Упражнения с гирей
Гиря – универсальный снаряд для силовых и кардио тренировок, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. При правильной технике выполнения упражнений спортсмены могут развить силовую выносливость, улучшить работу сердца, восстановить подвижность тела и задействовать сразу несколько мышечных групп в одном подходе.
Мы собрали наиболее эффективные упражнения для кроссфита с гирей. Выполняйте их регулярно в течение месяца и вы увидите качественные изменения в работе организма и внешнем виде вашего тела.
Жим гири стоя
Подводящее упражнение для махов и рывков гири и выполнении жима лежа в силовом спорте. Для увеличения нагрузки на мышцы одновременно с проработкой плечевого пояса и трицепса рук при подходе важно следить за стабилизацией движений лопаток и плеч.
В приседе возьмите рукоять гири, рывком выпрямите ноги в коленях и согните руку в локте, прижимая ее к груди.
Тяга гири в наклоне
Отличная альтернатива тяге штанги или гантелей. Как базовое упражнение задействует поясничный отдел, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, предплечье, трицепсы рук, задние дельты и бицепс бедра.
Существует несколько техник выполнения упражнения, каждое из которых обеспечивает максимальную нагрузку и прирост мышц: тяга гири одной рукой попеременно, двумя руками к груди и тяга двух гирь. Рассмотрим механизм тяги гири одной рукой, который считается усложненным вариантом для достижения симметрии.
Выберите устойчивую опору, которая позволит снять нагрузку с нерабочей стороны. Сделайте наклон корпуса и возьмите рукоять снаряда нейтральным хватом.
Становая тяга с гирей
Упражнение направлено на проработку мышц предплечья, выпрямителей и широчайших мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Главным отличием становой тяги с гирей от тяги со штангой и гантелями – наличие смещенного центра тяжести, который меняет вектор нагрузки при движениях.
Для правильного выполнения упражнения наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и двумя руками возьмите гирю. Зафиксируйте тело в нижнем положении. Колени должны находиться точно над стопами. Включая мышцы спины, на выдохе выпрямите корпус. На вдохе медленно вернитесь на исходную и сделайте упражнение еще 10 раз по 3-4 подхода.
Выпады с гирей над головой
Отличие выпадов с гирей от упражнения с гантелями заключается в изменяемом угле наклона снаряда, что позволяет разнообразить тренировки и нагружать разные группы мышц.
Классический вариант выпадов задействует мышцы плеч, кора, ног и стабилизаторы. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте локоть. Для большей стабильности тела держите предплечье ближе к голове, а свободную руку вытяните в сторону. Сделайте привычный выпад вперед или назад, после – вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения важно держать спину прямой.
Второй вариант упражнения предусматривает проход снаряда под ногой в выпаде. Исходное положение то же. Сделайте выпад левой ногой и переведите гирю с одной руки во вторую в нижнем положении. Вернитесь на исходную и повторите выпад правой ногой, так же переводя гирю в другую руку. Благодаря осложненному элементу, можно прокачать не только мышцы ног, но и сделать акцент на координации нижних и верхних конечностей.
Заказать звонок
Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!
Ваше имя Неверно введено имя
Ваш телефон Неверно введен телефон
Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных
App Store: Гиря — тренировка с гирей
Описание
Вот 4 причины, по которым вам нужны тренировки с гирей:
1 — Упражнения с гирей улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма и сочетают в себе силовые нагрузки: то есть, почти нету разницы между тренировкой и реальной жизнью.
2 — Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени — все мы знаем, как мы сейчас ограничены во времени.
3 — Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость — способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени.
4 — Тренировки с гирей не дадут вам пропустить воркаут — так как гиря не занимает много места, вы можете тренироваться с ней где угодно.
Приложение содержит 7 секций по 15 тренировок в каждой и ни одна не повторится.
А так же:
— У каждого упражнения есть подробное описание, фото и видео инструкции;
— После окончания тренировки можно поделиться своим успехом на facebook, twitter и других соседях;
Приложение так же поддерживает Health Kit:
Данные о выполненных тренировках автоматически будут добавляться в приложение Здоровье.
Успехов и развития на тренировкахю.
Пусть ваши тренировки будут продуктивными и эффективными!
000Z» aria-label=»3 апреля 2018 г.»>3 апр. 2018 г.
Версия 1.6.1
Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.
— Исправлены некоторые ошибки
— Работа приложения стала более стабильной
Мы желаем вам интересных и продуктивных тренировок!
Оценки и отзывы
Оценок: 39
Гиря
Нет программы на каждый день .Приходится каждый день выбирать программу.
Супер!
Очень хорошая программа!
Всем рекомендую!
👍
Отличное приложение можно создавать свою программу
Разработчик Alexander Senin не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Нет сведений
Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.
Информация
- Провайдер
- Alexander Senin
- Размер
- 89 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © Alexander Senin
- Цена
- Бесплатно
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
21 Упражнения с гирями для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин нарастят мышечную массу, сожгут жир и придадут мышечный вид .
Использование правильных упражнений с гирями активирует сотни мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .
Тренировки с гирями очень динамичны, что означает, что ваши кардио будут выполняться одновременно с увеличением мышечной массы, поэтому нет необходимости в отдельной кардиотренировке.
