10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)
В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости.
Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.
Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.
1. Жим гири вверх двумя руками
Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди.
На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Тяга гири в наклоне одной рукой
Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.
3. Заброс гири с жимом вверх
Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч.
Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.
4. Тяга гири к подбородку
Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Французский жим с гирей стоя
Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх.
На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс
Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.
7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей
В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди.
Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Жим гири лежа одной рукой
Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.
9. Жим гири двумя руками лежа
Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки.
Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Разгибание рук с гирей лежа
Лягте на спину, возьмите гирю за рукоятку у основания и поднимите на вытянутых руках. На выдохе согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Двигайтесь медленно и осознано, напрягая мышцы в негативной фазе при возвращении в исходное положение. Крепко держите гирю обеими руками, двигаясь на спеша. Добивающее упражнение на трицепсы и бицепсы также активно включает в работу малые грудные мышцы, развивая силу и рельеф тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Недельный план тренировок с гирей:
- ПН: Тренировка с гирей на ноги
- ВТ: выходной
- СР: Тренировка с гирей на верх тела
- ЧТ: выходной
- ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
- СБ: выходной
- ВС: Тренировка с гирей на пресс
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С инвентарем, Силовые тренировки
5 техник, чтобы накачать грудные мышцы гирей
Есть ли альтернатива упражнениям со штангой и гантелями для развития мощной груди? Конечно, это гири.
Если вы у себя в подвале или гараже видели давно заброшенный снаряд – скорее начинайте внедрять его в свои тренировки. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей для грудных мышц.
Содержание
- 1. Пуловер с гирей
- 2. Жим лежа с гирями
- 3. Жим гирь лежа попеременно
- 4. Отжимания на гирях
- 5. Подъемы гири одной рукой лежа
1. Пуловер с гирей
Пуловер – одно из самых эффективных упражнений для раскрытия грудной клетки, позволяющее прогрессировать в силе и развивать мышцы в объеме еще сильнее. Все благодаря технике, которая вытягивает закрепощенные мышцы и фасции.
Техника:
- Лягте на горизонтальную скамью и поместите гирю себе на грудь. Обхватите дужки по бокам с обеих сторон таким образом, чтобы большие пальцы находились внизу.
- Поднимите гирю над грудной клеткой, оставив локти слегка согнутыми и развернув немного в стороны.
- С выдохом отводите снаряд за голову, не меняя положения в локтях.
Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку. - С выдохом за счет мышц груди, сохраняя округлость в грудном отделе, верните гирю в исходное положение.
Дойдите до пика вытяжения грудных мышц и раскройте грудную клетку.2. Жим лежа с гирями
Это альтернативный жиму гантелей вариант, который будет не менее эффективным за счет вовлечения большего количества волокон благодаря непривычной форме снаряда.
Техника:
- Возьмитесь обеими руками за дужки гирь хватом снизу, то есть рукояти гири должны лежать на ладонях.
- Лягте на горизонтальную скамью и выпрямите руки в локтях над плечевыми суставами, удерживая вертикально.
- На вдохе медленно сгибайте локти, опуская через стороны к полу, максимально растягивая грудные мышцы.
- С выдохом, достигнув пика вытяжения мышц, выполните жим гирь, вернув снаряды в исходное положение.
3. Жим гирь лежа попеременно
Данное упражнение выполняется с двумя гирями. Для его выполнения не нужна скамья для жима.
Жим отлично развивает грудные мышцы, и чем локоть дальше от туловища – тем больше на них ложится нагрузка.
Техника:
- Лягте на пол, захватите гири обеими руками хватом снизу – дужки должны лежать на ладонях. Ядра снарядов поместите на тыльной стороне предплечий.
- Отведите локти от туловища примерно на 45 градусов.
- С выдохом вытолкните снаряд одной рукой вверх, полностью выпрямляя локтевой сустав.
- На выдохе верните руку в исходное положение.
- Затем выполните такое же движение второй рукой. Таким образом чередуйте руки, концентрируясь на работе грудных мышц.
