Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Основные упражнения и схема тренировок трицепсов

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений	Число повторов каждого приема	Количество раундов	Отдых между подходами
2–3	8–12	3–4	60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии.

 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов.  

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Источник Sport.ua

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Содержание

• Упражнения для трицепсов в домашних условиях
• Усеченные отжимания
• Обратное отжимание
• Боковые отжимания
• Упражнения для трицепсов в тренажерном зале
• Жим на блоке
• Разгибания с эспандером
• Упражнения для трицепсов с гантелями
• Французский жим
• Разгибания

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ

в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях

без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
4. Спину держите ровно.
5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
3. Локти прижмите к телу.
4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
5. Подтяните ручку тренажера к груди.
6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц.

Исходное положение – стоя на эспандере:

1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

1. В обе руки возьмите гантели.
2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

4 Упражнения на трицепс с собственным весом (выполняйте упражнения на трицепс дома)

Все хотят иметь сильные, подтянутые руки, но у многих из нас руки покачиваются или дряблые, которые продолжают двигаться, когда мы машем рукой на прощание. Если вы обнаружите, что постоянно пытаетесь прикрыть руки или избегаете коротких рукавов летом, у нас есть решение: упражнения для тонуса трицепсов, описанные в этой статье. Трицепсы неизменно входят в пятерку лучших частей тела, которые женщины хотят привести в тонус больше всего, и на то есть веская причина — они необходимы для силы верхней части тела и помогают вашим рукам достичь сильного, подтянутого вида, которого вы хотите. Давайте узнаем, почему важна сила трицепса, узнаем, как накачать трицепс, а затем рассмотрим четыре основных упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы накачать руки.

Почему важна сила трицепса

Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, на задней поверхности плеча. Сильные мышцы трицепса не только выглядят великолепно, но и наличие силы верхней части тела в целом важно для вашего здоровья. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению метаболизма, но и укрепляет верхнюю часть тела, помогая вам выполнять основные функции, такие как подъем, тяга, толкание и переноска — функции, которые вы не хотите терять с возрастом. Вот несколько ключевых причин для силовой тренировки трицепсов уже сегодня:

• Сильные трицепсы способствуют стабильности плеч и улучшают диапазон движений
• Ваши трицепсы задействованы практически при любом «толкающем» движении. Вы сможете выполнять ежедневные движения и упражнения с толканием с большей силой.
• Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов, особенно локтевого сустава

Связанный:  15-минутная тренировка трицепса для повышения тонуса

Как сказано выше, ваш трицепс состоит из трех частей или «головок»: длинной головки, медиальной головки и короткой головки. Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужны упражнения, которые задействуют все эти головки, именно поэтому выполнение различных упражнений для ваших трицепсов настолько важны. Четыре лучших упражнения с собственным весом, перечисленные в конце этой статьи, являются одними из наших любимых упражнений на трицепс, но вы всегда должны смешивать вещи и выполнять разные упражнения на трицепс, чтобы проработать все части мышц.

В дополнение к тому, что вы должны работать над всеми частями трицепса, вам также необходимо принять другие привычки образа жизни, если вы хотите заменить дряблые руки сильными, подтянутыми. Точечные сокращения — это миф: если вы где-то носите лишний вес, вы не можете специально похудеть в этом месте, выполняя упражнения на трицепс. Вы должны сбросить вес полностью с помощью изменений, перечисленных ниже и  , а затем выполняют упражнения для укрепления трицепсов, чтобы воздействовать на эту группу мышц.

1. Ешьте чисто

Что именно означает чистое питание? Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из овощей, фруктов, белков, полезных жиров и злаков, и отказывайтесь от упакованных продуктов или продуктов, перегруженных избыточным количеством сахара, натрия или жира. Это означает есть порции, которые не вышли из-под контроля, и пищу, которая не производится на фабрике или в лаборатории. Подводя итог, Майкл Поллан описывает, как правильно питаться, говоря: «Ешьте настоящую еду. В основном растения. Не очень много.»

2. Добавьте регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Постоянные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам сбросить лишний жир и раскрыть те красивые мышцы под ними, над тонусом которых мы работаем. CDC рекомендует как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю, и вы можете разделить это время по своему усмотрению. Выполняйте 30-минутную кардиотренировку пять дней в неделю или 50-минутную тренировку три дня в неделю. Вы также можете выполнять более короткие тренировки, потому что любая сумма засчитывается для достижения вашей еженедельной цели. Занимайтесь кардио, бегая, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.

