Как быстро научиться подтягиваться
Даже если вы ни разу не можете подтянуть свой подбородок за перекладину, это еще не повод отчаиваться. Собрали советы для тех, кто решил освоить это упражнения с нуля.
Men Today
Теги:
Силовые тренировки
Видеотренировка
Jeremy Ethier/youtube.com
У вас обязательно все получится!
Содержание статьи
На своем канале YouTube-тренер и поклонник научного подхода разместил ролик с тренировочным планом из 4 этапов, которые помогут вам собраться с силами для своего первого настоящего подтягивания.
Джереми объясняет, в чем основная причина неспособности подтянуться: мышцы, участвующие в движении (широчайшие, середину и низ трапеций, бицепсы, а также наш любимый кор), не только должны быть достаточно сильными, но и уметь работать вместе.
«Середина-низ трапеций и кор должны стабилизировать туловище в то время, как широчайшие и бицепсы подтягивают вверх почти весь вес тела, — говорит Этье.
Итак, задачи определены, за работу, товарищи!
Шаг 1: Вариации подтягиваний
Тренировка 1
- Тяга верхнего блока на коленях: 3х5
Хват средний, прямой (пронированный). Нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы чуть-чуть отрывала ваши колени от пола.
Тренировка 2
- Негативное подтягивание: 5х1
Поставьте под перекладину стул или скамью, чтобы вы могли начинать упражнение с верхней точки. Возьмитесь за перекладину согнутыми руками, напрягите все задействованные в подтягивании мышцы и, сойдя с подставки, опускайтесь вниз как можно медленнее.
Тренировка 3
- Подтягивание со вспомогательным жгутом: 3х4–8
Подберите жгут достаточной эластичности или используйте два. Встаньте обеими ногами на середину жгута (на концы двух жгутов), вверху прижав концы ладонями к перекладине. И подтягивайтесь с резиновой поддержкой.
Шаг 2: Вспомогательные упражнения
Тренировка 1
- Вис с активацией мышц: 3×10 секунд
(в висе напрягите пресс и ягодичные, постарайтесь оттянуть плечи вниз и немного свести лопатки) - Тяга верхнего блока на коленях: 3х5
- Подтягивание на низкой перекладине (с ногами на полу): 3×8–12
Тренировка 2
- Вис с активацией мышц: 3×10 секунд
- Негативное подтягивание: 5×1
- Тяга верхнего блока прямым хватом: 3×8-12
Тренировка 3
- Вис с активацией мышц: 3×10 секунд
- Подтягивание со вспомогательным жгутом: 3х4-8
- Тяга верхнего блока узким обратным хватом: 3×8-12
Шаг 3: Развитие силы
На этом этапе все упражнения остаются те же, только теперь повышаете нагрузку.
Тяга верхнего блока на коленях: увеличивайте рабочий вес. Разумеется, рано или поздно он станет таким, что начнет поднимать вас с пола, тогда повышайте число повторов.
Негативное подтягивание: старайтесь по чуть-чуть увеличивать время выполнения, то есть, напрягая мышцы, опускайтесь медленнее. Доведите до 5 секунд.
Подтягивание со жгутом: начните с таким жгутом, который позволяет выполнить 3х4 и увеличивайте объем до 3х8. Когда добьетесь этого, возьмите жгут потоньше (который помогает меньше).
Подтягивание на низкой перекладине: когда осилите 3х10, установите перекладину ниже для повышения нагрузки. Затем ставьте ноги на скамью или две.
Вис с активацией мышц: увеличивайте время выполнение, доводя до 30 секунд.
Тяга верхнего блока: повышайте рабочий вес каждый раз, когда осилите 3х12.
Шаг 4: Само подтягивание
Поверьте в себя — вы уже готовы к настоящим подтягиваниям! Начните с обратного хвата (супинированного), такой вариант легче, поскольку позволяет эффективно работать бицепсам. Затем переходите к обычному подтягиванию прямым (пронированным) хватом.
Еще по теме:
Самые распространенные ошибки при подтягиваниях
Тонкости при подтягиваниях: как различная ширина хвата влияет на прокачку мышц
Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?
Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!
Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.
Сколько раз нужно подтягиваться?:>
Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>
В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!
Тренировка силы с помощью подводящих упражнений
Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.
Подтягивание при грыже позвоночника:>
При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>
Австралийские подтягивания
Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.
Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.
Подтягивания с опорой на ноги
* видео пока нет *
В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!
Негативные подтягивания
Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.
А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.
Подтягивания на брусьях
* видео пока нет *
Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке.
Как часто можно подтягиваться на турнике?:>
На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>
Отжимания от пола
youtube.com/embed/q23O4d1pVv4?autoplay=0&enablejsapi=1&origin=https://workout.su» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»>Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!