4. Отжимания на гирях
Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.
Техника:
- Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
- Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
- На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
- С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.
Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.5. Подъемы гири одной рукой лежа
Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.
Техника:
- Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
- С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
- На вдохе медленно верните плечо на пол.
То же самое повторите на другую руку.
А также читайте:
Все упражнения на грудь →
7 упражнений с гирей для спины →
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения с гирей на трицепс →
Упражнения на бицепс с гирей →
20 упражнений с гирей на все мышцы →
5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи тренировок
Как минимум раз в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирей для груди.
Я думаю, что вопрос возникает потому, что не существует каких-либо традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга и которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.
Одним из основных преимуществ тренировок с гирями является то, что упражнения динамичны и перетекают от одного движения к другому.
Внезапно сесть на скамью и выполнить серию жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходит.
Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных или грудных мышц, которые можно взять на вооружение и вписать в функциональный дух тренировки с гирями.
Большая и малая грудные мышцы — это две грудные мышцы, которые являются неотъемлемой частью движения в повседневной деятельности. Первая, веерообразная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, отвечает за горизонтальное сгибание, приведение и внутреннюю ротацию руки, в то время как вторая обеспечивает медиальное вращение плечевой кости или кости плеча.
Другими словами, большая грудная мышца позволяет нам переносить руки поперек тела, а малая грудная мышца меньшего размера помогает совершать ими круговые движения внутрь.
Эти мышцы обеспечивают стабильность плеч при подъеме предметов, а также помогают отталкиваться от тела. Оба работают вместе для бесчисленных задач, требующих силы и точности, таких как игра в мяч, отталкивание стен, отжимания, плавание и многое другое.
Давайте рассмотрим 5 упражнений с гирями для груди:
1. Жим гири от груди на полу
Жим гири от груди лежа Вероятно, наиболее очевидным выбором упражнений на грудь является жим гири с пола, который в основном включает в себя лежа на полу и жим гири над головой.
Здесь у вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выйти под углом 90 градусов к телу.
Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю на плечо и является лучшим вариантом для начинающих, так как меньше нагружает плечевой сустав .
Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что ваш диапазон движения ограничен полом.
Я использую этот частичный вариант с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неряшливость и укрепить плечевой сустав.
Вот как выглядит жим с пола:
Совет по упражнению : Чтобы усилить активацию грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.
Вариант 1 : Вы можете отжиматься пятками в положение полного моста, чтобы увеличить амплитуду движения и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.
Вариант 2 : Попробуйте выжать две гири, по одной в каждой руке0003
2. Жим от груди в полуподъеме
Упражнение в турецком полуподъёме с гирейЖим гири в полуподъёме аналогичен полуподъёму (показан на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с рука полностью вытянута.
Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.
Вы получите отличное развитие корпуса благодаря этому упражнению, а также проработаете мышцы плеч и груди с различной степенью активации и стабилизации.
Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять в движение жим.
Вы можете посмотреть демонстрацию полуподъема ниже:
Связанные : Полное руководство по турецкому подъему с гирями и увеличивают активацию грудных мышц тогда вы можете выполнять жим гири лежа, но еще лучше использовать стабилизирующий мяч.
Использование стабилизирующего мяча создает неустойчивое основание, которое тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Когда вы выжимаете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется использовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.
Я бы рекомендовал использовать ударопрочный стабилизирующий мяч при выполнении любых упражнений с гирями такого рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.
Вот я демонстрирую жим мяча с гантелями:
Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а мышцы ягодиц напряженными.
Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири, а не одну, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество необходимых встречных вращений.
Вариант 2 : Вы также можете свернуть плечо и оттолкнуть его от стабилизационного мяча, нажав
4.
Отжимания с гирей узким хватомУпражнение отжимания, возможно, является одним из лучших упражнений для развития груди и не требует никакого оборудования.
Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20-30 качественных отжиманий, я предлагаю вам добавить их в свою программу упражнений с гирями.
Как только вы станете сильными и освоитесь в отжиманиях, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гире .
