Упражнение для плеч в домашних условиях: Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

Содержание

Как накачать плечи дома? Тренировка в карантине

И снова про домашнюю тренировку в карантине. На сей раз про плечи. Мой тренажерный зал уже закрыт, поэтому я, пошуршав по полкам, отыскал инвентарь, с которым тренировался в молодости и составил на его основе комплекс упражнений на плечи. Штанги, к сожалению, у меня не нашлось, но прелесть дельтовидных мышц в том, что их, как и руки, можно тренировать даже с минимумом оборудования. О том, как накачать плечи дома, какие упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Чем можно качать плечи дома?
С чего начать тренировку плеч дома?
Комплекс на плечи в домашних условиях
Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка
Послесловие

Чем можно качать плечи дома?

Если у вас есть пара разборных гантелей нормального веса, ломать голову про тренировку плеч в домашних условиях смысла нет.

На мой взгляд, гантели для прокачки дельтовидных мышц подходят намного лучше штанги. Почему так, я писал в своей статье, где подробно разбирал преимущества и недостатки этих двух снарядов, поэтому не стану повторяться. Накачать плечи гантелями дома проще всего.

Гантели — лучший инвентарь для тренировки плеч в домашних условиях

И не только поддержать уже набранные мышечные объёмы, но при правильном подходе еще и прибавить им массы. Но только у меня дома разборных гантелей «человеческого» веса не оказалось. Найденное мною тренировочное богатство состоит из:

Двух гантелей по 6 кг
Жёсткого резинового амортизатора
Плотного рюкзака

Не густо конечно, но я не переживаю, ибо даже с этим скромным набором могу составить бомбезный комплекс на плечи для дома и переждать период отлучения от тренажерного зала. Моя буйная фантазия, помноженная почти на тридцатилетний тренировочный стаж да знание биомеханики упражнений, служат гарантией того, что набранная мышечная масса останется в полной неприкосновенности.

Даже без штанги и тренажеров.

Вывод: качать плечи дома можно с помощью всего двух тяжёлых гантелей. Для них этого будет достаточно.

С чего начать тренировку плеч дома?

Эффективность любой тренировки дома или в зале прямо пропорциональна качеству подготовки к выполнению силовой нагрузки. Особенно для плечевого пояса. Почему особенно? Объясняю: подвижность плечевых суставов и отдача от упражнений на плечи зависит от силы и выносливости мелких мышц стабилизаторов. Благодаря этим малышам или, по-научному, мышцам вращательной манжеты плеча, наши дельты могут вращаться в различных направлениях.

Но у ротаторов есть огромный недостаток – их легко травмировать. Особенно, если выполнять упражнения на плечи с «холодными» мышцами без разминки. Большего всего им не нравятся резкие взрывные движения, типа толчков или рывков. Поэтому, помимо основного разогревающего комплекса (приседаний, наклонов, выпрыгивании и т.д.) перед домашней тренировкой плеч я выполняю одно хитрое упражнение, под названием кубинский жим. Делается оно так:

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим – не для массы, так, что горячится и хвататься сразу за тяжёлые гантели не нужно. Это исключительно разогревающее упражнение, делается оно очень плавно и мягко. Его задача – подготовить ротаторную манжету к силовым упражнениям и минимизировать риск получения травмы. Объем: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вывод: начинать любую домашнюю тренировку нужно с разминки, а комплекс упражнений на плечи особенно.

Комплекс на плечи в домашних условиях

Из-за скудного набора инвентаря, моя программа тренировки в карантине вышла довольно скромной, но при этом, реально эффективной. Плечи болят уже второй день. А вошли в неё следующие упражнения:

Упражнение 1. Отжимания от пола обычные

Да, я начинаю свою домашнюю тренировку плеч именно с отжиманий для пола. И делаю это по двум причинам: а) это отличное упражнение для всего верха тела и б) оно полностью повторяет биомеханику жима лёжа.

Классические отжимания — идеальное упражнение для передней дельты

Другими словами, классические отжимания от пола нагружают переднюю дельту также сильно, как и жим штанги. Но, чтобы не превращать упражнение в марафон, ибо могу сразу отжаться раз 50, уже на втором подходе я надеваю на спину рюкзак с толстыми книгами и работаю в силовом стиле. Протокол выполнения упражнения следующий:

Разминка — 40 отжиманий (без рюкзака)
Рабочий подход (с рюкзаком) — 20 отжиманий + пауза 30 сек, 15 отжиманий + пауза 35 сек + 10 отжиманий, отдых – 90 сек.

Рабочих подходов выходит три, число повторений с каждым разом уменьшается и уже к концу третьего подхода получается сделать всего 4 отжимания. Гуляю по квартире, отдыхаю пару минут, гляжу в окна на пустые улицы и затем перехожу ко второму упражнению.