3. Силовая тренировка трицепсов

Помните, мы говорили, что нельзя точечно уменьшить жировые отложения? Это правда. Но вы можете точечно тренировать или точечно тренировать, то есть специально тренировать определенные группы мышц. Как только вы избавитесь от лишнего веса с помощью диеты и упражнений, вы можете сосредоточиться на тонизировании трицепсов с помощью целенаправленных упражнений. Конечно, мы являемся поклонниками силовых тренировок всего тела, так что каждую неделю проводите несколько силовых тренировок для всего тела! Чем больше у вас мышц на теле, тем быстрее работает ваш метаболизм в целом. Так что не бойтесь становиться сильнее во всем, одновременно занимаясь трицепсами!

Почему упражнения с собственным весом — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения с собственным весом для трицепсов по нескольким причинам.

• Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня
• Движение собственного веса работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса собственного тела создает для вас большие трудности.
• Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использовать гантели для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать (например, это упражнение для укрепления трицепса). Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений — мы вас нашли. Читайте дальше, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях с собственным весом для тренировки трицепсов!

Теперь, когда вы узнали все о важности силы трицепса, о том, как привести трицепс в тонус и почему упражнения с собственным весом особенно важны, давайте приступим к делу! Хотя мы могли бы перечислить бесчисленное количество упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, четыре приведенных ниже упражнения с собственным весом являются одними из лучших, чтобы дать вам подтянутые, сильные трицепсы, о которых вы мечтали. Для них не требуется никакого оборудования — всего лишь немного места и несколько минут вашего времени.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру по крайней мере три раза в неделю. А если вы все еще ищете дополнительные тренировки для верхней части тела, попробуйте одну из моих любимых новых тренировок GHU TV: коррекцию верхней части тела.

1. Отжимания Чатуранга на коленях

A) Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, а тело по прямой линии до колен.

B) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, держа локти близко к бокам. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Конечно, если вы чувствуете себя сильнее и можете держать правильную форму, попробуйте выполнять их без колен.

Выполните 10–15 повторений

2. Отжимания на трицепс

A) Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.

B) Согните локоть прямо назад и используйте трицепсы, чтобы подняться вверх.

Выполните 10-15 повторений.

Связанный:  15 вариаций отжиманий, которые вы захотите попробовать

3. Отжимания на трицепс 

A) Лягте на бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.

B) Верхняя рука делает всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки.

Выполните 10-15 повторений. Повторить с другой стороны .

4. Отжимания армейским кролем 

A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.

B) Согните левую руку так, чтобы она теперь находилась в положении планки на предплечьях.

C) Затем согните правую руку, чтобы оказаться в положении планки на предплечьях.

D) Поднимите левую руку и положите ее на коврик прямо под плечом, толкая ладонь, чтобы поднять себя, уделяя особое внимание работе трицепсов.

E) Достигнув вершины, положите правую ладонь на пол под правым плечом и оттолкнитесь в планку. Повторите, ведя правой рукой.

Выполните 4-5 повторений на каждую руку, чтобы полностью проработать трицепсы.

Если вам нравятся эти приемы, загрузите и распечатайте их ниже.

Если вы ищете упражнения для рук помимо обычных отжиманий, это упражнение — отличный способ начать. Выполняйте его по крайней мере два раза в неделю, и вы увидите разницу в ваших плечах, трицепсах и общей выносливости. Надеемся, вам понравилось — теперь идите и работайте над трицепсами!

Тренировка трицепса дома без оборудования

Вы ищете эффективную тренировку трицепса дома без оборудования? Может быть, вы наткнулись на некоторые упражнения для рук, но не можете превратить их в эффективную тренировку?

В любом случае, мы вас прикроем. Сегодня мы рассмотрим, что делает тренировку трицепса эффективной и как можно нарастить руки в домашних условиях.

Тренировка трицепса дома без оборудования

Тренировка трицепса дома

Tricep Push up	2	5-15
Tricep Dips	2-3	6-12
Tricep Push Up from Knees	2	5 -10
Tricep Extensions	2-3	6-15
Kickbacks	2-3	6-12

Tricep Push Ups (Diamond Push Ups)

Это вариант классического отжимания, при котором вам нужно держать руки ближе друг к другу, что подчеркивает и задействует ваши трицепсы. Это сложное упражнение, требующее силы и практики!

Их также называют ромбовидными отжиманиями, так как идеальное положение – руки в форме ромба. Единственная проблема заключается в том, что положение рук может вызвать некоторую нагрузку на ваши локти и запястья, поэтому выполняйте это упражнение с меньшей нагрузкой.

