Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Каждого начинающего спортсмена интересует, какие мышцы работают при подтягивании. Для выполнения этого упражнения необходим турник или брусья. Они задействуют не только мускулатуру рук, спины и грудной клетки, но еще и пресса. Стоит немного поменять технику, и упор ложится на конкретную группу.

Вариаций данного упражнения множество. Оно выполняется узким и широким, прямым и обратным хватом. Более сложная техника – подтягивания за голову. Опытные спортсмены умеют поднимать свое тело одной рукой и показывать на турнике всевозможные трюки.

Традиционные подтягивания

Речь пойдет о привычном всем способе выполнения упражнения, нормативы по которому сдают на школьных уроках физкультуры. Ладони кладутся на перекладину сверху, расстояние между ними равно ширине плеч.

Следует задержаться на секунду в данном положении и медленно вернуться в исходную позицию. За один подход следует выполнять не больше восьми подтягиваний. Начните с трех циклов и доведите их до пяти.

Теперь рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании. В этом случае мы говорим об упражнении со стандартным хватом.

Работают следующие группы:

• Спинные (широчайшие и трапециевидные). Первые отвечают за оборот рук в плечевых суставах во внутреннюю сторону и к центру тела. Еще они контролируют перемещение рук и помогают растягивать поясничный отдел и позвоночник. Трапециевидные мускулы регулируют движение лопаток и поддерживают руки на турнике.
• Сгибатели предплечий ‒ позволяют ухватиться за турник.
• Трицепсы ‒ отвечают за выпрямление рук.
• Плечевые мышцы ‒ выводят руки вперед, в стороны и назад.
• Бицепсы – выполняют роль вращателей предплечий и сгибателей рук в локтях.

Если хотите задействовать мышцы пресса, подтягивайтесь на турнике или брусьях «уголком», подняв ноги перпендикулярно корпусу (прямые или согнутые в коленях).

Разнообразие вариантов

Сейчас мы расскажем, какие мышцы работают при подтягивании разными способами.

Подъем тела вверх обратным средним хватом рук

Если кисти находятся на ширине плеч, то упражнение не такое сложное, как вышеописанное.

Техника подтягиваний обратным хватом похожая, только ладони кладутся не сверху, а снизу перекладины. При этом вся сила распределяется между бицепсами и широчайшими мышцами спины.

Неполный подъем тела обратным средним хватом

В данном варианте необходимо не полностью поднимать тело до перекладины, а доводить его до середины амплитуды.

Если делать неполные подтягивания обратным хватом правильно, то качается двуглавая мышца плеча.

Подъем тела широким хватом

Эта разновидность нагрузки считается наиболее результативной, но достаточно тяжелой. Кисти располагаются на максимальном расстоянии, большие пальцы над перекладиной. При выполнении подтягиваний с широким хватом по возможности не задействуйте бицепсы. Когда дотронетесь грудью снаряда, опускайтесь вниз. Взгляд необходимо устремить вверх.

В ходе нагрузки с широким хватом работает верхняя часть широчайших мышц спины, парные круглые и трапециевидные мышцы.

Подъем тела прямым узким хватом

Эта физическая нагрузка на турнике предполагает настолько близкое размещение рук, что большие пальцы касаются друг друга. Надо выгнуть спину и начать поднимать корпус. Дотронувшись грудной клеткой до перекладины, возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивание на турнике узким хватом стимулирует сокращение нижней зоны широчайших мускулов спины, зубчатых и плечевых мышц.

Подъем тела узким обратным хватом

Способ выполнения тот же, что и в описанном выше варианте, только ладони кладутся на перекладину снизу. Лопатки соприкасаются, а плечи отводятся назад.

При подъеме вверх обратным хватом позвоночник сильно выгибается, и грудная клетка дотрагивается до турника.

Этот вариант подтягиваний максимально нагружает мышцы рук. Спина в этом варианте работают меньше. Кстати, во второй половине амплитуды мышцы спины и вовсе перестают работать. Чем хват уже, тем более изолированно работают бицепсы.

Следует помнить, что чрезмерно узкий хват вредит связкам лучезапястных суставов.

Сложный вариант

Подтягивания за голову ‒ очень непростое задание. Оно не подходит для начинающих. Им на первых этапах стоит заниматься более легкими упражнениями.

