Упражнение на дельты с гантелями: Как накачать плечи – лучшие упражнения для дельт с гантелями в домашних условиях

Содержание

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv.

rbc.ru

adv.rbc.ru

Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышц плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Подъем гири на передние дельты (Фото: Al Bello/Getty Images)

Как устроены мышцы плеч
Эффективные упражнения для прокачки дельт
Средний пучок дельт
Задний пучок дельт
Передний пучок дельт

Как устроены мышцы плеч

Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц. Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.

adv.rbc.ru

Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.

Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.

Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики. Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом.

После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.

Эффективные упражнения для прокачки дельт

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Средний пучок дельт

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Задний пучок дельт

Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Передний пучок дельт

Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
Подъем рук с гантелями перед собой
Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
Жим штанги в тренажере Смита перед собой

При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса, можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А впоследствии дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

Самые Мощные Упражнения на Плечи с Гантелями

Сегодня мы разберёмся какие упражнения на плечи с гантелями являются наиболее действенными для увеличения силы и мышечных объемов плеч.

Гантели — прекрасный снаряд для построения массивных, мощных шарообразных дельт. Если по какой-то причине в своих тренировках вы предпочитаете пользоваться гантелями, а не штангой для работы над своими плечами, то информация в данной статье точно будет не лишней. Перечисленные упражнения являются эффективными как для новичков, так и для продвинутых атлетов

Основательно поговорим про пять самых мощных упражнений для плеч и детально раскроем вопросы об их плюсах, минусах, и целесообразности.

Содержание

Строение Мышц Плеча

Давайте очень поверхностно пройдёмся по базовым вопросам строения плечевого сустава человека. Понимание этих элементарных нюансов может существенно увеличить продуктивность ваших тренировок плеч. К счастью, никаких углублённых анатомических познаний для эффективных тренировок не требуется. Максимально подробно о строении дельтовидных мышц вы можете почитать например на sportwiki.to.

Если вам интересно почитать только про сами упражнения или вы итак уже хорошо осведомлены в плоскости анатомии — смело пропускайте эту главу. Для вас чуть выше предусмотрена специальная таблица с содержанием статьи.

Всё, что вам нужно знать

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: передний, средний и задний. Каждый из этих пучков осуществляет различные функции.

Передний пучок. Основная функция — подъем рук перед собой и отведение локтей
Средний пучок. Обеспечивает подъем рук и локтей в стороны
Задний пучок. Выполняет задачу по отведению рук и локтей назад

Многогранность строения мышц плеча требует соответствующей разносторонней нагрузки. Это значит, что для достижения гармоничных, сбалансированно развитых плеч, нам необходимо уделять внимание всем трём пучкам.

Как этого добиться — обсудим в следующих главах.

ТОП 5 Самых Эффективных Упражнений на Плечи

Да, конечно, существует огромное количество упражнений для мышц плеч.

Почему всего лишь 5? Потому что достаточно!

Достаточно для полноценного создания заведомых для большинства шарообразных дельтовидных.

Ключ к успеху заключается в умении рационально дозировать объем и интенсивность нагрузки, а также грамотно внедрять наиболее действенные упражнения в ваш тренировочный план.

Приступим непосредственно к самим упражнениям.

Жим Гантелей Стоя (для передних пучков)

Данное упражнение — потрясающий инструмент для построения сильных и мощных фронтальных дельт и общего массива мышц плеч в целом.

Одним из главных преимуществ жима гантелей для плеч относительно его альтернативно варианта — армейского жима со штангой, является очень большая амплитуда движения, что позволяет максимально качественно сокращать рабочие мышцы.