Приведенные ниже упражнения с гирями для мужчин разделены на 4 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела, все тело и двойные гири .
Я также добавил раздел тренировок с гирями для мужчин , чтобы узнать, как наиболее эффективно использовать эти упражнения с гирями.
Вот 21 упражнение с гирей для мужчин:
Упражнения с гирей для мужчин | Верхняя часть тела
Очень сложно выделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что, в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя в той или иной степени задействовано большинство мышц тела .
Тем не менее, упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокую направленность на верхнюю часть тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу в этой области, то они для вас.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг . Для жима толчком вы можете использовать даже больший вес.
Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
1 Ореол с гирями
Упражнение с ореолом с гирейОреол с гирей является важным упражнением, поскольку оно раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.
Хотя это упражнение не увеличивает мышечную массу, оно помогает поддерживать здоровье суставов и служит отличным упражнением для разминки.
Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение, особенно если у вас напряженная спина и плечи.
Держите сундук и грудная клетка поднималась на протяжении всего упражнения.
Вы должны сфокусировать свои глаз прямо перед собой, когда вы перекатываете гирю вокруг шеи.
Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Я рекомендую вам освоить и раскрыть суставы с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.
Неправильное использование тяжелой гири только усугубит проблемы с шеей и плечами, а не устранит их.
Выполните 10 вращений в одну сторону и 10 в другую.
Хотите больше? Как выполнять разминочные упражнения с гирями
Посмотрите видео Halo с гирями ниже:
2 Обычная тяга гири
Обычная тяга гириОбычная тяга гири добавит мышц средней части спины, широчайшим 04 мышцам кора 900 и бицепсы.
Во время этого упражнения важно держать спину ровной, а корпус хорошо и туго натянут .
Распространенная ошибка — сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.
Поднимите гирю прямо вверх, как будто ваш локоть отводится назад и к потолку.
Не торопитесь с выполнением упражнения, опускание так же важно, как и тяга.
Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите еще? 10 Упражнения с гирей для спины
Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:
3 Подъем с гирей наполовину турецкий
Упражнение на полутурецкий подъем с гирейНаполовину турецкий подъем с гирей развивает сильную стабилизацию в плечах , а также отличная прочность сердечника .
Жим над головой, как упоминалось ниже, важен для построения больших и сильных плеч, но без хорошей стабилизирующей силы может возникнуть опасность травмы.
Практика и отработка полутурецкого подъема создаст основу для будущих упражнений.
Используйте мышцы кора, чтобы сесть по направлению к противоположному бедру.
Держите руку с гирей прямо и пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.
Медленно вернитесь на пол, используя мышцы кора, 5 секунд вниз — хороший ориентир.
Как только вы освоите полутурецкий подъем, я настоятельно рекомендую вам перейти к полному турецкому подъему .
Выполните 3–5 медленных повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирей
Посмотрите видео с гиревым полутурецким подъемом ниже:
4 Жим гири на полуколенах
Жим гири на полуколенах Жим гири с полустоя на коленях будет основываться на силе стабилизации , которую вы приобрели во время полутурецких подъемов.
Из положения полуна коленях с задним коленом на полу выжмите гирю над головой.
Напрягите ягодицы и напрягите основные мышцы во время жима.
Работа из положения полуна коленях сфокусирует жим прямо на плечах и не оставит места для читинга.
Бедра часто начинают опускаться назад, когда вы начинаете так постоянно уставать думать о том, чтобы оставаться высоким .
Не забывайте напрягаться, когда вы нажимаете и контролируете гирю на обратном пути.
Выполните 8-12 повторений на одну сторону перед сменой ног и рук.
Посмотрите видео о жиме гири стоя на коленях ниже:
5 Жим гири толчком
Жим гири толчком УпражнениеЖим гири толчком является отличным упражнением для увеличения силы и размера в плечах и верхней части тела.
Когда вы нажимаете гирю над головой слегка используйте ноги только для того, чтобы добавить немного импульса подъему.
Нижняя часть подъема всегда является самой сложной, поэтому небольшое сгибание колена перед подъемом гири над головой даст вам механическое преимущество .
Жим гири отлично подходит для поднятия более тяжелых весов , которые застревают в нижнем положении или когда вы начинаете уставать и хотите выполнить несколько заключительных повторений.
При выполнении этого упражнения следует соблюдать осторожность, чтобы не использовать веса, которые вы не можете комфортно стабилизировать.
Практика 8–12 повторений на каждую сторону
Хотите еще? Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите видео о жиме гири толчком ниже:
Упражнения с гирей для мужчин | Нижняя часть тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней, но это большая ошибка.
Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.
Упражнения для нижней части тела также способствуют выработке гормона роста по всему телу, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.
Как и в случае с упражнениями для верхней части тела, большинство упражнений для нижней части тела также задействуют многие мышцы верхней части тела, особенно когда вы держите гирю руками, прикрепленными к плечам и т. д.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг . Для становой тяги на одной руке я бы ожидал еще большего веса.
Ниже приведены 6 упражнений с гирей для мужчин и верхней части тела:
6 Приседания с гирей в кубке
Приседания в кубке с гирей Приседания с гирей в кубке являются одним из самых важных упражнений с гирей для мужчин и для развития ног и бедер. , ягодицы и основные мышцы.