Такой вид нагрузки выполняется прямым хватом ‒ узким и широким. Обычные подъемы корпуса за голову требуют дальней постановки кистей, практически в два раза шире плеч. Они хорошо тренируют парные круглые и трапециевидные мышцы, среднюю зону широчайших мускулов. Голову нужно завести за перекладину так, чтоб коснуться металла затылком. Это упражнение на турнике требует строгой направленности локтей по сторонам.

У профессионалов возникают неоднозначные мнения по поводу подтягиваний за голову средним и узким хватом. Из плюсов следует отметить, что оно развивает руки и трапецию. Но упражнение практически не задействует спину. Еще один минус: слабый или неопытный человек может легко нанести себе травму. Поэтому подтягиваться за голову можно только тренированным индивидам.

Не ставьте руки слишком широко, чтоб не растянуть плечевые суставы. Обратным хватом подъем корпуса за голову не выполняется. Людям с травмой шеи и плечевого пояса не стоит выполнять данный вариант.

Брусья – альтернатива турнику

Отжимания на брусьях очень эффективны для создания красивого рельефа. Они развивают практически все мускулы верхней части тела. Активно работают нижние грудные мышцы, трицепсы и дельты. Регулярное выполнение упражнения позволяет развить хорошую гибкость всего плечевого пояса. Угол наклона предопределяет акцент на конкретную группу.

Чтобы накачать на брусьях грудные мышцы, необходимо опускаться максимально низко, а корпус наклонять вперед и постоянно держать его в таком положении. Также важно во время опускания на брусьях развести локти по сторонам.

Если хотите на брусьях сформировать красивый трицепс, размещайте тело вертикально. Руки должны быть расположены близко к туловищу, а ноги прямые. По принципу действия данное упражнение очень похоже на жим лежа и жим на наклонной скамье. Но чтобы мышцы работали так же, вам необходимо выполнять задания на брусьях с отягощением. Оно крепится на талии.

Новичкам важно освоить правильную технику выполнения задания, поскольку они могут легко нанести себе травму. Чтобы обезопаситься, делайте упражнение на брусьях с постановкой рук немного шире плеч. Большое расстояние приведет к травме плеч, а маленькое – сместит упор на трицепс.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике, основные упражнения

С помощью подтягивания удается повысить выносливость и накачать мышцы. В ходе тренировки нагрузка оказывается на множество мышечных структур, и даже суставы. Каждый спортсмен должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы подобрать подходящую схему занятий. Чтобы добиться максимальных результатов, достаточно просто определиться с техникой.

Содержание

1. Польза подтягиваний
2. Задействованная мускулатура в разных видах хвата
3. Широкий за голову и к груди
4. Средний сверху и снизу
5. Узкий хват
6. Нейтральный вдоль перекладины
7. Частичные подтягивания
8. Важные рекомендации
9. Видео

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма.

1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм.

Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Видео

11 самых распространенных ошибок при употреблении протеиновых коктейлей, которые вы должны знать

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, улучшить свои макроэлементы и даже сократить время восстановления, трудно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский. Благодаря исследованиям, доказывающим, что белковые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать мышечную массу тела и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в свой рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите нарастить силу, размер или атлетизм.

Но помните: большое количество белка влечет за собой большую ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки не являются универсальным решением для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ увеличить потребление белка изо дня в день, а для некоторых — способ обуздать пристрастие к сладкому. Однако есть определенные препятствия, которые вы должны преодолеть, чтобы стать настоящим мастером протеинового коктейля.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спотыкаются не только обычные Джо. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что трое из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои результаты или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знают, как правильно их принимать. К счастью, это не должно относиться к вам. Ниже Men’s Health проведет вас через руководство, которое необходимо знать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Белок: что это такое?

Во-первых, вернемся к основам. Если вы знаете, что вы на самом деле едите, то у вас меньше шансов совершить ошибку. Проще говоря, белок представляет собой молекулу, состоящую из химических веществ, называемых аминокислотами. Наше тело нуждается в этих аминокислотах для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.

Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и мы должны получать их из пищи.

Итак, сколько белка мне нужно?

Это зависит от ваших тренировочных целей. Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека составляют 0,8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.

