Упражнения на перекладине | Упражнения с предметами
Перекладина – известный нам еще с детства тренажер. Его можно найти на любой детской площадке. Выполняя несложные упражнения, можно укрепить мышцы спины и плеч. Регулярные занятия на турнике позволят приобрести красивую атлетическую фигуру.
Содержание
- Особенности
- Комплекс упражнений на перекладине
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнений
Особенности
У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
Комплекс упражнений на перекладине
Упражнение 1 — Подтягивания на перекладине широким хватом
Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч.
Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.
Упражнение 2 — Подтягивания обратным хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.
Упражнение 3 — Подтягивания широким хватом к груди
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4 — Нейтральный хват
Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.
Упражнение 5 — Подъемы ног в висе на перекладине
Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине:
Необходимо взяться за турник узким хватом.
Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.
Ранее была рассмотрены статьи про:
- Упражнения турникменов
- Упражнения на перекладине
Советы при выполнении упражнений
- Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
- Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку.
Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. - Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
- Выдох при движении вверх, вдох при опускании
- Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.Видео упражнений
Подтягивания на перекладине, накачать спину
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Упражнения с гантелями
- Упражнения на силу
- Упражнения на перекладине
- Упражнения с эспандером
- Диеты в бодибилдинге
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
28 упражнений на турнике (перекладине)
Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине, который разбит на 3 группы по уровню сложности — начинающим, опытным и экспертам.
Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.
Начинающим
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза.
Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
1. Негативные подтягивания
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.
2. Прыжковые подтягивания
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А).
Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Опытным
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А).
Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
3. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
4. Подтягивания разнохватом
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
Экспертам
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
3. Подтягивания с хлопком
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.
4. Подтягивания с резиной снизу
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.
5. Подтягивания с тремя паузами
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А).
Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
7. Подтягивания с полотенцем
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Важно: чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. Важно: усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
9. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б).
Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. Важно: чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
11. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь.
Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно: это упражнение требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.
Вспомогательные упражнения
Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках (хват и кор) расставлены по нарастанию сложности.
ХВАТ
Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.
1. Вис на двух руках
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.
2. Перехваты в висе
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.
3. Вис на одной руке
Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди.
Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.
4. Пальцевые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
КОР
Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.
1. Подъем коленей в висе
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.
2. Подъем коленей + выход в уголок
Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А).
Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.
3. Подъем прямых ног к перекладине
В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.
4. Маятник
Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно: следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.
5. Циркуль
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху.
Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.
Как тренироваться
Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.
В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями.
Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.Пример экспресс-тренировок на турнике
- Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
- Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.
Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».
| Начинающий | Опытный | Эксперт |
| 1.Негативные подтягивания 6х3 | 1.Подтягивания широким хватом 4х10 | 1. Подтягивания с хлопком 10х3 |
| 2.Прыжковые подтягивания 5х6-10 | 2.Подтягивания прямым хватом 3х8 | 2.Круговые подтягивания 3х5 |
| 3.Подъем коленей в висе 3х15-20 | 3.Подтягивания разнохватом 1-2хМАКС | 3.Подтягивания с 3 паузами 3х3 |
| 4.Маятник 2х10-15 | 4.Подъем коленей + выход в уголок 3хМАКС | 4.Подтягивания на одной руке с полотенцем 2хМАКС |
| 5.Вис на двух руках 2хМАКС | 5.Перехваты в висе 3хМАКС | 5.Подъем прямых ног к перекладине 3хМАКС |
| 6.Пальцевые подтягивания 2хМАКС | 6.Циркуль 3хМАКС | |
| 7.Вис на одной руке 2хМАКС |
Смотрите также
Лучший план тренировок со штангой для начинающих
Когда вы только начинаете окунуться в мир фитнеса, один из самых загадочных вопросов заключается в том, как вы должны тренироваться.
Поищите в Интернете планы тренировок для начинающих, и вы получите быстрый случай паралича анализа, пытаясь выбрать между гимнастикой, круговыми тренировками, тренировками с гирями, кроссфитом, начальной силой и многими, многими другими вариантами.