Переместите свой вес на пятки и постарайтесь не дать коленям прогибаться к центральной линии, когда вы приседаете.
Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания только развивают ноги и могут привести к мышечному дисбалансу.
Убедитесь, что грудная клетка и грудная клетка подняты на протяжении всего упражнения.
Те, кому комфортно выполнять приседания с кубком, могут потренироваться держать две гири, по одной в каждой руке, у груди в положении рэка.
Доведите до 20 медленных и контролируемых приседаний.
Хотите больше? 7 Варианты приседаний с гирей
Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:
7 Становая тяга на одной руке с гирей
Становая тяга на одной руке с гирей, ягодицы, мышцы спины и кора .
Становая тяга — наша самая сильная модель движения , чтобы нарастить мышечную массу от этого движения, вам нужно увеличить вес гири до максимально возможного.
Прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вас отличная техника, у вас всегда должна быть красивая плоская спина и использовать шарнир на бедрах, чтобы поднимать вес, а не на пояснице.
Перенесите вес тела на пятки и почувствуйте, как подколенные сухожилия и ягодицы входят в контакт с во время подъема.
Грудная клетка и грудная клетка должны оставаться приподнятыми на протяжении всего движения.
Доведите до 8–10 повторений хорошего качества, используя 3-секундный нижний .
Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей
Посмотрите видео становой тяги с одной рукой с гирей ниже:
8 Обратные выпады с гирей на стойках
Обратные выпады с гирей на стойках Упражнение Когда приседания и становая тяга становятся слишком легкими с имеющимися весами, переключитесь на выпады с гирями — отличный прогресс .
Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.
Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Снова удерживая вес на пятках, полностью задействует мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы обнаружите, что начинаете раскачиваться во время этого упражнения, тогда укрепление мышц кора должно помочь стабилизировать движение.
Выпады с гирей можно выполнять назад, вперед, удерживая 1 или 2 гири на груди или по бокам.
Если вы хотите перегрузить движение, выполняйте все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую, вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении.
Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей
Посмотрите видео с обратными выпадами с гирей в стойке ниже:
9 Приседания с гирей-пистолетом
Приседания с гирями-пистолетами Упражнение Приседания с гирями-пистолетами — это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардио.
Для тех, кто плохо знаком с приседаниями-пистолетами, тогда сначала потренируйтесь без гири и используйте ленту или TRX , прикрепленные перед вами для поддержки.
Медленно опуститесь в нижнюю часть пистолетного приседания, затем задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в верхнее положение.
Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Добавление гири к упражнению поможет с противовесом , но также нагрузит плечи и мышцы спины.
Практика чередования сторон по 1 повторению каждый раз
Хотите больше? Освойте приседания «пистолет с гирей» с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях «пистолет с гирей» ниже:
10 Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей Боковые выпады с гирей воздействуют на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе, чем другие упражнения для ног.
Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковые выпады очень хорошо подходят для многих видов деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также движения вперед и назад.
Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.
Вам понадобится хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра , чтобы хорошо выполнять это упражнение.
Я настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто для разогрева, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.
Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.
Работайте до 8-10 повторений на каждую сторону, с каждым разом увеличивая глубину.
Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:
11 Двойной выпад с гирей
Двойной выпад с гирей Упражнение Двойной выпад с гирей — это сложное упражнение, которое перегружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио .
К двойному выпаду применяются те же принципы, что и к обычному выпаду, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к выпаду вперед, не опуская ногу между упражнениями.
Вперед и назад считается как 1 повторение .
Опускайтесь как можно глубже обоими выпадами и держите грудь и голову поднятыми .
8 повторений на каждую сторону обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:
Упражнения с гирями для всего тела для мужчин
Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.
Эти упражнения для всего тела активируют огромное количество мышц, поэтому вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашему кардио.
Эти упражнения с гирями для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить предпосылки каждого движения , прежде чем приступать к упражнению.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов) или 24 кг .
Вот 6 упражнений с гирями для всего тела для мужчин:
12 Махи гири
Махи гири одной рукойМахи гири задействуют большинство мышц вашего тела , проверьте кардио и улучшат осанку .
Начинающие должны начать с двуручного замаха и перейти к одноручному замаху , как только они смогут замахиваться в течение полных 60 секунд.
Как и для всех движений, основанных на становой тяге, для маха требуется шарниры на бедрах и красивое прямое положение спины.
Движение гири создается за счет агрессивного толчка бедер вперед с напряжением ягодиц.
Когда гиря находится в верхней точке маха, тело должно быть полностью выпрямлено с напряженными ягодицами и напряженным прессом.
Вы можете выполнить быструю тренировку из 10 повторений, отдохнуть и повторить 10 кругов.
Хотите больше? 4 шага, чтобы освоить махи гирями
Посмотрите видео с махами одной рукой с гирями ниже:
13 Подтягивание гири
Упражнение подтягивания гириУпражнение с подтягиванием гири укрепит большинство мышц тела и в то же время тренирует кардио .
Начните с обычного приседания в раме перед тем, как оттолкнуть пол от себя ногами и с использованием импульса для жима гири над головой.