Вы должны играть немного умнее. Вместо того, чтобы тянуться к высококалорийным продуктам, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти основные продукты не только нарастят мышечную массу (в настоящее время исследования показывают, что 2,2 г белка на кг массы тела являются вашим пределом), но и помогут предотвратить любые муки голода, которые могут сорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.

Например, если вы весите 100 кг, вам нужно ежедневно съедать семь куриных грудок. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) зарезервирован для профессиональных бодибилдеров, поэтому достижимая альтернатива для новичка — 1,5 г белка на кг веса тела.

Количество пищи, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и не существует универсального решения. Важно адаптировать потребление к вашим тренировкам. Вот как это сделать.

bit245Getty Images

Какую еду я должен есть?

Очень важно, чтобы вы понимали, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Всегда. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — дополняют ваш рацион. Они являются надстройками. Дополнительные добавки, которые помогут вам получить суточную дозу белка. Да, мы знаем, потреблять лишнюю порцию белка каждый день нелегко. Но важно не срезать углы.

Протеиновые коктейли никогда не будут обладать такой же питательной ценностью, как настоящая пища, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.

Вкусные завтраки, обеды и ужины, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют организм и помогают ему расти. Они также не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших фаворитов. Если вы боретесь с идеями о еде, ознакомьтесь с нашими руководствами по питанию (и закусками) из источников белка ниже:

Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?

Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили свою кладовую продуктами с высоким содержанием белка. Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Потерпите нас, ваши ошибки идут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.

---

---

Сывороточный белок

Сывороточный белок содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов. Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему сывороточные протеиновые коктейли так важны для набора мышечной массы и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит меньше жиров и углеводов, что сводит к минимуму расстройство кишечника и способствует снижению веса.

Сывороточный изолят

Итак, вы узнали свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Сывороточный изолят, вообще говоря, подвергается дополнительной обработке для устранения запасов жира, углеводов и лактозы. Из-за этого сывороточный изолят обычно дороже обычного сывороточного протеина.

---

---

Казеин

В отличие от сыворотки, казеин медленно высвобождает белок, полное переваривание и использование которого может занять до шести часов. Казеин поможет питать ваши мышцы капельно в течение нескольких часов, гарантируя, что ваше тело будет постоянно пополняться белком.

Это не идеально в течение дня – после тренировки в тренажерном зале – когда ваше тело отчаянно нуждается в белке. Тем не менее, прием казеина в последнюю очередь на ночь — время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается, — это самый практичный способ заставить ваши мышцы работать на полную катушку, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для топлива.

Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо употреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном и том же коктейле). Исследование, проведенное Университетом Бэйлора в Техасе, наблюдало за 36 мужчинами, проходящим тяжелую силовую тренировку, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки глютамина. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих белковых добавок, нарастили значительно больше сухой мышечной массы.

Протеиновые коктейли. Ошибки, которые вы постоянно совершаете

До сих пор мы рассмотрели, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники. Читайте об ошибках, которые вы продолжаете делать.

Ошибка протеинового коктейля №1: вы слишком все усложняете

Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Нагрузите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы увеличите количество калорий без дополнительной пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.

The Fix

Все просто: выбирайте ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот. Но где вы можете найти рецепты, чтобы встряхнуть свой белковый план? Хороший вопрос: у нас есть несколько быстрых в приготовлении коктейлей, разработанных Baptie, которые помогут вам наращивать мышечную массу в течение всего дня.

CasarsaGuruGetty Images

Ошибка протеинового коктейля № 2: вы недооцениваете себя

Когда дело доходит до протеинового порошка, не бывает дешевого и дешевого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит концентрированный порошок с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы раскошелитесь на что-то, богатое жирами и углеводами. Это лучшие продукты сывороточного протеина, которые вы можете купить.


The Fix

Сывороточный изолят белка. Это немного дороже, но когда дело доходит до порошка, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной обработке изолята вы получите белок более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.

Не уверены, что ваш текущий коктейль обладает нужной силой? Убедитесь, что одна мерная ложка вашего порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже этого уровня, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек уменьшился, а жир на животе увеличился.

Ошибка протеинового коктейля № 3: вы переборщили с двумя мерными ложками

У вас действительно может быть слишком много хорошего. Если вы наполняете свою корзину для покупок до краев банками с курицей и порошком, у нас есть плохие новости: вы просто получаете дополнительные калории, которые могут просто увеличивать вашу талию. На самом деле, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов поможет вам сделать карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.