Если у вас есть только один элемент тяжелоатлетического снаряжения, вы можете игнорировать почти все остальное: штангу.
Хотя есть время и место для упражнений с гантелями, тренажерами и собственным весом, штанга должна быть основой ваших тренировок, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике.
В этой статье вы узнаете лучший план тренировок со штангой для начинающих, почему штанга является идеальным тренировочным инструментом для начинающих, лучшие упражнения для тренировки всего тела и многое другое.
- Преимущества тренировок со штангой
- 1. Они идеально подходят для набора силы.
- 2. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.
- 3. Они позволяют вам регулярно прогрессировать.
- Лучшие упражнения со штангой для начинающих
- Упражнения для толкания штанги для начинающих
- Упражнения для тяги штанги для начинающих
- Упражнения для приседаний со штангой для начинающих
- Лучший план тренировки со штангой для начинающих
- 3 совета для более продуктивной тренировки со штангой каждые 19018 подходов -до 2 повторений до мышечного отказа.
- 2. Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
- 3. Принимайте правильные добавки.
Содержание
Они позволяют вам регулярно прогрессировать.Один из лучших способов стать сильнее — тренироваться с большими весами.
Упражнения со штангой лучше подходят для тренировок с большими весами, чем упражнения с гантелями, потому что они позволяют вам использовать обе руки, чтобы толкать, тянуть и приседать с весом.
Исследования также показывают, что они лучше, чем упражнения на тренажерах, потому что они тренируют больше «стабилизирующих» мышц и, как правило, вызывают большую мышечную активацию.
Упражнения, позволяющие работать с самыми тяжелыми весами, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, также легче выполнять со штангой. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, но как только гантели становятся тяжелыми (более 75 фунтов), они становятся громоздкими и неудобными.
2. Они позволяют безопасно выполнять упражнения.Поскольку ваши руки «заблокированы» во время упражнений со штангой, вы, как правило, имеете больший контроль над штангой, чем при использовании гантелей, что обычно делает упражнения более безопасными.
Более того, в упражнениях со штангой обычно используется стойка. Использование стойки позволяет занять безопасное и эффективное положение перед переносом любого веса, что не всегда возможно при использовании гантелей.
Увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени, также известное как прогрессивная перегрузка , является наиболее важным фактором увеличения мышечной массы и силы.
В большинстве тренажерных залов есть штанги весом всего 2,5 фунта, которые позволяют делать меньшие и более устойчивые прибавки, чем с гантелями, облегчая постоянное увеличение силы, не останавливаясь и не травмируясь.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Лучшие упражнения со штангой для начинающих Вот 12 лучших упражнений со штангой для начинающих, классифицированных по тому, тренируют ли они мышцы для толкания, тяги или приседаний.
Упражнения на толчок включают в себя отведение рук от туловища либо горизонтально (перед телом), либо вертикально (над головой) и в первую очередь тренируют грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Жим лежаЛягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Жим над головой
Установите штангу в стойку на высоте верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
Поставьте ноги на ширину плеч, напрягите корпус, напрягите ягодицы и толкните штангу к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамьеЛягте на скамью под углом 30–45 градусов и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.
Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.
Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепов») Лежа на горизонтальной скамье, держите штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Ответьте на вопросы теста
Тяга штанги для начинающихТяговые упражнения включают в себя подтягивание предметов с пола или к туловищу и в первую очередь тренируют заднюю цепь (все мышцы задней части тела, включая мышцы спины) , ягодицы и подколенные сухожилия) и бицепсы.
Становая тяга Расположите ноги так, чтобы они были на расстоянии чуть меньше ширины плеч, а пальцы ног были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Двигайтесь вниз к перекладине, отталкивая бедра назад, и возьмитесь за перекладину сразу за голенью.
Сделайте глубокий вдох животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга штангиРасположите ноги под нагруженной штангой на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.
