Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

• Повторений: 10-15
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

• Повторений: 15-20
• Кол-во подходов: 5-7
• Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

• Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва.

В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Содержание

• 1 Как правильно организовать тренировки?
• 2 Список эффективные упражнения для плеч
  • 2.1 Жим штанги из положения стоя
  • 2.2 Жим со штангой из-за головы
  • 2.3 Жим гантелей
  • 2.4 Жим Арнольда
  • 2. 5 Подъем гантелей через стороны
  • 2.6 Подъемы гантелей в наклоне
  • 2.7 Поднятие штанги к подбородку
• 3 Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео
• 4 Подведем итоги

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Подписаться

Дата написания: 25 ноября 2016

Время на чтение: 10 минут

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества.

И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга.
  Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита.
  Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук

Содержание

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

1. Как женщине качать плечи и предплечья
2. Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины
3. Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц
4. Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале
5. Пример программы тренировок на тренажерах
6. Советы профи
7. И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу
8. А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер
9. Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

• для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
• для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
• с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2018 at 11:53pm PDT

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

• сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
• французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
• жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

• “молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

• подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

• прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
• хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
• в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

• подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
• подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
• регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-zale-devushke.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/zhenskie-uprazhneniya-dlya-ruk.html

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Круговая тренировка в фитнес клубе (Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

• Что такое круговая тренировка
• Пример эффективной круговой тренировки

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

www.adv.rbc.ru

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

• прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;
• пампинг — метаболический стресс для мышц;
• крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

• жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;
• тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;
• жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;
• сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;
• разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

Содержание

• Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
  • Основное предназначение
  • Преимущества
  • Правила занятий в тренажерном зале
• Базовые упражнения по мышцам
  • Для грудных мышц
  • Для спины
  • На бицепс и трицепс
  • На мышцы пресса
  • На плечи
  • На мышцы ног
  • Несколько советов по составлению базовой тренировки
  • Программа базовой тренировки для начинающих

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Для грудных мышц

Отжимания

Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

• Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
• Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
• Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
• Вернитесь в исходное положение.

Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

• Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
• Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
• Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
• Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

• Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
• Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
• На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

• Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
• Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
• Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
• Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
• В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
• Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
• Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание

Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

• Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
• Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
• Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
• Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа

Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

• Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
• Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
• На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

• Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
• Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

• Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
• На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи

Разведение гантелей

Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

• Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
• На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

• Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
• Согните локти и подведите гантели к плечам.
• На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног

Приседы со штангой и без

Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

• Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
• Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
• Так же медленно встаньте.

Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки

Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

• Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
• Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
• Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
• Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
• Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
• Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
• После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
• Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

Программа базовой тренировки для начинающих

Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

Понедельник

• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
• Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.

Среда

• Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
• Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
• Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
• Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.

Пятница

• Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
• Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
• Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
• Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

6 Упражнения для плеч с использованием эспандеров

Если вас интересует простой способ выполнять упражнения для плеч, эспандер может стать идеальным фитнес-тренажером. Резинки сопротивления портативны, удобны и недороги, поэтому вы можете носить их с собой, когда находитесь в дороге или в путешествии.

Упражнения с эластичной лентой для плеч эффективны и просты в выполнении, что означает, что они доступны для людей с разным уровнем физической подготовки и способностей.

Вы можете легко добавить упражнения с резиновой лентой к своему текущему режиму тренировок или использовать их для создания новой программы упражнений, которая станет новым вызовом.

Эти упражнения помогут улучшить подвижность плеч и задействуют некоторые мышцы, важные для стабильности, например мышцы вращательной манжеты плеча. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнения с лентой сопротивления для мышц плеч, а также о некоторых преимуществах тренировок с лентой сопротивления.

Для достижения наилучших результатов

Для каждого упражнения делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений или изменяйте его по указанию врача, физиотерапевта или личного тренера.

Совершенствуйте движения с более легким эспандером, прежде чем переходить к более тяжелому. Используйте медленные, контролируемые движения. Избегайте раскачивания, раскачивания или использования импульса.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и руки. Это помогает улучшить осанку и полезно для людей, которые часто сидят или делают наклоны вперед.

1. Встаньте на середину ленты.
2. Скрестите концы с противоположными руками так, чтобы лента перекрещивалась перед голенью.
3. Согнитесь в бедрах, слегка наклоняясь вперед, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, и слегка сгибайте колени на протяжении всего движения.
4. Потяните ленту вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне груди или выше.
5. Сведите лопатки вместе.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение укрепляет передние (передние) плечи. Чтобы поддерживать правильную осанку, опустите лопатки, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.

1. Встаньте на середину ленты и возьмитесь за каждый конец противоположной рукой так, чтобы лента перекрещивалась перед вашими голенью.
2. Положите ладони на бедра.
3. Поднимите прямые руки перед собой, остановившись, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться назад, когда поднимаете их.
4. Сделайте паузу перед тем, как медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение нацелено на плечи, верхнюю часть спины и основные мышцы.

1. Встаньте в центр группы.
2. Держите каждый конец ленты в противоположной руке, ладони обращены внутрь, а лента скрещена перед голенью.
3. Слегка сгибайте руки в локтях, разводя руки в стороны.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, подняв руки немного выше уровня плеч.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Сведите лопатки вместе, завершая движение. Не сгибайте плечи и держите шею расслабленной.

1. Закрепите ленту сопротивления вокруг дверной ручки или надежного объекта.
2. Возьмитесь за ручку каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад к ребрам. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, помогая скорректировать и предотвратить округление плеч. Это также улучшает стабильность плеч, что помогает выполнять движения над головой.

Это упражнение идеально подходит для людей, которые выполняют действия, заставляющие их наклоняться вперед. Сближение рук на ленте увеличивает сопротивление.

1. Держите ленту и вытяните руки прямо перед собой.
2. Вытяните позвоночник и держите локти слегка согнутыми.
3. Растяните ремешок как можно дальше.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение нацелено на плечи, спину и трицепсы. Улучшает стабильность, подвижность и осанку.

1. Держите ленту прямо над головой.
2. Растяните ленту, опустив руки до уровня плеч, разводя их в стороны.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, стремясь держать лопатки опущенными, подальше от ушей.

Тренировка с эластичной лентой дает массу преимуществ. Вы можете добавить эти упражнения в свою программу тренировок отдельно или в дополнение к упражнениям с отягощениями.

Безопасный и малоударный: идеально подходит для плеч

Этот безопасный и малоударный вариант особенно идеален для сложных суставов, таких как плечи, поскольку они подвержены травмам. Без необходимости в гравитации вы можете оказывать сопротивление под любым углом, что позволяет вам сосредоточиться на определенных областях и диапазоне градусов вращения.

Легкие упражнения для развития силы, стабильности и подвижности помогут сохранить здоровье плеч и предотвратить травмы (1, 2).

Можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями.

Эластичные ленты становятся более прочными, когда вы их растягиваете. Это делает упражнения более сложными, когда ленты растягиваются, и более легкими, когда они провисают.

Таким образом, легко изменить интенсивность движения. Вы можете изменить уровень сопротивления в соответствии с вашими потребностями.

Портативные, недорогие и простые в использовании

Эластичные эспандеры портативны, недороги и просты в использовании, так что вы можете легко включить их в свои тренировки. Они также допускают множество вариаций и модификаций.

Упражнения с эластичной лентой помогают улучшить гибкость и функциональность, а также исправить мышечный дисбаланс. Кроме того, они могут облегчить боль в спине или плече, особенно после травмы или операции, так что вы сможете проводить свой день с большим комфортом.

Если вы используете эти упражнения после травмы или операции, обязательно сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Существует множество вариантов эспандеров, если вы хотите приобрести свои собственные. Вот на что следует обратить внимание:

• как и где вы хотите использовать эспандеры
• желаемый тип сопротивления
• функции, которые могут вам пригодиться, например ручки Ленты для тренировки с отягощениями статья.

