают по парам столов.

    В парах ученики внимательно слушают учителя. Затем им нужно найти слово, которое они слышат, быстрее, чем их сосед. Наконец, ученик, который быстрее схватил карточку, сохраняет ее. В конце игры победителем становится ученик с наибольшим количеством карточек.

    Минимальные пары карт ESL

    5 скороговорок

    Как ни странно, скороговорки — легкий способ научить студентов говорить.Я не могу понять, почему … но им, вероятно, нравится эта проблема.

    Сначала ученики повторяют каждую строчку вслед за учителем. Далее педагог молниеносно демонстрирует скороговорку. Теперь попросите добровольцев попытаться сделать это быстрее.

    Скороговорки

    6 похожих предложений

    Насколько ваши ученики обращают внимание на детали? Каждое предложение звучит одинаково, но они разные.

    Вы можете прочитать каждое предложение самостоятельно.Или вы можете попросить своих учеников прочитать их. Могут ли они найти разницу между ними?

    Подобные предложения

    7 Тест на прослушивание

    Это ваш основной тип теста на аудирование. Могут ли они различать каждый уникальный звук, когда вы их читаете?

    Сначала смешайте звуки. Затем отслеживайте произносимые вами звуки. Наконец, исправьте их листы, чтобы проверить распознавание слогов.

    Тест на прослушивание минимальных пар

    8 Время рифмы

    Сначала разделите учащихся на группы по 3 или 4 человека.Затем попросите учащихся придумать как можно больше рифм для каждой коробки.

    Классический мозговой штурм. Возьмите секундомер, потому что побеждает группа с наибольшим количеством рифм.

    Rhyme Time (Время рифмы)

    9 скороговорок

    Как ни странно, скороговорки — простой способ научить ваших учеников говорить. Практикуйте каждую скороговорку, и пусть ваши ученики попытаются продемонстрировать свои навыки английского языка.

    Совет от профессионалов: им нравится, если вы можете сказать скороговорку на их родном языке.

    Скороговорки

    10 открыток ко Дню святого Валентина

    На листе открыток ко Дню святого Валентина учащиеся заканчивают стих из классического стихотворения «Розы красные, фиалки синие…».

    Сначала раздайте листок с примером стишка к стихотворению. Затем просмотрите его со своими учениками. Наконец, позвольте вашим ученикам сочинить стихотворение «Розы красные, фиалки синие».

    Открытки ко Дню святого Валентина

    Упражнения по произношению английского языка

    Говорить как истинный носитель английского языка — одна из целей изучающего английский язык.Хорошее начало для достижения этой цели — это тщательно изучать все звуки английского языка.

    Конечно, важен и простой разговор. Здесь вы можете попрактиковаться в разговорной теме 101 ESL, чтобы заставить их говорить.

    Эти 10 упражнений по произношению английского языка можно переработать несколькими способами — парами, индивидуально или в классе.

    Как вам нравится учить произношению? Что работает, а что нет? Пожалуйста, дайте нам знать, какие у вас упражнения на английское произношение в разделе комментариев ниже.

    IELTS: письменные уроки и упражнения

    уроков грамматики IELTS:

    Единственное или множественное число?
    Уровень: средний

    Счетные и неисчисляемые существительные
    Уровень: средний

    Статьи: a, an или the?
    Уровень: средний

    Правильное написание чисел
    Уровень: средний

    Настоящее простое
    Уровень: средний

    Есть / есть / есть / они есть
    Уровень: средний

    Относительные местоимения (who, what, that…)
    Уровень: средний

    Do, have, be — вспомогательные глаголы
    Уровень: средний

    Союзы — и, или, но, так, еще
    Уровень: средний

    Предлоги (часть 1)
    Уровень: средний

    Предлоги (часть 2)
    Уровень: продвинутый

    Модальные глаголы
    Уровень: выше среднего

    герундий или инфинитив?
    Уровень: продвинутый

    Когда герундий / инфинитив меняет значение
    Уровень: выше среднего

    Использование пассивного голоса
    Уровень: средний

    IELTS Грамматические упражнения:

    Грамматическое упражнение 1
    Грамматика, уровень: полоса 5

    Грамматическое упражнение 2
    Грамматика, уровень: полоса 5

    Грамматическое упражнение 3
    Грамматика, уровень: полоса 6

    Грамматическое упражнение 4
    Грамматика, уровень: полоса 6

    Грамматическое упражнение 5
    Грамматика, уровень: полоса 7

    Грамматическое упражнение 6
    Грамматика, уровень: полоса 7

    Грамматическое упражнение 7
    Грамматика, уровень: полоса 7

    Грамматическое упражнение 8
    Грамматика, уровень: полоса 8

    Грамматическое упражнение 9
    Грамматика, уровень: полоса 8

    Грамматическое упражнение 1
    Грамматика, уровень: полоса 5

    Грамматическое упражнение 2
    Грамматика, уровень: полоса 5

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *