» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Сжигание жировой ткани Методы выполнения: раздельно, комбинированно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Инвентарь:
План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы. Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира. Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат. Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА 8000 9000 За всю тренировку: wPgMYySKHMo 2 ТРЕНИРОВКА 8001 9001 За всю тренировку: rlQfLYkh3Hg ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.
9 упражнений для похудения в домашних условиях
Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.
- Планка
- Вакуум
- Упражнения для спины
- Упражнения для рук
- Упражнения для талии
- Упражнения для ног
- Кардиоупражнения
- Бег
- Ходьба
- Комментарии экспертов
Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
9 упражнений для похудения
Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности.
Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.
1. Планка
Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.
2. Вакуум живота
Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными.
Затем расслабьте их на вдохе.
3. Упражнения для спины
Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».
Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки
4. Упражнения для рук
Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса.
Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.
11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции
5. Упражнения для талии
Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.
6. Упражнения для ног
Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела.
Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.
Йога для начинающих: 10 простых асан, советы тренера
7. Кардиоупражнения
Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.
Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки
8. Бег
Во время бега организм тратит большое количество энергии.
При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.
9. Ходьба
Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.
Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь
Комментарии экспертов
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек., затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.
На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».
Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?
Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота).
Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.
Нужны ли перерывы между тренировками?
Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.
Как выбрать наиболее подходящие тренировки?
В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.
Есть ли смысл заниматься через силу?
Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.
Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?
Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена.
Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.
Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.
Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс., адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.
На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?
В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.
Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.
Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?
Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.
Теги: правильное питание , фитнес
12 лучших упражнений для сжигания жира дома
Кардио
Хотите сжечь жир? Вы попали в нужное место.
Ниже мы собрали некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным тренажерным залом, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
Но прежде чем начать, убедитесь, что вы следуете нашим трем золотым правилам тренировок в стиле HIIT:
1 — Знайте свои пределы – сжигание калорий требует усилий. Итак, вам нужно убедиться, что вы действительно усердно работаете со своим телом. Хотя это касается всех уровней. И если вы новичок в тренировках, ваши пределы будут отличаться от тех, кто тренируется регулярно. Прислушайтесь к своему телу и найдите уровень, который подходит именно вам.
2 — Увлажнение – тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для того, чтобы вы сильно потели. А это значит, что вам нужно избегать обезвоживания во время и после тренировки. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, только избегайте действительно сладких напитков.
3 — Следите за временем – Если вы хотите быстро похудеть, чрезмерные физические нагрузки могут показаться хорошей идеей.
Дело в том, что это не так. Вы будете чувствовать себя измотанным и просто сделаете себя более склонным к травмам. Усердно работайте около 30 минут, а затем остановитесь.
Это одни из лучших способов сжигания жира. Для большинства этих упражнений мы используем шаг упражнения, который является отличным способом для вас получить более сложную тренировку. Что касается времени, мы предлагаем вам выполнять каждое упражнение в течение минуты с 20-секундным отдыхом. Затем вы можете повторить полный цикл еще два раза для полной тренировки.
1 — ДОМКРАТЫ ДЛЯ ОТЖИМА НА СКЛОНЕ
Отлично подходят для тренировки рук и учащают сердцебиение. Начните с положения для жима вверх, поставив ноги по обе стороны от ступени. Подпрыгните ногами на ящик и опуститесь обратно. Повторение.
2 — БЕРПИ
Ни одна жиросжигающая тренировка не обходится без бурпи. Положите руки на пол, отведите ноги назад и сделайте отжимание. А затем прыгните ногами обратно и снова подпрыгните.
Повторение.
3 — лягушачьи прыжки
Это настоящий убийца, и удивительно, как быстро они учащают ваше сердцебиение. Просто перепрыгните обеими ногами через коробку и повернитесь, чтобы снова перепрыгнуть через нее. Убедитесь, что вы очистили коробку, оставив немного места, чтобы сохранить давление.
4 — ПРЫЖКИ НА БОКС
Отлично подходят для ягодиц, ног и корпуса. Встаньте сбоку от шага упражнения. Подпрыгните и приземлитесь на коробку обеими ногами одновременно. Спрыгните на другую сторону и повторите. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам, когда вы устали.
5 — ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ
Легко поднимать, но невероятно сложно обслуживать. Высокие колени отлично подходят для ваших ног, кардио и кора. Используйте руки так, чтобы ваше тело было полностью задействовано, и просто бегайте на месте, поднимая колени до уровня талии.
6 — АЛЬПИНИСТЫ
Они тренируют корпус и руки. Положите руки на ступеньку так, чтобы вы были в наклонном положении для жима вверх.
Согните одно колено, а затем снова выпрямите его. Затем подтяните другое колено и снова выпрямите его. Делайте это быстро и продолжайте, пока не истечет минута!