Обратите внимание, что это упражнение должно быть выполняется плавным движением с паузой между приседанием и жимом над головой.
Опять же, глубина приседания очень важна для полной активации ягодиц, и вы должны осознавать возможность обмана , когда начинаете уставать.
Если ваше плечо начинает болеть, вы можете использовать противоположную руку , чтобы помочь удерживать гирю в положении стойки во время нижней части приседания.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону для отличной тренировки всего тела.
Хотите больше? Как освоить подтягивание гири
Посмотрите видео о подтягивании гири ниже:
14 Подъем гири и жим
Подъем гири и жим задняя часть корпуса , чем подруливающее устройство.Вы начинаете упражнение с подъема гири на грудь, что является взрывным движением, которое активирует ноги, бедра, ягодицы и спину .
Когда гиря поднята и находится в стойке, вы используете свои плечи и верхнюю часть спины , чтобы поднимать гирю вверх и над головой.
Обязательно опустите гирю на пол медленно и под контролем.
Вы обнаружите, что можете поднимать более тяжелые веса с помощью чистой части упражнения , чем с жимом. Таким образом, чтобы использовать более тяжелый вес для полного упражнения, вы можете использовать толкающий жим , как указано в упражнении № . 5.
Не торопитесь, чтобы освоить как взятие на грудь, так и жим, прежде чем совмещать два упражнения вместе.
Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону перед сменой рук.
Хотите больше? Как чистить руки, не ударяя по запястьям
Посмотрите видео о чистке и жиме гири ниже:
15 Высокая тяга гири
Упражнениес высокой тягой гири
Упражнение с высокой тягой гири — это кардио-упражнение для всего тела , которое также работает в верхняя часть спины .
Это упражнение с гирями для мужчин быстрое и динамичное, требует хорошей координации и времени.
Важно держать запястье прямым во время тянущей части движения, а также держать локоть и предплечье на одной линии с направлением тяги .
Следует соблюдать осторожность при выполнении высоких тяг, потому что новички часто падают в запястье и гиря может двигаться к лицу.
Как и во многих других упражнениях с гирями для мужчин, обязательно встаньте прямо в верхней точке движения и крепко сожмите ягодицы.
Убедитесь, что вы освоили махи гирями одной рукой, прежде чем переходить к этому упражнению.
Практика 10-20 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как освоить высокую тягу гири
Посмотрите видео о высокой тяге гири ниже:
16 Рывок гири
Рывок гири УпражнениеРывок гири активирует мышцы всего тела очень взрывным образом .
Рывок — это продвинутое упражнение , для которого нужны хорошие взрывные бедра и расчет времени.
Убедитесь, что вы освоили махи одной рукой и упражнения с высокой тягой, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.
Самая распространенная проблема новичков при выполнении рывка – это переворачивание гири в верхней точке движения и удары по запястью.
Во избежание ударов по запястью проткните рукой верхнюю часть механизма и держите запястье ровно и прямо.
Гиря также должна перемещаться близко к телу на пути вверх, а не петлять, как если бы это было продолжением маха.
Сделайте до 10-15 повторений на одну сторону, прежде чем сменить руку.
Хотите больше? Полное руководство по рывку гири
Посмотрите видео о рывке гири ниже:
17 Приседания на палубе с гирями
Приседания на палубе с гирями УпражнениеПриседания на палубе с гирями — это увлекательное упражнение , которое задействует большинство мышц тела, а также улучшает вашу подвижность всего тела .
Это упражнение с гирями для мужчин начинается с красивого глубокого приседа перед кувырком назад и разгибанием бедер и гирей над головой, это самая легкая часть.
Самая трудная часть упражнения — снова встать.
Бросьте руки вперед, чтобы набрать обороты и позволить себе опустить бедра под себя, прежде чем снова встать.
Для начала потренируйтесь с легкой гирей.
Работа до 10 контролируемых повторений.
Хотите больше? Топ 7 основных упражнений с гирями на полу
Посмотрите видео о приседаниях на палубе с гирями ниже:
Упражнения с двумя гирями для мужчин
Упражнения с двумя гирями для мужчин используют две гири, по одной в каждой руке.
Использование двух гирь позволяет действительно перегрузить движение симметрично.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с двумя гирями, но они подходят особенно хорошо.
Ниже приведены 4 упражнения с гирями для мужчин, которые используют 2 гири:
18 Двойная тяга с гирями на одной ноге
Становая тяга на одной ноге с 2 гирями для силы Становая тяга на одной ноге с 2 гирями — отличный способ0003 перегрузите подколенные сухожилия, ягодицы и спину без необходимости использования очень тяжелых весов.
Это упражнение с гирями для мужчин немного легче, чем версия с одной гирей, потому что две обеспечивают равный баланс , так что вы действительно можете сосредоточиться на силовом элементе упражнения.
Опять же, держать спину ровно и сгибаться в бедрах имеет первостепенное значение.
Делайте небольшое количество повторений (5) и медленно опускайтесь до считайте 3 , чтобы извлечь выгоду из эксцентричной нагрузочной части механизма.
Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге
19 Подъем гири на грудь, присед и жим
УпражнениеПодъем гири на грудь, присед и жим
Подъем гири на грудь, приседание и жим с двумя гирями — это огромное упражнение для всего тела, которое вызовет все, от вашей силы до вашего кардио .
Само собой разумеется, что у вас должно быть впервые освоил все отдельные части этого упражнения: взятие на грудь, присед и жим над головой.
Вы также должны практиковать каждый элемент этого упражнения отдельно с двумя гирями, прежде чем объединять их в это сложное упражнение .
При выполнении упражнения думайте: поднимите, присядьте, нажмите и вниз .
Вы можете немного отдохнуть после каждого повторения, опуская гири на землю, или использовать рефлекс растяжения в нижней части движения, чтобы сразу перейти ко второму повторению.
Ваша конечная цель — 10 повторений без остановки.
20 Двойная тяга
Упражнение тяги гириПовторная тяга — это сложное упражнение, которое развивает превосходных мышц кора , а также прорабатывает мышцы спины.
Это упражнение с гирями для мужчин сначала требует, чтобы вы удержали хорошую прочную переднюю планку как на двух руках, так и на одной.
Держите обеими руками рукоятки гири гребите одной рукой назад тяните локоть к потолку.
Бедра должны оставаться на одной линии с телом во время подготовки к упражнению, а ягодицы должны быть сильно сжаты.
Следует соблюдать осторожность при использовании гирь правильного типа , чтобы они не скатились в сторону и не раздавили пальцы о пол.
Новички могут практиковать это упражнение к , используя только одну гирю , а другую руку держа на ящике, параллели или скамье.
Работайте до 10 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.
Узнайте больше : Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями
Посмотрите видео о тяге с двумя гирями в обратном направлении ниже:
сложные, быстрые упражнения для всего тела , который требует отличной координации.
Проще говоря, вы будете выполнять быстрые чередующиеся подъемы гири на грудь, один вверх, один вниз.
Во время каждого движения будет легкое сгибание колена, как при обычном взятии на грудь .
Спина должна быть ровной и ровной, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Это упражнение не для новичков!
Ваша первая задача — удерживать движение в течение 30 секунд , 60 секунд, и вы поймете, что тренируетесь!
Тренировки с гирями для мужчин
Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в комплексную тренировку с гирей для мужчин.
Выберите по 1 упражнению из каждой из первых трех категорий, например:
- Упражнение для верхней части тела (например, приподнимание наполовину)
- Упражнение для нижней части тела (например, присед кубка)
- 0 Упражнение для всего тела4 (например, очистите и нажмите)
Теперь выполните каждое из упражнений одно за другим в формате круга или трисета. В зависимости от ваших целей вы можете выполнить меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой гирей.
Для более продвинутых мужчин можно добавить в список 4-е упражнение из категории Двойные гири.
Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями, которые вы можете использовать сжигать жир.
Конечно, есть много других упражнений с гирями, но это те, которые активирует 100 мышц за одно движение , таким образом увеличивая ваш метаболизм , гормон роста и бросая вызов вашему кардио.
Вам не нужно использовать все эти упражнения, на самом деле я рекомендую вам просто выбрать несколько и сначала освоить их .
В отличие от других форм упражнений, вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать, просто коротких тренировок 3-5 раз в неделю достаточно для большинства людей.
Удачи и берегите себя.
Более общие статьи о тренировках с гирями можно найти здесь.
Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для мужчин? Дайте мне знать ниже….
Часто задаваемые вопросы
Каковы лучшие упражнения с гирями?
Все зависит от ваших целей. Многие упражнения с гирями тренируют все тело за одно движение, включая мах, рывок, взятие на грудь и жим, турецкий подъем и многое другое.
Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гири?
Да, но вам придется тщательно выбирать гирю и упражнения. Движения, основанные на размалывании, включая взятие на грудь и жим, являются лучшими.
Гири какого веса следует использовать мужчинам?
Как правило, мужчины начинают с 12 или 16 кг, а затем переходят к рабочему весу 24 кг. Поскольку некоторые упражнения выполняются двумя руками, можно использовать даже более тяжелые веса.
19 самых эффективных упражнений с гирями для женщин, которые помогут изменить фигуру
Тренировки с гирями производят подтянутых, стройных и спортивных женщин , которые хорошо выглядят без дополнительной массы, которую могут создать другие виды силовых тренировок.
Ниже я разделил 19 лучших упражнений с гирями на: спину, ноги, живот, руки и все тело .
Все эти упражнения с гирями можно выполнять с всего 1 или 2 гирями . Для женщин я рекомендую 8 кг (17 фунтов) и/или 12 кг (25 фунтов) .
Я также включил видео и изображений упражнений с гирями, чтобы вы могли увидеть, как упражнения с гирями должны выполняться безопасно и правильно.
Вот 19 упражнений с гирями для женщин:
Упражнения с гирями для женщин | Зад
Зад, ягодицы или ягодицы являются самыми большими мышцами в теле и из-за причин деторождения женщины, как правило, имеют большую заднюю часть, чем мужчины.
Если ягодицы не тренируются или не кондиционируются должным образом, со временем гравитация возьмет свое, и они станут плоскими и сместятся на юг.