Если у вас нет каких-либо противопоказаний со спиной или других индивидуальных особенной, выполняйте жим гантелей для плеч именно в варианте стоя, а не сидя. По двум причинам:

В таком варианте исполнения вы сможете работать с большим весом, а это обеспечит лучший гормональный отклик. Чем больше «базовость» упражнения, чем больше мышц включается одновременно, тем больше гормонов вырабатывается в организме. Создание необходимого гормонального фона — это краеугольный камень всего прогресса для занимающихся без анаболических стероидов.
Несмотря на популярную точку зрения про более изолированную работу фронтальных дельт при сидячем исполнении, передние пучки на самом деле вовлекаются в работу в БОЛЬШЕЙ степени именно в при выполнении жима гантелей для плеч в стоячем варианте.

Исходя из результатов одного из исследований Journal of Strength and Conditioning Research (Журнал Исследования Силы и Физической подготовки) было установлено, что ВСЕ ТРИ пучка дельтовидных мышц вовлекаются в работу в немого больше степени когда упражнение выполняется стоя.

В исследовании принимали участие 15 здоровых молодых мужчин, которые выполняли различные упражнения на плечи с гантелями (со штангой тоже, но мы это пропустим) в положении как сидя, так и стоя. Для определения степени вовлечённости мышц использовался метод исследования электрических импульсов, возникающих в мышцах человека при осуществлении физической активности (детально про термин Электромиография)

Три важных выявленных факта

В сидячем положении передние пучки дельт задействуются на 8% меньше, чем в стоячем
В сидячем положении средние пучки дельт задействуются на 15% меньше, чем в стоячем
Задние дельты нагружались на целых 25% меньше в сидячем положении, чем в стоячем

По этой причине я рекомендую выполнять жим гантелей для плеч именно в стоячем варианте. Подчеркну очень важный нюанс — делайте упражнение стоя только в том случае, если у вас нет какого-либо дискомфорта в ходе его выполнения или после него. Никакое упражнение не должно доставлять дискомфорт.

Техника Жима Гантелей Стоя

Техника жима гантелей стоя

Поднимая гантели с пола, не забывайте держать спину ровно. Так как вы собираетесь выполнять жим гантелей стоя, а не становую тягу, момент про ровную спину может ускочить из вашей памяти.
Подняв гантели, резким движением забросьте их в исходное жимовое положение. В исходном положении, ваши ладони должны быть развёрнуты вперёд и смотреть вверх.
Старайтесь стоять уверенно и ровно. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, такое движение снимет нагрузку с дельт и в работу подключатся грудные мышцы. Во время жима смотрите перед собой, а не на гантели.
Глубоко вдохните и мощно выжимайте гантели до едва ли заметной паузы в верхней точке. Локти слегка согнуты, выпрямлять их полностью нет необходимости. Выжав гантели вы должны выдохнуть и начать вдыхать опуская гантели в исходную точку.

Подъем гантелей перед собой (для передних пучков)

Данное упражнение является изолированным и значительно уступает предыдущему в плане силового потенциала. Просто по той причине, что вес снаряда здесь будет существенно меньше. Несмотря на это, целесообразно будет включить его в общий тренировочный план с целью дополнительной проработки целевых фронтальных мышц плеч.

Помните, что основа основ — базовые, многосуставные движения. Именно такие упражнения дают основной толчок в плане роста мышечной массы и силы. А такие как подъем гантелей перед собой могут стать хорошим дополнением, если вам интересна более точечная нагрузка на мышцы.

Также обязательно учитывайте, что ваши передние дельты и без того значительно нагружаются во всех жимовых движениях, таких как разнообразные жимы лёжа с гантелями или со штангой.

Если вы совсем новичок и у вас очень скудная мышечная масса, вы смело можете проигнорировать это упражнение, ничего страшного не случится. Вместо этого, лучше добавьте подходов в базовых движениях и вложите свою энергию туда.

Техника подъема гантелей перед собой

Это упражнение вы можете выполнять как двумя руками одновременно, так и поочерёдно. Принципиальной разницы нет никакой, дело вкуса. Попробуйте оба варианта и выбирайте что вам нравится

Технически подъем гантелей очень прост в исполнении и здесь справится любой новичок, но давайте пройдёмся по главным моментам.