Выводы
В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее
Как подтянуться 10 раз?:>
Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100. workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>
Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом
(Изображение предоставлено: неизвестно)Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.
Основная нагрузка приходится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы спины, в то время как вы можете тренировать разные части рук, меняя хват (об этом вы узнаете ниже). Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировки дома, потому что турник для подтягиваний на дверной раме — это единственное оборудование, которое вам нужно.
Наряду с инструкциями по подтягиваниям и многочисленными вариациями упражнения вы также найдете ряд движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, потому что, если вы не в состоянии сделать больше чем пару за раз, лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько заданий на подтягивания, которые вы можете попробовать, как только освоите это упражнение. Наслаждаться.
Почему важны подтягивания?
«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие ребята лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие, которое вы приложили к подтягиваниям, является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».
Что делать, если я не могу подтягиваться?
«Лучший способ нарастить силу подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений, — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь вниз — также являются очень хорошими тренировочными упражнениями».
С чего начать?
Ниже приведено множество советов по подтягиваниям, которые помогут освоить это упражнение всем, от новичков до экспертов. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от неспособности сделать одно подтягивание к комфортному выполнению комплекса, то этот четырехнедельный план обучения подтягиваниям — именно то, что вам нужно.
План включает выполнение одного модифицированного подтягивания или подтягивания в день в течение первых шести дней недели (на седьмой день вы отдыхаете и чувствуете себя Богом). Ежедневная рутина займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить ее к более сложной тренировке, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.
Как сделать идеальное подтягивание
(Изображение предоставлено неизвестным)- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
- Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вам подняться вверх.
- Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
- Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы потерпеть неудачу.
Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подтянуться даже до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.
Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Помогут такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне и перевернутая тяга с собственным весом. Во многих спортзалах также есть вспомогательные тренажеры для подтягивания, где вы встаете на колени на платформе, которая оказывает определенную помощь в подъеме в зависимости от того, какой вес вы на нем установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру.
Подъемники для подтягивания
Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.
Это движение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.
Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научая вас правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальной технике подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.
Негативные подтягивания
Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с негативными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте вверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.
Советы по формированию подтягиваний
Задействуйте ягодичные мышцы
Заманчиво думать о подтягиваниях как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.
Использование полной амплитуды
Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и увеличивает их нагрузку. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения полной амплитуды медленными и плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Напрягитесь в начале
Напрягите свое тело, чтобы задействовать большие и малые стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь приподнятой, а пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опускайте локти, чтобы подтянуться.
Сожмите верхнюю часть тела
Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для увеличения силы и производительности. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, чтобы напрячь мышцы, затем опуститесь в исходное положение.
Комбинируйте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining ).
Разбейте их на части
«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».
Держись крепче
«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».
Различные хваты для подтягивания
(Изображение предоставлено неизвестным)Хват сверху
Подтягивания хватом сверху труднее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.
Нижний хват
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или хват ладонями — это наиболее сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.
Испытания на подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свои силы в этих испытаниях.
Вызов российского спецназа
Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.
Испытание на мертвый вис
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.
Комбинация отжиманий и подтягиваний из 10 подходов
Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness ), и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к изматывающему результату.
Подтягивания с прогнутой спиной
(Изображение предоставлено неизвестным)«Подтягивания — ключевой элемент для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с прогнутой спиной, чтобы максимизировать размер и силу мышц спины. », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с прогнутой спиной сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие, нижние трапеции и предплечья, а также задействовать средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.
«Идеальное положение рук для подтягиваний — взять перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших мышц, в то время как слишком широкое расставление рук окажет слишком большое давление на плечи, а слишком узкое положение ограничит диапазон движений.
«В нижнем висе выдвиньте плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а подушечка сустава была надежно закреплена в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.
«Вы хотите начать с опускания и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Напрягите широчайшие, затем начните движение, потянув локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расходились в стороны.
«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины, чтобы получить максимальную амплитуду движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не даст максимально полной амплитуды. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительной ткани вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку по всей спине.
Вы можете начать с повторений с лентой для наращивания силы, а затем, когда это необходимо, добавить дополнительный вес.
«Добавляйте вес, когда количество повторений, которое вы можете выполнить, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Поэтому, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренироваться для мышц, вам нужно быть в диапазоне от 8 до 12 повторений и можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».
Цели:
- Новичок До 5 повторений с лентой в темпе 3120
- Intermediate Up to 5 reps at a 3110 tempo
- Advanced 10+ reps at a 2110 tempo
- Viktor Genov’s PB 18
12 Pull-Up Variations
We’ve put together 12 variations — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить свою игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
1. Негативное подтягивание
(Изображение предоставлено неизвестным) Как это делать Встаньте на скамью и примите положение «вверх», прежде чем опуститься как можно медленнее.