Кондиционирование ягодиц является обязательным для женщин, потому что оно не только подтягивает и укрепляет мышцы , но также создает огромный потенциал сжигания жира для остальной части тела.
Наконец, хорошо функционирующие ягодичные мышцы также избавляют ноги от неправильной активации мышц, позволяя им укрепляться и худеть правильно.
Вот 3 упражнения с гирями для женщин, которые фокусируются на ягодицах:
1 Становая тяга с гирями на одной руке
Становая тяга на одной руке является прекрасным введением в тренировку с гирями и отлично подходит для формирования и подготовки ягодиц .
Гиря поднимается и опускается путем толкания бедер вперед и назад и сильного сжатия ягодиц в верхней точке движения.
Очень важно держать спину ровной и крепится только на бедрах , чтобы предотвратить проблемы с поясницей.
Старайтесь не сгибать плечи, когда поднимаете гирю, и позволяйте ногам и ягодицам делать всю работу.
Так как это большая модель движения, вы сможете поднимать более тяжелые веса, чем вы могли ожидать, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите упражнение.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? См. 7 Варианты становой тяги с гирей
Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирей ниже:
2 Становая тяга на одной ноге с гирей
Становая тяга на одной ноге с гирей является более сложным движением, которое укрепит подколенные сухожилия, а также ягодицы .
Опять же, это упражнение с гирями включает в себя шарниры в бедрах, а не в нижней части спины.
Старайтесь удерживать вес на пятке , а не на пальцах ног, когда наклоняетесь вперед и опускаете гирю на пол.
Вы также будете генерировать степень активации ядра , поскольку движение втягивает вас в небольшое вращение, когда вы опускаете и поднимаете гирю.
Не позволяйте задней ноге вращаться наружу во время этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы пальцы задней ноги были направлены к полу.
Выполните 5 медленных и контролируемых повторений на каждую ногу.
Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге
Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями ниже:
3 Махи гири двумя руками
Махи гирями двумя руками — это лучшее упражнение с гирями для женщин .
Махи с гирями не только задействуют большинство мышц тела, но также улучшат вашу кардиотренировку и выпрямят вашу осанку .
Как и в двух предыдущих упражнениях со становой тягой, шарниры в бедрах очень важны для защиты нижней части спины.
Держите сундук и грудная клетка приподнимается на протяжении всего движения и агрессивно толкает бедра вперед и сильно сжимает ягодицы.
Сделайте до 20 повторений без остановки, прежде чем отдохнуть и повторить.
Хотите больше? Полное руководство по махам гири
Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:
Упражнения с гирями для женщин | Ноги
Большинство женщин хотят стройных длинных ног, подтянутых , но не слишком мускулистых.
Тренировка с гирями может полностью изменить форму ног и хотя они не могут физически удлинить ноги, они могут создать видимость более длинных ног.
Для того, чтобы женщины могли добиться более красивых ног, они должны правильно активировать их, в то же время используя правильные упражнения и повторения.
Ниже приведены 5 упражнений с гирями для женщин и красивых ног:
4 Приседания с гирей в кубке
Приседания с кубком с гирями активизируют все мышцы ног , как передние, так и задние, а также ягодицы.
Самая большая ошибка, которую совершают женщины при выполнении кубковых приседаний, заключается в том, что они недостаточно глубоко приседают.
Взгляните на изображение выше и убедитесь, что бедра параллельны полу.
Неспособность присесть достаточно глубоко перегружает ноги непропорционально по сравнению с ягодицами.
Неглубокие приседания могут привести к увеличению бедер и плоской спине, чего можно избежать, если приседать на правильную глубину.
Если у вас проблемы с кубковым приседом, то сначала потренируйтесь без гири перед тем, как нагружать движение.
Работайте до 20 повторений без отдыха.
Хотите больше? Краткое руководство по приседаниям с кубком
Посмотрите видео о приседаниях с кубком с гирей ниже:
Удерживание гири в одной руке перегружает одну сторону тела и нагружает основные мышцы .
Опять же, здесь важна глубина приседа, убедитесь, что ваши бедра опущены как минимум до параллели с полом.
Держите локоть аккуратно и плотно прижатым к , чтобы плечо не утомлялось преждевременно.
Приседания с гирей в раме — важное упражнение для изучения, потому что оно прекрасно сочетается со многими другими упражнениями с гирями, о которых я расскажу позже.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? 7 вариантов приседаний с гирей
Посмотрите видео о приседаниях с гирей на раме ниже:
6 Обратные выпады с гирей на раме
Обратные выпады с гирей — это лучшее упражнение для ног и ягодиц4 для женщин .
Как и в случае с приседанием, выпад также должен быть выполнен как можно глубже так, чтобы заднее колено касалось пола или просто касалось его.
Держите грудь приподнятой и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть плотно прижатым, и постарайтесь расслабить плечо .
Сохранение корпуса натянутым и активным поможет стабилизировать бедра во время движения и предотвратит раскачивание во время выпада.
Практика 8 – 12 контролируемых повторений на каждую сторону.
Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей
Посмотрите видео о выпадах с гирей в стойке ниже:
7 Боб с гирями и перекатывание
Упражнение с подтягиванием и перекатыванием с гирей отлично тренирует ягодицы и ноги .