  Упражнения с эластичной лентой — эффективный и безопасный способ укрепить и повысить гибкость плеч и вращательных манжет.

  Развлекайтесь, добавляя их в свои тренировки, и обращайтесь за советом к физиотерапевту, врачу или личному тренеру, если вам нужна поддержка или у вас есть какие-либо заболевания.

  Прекратите занятия, если почувствуете боль или дискомфорт, особенно если вы лечитесь от травмы.

  9 эффективных упражнений на плечи с тросом для валунных плеч

  Упражнения с тросами

  Тросовый тренажер — очень универсальное оборудование. Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

  Не знаете, как накачать плечи, используя кабели вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к своей следующей тренировке верхней части тела.

  Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

  Содержание

  • 1. Одноручная боковая подъема
  • 2. Передние подъема
  • 3. Нагнутые задние декоры
  • 4. Склонение однорукого бокового повышения
  • 5. 5. Потянувшись
  • 6. Кабель. Жим от плеч
  • 7. Тяга блока в вертикальном положении
  • 8. Пересечение дельт сзади
  • 9. Шраги на блоке
  • Сделайте плечи больше и сильнее с помощью этих упражнений для плеч с блоком

  1. Подъемы рук в стороны

  Когда речь идет о росте и укреплении мышц плеч, подъемы рук в стороны — популярное движение, которое можно добавить в вашу тренировку. Большинство людей используют гантели при выполнении подъемов в стороны, но вы также можете выполнять их на тренажёре для другого стимула (или если стойка для гантелей в вашем спортзале занята) .

  Чтобы правильно выполнять эти упражнения с плечевым тросом, следуйте этим указаниям:

  • Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, установленным в самой нижней точке
  • Прикрепите ручку к кабелю, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была в стороне, а кабель проходил позади ваших ног
  • На выдохе поднимите прямую руку вверх, остановившись, когда она окажется параллельно полу
  • Вдохните и опустите руку обратно
  • Слегка согните локоть, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; небольшой изгиб защищает ваш сустав, но если вы позволите себе слишком много движений, вы на самом деле не будете нацеливаться на плечо
  • Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеч и рук выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте импульс, чтобы поднять вес
  • Обязательно выполняйте это упражнение на обе стороны

  2. Подъемы кпереди

  Убедитесь, что вы прорабатываете переднюю часть плеча, когда добавляете в свою тренировку упражнения для плеч с блоками. Подъемы штанги перед собой помогут вам сформировать более полные, более выраженные плечевые мышцы.

  Один из лучших способов выполнения этого упражнения — использование прямой перекладины. Подсоедините его к тросовому тренажеру, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке тренажера, затем выполните следующие действия:

  • Встаньте одной ногой по обе стороны от троса
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — при старте перекладина должна быть близко к вашим бедрам
  • На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока перекладина не окажется параллельно полу
  • Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение
  • Держите руку зафиксированной, слегка согнув ее в локте
  • Как и в случае с боковыми подъемами, старайтесь не подпрыгивать и не поднимать вес вверх

  3. Разведение задних дельт в наклоне

  Чтобы по-настоящему подчеркнуть мышцы плеч и убедиться, что они хорошо смотрятся со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете разведение задних дельт в свои тренировки. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

  Чтобы выполнять разведение задних дельт в наклоне, вам нужно встать в центр тросового тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте кабели так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим подсказкам:

  • Держите кабель в каждой руке, скрестив их так, чтобы они образовали букву «X»
  • Согнитесь в бедрах, как будто собираетесь выполнить тягу в наклоне
  • На выдохе поднимите прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
  • Вдохните и опустите руки обратно
  • Держите локти зафиксированными и слегка согнутыми

  4. Подъемы одной рукой в ​​наклоне

  Этот вариант подъема в сторону одной рукой позволяет лучше проработать дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса. Вот несколько советов, которые помогут вам убедиться, что вы делаете это правильно:

  • Начните с того, что встаньте рядом с канатным тренажером, взявшись за трос, как при обычном боковом подъеме одной рукой
  • Возьмитесь за боковую часть тренажера противоположной рукой и отрегулируйте ноги так, чтобы они оказались ближе к тренажеру
  • Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы не опрокинуться
  • На выдохе поднимите руку, пока она не будет параллельна полу
  • Слегка согните локоть

  5.

  Тяга к лицу

  Это не был бы список упражнений с тросом для плеч, если бы мы не упомянули тягу к лицу. Подтягивания к лицу — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

  Чтобы правильно выполнять подтягивания лицом, выполните следующие действия:

  • Прикрепите веревку к тросовому тренажеру и протяните трос до самой высокой точки
  • Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец веревки каждой рукой (используйте хват сверху и поверните ладони друг к другу)
  • Поднимите локти на уровень плеч
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
  • На выдохе согните руки в локтях и потяните веревку к лицу
  • Когда насадка приблизится к лицу, разведите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обеим сторонам лица
  • Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение на вдохе

  6.

  Жим кабеля от плеч

  Жим кабеля от плеч похож на жим над головой, но вы используете трос и прямой гриф вместо набора гантелей или штанги.

  Начните с прикрепления прямого стержня к канатной машине и установки троса в самую нижнюю точку. Отсюда выполните следующие действия:

  • Поднимите гантель так, чтобы она располагалась перед вашими плечами
  • Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
  • На выдохе поднимите штангу прямо над головой
  • Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу и не используете ноги, чтобы помочь себе поднять ее
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

  7. Тяга на тросе в вертикальном положении

  Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим вспомогательным упражнением, которое можно добавить к тренировкам на верхнюю часть тела.

  При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую перекладину, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за перекладину или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

  Отсюда следуйте этим подсказкам:

  • На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или веревку прямо к груди
  • Остановитесь, когда локти окажутся на уровне плеч
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

  8. Пересечение задних дельт

  Если вы заинтересованы в развитии задних дельт, то перекрестное движение задних дельт — еще одно из лучших упражнений для плеч на канатной тяге, которое можно выполнять регулярно. Это похоже на разведение дельт с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке тренажера.

  Возьмите кабель каждой рукой так, чтобы они перекрещивались и образовывали крест , и начните с сближения рук. Затем следуйте этим рекомендациям:

  • На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, что вы раскрываете руки, как если бы вы делали разведение на груди)
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение
  • Старайтесь не выгибать спину и не позволять инерции взять верх

  9.

  Шраги на тросе

  Шраги в основном задействуют трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам сделать верхнюю часть тела более округлой.

  Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от кабельных хомутов:

  • Прикрепите к кабелю прямой стержень и отрегулируйте трос в самой нижней точке
  • Возьмитесь за перекладину двумя руками, используя хват сверху (ладони должны быть направлены вниз)
  • На выдохе подтяните плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение

  Сделайте плечи больше и сильнее с помощью этих упражнений для плеч с тросом

  Вы хотите накачать и укрепить плечи? Если это так, то есть много упражнений с кабельными плечами, которые могут помочь.

  Помните об этом списке упражнений, когда начнете планировать следующую тренировку верхней части тела, и у вас не возникнет проблем с красивыми плечами, о которых вы всегда мечтали!

  О Натали Тонгрит

  Натали Тонгрит — персональный тренер, сертифицированный NASM. Она любит исследовать и писать обо всем, что касается здоровья и хорошего самочувствия, особенно о корректирующих упражнениях, силовых тренировках и пищевых добавках. Она увлечена тем, чтобы делиться научно обоснованной информацией таким образом, чтобы она была понятна и применима к повседневной жизни. Подпишитесь на нее в Instagram.

  Лучшие упражнения для больших плеч

  Самое замечательное в тренировке плеч заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что упражнения закончатся. Будучи шаровидным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с тазобедренным суставом — плечо движется в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, вертикальные тяги и жимы над головой.

