Комплекс упражнений для мужчин
. 150 лет назад силачи в цирке поражали простых крестьян своей силой. Крестьяне удивлялись и спрашивали циркачей: как вы это делаете?
Постепенно некоторые циркачи стали открывать секреты своих трюков – делиться комплексами своих упражнений.
Прошло 150 лет и циркачей стало так много, что упражнения заполнили океан возможностей. Теперь простые люди заходят в интернет и тонут в разнообразии секретеров силы – не знают какой применить, чтобы стать сильным, как циркач.
Циркачи, наоборот, не знают, какой секрет рассказать, потому что всё так индивидуально.
Некоторые циркачи стали персональными тренерами, чтобы из океана возможностей каждому давать нужное.
Принцип от каждого по возможностям, каждому по потребностям прекрасно остался жить в сердцах коммунистов, но в упражнениях приводит к травме.
Если слабый человек потребует комплекс упражнений сильного человека, то скорее всего поломается.
В тренировках действует принцип: каждому по способностям.
Разнообразие способностей намного больше, чем разнообразие видов, поэтому у персональных тренеров пока есть работа.
Хотелось бы, чтобы искусственный интеллект быстро по отпечатку пальца на клавиатуре определял способности человека и составлял ему комплекс упражнений, но пока это фантастика.
Спрашивать комплекс упражнений у поисковика, а не у тренера – это уже иметь психологический комплекс или ещё не иметь денег. Для взрослого мужчины и то, и другое – позорно.
Перед составлением комплекса упражнений своим клиентам, я спрашиваю о месте тренировок. Тренировки можно запланировать дома, на улице или в тренажёрном зале.
Комплекс домашних упражнений для мужчин
Обычная квартира – это место для ночлега и приёма пищи, но не спортивная площадка или спортзал.
В интернете можно найти комплексы упражнений для мужчин в стиле заключённых. Если преступники в тюрьме могут делать комплекс упражнений, то в квартире это тоже можно, если «сокамерники» будут не против.
Почему женщины в интернете чаще ищут комплексы упражнения для дома, а мужчины – для тренажёрного зала? Потому что, кто в доме хозяин, тому дома жить хорошо.
Женщины любят делать аэробику перед большим телевизором в главной комнате, а мужчины вынуждены тренироваться на балконе с гирей и на турнике в коридоре.
Чтобы мужчина мог поставить дома скамью для жима лёжа или стойки для приседаний, он должен быть либо холостяком, либо оплатить дом, где будет отдельная комната для тренажёрного зала.
Обычно комплексы упражнений дома мужчины составляют из упражнений со своим весом или минимумом спортивного оборудования, чтобы не злить своим тренировками на балконе домочадцев, пока они спят.
Комплекс упражнений для тренажерного зала для мужчин
Искать комплекс упражнений для тренажёрного зала в интернете – это точно иметь комплекс или жадность. Заплатить за тренажёрный зал и пожалеть денег тренеру за составление комплекса – не логично. Логично было бы заплатить дежурному тренеру и снова ошибиться – не получить результат.
Не все тренеры тренажёрного зала составляют комплексы упражнений одинаково, но чаще всего они это делают так, как прочитали в популярных мужских журналах или журналах по бодибилдингу.
Редкий тренер тренажёрного зала составляет комплекс упражнений по учебнику для вузов «Многолетняя подготовка спортсмена».
Хотя и мужские журналы, и учебники института физкультуры не подходят для составления комплекса упражнений в тренажёрном зале для мужчин среднего возраста с полной занятостью.
Комплексы упражнений мужских журналов не подходят никому, потому что мышцы актёров растут от химии, а не от упражнений. Учебники института физкультуры подходят растущим организмам, а на стареющим.
Клиенты фитнес-клубов не в обиде на фитнес-тренеров, потому что связывает свой провал в тренажёрном зале не с ошибкой составления комплекса упражнений, а с посещаемостью.
Средняя посещаемость фитнес-клуба 15 раз в году. Если вы не уверены, что посетите тренажёрный зал 150 раз в году, то вам не нужен комплекс упражнений в тренажёрном зале.
