Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому).

Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Четверг, Март 9, 2023

Упражнения для эрекции: как улучшить потенцию

15-минутная тренировка дважды в неделю — и никаких проблем! Изучите комплексы упражнений для укрепления эрекции и стимуляции нервной системы таза, чтобы стать более уверенным в себе любовником и предотвратить болезни мочеиспускательной системы.

Теги:

Тренировки

Здоровье

Лонгрид

Мужское здоровье

Потенция

Getty Images

Даже если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, скорее всего, вы регулярно забываете об очень важной мышце – тазового дна. В большинстве рекомендаций говорится о важности этих мышцы для женщин, а вот о том, как сильно их состояние влияет на здоровье мужчин и качество их сексуальной жизни, упоминают мало. Исправляем эту несправедливость.

Содержание статьи

Что такое мышцы тазового дна и зачем они мужчинам?

Тазовое дно – это группы мышцы, которые расположены между копчиком, лобковой костью и седалищными костями. Мужское тазовое дно состоит из трех слоев мышц, и каждый из них очень важен. Так, самый первый и глубокий слой мышц тазового дна поддерживает кишечник и мочевой пузырь.

И, кстати, от того, насколько хорошо развиты эти мышцы, зависит и сила вашего пресса: именно они помогают регулировать давление внутри живота во время дыхания и тренировок на пресс.

Второй, средний слой мышц – так называемая мочеполовая диафрагма – помогает нам при движении. Ее основная функция – координация костей таза и крестца. Вторая задача этих мышц – контроль мочеиспускания. Чем лучше развиты эти мышцы, тем ниже риск недержания мочи, а также лучше состояние простаты.

Наконец, от третьего, поверхностного слоя мышц тазового дна зависит кровоток в области полового члена, а значит – и ваша эрекция. Эти две мышцы как бы обхватывают основание полового члена и, сокращаясь, препятствуют оттоку крови, обеспечивая стойкую эрекцию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самый поверхностный слой тазового дна (мышцы, расположенные ближе всего к поверхности) включает две мышцы, которые охватывают основание полового члена прямо перед предстательной железой: седалищно-кавернозная и луковично-губчатая. Эти важные мышцы контролируют кровоток в половом члене и из него. Когда седалищно-кавернозная и луковично-губчатая мышцы сокращаются, они сужают основание полового члена и препятствуют оттоку крови из него, повышая кровяное давление в половом члене и способствуя эрекции.

Можно ли улучшить потенцию с помощью упражнений?

Плохая новость: чем старше становится мужчина, тем более слабыми становятся мышцы тазового дна, в том числе и той его части, которая отвечает за эрекцию. Хорошая новость: как и другие мышцы, эту можно тренировать. Причем чем раньше вы начнете делать упражнения для эрекции и тренировать мышцы тазового дна, тем более стойкой и продолжительной будет ваша эрекция.

Вот примерный план тренировки.

• Зажмите конец пениса между кончиками пальцев так, чтобы он находился примерно под углом в 30 градусов к туловищу. Очень осторожно тяните пальцы так, как будто хотите оторвать пенис.
• В то же время старайтесь втягивать пенис в обратном направлении, как бы втягивая его внутрь тела. Это создает эффективную нагрузку на седалищно-кавернозную мышцу, развивая и укрепляя ее.

Как и в случае с тренировкой остальных мышц, для восстановления или усиления эрекции важна регулярность занятий. Мы рекомендуем начать с двух тренировок в неделю. Для начала делайте пять потягиваний с максимальный усилием, затем отдыхайте две минуты и делайте еще два подхода по 15 сокращений, но уже с меньшим натяжением и нагрузкой. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность упражнений, но старайтесь не перегружать мышцы и не заниматься чаще, чем два-три раза в неделю.

Физические упражнения для усиления эрекции

Регулярное выполнение этих упражнений поможет накачать мышцы тазового дна и наладить эректильную функцию.

Приседания

Стимулируют приток крови в таз и половые органы. Укрепляют сухожилия, окружающие промежность.

Растяжка

Особенно помогает людям с сидячим образом жизни, заставляет засиженные сосуды вновь наполняться кровью, а нервные окончания работать сильнее.

Отжимания

Укрепляют организм и делают сердце более выносливым. При регулярном выполнении отжиманий, мужчина сможет делать больше толчков во время секса.

Бег с высоко поднятыми коленями

Мощное кардио-упражнение, которое закаляет организм и заставляет «проснуться» множество нервных окончаний в тазобедренной части тела.

Планка

Долго практикуя планку, вы не только укрепите мышцы спины, рук и груди, но и сделаете свой организм более приспособленным к долгим нагрузкам. Это также помогает увеличить количество толчков во время секса.