Упражнение 2. Отжимания на плечи домиком

Их еще называют отжиманиями уголком или носорожьими. Суть – поднять таз как можно выше и постараться в нижней точке коснутся пола верхом груди. Классическая версия упражнения копирует жим штанги на горизонтальной скамье, а отжимания домиком – жим на наклонной. И точно также, как и в случае упражнений со штангой, нагрузка на переднюю дельту повышается сразу на 40%.

Отжимания уголком — второе упражнение моего комплекса на плечи дома

Может возникнуть вопрос, а зачем я вообще парюсь с отжиманиями, если они нагружают в основном передний пучок дельтовидных мышц? Если стоит задача – накачать плечи дома, может стоит начинать с жима с гантелями или разводки?

Рассказываю – я трачу силы на отжимания, во-первых, для дополнительной разминки мышц плечевого пояса, а во-вторых для того, чтобы утомить переднюю дельту. У всех, кто качает грудь со штангой, этот пучок самый сильный и выносливый. Поэтому, он беззастенчиво ворует нагрузку у средней дельты во время всех остальных упражнений.

Утомив переднюю дельту отжиманиями, я могу быть уверен, что средняя дельта будет работать на полную. Особенно, если учесть тот ограниченный набор упражнений, которые я могу использовать, тренируясь в карантине. Объем: 2 подхода по 15 повторений.

Примечание: самый эффективный вид отжиманий на плечи – это отжимания вверх головой. Это полная копия жима штанги из-за головы стоя. Особенно, если учесть величину нагрузки (вес всего тела), которая ложится на дельтовидные мышцы. Но мне не по силам отжиматься таким образом, поэтому я и не стал включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Если же вы можете его делать, делайте, но только, после хорошей разминки.

Упражнение 3. Разводка с гантелями в укороченной амплитуде

Хорошо разогревшись и предварительно утомив переднюю дельту, перехожу к основному блюду домашней тренировки плеч – разводке с гантелями стоя. Жим с гантелями в качестве гвоздя программы смотрелся бы лучше, если бы только не мои «детские» гантели. Поэтому вместо жима я делаю разводку, правда не с двумя гантелями, а с одной двойной, то есть я их связываю вместе, и в итоге получается снаряд весом уже 12 кг.

Качать плечи с одной гантелью сложнее, чем с двумя. Зато и отдача выше.

Примечание: связанные вместе гантели становятся снарядом со смещенным центром тяжести. Я специально обращаю на это внимание, ибо выполнение любых упражнений с таким отягощением, гирями, например, оказывает на дельты очень благотворное воздействие. В смысле набора массы и улучшения формы. Так, что у кого есть дома гири, тем очень повезло.

Разводку делаю каждой рукой по очереди, но не в обычном стиле, а в урезанном. Чтобы тяжелее было, это, во-первых. А, во-вторых, частичные повторения в разы эффективнее обычных. То есть, если задача не просто прокачать плечи дома, а именно «отбомбить» средний пучок, делать разводку нужно именно так. Технику выполнения упражнения, смотрите в этом видео:

Частичные разведения с гантелями стоя

Всего у меня выходит 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Но до отказа. Сначала делаю чисто, просто уперев свободную руку в бок, затем подустав, начинаю читинговать и уже берусь за опору. Основная часть тренировки плеч закончилась, но к прокачке средней дельты я ещё вернусь. А пока в качестве отдыха перехожу к следующему упражнению.

Упражнение 4. Махи гантелями назад

Мощная средняя дельта – это круто, но я еще хочу, чтобы мои, с таким трудом накачанные задние дельты также сохранили свои объемы, поэтому делаю упражнение и для них. В принципе, для заднего пучка можно было бы сделать обычные разведения с гантелями стоя в наклоне, но сколько я их ни делал, работы заднего пучка никогда не чувствовал.

Поэтому, я выбрал другое, простое, как рельс и такое же результативное упражнение – махи прямой рукой назад. Его редко кто делает, и, на мой взгляд, очень зря. Ибо во время отведения прямой руки назад задняя дельта работает намного активнее, чем в иных упражнениях с гантелями. Для меня, во всяком случае. Предлагаю посмотреть, как его делает обладатель великолепных плеч Чул Сун по прозвищу корейский Арнольд:

Крутое упражнение для задней дельты

Я начинаю упражнение с однорукого исполнения, сначала делаю каждой рукой по очереди, но уже с третьего подхода гантели разъединяю и «догоняюсь» уже в классическом варианте, махая двумя гантелями сразу. Но с обязательной паузой в верхней точке. Без неё, смысл упражнения исчезает напрочь. Объем: 4 подхода: два с одной гантелью и два с двумя.

Упражнение 5. Разведения с резиновым амортизатором

И снова, здравствуй, средний пучок. И снова разводка стоя. Правда, гантели я уже не использую, мышцы устали, смысла нет. Поэтому в роли снаряда выступает резиновый амортизатор, он же жёсткий резиновый жгут в веревочной оплетке.