Во время выполнения этого упражнения гиря будет располагаться под грудью.
Вы можете положить гирю на бок и выполнить упражнение, как показано ниже:
Совет по упражнению : Держите локти прижатыми и двигайтесь назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.
Вариации : Попробуйте выполнять отжимания с гирей одной рукой на гире, а другой на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.
Связанный : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно
5.
Отжимание гири в тяге Тяга гири в фазе отжиманияВ качестве продвинутого упражнения на грудь с гирей можно использовать отжимание в тяге гантели.
Здесь вы комбинируете 2 очень важных схемы движения: горизонтальный толчок и горизонтальный вытягивающий , так что вы, в конечном счете, уравновешиваете развитие мышц.
Во-первых, вам понадобится правильная планка, техника отжиманий и твердые мышцы кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.
Сначала начните с , освоив 2 различных упражнения с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга отступника.
Как только вы научитесь выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете перейти к комбинации отжиманий, за которыми следует гребка одной рукой, а затем отжимание и гребля другой рукой.
Будьте осторожны во время этого упражнения и делайте это медленно , гиря может легко опрокинуться и защемить ваши пальцы о пол и ручку гири.
Очень важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.
Совет по упражнению : важно держать корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.
Вариант : Попробуйте изменить количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждой тягой, или гребите в обе стороны перед каждым повторением отжиманий.
Связанный : Освойте тягу отступника с 5 прогрессиями
Идеи для тренировки груди с гирями
Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.
Сначала начните с более сложных упражнений, например:
- Отжимания до упора
- Жим от груди в положении полувставания
- Жим от груди с мячом для устойчивости
- Отжимания с гирей узким хватом
- Жим от груди на полу
Ваша грудь, трицепсы и мышцы кора, очевидно, будут утомляться по мере выполнения упражнений, поэтому вы можете ограничить тренировку только 3–4 упражнениями .
Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2-4 раза, прежде чем переходить к следующему.
В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите сократить число повторений до 6–10 на каждую сторону
Узнать больше : 3 Упражнения с гирями для верхней части тела
Другие упражнения с гирей для груди
Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно воздействуют на мышцы груди:
- Жимы над головой
- Турецкие подъемы
- Ветряные мельницы
- Обрывки
Вы не добьетесь мощной активации мышц груди с помощью этих упражнений с гирями, но грудь действительно играет роль в стабилизация движения .
Следует также отметить, что трехглавые мышцы работают очень интенсивно во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому сочетание любой работы над головой после этих упражнений на грудь уменьшит вашу стабилизирующую способность.
Избегайте: Жим гири разминочным хватом от груди
Одно упражнение для груди, которое, как я вижу, продвигается, это жим гири от груди разминочным хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .
Жим от груди с раздавливающим хватом заключается в том, что вы лежите на спине и прижимаете гирю к груди, одновременно зажимая гирю двумя открытыми ладонями.
Раздавливающий хват обеспечивает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.
Поскольку ваши руки потеют во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.
Именно по этим соображениям безопасности я не рекомендую жим от груди раздавливающим хватом.
Заключение
Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, варианты и идеи тренировок.
Вам не нужно лежать на скамье с отягощениями, чтобы прокачать грудь с помощью гири.
Вы можете задействовать больше мышц, используя приведенные выше упражнения.
Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют грудные мышцы, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.
Часто задаваемые вопросы
Как вы тренируете грудь с гирями?
Чтобы тренировать грудь, вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение. Вы можете использовать жим лежа на полу или вариант турецкого подъема.
Гири влияют на грудь?
Гири — это тренажер для всего тела, основное внимание в котором уделяется задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.
Какое упражнение с гирей лучше всего подходит для груди?
Жим гири с пола является наиболее интенсивным упражнением для груди с гирями, но варианты турецкого подъема более практичны.
Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений для груди с гирями? Дайте мне знать ваше любимое упражнение ниже:
12 лучших упражнений на грудь с гирями без скамьи