Если у вас еще нет сил делать это (это тяжело!), вы можете начать с более легкого отжимания на трицепс в наклоне. Положите руки близко друг к другу на скамейку, стол или столешницу и выполните движение. Чем прямее ваше тело, тем меньший вес вам нужно поднимать, что облегчает выполнение упражнений.

Другой вариант — держать руки немного дальше друг от друга. Таким образом, ваши руки не образуют ромб, а расставлены дальше друг от друга (но по-прежнему имеют форму ромба).

По мере того, как вы наращиваете силу трицепсов, вы можете сделать свое тело более горизонтальным. Например, начните с ромбовидных отжиманий на столе и постепенно двигайтесь вниз, пока не начнете делать их на полу. В какой-то момент вы даже можете начать делать наклонную версию, когда ваши ноги, а не руки, находятся на возвышении.

Нажмите, чтобы увидеть больше отжиманий на трицепс.

Отжимания на трицепс (отжимания на скамье)

Отжимания на трицепс (также называемые отжиманиями на скамье) — это основное упражнение с собственным весом для тренировки трицепсов дома. Вы можете делать это на стуле, диване, столе и даже на полу, если у вас нет ничего другого.

Для дополнительного сопротивления можно поставить ноги на соседний стол или скамью (как показано на рисунке). Но продолжайте держать ноги на полу, это работает так же хорошо, и это будет отличной тренировкой трицепса.

Убедитесь, что скамья, стол или стул полностью прочны и могут выдержать ваш вес.

Нажмите, чтобы увидеть полный набор отжиманий на трицепс и различные варианты.

Отжимания на трицепс с колен

Очень похоже на стандартное отжимание на трицепс выше, только с колен.

Это делает отжимания намного легче, и при этом работает внешняя головка трехглавой мышцы трицепса.

Нажмите, чтобы увидеть больше отжиманий на трицепс.

Разгибания на трицепс над головой

Лучше всего делать это с гантелями, но вы можете использовать любой тяжелый предмет дома – книги, кувшин с водой или что-то еще. Вы даже можете использовать ленты для упражнений здесь.

Отжимания на трицепс

Гантели здесь тоже лучший вариант. Вы можете регулировать сопротивление, они удобны в использовании, и вам не нужно беспокоиться о захвате. Но если у вас нет гантелей под рукой, вы можете использовать эспандеры или тяжелые предметы, как и в других движениях.

Гантели и оборудование, не требуемые для домашней тренировки трицепса

Если у вас нет гантелей или тяжелых предметов, вы все равно можете провести отличную тренировку трицепса с помощью пунктов 1, 2 и 3 выше. Упражнения № 4 и № 5 также можно выполнять очень эффективно, вам просто нужно найти в вашем доме несколько тяжелых предметов (от 3 до 10 фунтов) и иметь приличный способ их удерживать.

Суперсеты тоже хорошо работают. Например, вы можете делать ромбовидные отжимания и сразу же переходить к отжиманиям на брусьях или к другой вариации на трицепс.

Два интересных факта и два важных соображения

Теперь, когда мы рассмотрели тренировку трицепса дома без оборудования, давайте взглянем на несколько заключительных моментов:

1. Многие люди упускают из виду свои трицепсы, когда дело доходит до тренировки рук. , но эта группа мышц составляет примерно ⅔ плеча. Столь желанный бицепс составляет лишь треть объема. (1)
2. Хотя трицепс составляет большую часть плеча, все же лучше подходить к тренировке двух групп мышц сбалансированным образом. Работайте над трицепсами столько же, сколько и над бицепсами. Это поможет равномерно развить обе группы мышц.
3. Правильная разминка всегда необходима. Хотя это может показаться не таким уж важным (в конце концов, это всего лишь одна небольшая группа мышц, верно?), если вы потратите время на то, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и подготовить плечи и локти, это поможет вам чувствовать себя в безопасности и избавится от болей. (2)
4. Хорошая гидратация жизненно важна для вашего здоровья и оптимальной производительности. Если вы часто тренируетесь и много тренируетесь с отягощениями, вам нужно пить много жидкости до, во время и после каждой тренировки. Это поможет сохранить ваши мышцы увлажненными и работать с максимальной эффективностью. (3)

Нажмите, чтобы увидеть другие домашние тренировки для набора мышечной массы.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Каталожные номера

1. Тилен, A.S.T.C.S. (без даты). Создайте свою тренировку трицепсов . ТУЗ. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5699/build-your-triceps-workout/#:~:text=Хотя%20они%20являются%20не%20,значительно%20to%20upper%2Dbody% 20сила.