Упражнения для плеч с гантелями для мужчин дома: Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Содержание

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?

Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается. В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.

Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1

Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.

Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие

В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений. Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Разведения с гантелями стоя в наклоне	4	12
Жим гантелей стоя	4	8
Разведения с гантелями стоя прямо	3	15

Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.

Разведения с гантелями в наклоне

Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.

Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °. Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.

Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции. Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать — уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.

Жим гантелей стоя

Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома. Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.

Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса

Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях. Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.

Разведение рук с гантелями стоя

Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.

Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты

Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.

Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.

Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются. Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.

Послесловие

Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения. При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 463

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты

Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

( Пока оценок нет )

Упражнения с гантелями дома для мужчин ТОП-10 (с фото) + программа тренировок на неделю!

16.09.2022 — 10:10 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

Содержание:
Упражнение на бицепс
Упражнение на трицепс
Упражнения на плечи
Для тренировки мышц груди
Для тренировки мышц спины
Для тренировки ног

Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Содержание:

1️⃣ Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно. Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

2️⃣ Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове. Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

3️⃣ Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

4️⃣ Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!).

Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

5️⃣ Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно.

Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

6️⃣ Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко.

Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

ВИДЕО: Программа тренировок с гантелями для мужчин (3 дня в неделю)

ВИДЕО: ТОП-5 Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

ВИДЕО: РУКИ — ПЛЕЧИ, тренировка дома с гантелями

205

Загрузка. ..

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях – журнал StrengthLog

Некоторые группы мышц сложно эффективно тренировать без штанг, тренажеров и тросовых блоков. Однако тренировка плеч с гантелями в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и тренировка в самом хорошо оборудованном спортзале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы накачать мышцы плеч. И, конечно же, эффективная тренировка плеч! Вы приносите гантели; у нас есть лучшая домашняя тренировка плеч для широких и сильных плеч.

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор с подробным описанием тренировки, инструкциями о том, как выполнять лучшие упражнения для плеч с гантелями, и даже пару советов от профессионалов о том, как получить максимальную отдачу от домашних тренировок на плечи.

Эта тренировка плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества сильных и мускулистых плеч

Плечевые мышцы важны как для эстетики, так и для функционирования.

Мало что создает впечатление спортивного телосложения лучше, чем пара широких плеч. Бодибилдеры ценят массивные плечи с трехмерным видом за конкурентное преимущество, но мало кто станет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.

Сила плеч необходима практически для выполнения любой задачи. Если вы бросаете, тянете или прессуете, наличие пары сильных плеч означает лучшую производительность.

Даже если вы не заботитесь о больших плечах или спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчит большинство задач в вашей повседневной жизни и поможет предотвратить боль в плече.

Каждый человек с любым уровнем физической подготовки получает пользу от более сильных плеч. К счастью, лучшие упражнения для плеч легко выполнять, не выходя из дома, и для них не требуется много дорогого спортивного оборудования. Эта тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то рост мышц, мышечная функция или мышечная сила.

Анатомия плеч

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте посмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь: мы будем краткими и понятными.

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.

Основная функция передних дельт — вытягивать руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние дельты.
Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, поскольку «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях разгибания плеч.
Вращающая манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, но состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт вы должны тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в которой используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются без внимания части плеча.

Оборудование, необходимое для тренировки плеч с гантелями дома от StrengthLog

Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.

Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.

В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.

Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для среднего мужчины и женщины. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Еще один вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.

Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.

Регулируемые гантели.

В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер для тех случаев, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка

Поскольку плечевой сустав устроен сложно и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете выполнить динамическую разминку для плечевого сустава, прежде чем брать гантели для первого подхода.

Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
Перекатывание плечами вперед и назад.
Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.

Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения

Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

Жим гантелей от плеч
Обезьянья тяга
Боковые подъемы гантелей
Подъем гантелей вперед
Обратные разведения гантелей

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. ¹ Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.

Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя импульс. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, а это значит, что вам следует избегать использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
Повторить для повторений.

Обезьянья тяга

Обезьянья тяга — фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает места в вашей программе упражнений на плечи. Тяга обезьяны — это вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.

Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать греблю обезьяны в шраги обезьяны. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.

Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтовидных мышцах, прежде чем опускать гантели с хорошей формой и полным контролем.

Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»

Инструкции

Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели вверх, насколько сможете.
С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

В то время как жимы могут быть вашим основным источником массы для плеч, подъемы рук в стороны изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. ²

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока верхняя часть руки не окажется горизонтально, а кисти не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
Опустите гантели с контролем.
Повторить для повторений.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима для груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой. Тем не менее, вы будете делать наименьшее количество подходов подъемов вперед из всех упражнений в этой тренировке плеч, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.

Подъем штанги перед собой — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.

Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Разведение гантелей в обратном направлении

Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности. Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут оказаться недоразвитыми. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.

Обратный размах не изолирует задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.

Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
Обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот это да! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю нужно выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?

Эта тренировка плеч предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.

Одной тренировки плеч в неделю достаточно для оптимального развития силы и мышц для среднего уровня.
Продвинутые атлеты и бодибилдеры могут получить пользу от выполнения этого упражнения два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.

Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ³ Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальную часть тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.

Как интегрировать тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Толкание/Тяга/Ноги

Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.

Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программе PPL выглядит следующим образом:

День 1: грудь, Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog и трицепсы
День 2: спина и бицепсы
день 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки следующим образом:

День 1: Грудь и спина
День 2: Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog , бицепсы и трицепсы
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедра и поясница способ тренироваться. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.
Четырехдневный тренировочный сплит
С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:
- День 1: Грудь
- День 2: Спина
- День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
- День 4: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями отличный сплит для объединения тренировки плеч с гантелями от StrengthLog и тренировки рук с гантелями дома в один сеанс на четвертый день.
  Пятидневный тренировочный сплит
  Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и при пятидневном сплите, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.
  День 1: Грудь и пресс
  День 2: Спина
  День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями0041
  Это лишь некоторые примеры того, как вы можете включить Тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете другой вид разделения тренировок.
  Подробнее:
  >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство
  Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog
  Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу.
  Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
  Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
  В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
  Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
  Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
  Удачи в тренировках!
  >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.
  Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:
  >> Тренировка рук с гантелями дома
  >> Тренировка ног с гантелями дома
  Ссылки
  Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
  Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
  Международный журнал силы и физической подготовки, 1(1), 16 августа 2021 г. Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
  Лучшие упражнения для плеч дома с гантелями
  Вам не хватает времени или вы не можете просто пойти в спортзал, чтобы поработать над плечами из-за условий пандемии? Вы можете тренировать плечи дома, если в вашей коллекции тренировочного снаряжения есть гантели. Здесь вы узнаете, как максимально эффективно выполнять упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях и как выполнять эти упражнения идеально, чтобы получить наилучшие результаты.
  1. Зачем мне делать упражнения для плеч?
  Чтобы получить идеальное V-образное тело, необходимо работать над плечами. Сильные плечи – неотъемлемая часть идеального тела. Их также необходимо укреплять для решения повседневных задач, таких как поднятие тяжестей или выполнение тяжелой работы, и, что наиболее важно, для предотвращения возможных травм при выполнении других упражнений. Вот некоторые факторы, которые заставляют вас выполнять упражнения для плеч, будь то дома или в тренажерном зале. Наличие более сильных дельтовидных мышц и других мышц плеча может помочь вам выполнять другие упражнения для тела более эффективно, чтобы набрать максимальную мышечную массу.
  2. Могу ли я делать упражнения для плеч дома?
  Особых ограничений в отношении места и даже оборудования для выполнения упражнений на плечи нет. Вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, которое считаете возможным и подходящим. Если у вас дома есть необходимое оборудование и инструменты для выполнения легких или комплексных тренировок , вы определенно можете делать это дома. Кроме того, вы также можете использовать обучающие видео, чтобы научиться различным упражнениям для плеч в домашних условиях. Однако, если вам нужна мгновенная обратная связь о вашей технике или помощь инструктора, лучшим выбором будет посещение тренажерного зала.
  3. Действительно ли помогает работа с гантелями на плечах?
  Гантели являются одним из многоцелевых тренажеров, и вы можете использовать их по-разному, когда дело доходит до укрепления плеч. Есть много упражнений, которые вращаются вокруг гантелей.
  Согласно последнему сравнительному исследованию упражнений со штангой, гантелями и тренажерами, гантели являются более полезными из этих трех. Они помогают улучшить стабилизацию и активацию мышц плеч, а также выявить и устранить дисбаланс силы. Кроме того, используя гантели, вы можете легко увеличить или уменьшить уровень интенсивности упражнений на укрепление плеч дома в соответствии с вашими требованиями. Они также являются безопасным инструментом для выполнения любых упражнений с отягощениями.
  4. Как выбрать гантели для упражнений на плечи?
  Для выполнения упражнений на плечи дома с гантелями вам потребуется два комплекта гантелей, один из легких гантелей, а другой из более тяжелых. Однако существуют разные способы использования гантелей для людей разного уровня подготовки в этих упражнениях.
  Если вы новичок, вам следует выбрать одну пару от 5 до 8 фунтов. и еще пара 15-20 фунтов. Точно так же, если вы находитесь на среднем уровне, вы можете выбрать одну пару из 10 фунтов, а другую из 9.0319 20 фунтов гантели. И, если вы профессионал, вы можете выбрать одну пару гантелей 15 фунтов и вторую пару гантелей 30 фунтов .
  Специально для домашних упражнений рекомендуется использовать резиновые гантели. Они не только долговечны, но и безопасны для пола. Для упражнений на плечи, таких как подъемы в стороны, используйте более легкие гантели, а для жима от плеч вы должны использовать более тяжелые, чтобы максимизировать свои результаты.
  5. Лучшие упражнения на плечи с гантелями дома
  Вот некоторые из лучших упражнений на плечи, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Чтобы сохранить мышцы плеч в форме и набраться сил для выполнения повседневных задач, не чувствуя никакого дискомфорта.
  5.1. Подъемы гантелей в стороны
  Если вам нужно узнать о самых эффективных упражнениях с гантелями для укрепления медиальных дельтовидных мышц, то подъемы гантелей в стороны идеально подходят для выполнения дома.
  Вот как вы должны выполнять это упражнение дома:
  Встаньте в положение стоя и возьмите гантели обеими руками, ладонями друг к другу, чтобы начать это упражнение.
  Поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды.
  И вернуться в исходное положение.
  Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.
  5.2. Подъем гантелей вперед
  Это упражнение для плеч специально предназначено для укрепления передней части дельтовидной мышцы, и вы можете выполнить его, следуя описанным ниже шагам.
  Встаньте в положение стоя и держите гантели обеими руками перед собой, ладонями к телу, чтобы начать это упражнение.
  Поднимите гантели прямо вперед, пока ваши руки не окажутся параллельны земле. Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды.
  И вернуться в исходное положение.
  Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.
  5.3. Жим гантелей от плеч
  Жим от плеч — еще одно замечательное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять дома для укрепления дельтовидных мышц.
  Вот как правильно выполнять жим гантелей от плеч, чтобы добиться максимального результата:
  Встаньте и возьмите гантели обеими руками на уровне подбородка, при этом руки должны быть согнуты в коленях, ладонями вверх. в.
  Поднимите гантели над головой, бицепсы должны обрамлять лицо. Оставайтесь в этом положении 1 или 2 секунды.
  И вернитесь в исходное положение на счет три, прежде чем перейти к следующему повторению.
  Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.
  5.4. Тяга гантелей в вертикальном положении
  Тяга гантелей в вертикальном положении — это исключительное домашнее упражнение, которое может помочь вам укрепить плечо. Это также эффективно для укрепления верхней части спины.
  Вот как вы должны это делать:
  Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками. Удерживая гантели, убедитесь, что ваши ладони обращены к телу, а гири должны лежать на бедрах.
  Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень подмышек.
  Задержитесь так на секунду или больше, а затем опустите руки в исходное положение.