Ваша конечная цель состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже между каждым боковым движением.
Начинайте с поверхностного и с каждым повторением углубляйтесь по мере того, как ваши мышцы разогреваются и удлиняются.
Держите грудь приподнятой и спину ровной, чтобы не напрягать спину во время движения.
Выполните до 20 повторений, плавно перемещаясь из стороны в сторону.
Посмотрите видео с гирями Bob and Weave ниже
8 Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей придадут форму красивым ногам и ягодицам , одновременно улучшив подвижность бедер.
Боковые выпады не являются легким упражнением для хорошего выполнения, потому что они требуют хорошей силы ног , а также подвижности бедер.
Как и в случае с бобом и плетением, начните с неглубоких выпадов и погружайтесь глубже и глубже по мере улучшения вашей гибкости.
Поднимите грудь и перенесите вес на пятки для максимальной активации мышц.
Потренируйтесь без гири, чтобы освоить движение, прежде чем добавлять гирю в упражнение.
Работайте до 10 повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:
Упражнения с гирями для женщин | Живот
Живот тела естественная свалка для жира и никакие физические упражнения не уменьшат жир на животе, если у вас ужасная диета.
Однако вы можете подтянуть, втянуть и подготовить живот , используя определенные упражнения с гирями, которые задействуют основные мышцы.
Мне не нравятся обычные приседания или скручивания, не только доказано, что они вредны для позвоночника, но и польза ограничена лишь несколькими мышцами.
Упражнения с гирями для живота, которые вы хотите на практике укрепить основные мышцы , а также задействовать как можно больше мышц, чтобы стимулировать потерю большего количества жира.
Вот 4 упражнения с гирями для женщин, которые тренируют живот:
9 Подъем с гирей наполовину турецкий
Подъем с гирей наполовину турецкий — это фантастическое упражнение для корпуса , которое также тренирует верхнюю часть тела, а улучшает осанку .
Цель упражнения — сесть, используя одну руку, держа гирю над головой.
Всегда держите руку с гирей прямо и сосредоточьтесь на гире.
Старайтесь держать пятку на полу и медленно сядьте к противоположному бедру.
Как только вы достигнете верхнего положения , поднимите грудь и сядьте прямо.
Медленно вернитесь в исходное положение лежа, изменив движение. Не торопитесь и постарайтесь сопротивляться гравитации на пути вниз.
Сначала потренируйтесь без гири, затем сделайте до 5 повторений на каждую сторону, не опуская гирю. 9.
Полный турецкий подъем укрепляет и кондиционирует все тело , включая основные мышцы.
Опять же, рука с гирей должна оставаться прямой и заблокированной все время, чтобы предотвратить утомление плечевых мышц.
Попрактикуйтесь в движении без гири, прежде чем переходить к варианту с нагрузкой.
Начните с 1 повторения на каждую сторону, затем увеличьте до 2 повторений, не опуская гирю, прежде чем сменить сторону.
Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями
Посмотрите видео о полном турецком подъеме с гирей ниже:
11 Ветряная мельница с гирями
Ветряная мельница с гирями работает глубоко в основные мышцы особенно косые.
Вы также улучшите подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий , выполняя это упражнение с гирями.
В этом упражнении старайтесь держать заднее колено прямым, а вес переносите на заднюю ногу .
Не сводите глаз с гири, пока медленно опускаетесь на пол.
Вы можете немного согнуть переднюю ногу, если это поможет.
Попрактикуйтесь в движении без гири, прежде чем выполнять до 5 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? 4 Логические последовательности упражнений на ветряную мельницу с гирями , ноги и бедра.
Упражнение начинается как обычный обратный выпад, но когда колено приближается к полу, медленно поворачивайте гирю над передним коленом и обратно.
Меняйте ноги и стороны для каждого повторения.
Распространенной ошибкой является торопливость движения или слишком раннее вращение над коленом.
Не торопитесь и двигайтесь медленно и контролируемо.
Держите грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения.
Работайте до 20 полных повторений, меняя стороны в каждом повторении.
Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей с вращением ниже:
Упражнения с гирей для женщин | Оружие
Большинство упражнений с гирями в той или иной степени задействуют руки, включая переднюю (бицепс) и заднюю (трицепс) .
Просто держаться за гирю во время некоторых из этих упражнений с гирями для женщин может быть тяжелой работой.
Однако в некоторых упражнениях больше внимания уделяется рукам, чем в других.
Ниже приведены 4 упражнения с гирями для женщин, которые работают на руки:
13 Обычная тяга гири
0003 спина, кор, подколенные сухожилия и мышцы рук.
Это отличное упражнение для улучшения осанки путем отведения плеч назад и, в конечном счете, раскрытия и улучшения внешнего вида грудной клетки.
Держите спину ровно и тяните гирю вверх, как будто ваш локоть тянется к потолку.
Убедитесь, что не горбите плечи , держите их опущенными и направленными к бедрам.
Сядьте на пятки Нагрузите подколенные сухожилия во время выполнения упражнения.
Медленно гребите вверх и вниз, делая по 8–12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? 10 Упражнения с гирей для спины
Посмотрите видео с обычной тягой гири ниже:
14 Жим гири над головой
Жим гири над головой укрепит спину и мышцы кора рук .