The Fix

Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес в Великобритании составляет 83 кг, вам нужно не менее 133 граммов белка каждый день. Не пугайтесь, если это звучит много, так как одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко потреблять достаточное количество пищи, не прибегая к супам», — говорит физиотерапевт Питер Парасилити. ваши потребности в белке

GeorgeRudyGetty Images

Ошибка протеинового коктейля № 4: вы готовите из него еду

Слишком много парней думают, что все протеины созданы одинаковыми, и меняют их на коктейли. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит вас и не даст вам столько питательных веществ, как нормальная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно больше работать, чтобы расщепить пищу, чтобы вы использовали больше калорий в процессе пищеварения».

The Fix

Если из-за напряженного рабочего дня слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми», — говорит Бапти. Правильно, инвестиции в фольгу, посуду Tupperware и мексиканский салат из тунца могут стать ключевым шагом к точеному стержню.

Ошибка протеинового коктейля № 5: вы пренебрегаете маленькими ребятами

Дешевый протеиновый коктейль не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и лишает вас аминокислот, необходимых для роста мышц. Мало того, что вы будете изо всех сил пытаться увеличить размер, вы также будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит ваше выступление.

The Fix

Следите за двумя вещами: BCAA и лейцином. Качественный порошок будет насыщен BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), необходимыми для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы начать этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.

Ошибка протеинового коктейля № 6: у вас есть мозг на один раз это хорошо только для коктейлей, верно? Неправильно. Ограничивая себя смешиванием его только с молоком или водой, вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы — и вкусных — альтернатив.0004

The Fix

Добавляйте его в пищу, чтобы получать необходимый белок и питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури-Колумбия показали, что добавление ложки к овсяной каше на завтрак или блинчикам с корицей снизит вероятность переедания в течение дня.

Ошибка № 7 в протеиновом коктейле: вы ошибаетесь во времени

Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно внушает многим мужчинам, что, пока в вашем организме есть белок, вы в порядке. Однако, когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.

The Fix

Когда лучше всего пить коктейль? В течение часа после тренировки, говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время снабдить ваши мышцы топливом, необходимым им для ремонта и восстановления, что приведет к более быстрому росту. По словам Бапти, если вы хотите подготовить себя перед тренировкой, не полагайтесь на порошок. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам энергию для полноценного сеанса наращивания мышечной массы.

naito8Getty Images

Ошибка № 8 протеинового коктейля: остерегайтесь непереносимости

Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, которые ваш организм может не знать или на которые у вас может быть аллергия. Сыворотка, безусловно, является самым популярным порошковым белком, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут все те же проблемы, поскольку она является производным молока.

Изолят соевого белка можно получить дешево, и он может вызвать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет привычку повышать уровень сахара в крови. Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.


The Fix

Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как вы себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Старайтесь вести пищевой дневник, чтобы отслеживать все, что вы едите. Слушайте свое тело. Аллергия дает о себе знать быстро, поэтому следите за любыми изменениями в пищеварении и цвете лица.

Как говорит Бапти: «До сих пор нет замены тяжелой работе, четкому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не справились с первыми тремя, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. .»


Ошибка протеинового коктейля № 9: неправильное определение «окна» потребления

Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите свое восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши мышечные группы готовы к потреблению белка в более широком «окне», чем считалось ранее. Так что вам не нужно торопить события, как только вы вышли из душа.

Исправление

Хотя все люди разные, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может стать вашим лучшим помощником в наращивании мышечной массы, если вашей основной целью является увеличение объема. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренировкой в ​​7 утра, вам на самом деле не нужно еще одна порция протеина до завтрака в 11 утра. Ваши результаты не уменьшатся, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте над потреблением от 0,7 до 1 г белка на фунт веса вашего тела — эта цифра достижима, если вы разделите свои макросы на три-пять приемов пищи в день. . Будь то протеиновый коктейль или белковый омлет, мы оставляем это решение за вами.

Протеиновый коктейль Ошибка № 10: Дело не только в шейке

Легко высмеивать Джима Бро и его приятелей, пьющих свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради своей силы . Это не означает, что три коктейля в день будут работать для вас — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, получить больше удовольствия) из протеинового батончика. Старайтесь придерживаться одного коктейля в день и меняйте источники белка, даже если вы дважды добавляете сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.

«Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп, (ANutr), MSc, Бакалавр наук (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником белка, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и сильно обработанных ингредиентов».

Протеиновые батончики «должны рассматриваться как удобный источник белка или альтернатива шоколадному батончику, а не как здоровая закуска», — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут вызывать тягу к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты».

Протеиновый коктейль Ошибка № 11: Использование просроченного протеинового порошка

Оставить или выбросить? Потрогать или оставить? Мы все были там — глядя в бездну просроченной упаковки протеина. Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и благодаря производственному процессу сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.

Однако это не означает, что ваш протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал для наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это связано с тем, что белок реагирует с остатками сахара, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что это означает, что мощность протеина не будет такой эффективной, как при покупке.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.


ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток на завтрак также может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли лучше всего известны для наращивания мышц, но они могут иметь дополнительные преимущества, если их употреблять перед сном.

Поскольку лучшее время для тренировок — раннее утро, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто пьют протеиновый коктейль после тренировки во время завтрака. Белок компенсирует расход энергии во время тренировки и помогает наращивать мышцы. Однако несколько Уайли изучает Проверенный источник Уайли Многонациональное издательство, специализирующееся на академических и учебных материалах. показать, что прием белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Сколько белка нужно организму?

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило потребления белка – 0,5 грамма на фунт массы тела. Таким образом, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо потреблять не менее 85 граммов белка в день для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается тяжелой атлетикой и силовыми упражнениями , следует потреблять больше белка, чтобы компенсировать дополнительный распад мышечной ткани. Они должны потреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт своего веса для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белка с пищей

Уровень физической подготовки	Потребность в белке
Средний/сидячий	0,5 г массы тела
Взрослые в активном фитнес-режиме	0,7 г массы тела

Польза от употребления протеинового коктейля перед сном

После подсчета дневного количества белка, которое вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, выпивая протеиновые коктейли. Употребление протеинового коктейля перед сном может увеличить мышечную массу, повысить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Наращивает и сохраняет мышцы

Употребление протеинового коктейля перед сном усиливает ночной синтез мышечного белка (MPS), биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы. Наши мышцы постоянно проходят через цикл MPS и MPB (распад мышечного белка), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс в течение этого цикла, что необходимо для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы на стимуляцию роста мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если перед сном в вашем организме достаточно белка, это повышает ваши шансы на сохранение и наращивание мышечной массы в состоянии покоя.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы больше тренируетесь, в вашем организме может быть нехватка аминокислот. Если вы не уравновешиваете это диетой с высоким содержанием белка, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышение энергии

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов белка в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц. Ваш адаптивный ответ указывает на выносливость для интенсивных упражнений и тренировок с отягощениями. Белковая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

Ускоряет потерю веса

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам сжигать калории даже во сне. Употребление протеинового коктейля не только способствует СМП, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему телу нужно больше энергии, чтобы усвоить и переварить белок, который вы выпили перед сном. Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории, даже когда вы спите, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать калории, которые ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите к своему ежедневному рациону 160 калорий (4 калории на грамм белка). Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, это может дополнительно увеличить ваши калории, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В рамках программы по снижению веса вы едите с дефицитом калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Они называются вашими «поддерживающими калориями», которые различны для разных людей. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из преимуществ приема белка перед сном, регулируя калорийность пищи.

Кроме того, белок убивает приступы голода, подавляя выработку гормона голода грелина и стимулируя выработку гормона сытости лептина. Если вы чувствуете себя менее голодным, вы едите меньше, что снижает вероятность увеличения веса.

В программе снижения веса с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к дряблости кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, которое часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

Улучшает качество сна

Употребление протеинового коктейля перед сном улучшает сон, высвобождая аминокислоту триптофан в ваш организм. Триптофан усиливает выработку гормона счастья серотонина и вызывающего сон гормона мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком, богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выбрасывает гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый. Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая СМП в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, что делает его лучшим для ночного восстановления.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете напиток с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень энергии, нарушая сон. Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте в нем содержание сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание дополнительные калории из вашего протеинового коктейля. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Мясо птицы, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть любой из них на ужин или в качестве позднего перекуса перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей можно выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от массы тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно тренируетесь, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что не получаете достаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита. В напитке перед сном смешайте 40 граммов белка для получения оптимальных преимуществ.