Станьте ровно и смотрите прямо перед собой. Выдыхайте на усилии.
Руки поднимайте до уровня немного выше линии ваших плеч.
При этом руки держите слегка согнутыми, локти не должны быть полностью вставлены в этом упражнении.

Тяга Гантелей к Подбородку (для средних пучков)

Это очень сильное упражнение. Крайне эффективно для наращивания мышечной массы ваших дельт. Как правило, тягу для средних дельт выполняют со штангой, но несмотря на свою непопулярность, вариант с гантелями не уступает в плане действенности.

В тяге гантелей к подбородку в основном вовлекаются в работу средние пучки дельтовидных мыщц, а также в незначительной степени задние пучки. В зависимости от технического исполнения, трапеции здесь могут очень сильно подключаться, снимая таким образом нагрузку со средних пучков. Избежать этого — ваша основная задача в этом упражнении. Необходимо минимизировать включение в работу трапеций.

Дальше расскажу как не допустить этой очень распространённой технической ошибки.

Техника Тяги Гантелей к Подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку

Взяв гантели в обе руки, первое что вам нужно сделать чтобы не допустить включение трапеций в работу, это опустить плечи.
При тяге гантелей вы должны концентрироваться на разведении и поднятии локтей, а не на поднятии снаряда.
Очень важно широко развести локти в стороны, а не тянуть к самому подбородку. Чем уже ваши локти, тем больше поднимаются плечи, а значит больше включается трапеция. Трапеция очень сильно может «съесть» нагрузку в этом упражнении.
Поднимайте локти до уровня чуть ниже плеч.

Махи Гантелями в Стороны (для средних пучков)

Данный вариант упражнения с гантелями на плечи является дополнением к тяге штанги к подбородку. Это изолирующее упражнение, предназначенное для целенаправленной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Хороший вариант чтобы добрать нагрузку на плечи.

Но не увлекайтесь, если вы не обладаете приличной, подобные изолирующие упражнения для плеч с гантелями являются существенно менее эффективными, чем многосуставные упражнения с тяжёлыми весами.

Здесь можно провести аналогию со строительством дома. Если базовые упражнения (такие как жим гантелей стоя, тяга гантелей к подбородку) являются фундаментом, то изолирующие упражнения — это кирпичи. Они тоже важны, но фундамент играет определяющую роль.

Техника Махов Гантелями в Стороны

Махи гантелями в стороны

Как и в тяговом варианте с гантелями, здесь также важно максимально опустить плечи и контролировать этот момент. Локти в верхней точки не должны подниматься выше линии плеч. В идеале, немного ниже.

Помните главное — чем выше вы поднимаете локти, тем больше поднимаются плечи и тем больше включается трапеция. Поскольку это упражнение изолирующее, здесь перед вами стоит задача работать сугубо средними дельтами.

Берите комфортный для вас вес и выполняйте упражнение в своём режиме. Не гонитесь за весом. Это очень частая ошибка. Амбициозные ребята в этом упражнении могут доходить до громадных весов с помощью читинга. В таком случае они тренируют что-угодно, но только не плечи.

Если вам сильно хочется нагрузиться большими весами, лучше подберите другие упражнения на плечи с гантелями.

Тяга Гантелей с Упором в Скамью (для задних пучков)

Именно тяга, а не разводка является самым эффективным упражнением для задних дельтовидных мышц. Различные тяговые движения всегда более продуктивный вариант в плане роста силовых показателей и мышечной массы.

Тяга гантелей с упором скамью позволяет брать прилично больший вес, чем разводка, а чем больше вес отягощения (если упражнение выполняется без читинга), тем больше потенциал для роста.

Я предлагаю выполнять именно вариант с упором в лавку, потому что в стоячем варианте будет сложнее сконцентрироваться на работе дельт и нужно будет думать об удержании спины прямой.