Именно поэтому мои клиенты чаще тренируются дома. Но если они тренируются в тренажёрном зале, то делают его три упражнения: жим лёжа, тяга блока и приседания со штангой.
Если вы хотите знать почему так мало упражнений и где упражнения на бицепс, то прочитайте мой статью, «Как качать бицепс»?
Комплекс упражнений с гантелями для мужчин
Обычно комплекс упражнений ищут мужчины, которые купили домой гантели. Если человек ходит в тренажёрный зал, то он смешивает в комплексе упражнения на тренажёрах, со штангой и с гантелями.
В идеале сначала составить комплекс упражнений, а потом купить гантели нужного веса, но часто люди сначала покупают гантели, а потом лезут в поисковик с вопросом: как составить комплекс упражнений с гантелями?
Так как все мышцы разные по размеру, а специалисты из мужских журналов рекомендуют тренировать каждую мышцу отдельным упражнением, то гантели тоже нужны разного размера.
Чтобы иметь дома гантельный ряд, как в тренажёрном зале, нужно дома сделать тренажёрный зал, а это жена или мама не разрешит.
Иногда люди покупают разборные гантели и после каждого упражнения занимаются разборкой и сборкой. У таких людей разборка и сборка гантелей на тренировке занимает больше времени, чем сама тренировка.
Мои клиенты в доме имеют только одну разборную гантель, вес которой меняют лишь раз в два месяца. Эта гантель нужна, если нет турника или человек не может подтянуться хотя бы 12 раз.
Разборная гантель моим клиентом нужна для тяги гантели в наклоне. Остальные мышцы они тренируют со весом своего тела в отжиманиях и приседаниях.
Какого веса гантель нужно купить, чтобы делать тягу в наклоне? Вес гантели нужно подобрать так, чтобы получись сделать хотя бы 12 раз. Если вы пришли в магазин и сделали в нём тягу гантели в наклоне 12 раз, то можно смело покупать разборную гантель этого веса. Потом будете докупать только диски.
Комплекс упражнений для похудения для мужчин
Обычно мужчин с предожирением не думают о похудении.
О похудении начинают думать на стадии ожирения, когда переедание стало привычкой.
По моим наблюдениям средний мужчина за неделю съедает норму 8 дней, то есть переедает примерно на 2500 килокалорий в неделю.
Хорошая часовая тренировка дома сжигает примерно 400 килокалорий. Это значит, что мужчине, который хочет похудеть без диеты, нужно тренироваться хотя бы на 2500 килокалорий, то есть около 6 часов в неделю.
Переедание хорошо тренирует пищевую трубу, но совсем не тренирует скелетные мышцы, сердце и лёгкие. Тело человека с предожирением и перееданием готово к потреблению 3000 килокалорий за раз, но не готово потратить 400 килокалорий за тренировку. Новичкам, которые в интернате ищут «комплекс упражнений» такая нагрузка не по силам.
Для похудения мужчинам нужно искать не только «комплекс упражнений», но и подумать как за неделю съесть норму шести дней, а не восьми.
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин
Не многие юноши, без лишнего веса могут отжиматься и подтягиваться в строгой технике, а что уж говорить о мужчинах среднего возраста с предожирением?
Комплекс упражнений с собственным весом лучше составлять так, чтобы упражнения получалось сделать не менее 12 раз в первом подходе.
Не многие мужчины с предожирением могут отжаться от пола 12 раз в строгой технике.
Многие мои клиенты начинают с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.
Почти все люди могут делать воздушные приседания в сносной технике. Если к среднему возрасту человек ушатал колени, то укрепление ног начинается с приседаний на стул.
Когда мужчина сорока лет смотрит двадцатилетних фитнес-блогеров, то хочет делать выход силой с диском двадцать килограмм…, но может начать только с наклонных отжиманий и австралийских подтягиваний.
Думайте о том, чтобы детские комплексы не мешали составить комплекс упражнений, в котором желание совпадают с возможностями тела.
Продолжение слудет…
5 1 голос
Рейтинг статьи
Почему мужчинам за 40 полезно ходить в спортзал?