Можно ли пить протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Любой может выпить протеиновый коктейль перед сном, потому что он имеет много преимуществ. Коктейли – это удобный способ обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Всем нужно определенное количество белка в организме для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество роста мышц во время сна. Это также улучшает сон и может помочь в потере веса.

Вывод

Белок обладает многими преимуществами, и прием его в определенном количестве перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно усваиваемый белок в коктейле перед сном продлевает продолжительность синтеза мышечного белка, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшит качество вашего отдыха и зарядит энергией на предстоящий день.

Почему большинство людей «трясутся как лист» при правильном выполнении фронтальных приседаний

перейти к содержанию

Не зря это называется «приседание спереди».

Передняя (передняя) нагрузка предназначена для того, чтобы снять потенциальную нагрузку с разгибателей спины и перенести ее на брюшной пресс.

Вы должны быть достаточно сильными и технически подготовленными, чтобы передняя нагрузка не свалила вас вперед, как аккордеон. Это одна из причин, по которой многие считают, что разгибание грудного отдела позвоночника необходимо для того, чтобы оставаться в вертикальном положении во время движения, о чем я слышал снова и снова.

Я считаю, что это большое заблуждение.

Позвоночник здорового человека имеет нормальную степень грудного изгиба. Почему бы нам не тренироваться, чтобы поддерживать это? Если мы этого не делаем, мы защемляем заднюю часть грудной клетки, ограничиваем нашу способность нормально дышать и тренируем себя «использовать» спину, когда приседаем.

Вы можете посмотреть на мои примеры оптимальной формы и подумать: «У этого парня спина слишком круглая!»

Я бы сказал иначе.

Мой грудной отдел позвоночника находится в нейтральном положении, и, если внимательно присмотреться, мой таз также находится в нейтральном положении. Он не слишком наклонен вперед или назад. Это обеспечивает правильное расширение воздуха в грудную клетку при вдохе и оптимальное вовлечение брюшного пресса при выдохе. Вытянутый позвоночник позволит мне дышать только животом, так как воздуху некуда идти, кроме как вперед.

Это важно, потому что, если мы не можем нормально дышать, наши тела не могут задействовать правильную мускулатуру для правильного выполнения движений. Это потому, что мы должны компенсировать это другими мышцами, не обязательно предназначенными для вдоха, чтобы втягивать воздух для нас. Неправильное дыхание воспринимается мозгом как угроза выживанию вашего тела.

Обратите внимание на значительную степень прогиба поясницы и плоскость верхней части спины в верхнем примере. Если таз наклонен вперед вот так, то подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс находятся в удлиненном и невыгодном положении для стрельбы. Разгибатели нижней части спины и квадрицепсы готовы выполнять всю работу:

Как исправить приседания со штангой на груди

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

У меня было много спортсменов высокого уровня, которые тряслись как лист от одной штанги, когда они впервые правильно выполняли фронтальный присед. Вот как я определяю движение.

1. Встаньте прямо и толкните локти вперед, не выдвигая голову вперед. Я также упомяну здесь концепцию Short Foot Владимира Янды. Это означает, что вы упираетесь в землю пяткой, большим пальцем и мизинцем каждой ноги для устойчивости свода стопы.
2. Продолжая стоять, выдыхайте воздух через рот, как будто вы задуваете свечи на день рождения, пока не почувствуете, что ваши мышцы живота сильно напряглись.
3. Когда вы опускаетесь в присед, вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется задняя часть грудной клетки. Почувствуйте, как земля «подходит к вам» под вашими пятками, в то время как ваши колени перемещаются вперед над пальцами ног. Не отталкивайте бедра назад, иначе вы вернетесь в этот передний наклон таза.
4. Сильно выдохните через рот, поднимаясь вверх, отталкиваясь пятками и сводами стоп.

Если спортсмен не может удерживать оптимальное положение на протяжении всего подъема, вес слишком велик или есть ограничение подвижности. Период.

Если лодыжки напряжены, это ограничивает возможность правильно опуститься в присед с коленями над пальцами ног с весом в пятках и своде стопы.

Если широчайшие мышцы напряжены, это ограничивает сгибание плеч и способность держать локти высоко.