  Умножьте это на количество доступных сегодня видов подъемного оборудования (штанги, гантели, тросы и т. д.), и вы получите безграничные возможности. Тем не менее, почему-то все еще есть множество парней, чьи дельты не сбалансированы, будь то передние дельты, подавляющие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.

  Ниже вы найдете некоторые из моих лучших советов и комплексов для проработки всех трех головок дельтовидных мышц, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плеч для увеличения силы и общего размера.

  Нацеливание на все три дельтовидные головки

  С первым из этих упражнений вам не придется беспокоиться о том, что ни одна из ваших трех дельтовидных головок не получит стержень. Вы начнете со стандартного жима штанги над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на несколько головок, а именно на среднюю и переднюю головки. Повторения здесь (8) находятся в нижней части диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха несколько продолжительны (две минуты), поэтому работайте так тяжело, как можете, сохраняя при этом хорошую форму. Консультант, безусловно, приветствуется при выполнении любого жима штанги, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам сделать форсированное повторение или два в последних двух подходах.

  После жимов вы переходите к тройному набору подъемов — по одному на каждую головку дельтовидной мышцы. Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая ровно столько времени, сколько вам потребуется, чтобы дойти до следующей части оборудования, и делайте двухминутный перерыв между каждым тройным подходом. Завершающим движением будет жим Арнольда, который задействует как переднюю, так и среднюю дельту. К этому времени ваши плечи будут кричать, так что двух подходов Арнольдса будет достаточно. Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, они выздоровеют.

  Тренировка

  Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между тройными подходами; отдыхайте 90 секунд между подходами жима Арнольда.

  Варианты упражнений:

  • Не стесняйтесь заменять жим от плеч в тренажере (тренажер Смита, Hammer Strength и т. д.) вместо жима штанги/гантелей от плеч.
  • Передний/боковой/задний тройной комплект можно сделать и с другим оборудованием. Подъемы на блоке работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариантов подъемов на дельты.

  Тренировка жима от плеч с блоком

  Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все варианты жима от плеч, которые люди обычно делают в тренажерном зале. Но вряд ли кто-то использует канатную станцию ​​для жима над головой. Почему бы и нет?

  Понятия не имею. Жим от плеч с тросом одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и оно особенно полезно для людей с уже имеющимися травмами плеча, поскольку обычно вы можете регулировать высоту шкива на колонне, чтобы ограничить диапазон движения. так что вы не идете слишком далеко вниз в нижней части повторения.

  Однако это упражнение не только для людей с узкими плечами. Жим кабеля от плеч — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы стимулировать рост новых мышц. Убедитесь, что вы сначала посмотрели видео ниже, чтобы изучить правильную форму, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда придет время тренировать плечи.

  В жиме от плеч одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и повторите до отказа левой, затем сразу же вернитесь к правой руке и так далее, пока не будет выполнено четыре подхода на каждую руку.

  Также выберите вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в первом подходе (до отказа). Скорее всего, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного чередования подходов, что сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто идите до отказа в каждом подходе, будь то 8 повторений, 5 повторений или сколько угодно.

  Другие примечания к тренировкам:

  Выполняйте любой вариант жима двумя руками от плеч, с которого вы хотите начать тренировку — со штангой, гантелями, в тренажере Смита, в селекторном тренажере и т. д. Для разнообразия выполняйте каждый раз новый вариант. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; саб в тренажере Смита или вертикальная тяга с гантелями, боковой подъем кабеля или боковой подъем гантели в наклоне по вашему желанию.

  Загрузить эту тренировку

  Тяга в вертикальном положении для больших дельт

  Буквально каждый день я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках от бесчисленных членов JYM Army и других пытливых умов через социальные сети. Но давайте смотреть правде в глаза, 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Что может быть лучше, чем прямо здесь, на моей виртуальной домашней базе, чтобы ответить на дополнительные вопросы подписчиков JimStoppani.com?

  В: Когда я делаю вертикальные тяги, я чувствую это в основном в своих трапециях. Есть ли какая-то хитрость, чтобы больше проработать дельты с помощью вертикальной тяги?

  A: Если вы выполняете вертикальную тягу штанги узким хватом — на ширине плеч — большое внимание уделяется передним дельтам и верхним трапециям, так как в этом положении рук ваши локти находятся впереди тела, как вы поднимаете штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяете вам закончить с локтями намного выше уровня плеч (что нацелено на верхние трапеции). Вот почему я рекомендую брать штангу за пределы ширины плеч в вертикальной тяге.

  Это положение рук позволяет локтям разводиться в стороны больше, как при боковых подъемах, ударяя по настоящей мясистой части плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая участие верхних трапеций. Однако, в отличие от боковых подъемов, поскольку вы подтягиваете вес вверх, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную головку для большего роста мышц.

  Исследователи из Университета Мемфиса тренировали испытуемых выполнять вертикальную тягу узким хватом (половина ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измеряли мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.

  В выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год они сообщили, что когда испытуемые выполняли вертикальную тягу с двукратным хватом на ширине плеч, мышечная активность средних и даже задних дельтовидных мышц увеличивалась более чем на 20% по сравнению с использованием узкого хвата. Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепсов.

  Вывод Джима:

  Как вы уже должны были сделать, это исследование подтверждает, что выполнение тяги в вертикальном положении — со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире плеч увеличивает мышечную активность мышц средние дельты. Это также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличила мышечную активность задней (задней) дельтовидной головки. Таким образом, используйте вертикальную тягу для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.

  Однако, когда многие ребята выполняют тягу в вертикальном положении широким хватом, возникает дискомфорт и боль в плечевом суставе. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в ​​тренажере Смита. Это движение направляет большую часть внимания на среднюю головку дельтовидной мышцы и сводит к минимуму боль и риск травм в плече. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.

  Вот как это делать: встаньте в центр тренажера Смита с грифом примерно на уровне середины бедра. Возьмите штангу правой рукой в ​​нескольких сантиметрах от правого бедра, используя хват сверху. Освободите штангу и подтяните ее до уровня груди, отводя локоть максимально в сторону. Закончив все повторения с правой стороны, повторите с левой рукой.

  Я настоятельно рекомендую отказаться от периодов отдыха, так как нерабочая сторона всегда отдыхает и просто ходит туда-сюда между руками. Итак, когда вы дойдете до мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы дойдете до отказа в левой руке, сразу же снова переключитесь на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.

  Нижнее положение:

  Верхнее положение:

  Загрузите эту тренировку для тренировки плеч, в которой используется тяга одной рукой в ​​тренажере Смита.

  Тренировка тяги гантелей в вертикальном положении

  Если вы когда-либо смотрели мой видеоролик «Совет дня» по тяге гантелей в вертикальном положении (в частности, вариант с чередованием), вы должны иметь хорошее представление о правильной технике этого упражнения, а также некоторые новые идеи для использование разной скорости повторений — мощных, взрывных повторений плюс более медленных, более контролируемых повторений. Видео размещено ниже для тех, кто еще не видел.

  Как я уже упоминал в видео, следующим шагом после достижения формы является включение в ваши тренировки вертикальных тяг гантелей. Вообще говоря, каждый раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь делать версию с гантелями, как я продемонстрировал в «Совете дня». Но если вам не хочется ждать следующего раза, когда это появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для участников JimStoppani.com, чтобы сопровождать видео. Попробуйте, если у вас есть настроение поджарить дельты и накачать плечи!

  Выполняйте первые 5 повторений тяги гантелей вертикально с чередованием со взрывом (см. видео для демонстрации), затем немедленно переключайтесь на более медленные, более контролируемые повторения и доводите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я указал для этого 15 повторений, что означает, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.

  Другие примечания о тренировках:

  Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (т. е. как плечевую часть тренировки груди/плеч или тренировки плеч/трицепсов/бицепсов).