Начните движение, толкая ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, коснувшись ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускание гантелей до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга дельт сзади со штангойПоставьте ноги под нагруженную штангу на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выровняйте спину так, чтобы она была примерно параллельна полу, и опустите руки прямо вниз.
Подтяните штангу к середине груди, убедившись, что локти находятся под углом примерно 60 градусов к телу. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангой Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра.
Поднимите штангу на высоту плеч, согнув локоть, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Упражнения на приседания включают в себя опускание ягодиц на пол путем одновременного сгибания коленей и бедер и в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Приседания на спинеПоместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямо и разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой на груди Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины (обычно на дюйм или два выше, чем при приседаниях со штангой).
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной.
Положив гриф на переднюю часть плеч и удерживая его руками, поднимите его со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены немного наружу.
Сядьте и не забывайте держать спину прямой, локти поднятыми, а колени разводить в том же направлении, что и пальцы ног, во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Выпады со штангойПоместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под гриф, сведите лопатки вместе и положите гриф прямо на верхние трапеции. Поднимите штангу со стойки, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута — и, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, опустите тело, согнув оба колена одновременно, пока левое колено не коснется пола.
. Сделайте обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямляться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите упражнение с левой ногой (чтобы выполнить одно полное повторение).
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Лучший план тренировки со штангой для начинающихНиже представлена трехдневная тренировка со штангой на все тело, которая идеально подходит для начинающих.
Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения со штангой и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы стимулировать рост мышц, не изматывая вас до изнеможения.
Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня. Например, вы можете выполнять тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 в среду и тренировку 3 в пятницу, а затем отдыхать в остальные дни недели.
И если вам нравится внешний вид этой программы тренировок, но вы хотели бы еще больше вариантов, например, 4- и 5-дневный план, который также включает упражнения с гантелями и тренажерами, ознакомьтесь с моими фитнес-планами для мужчин и женщин Больше Компактнее Сильнее и Тоньше Компактнее Прочнее .
(Или, если вам нужен совет о том, какая программа силовых тренировок подходит для ваших обстоятельств и целей, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
3 совета для более продуктивных тренировок со штангой 1.
Заканчивайте каждый подход 1-2 повторениями до мышечного отказа. Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечный отказ — точка, в которой вы не можете выполнить повторение, несмотря на максимальное усилие.
Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед повторной установкой веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошим форма?»
Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включаете правильный баланс объем и интенсивность в ваших тренировках.
2. Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений становой тяги (как в этой). Если вы делаете 6 повторений в подходе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) выполнить 6 повторений и так далее.
Если вы делаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующих подходах, уменьшите вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) во всех подходах.
Следуйте той же схеме, пытаясь увеличить количество повторений или веса в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать лучше и сильнее.
3. Принимайте правильные добавки. Вам не нужно принимать какие-либо добавки, чтобы набрать мышечную массу и силу, но правильные добавки могут помочь.
Лучшие добавки для наращивания мышечной массы и повышения эффективности тренировок со штангой:
- 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
- 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок со штангой. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
- Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие добавки вам следует принимать для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите викторину Legion Supplement Finder, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какие добавки вам подходят. для вас. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)
+ Научные ссылки
- Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, М. Д., Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г. Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3
- Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
- Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
- Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
- Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000002200
Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1Тренировка со штангой для всего тела для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале
Кэти Томпсон
Тренировки
Всего три движения.
Автор Jenny McCoy
Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.
Да, штанга может пугать, когда вы только начинаете.
Но благодаря тренировке со штангой на все тело, созданной специально для новичков, вы сможете легко освоить этот фитнес-инструмент. И как только вы это сделаете, вы можете обнаружить, что это ваш новый любимый способ силовых тренировок.