Примечание: в обычной тренировочной жизни я его использую редко, только когда раз в пару месяцев устраивают трицепсу встряску. Тогда я беру амортизатор в зал и прикрепляю его к двум концам грифа тренажера Смита и пропускаю под лавкой. Получается, что-то в виде натянутого лука. Фишка в том, что чем выше я выжимаю штангу в жиме узким хватом, тем сильнее натягивается жгут и тем выше становится его сопротивление. Для трицепса, непривычного к такому издевательству, подобная нагрузка оказывается стрессовой и заставляет реагировать ростом силы и объёма.

Упражнения с амортизатором — гарантия высокого напряжения в мышцах плеч

Но сегодня речь идет не о трицепсе, а о дельтах, хотя идея аналогична – чем дальше в стороны я развожу руки со жгутом, тем сложнее это сделать. И, что самое важное, напряжение в мышцах сохраняется на протяжение всего подхода, «мертвых точек» нет, дельты не расслабляются ни на миг. Они наливаются кровью и становятся каменными. Если вы хотите понять, как накачать плечи дома без гантелей, вот вам готовый ответ. Объем: 3 подхода х 7-8 полных повторений + 4-5 частичных. Вот и всё. Почти всё.

Вывод: комплекс упражнений на плечи в домашних условиях может быть иным, но при этом, должен быть нацелен на проработку средней дельты, как самого важного участка.

Завершаем домашнюю тренировку плеч. Статика и растяжка

При желании, на разводке со жгутом можно было бы и закончить мою тренировку в карантине, но я делаю ещё один малюсенький подход. Развожу руки с гантелями в стороны и остаюсь в таком положении на сколько смогу. Обычно, это 20-25 секунд. Затем минуту отдыхаю и еще подход. Делаю я это для того, чтобы:

Окончательно «добить» плечи и не дать им потерять объём
Повысить плотность мышц и придать им жесткость
Укрепить ротаторную манжету и сделать её сильнее

Статику я делаю и в зале. И не только для дельтовидных мышц, но и для всех остальных. На мой взгляд, нет лучше способа стать сильнее и рельефнее за короткое время, чем статическая нагрузка. Так, что очень рекомендую. Просто, быстро, эффективно.

Статическое удержание гантелей — это сила, плотность мышц и рельеф

Отстояв два подхода с гантелями перехожу к финальному аккорду, чтобы ускорить восстановление после физической нагрузки я выполняю растяжку мышц плеча. Во время выполнения упражнений мышцы сжимаются и остаются в таком сжато-сокращенном положении еще долгое время. Растяжка возвращает им их исходную форму и ускоряет рост. Вариантов растяжки плеч существует множество, например вот такие:

Растяжка плеч

Каждый может выбрать для себя свой способ растянуть плечи из представленных в этом ролике, я же остановил свой выбор, как мне кажется на наиболее простом: с помощью коленей. Но наставить на нём не буду, выбирайте сами.

Вывод: статика делает мышцы сильнее и рельефнее, а растяжка ускорят восстановление. С помощью таких упражнений можно существенно повысить отдачу от тренировки плеч в домашних условиях.

Послесловие

Каждый из нас оказался в нынешней ситуации со своим набором тренировочного инвентаря. Поэтому, пишите в комментариях, как вы качаете плечи дома, мне будет очень интересно об этом узнать. Я же надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет пережить карантин вдали от любимых тренажерных залов. Будьте здоровы. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать плечи | Как накачать

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Содержание

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях
Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале
Как быстро накачать плечи
Советы
Видео

Упражнения для накачивания плеч в домашних условиях

Для того, чтобы накачать бицепсы дома, понадобиться приложить немало усилий, однако вы будете вознаграждены сполна. Рассмотрим несколько упражнений. Применяя их, вы со временем сможете добиться хороших результатов и накачаете долгожданные широкие плечи. Думаю, потом и ваши друзья начнут качаться вместе с Вами.

Упражнение 1 – Разведение гантелей в стороны.

Является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Упражнение 2 – Жим Арнольда

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Упражнения для накачивания плеч в тренажерном зале

Упражнение 3 – Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 4 – Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям “сваливаться” за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать бицепс правильно и быстро в тренажерном зале.
Как накачать руки
Как накачать трицепс

Как быстро накачать плечи

Новичкам рекомендуется выполнять два упражнения – жим штанги стоя или сидя, и еще одно на выбор. Программа продвинутого тренирующегося может состоять из четырех упражнений, в зависимости от особенности развития мышц.

Выполняйте 3-4 сета, не более 8-10 повторений в каждом – это оптимальное число для роста мышц. Если же вы хотите увеличить силу, а не массу, то количество повторений рекомендуется уменьшить до 5 – 8.

Советы новичкам

Главные правила, позволяющие избежать травмы во время тренировки: адекватные веса, правильная техника и предварительная разминка. Перед тем, как переходить к серьезным весам, обязательно отработайте технику.
Держите голову прямо, смотрите ровно перед собой, не следя глазами за штангой; не фиксируйте локти в крайних точках движения; не опускайте штангу ниже уровня конца шеи; держите запястья на одной линии с предплечьями
По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.