Это превосходное упражнение для задних дельт должно быть в арсенале каждого стремящегося создать гармонично развитые и массивные плечи. Используйте его для

Техника Тяги Гантелей с Упором в Скамью

Тяга гантелей для задних дельт с упором

Используйте наклон скамьи примерно 15-20 градусов.
Займите исходное положение, прочно уперевшись грудью в скамью.
Опустите голову и плечи. Взгляд направлен в пол, ни в коем случае не поднимайте голову и не вертите ею.
Для качественного тягового движения вам нужно широко развести локти в стороны и вывернуть кисти наружу. Это весьма затруднительно объяснить печатным текстом, поэтому ради вашего полного понимаю я размещу для вас анимированное изображение.
Следите за высотой подъема локтей. Здесь работает то же самое правило — чем выше локти, тем больше нагрузку возьмут на себя трапеции.

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)
Упражнения с Гантелями: Самый Полный Гайд

Выводы

Чтобы добиться прекрасно развитых дельт уделяйте внимание всем трём пучкам. При этом не забывайте, что плечи также сильно нагружаются практически во всех базовых упражнениях. Учитывайте это при составлении своей программы.

Стремитесь работать с достаточно тяжёлыми весами обязательно соблюдая при этом технические требования. В упражнениях с гантелями для плеч очень легко нарушается техника. Это, конечно, приводит к работе с большими весами, но не за счёт задействования самих дельтовидных мышц. Ставьте качество выше количества или веса снаряда.

В первую очередь, если вы тренируетесь без применения стероидов, тратьте свою энергию на базовые, многосуставные упражнения с гантелями (жим гантелей стоя, тяга гантелей к подбородку, тяга гантелей для задних дельт). Для внесения вариативности в тренировочный процесс и дополнительной проработки плеч уже добавляйте изолирующие упражнения.

Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения для плеч с гантелями во многих отношениях являются лучшими упражнениями для плеч. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Не зря говорят, что гантели — лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее — плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса — но также позволяет вам работать над плечами с больше углов.

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей, от тренера Тома Дайера нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые, сбалансированные плечи.

Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы более слабое плечо не получало легкой нагрузки, а также регулировать угол наклона и мышцы, на которые вы в первую очередь нацелены в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют для вас целый мир тренировок с гантелями.

Эта тренировка запрограммирована как три подхода. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская веса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении на всем протяжении, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы. После того, как вы сделали подход каждого из трех движений, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Тренировка плеч с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0sec

Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки сведенными. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы Как только вы используете немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы смещаете напряжение с задних дельтовидных мышц и делаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не оказывайте дополнительную помощь мышцам. Использование гантелей, выглядящих как жалкие, может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных весов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10 Остальные 0сек

Дайер говорит «Это включает в себя аналогичное движение, но, стоя прямо, вы переключаете внимание на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на поддержании формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы в обеих частях подъема».

Для этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление формы Возможно, это самый неправильный прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают вес, спешат выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Идите легко, идите медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого подъема, в верхней точке движения наклоните запястья вперед, как будто вы наливаете воду из кувшина.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторений 10 Отдых 90 секунд

Дайер говорит «Теперь ваши плечи должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда — движением, впервые применённым Австрийским Дубом во времена его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже когда вы устаете, вы можете усерднее работать всеми мышцами плеча для максимального роста и увеличения силы».

Согните гантели и поднимите их перед собой ладонями к себе. Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, скручивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте обратное движение, чтобы гири снова оказались перед грудью. Это одно повторение.

Исправление формы Как и в случае с обоими предыдущими движениями, цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах плеч как можно дольше, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь чуть ниже полного выпрямления в верхней точке движения и опускайте вес только до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере, посетите jessntom.com (откроется в новой вкладке)

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Макс был руководителем отдела цифрового контента Men’s Fitness , который работал вместе с Coach в период с 2015 по 2019 год.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

Лучшие дельтовидные упражнения и тренировки для V-образных плеч

Плечи — одна из самых востребованных групп мышц для наращивания, и они могут завершить четко очерченное телосложение. Нацеливание на дельтовидные мышцы с помощью специальных упражнений поможет построить большие и сильные плечи, что также может улучшить общую силу тела. Мы собираемся обсудить лучшие упражнения для дельтовидных мышц, которые помогут вам достичь желанной V-образной формы, которую вы хотели развить.

Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц (передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца) , которые воплощают ваши плечи, придавая им округло-треугольную форму. Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).

Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому крайне важно включить в свой тренировочный протокол специальные упражнения для дельтовидных мышц.

Чтобы полностью понять, как накачать плечи и дельтовидные мышцы, необходимо иметь базовые знания анатомии.

1. Передняя (передняя)

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые стимулируют эту группу мышц, будут выполняться с толканием веса над головой или перед телом.

2. Латеральные (медиальные)

Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.

Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они достигаются с помощью боковых или боковых подъемов.

3. Задние (задние)

Задние дельтовидные или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.

Исследования активации мышц показали, что упражнения, специфичные для дельтовидных мышц, активизируют передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы в большей степени, чем сложные движения, в которых дельтовидные мышцы являются вторичной группой мышц [R]. Ниже мы включили лучшие упражнения для дельтовидных мышц в соответствии с активацией.

1. Жим от плеч

Жим от плеч, или широко известный как жим над головой или армейский жим, является одним из лучших упражнений для дельтовидных мышц, которое значительно активизирует переднюю (переднюю) и среднюю дельтовидную мышцу [R]. Существует множество вариаций жима от плеч, основанных на таких факторах, как темп выполнения, вариации одной руки и, конечно же, различные тренировочные снаряды, такие как гири, гантели и штанги. Более эффективная активация мышц поможет вам увеличить силу плеч, улучшить осанку и предотвратить травмы.

Сидя или стоя на ширине плеч, начните с того, что руки согнуты на 90 градусов, ладони отведены вперед.
Толкайте вес или жим над головой, сведите руки вместе, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение под углом 90 градусов, согнув локти.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — это комплексное упражнение на дельтовидные мышцы, в котором традиционно используются гантели в положении сидя. Жим Арнольда настолько эффективен, потому что он активирует все три мышцы ваших плеч, с большим упором на медиальные дельтовидные мышцы.

Сидя, поднимите пару гантелей на уровне плеч, согнув руки и развернув ладони к телу. ваши бицепсы находятся у ваших ушей, а ваши руки прямые.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

3. Боковые подъемы

Боковые подъемы нацелены на медиальные и передние дельтовидные мышцы. Это простое, но эффективное упражнение, которое следует включить в день рук или тренировочный сплит в день плеч, чтобы сделать плечи более крупными и сильными.

Сидя или стоя, начните с ног на ширине плеч. Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
Из боков поднимите каждую гантель на 90 градусов параллельно земле одновременно или попеременно.
Сделайте паузу в верхней точке движения, ненадолго отпустите и вернитесь в исходное положение.

4. Подъем вперед нацельтесь на переднюю дельтовидную мышцу, а не на медиальную или заднюю дельту.

Стоя или сидя, возьмите гантели, по одной в каждую руку. Расставив грудь и ноги на ширине плеч, поднимите гантели перед собой ладонями вниз на уровень глаз.
Достигнув верхней точки движения, сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

5. Разведение рук в наклоне (разведение гантелей в обратном направлении)

Разведение рук в наклоне или разведение рук в наклоне эффективно воздействуют на задние дельты, формируя сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.

Сидя на краю скамьи, наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони смотрят в пол, задержите, затем верните в исходное положение.

Дельтовидные мышцы нужно стимулировать изолирующими движениями, если вы хотите большие и сильные плечи. Комплексные и функциональные силовые упражнения также помогут развить и укрепить ваши плечи, однако, если ваша цель — четкое телосложение со сбалансированной осанкой, добавьте некоторые из этих упражнений для дельтовидных мышц в свой тренировочный сплит или тренировку верхней части тела.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области