Если вы планируете начать со штанги, важно помнить, что оборудование может быть рассчитано на любой тип тренажера , как только вы создадите прочную силовую базу. Персональный тренер, сертифицированный ACSM, Ашер Фриман, создатель Клуба ненормативного тела в Филадельфии, любит рассказывать новым клиентам, что люди, которые часто посещают секцию штанги в спортзале, не обладают какими-то магическими способностями или навыками, позволяющими им более эффективно использовать штангу. Просто некоторым людям, «из-за их пола, расы, телосложения и так далее, гораздо удобнее учиться, и их гораздо больше приветствуют в этом пространстве», — говорит Фриман.
Как мы уже упоминали, штанга может быть более разнообразной, чем вы думаете. Вот почему мы обратились к Фримену за базовую тренировку со штангой на все тело, которая отлично подходит для начинающих, а также с некоторыми советами о том, как сделать вашу первую тренировку со штангой максимально безопасной, эффективной и не пугающей.
Вот некоторые важные вещи, которые вы должны знать, прежде чем приступить к тренировке со штангой.
Сколько весит штанга?
Штанга — это сверхмощный силовой инструмент: стандартная штанга весит 45 фунтов, хотя в некоторых спортзалах может быть и 35-фунтовая версия. Это просто означает, что прежде чем приступить к упражнениям со штангой, вы должны чувствовать себя уверенно, выполняя движения с другими свободными весами, такими как гири или гантели, прежде чем добавлять штангу в смесь.
Перед тем, как приступить к приведенной ниже тренировке, которую Фримен создал для СЕБЯ, вы должны быть в состоянии сделать от 8 до 12 повторений из следующего: кубковый присед от 35 до 40 фунтов с гирей или гантелью, жим над головой от 15 до 20 фунтов. на каждую сторону с гантелью и становую тягу 45 фунтов с гирей (или сделайте румынскую становую тягу с 20-25 фунтами на сторону), советует Фримен.
Как начать поднимать штангу?
Как только вы достигли этих силовых параметров и готовы к работе со штангой, начните только со штангой (т.
е. не добавляйте блины), даже если это кажется легким. Это важно, поскольку движение со штангой будет ощущаться иначе, чем с гантелями или гирями, даже если вы делаете одно и то же движение.
«Когда вы выполняете упражнение в первые несколько раз, это будет гораздо больше связано с тем, чтобы опустить форму и привыкнуть к громоздкости грифа, чем с тем, чтобы заставить ваши мышцы удерживать как можно больший вес», — объясняет Фримен. Чтобы убедиться, что ваша техника остается на высоте при первом использовании штанги (что может снизить ваши шансы на травму), убедитесь, что уровень нагрузки не превышает 6 из 10, говорит Фриман.
Когда вы освоитесь, вы можете увеличить интенсивность, добавив блины. Просто делайте это с небольшими приращениями — думаю, 5 или 10 фунтов всего за раз — чтобы снизить риск получения травмы. (В большинстве тренажерных залов должны быть диски весом от 2,5 фунтов.) Имейте в виду, что по мере того, как вы добавляете вес, вам, вероятно, придется уменьшать количество повторений, — говорит Фриман.
Еще один совет для новичков в штанге: попросите напарника или кого-нибудь помочь вам в упражнениях.
«Если вы чувствуете себя немного глупо, делая что-то в первый раз, по крайней мере, у вас есть некоторая солидарность с другим человеком», — объясняет Фримен. Еще лучше, если этот человек является сертифицированным личным тренером или знает, как использовать штангу безопасно и эффективно, так как он может помочь вам пройти настройку, следить за вашей формой и подмечать определенные движения.
Как настроить подъемы штанги?
С точки зрения правильной подготовки, если вы выполняете такие движения, как приседания, становая тяга и жим от груди, важно держать штангу ровно, чтобы вес распределялся равномерно. Штанги обычно имеют симметричные кольцевые маркировки с обеих сторон, и вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы держите их в одном и том же месте с обеих сторон, объясняет Фриман. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.
Еще один совет по безопасности: рассмотрите возможность использования каркасов для упражнений со штангой, таких как приседания или выпады, когда гриф лежит на ваших плечах — таким образом вам не придется поднимать гриф над головой, чтобы положить его туда; вместо этого вы просто ныряете под гриф, чтобы занять правильное положение.