Необходимость в силовых тренировках с годами только возрастает.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Старение
Freepik
Оставаться активным, когда вы становитесь старше, — это отличный способ сохранить здоровье и продолжать наслаждаться жизнью в полной мере.
Многие могут считать тренажерный зал уделом только молодых людей, но вот девять причин, по которым вам стоит записаться в тренажерный зал, если вы еще этого не сделали.
Содержание статьи
Это поможет вам прожить дольше
Мы все знаем, что упражнения полезны, но иногда мы не до конца осознаем, насколько они важны. Без преувеличения, регулярные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Это потому, что они делают ваше сердце и легкие сильнее, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить состояния, которые пагубно влияют на эти два жизненно важных органа.
По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни является одной из 10 основных причин смерти и инвалидности. Даже простые регулярные физические упражнения, такие как ходьба по беговой дорожке, способны помочь увеличить продолжительность жизни на три-пять лет.
youtube
Нажми и смотри
Это здорово для вашей социальной жизни
Регулярно посещая тренажерный зал, вы, вероятно, быстро обзаведетесь новыми знакомыми.
Посещение тренажерного зала помогает предотвратить деменцию
Исследование, опубликованное в Журнале болезни Альцгеймера, показало, что регулярные физические упражнения помогут снизить вероятность развития деменции в более позднем возрасте. Это уже веская причина, чтобы пойти в спортзал, не говоря о сочетании со всеми остальными аргументами в нашем списке!
Это уменьшает риск падений
Тренировки, и особенно занятия в тренажерном зале, идеально подходят для улучшения мышечной силы и плотности костей. Оба эти фактора помогут снизить вероятность падений благодаря повышенной прочности суставов и равновесию. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, на 40% реже страдают от переломов шейки бедра.
Это снимает стресс
Доказано, что физические упражнения полезны для психического здоровья независимо от возраста. Они не только обеспечивают прилив эндорфинов, но благодаря результатам тренировок люди также обретают больше уверенности в себе. Кроме того, упражнения часто прекрасно помогают избавиться от плохого настроения здоровым способом.
Это уменьшает риск инсульта или сердечных заболеваний
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, которое происходит в результате аэробных и силовых упражнений, обеспечивает большую защиту от серьезных заболеваний сердца и легких.
Это сохранит ваши кости крепкими
По данным Национального общества остеопороза США, каждая вторая женщина и каждый пятый мужчина ломают кость из-за остеопороза. Регулярные физические упражнения — отличный способ защитить себя от этого. Регулярное выполнение упражнений с сопротивлением окажет значительное влияние на плотность и прочность вашей костной ткани и снизит вероятность переломов.
Это поможет сохранить независимость
Преимущества мобильности, связанные с активностью, а также польза для физического и психического здоровья играют ключевую роль в том, чтобы помочь людям оставаться независимыми по мере старения. Более того, было также обнаружено, что упражнения улучшают равновесие и уменьшают страх пожилых людей перед падением и, как следствие, перед выходом на улицу.
Это предотвратит или отсрочит заболевания
Люди, которые страдают от таких состояний, как высокое артериальное давление, сахарный диабет 2 типа, артрит и высокий уровень холестерина, получают пользу от регулярных занятий, в то время как частые тренировки также могут помочь в первую очередь предотвратить развитие этих состояний.
Задумались всерьез заняться своим здоровьем, помните, что это никогда не поздно, поэтому узнайте, какие 10 привычек гарантированно помогут замедлить старение, а также каким спортом заняться, если совсем не хочется ходить в зал.
10 лучших упражнений для мужчин
Вы слышали совет: меняйте программу каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.
Но с таким большим выбором упражнений это может легко превратиться в упражнение от разочарования, если только вы не начнете с движений, указанных ниже. Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела.
Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — абсолютно новая фитнес- и диетическая программа для измельчения тела от Men’s Health Fitness Director
В любом случае вы получите одинаковую отдачу: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется созданным специально для облегающих рубашек.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
На наклонной скамье руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.
S.C.S., основатель Training for Warriors.
Сделайте следующее: лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.
Грудь
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают интенсивнее», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.