7 — ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПРЫЖНЫЕ ВЫПАДЫ
Отлично подходят для придания реальной силы вашей тренировке. Сделайте выпад вперед и вниз, а затем, когда будете готовы, подпрыгните и поменяйте местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед. Старайтесь поддерживать темп, сохраняя глубокий выпад.
8 — QUICK STEP UPS
Это может показаться простым, но делается быстро, это действительно эффективный сжигатель калорий. Установите блоки рейзеров на хорошую высоту, а затем шагайте вверх и вниз по одной ноге за раз так быстро, как только можете. Поменяйте ведущую ногу на полпути.
9 — Прыжки из стороны в сторону
Начните с шага упражнения. Затем подпрыгните и переберитесь на другую сторону. Повторите в обратном порядке, убедившись, что вы поднимаетесь так высоко, как только можете.
10 — ПОДЪЕМ НОГ
Выполнение этих упражнений на ступеньках поможет вам избежать соблазна поставить ноги на пол, так что вы обязательно почувствуете жжение. Лягте на ступеньку, расставив ноги прямо. Поднимите ноги вместе, удерживая спину ровной, а пресс нажатым вниз. Как только они окажутся под углом 90 градусов к вашему телу, осторожно опустите их обратно в исходное положение. Повторение.
11 — Махи гири
Встаньте прямо, руки опустите, обеими руками держите гирю. Согнитесь в бедрах, позволяя гире перемещаться между ног, и выпрямитесь, поднимая гирю на ходу. Старайтесь смотреть прямо перед собой и не сутультесь.
12 — Рывок гантели
Сделайте широкий присед с гантелью на полу между ногами. Возьмитесь за ручку гантели одной рукой и резко поднимите гантель вверх.
Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей
Информационный бюллетень
Подпишитесь на нашу рассылку:
Теги: Оборудование > Шаг ; Тип упражнения > Кардио; Разное > Тренировки
Опубликовано: 14 января 2019
Как тренироваться для похудения во время пандемии
Эта запись была опубликована в разделе «Питание и фитнес» с пометкой «Похудение, план тренировок» автором Matt Poteet, Pharm.D..
Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссия. Учить больше.
Начало нового плана тренировок для похудения для начинающих может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать из, казалось бы, бесчисленного множества способов, которые ученые (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах по здоровому образу жизни и Интернете в целом) предлагают для похудения. Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим числом тренажерных залов, новейшим оборудованием для тренировок, специализированными диетами и планами фитнеса, полунеудобными классами упражнений и откровенной шумихой вокруг фитнес-индустрии сегодня, может возникнуть соблазн выбросить пресловутое полотенце.
Ваша лучшая тренировка может быть дома
К счастью, в основе своей потеря веса является относительно простой перспективой: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных закусках и повышайте частоту сердечных сокращений не менее 30 минут пять раз в неделю.
. Когда вы думаете об этом таким образом, легко понять, почему вся шумиха вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто реклама. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогое оборудование, посвященное последним увлечениям; вместо этого вы можете разработать домашнюю программу похудения и тренировок, которая будет недорогой, легкодоступной и, что самое главное, эффективной.
Домашние тренировки действительно хороши для тех, у кого нет доступа в полностью оборудованный фитнес-центр, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и другим проблемам со здоровьем в тренажерном зале, но домашние тренировки приносят пользу другим людям. группы также. Новички выигрывают от относительно минимального оборудования и более легкого увеличения интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для начинающих, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.
Что вам понадобится
Если вы раньше занимались дома, скорее всего, у вас есть все необходимое для домашних тренировок в нашем списке. Если нет, то не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают в себя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Для остальных вам понадобится качественный набор ручных гирь и дополнительный мягкий коврик для йоги.
Если у вас дома еще нет гантелей для рук — и даже если вы планируете начать тренировку дома без оборудования — найдите время, чтобы добавить гири или гантели для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гирь весом от 10 до 20 фунтов для поддерживающих и стабилизирующих упражнений и набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышечной массы. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и добавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы. Если вы более опытны или не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.
Три лучших программы тренировок, которые вы можете выполнять дома
Если у вас есть несколько разных утяжелителей на выбор, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбрать свою тренировку. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в новой рутине или возвращается к привычке тренироваться.
Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес гантелей по ходу дела. Начните с одной из этих трех простых тренировок для похудения дома, расположенных в порядке возрастания сложности.
#1 – Идеальная домашняя тренировка для начинающих
Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (вы выигрываете, (для этого вам не нужны гантели или коврик для йоги), он также не требует от вас изучения каких-либо сложных движений.
Все, что вам нужно, это вес вашего тела, стена и около 5-10 минут на тренировку, чтобы начать.