И если вы делаете такие движения, как жим лежа, станция для жима лежа или стойка также безопаснее; это установит штангу в положение, в котором вы сможете легко схватить ее, когда ваши руки почти полностью выпрямлены, когда вы лежите на скамье. О, и если вы используете пластины во время движений, когда они могут скользить, например, при приседаниях, обязательно используйте зажимы по бокам, чтобы закрепить их! (Вот еще несколько советов, которые могут быть полезны новичкам).
Что еще нужно знать о штангах, прежде чем начать?
Это важно! Очень важно правильно разогреться перед тренировкой со штангой, чтобы снизить риск получения травмы. Прежде чем приступить к приведенной ниже программе (или к любой другой тренировке со штангой на все тело), Фриман предлагает сделать два подхода из следующего: 30-секундная планка, 10–15 повторений на каждую сторону отведения бедра лежа на боку, 10–15 повторений ягодичного мостика, и 10 повторений приседаний с собственным весом. Эта быстрая схема задействует ваш пресс и ягодицы, что поможет защитить нижнюю часть спины во время тренировки и обеспечит «действительно прочную основу для увеличения веса», объясняет Фриман.
И последнее: становая тяга со штангой — сложное движение, которое может привести к болям в пояснице, говорит Фримен, поэтому правильная техника очень важна. «Подъемники могут чувствовать, как работает поясница [во время движения] вместе с крупными мышцами ног, кора и верхней части тела», — объясняет Фриман. «Однако большая часть работы должна выполняться более крупными мышцами бедер, ягодиц, пресса, средней и верхней части спины».
Итак, если вы чувствуете напряжение в пояснице при становой тяге со штангой, остановитесь и расслабьтесь, выполнив растяжку типа «кошка-корова» и наклон вперед; затем делайте легкие упражнения, такие как мосты и планки, чтобы накачать ягодицы и пресс, предлагает Фримен. Затем, когда вы продолжите, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму становой тяги: ваше ядро и ваши широчайшие должны быть задействованы, а ваша спина должна быть прямой, а не круглой. Если твоя спина продолжает болеть, прервите тренировку на день и при необходимости обратитесь к врачу или физиотерапевту.
Помните: всегда важно прислушиваться к своему телу и отступать, если движение не приносит удовольствия. Мало что можно получить — и многое потерять — преодолевая боль.
Готовы окунуться в штангу? Продолжайте прокручивать, чтобы найти тренировку со штангой для всего тела для начинающих, это отличный, не пугающий вариант для новичков. Он задействует нижнюю часть тела (ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), верхнюю часть тела (особенно плечи) и кор с базовыми сложными движениями, которые являются фундаментальными для новичков со штангой.
ТренировкаЧто вам нужно: Штанга. В зависимости от вашей силы и наличия оборудования, это может быть 45-фунтовая или 35-фунтовая штанга. Фриман предлагает всем, кто впервые занимается со штангой, начинать с одного грифа. Однако, если у вас есть опыт работы со штангой, и вы можете с легкостью и контролем выполнять указанное ниже количество повторений, смело добавляйте блины.
Для становой тяги сумо, если вы не используете блины, вам также понадобится что-то прочное (например, блины или ящики) для установки под грифом по бокам, чтобы гриф был такой же высоты, как и должен быть.
с весовыми пластинами на нем. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
Упражнения
- Приседания со штангой на спине
- Жим штанги под углом
- Приседания сумо со штангой
Указания
- Делайте 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1–2 минуты между подходами. Выполнив 2–3 подхода, отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Демонстрация движений: Аманда Гиллиам (GIF 1), спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся в открытой и высшей категориях олимпийской тяжелой атлетики и основательница Штанга для девочек ; и Дэви Коэн (гифки 2–3), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина
Кэти Томпсон
Приседания со штангой на спине
- Возьмите штангу в приседе стойки, руки чуть шире ширины плеч. Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
- Сожмите лопатки, чтобы создать мышечную «полку», на которую будет опираться гриф.