  Для дополнительного усиления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира выполняйте кардиоускорение между подходами. В суперсетах боковых подъемов и подъемов в наклоне выполняйте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.

  Загрузить эту тренировку

  Подъемы гантелей в наклоне

  В день плеч одна из моих главных задач — перегрузить и полностью утомить среднюю головку дельтоидов, чтобы создать максимальную ширину в верхней части. Поэтому, естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.

  И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы выполняете стандартные подъемы гантелей в стороны, во время первых 30 градусов движения (начиная с руками по бокам) надостная мышца вращающей манжеты плеча принимает на себя большую часть нагрузки. Дельты не работают до тех пор, пока вы не пройдете эту часть диапазона движения.

  Что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая вращательная мышца плеча ограничивает вес, который вы можете поднять, и, вполне возможно, ваши результаты. Но есть один простой способ обойти это: делайте подъемы гантелей в наклоне.

  Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший упор на среднюю головку дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто держитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и наклоняйтесь под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она висела прямо под вашим плечом. Для каждого повторения поднимайте руку, пока она не будет параллельна полу. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Выполнив все повторения одной рукой, сделайте то же самое на противоположной стороне.

  Тренировка дельт с наклоном

  Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить в свою программу подъемы гантелей в наклоне. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто его нужно время от времени корректировать для максимальной эффективности.

  Загрузить программу тренировок здесь

  Подъемы кабеля в стороны без помощи рук

  Выполнение разведения кабеля в стороны без помощи рук путем прикрепления ремешка на щиколотке к плечу помогает лучше сосредоточиться на средней головке дельтовидной мышцы, что расширяет плечи. и округлость. Разместив ремень над локтем на плече, вы уберете из движения как локтевой, так и лучезапястный суставы. Это не только помогает лучше сфокусироваться на средней дельтовидной головке, но также позволяет вам использовать гораздо более тяжелый вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке. Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам нацеливаться на немного другие мышечные волокна в дельтовидной мышце для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, или травма бицепса или мышц предплечья.

  Для выполнения этого упражнения отрегулируйте лодыжку на плече чуть выше локтя. Крепление к тросовому шкиву должно располагаться на внутренней части руки. Если тросовый шкив регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив из положения пола. С ремешком на щиколотке, прикрепленным к правой руке, встаньте так, чтобы ваш левый бок был обращен к весовому стеку, а шкив находился прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена ​​вниз вдоль тела. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели с полом. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите несколько повторений. Когда все повторения выполнены на одной руке, повторите на другой руке.

  Попробуйте сделать 2-3 подхода таким образом, а затем 2-3 стандартного подхода. Или иногда меняйте эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные подъемы в стороны с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.

  В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!

  Загрузить эту тренировку

  Боковые подъемы на тренажере

  Подъемы рук в стороны — отличное упражнение для создания широких круглых плеч. Это потому, что они делают акцент на средней дельтовидной головке, которая придает плечам ширину и округлость.

  Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ нарастить большие размеры средней головки дельтовидной мышцы, я также люблю использовать подъемы рук в стороны на тренажере. Если ваш тренажерный зал оснащен этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам использовать его.

  Хорошая вещь в боковом подъеме на тренажере, который отличается от версии с гантелями, заключается в том, что кулачки на силовых тренажерах обеспечивают постоянное напряжение дельтовидных мышц. Это означает, что с самого начала движения у вас будет достаточно сопротивления, что поможет нарастить мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи соприкасаются с руками. Это может помочь создать четкость между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставляет плечи отрываться от руки.

  Посмотрите мою тренировку плеч в зеркальном отображении ниже, чтобы увидеть, как я часто использую боковые подъемы на тренажере, когда тренирую плечи.

  Тренировка плеч в зеркальном отображении

  Тренировка плеч в зеркальном отображении — это тренировка, которую я разработал для создания больших круглых плеч. В этой тренировке используются два типа упражнений для проработки каждой из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободными весами, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньшее количество повторений для упражнений со свободным весом.

  Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантели в стороны и заканчиваете подъемом гантели на заднюю дельту. Вторая половина тренировки (другая сторона зеркала) является обратным отображением первой половины тренировки. В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с разведения задних дельт на тренажере, затем переходите к боковому подъему на тренажере и заканчиваете жимом от плеч на тренажере.

  В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес во всех трех подходах. В третьем и последнем подходе вы сделаете основной дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну пластину. После того, как вы снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну пластину. Продолжайте в том же духе, пока не опуститесь до последней пластины на весовом стеке.

  В последнем подходе каждого упражнения на тренажере выполняйте дроп-сеты до тех пор, пока не опуститесь до самого легкого диска на тренажере.

  Загрузить эту программу

  Лучший хват для задних дельт

  Большинство моих упражнений на плечи включают достаточное количество упражнений не только для передних и средних дельтовидных, но и для задних или задних дельтовидных мышц.

  Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плеч вам нужно убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, нацеленную на все три области. Кроме того, равномерное развитие силы всех трех дельтовидных головок может помочь снизить риск травм плеча. Жимы от плеч и вертикальные тяги задействуют средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние подъемы нацелены на передние дельты.

  Я использую различные упражнения для проработки задних дельт. К ним относятся: подъемы рук в наклоне, подъемы гантелей на заднюю дельту лежа, разводка дельты на блоке лежа, разведение дельты на высоком тросе, разведение дельты в тренажере сзади, тяга с лентой и тяга к лицу. В последних двух перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях у вас есть возможность использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.

  Некоторые споры в тренажерных залах касались наилучшего положения рук для лучшей проработки задних дельтовидных мышц. Многие считают, что пронированный хват лучше прорабатывает задние дельты. Другие клянутся, что нейтральный хват лучше. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих хватов имеет ценность. Однако, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя, новое исследование предполагает, что это нейтральный хват.

  Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили атлетов-любителей выполнять разведение задних дельт на тренажере нейтральным хватом и прональным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельты, средней дельтовидной мышцы и подостной мышцы (одной из четырех мышц-вращателей манжеты плеча) во время обоих вариантов разведения задней дельты на тренажере.

  В Journal of Strength and Conditioning Research они сообщили, что нейтральный хват привел к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной.

  Вероятно, это связано с тем, что одно движение, для которого используются задние дельты, — это внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в активности мышц задней дельтовидной или подостной мышцы в зависимости от используемого ручного захвата. Другими словами, использование нейтрального хвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одно движение задней дельтовидной мышцы должно вращать руку наружу, как это происходит, когда вы поворачиваете руки, чтобы взять нейтральный хват. Между тем, не было никакой разницы между хватами для активности средней дельтовидной мышцы.

  Запасные баллы Джима:

  При выполнении упражнений на задние дельты, таких как разведение задних дельт с высоким тросом, или разведение задних дельт на тренажере, или разведение рук в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше прорабатывайте задние дельты и подостную мышцу. Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более прональный хват, например, тяга лица и тяга ленты.

  Тот факт, что в лаборатории было показано, что один вариант упражнения увеличивает мышечную активность больше, чем другой вариант этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать вариантом с меньшей мышечной активностью. мышечная активность. Каждое из этих упражнений затрагивает некоторые уникальные мышечные волокна в целевой мышце. В случае разведения или подъема задних дельт пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват задействует некоторые мышечные волокна задних дельт, которые не затрагивает нейтральный хват, и наоборот. В тяжелой атлетике всегда побеждает разнообразие.

  Задействуйте задние дельты с помощью тяги с кабельным лицом

  Как я уже говорил выше, если вы хотите накачать округлые плечи , вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних дельтах. Таким образом, в дополнение к жиму от плеч, боковым подъемам и вертикальным тягам, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты. Но если вы обнаружили, что выполняете много упражнений на задние дельты, например подъемы в наклоне в стороны, но не получаете никакого прироста, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты, такие как подъемы рук в наклоне, представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.