Почему? Если полный набор классических подтягиваний слишком сложен, они позволят вам полностью утомить мышцы и помогут набраться сил для выполнения полного движения.
Сложность: 1/10
2. Подтягивания киппингом
(Изображение предоставлено: неизвестно) Как это сделать То же самое, что и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.
Почему? Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.
Сложность: 2/10
3.

Как выполнять твое лицо.
Почему? Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
Сложность: 3/10
4. Классическое подтягивание
(Изображение предоставлено неизвестным) Как это делать Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч . Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
Почему? Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
Сложность: 4/10
5. Подтягивания Тарзана
(Изображение предоставлено: неизвестно) Как это делать Возьмитесь за середину грифа, обеими руками почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
Почему? Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
Сложность: 5/10
6. Подтягивания из стороны в сторону
(Изображение предоставлено: неизвестно) Как это делать как в подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла оторваться от перекладины для каждого плеча, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
Почему? В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
Сложность: 5,5/10
7. Подтягивание с попеременным скручиванием колен
(Изображение предоставлено неизвестным) Как выполнять В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
Почему? Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
Сложность: 6/10
8. Подтягивания с поднятием ног
(Изображение предоставлено: неизвестно) Как это делать Дойдя до верхней точки движения, поднимите ноги вперед от вас, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускаться.
Почему? Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
Сложность: 7/10
9. Подтягивания на ходу
(Изображение предоставлено неизвестным)Как выполнять движения, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.
Почему? Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.
Сложность: 7,5/10
10. Подтягивания с отягощением
(Изображение предоставлено неизвестным) Как это делать шаг.
Почему? Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
Сложность: 8/10
11. Вокруг света
(Изображение предоставлено неизвестным) Как это сделать Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
Почему? Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, когда вы двигаетесь вбок и вниз под контролем.
Сложность: 9/10
12. Подтягивание за полотенце
(Изображение предоставлено неизвестным) Как это сделать Оберните два полотенца поверх перекладины и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.
Почему? Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.
Сложность: 10/10
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
С взносами от
- Тренерский штаб
17 упражнений на подтягивания для развития силы верхней части тела
Для подтягивания нужны не только сильные руки. И если вы регулярно отрабатываете силовые тренировки или HIIT, но все еще не можете поднять подбородок выше перекладины, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре в подтягивания.
Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает в себя подтягивания в качестве одного из движений, вы можете заменить любое из этих альтернативных упражнений ниже, которые организованы по уровню навыков.
Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — освоить подтягивания, сначала выполните упражнения из «продвинутого» раздела. Как только вы их освоите, используйте наш раздел «Подтягивания».
И имейте в виду: несмотря на то, что мы разбили их по уровням мастерства, начинать с движений для начинающих и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.
Поделиться на Pinterest
1. Удержание гантелей
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Сохраняйте идеальную осанку и задействуйте бицепсы (избегайте блокировки рук).
Удерживать не менее 30 секунд. Если вы еще не можете удержаться в течение 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдых в течение 60 секунд. Повторить 3 раза.
Профессиональный совет : чтобы еще больше укрепить хват, держите в каждой руке головку легкой гантели (вместо перекладины гантели) не менее 30 секунд.
2. Висы на время
Руками, отвернутыми от тела, возьмитесь за перекладину, напрягая пресс. Повисните на прямых руках и ногах над землей 10 секунд.
Подумайте о вращении плеч внутрь и прижатии их вниз (не позволяйте им подниматься вокруг шеи), чтобы свести лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы удерживать лопатки (лопатки) в ровном положении. Повторить 5 раз.
3. Подтягивания
Повисните на перекладине, оторвав руки от тела и оторвав ноги от земли. Опустите плечи вниз и аккуратно сведите лопатки вместе. Вернитесь в обычный вис с лопатками на одном уровне и врозь. Повторить 15 раз.
Совет для профессионалов : Попрактикуйтесь в этом упражнении, прежде чем висеть на перекладине, представляя, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками. Сожмите этот палец, используя лопатки. Ваши плечи немного расправятся. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.
4. Крылья летучей мыши лежа
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, свесив голову с края. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени свободно согнуты и расслаблены.
Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сводя лопатки вместе. Гантели должны находиться на уровне грудной клетки или талии (не подмышек). Задержитесь на 10 секунд в верхней части ряда. Повторить 5 раз.
Поделиться на Pinterest
5. Планка
Поставьте руки на пол, прямо под плечи, ноги прямо позади себя, ступни на ширине бедер (в верхней точке положения для отжиманий).
Включите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не задирайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.
6. Полые бананы
Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая нижнюю часть спины плоской к земле, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола. Задержитесь на 15 секунд. Повторить 5 раз.
7. Тяга вниз на тросе лежа
Лягте лицом вверх на наклонную скамью, отведите ноги от канатного тренажера, колени расслаблены, ступни упираются в пол. Возьмитесь за трос над головой.