Упражнения Кегеля

Ранее большинству людей было известно об упражнениях Кегеля для женщин, но недавно появились упражнения и для мужчин.

1. Базовое упражнение

   Поочередное напряжение и сокращение промежности. С этого упражнения нужно начинать тренировки, напрягая промежность на несколько секунд, а затем расслабляя. Начинать надо с 15 сокращений.

2. Упражнение с повышенной сложностью

   Чтобы выполнить его, нужно сначала натренировать мышцы более простыми упражнениями. После месяца тренировок упражнение можно усложнить: держите напряженными мышцы промежности 3 секунды, а затем медленно расслабляйтесь также 3 секунды.

3. Ягодичный мостик

   Лежа на спине, поднимите таз таким образом, чтобы ступни и лопатки не отрывались от пола. В этом положении соответствующие половые мышцы будут напрягаться сами собой.

Кому противопоказаны физические упражнения?

От упражнений для улучшения эрекции должны воздержаться мужчины с гипертонией, болезнями сердца, травмами мозга и позвоночника. Для них физические нагрузки опасны, а упражнения на выносливость вовсе не оказывают на них должного эффекта. В лучшем случае им грозит быстрое переутомление, в худшем — травма или потеря сознания. Для таких людей существуют специальные комплексы упражнений, которые могут назначать только врачи.

Что делать, если упражнения не помогли?

Скорее всего, вы делали упражнения для усиления эрекции неправильно или недостаточно долго. Не стоит ждать результата после первой недели занятий, обычно эффект начинает чувствоваться не позже, чем через пять недель ежедневных упражнений. Проверьте самого себя, все ли упражнения вы делали правильно? Возможно, вы просто не поняли, какие именно мышцы стоит напрягать, выполняя упражнения Кегеля, либо неправильно делали приседания и растяжку. Если же вы уверены, что не допустили ни одной ошибки и делали все упражнения несколько недель каждый день, но при этом эрекция не улучшилась, стоит обратиться к врачу.

Как прокачать эрекцию вы уже узнали, теперь разберемся, почему пропадает эрекция? Вот 9 главных причин, а также читайте как эрекция может указать на проблемы с сердцем.

youtube

Нажми и смотри

3 упражнения Кегеля для лечения эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции Эякуляция

Соображения безопасности

Эректильная дисфункция (ЭД) — это неспособность достигать или поддерживать эрекцию для удовлетворительного полового акта. По оценкам, около 18 миллионов американских мужчин страдают эректильной дисфункцией, причем распространенность увеличивается с возрастом. Каждый третий мужчина в своей жизни испытывает ту или иную форму ЭД.

Преждевременная эякуляция – это нежелательное или неконтролируемое раннее выделение спермы во время полового акта. Хотя преждевременная эякуляция не считается заболеванием, она может негативно сказаться на уверенности мужчины в себе и повлиять на его сексуальные отношения.

Врачи все больше убеждаются в том, что сексуальное здоровье напрямую связано с общим состоянием здоровья. Недавнее исследование показало, что 44% мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, сталкиваются с этой проблемой из-за осложнений со здоровьем, таких как диабет и гипертония (высокое кровяное давление).

К счастью, если вы столкнулись с этими проблемами, вам не нужно полагаться исключительно на дорогие лекарства или сложные и обширные методы лечения. Есть несколько упражнений, в частности упражнения Кегеля, которые могут укрепить корпус и область таза.

Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих область гениталий, может помочь половому члену в получении и поддержании эрекции и решить проблемы, вызывающие преждевременную эякуляцию.

Упражнения Кегеля для лечения эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции

Упражнения Кегеля или упражнения для таза доказали свою эффективность в лечении эректильной дисфункции, и их следует использовать в качестве первой линии лечения. Седалищно-кавернозные и бульбокавернозные мышцы в области таза окружают половой член и активны во время эрекции. Следующие упражнения направлены на укрепление этих мышц.

Сжатие пола лежа на спине

1. Начните с лежания на спине, руки на полу, колени удобно согнуты и направлены вверх.
2. Попробуйте втянуть пенис внутрь к телу и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
3. Теперь сожмите мышцы ануса, как будто вы пытаетесь остановить дефекацию, и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
4. Повторите второй и третий шаги восемь-десять раз и сделайте три-пять подходов.

Пол лежа на боку Выжимания

1. Лягте на пол и на бок.
2. Положите подушку между коленями. Убедитесь, что подушка достаточно большая, чтобы раздвинуть ноги.
3. Сведите ноги вместе и удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
4. Повторите третий шаг восемь-десять раз и сделайте три-пять подходов.

Сидя в кресле Сжимает

1. Займите удобное положение сидя в кресле.
2. Сожмите пенис только его мышцами, как будто вы пытаетесь остановить выход мочи, задержите на пять секунд, затем отпустите.
3. Повторите второй шаг восемь-десять раз, а затем сделайте три-пять подходов.