  Но упражнение, известное как тяга к лицу, упомянутое выше, представляет собой многосуставное упражнение, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапециевидные мышцы.

  Чтобы выполнить лицевую тягу, прикрепите веревочную насадку к шкиву станции тяги вниз. Возьмитесь за концы веревки хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Поставьте ногу на сиденье или опору наколенника станции опускания. Это поможет лучше зафиксировать вашу стойку и позволит вам использовать больший вес, чтобы создать серьезную нагрузку на задние дельты. Вытянув руки прямо перед собой, откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом. Используя задние дельты и средние трапеции, потяните руки назад и в стороны, поднося веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите несколько повторений.

  Поскольку в этом упражнении задействованы как плечевой, так и локтевой суставы, оно считается многосуставным. Это означает, что вы действительно можете нагрузить вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, что способствует большему росту мышц задних дельт и средних трапециевидных мышц. Поскольку это упражнение воздействует как на задние дельты, так и на средние трапециевидные мышцы, мне нравится выполнять его в конце работы над дельтами в качестве переходного упражнения между плечами и трапециевидными мышцами. Обычно я выполняю это упражнение с какой-либо разновидностью пожимания плечами, например, шрагами с гантелями или штангой, или шрагами в тренажере Смита одной рукой или без помощи рук.

  Чтобы увидеть демонстрацию натяжения троса, посмотрите это видео:

  Разведение дельт на одной руке для укрепления плеч

  Если в настоящее время вы пренебрегаете задними дельтовидными мышцами (также известными как «задние дельты») в тренажерном зале, пришло время взять страницу из учебника пауэрлифтеров.

  Если вы посмотрите на тренировочную программу почти любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите специальную работу на задние дельты — обычно это своего рода обратные движения махов с гантелями или на тренажере для махов задних дельт. Причина этого проста: когда вы выполняете жим лежа с очень большим весом, вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные, передние дельты и трицепсы прилагали огромную силу, чтобы отжать штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь выжать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка, а может быть и серьезная травма плеча.

  Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, и которые любят нагружать грудь разнообразными жимами и разведениями, это не сильно отличается. Возможно, вы не набираете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней стороны вашего тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранить ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины достаточно задействуют задние дельты… подумайте еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные, которые вы можете видеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно накачать. достигать. Вы действительно должны сосредоточиться на них на регулярной основе.

  Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои тренировочные программы. И один из самых эффективных способов прокачать задние дельты — это работать одной рукой за раз — как в разведении задних дельт с блоком одной рукой, о котором я рассказал в видео ниже.

  Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимально расширяет диапазон движений, когда вы можете вывести рабочую руку далеко за тело. С любым разведением задней дельты двумя руками вы не сможете так далеко вытянуться назад. Увеличенный диапазон движений при разведении одной рукой вызывает чрезвычайно сильное сокращение задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в некоторой дополнительной работе корпуса из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что ухудшает баланс во время подхода).

  Как я уже упоминал в видео, разведения дельт одной рукой на кабеле являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы будете без отдыха переходить с правой руки на левую — вы должны быть в состоянии выполнить три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Для полной тренировки плеч, которая заканчивается разведением кабеля на задней дельте одной рукой, нажмите ниже.

  Просмотреть и скачать тренировку здесь

  Накачать валунные плечи всего за 8 недель

  Очевидно, когда дело доходит до плеч, у меня всегда есть варианты. Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше вытянуть дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа «Шесть недель для больных рук» предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу ваших плеч. Поэтому, если вы хотите максимизировать размер и ширину своих дельт, вам нужно ознакомиться с моей программой «8 недель для валунных плеч».

  Прочтите обзор и загрузите 8 недель, чтобы накачать плечи здесь

   

  
  

  Лучшая тренировка плеч для мужчин

  У всех видов животных у самцов и самок развиваются вторичные половые признаки — физические признаки, не связанные напрямую с репродуктивной системой. , но тем не менее отличают полы друг от друга.

  У самцов эти особенности иногда служат только для демонстрации и делают животное более привлекательным, демонстрируя его здоровье и генетическую пригодность. Так обстоит дело с гривой льва и оперением павлина.

  Но эти отличительные признаки могут быть и функциональными, как в случае рогов оленей (а также лосей и лосей). Рога оленя появляются по мере повышения уровня тестостерона и являются признаком его здоровья, мужественности и способности находить пищу (рога должны отрастать каждый год, и их содержание «дорого» с точки зрения питания). В то же время рога также позволяют оленю доминировать над другими самцами в спарринг-соревнованиях.

  Люди также обладают вторичными половыми признаками, и, хотя существует множество черт, которые делают мужчин более сексуально привлекательными, одна из них, оказывающая особенно заметное влияние, — это V-образный торс.

  В детстве мальчики и девочки имеют почти одинаковые физические пропорции. Но как только наступает период полового созревания, у мальчиков резко повышается уровень тестостерона, а у девочек — эстрогена, что приводит к изменению формы их тел. У мужчин в верхней части тела много рецепторов андрогенов. Когда этот всплеск тестостерона возникает во время полового созревания, он фиксируется на этих рецепторах в мышцах, хрящах и костях и заставляет плечи, спину и грудь расширяться и расширяться, создавая этот отчетливо мужской V-образный торс, который начинается широким в плечи и сужается к более узкой талии.

  V-образный торс — это не только визуально привлекательный показатель здоровья, потенции и способности добывать ресурсы (мышцы берут пищу в качестве топлива), но и соревновательная доблесть. Как и в случае с гориллами и шимпанзе, мы, люди, используем удары руками в качестве основного инструмента в физических боях за господство, и сила плеч играет большую роль в силе удара. Большие, сильные плечи — это знак другим мужчинам не связываться с вами, а женщинам — знак того, что вы — потенциальный защитник.

  Таким образом, как отмечает антрополог Ричард Рэнгем, «широкие плечи  . . . являются человеческим эквивалентом рогов».

  Значит, плечи — это мужские рога.

  Или мантии, если хотите.

  Хотя генетика имеет непосредственное отношение к размеру и форме ваших мужских рогов, с некоторой тяжелой работой и базовыми силовыми упражнениями вы можете вырастить их до пропорций быка-муза. Чтобы узнать, как сделать плечи крупнее и шире, я обратился за советом к своему тренеру по штанге Мэтту Рейнольдсу.

  Основные упражнения для более сильных и больших плеч 

  Если вы не бодибилдер, сосредоточение внимания на развитии определенных частей тела — не лучший способ заниматься фитнесом. К счастью, есть упражнения, которые помогут сформировать и укрепить не только плечи, но и остальные части тела, и в любом случае должны быть частью регулярных тренировок каждого мужчины.

  Как объясняет Мэтт: «Конечно, я порекомендую всем мужчинам пройти программу силовых тренировок со штангой для всего тела. Приседания, становая тяга, жим лежа и жим плечами дадут вам всестороннюю полезную силу и обеспечат сбалансированное, сильное телосложение. При этом два основных упражнения со штангой способствуют наращиванию мужских рогов: жим от плеч и становая тяга».

  Жим штанги от плеч

  Классический жим штанги от плеч — это величайшее достижение всех упражнений на плечи. Он строит наиболее заметную часть вашего плеча: дельтовидную мышцу — большую, похожую на кепку, мышцу в структуре вашего плеча. Но, особенно когда вы пожимаете плечами в верхней части подъема, жим штанги от плеч также работает с трапециевидными мышцами или трапециевидными мышцами, которые увеличивают общую ширину верхней части тела.

  Помимо работы мышц плечевого пояса, жим от плеч стоя заставляет вас стабилизировать себя во время подъема, что активизирует мышцы спины, кора, бедер и ног.