В следующий раз, когда будете приседать со штангой на груди, попробуйте только со штангой. Вы почувствуете свои брюшные, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, как никогда раньше.

Это требует от вас сдерживать свое эго и использовать более легкий вес, но если вы заботитесь о правильной форме и производительности, это необходимо для успеха.

Фото: franckreporter/iStock

1. Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине: что лучше выбрать для спортсменов?
2. Как положение грифа может улучшить или сломать ваш фронтальный присед

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Не зря это называется «приседания на груди».

Передняя (передняя) нагрузка предназначена для того, чтобы снять потенциальную нагрузку с разгибателей спины и перенести ее на брюшной пресс.

Вы должны быть достаточно сильными и технически подготовленными, чтобы передняя нагрузка не свалила вас вперед, как аккордеон. Это одна из причин, по которой многие считают, что разгибание грудного отдела позвоночника необходимо для того, чтобы оставаться в вертикальном положении во время движения, о чем я слышал снова и снова.

Я считаю, что это большое заблуждение.

Позвоночник здорового человека имеет нормальную степень грудного изгиба. Почему бы нам не тренироваться, чтобы поддерживать это? Если мы этого не делаем, мы защемляем заднюю часть грудной клетки, ограничиваем нашу способность нормально дышать и тренируем себя «использовать» спину, когда приседаем.

Вы можете посмотреть на мои примеры оптимальной формы и подумать: «У этого парня спина слишком круглая!»

Я бы сказал иначе.

Мой грудной отдел позвоночника находится в нейтральном положении, и, если внимательно присмотреться, мой таз также находится в нейтральном положении. Он не слишком наклонен вперед или назад. Это обеспечивает правильное расширение воздуха в грудную клетку при вдохе и оптимальное вовлечение брюшного пресса при выдохе. Вытянутый позвоночник позволит мне дышать только животом, так как воздуху некуда идти, кроме как вперед.

Это важно, потому что, если мы не можем нормально дышать, наши тела не могут задействовать правильную мускулатуру для правильного выполнения движений. Это потому, что мы должны компенсировать это другими мышцами, не обязательно предназначенными для вдоха, чтобы втягивать воздух для нас. Неправильное дыхание воспринимается мозгом как угроза выживанию вашего тела.

Обратите внимание на значительную степень прогиба поясницы и плоскость верхней части спины в верхнем примере. Если таз наклонен вперед вот так, то подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс находятся в удлиненном и невыгодном положении для стрельбы. Разгибатели нижней части спины и квадрицепсы готовы выполнять всю работу:

Как исправить приседания со штангой на груди

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Я принимаю

У меня было много спортсменов высокого уровня, которые тряслись как лист от одной штанги, когда они впервые правильно выполняли фронтальный присед. Вот как я определяю движение.

1. Встаньте прямо и толкните локти вперед, не выдвигая голову вперед. Я также упомяну здесь концепцию Short Foot Владимира Янды. Это означает, что вы упираетесь в землю пяткой, большим пальцем и мизинцем каждой ноги для устойчивости свода стопы.
2. Продолжая стоять, выдыхайте воздух через рот, как будто вы задуваете свечи на день рождения, пока не почувствуете, что ваши мышцы живота сильно напряглись.
3. Когда вы опускаетесь в присед, вдохните через нос и почувствуйте, как расширяется задняя часть грудной клетки. Почувствуйте, как земля «подходит к вам» под вашими пятками, в то время как ваши колени перемещаются вперед над пальцами ног. Не отталкивайте бедра назад, иначе вы вернетесь в этот передний наклон таза.
4. Сильно выдохните через рот, поднимаясь вверх, отталкиваясь пятками и сводами стоп.

Если спортсмен не может удерживать оптимальное положение на протяжении всего подъема, вес слишком велик или есть ограничение подвижности. Период.

Если лодыжки напряжены, это ограничивает возможность правильно опуститься в присед с коленями над пальцами ног с весом в пятках и своде стопы.

Если широчайшие мышцы напряжены, это ограничивает сгибание плеч и способность держать локти высоко.

В следующий раз, когда будете приседать со штангой на груди, попробуйте только со штангой. Вы почувствуете свои брюшные, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, как никогда раньше.

Это требует от вас сдерживать свое эго и использовать более легкий вес, но если вы заботитесь о правильной форме и производительности, это необходимо для успеха.