Сделайте следующее: лягте на горизонтальную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам груди.
Пауза, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей лежа.)
Корпус
Подсечка с вращением на коленях
«Это упражнение тренирует корпус именно для того, для чего он предназначен: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.
Сделайте это: Прикрепите веревку к канатной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру. Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Квадрицепсы
Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками
«Поднятие пяток помогает держать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Дауделл. Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.
Сделайте следующее: поставьте пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.
Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой.)
Плечи
Жим гири снизу вверх одной рукой на коленях
«Удерживание гири в перевернутом положении развивает стабильность плеч», — говорит тренер Грег Робинс, C.
S.C.S., Cressey Performance. И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.
Сделайте это: Держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.
Нажмите колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.
Спина
Тяга гантелей к груди с опорой
«Это упражнение аналогично жиму лежа, но противоположно ему, — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».
Сделайте это: лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)
Трицепс
Жим гантелей с пола
Хотя традиционно это упражнение считается упражнением для груди, это упражнение также задействует трицепс.
«Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс. На локтях тоже легче.
Сделайте следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей с пола.)
Ягодичные мышцы
Тяга штанги к бедрам
«Это активирует ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит Брет. Контрерас, CSCS, тренер из Феникса.
Делайте так: сядьте на пол, прислонитесь верхней частью спины к скамье, на бедрах положите мягкую штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен.
Удерживать 5 секунд.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу бедра со штангой.)
Подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой на прямых ногах
в спортзале и на поле», — говорит Контрерас.
Сделайте следующее: возьмите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на расстоянии вытянутой руки. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах.)
Икры
Подъем на носки с гантелями стоя
Это можно делать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.
Сделайте это: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или на 25-фунтовый диск. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Майкл Истер
Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги Кризис комфорта .
15 самых важных упражнений для мужчин
У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которые ему больше всего нравятся. Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.
Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаетесь и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете.
Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки. Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.
Тем не менее, есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.
Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже используете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола.
Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.
1 из 15
Нияз Тавкаев
Становая тяга
Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, нагружает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать
2 из 15
Пер Берналь
Приседания на спине
Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседании
3 из 15
nd3000 / Shutterstock
Жим лежа
Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Добавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от тестостерона, который высвобождается при выполнении этого упражнения, и все, что вам останется делать, это наблюдать, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа
4 из 15
Александр Бырка
Румынская становая тяга с гантелями
Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами.
Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги
5 из 15
Эдгар Артига
Махи гири
Часто путают с комбинированным приседанием и подъемом вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому мог бы позавидовать любой парень.
СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела
6 из 15
nd3000
Отжимания на подвесе
Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных тренировочных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать.
В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела
7 из 15
StratfordProductions
Подтягивания
Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания
8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией.
Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардио, чтобы вы могли поддерживать этот вид.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок
9 из 15
Ясминко Ибракович
Выкатывание швейцарского мяча
Несмотря на то, что это очень сложно, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы катаетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что одним из секретов наращивания мышечной массы является высокое мышечное напряжение. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для пресса всех времен
10 из 15
Halfpoint Images / Getty
Banded Good Morning обратный эффект.
Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем. Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро
11 из 15
Пер Бернал
Прогулка фермера
Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий
12 из 15
Ясминко Ибракович
Сгибание подколенного сухожилия
Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы.
Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий
13 из 15
Душан Петкович / Shutterstock
Подвесная перевернутая тяга
Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.
СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса
14 из 15
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Жим штанги над головой
Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа.
СМ. ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен
15 из 15
Пер Бернал / журнал M+F являются ягодицы. Этот ход бьет их прямо. Мало того, что сильные ягодицы приводят к здоровой спине и гибким подколенным сухожилиям, что означает меньше проблем в долгосрочной перспективе, но эффект, который они оказывают на заполнение пары джинсов, привлечет больше внимания со стороны красотки, которая вручает вам полотенце, когда вы входите в зал. тренажерный зал, а также модель бикини, которая тренируется одновременно с вами. К сожалению, через некоторое время вам, возможно, придется потратиться на новые джинсы.