  Если вам нужны большие и сильные плечи, а также стальной корпус, убедитесь, что вы регулярно выполняете прессинг.

  Становая тяга

  Хотя это не основное движение для верхней части тела, становая тяга укрепляет и накачивает ваши плечи и верхнюю часть туловища.

  Ваши трапеции помогают контролировать штангу, когда она пытается втянуть ваши плечи в вытяжение внизу и вдавление вверху. Широчайшие, большие мышцы спины прямо под плечом, контролируют штангу и не дают ей раскачиваться во время подъема. Укрепление и наращивание широчайших поможет придать верхней части тела V-образную форму.

  Так что, хотя вы можете не чувствовать, что тренируете плечи во время становой тяги, будьте уверены, вы укрепляете и наращиваете свои мужские рога.

  Дополнительные упражнения для более сильных и больших плеч

  Если вы действительно хотите ускорить рост мужских рогов, Мэтт рекомендует добавить несколько простых вспомогательных упражнений, специально предназначенных для плеч.

  Жим Арнольда

  Жим Арнольда — это вариант жима гантелей от плеч, изобретенный Арнольдом Шварценеггером еще во времена его бодибилдинга. Жим Арнольда задействует все мышцы трех отделов дельтовидных мышц, в результате чего плечи становятся более полными, широкими и четкими. Мне нравится, как чувствуют себя мои плечи после серии жимов Арнольда. Это определенно выращивает мужские рога.

  1. Держите по гантели в каждой руке, согните руки, как в верхней точке сгибания рук на бицепс, так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
  2. Выжмите гантели вверх, вращая их, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Пожимайте плечами в верхней точке подъема.
  3. Опустите гантели в исходное положение.

  Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Каждую неделю добавляйте вес или повторения.

  Подъемы в стороны

  Это чертовски простое, но сложное упражнение, которое нагружает средние дельтовидные мышцы. К последнему повторению ваши плечи будут гореть.

  1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
  2. Медленно поднимите гантели в стороны, считая до 3, пока руки не окажутся параллельны полу, держа локти прямыми. Затем медленно опустите их обратно, считая до 3. Не обманывайтесь, «подтягивая» гири вверх с помощью трапеций. Держите руки прямо и делайте подъемы медленно, чтобы максимально проработать дельтовидную мышцу.

  Начните с очень легкого веса. Вроде 10 фунтов. Эти присоски трудно сделать.

  Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Увеличивайте вес после того, как сможете выполнять все подходы без утомления.

  Тренировка плеч с мужскими рогами

  Тренировка плеч с мужскими рогами от Мэтта не представляет собой ничего особенного. Это не тренировка для бодибилдеров. Наоборот, это для обычных парней, которые сосредоточены на построении всего тела, а не на отдельных его частях, но все же хотят получить более крупные, широкие и очерченные плечи.

  Просто выполняйте обычную программу тренировок со штангой на все тело. В дни, когда вы выполняете жим от плеч или жим лежа, заканчивайте тренировку:

  • Жимы Арнольда 3×10
  • Боковые подъемы 3×12

  Вот и все. Теперь вы будете готовы не только уверенно носить майку, но и выйти победителем, если окажетесь в схватке, в которой ваши рога столкнутся с чужими.

  Теги: Упражнения

  ПредыдущийСледующий

  14 упражнений на плечи для скалолазов (с видео!)

  травма плеча . Черт возьми, у вас, вероятно, был такой.

  Травмы плеча являются одними из наиболее распространенных травм, с которыми приходится иметь дело альпинистам, особенно среди тех, кто занимается боулдерингом. Когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорил: «Боже, моя вращательная манжета чувствует себя прекрасно!» ?

  Что вы должны усвоить из этой прекрасной информации, так это то, что вы, вероятно, получите одну из этих модных травм плеча где-нибудь в будущем, и вам должно быть думать о вещах, которые помогут предотвратить это.

  Эта статья призвана помочь в защите от травм плеча и вращательной манжеты плеча.

  Здесь я расскажу о наборе упражнений , разработанных физиотерапевтом для укрепления и подготовки плеч к ИНТЕНСИВНЫМ нагрузкам, которые на них возлагает скалолазание.

  Обо всем по порядку. Это не тот режим, на который вам следует обратить внимание, если у вас действительно есть травма плеча!

  Если одно из ваших плеч в настоящее время повреждено, вам следует обратиться за медицинской помощью , чтобы конкретно решить эту проблему.

  Это руководство предназначено для ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ травм плеча, а не для восстановления после них! Вы можете использовать эти упражнения для реабилитации плеча, но очень поздно. Я не рекомендую вам пробовать это, если вы испытываете боль любого рода.

  Еще одна вещь, о которой нужно знать — вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы подталкивать себя или улучшаться в любом темпе при выполнении этих упражнений.

  Это трудно объяснить, но я всегда замечал, что мои плечи чувствуют себя более устойчивыми только благодаря тренировке , а не благодаря силе и мощи, полученной в результате тренировки. После тренировки ваши плечи тонически активизируются в здоровом положении. Один из исключительно редких случаев, когда я действительно могу сказать:  «Боже, моя вращательная манжета чувствует себя прекрасно!»

  Стабильность — это то, что мы ищем здесь; форма силы, которая исходит от активации нижнего уровня . Прирост мощности — это просто дополнительный бонус.

  Я подчеркиваю этот момент, потому что в этих более целенаправленных упражнениях вы часто компенсируете НЕПРАВИЛЬНЫМИ мышцами , если вес слишком велик. Лучше использовать меньший вес и правильно нацеливать мышцы, которые мы хотим проработать.

  Кроме того, если вы слишком сильно напрягаетесь в программе подготовки, такой как эта, это не стоит риска получения травмы. И повышенная стабильность ваших плеч должна позволить вам получить более применимый прирост силы, просто усерднее работая над стеной.

  Упражнения

  Обычно я выполняю все упражнения в рамках специальной сессии. Не забывая о разминке и заминке, я буду выполнять упражнения подряд , отдыхая, когда сочту нужным.

  1. Похищение, внешнее вращение, падение и ловля

  Это включает в себя лежание на животе на скамейке с рукой , перпендикулярной телу . Затем согните руку на 90° так, чтобы кулак был направлен вперед.

  Отсюда просто бросьте груз и поймайте его снова, прежде чем он упадет на землю. Поднимите вес обратно на высоту головы и начните снова.

  Ключевым моментом здесь является ВРАЩЕНИЕ руки, чтобы активировать вращательную манжету . Лучший способ проверить это убедиться, что ваш локоть все время находится на одной и той же высоте и только вращается.

  Падение и ловля больше ориентированы на развитие нервной системы плечевых мышц. Цель состоит в том, чтобы поддерживал активацию в качестве плечевой шины.

  Они выполняются с грузом 1 кг (2 фунта) и повторяются до усталости . В начале вы можете выполнить только около 20-30 повторений. Цель состоит в том, чтобы довести это до 70-100 и сохранить его там.

  2. Похищенное внутреннее вращение Drop & Catch

  Та же идея, только на этот раз вы ляжете на спину. Вы тогда немного поднимите груз вверх (вращая руку), а затем оттолкните его, чтобы поймать на пути вниз.

  Помните, держите локоть в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вращательная манжета используется.

  3. Похищение наружного вращения

  Эти вращения с отягощением — это то, о чем вы обычно думаете как об упражнении с отягощениями. Они включают в себя многие из тех же самых вращений, но у вас немного больший вес, и ваша цель состоит в том, чтобы сделать плавно перетекают в механизм.

  Та же идея, что и в упражнении №1. Начните с  , лежа на животе, рука держится перпендикулярно с изгибом 90 °. Начните с кулака, обращенного к земле, удерживая вес. Затем вы хотите плавно поднять вес до высоты головы по крайней мере 3 секунды . Затем медленно опустите его обратно в течение того же промежутка времени.