Держа руки прямыми (но не запертыми), сведите лопатки вместе и потяните трос над головой и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.
8. Зажим для тарелок
Сложите две или более тарелки с малым весом вместе гладкими сторонами наружу. Стоя в расслабленном положении с руками по бокам, сожмите их вместе между большим и остальными пальцами не менее 30 секунд.
Если вы не можете удержаться в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.
Поделиться на Pinterest
9. Жим гири снизу вверх
Держите гирю вверх дном (за ручку) в правой руке, согнутой в локте и на уровне груди. Медленно выжмите гирю над головой, удерживая ее в равновесии к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.
10. Перевернутые тяги
Встаньте лицом к пустой штанге на стойке примерно на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнуты в локтях. Пройдите ногами под перекладиной так, чтобы ваше тело было наклонено, и вы смотрели в потолок.
Держа ноги прямыми и прижав локти к телу, вытяните руки, чтобы опуститься от перекладины, затем сведите лопатки вместе, подтягиваясь и приближая грудь к перекладине.
11. Шаровые опоры для устойчивости
Из положения стоя на коленях на полу сцепите руки и положите их на стабилизирующий мяч. Держите спину ровной, а корпус выровненным с головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться).
Перекатывайте предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
12. Пустой гриф 100 с
Возьмите пустой гриф обратным хватом (ладони смотрят вверх). Удерживая локти близко к телу, согните штангу в 100 раз быстрее, насколько это возможно безопасно, сохраняя при этом хорошую форму.
Фаза 1: Изометрическое удержание
Поделиться на Pinterest
Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секундНачните с хвата снизу вверх, ладони обращены к лицу. Используя коробку или скамью, встаньте так, чтобы ваш подбородок уже находился на перекладине или над ней.
Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и сойдите с коробки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже перекладины, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь побить свой предыдущий раз.
Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к Фазе 2.
Фаза 2: Негативы
Поделиться на Pinterest
Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд Используйте ящик или скамью, чтобы встать подбородком на перекладину или над ней. Возьмитесь за перекладину снизу (ладонями к себе) на согнутых руках.Сойдите с ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, вытягивая руки как можно медленнее. Стремитесь не менее 15 секунд.
Когда вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повтор. Выполняйте по 3 повторения в подходе и всего 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.
Фаза 3: подтягивания с помощью ног
Поделиться на Pinterest
Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с максимально легкой лентой Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите оба колена (или ступни) в ленту, скрестив лодыжки.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Выполните 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами.
Когда вы освоите обе ноги, наденьте эспандер на перекладину. Возьмитесь за перекладину снизу и поместите одно колено или ступню в ленту. Позвольте другой ноге свисать или сгибаться позади вас.
Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 сет. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между подходами. Как только вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к Фазе 4, для которой требуется партнер.
Этап 4: Подтягивания с партнером
Поделиться на Pinterest
Цель : Подтягиваться без бинтов С партнером рядом взяться за перекладину и работать, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний. насколько это возможно. Позвольте партнеру помочь вам подняться, поддерживая вас с бедер и толкая вверх, но всегда опускайтесь самостоятельно.
После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.
Этап 5: Подтягивания
Поделиться на Pinterest
Цель : Подтянуться без посторонней помощиПоздравляем, друг, вы прибыли. Готовы ли вы использовать всю свою тяжелую работу с пользой? Вот так.
Возьмитесь за перекладину и выполните как можно больше подтягиваний. Переходите к хвату сверху ладонями от тела. Стремитесь к 3 подходам с 2-минутными перерывами между ними. Счастливый танец по желанию.
«Хотя подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.
Проще говоря: это сложный ход. Вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете вес всего тела.
«Подтягивания, возможно, являются лучшим показателем относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги Тело за 30 секунд .
Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо занимались другими классическими упражнениями без оборудования, такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, вы знаете, что использование собственного веса тела иногда может быть самой большой проблемой.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудного отдела или плечевого пояса позволяет широчайшим — основным движителям при подтягиваниях — выполнять свою работу», — говорит Халеви.
«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполнить подтягивание становится практически невозможно».
Так как же это сделать? «Это не так просто, как «сделай эти восемь движений, и ты будешь подтягиваться в мгновение ока», — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».
Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.
Это означает «собирать лопатки» — держать лопатки сведенными вниз и не позволять им «выпирать» (высовываться из спины) или расходиться слишком далеко (что может привести к сгорбиванию плеч).
Ты никогда не забудешь свое первое… первое подтягивание. Это чувство, не похожее ни на что другое. Такие, которые вызывают у вас желание бегать по спортзалу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давай, мы не будем судить.)
По мере прохождения подтягиваний не забывайте поддерживать хорошую форму, тренируйте мышцы кора, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы испытать свою силу.