- Встаньте прямо, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны.
- Упирайтесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.
- Сделайте 8–12 повторений.
Вдохните прямо перед тем, как опуститься, и выдохните, когда вы встаете. Не торопитесь опускаться вниз и подведите верхнюю часть ноги как можно ближе к параллели с землей, не чувствуя боли в коленях и не позволяя нижней части спины изгибаться. Если с вами кто-то есть, вы можете попросить его заметить вас — просто убедитесь, что ваш наблюдатель опытен и что вы чувствуете себя комфортно при тесном физическом контакте с ним, — говорит Фриман.
- Возьмите штангу в приседе стойки, руки чуть шире ширины плеч.
Кэти Томпсон
Жим штанги под углом
- Надавите одним концом штанги на полотенце в углу комнаты. Убедитесь, что полотенце находится между стеной и вашей штангой. Если в вашем тренажерном зале есть приспособление «фугас», вы можете использовать его вместо него.
- Оттуда возьмите штангу правой рукой и держите ее за правую подмышку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, напрягите корпус и ровную спину. Это исходное положение.
- Нажимайте на перекладину и вверх до тех пор, пока ваш локоть не зафиксируется.
- Медленно верните штангу в исходное положение. Это 1 повтор.
- Сделайте 8–12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.
Когда вы поднимаете руку вверх, выдохните и убедитесь, что плечо остается опущенным и не касается ушей. Вдохните и не торопитесь, опуская руку, — говорит Фримен.
Прогнитесь под перекладиной и упритесь в нее верхней частью спины.
Самые популярные
Кэти Томпсон
Становая тяга сумо со штангой
- Встаньте позади штанги, расставив ноги шире плеч и немного развернув их. Если вы используете только штангу без блинов, поместите гриф на что-то прочное (например, блины или ящики) так, чтобы штанга была такой же высоты, как если бы на ней были блины. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
- Отведите бедра назад, согните колени и разведите их в стороны (чтобы они не прогибались), а туловище наклоните вперед, сохраняя напряженный корпус и ровную спину. Возьмитесь за перекладину, поставив руки точно на ширине плеч.
- Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, тяните вес за собой и держите руки прямо. Подайте бедра вперед и напрягите пресс и ягодицы в верхней точке.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, сгибая колени и отводя ягодицы назад, чтобы опустить вес на пол. Все время держите штангу близко к телу и сохраняйте ровную спину — сгибаться должны только колени. Это 1 повтор.
- Сделайте 8–12 повторений.
Когда вы выполняете повторения, задействуйте широчайшие (большие мышцы спины), представляя, что вы ломаете штангу, — говорит Фриман.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается длинным, и сжимайте ягодицы, задействуйте кор и нажимайте ногами, как будто вы раздвигаете пол, добавляет Фриман. Связанный:
- Тренировка всего тела для начинающих, которая задействует все основные мышцы
- 30-минутная тренировка с гирями, которая задействует каждую часть вашего тела
- Лучшие силовые упражнения для начинающих, чтобы стать сильнее
- Встаньте позади штанги, расставив ноги шире плеч и немного развернув их.
Если вы используете только штангу без блинов, поместите гриф на что-то прочное (например, блины или ящики) так, чтобы штанга была такой же высоты, как если бы на ней были блины. Это гарантирует, что вы сможете правильно выполнять движение, не округляя спину, чтобы дотянуться до перекладины.
Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается длинным, и сжимайте ягодицы, задействуйте кор и нажимайте ногами, как будто вы раздвигаете пол, добавляет Фриман. Дженни — журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах. Она начала заниматься новостным бизнесом в возрасте 8 лет, когда создала издание на собачью тематику для местных владельцев собак. Хотя The Baci News (названная в честь лабораторной смеси для еды, приготовленной ее семьей) не пережила шестого класса, ее любопытство к людям… Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.