  Если вы дрожите во время этого движения, вес слишком ТЯЖЕЛ. Встряхивания вращательной манжеты плеча терпит неудачу , и другие мускулы вмешиваются, чтобы компенсировать это.

  Ключевым моментом здесь является поддержание формы и изоляция вращательной манжеты .

  Многие используют края скамейки в качестве рычага; это не то, что мы хотим. Старайтесь не прижимать ноги или руки к бокам, так как это задействует корпус в упражнении и позволит другим мышцам компенсировать движение.

  Эти упражнения нужно делать 20 повторений с весом 3 кг (6-7 фунтов) или меньше . Продолжайте на этом уровне в течение 2 месяцев.

  Через 2 месяца вы можете добавить 1 или 2 кг (2-4 фунта) и вместо этого выполнить 3-4 подхода по 8 повторений . Но помните, это не должно быть отчаянно сложно!

  4. Похищенное внутреннее вращение

  Теперь статический эквивалент упражнения №2. На спине, перпендикулярно руке, 90° . Упражнение начинается с того, что вы держите в кулаке груз на уровне головы, а затем медленно поднимаете его вверх, чтобы он указывал на крышу. Опять же, движение должно быть более 3 секунды и то же самое для отступления вниз.

  5. Приведенное внешнее вращение

  В этом упражнении вы лежите на боку . Ваша рука должна снова сгибаться под углом 90° , а локоть должен опираться на бедро.

  Основная часть этого упражнения состоит в том, чтобы удерживать этот локоть на уровне бедра на протяжении всего движения.

  Держите гирю в кулаке перед собой, поверните его так, чтобы ваш кулак указывал на крышу. Опять же, движение должно быть более 3 секунды и то же самое для отступления вниз.

  Я нахожу это движение особенно более тяжелым , чем два других, и вес снизится до 1 или 2 кг.

  6. Y на гимнастическом мяче

  Здесь вы должны лечь грудью на гимнастический мяч и держать 2 гири под углом 45° . Ваше тело должно быть в форме Y…  отсюда и название. Когда гири лежат на земле, а тыльные стороны ладоней обращены к потолку, цель состоит в том, чтобы медленно поднять гири на высоту головы , а затем плавно опустить их обратно.

  Я рекомендую выполнять это с 1 или 2 кг  (2-4 фунта) и подходов/повторений, как в упражнениях 3-5.

  7. Футболки на гимнастическом мяче

  Точно такая же установка, как и в предыдущем упражнении, но на этот раз ваши руки вытянуты по бокам , как они осуществляют движение.

  8. Я на гимнастическом мяче

  На этот раз ваши руки вытянуты прямо перед собой . В этом полезно подумать о том, что ваши плечи все еще заблокированы . По сути, это означает, что не позволяет плечам задевать уши. Подумайте о том, чтобы оттянуть их назад во время движения.

  9. Сложите гимнастический мяч

  Теперь мы переходим к движениям, которые в большей степени сосредоточены на интеграции вашего корпуса в работу плеч.

  С вашими голенями на мяче и руками на полу перед вами , цель состоит в том, чтобы повернуться вперед в положение стойки на руках, поставив ноги на гимнастический мяч. Во время вращения вы катите гимнастический мяч по ногам, чтобы облегчить это. Когда он достигает ваших ног, вы полностью поджимаете колени к груди.

  Оказавшись в этом положении, перекатитесь обратно вниз, а затем еще дальше до точки, где мяч окажется у вас на талии, а ваши руки полностью вытянуты перед собой.

  Цель этого упражнения состоит в том, чтобы делать это непрерывно в течение минуты и довести это до 2 минуты . Я считаю, что это помогает определить количество повторений, которые примерно занимают это количество времени, чтобы поддерживать мотивацию… 2 минуты начинают казаться очень долгими.

  Кроме того, убедитесь, что движение плавное и контролируемое. Вы не должны падать или шататься до последних нескольких повторений.

  10. Щука на гимнастическом мяче

  Это упражнение почти такое же, за исключением того, что когда мяч катится к вашим ногам, вы держите ноги прямыми и подносите их как можно ближе к рукам. (Как видно из моей демонстрации, акцент сделан на «как можно ближе» )

  На пике любого из двух последних упражнений (в стойке на руках с помощью) попытайтесь представить , как можно больше веса опираться на руки. Наклонитесь так, чтобы ваши ноги медленно отрывались от гимнастического мяча, если вы достаточно сильны. Это действительно утяжеляет плечи и помогает их развивать.

  11. Боковая планка

  Боковая планка, часто ассоциируемая с проработкой кора и косых мышц живота, также отлично прорабатывает плечи!

  Опять же, цель боковой планки состоит в том, чтобы удерживать ее в течение минуты , а затем наращивать до 2 .

  Существует вариантов однако, которые могут увеличить сложность этого упражнения.

  Первый уровень  — стандартная боковая планка — с предплечьем на земле.

  Второй уровень включает в себя , поднимающийся на вашу руку вместо . Это увеличивает угол поворота и заставляет ваше плечо больше работать для стабилизации.

  Третий уровень в основном такой же, как и второй, но вы держите более высокую ногу в воздухе. Это еще больше дестабилизирует ваше тело.

  Четвертый уровень находится в том же положении, что и третий уровень, но ваша другая рука теперь опускается и проходит через щель между вами и полом. Когда вы дойдете до нижней части этого движения, ваше туловище поворачивается лицом к земле. Плавно повторяйте это движение на протяжении всего времени, пока вы держите планку.

  Не забудьте держать ноги выпрямленными и сильными . Вам нужна сильная цепь мышц вдоль всего тела.

  12. Подвесные защипы

  Сейчас мы действительно сосредоточены на конкретных движениях в лазании. Во всех этих упражнениях с висом вам нужно убедиться, что ваши плечи зафиксированы. Я говорю об этом почти в КАЖДОЙ статье, потому что это очень важно.

  В висячем положении вы просто висите на перекладине и подтягиваете колени к груди.

  Тем не менее, как скалолазы, мы действительно должны быть сильными в этих группах мышц, поэтому предпочтительным движением является вращение туловища, чтобы оно стало горизонтальным.

  Цель снова состоит в том, чтобы повторить это движение в течение от 1 до 2 минут но В итоге я просто выполняю это упражнение до отказа . Это довольно сложно.

  13. Висячая щука

  Здесь цель состоит в том, чтобы повиснуть на перекладине и просто поднять ноги, чтобы коснуться перекладины как можно более прямыми ногами . Я говорю «насколько это возможно», потому что не многие из нас, скалолазов, обладают гибкостью олимпийских гимнастов, но ваша лучшая попытка все равно будет иметь значение.

  Если это выше ваших возможностей, то вы можете просто поднять ноги до горизонтального L-образного положения.

  14. Стеклоочистители

  Стеклоочистители не просты. Они опираются на висячую складку, которую мы сделали ранее. Здесь мы хотим 90 183 подогнуть ноги и повернуть туловище, пока оно не станет горизонтальным 90 184, как в продвинутой висящей группировке. Затем вы начинаете вращать туловище из стороны в сторону , описывая коленями полукруг.

  Чтобы развить это, вы можете выпрямить ноги.

  Вот оно,

  Набор упражнений для скалолазания для развития силы и выносливости. Это то, чем ты должен быть делает постоянно, чтобы дополнить восхождение ; это не 6-недельный курс, который вы делаете только один раз.

  Старайтесь выполнять этот режим два раза в неделю и если ваши плечи сильно устанут после тренировки, постарайтесь избегать интенсивного подъема плеч на следующий день.