Один из способов проверить, правильно ли вы сжимаете мочу, — это попытаться остановить поток мочи на несколько секунд. Если вы в состоянии сделать это, вы делаете это правильно.

По мере того, как ваше тело привыкнет к этим упражнениям, рассмотрите возможность увеличения времени, в течение которого вы сжимаете и удерживаете различные мышцы таза. Вы также можете увеличить количество повторений или наборов упражнений, которые вы делаете.

При выполнении этих упражнений помните о следующих советах:

• Не задерживайте дыхание
• Не нажимайте вниз — вместо этого плотно сжимайте мышцы таза, как будто вы пытаетесь поднять что-то этими мышцами
• Старайтесь, чтобы мышцы живота оставались расслабленными
• Расслабьтесь ваши мышцы тазового дна между каждым сжатием

Большинство мужчин начинают видеть результаты примерно через месяц ежедневных упражнений. К концу этого месяца вы должны быть в состоянии удерживать сжатие в течение 10 секунд и выполнять от восьми до десяти подходов.

Соображения безопасности

Упражнения не должны вызывать никакой боли. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

6 упражнений при эректильной дисфункции (ЭД)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может получить или поддерживать эрекцию. Встречается у мужчин всех возрастов.

Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Причины и факторы риска ЭД включают:

• ожирение
• сердечно-сосудистые заболевания
• метаболический синдром
• рак предстательной железы
• инсульт
• низкий уровень физической активности
курение 011

Врачи могут назначить фосфодиэстеразу ингибиторы типа 5, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения образа жизни, включая физические упражнения и снижение веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как медикаментозное лечение дает лишь временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человек может извлечь пользу из форм разговорной терапии.

Какие упражнения могут помочь?

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут быть полезны людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании притока крови к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, оказывая давление на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

Поделиться на PinterestУпражнения могут лечить некоторые причины ЭД.

Упражнения для мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее полезны при ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, в частности на лобково-копчиковую мышцу. Эта петля идет от лобковой кости к копчику и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца ослабевает, она не может предотвратить отток крови из эрегированного полового члена.

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют и улучшают тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активизация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Выдохните и сожмите мышцы тазового дна, считая до трех.
• Вдохните и выдохните, считая до трех.
• Уделите время определению правильной группы мышц — тех, что внизу таза. Вместо этого может быть легко случайно сократить другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

2. Активация мышц тазового дна сидя

• Сядьте, руки по бокам, ступни на полу, на ширине бедер.
• Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна, считая до трех, и расслабьте их, считая до трех.
• Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

3. Активация мышц тазового дна стоя

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине бедер.
• Используя описанную выше технику, активируйте мышцы тазового дна, считая до трех, и расслабьте их, считая до трех.
• Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

Когда человеку станет комфортно выполнять упражнения Кегеля три раза в день, можно добавить упражнения, требующие большего количества движений.

Эти упражнения пилатеса задействуют нужную группу мышц и требуют от человека поддерживать силу мышц тазового дна во время движения.

4. Выпадение коленей

Это упражнение для начинающих, которое включает небольшие движения.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим пространством между серединой спины и полом.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол. Только опускайте его насколько возможно, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз стабильным.
• Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
• Повторить с другой стороны.
• Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и доведите до 10.

5. Подъемы ног на спине

Это упражнение основано на выпадении коленей и включает в себя небольшие движения.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
• Вдохните, опустите ногу на землю.
• Альтернативные стороны.

6. Сгибание таза

Это упражнение распространено в пилатесе.

• Лягте, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, с небольшим пространством между серединой спины и полом.
• Выдохните и напрягите мышцы тазового дна.
• Наклоните таз вверх к пупку, одновременно прижимая спину к полу.
• Медленно поднимите ягодицы и упритесь пятками в пол.
• Сожмите ягодицы, одновременно поднимая ее, а также поясницу и среднюю часть спины.
• Вес тела должен приходиться на плечи.
• Сделайте три вдоха и напрягите ягодицы и мышцы тазового дна.
• Медленно опускайте ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
• Сначала повторите три-четыре раза, а затем увеличьте количество повторений до 10.

Сначала человек может выполнить упражнение только три или четыре раза.

Увеличивайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут быть полезны людям с ЭД.

Люди, которые занимались аэробикой четыре раза в неделю, добились лучших результатов, согласно авторам систематического обзора 2018 года.

Каждая тренировка должна быть средней или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают в себя:

• Cycling
• классы спина
• Boxing
• Rowing
• Пропуск
• Пропустить

Случай должен поддерживать свой аэробический упражнение, по крайней мере, 6 месяцев.