При жиме над головой держите плечо подальше от уха, а запястье прямо.
Сожмите ручку гири красиво и крепко вместе с ягодицами во время жима.
Убедитесь, что вы медленно опускаете гирю под контролем.
Практика 8 – 12 повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите видео о жиме гири над головой ниже:
0003 укрепить руки, улучшить здоровье плеч
и как потрясающую разминку.Держите бедра неподвижно и напрягите корпус, когда вы передаете гирю вокруг тела.
Сундук должен быть поднят, а фокус должен быть направлен прямо перед вами.
Начните упражнение, выполнив 40 повторений, меняя направление каждые 10 повторений.
Хотите больше? Почему я люблю рогатку с гирями
Посмотрите видео о рогатке с гирями ниже:
16 Сиденье с гирей и жим
Упражнение с гирей сидя и жим укрепит руки, раскроет грудную клетку и улучшит подвижность бедер.
Держите гирю обеими руками с прямыми ногами, сядьте, одновременно выжимая гирю над головой .
В верхней точке движения ваша грудная клетка должна быть приподнята и фокус направлен прямо вперед.
Возврат в положение лежа должен быть выполняется медленно и с контролем, используя ваши c рудные мышцы, чтобы сопротивляться гравитации .
Старайтесь удерживать пятки на полу на протяжении всего движения.
Работайте до 15 медленных и контролируемых повторений.
Хотите больше? См. 7 лучших упражнений для пресса с гирями
Посмотрите видео с гирей сидя и жимом ниже:
Упражнения с гирей для женщин | Сжигатели жира для всего тела
Упражнения с гирями для всего тела трудно превзойти для сжигания жира.
Чем больше мышц вы задействуете, тем на больше калорий вы сожжете и тем больший эффект программа окажет на вашу метаболическую систему .
Упражнения с гирями для всего тела для женщин также быстро увеличат кардио и сэкономят вам много времени.
Многие из упражнений, которые вы видели до сих пор, используют 100 мышц за раз , но следующие упражнения являются абсолютными чемпионами по сжиганию жира.
Ниже приведены 3 упражнения с гирями для женщин, которые отлично подходят для полной потери жира:
17 Подруливающее устройство с гирей
Подруливающее устройство с гирей объединяет приседания с гирями и жим гири над головой и объединяет их в одно упражнение для всего тела.
Как упоминалось ранее, хорошие глубокие приседания важны для правильной активации ягодичных мышц.
Из нижней точки приседания поднимитесь на , отталкивая пол от себя и используя инерцию, чтобы выжать гирю над головой.
Это упражнение требует тяжелой работы, и вы почувствуете, как ваши частота сердечных сокращений повышается очень быстро .
Обязательно потренируйтесь и освойте как приседания, так и жим над головой, прежде чем переходить к этому более сложному упражнению.
Работайте до 10 быстрых повторений на каждую сторону.
Хотите больше? Как освоить махи гирями
Посмотрите видео ниже:
18 Махи гири одной рукой
Махи одной рукой с гирями имеют все преимущества махов двумя руками, но они также работают больше в плечевые и основные мышцы .
Как и в случае с махами гирями двумя руками, бедра должны выполнять всю работу , так как они динамично перемещаются вперед.
Напрягите ягодицы и основные мышцы в верхней точке маха.
Держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
Не забудьте сначала освоить замах двумя руками, прежде чем переходить к этому варианту удара одной рукой.
Работайте до 20 повторений на каждую руку.
Хотите больше? Готовы ли вы к махам гири одной рукой
Посмотрите видео с махами гири одной рукой ниже:
отлично подходит для кондиционирования всего тела.
Для этого упражнения вам понадобится как хорошая техника выпадов, так и сила жима над головой.
Часть упражнения с выпадами тренирует ваши ягодицы, ноги и основные мышцы .
Пока жим над головой укрепляет плечи, руки и спину .
Не забудьте сделать хороший глубокий выпад, прежде чем использовать инерцию, чтобы поднять гирю над головой.
Практика 8 – 12 контролируемых повторений на каждую сторону.
Посмотрите видео с обратными выпадами и жимом гири ниже:
Заключение к упражнениям с гирями для женщин
Гири — отличный тренажер для женщин.
С помощью этих упражнений с гирями для женщин вы сможете развить сильное и стройное тело , одновременно улучшив кардио.
Для этих упражнений требуется очень мало места, поэтому вы можете использовать их как дома, так и в тренажерном зале.
Выберите несколько упражнений и не торопитесь, чтобы освоить движения . Вам не нужно использовать их все.
Самое главное, получайте удовольствие от упражнений и осторожно прогрессируйте.
Чтобы увидеть специальные упражнения с гирями для женщин, перейдите сюда
Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями для женщин?
Часто задаваемые вопросы
Гири какого веса следует использовать женщинам?
Большинство женщин начинают свое путешествие с гирями с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг (25 фунтов) в зависимости от упражнения.
Эффективны ли тренировки с гирями?
Тренировка с гирями — очень эффективный способ тренировки, потому что вы можете сочетать упражнения для всего тела с кардиотренировками в одной тренировке.