  Непревзойденная тренировка Винса BOULDER SHOULDER

  19 ноября 2021 г. в Тонирование тела, Тренировки тела, Тренировки плеч, Развитие силы

  НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

  Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы узнать ТОЧНО, какая диета и тренировки лучше всего подходят для вас.

  НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

  Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

  У нас есть полная тренировка плеч , которая представляет собой идеальное сочетание базовых силовых упражнений с малым числом повторений и некоторых пампинговых движений с большим числом повторений.

  Структура этой тренировки… Ваши плечи будут в ГОРЕ!

  Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, вы должны уделять внимание ВСЕМ группам мышц! Вы можете набрать всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

  Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
  Вторник: Ultimate Back & Biceps
  Среда: Отдых и/или стационарное кардио
  Четверг: Ultimate Leg Day
  Пятница: Ultimate Плечи
  Суббота: Ultimate Arms
  Воскресенье: Отдых, игра и приготовление еды

  На самом деле это текущая тренировка плеч Винса, поэтому вместо того, чтобы просто снимать обучающее видео, он позволил камерам работать во время своего последнего подъема и дает несколько советов по технике между подходами!

  Было бы здорово просмотреть это видео, прежде чем приступить к самостоятельной тренировке, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение с правильной техникой, и чтобы узнать немного больше о том, почему Винс включает эти специальные упражнения для силы и гипертрофии! Всегда полезно знать, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете, и Винс все это вам расскажет!

   

  ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ

  A: Жим штанги сидя в упоре с плеч 5 подходов, 5 повторений (2 минуты отдыха между подходами. )
  B: Жим гантелей стоя одной рукой от плеч 4 подхода, 10 повторений ( 1 минута подходов, без отдыха между подходами.)
  Суперсет
  C1: Подъем гантелей вперед, 4 подхода по 12 повторений (без отдыха)
  C2: Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту 4 подхода, 12 повторений (1 минута отдыха)
  D: Боковые подъемы гантелей 1 подход, 6-8 повторений, затем бег в раме

  Приступим к сборке ВАЛУННЫХ ПЛЕЧЕ!!!

  Перед любым подъёмом, особенно таким, когда вы будете толкать тяжёлый вес, вам необходимо сделать правильную разминку. Это не займет много времени! Всего 5-10 минут движения, ходьбы и нескольких круговых движений плечами или других упражнений на подвижность суставов может быть достаточно, чтобы кровь прилила к плечу и немного увеличилась частота сердечных сокращений.

  Делайте это, пока ждете, когда подействует предтренировочный комплекс, затем сделайте пару подходов с легким весом в первом упражнении на тренировке, и все готово!

  Вот некоторые важные подсказки, которые следует учитывать при выполнении каждого движения…

  Сидя

  Жим штанги с упором на плечи

  Мы начинаем с составного движения. Целью этого первого упражнения является не большой объем, а большой вес.

  Жим от плеч «в упор» немного отличается от стандартного жима от плеч. Если вы никогда этого не делали, то они отлично подходят для взрывного толчка. Обычно при ТЯЖЕЛОМ жиме вам нужен корректировщик, но вам не нужен спот с этим стилем жима, потому что вы будете настроены на кузнечном станке!

  Если это движение выполнено в ПРАВИЛЬНОЙ форме, оно затронет все головки дельт. Это также требует поддержки других, более мелких мышц плеч и даже кора (так что держите живот напряженным).

  Вы сделаете 5 подходов по 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами. при сохранении должной формы. Как только вы дойдете до 3 повторения, оно должно быть очень тяжелым, 4-е повторение должно быть борьбой, а 5-е повторение должно быть неудачным.

  Самое главное в этом первом упражнении – убедиться, что вы делаете ВСЕ 25 ПОВТОРЕНИЙ.

  Это может означать, что вам нужно снизить вес для последнего подхода. Это нормально! Не уменьшайте количество повторений; просто уменьшите вес.

  Жим гантелей стоя одной рукой от плеч

  Во втором упражнении мы делаем еще одно сложное движение, но с меньшим весом и большим количеством повторений. Этот собирается дать вам безумный насос. Считай себя предупрежденным!

  Вы выполните 4 подхода по 10 повторений без отдыха между боками и руками. Это означает, что вы НЕ сможете работать с тяжелыми весами. Так что оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на форме. Мы делаем упор на медленный и контролируемый темп, поэтому эти сеты длинные!

  Если вы думаете, что первые 10 повторений даются легко, просто подождите до второго или третьего подхода. Отсутствие отдыха делает это упражнение ОЧЕНЬ СЛОЖНЫМ! Скорее всего, вам придется сбросить вес ближе к финальным сетам. Не удивляйтесь, если к последнему сету вы боретесь с 5-10 фунтами!

  НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

  Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

  НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

  Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

  Все в порядке! Помните, что это упражнение предназначено исключительно для увеличения объема и постоянного напряжения мышц.

  Суперсет: Подъем гантелей вперед с наклоном штанги назад в тягу дельт

  Предыдущее упражнение представляло собой один «постоянный» подход. Это суперсет, состоящий из двух упражнений подряд без отдыха между ними.

  Вы будете делать 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 1 минуту между суперсетами.

  Сначала будет подъем гантели вперед. С ними вы сосредоточитесь на протягивании вперед. Не поднимайте плечи и не поднимайте вес выше уровня плеч. Цель состоит в том, чтобы удерживать напряжение в передней головке дельты!

  Без отдыха вы прыгнете прямо в тягу штанги в наклоне на задние дельты. Сосредоточьтесь на подтягивании и под углом для них.

  Подъемы гантелей в стороны, «бег на раме»

  Мы завершаем этот разрушитель дельт подъемом в стороны, который разрушит внешнюю или «латеральную» головку ваших дельт. Это область вашего плеча, которая придает вам столь желанный внешний вид более широких плеч.

  Вы сделаете только один подход, но это будет долгий, изнурительный подход, который будет держать вас в движении, пока вы не дойдете до полного мышечного отказа и не сможете поднять руки ни на дюйм!

  Начните с веса, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений с максимально возможным весом. Затем просто продолжайте снижать вес примерно на 5 фунтов, стремясь сделать как минимум 5 повторений с каждым меньшим весом. Делайте это до тех пор, пока в запасе не останется ни одного повторения!

  Опять же, мы не фокусируемся на заданном количестве повторений. Это может быть 30, это может быть 100. Сколько повторений вам потребуется, чтобы прийти к полному отказу.

  Когда дело доходит до формы на них, убедитесь, что вы поднимаете НАРУЖУ, а не только ВВЕРХ.

  У вас будет небольшой изгиб в локте, так что подсказка, которая поможет вам в этом, будет думать о том, чтобы вести вас локтями наружу. Только до уровня плеч. Не нужно подниматься выше, иначе вы просто потеряете напряжение в мышцах. Также старайтесь не подпрыгивать. Вы не работаете с плечами, когда делаете это.

  Ближе к концу вы можете немного подпрыгнуть, пытаясь довести последние несколько повторений до отказа. Но если вы начинаете слишком сильно бороться, тогда вы знаете, что вам нужно остановиться.

  Идеальная тренировка перед тренировкой

  Убеждённые бодибилдеры и лифтеры знают, что плечи любят, когда они растут. Если вы ищете новый способ бросить вызов тренировке плеч и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, ожидайте, что вам придется работать, несмотря на сжигание жира!

  Хотите максимально использовать насос? Затем примите порцию качественного предтренировочного комплекса примерно за 30 минут до того, как начнете работать с весами.

  Sculpt Nation PRE — отличный выбор. Наша формула выходит за рамки «встряски» от кофеина! Он, без сомнения, даст вам энергию на длительное время, но также содержит ингредиенты, которые помогут вам сосредоточиться, выполнить больше повторений с большим весом, повысить мышечную выносливость, ускорить метаболизм и обеспечить лучшее восстановление между подходами.