Учения:
- Стационарный 9 марта0012 — не требует пояснений, вы можете выполнить Стационарный марш, маршируя на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включите в действие руки.
- Приседания с собственным весом — сначала поставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса. Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Стационарный марш (повторяющийся)
- Отжимания от стены — ноги и ступни вместе, встаньте примерно в полуметре от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока ваш нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Упражнение: Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между ними.
Выполняйте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавьте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.
#2 – Тренировка с собственным весом для похудения
Эта тренировка с собственным весом включает более одного идеального упражнения для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручного веса или дополнительного оборудования. Хотя вы, возможно, захотите использовать мягкий коврик для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем движения для начинающих, поэтому уделите время совершенствованию каждого из них, прежде чем двигаться дальше.
Упражнения:
- Прыжки с трамплина — это распространенное гимнастическое упражнение заставляет кровь биться чаще, а руки вовлекаются в кардиотренировки.
- Отжимания — выполняйте отжимания, начиная с колен или пальцев ног и удерживая тело ровно.
Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. - Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ноги на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, касаясь пола пяткой. Опускайте тело до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а голень вертикально. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Приседания — удерживая ноги на полу и согнув колени, медленно поднимите туловище в сидячее положение, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение, откатываясь назад по одному позвонку за раз.
- Приседания с собственным весом (по 30 секунд на каждую ногу) — см. тренировку для начинающих.
- Альпинисты — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, постепенно увеличивая скорость.
- Берпи — из положения приседа (см. выше) наклониться вперед в положение планки. Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и вернитесь в положение стоя. Поднимите руки над головой, прыгните в воздух и, приземлившись, снова присядьте, готовясь к следующему повторению.
Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
выше) наклониться вперед в положение планки. Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и вернитесь в положение стоя. Поднимите руки над головой, прыгните в воздух и, приземлившись, снова присядьте, готовясь к следующему повторению.Упражнение: Выполните четыре круга по одной минуте каждого упражнения, отдыхая 30 секунд после каждого круга. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем увеличить до полного 30-минутного сеанса.
#3 – Комплексный план тренировок для похудения дома
Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, чем он является: план, в котором используются гантели, упражнения с собственным весом и кардиотренировки, объединенные в одном. Это программа для похудения, которую женщины и мужчины могут выполнять вне спортзала, и она эффективна.
Упражнения:
- Приседания с собственным весом — (см. выше) 15 повторений.
- Жим лежа руками — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, также держите ноги ровно. Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, и выжимайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. 12 повторений.
- Утяжеление рук Ряд — Начните с положения на одном колене с утяжелением руки в противоположной руке, опираясь на пол. Медленно подтяните вес руки к себе и сделайте паузу, прежде чем опустить его в исходное положение — 12 повторений на каждую сторону.
- Изометрия Y — Начните с того, что лягте на пол, вытянув руки над головой в форме буквы Y. Медленно поднимите грудь и руки от пола, держа ноги ровно, и удерживайте в течение 30 секунд.
- Подножки на ящик — Плотно поставьте одну ногу на прочный ящик или ступеньку, затем переместите пятку так, чтобы вы оказались на ящике с полностью прямыми ногами. Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опуститься в исходное положение — 15 повторений для каждой ноги.
- Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.
Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, и выжимайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. 12 повторений.
Программа: Выполните указанную выше силовую тренировку три раза, отдыхая по одной минуте между подходами. Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам выполняйте не менее 30 минут кросс-тренировок на ваш выбор — бег, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. По средам совершите длительную прогулку по своему району. По воскресеньям отдыхай!
Дополнение к диете и физическим упражнениям для более быстрого похудения
Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой новой процедуры по снижению веса и обсудить правильный путь для вас. Тем не менее, наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить яблочный уксус в свой рацион.
Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет.
Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?
Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. И уксусная кислота имеет различные преимущества для потери жира. Помимо снижения уровня сахара в крови, он может способствовать снижению веса следующими способами:
- Улучшает обмен веществ
- Снижает уровень инсулина
- Уменьшает накопление жира и сжигает жир
- Помогает подавить аппетит
Рекомендуем:
Не любите яблочный уксус с сильным уксусным вкусом? Мы рекомендуем эти высоко оцененные столы с яблочным уксусом от наших партнеров Puritan’s Pride. Вы можете наслаждаться преимуществами яблочного уксуса в форме таблеток вместо того, чтобы пить его.
Выберите подходящую тренировку для себя
Преимущество домашних тренировок в том, что вы можете адаптировать их к своему уровню навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, а также увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.
. Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелиться на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудения вы скоро окажетесь на пути к успеху в похудении.
Мэтт Потит, Pharm.D.
Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America
Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук. После обучения в бакалавриате он завершил программу доктора фармации в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных учебных больниц на юго-востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил большой опыт и обучение по рецептуре стерильных продуктов.