  Сосчитайте до трех перед следующим повторением.
  Вы можете сделать 2-3 подхода по 10 повторений.
  5.5. Шраги плечами с гантелями
  Шраги плечами с гантелями — это одно из упражнений, которое помогает вам работать над трапециевидными мышцами, верхней частью тела, предплечьями и спиной, одновременно работая над плечами.
  Вы также можете воспользоваться его преимуществами, выполнив следующие шаги:
  Встаньте в положение стоя, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками ладонями внутрь и удерживая мышцы кора.
  Поднимите руки как можно выше, сжимая ловушки.
  Опустите гантели обратно вниз.
  Сделайте 3 подхода от 6 до 12 повторений.
  5.6. Вращение наружу одной рукой с гантелями
  Еще одно небольшое жесткое, но эффективное упражнение, которое вы можете выполнять дома для укрепления плеч, — внешнее вращение одной рукой с гантелями.
  Вот как вы должны выполнять это упражнение правильно:
  Начните с положения ног на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, в то время как вы должны положить левую руку на бедро.
  Согните правую руку под углом 90 градусов, держа ладони вверх и предплечья перед собой параллельно полу.
  Не двигая локтем, поверните гантели на 45 градусов вправо.
  Вернитесь в исходное положение и сосчитайте до 3.
  В каждом подходе должно быть 10 повторений.
  6. Еда на вынос
  Людям, которые не могут ходить в спортзал или у которых мало времени, могут быть полезны упражнения с гантелями для укрепления плеч, поскольку эти упражнения можно легко выполнять дома. Если вы один из них, описанные упражнения помогут вам укрепить плечо в любое время дня, когда выкроится свободное время, или даже перед сном.
  30-минутная тренировка плеч с гантелями
  Есть причина, по которой никто не говорит о «подколенном сухожилии» отягощения. Или «трицепс» отягощения. Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой же мощной, как плечи — и в этой тренировке вы будете именно брать на себя нагрузку.
  Атлас лихо нес небо на своих плечах. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.
  Конечно, большинство обычных людей редко берут на себя физическую нагрузку за пределами тренажерного зала, даже несмотря на то, что наши плечи страдают от сидения, сгорбившись за компьютером, за рулем и глядя на смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения. Вот почему любая тренировка плеч должна начинаться с правильной растяжки и подготовки к движениям. (Нам нравится эта разминка плеч и эти упражнения по сохранению плеч). Объедините эту подготовку с круговой тренировкой плеч, и вы накачаете плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой.
  30-минутная тренировка плеч: как это работает
  Гантели особенно эффективны для тренировки плеч, потому что они заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и стабильность. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для накачивания плеч мы проработаем четыре круга из этих семи движений. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.
  1 из 7
  https://editorial. muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3
  Жим гантелей лежа одной рукой
  Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также заставляет вас уделять особое внимание устойчивости плеч.
  Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
  Предписание: 10 повторений
  2 из 7
  По Берналу / M+F Magazine
  Тяга гантелей на наклонной скамье
  Почему это работает: Опустив грудь, больше внимания уделяется движению от груди плечи, обеспечивая предполагаемую пользу спине и плечам.
  Как выполнять: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов. С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.
  Предписание: 10 повторений
  3 из 7
  Westend61 / Getty
  Попеременный жим гантелей лежа
  Почему это работает: Жим гантелей больше бросает вызов штанге, чем жим лежа, чтобы стабилизировать плечи. Добавьте дополнительный пульс в конце, чтобы еще больше проработать плечи.
  Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.
  Рецепт: 10 повторений
  4 из 7
  Майкл Невё
  Тяга гантелей в вертикальном положении
  Почему это работает: Это знакомое, но эффективное комплексное движение укрепляет верхнюю часть спины и стабилизирует плечи, а также триггеры. .
  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.
  Предписания: 10 повторений
  5 из 7
  Эдгар Артига / журнал M+F
  Разведение рук с гантелями в наклоне
  Почему это работает: движение плеч, раскройте грудную клетку и помогите сделать спину широкой. Это также идеальное движение для проработки задних головок дельтовидных мышц.
  Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.
  Предписание: 10 повторений
  6 из 7
  Per Bernal / M+F Magazine
  Тяга гантелей одной рукой и одной ногой
  Почему это работает: широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.
  Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватившись за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.
  Предписание: 10 повторений на каждую сторону
  7 из 7
  Per Bernal
  Farmer’s Carry
  Почему это работает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — держать плечи назад и вниз . Они — и ваши ловушки — действительно берут на себя бремя этого движения.
  
  Как выполнять: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.
  Posted in Разное